Month: Styczeń 2020

7 sposobów na lepszy i zdrowszy sen

7 sposobów na lepszy i zdrowszy sen

Przeciętny człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Zapewne niektórym z nas może się wydawać, że to strata czasu. No bo przecież to tylko spanie… Ale prawda jest zgoła inna. Każdej nocy w naszym organizmie zachodzą niezwykle ważne procesy. Bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować optymalnie. Sen regeneruje i naprawia skomplikowane mechanizmy naszych ciał. Właśnie dlatego w czasie choroby śpimy dłużej. I odwrotnie – wystarczy już krótka deprywacja snu, jedna „zarwana” noc, by namacalnie doświadczyć, jak bardzo jest on nam potrzebny. Wpływ snu wydaje się bardzo oczywisty w obszarach takich jak nastrój, poziom energii, tolerancja na stres czy też regeneracja po chorobie i wysiłku fizycznym. Innych sfer funkcjonowania – takich jak zachowanie optymalnej wagi, sprawne działanie układu odpornościowego i serca, kreatywność czy popęd płciowy – nie kojarzymy z nim tak jednoznacznie. Ale nie powinniśmy ulegać złudzeniom, że tam tego wpływu nie ma – optymalny sen jest jednym z podstawowych gwarantów dobrego ogólnego stanu zdrowia.

Ale dlaczego w ogóle o tym mówimy? Dlaczego pochylamy się nad czymś, co przecież powinno być zupełnie naturalnym procesem i zachodzić bez najmniejszych problemów? Mówimy o tym ponieważ w dzisiejszych czasach – w czasach, gdy tak bardzo oddaliliśmy się od natury i jej płynnych rytmów, spanie, dla niektórych, staje się wyzwaniem. Dzieje się tak dlatego, że abyśmy w ogóle mogli zasnąć i przespać całą noc w naszym organizmie muszą zajść pewne procesy. I te procesy zachodzą już o poranku! I to właśnie jest powód dla którego by dobrze spać, musimy przyjrzeć się naszemu trybowi życia i bardzo często (dotyczy to zwłaszcza zapracowanego człowieka mieszkającego w mieście, który większość swojego czasu spędza w zamkniętych pomieszczeniach i sztucznie wytwarzanych warunkach) musimy wprowadzić w nim pewne zmiany. I te zmiany nie mogą obejmować jedynie krótkiego okresu przed samym pójściem do łóżka. Na dobry sen bowiem pracujemy od rana łapiąc pierwsze promienie Słońca.

W poniższym tekście spróbujemy podpowiedzieć Wam jak zmienić swoje otoczenie i nawyki, by w sposób pozytywny wpłynąć na długość i jakość snu. Wybraliśmy 7 sposobów, by zadbać o zdrowy sen.

1. Życie zgodne z rytmem dobowym

Człowiek od zawsze żył w ścisłej korelacji z rytmami natury. Odkrycia cywilizacji umożliwiły nam owe rytmy naginać – sztuczne oświetlenie wydłuża nasze dni i pozwala nam wykonywać pewne czynności o każdej porze dnia i nocy. Ale, niestety, zysk jest tylko pozorny. Jeśli zaburzymy ten naturalny rytm, uniemożliwimy optymalny przebieg kluczowych dla organizmu procesów. Dlatego warto żyć w zgodzie z cyklem dobowym (więcej na jego tem w poprzednim wpisie na naszym blogu: http://oxymedica.pl/rytm-dobowy-czyli-o-naszym-polaczeniu-z-natura/).

Najważniejszym elementem sygnalizacji w rytmie dobowym jest światło. O poranku wystawiając się na promienie słoneczne dajemy organizmowi sygnał, że czas działać. Światło stymuluje nasz organizm poprzez oczy, ale również skórę. Dlatego optymalnie jest wystawiać się na Słońce każdego dnia w godzinach porannych i przedpołudniowych i unikać ekspozycji na sztuczne, tzw. niebieskie światło w godzinach wieczornych. A źródłem takiego światła jest niemalże wszystko w naszym mieszkaniu czy też biurze – od żarówek poprzez ekrany telewizorów, smartfonów i komputerów aż po najróżniejsze czujniki emitujące światło widzialne. Jeśli nie jesteśmy w stanie zupełnie zrezygnować z ekspozycji na niebieskie światło płynące z ekranów możemy blokować je używając specjalnych okularów.

2. Unikanie sztucznego światła niebieskiego w godzinach wieczornych

W dzisiejszych czasach sztuczne oświetlenie jest wszędzie i nie sposób przed nim uciec. Również wszechobecne są ekrany (czy to telewizyjne, czy komputerów czy też smatfonów). Dlatego w trosce o jakość snu warto w godzinach wieczornych ograniczyć ekspozycję na światło, które wysyła sygnał, że jest dzień i że powinniśmy działać. W jednym z badań wykazano, że ekspozycja na normalne oświetlenie w pokoju w porównaniu z ciemnym światłem zmniejszyła produkcję melatoniny u 99 % badanych, natomiast ekspozycja na oświetlenie w sypialni w normalnych godzinach snu zmniejszyła produkcję melatoniny o ponad 50 % w większości prób. Wszelkie źródła światła we współczesnym świecie są coraz częściej źródłami emitującymi duże ilości światła niebieskiego. I o ile światło niebieskie stanowi naturalny element spektrum światła i jesteśmy na nie eksponowani również w dzień przebywając na Słońcu, o tyle sztuczne oświetlenia bazując głównie na tym spektrum są dla oczu zbyt agresywne. Długotrwałe wpatrywanie się w źródła światła niebieskiego może stanowić nie tylko czynnik deregulujący nasz rytm dobowy, ale również mogą bezpośrednio szkodzić naszym oczom i pogarszać wzrok. I pamiętajmy, że nie chodzi tylko o monitory, ale również o wszelkie energooszczędne źródła światła typu LED, chyba najbardziej popularne w obecnych czasach. Dla pełnej ochrony przed wpływem wszystkich niekorzystnych czynników tej kategorii można nosić specjalne okulary blokujące barwę niebieską światła i zakładać je po zmroku, gdy to światło nie jest nam potrzebne i działa w sposób destabilizujący na nasz organizm.

3. Zupełna ciemność w sypialni

Ten warunek dobrego spania jest ściśle związany z poprzednim – o ile do obudzenia się dobrze jest wystawić się na ostre, poranne słońce, o tyle by dobrze spać warto zanurzyć się w zupełnych ciemnościach. Już na kilka godzin przed udaniem się do łóżka nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Jego produkcja jest największa jeśli w naszej sypialni panuje zupełny mrok. Dlatego warto zaopatrzyć się w specjalne, zaciemniające rolety, a w nocy, jeśli na przykład będziemy potrzebować pójść do toalety, nie zapalać światła. Można również sypiać w specjalnej masce na oczy, choć osobiście nie przepadam za tego typu rozwiązaniem. Jednak w przypadku gdy śpimy w hotelu i nie mamy kontroli nad zewnętrznymi źródłami światła warto taką opcję rozważyć.

4. Odpowiednia temperatura

Warto zadbać, by w naszej sypialni panowała odpowiednia dla snu temperatura. Optymalny jest przedział 21-16 stopni Celsjusza. W nocy temperatura naszego ciała i tak spada ze względu na zachodzące w organizmie procesy i zbyt ciepłe pomieszczenie może działać niekorzystnie na ich przebieg. Między innymi dlatego na krótko przed snem niewskazane są również intensywne ćwiczenia fizyczne, które podwyższają temperaturę naszego ciała działając wbrew naturalnemu cyklowi, który akurat w tym czasie powolnie ją obniża.

5. Minimalizacja oddziaływania EMF, czyli smogu elektromagnetycznego

Promieniowanie elektromagnetyczne ma bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie i za każdym razem, gdy możemy uniknąć zbędnej ekspozycji, powinniśmy o tym pamiętać. Jednak szczególnie ważne jest to w nocy, gdy organizm uruchamia istotne mechanizmy regeneracji. By przebiegały one sprawnie powinniśmy zminimalizować wszelkie negatywne wpływy zewnętrzne. Dlatego bardzo ważne jest, żeby w mieszkaniu wyłączyć wszystkie potencjalne źródła promieniowania, takie jak telefony komórkowe, tablety czy rutery. W samej sypialni dobrze jest odciąć dopływ jakiegokolwiek prądu, bo nawet gniazdko, do którego on płynie, generuje EMF. Na noc należy również wyłączać WiFi. Jeśli chcemy mieć pełną ochronę przed EMF (bo wyłączyć możemy jedynie urządzenia znajdujące się w zasięgu ręki; nie mamy wpływu na WiFi sąsiadów czy też sygnały wysyłane przez pobliskie wieże nadawcze) możemy zamontować specjalny baldachim ekranujący. Dzięki niemu mamy pewność, że jesteśmy w pełni chronieni przed wpływem promieniowania elektromagnetycznego od stacji bazowych GSM, UMTS, LTE, telefonów, radarów, urządzeń WiFi oraz Bluetooth.

6. Intensywny wysiłek w ciągu dnia

Aby spać głęboko i kłaść się do łóżka z „dobrym” poczuciem zmęczenia – takim, które wbija nasze ciało w materac i pozwala mu zupełnie bezproblemowo zapaść w objęcia Morfeusza – warto znaleźć w ciągu dnia czas na intensywny wysiłek. Ruch jest niezbędny dla zachowania zdrowia i właściwego krążenia energii. Życie w dzisiejszych czasach wymaga go od nas coraz mniej – nie musimy uprawiać ogródków ani chodzić na polowania, nie musimy przemieszczać się na własnych nogach. Nie musimy robić bardzo wielu rzeczy. A te, które musimy, najczęściej robimy w bezruchu, w sztucznym środowisku i zwykle w pozycji, która nie sprzyja zachowaniu zdrowia. Dlatego dobrze każdego dnia znaleźć czas na ulubiony sport, spacer po lesie czy też przyjemną pracę wokół domu. Pamiętajmy też, że najbardziej korzystne są te aktywności, które wykonujemy na zewnątrz, na świeżym powietrzu i w promieniach Słońca, a nie w sztucznym środowisku sali gimnastycznej. Poprzez ruch stymulujemy w organizmie procesy, które wymagając odpowiedniej regeneracji gwarantują nam głębszy i lepszy sen.

7. Aromaterapia

Niektóre olejki eteryczne mają bardzo korzystny wpływ na sen. Są to olejki wyciszające i pomagające nam wejść w stan głębokiego relaksu. Można je stosować na wiele sposobów. Najłatwiejszym zapewne jest dyfuzja za pomocą specjalnego kominka do aromaterapii. Możemy też skorzystać z takiej formy jak kąpiel z dodatkiem specjalnych olejków czy też masaż przy użyciu oleju bazowego, w którym rozpuszczamy odpowiednią ilość wybranego olejku. Działanie uspokajające, wyciszające i ułatwiające sen ma olejek z lawendy i jest on chyba najbardziej przebadanym olejkiem w tym właśnie kontekście. Olejek ten obniża ciśnienie krwi, puls oraz temperaturę skóry. Wpływa korzystnie na sen, działa też antylękowo i antydepresyjnie. Inne olejki działające rozluźniająco i mające korzystny wpływ na sen to olejek jaśminowy, bergamotowy czy też rumiankowy.

Sen jest procesem w pełni naturalnym i powinien do nas przychodzić bezwysiłkowo, to fakt. Jednak pamiętajmy, że we współczesnym świecie dość często odsuwamy się od natury i próbujemy jej płynne rytmy nagiąć do naszych potrzeb. Ale to nie zawsze się opłaca. Dlatego chcąc cieszyć się pełnym zdrowiem i budzić się z niewyczerpalnymi zasobami energii do działania przyjrzyjmy się swoim nawykom i zobaczmy, czy nie byłoby warto zmienić niektóre z nich. Tylko po to – i aż po to – by dobrze nam się spało.

Wersja do oglądania:

Bibliografia:

http://siimland.com/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18192289

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26211735

Rytm dobowy, czyli o naszym połączeniu z naturą

Rytm dobowy, czyli o naszym połączeniu z naturą

Człowiek jest elementem większego uniwersum. Wszelkie życie odbywa się w relacji – relacji z otaczającym je światem i w zależności od praw nim rządzących. Grecy ten świat nazywali kosmosem (z gr. kosmeo, czyli ład, porządek) przywołując w ten sposób świadomość istnienia pewnej odwiecznej zasady ukrytej w świecie i nim kierującej. Zdarza się jednak, że ludzie, w pogoni za postępem, zapominają, że czyniąc sobie świat podległym oni sami, w swojej biologicznej istocie, pozostają zależni od Matki Ziemi. Człowiek od tysiącleci żył zgodnie z rytmami natury i ogromny postęp, jakiego jesteśmy świadkami, wcale tego nie zmienia i nie jest w stanie zwolnić nas z tej zależności. Cywilizacja daje nam możliwość obejścia narzucanych przez naturę rytmów, ale jak pokazują rozliczne próby – dzieje się to najczęściej nie bez uszczerbku dla naszego zdrowia. I choć ludzie od stuleci pragną coraz większej władzy – również tej nad naturą i swoim ciałem – to stawianie oporu odwiecznym rytmom najczęściej nie przynosi pożądanych skutków, wręcz odwrotne. Bo życie lubi cykliczność. Wszystko ma swój czas i swoje miejsce. Każdy wydech poprzedza wdech, noc nastaje po dniu, jesień usypia przyrodę, która wiosną obudziła się do życia. Życie podlega rytmicznym przemianom, dzięki nim płynie i rozwija się w optymalny dla siebie sposób. I my, ludzie, jako krople w oceanie większego Życia by doświadczać pełni zdrowia musimy do tych cykli się dostroić. Co, moim zdaniem, nigdy w dziejach świata nie było trudniejsze. 

Rytm dobowy, czyli wsłuchując się w naturę

Tak jak już wspominaliśmy, wszelkie życie na naszej planecie jest skorelowane z cyklami zachodzącymi w naturze. Jednym z takich cyklów jest cykl dobowy – gdy o poranku wstaje słońce daje ono sygnał roślinom i zwierzętom, by rozpoczęły dzień, gdy zaś nastaje ciemność życie udaje się na spoczynek. Są oczywiście gatunki, których cykl jest odwrócony, ale nawet wtedy jest on ściśle związany ze zmianami zachodzącymi w naturze. Cywilizacja, w której żyjemy, często wymusza na nas zachowania niezgodne z takim właśnie rytmem – praca do późnych wieczornych godzin, przebywanie w pomieszczeniach o sztucznym oświetleniu, brak ekspozycji na naturalne promienie słoneczne, bark ruchu. To wszystko sprawia, że nasz organizm nie dostaje odpowiednich sygnałów, by funkcjonować prawidłowo.

Światło o poranku, wieczorny mrok

Gdy wstaje dzień nasz organizm budzi się do działania, zaś gdy Słońce zachodzi przygotowuje się na spoczynek nocny. I choć ludzie z natury mogą różnić się nieco w swoim rytmie dobowym – stąd „ranne ptaszki” i „nocne marki” – to są to jedynie niewielkie przesunięcia i kładzenie się spać o godzinie 2 w nocy jest raczej wynikiem długotrwałego naginania pewnych zasad i nieprawidłowych nawyków, aniżeli podążaniem za wrodzonymi potrzebami. Prawda bowiem jest taka, że dla każdego z nas, niezależnie od najczęściej sztucznie wytworzonych nawyków, optymalną porą, by udać się na spoczynek nocny są godziny przed północą i jest to ściśle związane z zachodzącymi w naszych organizmach reakcjami.

Najważniejszym elementem sygnalizacji w rytmie dobowym jest światło, inne to temperatura, ruch i pożywienie. O poranku wystawiając się na promienie słoneczne dajemy ciału sygnał, że czas działać. Światło stymuluje nasz organizm poprzez oczy, ale również skórę. Jednak to przez oczy światło stymuluje część mózgowia odpowiedzialną za rytmy biologiczne. Tą częścią są podwzgórzowe jądra nadskrzyżowaniowe i w organizmach ssaków są pewnego rodzaju zegarem biologicznym, który synchronizuje pracę organizmu oraz koordynuje sygnały docierające z zewnątrz oraz z wnętrza organizmu. Dlatego optymalnie jest wystawiać się na Słońce każdego dnia w godzinach porannych i przedpołudniowych i unikać ekspozycji na sztuczne, tzw. niebieskie światło w godzinach wieczornych. A źródłem takiego światła jest niemalże wszystko w naszym mieszkaniu czy też biurze – od żarówek poprzez ekrany telewizorów, smartfonów i komputerów aż po najróżniejsze czujniki emitujące światło widzialne. Jeśli nie jesteśmy w stanie zupełnie zrezygnować z ekspozycji na niebieskie światło płynące z ekranów możemy blokować je używając specjalnych okularów.

Za co odpowiada rytm dobowy?

Rytm dobowy odpowiada za ogólne sprawne działanie wielu procesów w naszym organizmie. Tak jak już wspomnieliśmy – gwarantuje prawidłowy sen i jego optymalną jakość. W odpowiednim czasie stymuluje nas do działania i zapewnia potrzebną do tego energię. Nadzoruje uwalnianie odpowiednich hormonów w trakcie dnia. Ponadto ma wpływ na takie procesy jak autofagia, utrata tkanki tłuszczowej, odpowiednie trawienie i funkcjonowanie jelit, zwalczanie stanów zapalnych.

Jak widzimy zatem, dostrojenie naszego rytmu biologicznego do rytmu dobowego jest bardzo ważne w zachowaniu optymalnego zdrowia. Jeśli te rytmy nie są ze sobą skorelowane nasz organizm nie może regenerować się w sposób optymalny. Dlatego nauczmy się wsłuchiwać w naturę i płynąć z rytmem, a nie przeciw niemu. Wówczas wszystko stanie się łatwiejsze i bezwysiłkowe i „zarywanie” nocy okaże się niepotrzebne.