Month: Sierpień 2020

Dlaczego warto medytować?

Dla mnie osobiście największą korzyścią z regularnej medytacji okazało się stopniowe dostrzeganie pewnej przestrzeni pomiędzy mną a rzeczywistością – przestrzeni dającej możliwość wyboru. Jakiego wyboru? Wyboru interpretacji zdarzenia, które kiedyś, bez namysłu, nazwałabym tak, jak kazałby nazwać je przyjęty przeze mnie niegdyś program i tak jak zapewne nazywa je większość, która nigdy owego programu nie zakwestionowała. Medytacja nauczyła mnie patrzeć na zdarzenia w świecie z ciekawością, otwartością i świeżością. Nauczyła mnie każde z tych zdarzeń traktować jako coś niezwykłego, co nigdy wcześniej, w takiej właśnie sekwencji, nie zaistniało i nigdy więcej się nie powtórzy i dlatego patrzenie na nie przez pryzmat gotowych formułek i interpretacji nie ma nic wspólnego z prawdą. I tutaj przychodzi mi do głowy pewne porównanie, którego w jednej ze swoich książek użył Castaneda – różnica pomiędzy patrzeniem a widzeniem. Medytacja, ucząc mnie obserwacji myśli, nie identyfikowania się z nimi i nie wierzenia im oraz wykształcając umiejętność prawdziwej uważności pozwala mi coraz częściej widzieć, a nie patrzeć. Dodałabym – widzieć rzeczy takimi, jakie są. Bez zbędnych ocen, preferencji czy też uwarunkowań (na tyle, na ile oczywiście jest to możliwe, bowiem już sam aparat poznawczy człowieka jest uwarunkowany). Ale ktoś mógłby zapytać, dlaczego jest to aż tak ważne i czemu owa umiejętność miałaby być tak cenna? Otóż cenna jest, bo daje nam wolność. Pomaga nam dostrzec w czymś, co kiedyś nazwalibyśmy traumą, możliwość, porażkę pozwala nam nazwać cenną lekcją, a na jakieś mniejsze zdarzenie stresowe w codziennym życiu spojrzeć z ciekawością i zapytać, co ono mówi o nas i dlaczego jest dla nas wyzwaniem.

To są długoterminowe korzyści medytacji. Zwykle taka zmiana w percepcji nie pojawia się tuż po rozpoczęciu praktyki, choć zapewne u niektórych osób może przyjść dość szybko, wszystko zależy od wcześniejszych uwarunkowań i tego, na ile są silne. Ale dziś chciałam Wam opowiedzieć o innych, bardziej „przyziemnych” i mierzalnych, potwierdzonych badaniami naukowymi korzyściach. I na niektóre z nich wcale ani trzeba długo czekać. Także jeśli chcecie się dowiedzieć dlaczego warto medytować, zapraszam do czytania.

  1. Medytacja spowalnia procesy starzenia się mózgu

Wiadomo, że wraz z upływem czasu nasz mózg zaczyna się zmniejszać. Objętość mózgu oraz/lub jego waga zmniejszają się w rytmie ok. 5 % po przekroczeniu 40 roku życia w każdej dekadzie1. Jednak istnieje wiele czynników, które działają ochronnie na nasz mózg i spowalniają procesy starzenia. Należą do nich zdrowa dieta, regularne ćwiczenia fizyczne czy też umiar w spożywaniu alkoholu. Biologiczne starzenie się nie jest z konieczności związane z chronologicznym starzeniem i dysponujemy całą gamą metod spowalniających procesy starzenia się biologicznego, które również minimalizują ryzyko zapadnięcia na choroby neurodegeneracyjne czy też demencję. Okazuje się, że również medytacja może skutecznie spowalniać procesy starzenia się naszego mózgu. Zgodnie z jednym z badań2 osoby medytujące średnio 20 lat zachowały większą objętość istoty szarej w mózgu, i o ile u starszych osób medytujących obserwowano pewną utratę istoty szarej w porównaniu z młodszymi medytującymi, to nie była ona tak znaczna jak utrata w przypadku osób niemedytujących.

Ponadto przegląd3 dwunastu różnych badań analizujący wpływ medytacji na procesy kognitywne w kontekście starzenia się, który objął prace opublikowane w Web of Science (1900 do teraz), PsycINFO (1597 do dziś), MEDLINE (1950 do dziś) oraz CABI (1910 do dziś) potwierdził pozytywne rezultaty różnych technik medytacji we wzmacnianiu takich funkcji jak pamięć, uwaga, szybkość przetwarzania informacji oraz ogólne procesy poznawcze.

2. Medytacja poprawia skupienie i pamięć

Nie powinno nas dziwić, że medytacja okazuje się niezwykle pomocna w pogłębianiu umiejętności zachowywania uwagi, bo to właśnie do ćwiczenia tej sprawności sprowadza się jej istota. Co ciekawe, okazuje się że medytacja jest niezwykle cennym narzędziem w walce z przestawaniem zwracania uwagi na nowe informacje w naszym środowisku4. Zgodnie z jednym z badań 5 obejmującym dwie grupy, z których każda stosowała inny rodzaj treningu opartego na Mindfulness okazało się, że taki rodzaj praktyki może poprawić odpowiedź behawioralną korzystającą z uwagi poprzez wzmacnianie funkcjonowania specyficznych jej elementów. Jedna z grup poprawiła umiejętność endogenicznego kierowania uwagi, podczas gdy druga grupa umożliwiła rozwinięcie i pojawienie się receptywnych umiejętności uwagi. Obserwacja wpływu treningu Minfulness na pracowników HR potwierdziła, że jest wzmacnia ona umiejętność skupienia uwagi6. Ponadto pracownicy praktykujący Mindfulness mieli lepszą pamięć jeśli chodzi o szczegóły przydzielonych im zadań w porównaniu z pracownikami nie praktykującymi medytacji. Co ciekawe, już nawet krótka medytacja może poprawić długość skupienia – zgodnie z jednym z badań już czterodniowy trening Mindfullness okazał się pomocny w tym obszarze7.

Jeśli natomiast chodzi o pamięć w kontekście chorób neurodegeneracyjnych to okazuje się, że również tutaj medytacja przynosi pozytywne efekty. Jedno z badań8 opisuje rezultaty 12-minutowej praktyki medytacji Kirtan Kriya w poprawie pamięci osób cierpiących na pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia kognitywne średniego stopnia oraz wśród mocno zestresowanych opiekunów spośród których wszyscy znajdowali się w grupie podwyższonego ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera. Ta metoda medytacji wymaga codziennej praktyki trwającej 12 minut obejmującej, poza samą medytacją, mantrę oraz naprzemienne ruchy palców (tzw. mudry). Jak pokazują badania poprawia ona pamięć w tej grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.

3. Medytacja pomaga obniżyć ciśnienie krwi

Istnieją badania potwierdzające skuteczność Mindfulness w obniżaniu ciśnienia krwi. Jedno z takich badań zostało opublikowane w 2019 r. Zaprojektowano je właśnie po to, żeby „oszacować dopuszczalność, wykonalność i rezultaty na przewidywane mechanizmy samoregulujące”9. Uczestnicy biorący udział w programie Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP) doświadczyli znacznego zmniejszenia się ciśnienia krwi, zaś efekt ten był wciąż obserwowany w trakcie mających miejsce po roku od zakończenia testów10. Odpowiedzialny za badanie Loucks oraz jego współpracownicy opracowali dziesięciotygodniowy program, który przez rok stosowało 43 uczestników mających wysokie lub podwyższone ciśnienie. Program celowo obejmował różne techniki, takie jak trening mindfulness oraz wyjaśnienia, jak różne zachowania mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia. Po roku od zakończenia badania ciśnienie krwi uczestników wciąż było niższe niż przed. Uczestnicy, którzy odnieśli największe korzyści z programu to ci z drugim stadium niekontrolowanego nadciśnienia, które charakteryzuje skurczowe (systoliczne) ciśnienie krwi ponad 140 mmHg. Ci uczestnicy obserwowali średni spadek ciśnienia o 15.1 mmHg.

4. Medytacja może zmniejszać ból

Zgodnie z badaniem opublikowany w Journal of Neuroscience medytacja Mindfulness może przynieść lepsze efekty w łagodzeniu bólu niż krem placebo11. W badaniu wykorzystano obrazy mózgu. W badaniu wzięło udział 75 zdrowych, nie odczuwających bólu osób, które przypisano do jednej z grup: medytacji mindfulness, medytacji placebo (relaksacji), znieczulającego kremu placebo oraz kontrolnej. W celu wywołania bólu podgrzewano skórę do temperatury 120.2 F, która dla większości jest odczuwalna jako silny ból. Następnie uczestnicy badania ocenili intensywność bólu (odczucie fizyczne) oraz nieprzyjemność bólu (odpowiedź emocjonalną). Okazało się, że w grupie medytacji Mindfulness intensywność bólu zmalała o 27 % natomiast aspekt emocjonalny odczuwania spadł o 44 %. Tymczasem krem placebo zredukował odczucie bólu o 11 %, zaś aspekt emocjonalny o 13 %. Skany mózgu natomiast pokazały, że medytacja mindfulness wywoływała zupełnie inny wzorzec aktywności mózgu niż placebo jeśli chodzi o redukcję bólu. W grupie medytacji placebo zaobserwowano 9 % zmniejszenie bólu i 24 % zmniejszenie odpowiedzi emocjonalnej na ból, najprawdopodobniej w związku z efektem relaksacyjnym związanym z wolniejszym oddychaniem. Dzięki badaniu zaobserwowano, że medytacja poprzez aktywowanie i wzmacnianie pewnych obszarów mózgu odpowiedzialnych za procesowanie bólu przyczynia się do zmniejszenia intensywności odczuwania bólu. Co ciekawe, okazuje się, że efekty przeciwbólowe medytacji można zaobserwować stosunkowo szybko.

5. Medytacja może pomóc pozbyć się nałogów

Samodyscyplina, którą zyskujemy dzięki medytacji, może prowadzić do uwolnienia się od uzależnień. Praktyka medytacyjne jest narzędziem, które uczy nas zwiększać odstęp pomiędzy nami a impulsami, które obserwujemy w naszym ciele. Ta przestrzeń, która się pojawia pomiędzy bodźcem a potrzebą reakcji zachęca mózg do tworzenia nowych połączeń. Osoby uzależnione uczą się nie odpowiadać odruchowo na impuls pchający ich do zażycia określonej substancji (lub zrobienia czegoś). Poza tym osoby medytujące lepiej radzą sobie ze stresem, a jak wiadomo to sytuacje stresowe stanowią bodziec do sięgnięcia substancję lub czynność, od której jesteś uzależnieni. Na podobnej zasadzie medytacja może pomóc osobom z nadwagą i cierpiącym na kompulsywne objadanie. Dzięki umiejętności pozostania w stanie niereaktywnym przez dłuższy czas te osoby zyskują możliwość świadomej reakcji na impuls pchający ich do sięgnięcia po jedzenie. Często wówczas zdają sobie sprawę, że ten pozorny głód nie ma nic wspólnego z organiczną potrzebą organizmu i że jest jedynie odruchowym mechanizmem ucieczkowym. A to daje możliwość wyrwania się z błędnego koła „zajadania” emocji, problemów i innych niewygód o podłożu raczej psychologicznym aniżeli fizjologicznym. W dłuższej perspektywie pozwala to zmienić sposób funkcjonowania mózgu osoby uzależnionej poprzez zmianę wzorców reakcji. Dzięki regularnemu powtarzaniu zdrowych zachowań medytacja wzmacnia te połączenia i ścieżki nerwowe, które prowadzą do trwałej zmiany zachowań i eliminacji destruktywnych wzorców. W wyniku jednego z badań, które przeprowadzono na wychodzących z nałogu alkoholikach, okazało się, że trening medytacji poprawił umiejętność kontrolowania chęci sięgnięcia po alkohol oraz radzenia sobie z potrzebą picia w sytuacji stresowej12. Ponadto przegląd 14 badań nad wpływem medytacji na napadowe objadanie potwierdził, że medytacja mindfulness pomaga zmniejszyć częstotliwość występowania tego problemu13.

Więcej na ten temat w filmiku: