Czy na pewno musimy jeść tak często? Intermittent Fasting dla zdrowia

foodW świecie owładniętym konsumpcjonizmem, w którym jedzenie coraz częściej staje się nie tyle sposobem na zaspokojenie potrzeb organizmu, ale ucieczką od stresu, nagrodą czy też towarzyską rozrywką mało kto jest w stanie odmówić sobie owej przyjemności. Zapewne też mało kto przypuszcza, otoczony przez medialne przekazy zalecające jeść choć może mało, to jednak często, by „nakręcać” w ten sposób swój metabolizm, że nieustanne spożywanie pokarmów zmusza nasz organizm do ciągłej pracy nie dając mu chwili wytchnienia (poza wypoczynkiem nocnym, który niejako wymusza głodówkę) i pozbawiając go szansy na pełniejszą regenerację. Niegdyś ludzie jadali rzadziej, z różnych względów. Często warunki wymuszały okresy niejedzenia, zaś wierzenia (obecne nie tylko w religiach, ale i pradawnych praktykach szamańskich) zalecały okresowe posty nie tyle ze względu na korzyści zdrowotne (na których skupimy się tutaj), co z przyczyn duchowych. Głodówka bowiem oczyszcza i regeneruje nasz organizm, zarówno na poziomie fizycznym, jak i duchowym – pozbywając się tego wszystkiego, co obciąża nasze ciało, łatwiej nam również odpuścić to, co ciąży nam na poziomach bardziej subtelnych. Ja sama od dawna stosuję krótkie głodówki, tzw. Intermittent Fasting (IF), które są dużo mniejszym wyzwaniem niż wielodniowy post i na pewno łatwiej je inkorporować w codzienność, ale które jednocześnie niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych (choć nie tylko zdrowotnych). Jeśli jeszcze nie słyszeliście, czym jest IF, jak go stosować i jakie korzyści daje, zapraszam do lektury.

Na czym polega Intermittent Fasting

healthy-food-1487647_960_720IF jest sposobem odżywiania polegającym na spożywaniu wszystkich posiłków w trakcie stosunkowo krótkiego okna żywieniowego (trwającego najczęściej od 12 do 4 godzin) i niedostarczaniu organizmowi żadnych kalorii w ciągu pozostałych kilkunastu godzin. W praktyce wygląda to tak, że, na przykład, omijamy śniadanie (tak, dokładnie – omijamy śniadanie wbrew temu, czego nas uczą, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia…) i pierwszy posiłek jemy o godzinie 14, ostatni zaś o 20. Taki schemat daje nam 18 godzin postu, co jest dość rygorystyczną postacią tej metody, choć z doświadczenia powiem, że wcale nietrudną do zastosowania. Ten model jedzenia wydaje się być bliższy modelowi żywienia naszych przodków. I choć przez tysiące lat nasze organizmy z pewnością przystosowały się do nowych warunków to dla mnie jest on bardziej intuicyjny – ja sama zaczęłam go stosować nie w efekcie przestudiowania teorii za nim się kryjącej, ale zupełnie spontanicznie, idąc za głosem mojego własnego organizmu oraz ze względu na łatwość zastosowania oraz korzyści, które daje. Nie wchodząc w techniczne szczegóły i rezultaty badań naukowych na razie powiem tylko, że jedzenie w ciągu kilku godzin pozwala nam zaoszczędzić sporą ilość czasu, którą możemy poświęcić na coś innego (po prostu nie zaprzątamy sobie głowy nieustannym myśleniem o jedzeniu i przygotowywaniem posiłków), a poza tym (każdy, kto taki model stosuje z pewnością się ze mną zgodzi) te wczesne godziny, kiedy jesteśmy na czczo, są okresem, kiedy mamy najwięcej energii (ja zawsze biegam i ćwiczę przed południem albo wczesnym popołudniem, przed jedzeniem, i jest to mój najlepszy trening) oraz najlepszą koncentrację i produktywność intelektualną. Gdy już nauczymy się nie ulegać uczuciowi głodu i nie iść za impulsem lęku odkryjemy pewnego rodzaju klarowność i przestrzeń, w której może narodzić się zupełnie nowa relacja z jedzeniem – jedzenie świadome wyrastające ze szczerej troski o nasze ciało i jego potrzeby. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że taki model może nie być dla wszystkich i że na pewno warto implementować go stopniowo. Ale każdemu, kto intuicyjnie wybiera jeść rzadziej, omijać śniadania i ćwiczyć na czczo zalecam wsłuchać się w siebie i pójść za głosem swojego organizmu wbrew „powszechnym” zaleceniom i modom. Tym bardziej, że owe zalecenia i mody są tak naprawdę stosunkowo młode i oddalają się coraz bardziej od sposobu życia naszych – wcale nie tak dalekich – przodków. Ale na szczęście owe mody też ewoluują i coraz więcej osób poleca ograniczać nie tylko i nie tyle kaloryczność spożywanych posiłków, co ich częstotliwość po to by dać naszemu zmęczonemu od ciągłego konsumowania układowi pokarmowemu wytchnienie. Od dawna już dysponujemy badaniami potwierdzającymi prozdrowotne działanie restrykcji kalorycznej. A każdy z nas, kto kiedykolwiek interesował się długowiecznością zapewne wie, że najwięcej zdrowych stulatków jest na Okinawie, gdzie od wieków propaguje się niskokaloryczną dietę i aktywny tryb życia. Dlatego jeśli chcecie jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i wysokim poziomem energii życiowej proponuję zapoznać się z zaletami IF i zastanowić się, czy taki model żywienia przypadkiem nie jest dla was.

Korzyści zdrowotne IF

W poniższym artykule pragniemy przybliżyć korzyści zdrowotne stosowania IF. A najważniejsze to:

  • Utrata zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej

Jedząc w ciągu kilku godzin zamiast kilkunastu zwykle zjadamy mniej posiłków co przekłada się na ujemny bilans energetyczny w porównaniu z drugą opcją. Ale nie tylko z tego powodu IF sprzyja szczupłej sylwetce. Taki model odżywiania ma również wpływ na gospodarkę hormonalną – sprzyja utrzymaniu niższego poziomu insuliny oraz większego poziomu hormonu wzrostu co ułatwia i przyspiesza rozkład tkanki tłuszczowej. Te mechanizmy hormonalne potrafią poprawić metabolizm o 3.6-14 %. Badania pokazują również, że IF powoduje mniejszy spadek masy mięśniowej niż tradycyjne diety oparte na ograniczaniu kalorii.

  • Zmniejszenie poziomu insuliny a tym samym ryzyka cukrzycy typu 2 foo

Badania pokazują, że IF wpływa korzystnie na insulinooporność oraz w sposób znaczący obniża wysoki poziom cukru. W badaniach nad IF przeprowadzonych na ludziach stosujących ten model żywienia okazało się, że poziom cukru na czczo był 3-6 % niższy, zaś poziom insuliny spadł o 20-31 %. Jedno z badań na szczurach potwierdziło również, że IF chroni przed niewydolnością nerek, jednym z najpoważniejszych powikłań cukrzycy. Ponadto badania pokazują również, że podobna dieta może prowadzić do wytwarzania nowych komórek trzustki, które zastępują komórki uszkodzone.

  • Korzystny wpływ na mózg

Zgodnie z badaniami IF może prowadzić do zwiększenia liczby komórek nerwowych optymalizując tym samym funkcje mózgu. Ponadto IF zwiększa poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF, o którym pisaliśmy już post), pełniącego wiele ważnych ról i którego niedobór wiąże się z wieloma schorzeniami neurologicznymi. IF zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Chroni neurony przed ekscytotoksycznością prowadzącą do ich śmierci. Może również przyspieszać autafagię (proces pozwalający pozbyć się starych komórek i zastąpić je nowymi) w neuronach, co wspomaga naturalne procesy ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Ponadto badanie z udziałem 50 osób w podeszłym wieku pokazało, że restrykcja kaloryczna poprawia pamięć.

  • Wydłuża życie

Badania pokazują, że IF wydłuża życie w podobny sposób jak restrykcja kaloryczna. Niektóre wyniki były wręcz spektakularne – w jednym z nich okazało się, że szczury, które pościły co drugi dzień żyły o 83 % dłużej niż te, które nie ograniczały pożywienia. Ponadto niższy poziom energii w okresach postu sprawia, że mitochondria zaczynają działać w sposób bardziej wydajny wydłużając nasze żīcie i sprzyjając zachowaniu zdrowia.

  • Wywołuje wiele korzystnych procesów naprawy komórkowej

Okres kiedy nie dostarczamy organizmowi pożywienia i kiedy wyczerpią się zapasy glikogenu jest początkiem procesu autofagii, czyli procesu potocznie określanego jako usuwanie śmieci. Proces ten obejmuje rozkładanie i metabolizowanie nieprawidłowych protein, które wraz z upływem czasu odkładają się w naszych komórkach. Autofagia chroni nas przed zapadnięciem na wiele chorób, m.in. nowotwory czy chorobę Alzheimera.

  • Zwiększa poziom hormonu wzrostu

Hormon wzrostu pełni wiele korzystnych funkcji w naszym organizmie. Niestety jego poziom spada wraz z wiekiem. Okazuje się, że stosowanie głodówek, restrykcji kalorycznej oraz IF może w sposób znaczący zwiększyć jego poziom.

  • Zmniejsza stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie

Wszyscy już zapewne wiemy, że stres oksydacyjny jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do wielu chorób przewlekłych i przedwczesnego starzenia. Wiele badań potwierdza korzystne działanie IF również w tej sferze – stajemy się bardziej odporni na stres oksydacyjny oraz zmniejsza się poziom stanu zapalnego w naszym organizmie.

  • Sprzyja zachowaniu zdrowego serca

Choroby sercowo-naczyniowe są największą przyczyną zgonów w dzisiejszych czasach. IF skutecznie obniża czynniki ryzyka związane z tą grupą chorób: ciśnienie krwi, cholesterol LDL, trójglicerydy oraz poziom cukru we krwi. Osoby stosujące IF oraz dietę niskokaloryczną rzadziej zapadają na choroby o podłożu sercowo-naczyniowym.woman-570883_960_720

IF dla kobiety

Głodówki, a tym samym IF, mogą wyglądać nieco inaczej w przypadku kobiet. Natura stworzyła nas jako potencjalne matki i dlatego organizm kobiety jest bardzo zależny od miesięcznego cyklu hormonalnego. Wszelki stres (pod którym kryje się bardzo wiele, również jakiekolwiek zmiany dietetyczne) może zakłócać ów cykl. W momencie kiedy nasze ciało otrzymuje z otoczenia sygnał, że coś nam zagraża, wyłącza cykl miesięczny stwierdziwszy, że warunki nie są optymalne dla przyjścia na świat nowego życia. Takim czynnikiem stresogennym może być również zmiana diety, zwłaszcza, jeśli prowadzi do deficytu kalorycznego albo wymusza okresy niejedzenia. Z tego względu kobiety generalnie gorzej znoszą głodówki i powinny do nich podchodzić z większą rozwagą. Osobiście (a piszę to jako kobieta) nie zauważyłam żadnych niekorzystnych zmian hormonalnych odkąd stosuję IF. Myślę jednak, że warto ten tryb żywienia wprowadzać stopniowo i powoli przystosowywać organizm do nowego modelu. Ja sama zaczynałam od znacznie dłuższego okna żywieniowego, jego wydłużenie przyszło samo – spontanicznie i w pełni naturalnie dzięki czemu mój organizm nie odczuł tego jako stresu. Pamiętajmy też, by słuchać swojego ciała i podchodzić do tego planu elastycznie – jeśli danego dnia czujemy się słabo bez jedzenia nie wymuszajmy go na siłę, bardzo możliwe, że następnego dłuższe niejedzenie przyjdzie zupełnie bezwiednie w odpowiedzi na sygnał naszego zmęczonego ciągłym trawieniem i przetwarzaniem energii organizmu.

Świadome jedzenie, świadome życie

fŚwiat, w którym przyszło nam żyć, coraz częściej boryka się z problemem otyłości. Dziś już nawet dzieci potrafią mieć nadwagę (kiedyś ten problem ich nie dotyczył). Z każdej strony zachęca się nas by kupować, konsumować i wymieniać stare na nowe. Ale może warto zatrzymać się i zastanowić, czy taki model życia nam służy? Czy służy naszej planecie, eksploatowanej i wyzyskiwanej bez szacunku i namysłu w totalnym zapomnieniu, że to ona jest Matką i że nasze życie bez niej nie jest możliwe i że nigdy by się nie zdarzyło. Może warto, zanim kupimy kolejny kawałek przesyconego hormonami stresu mięsa zastanowić się, czy naprawdę musimy jeść tyle białka? Może zanim w stresie, smutku czy zdenerwowaniu sięgniemy po kolejny kawałek czekolady by ukoić swój ból lepiej by było wziąć głęboki oddech i otworzyć się na przepełniające nas emocje, a nie od nich uciekać?

Czy jesteśmy na tyle odważni, by spojrzeć prawdzie w oczy i zobaczyć, że bardzo duża liczba chorób cywilizowanego świata to choroby dietozależna i że to właśnie my sami jesteśmy odpowiedzialni za ich powstanie? Czy chcemy dalej okłamywać samych siebie i żyć bajką, że to lekarze, politycy i dobre wróżki odmienią nasze życie? Może warto zacząć od małych kroków, od zmiany naszej rzeczywistości poprzez zmianę siebie i poprzez świadomą i odpowiedzialną relację z jedzeniem. Z miłości do siebie i do świata we wszelkich jego przejawach ilekroć przyjdzie nam sięgnąć po coś do jedzenia – nie ważne, czy będzie to awokado, pieczony ziemniak czy martwa krowa, która nam oddała swe życie – spytajmy siebie: czy mi to służy? Czy naprawdę tego potrzebuję?

 

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17316625

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996106003251

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633586/

https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/38/1/36/570019

https://www.karger.com/Article/Abstract/212538

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health

Czy na pewno musimy jeść tak często? Intermittent Fasting dla zdrowia