Month: Lipiec 2020

Jak zachować zdrowy mózg?

Większość z nas zapewne chce żyć jak najdłużej w optymalnym zdrowiu. Ale wielu osobom może się zdawać, że starzenie i zdrowie nie idą ze sobą w parze – przecież to wraz z wiekiem właśnie ciało zaczyna odmawiać nam posłuszeństwa. Ale czy tak musi być? Na pewno nie unikniemy pewnych procesów starzenia się (które zachodzą w naszym organizmie od momentu narodzin), ale na sam przebieg tych procesów mamy ogromny wpływ. Chyba każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę i mam nadzieję, że każdy z nas zna osoby, które pomimo podeszłego wieku są zdrowe i pełne energii. I żeby w ten sposób się starzeć musimy dbać o siebie i odpowiednio traktować nasze ciało, jak również inne wymiary naszej istoty. A zdrowie naszego całego ciała w dużej mierze zależy od sprawności naszego mózgu, bo to właśnie ten organ naczelny zawiaduje różnymi funkcjami w naszym ciele. Dlatego w dzisiejszym artykule podam Wam kilka sposobów pomagających utrzymać mózg w optymalnym zdrowiu poprzez poprawę neuroplastyczności i stymulację tworzenia nowych komórek nerwowych.

Kiedyś wierzono, że wraz z upływem czasu wszystkie funkcje kognitywne po prostu słabną. Sprawa jest jednak dużo bardziej skomplikowana. Owszem, pewne funkcje słabną już po 20 roku życia, inne natomiast mają swój szczyt dopiero gdy przekroczymy 40 lub jeszcze później1. Zgodnie ze zgromadzonymi i porównanymi przez neurobadaczy z MIT i Massachusetts General Hospital (MGH) w każdym wieku istnieją dla nas obszary intelektualne, w których możemy osiągnąć optymalne wyniki i takie, w których jesteśmy słabsi i raczej rzadko się zdarza, żeby osiągać szczyt we wszystkich tych obszarach jednocześnie2. I tak, okazuje się, że:

-jeśli chodzi o umiejętność przetwarzania informacji to największą mamy ok. 18-19 roku życia

-pamięć krótkotrwała ma swój szczyt ok. 25 roku i życia po czym zaczyna stopniowo słabnąć

-krótkoterminowa pamięć wizualna ma swój szczyt ok. 30 roku życia

-umiejętność rozpoznawania emocji innych ludzi ma swój szczyt ok. 40-50 roku życia

-inteligencja skrystalizowana osiąga swój szczyt jeszcze później w życiu, zaś słownictwo w wieku 60-70 lat

  1. Ćwiczenia fizyczne

Nasi przodkowie żyjący dziesięć tysięcy lat temu dziennie pokonywali dystans ok. 10-20 km3. I pomimo tego, że w dzisiejszym świecie promuje się sport i fitness i niektórzy do przesady poddają swoje ciała treningom, to ogólnie jako społeczeństwa ruszamy się dużo mniej. Niestety jednak, nie jesteśmy genetycznie zaprogramowani do siedzącego i leniwego trybu życia. Osoby, które ćwiczą, zwykle robią to z różnych powodów – dla zachowania odpowiedniej wagi, sprawności ruchowej czy też w celu zapobiegania chorobom serca, cukrzycy czy udarom. Zapewne jedynie garstka zdaje sobie sprawę, że ruch fizyczny działa bardzo korzystnie na zdrowie naszego mózgu. W modelach zwierzęcych ćwiczenia fizyczne wspomagają pamięć i uczenie się, sprzyjają neurogenezie oraz chronią układ nerwowy przed szkodami i chorobami neurodegeneracyjnymi4. Ćwiczenia fizyczne powodują spadek hormonów stresu oraz zwiększają liczbę neuroprzekaźników takich jak serotonina czy norepinefryna, znanych z przyspieszania procesowania informacji. Ćwiczenia wpływają korzystnie na wydzielanie neurotrofin (BDNF, IGF insulinopodobny czynnik wzrostu, FGF czynniki wzrostu fibroblastów).

Korzystny wpływ ćwiczeń na układ nerwowy można obserwować w trzech obszarach:

  1. Neurogeneza – czyli powstawania nowych neuronów
  2. Neuroplastyczność – czyli poprawa funkcjonowania istniejących już neuronów
  3. Neurochemia – czyli uwalnianie neuroprzekaźników, które poprawiają funkcjonowanie mózgu

Ćwiczenia okazują się też bardzo skuteczne w walce z depresją. W jednym z badań5 autorzy podkreślali, że skuteczność ćwiczeń w walce z depresją okazała się porównywalna (przy czym pozbawiona negatywnych efektów ubocznych) do leczenia farmakologicznego. Zgodnie z innym badaniem, w którym wzięło udział blisko 34 tys. osób okazało się, że regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności chroniły przed wystąpieniem depresji6.

Musimy też zdawać sobie sprawę, że są różne rodzaje ćwiczeń i że mają one odmienny wpływ na nasz organizm.

I pamiętajmy, że sekretem w skuteczności ćwiczeń jest nie tyle ich ilość, ile konsekwencja w ich wykonywaniu i częstotliwość.

Ogólnie korzyści ćwiczeń fizycznych dla mózgu i układu nerwowego to:

  1. Poprawa krążenia krwi
  2. Zwiększona ilość energii i lepsza uwaga
  3. Lepsza pamięć
  4. Zmniejszona „mgła umysłowa”
  5. Poczucie euforii
  6. Redukcja stresu
  7. Zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym
  8. Spowalnianie procesów starzenia

Warto też zdawać sobie sprawę, że nawet krótkie ćwiczenia (trwające 5 czy 10 minut) niosą ze sobą korzyści dla naszego mózgu. W jednym z badań7 przyjrzano się wpływowi krótkich ćwiczeń na skupienie i zapamiętywanie. W badaniu trzy grupy studentów oglądały wykład online. Jedna z grup zrobiła trzy pięciominutowe przerwy na delikatne ćwiczenia, druga grupa w tym czasie grała w gry wideo, natomiast trzecia oglądała wykład bez przerw. Okazało się, że osoby z grupy ćwiczącej miały znaczną przewagę nad pozostałymi grupami jeśli chodzi o zachowywanie uwagi oraz retencję informacji.

2. Głodówka, IF oraz zdrowa dieta

To, co jemy oraz jak jemy ma ogromny wpływ na zdrowie naszego mózgu i chyba mało kto nie jest tego świadomy. Ciekawe jest jednak to, że to właśnie niejedzenie, czyli po prostu dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, przynoszą ogromne korzyści jeśli chodzi o nasz mózg, utrzymanie jego optymalnej pracy oraz regenerację. Nie od dziś wiadomo, że najczęściej ludzie z Blue Zones (czyli tzw. stref stulatków) stosowali jakąś formę restrykcji kalorycznej i po prostu jedli z umiarem. Posty znane są od wieków chyba głównie w kontekście religijnym, jednak jest on ściśle powiązany z dbałością o nasze fizyczne ciało. Oczyszczanie na poziomie duchowym koreluje z materią poprzez stymulację procesów detoksykacji i samonaprawy organizmu.

W jaki sposób żywienie lub jego brak może zatem wpływać na nasz mózg? Otóż jeśli chodzi o jedzenie to powszechnie wierzymy, że mózg potrzebuje stałych dostaw glukozy dla optymalnego funkcjonowania. Moda na diety ketogeniczne i fala badań potwierdzających korzystne działanie tego typu żywienia dla naszego mózgu obaliła ten mit uświadamiając ludziom, że mózg doskonale czuje się na ketonach i mogą one stanowić dobre paliwo dla jego pracy. Twierdzi się, że nawet lepsze niż glukoza. Nie każdy jednak ma ochotę na tego typu dietę. Stosując bardziej tradycyjne formy żywienia warto jednak przede wszystkim pamiętać, że jeśli to węglowodany pozostają naszym głównym paliwem to poziom glukozy powinniśmy mimo wszystko starać się utrzymywać na raczej niskim i przede wszystkim w miarę stałym poziomie. Od dawno już wiadomo, że osoby chorujące na cukrzycę typu 2 częściej zapadają na schorzenia neurodegeneracyjne, demencję czy cierpią na różnego rodzaju dysfunkcje kognitywne. Do tej pory jednak kojarzono wystąpienie tych problemów z ich podeszłym wiekiem. Najnowsze badania pokazują, że niekorzystne zmiany w obrębie funkcjonowania układu nerwowego pojawiają się już dużo wcześniej przed zdiagnozowaniem choroby i są związane z wyższym poziomem glukozy na czczo oraz rozregulowaniem metabolizmu glukozy w ogóle8. Obecnie istnieje wiele dowodów potwierdzających, że stale podwyższony poziom glukozy na czczo jest związany ze zmniejszaniem się mózgu, progresywną utratą funkcji w wielu dziedzinach kognitywnych, rozwojem demencji oraz ostatecznie przedwczesną śmiercią.

Jeśli chodzi o odżywianie warto zatem pamiętać, by dostarczać naszemu organizmowi świeżeprodukty bogate w składniki odżywcze o jak najniższym indeksie glikemicznym. Dobrze postawić na produkty bogate w antyoksydanty, witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze. Z naszego jadłospisu powinniśmy usunąć przede wszystkim produkty przetworzone bogate w rafinowany cukier i tłuszcze trans.

A teraz przejdźmy do korzyści z niejedzenia, czyli z głodówki, czy to krótkiej znanej jako Intermittent Fasting, czy też dłuższej, na przykład 36 godzinnej. Przede wszystkim post wspomaga pracę mózgu poprzez znaczną aktywację BDNF. Głodówka może podnieść poziom BDNF nawet o 400 %, ale wystarczy już IF w wymiarze 16:8, by wesprzeć neuroplastyczność oraz zastymulować produkcję nowych komórek mózgowych9. Głodówka nasila produkcję hormonu wzrostu, który działa neuroprotekcyjnie, chroni też przed zanikiem neuronów. Sprzyja też regeneracji i powstawaniu nowych neuronów10. Działa ochronnie na mózg i prewencyjnie w przypadku neurodegeneracji poprzez aktywację procesu autofagii, który oczyszcza blaszki amyloidowi i zmniejsza stany zapalne11.

3. Zdrowy sen

Badania pokazują, że deprywacja snu ma niekorzystny wpływ na uczenie się, upośledza umiejętności kognitywne oraz obniża czas reakcji. Równie mocno sen połączony jest z pamięcią. W czasie snu usuwane są z mózgu zbędne produkty przemiany materii i okazuje się, że jest to proces kluczowy dla zachowania zdrowia tego organu. Jednak jeśli jesteśmy pozbawieni snu proces ten zostaje zaburzony i komórki nerwowe odpowiedzialne za usuwanie toksyn zaczynają atakować zdrowe tkanki.

Sen ma ogromny wpływ na pamięć. Gdy nasz mózg otrzymuje jakieś nowe informacje potrzebuje czasu, aby zapoznać się z nimi i je utrwalić. Proces ten zwany jest konsolidacją i opisuje przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. W jednym z badań poproszono uczestników o zapamiętywanie kart po czym podzielono ich na grupy i uczestnikom jednej z nich pozwolono na sen. Okazało się, że w grupie w której uczestnicy spali współczynnik zapamiętywania wynosił 85 %, zaś w grupie pozbawionej snu 60 %12.

W badaniu z 2009 r. opublikowanym w dzienniku Science naukowcy zauważyli, że deprywacja snu sprzyja kumulacji szkodliwych blaszek w mózgu13. Jeśli zaś chodzi o głęboki sen, to wspiera on powstawanie BDNF, zaś bezsenność obniża poziom tego czynnika neurotroficznego14.

Poza powyższymi zaburzeniami warto też zwrócić uwagę na zaburzenia oddychania podczas snu takie jak zespół bezdechu sennego. W wyniku badania, w którym obserwacji poddano 448 kobiet w wieku ok. 80 lat okazało się, że problemy z oddychaniem podczas snu prowadziły do deficytów kognitywnych15.

4. Wspierające relacje z ludźmi oraz naturą

Kolejnym czynnikiem, który może mieć niezwykle pozytywny wpływ na nasz mózg jest kontakt z bliskimi oraz z przyrodą. Od dawna wiadomo, że ludzie którzy otaczają się grupą przyjaciół i mają częstsze kontakty z innymi ludźmi są zdrowsi i szczęśliwsi, ale badania potwierdzają również, że dłużej zachowują sprawność intelektualną, czyli że kontakty z innymi ludźmi po prostu działają neuroprotekcyjnie. Styczność z innymi osobami wymaga od naszego mózgu skomplikowanych operacji. Komunikacja z bliskimi, wczuwanie się w ich emocje, próba zrozumienia ich punktu widzenia i intencji – wszystko to wymaga od nas zachowania zdrowych i sprawnie działających obszarów mózgu.

Zgodnie z badaniem z 2007 r. przeprowadzonym wśród kobiet w wieku 78 lat i powyżej okazało się, że większa sieć kontaktów społecznych zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów demencji u starszych kobiet16. Zgodnie z badaniem u tych kobiet, które codziennie kontaktowały się z innymi osobami występowało mniejsze ryzyko zachorowania na demencję. Przy czym warto podkreślić, że ten kontakt wcale nie musiał być osobisty – mógł odbywać się za pośrednictwem e-maili lub telefonu. Co było ważne natomiast, to pozostawanie społecznie i mentalnie połączonymi z innymi.

Dr. Denise Park z University of Texas Center for Vital Longevity uważa, że społeczne interakcje zmniejszają ilość czasu kiedy to mózg pozostaje nieskupiony w stanie, który ona nazywa „dziennym śnieniem”17. Lekarka uważa, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przełączać się pomiędzy stanami śnienia na jawie a stanem skupionej uwagi, niezbędnej do wykonywania codziennych czynności. W związku z czym im bardziej starzejący się mózg pozostaje stymulowany i połączony z innymi, tym łatwiej jest tej osobie utrzymać produktywne i niezależne życie.

W 2007 r. reporter National Geographic Dan Buettner wprowadził termin Blue Zones dla opisania pięciu miejsc na świecie, gdzie żyje najwięcej stulatków (Sardynia, Loma Linda, Penisula de Nicoya, Costa Rica, Icaria i Okinawa). W obszarach tych praktycznie nie występuje demencja. Oczywiście wszystkie one cechuje idealny, śródziemnomorski klimat, dieta bogata w warzywa i produkty nieprzetworzone, ciągła umiarkowana aktywność fizyczna, ale również – silne więzi społeczne i mocne poczucie wspólnoty. I bardzo możliwe, że to ten ostatni czynnik znacznie przyczynia się do zachowania tak dobrego zdrowia mózgu w tak sędziwym wieku jak sto lat.

Wspierających relacji nie warto jednak ograniczać do ludzi. Okazuje się bowiem, że również zdrowe więzi z naturą i spędzanie czasu na jej łonie przynoszą ogromne korzyści w sferze neurologicznej. Badania potwierdzają, że osoby mieszkające na terenach zielonych czy też spędzające czas na łonie natury mają lepsze samopoczucie, spędzają mniej czasu angażując się w negatywne myśli. Zgodnie z badaniem opublikowanym w PNAS w 2015 r. osoby, które przez 90 min. spacerowały w parku miały zmniejszoną aktywność mózgu w obszarze kory przedczołowej – obszarze łączonym z występowaniem depresji18.

W ślad za badaniem opublikowanym w Psychological Science w 2008 r.19, zgodnie z którym oglądanie zdjęć natury mogło wpływać korzystnie na funkcjonowanie uwagi u młodych dorosłych, badanie z 2014 r. opublikowane w Experimental Aging Research pokazało, że uwaga wykonawcza (executive attention) widocznie się poprawiła, zarówno u osób starszych (64-79 lat), jak i u osób w wieku studenckim (18-25 lat), po krótkiej ekspozycji na zdjęcia przedstawiające naturę20.

Warto też zdawać sobie sprawę z korzyści jakie dla naszego mózgu niesie praca w ogrodzie. Zgodnie z badaniem21 przeprowadzonym na 41 mieszkańcach lokalnej społeczności w wieku ok. 76 lat mieszkającej pod Seulem okazało się, że 20 minutowa niska bądź umiarkowana aktywność w ogrodzie warzywnym obejmująca takie czynności jak oczyszczanie działki, kopanie, nawożenie, grabienie, sadzenie i przesadzanie roślin oraz podlewanie znacznie zwiększała ilość BDNF i PDGF.

5. Medytacja

Zapewne każdy z nas słyszał o medytacji i jej dobroczynnym wpływie na zdrowie. Ta praktyka ma naprawdę długą tradycję i kojarzona jest chyba przede wszystkim ze wschodnimi ścieżkami duchowymi. Jednak medytacja to po prostu obserwacja umysłu i może ją wykonywać każdy, niezależnie od wierzeń, tak jak ćwiczenia fizyczne są elementem życia każdego, kto dba o swoje zdrowie. Od dawna osoby praktykujące medytację stanowiły interesujący obiekt badań, jednak to dopiero w ostatnich latach przybyło naukowych dowodów dokumentujących korzystny wpływ medytacji. Tutaj pragnę skupić się na tych potwierdzających wspomaganie funkcji kognitywnych.

Długość życia zwiększyła się w ostatnich dziesięcioleciach w sposób znaczny. Niestety, często nie idzie to w parze z komfortem życia – z powodu coraz większej powszechności chorób neurodegeneracyjnych ostatnie dekady życia mogą uniemożliwić nam cieszenie się pełnym potencjałem życia. Objętość i waga naszego mózgu zaczynają się zmniejszać już w trzeciej dekadzie życia22. Strukturalne szkody prowadzą do stopniowych problemów w funkcjonowaniu i towarzyszy im zwiększone ryzyko umysłowych i neurodegeneracyjnych chorób. W miarę jak społeczeństwa się starzeją zwiększa się odsetek osób cierpiących na demencję czy też doświadczających problemów natury kognitywnej. Okazuje się, że medytacja może być skuteczną metodą zapobiegającą tym deficytom – istnieją liczne dowody potwierdzające jej korzystny wpływ w takich obszarach jak uwaga, pamięć, płynność językowa, funkcje wykonawcze tempo procesowania, ogólna elastyczność kognitywna czy też kreatywność23. Zgodnie z jednym z badań24 osoby medytujące średnio 20 lat zachowały większą objętość istoty szarej w mózgu, i o ile u starszych osób medytujących obserwowano pewną utratę istoty szarej w porównaniu z młodszymi medytującymi, to nie była ona tak znaczna jak utrata w przypadku osób niemedytujących.

Okazuje się również, że medytacja ma korzystny wpływ jeśli chodzi o długość zachowywania uwagi. Zgodnie z jednym z badań25 w którym przebadano dwie grupy z których każda stosowała inny rodzaj treningu opartego na Mindfulness okazało się, że taki rodzaj treningu może poprawić behawioralne odpowiedzi związane z uwagą poprzez wzmacnianie funkcjonowania specyficznych elementów uwagi. Jedna z grup poprawiła umiejętność endogenicznego kierowania uwagi, podczas gdy druga grupa umożliwiła rozwinięcie i pojawienie się receptywnych umiejętności uwagi. Zgodnie z innym badaniem26 przeprowadzonym na pracownikach HR okazało się, że stosowanie treningu Mindfulness poprawiło umiejętność skupienia uwagi. Ponadto pracownicy praktykujący Mindfulness mieli lepszą pamięć jeśli chodzi o szczegóły przydzielonych im zadań w porównaniu z pracownikami nie praktykującymi medytacji. Jeśli natomiast chodzi o pamięć i zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym to okazuje się, że również w tym obszarze medytacja przynosi zaskakujące efekty. Jedno z badań27 opisuje rezultaty 12-minutowej praktyki medytacji Kirtan Kriya w poprawie pamięci osób cierpiących na pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia kognitywne średniego stopnia oraz wśród mocno zestresowanych opiekunów spośród których wszyscy znajdowali się w grupie podwyższonego ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera. Ta metoda medytacji wymaga codziennej praktyki trwającej 12 minut podczas której medytacji towarzyszy mantra oraz naprzemienne ruchy palców (tzw. mudry) i jak potwierdzają badania poprawia ona pamięć.

Ponadto przegląd28 dwunastu różnych badań analizujący wpływ medytacji na procesy kognitywne w kontekście starzenia się, który objął prace opublikowane w Web of Science (1900 do teraz), PsycINFO (1597 do dziś), MEDLINE (1950 do dziś) oraz CABI (1910 do dziś) potwierdził pozytywne rezultaty różnych technik medytacji w takich obszarach jak pamięć, uwaga, funkcje wykonawcze, szybkość przetwarzania oraz ogólne procesy poznawcze.

6. Neurofeedback

Neurofeedback jest to trening mózgu przy użyciu specjalistycznego sprzętu mierzącego fale mózgowe. Pierwotnie taki trening stosowali astronauci i profesjonalni sportowcy, ostatnimi czasy zyskuje on na popularności wśród reszty społeczeństwa. Nie bez powodu – wszak prawidłowe funkcjonowanie naszych fal mózgowych i umiejętność zarządzania nimi przekłada się na bardzo wiele aspektów naszego codziennego funkcjonowania: począwszy od dobrej pamięci i umiejętności koncentracji, przez zdrowy sen, kreatywność, zarządzanie stresem aż po tak prozaiczne funkcje jak chociażby koordynacja ruchowa. Wszyscy wytwarzamy te same fale mózgowe, ale każdy w innych wzorcach. Niestety nasz mózg może nauczyć się nieprawidłowych, to znaczy związanych z takimi dysfunkcjami jak chociażby ADHD, deficyt uwagi czy też niepokój wzorców i nieświadomie je powtarzać. Dzięki neurofeedbackowi widzimy, co robimy z naszym mózgiem, do jakich efektów nasze wzorce prowadzą i jak świadomie możemy je zmieniać na korzystne dla nas wzorce.

Dość popularne jest użycie neurofeedbacku w przypadku ADHD czy też PTSD. Mniej mówi się o jego korzystnym działaniu na funkcje kognitywne w ogóle. Zgodnie z badaniem29 przeprowadzonym wśród zdrowych studentów okazało się, że trening Neurofeedback spowodował zwiększenie objętości istoty szarej i białej w mózgu oraz mikrostrukturalne zmiany prowadzące do poprawy uwagi. Neurofeedback ma również pozytywny wpływ na pamięć. W wyniku jednego z badań30 okazało się, że ten trening znacznie poprawił wizualno-przestrzenną pamięć u 70 % badanych. Wśród badanych były zarówno osoby zdrowe jak i osoby, które miały za sobą udar i Neurofeedback okazał się równie skuteczny w poprawie pamięci w obu grupach.

7. Pokarmy i suplementy

Istnieją również substancje o udowodnionym korzystnym działaniu na mózg. Wiadomo oczywiście, że zdrowa i zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest bardzo ważna z wielu względów, a jednym z nich jest nasz układ nerwowy.

Substancje, które korzystnie działają na układ nerwowy:

-flawonoidy – są to organiczne związki chemiczne spełniające w roślinach funkcje barwników, przeciwutleniaczy i naturalnych insektycydów oraz fungicydów. Dieta bogata w te związki wspomaga funkcje kognitywne i zwiększa produkcję BDNF.

-kwasy tłuszczowe omega 3

-kurkuma

-magnez

-cynk

-bacopa monnieri

-soplówka jeżowata

-gotu kola

-rozmaryn

-szałwia

-ashwagandha

-żeń szeń

Powyższe informacje w wersji wizualnej:

  1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614567339
  2. http://news.mit.edu/2015/brain-peaks-at-different-ages-0306
  3. https://positivepsychology.com/exercise-neurological-benefits/
  4. https://static1.squarespace.com/static/596c38bf17bffc52ba57eb30/t/5be9ca814ae23793ccb46a75/1542048386214/Ploughman2008DevNeurorehab.pdf
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24026850/
  6. https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2211368116301929?via%3Dihub
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091302219300317
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013772/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16432628/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527899/
  12. https://www.jneurosci.org/content/31/5/1563
  13. https://www.brainandlife.org/articles/could-getting-more-high-quality-sleep-protect-the-brain/
  14. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0076050
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18047498/
  16. https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2007.115923
  17. https://brainworldmagazine.com/friends-with-benefits-socializing-to-fight-alzheimers/
  18. https://www.bustle.com/p/5-ways-being-in-nature-changes-your-brain-according-to-science-15827469
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19121124/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4929355/#R4
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6427672/
  22. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
  23. Ibidem
  24. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
  25. https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109#page-1
  26. https://dl.acm.org/doi/10.1145/1979742.1979862
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445019/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571182/
  29. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1550059413476031
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666277/

Zimne prysznice, kriokomora, Wim Hof, hormeza, czyli jak wykorzystać zimno dla naszej korzyści

Jeśli czytacie moje wpisy to doskonale zdajecie sobie sprawę, że ekspozycja na zimno jest wspaniałą metodą hormetyczną. Istnieją różne sposoby dzięki którym możemy zaprzyjaźnić się z zimnem – prysznice w lodowatej wodzie, kąpiele w zimnej wodzie, kriokomora czy też morsowanie. Wszystkie one (choć w różnym nasileniu) uruchamiają podobne mechanizmy i prowadzą do podobnych reakcji. W dłuższej perspektywie przynoszą wiele korzyści sprzyjając zachowaniu optymalnego zdrowia i spowalniając procesy starzenia.

Hydroterapia, czyli leczenie z użyciem wody, znana była już w czasach starożytnych jako metoda przywracająca równowagę pomiędzy ciałem a umysłem. Niektórzy twierdzą, że dużą część swojej kondycji James Bond zawdzięczał zimnym prysznicom właśnie – ponoć stosował je regularnie. Spartanie wierzyli, że gorąca woda była dla mięczaków i sami, jeśli już brali kąpiel (a ponoć zdarzało się to raz do roku) korzystali jedynie z wody zimnej, która miała zapewniać im wigor i optymalną kondycję ich ciał. Finowie tymczasem już od dawien dawna i po dziś dzień prosto ze swych rozgrzanych saun wskakiwali prosto do wydrążonych w jeziorach dziur, by zażyć kąpieli w zimnej wodzie. W wielu kulturach kąpiele w zimnej wodzie stanowiły element ceremonii religijnych. Niektóre plemiona indiańskie Ameryki Północnej tu po ceremonii w szałasie potów wskakiwali do zimnej wody. W Japonii za to praktykujący Shinto, zarówno dawniej jak i dziś, w ramach oczyszczającego rytuału Misogi zanurzali się pod lodowatym wodospadem.

Skąd takie tradycje? Dlaczego ludzie dobrowolnie narażają się na tak „traumatyczne” doświadczenie, jakim jest prysznic w lodowatej wodzie (oczywiście trudnym doświadczeniem jest ono jedynie dla początkujących)?Jakie główne korzyści daje stosowanie zimnych pryszniców? Oto one:

  1. Zapobiegają bólom mięśni po treningu

Niektórzy zawodowi sportowcy stosowanie zimnych pryszniców mają wpisane w swoją rutynę. A to dlatego, że przynoszą im namacalne rezultaty. Jednym z takich właśnie jest zapobieganie bólom mięśni po treningu i ich łagodzenie. Zgodnie z badaniem z 2009 r. przeprowadzonym wśród 366 uczestników okazało się, że zanurzenie w zimnej wodzie łagodzi protreningowy ból mięśni 24, 48, 72 a nawet 96 h później w porównaniu z „leczeniem pasywnym”1. Zimna woda powoduje, że naczynia krwionośne obkurczają się, a to zapobiega też opuchliźnie i obrzękom.

2. Wzmacniają układ odpornościowy

Zgodnie z badaniem2 przeprowadzonym w 2015 r. na 3018 uczestnikach w wieku 18-65 lat okazało się, że w grupie stosującej zimne prysznice odnotowano o 29 % mniej nieobecności w pracy z powodu choroby niż w grupie kontrolnej. Zimne prysznice zwiększają liczbę białych ciałek krwi (w porównaniu z osobami biorącymi gorące prysznice) odpowiedzialnych za walkę z patogenami. Badacze z Britain’s Thrombosis Research Institute sugerują, że ciało podczas i po ekspozycji na zimno próbuje się ogrzać zwiększając tym samym poziom metabolizmu, co skutkuje uwolnieniem większej ilości WBC3.

3. Podnoszą poziom energii i stymulują do działania

Każdy, kto kiedykolwiek odważył się pod prysznicem odkręcić kurek z zimną wodą zapewne zgodzi się, że zimny prysznic – zwłaszcza w porównaniu z gorącym – zwiększa poziom energii. Dla wielu osób jest on tak pobudzający, że zastępuje poranną kawę. Podobne efekty ma jeśli chodzi o pobudzenie. Zderzenie z zimną wodą i krótkotrwały stres tym wywołany wyostrzają nasze zmysły i pobudzają w podobny sposób, jak goniący nas lew.

4. Poprawiają nastrój i zapobiegają depresji

Ekspozycja na zimno aktywuje współczulny układ nerwowy oraz zwiększa poziom beta-endorfin oraz noradrenaliny oraz zwiększa synaptyczne uwolnienie noradrenaliny w mózgu. Ponadto ze względu na dużą ilość receptorów zimna na skórze zimy prysznic wysyła niezwykle dużą liczbę impulsów elektrycznych z obwodowych zakończeń nerwowych do mózgu. To wszystko może wywołać efekt antydepresyjny4. Obserwacje pacjentów potwierdziły, że terapia zimnem może skutecznie łagodzić objawy depresyjne. Ponadto, w przeciwieństwie do klasycznego leczenia, zdaje się nie mieć objawów ubocznych oraz nie powodować uzależnienia5.

5. Pomagają zrzucić zbędne kilogramy

U ludzi występują dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – biała tkanka tłuszczowa zwana też żółtą oraz brunatna tkanka tłuszczowa. Tkanka biała umiejscowiona jest tuż pod skórą, a jej rola sprowadza się nie tylko do magazynowania energii ponieważ jest to narząd endokrynnie czynny i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej oraz ochrony narządów wewnętrznych. Tkanka brunatna natomiast umiejscowiona jest głębiej w organizmie, otacza narządy i kręgosłup. U człowieka największa jej ilość występuje zaraz po urodzeniu a wraz z wiekiem jej ilość się zmniejsza. Jej główną funkcją jest wytwarzanie ciepła. Brunatna tkanka tłuszczowa jest aktywowana w trakcie ekspozycji na zimno. Ekspozycja na zimno również stymuluje jej powstawanie. Dzięki temu organizm, aby się ogrzać, generuje ciepło, tym samym przyspiesza metabolizm i spala dodatkowe kalorie. Na tej zasadzie właśnie zimne prysznice mogłyby pomóc w zrzucaniu zbędnych kilogramów6. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że to działanie realnie może mieć bardzo minimalny wpływ na naszą wagę i nie powinniśmy zimnych pryszniców traktować jako metody odchudzającej a jedynie nieco wspomagającej nasz plan odchudzający.

6. Poprawiają krążenie

Ekspozycja na zimno powoduje wazokonstrykcję, co stymuluje układ krążenia do wzmożonej pracy. Wraz z upływem czasu regularne zimne prysznice usprawniają układ krążenia i kondycję naczyń krwionośnych.

7. Poprawiają wygląd skóry i włosów

Zimna woda niesie ze sobą również korzyści kosmetyczne. O ile gorące kąpiele i prysznice zwykle powodują nadmierne wysuszenie naszej skóry, o tyle zimna woda działa odwrotnie – zapobiega utracie nadmiernej ilości sebum produkowanego przez powłokę skórną chroniąc ją tym samym przed nadmierną utratą nawilżenia. Zimna woda, w przeciwieństwie do gorącej, nie otwiera porów skóry i nie powoduje utraty sebum. Zamknięte pory wiążą się z rzadszym występowaniem trądziku i lepszą barierą ochronną skóry. Każdy, kto wystawiał skórę na działanie zimnej, lodowatej nawet wody, na pewno przyzna, że cera wygląda o wiele zdrowiej i po prostu promienieje. Ponadto zgodnie z badaniami wyższe temperatury podczas mycia skóry powodują większe podrażnienie7.

8. Wzmacniają silną wolę

Każdy, kto zmierzył się kiedykolwiek z wyzwaniem ekspozycji na lodowatą wodę z pewnością przyzna, że jest to doświadczenie budujące silną wolę. Dobrowolna ekspozycja na podobne doświadczenie buduje w nas ogromne pokłady silnej woli i uczy obserwować umysł. Samo doświadczenie, zwłaszcza na początku, jest naprawdę silnym stresem i powoduje, że próbujemy przede wszystkim zrobić wszystko, by przed nim uciec. Nie ulegnięcie impulsowi ucieczki, obserwacja umysłu i nie uleganie mu jest wspaniałą metodą zdobywania siły mentalnej oraz medytacji. Zwłaszcza w początkowej fazie stosowania zimnych pryszniców, gdy powoduje to ogromny dyskomfort w naszym ciele, skuteczne zakończenie próby daje nam ogromną satysfakcję i poczucie wielkiej mocy i sprawczości. Przezwyciężając swoje słabości dotykamy swojej siły. Wystawiając się dobrowolnie na krótkotrwałe działanie stresu stajemy się silniejsi w życiu codziennym.

Wim Hof Method

Jednym z popularyzatorów korzyści płynących z ekspozycji na zimno jest Wim Hof, czyli Ice Man. O tym niezwykłym człowieku pisałam już na naszym blogu także nie będę się tutaj rozwodzić na ten temat (http://oxymedica.pl/wim-hof-czyli-jestes-silniejszyniz-ci-sie-zdaje/). Każdego jednak pragnę zachęcić do zapoznania się z jego fascynującą i inspirującą historią o przezwyciężaniu własnych słabości i powrocie do zdrowia, zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Okazuje się bowiem, że zimna woda może właśnie takę drogę do zdrowia stanowić.

W tym samym temacie na YouTube:

Hormeza, czyli jak korzystać ze stresu mądrze

Większość z nas zapewne jest przekonana, że stres jest czymś złym i po prostu nie ma drugiej strony medalu. A jednak, jakkolwiek mało prawdopodobne by się to nie wydawało, stres niesie ze sobą wiele korzyści. Oczywiście jeśli podany jest w odpowiednim natężeniu i odpowiedniej dawce. Kluczem jest nauczenie się wykorzystywania stresu dla naszej korzyści, a nie stawania się jego ofiarą. Bo jak mawiał znany niemiecki filozof Fryderyk Nietzsche, „co mnie nie zabije, to meni wzmocni”.

Współczesny zachodni świat oferuje nam bardzo wygodne życie. Wozimy się samochodami, zimą przebywamy w ogrzewanych pomieszczeniach chroniąc się przed mrozem, latem zaś, jeśli jest nam za gorąco, włączamy klimatyzację. Warunki mamy idealne. Jako ludzie zupełnie naturalnie podążamy za przyjemnością i uciekamy od bólu. Głód już dawno przestał być naszym problemem – jedzenia jest pod dostatkiem, najczęściej jemy zbyt dużo i zbyt często. Zamknięci w ciepłych czterech ścianach z pełnymi lodówkami i sztucznym światłem nie musimy zmagać się z żadnym zagrożeniem poza chronicznym stresem, który bardzo często sami sobie fundujemy poprzez nieumiejętność zarządzania naszą energią, emocjami i czasem. A już chroniczny stres bez dwóch zdań jest szkodliwy. Jednak wykorzystując umiejętnie stres możemy nauczyć się stawiać mu czoła i stać się na niego odporni. Tym właśnie jest hormeza – stosowaniem małych dawek substancji, które w większej dawce są szkodliwe dla wzmocnienia organizmu i zyskania większej odporności. I wychodzeniem poza własną strefę komfortu.

Czym jest hormeza

Już Paracelsus mawiał, że to dawka czyni truciznę i że małe dawki substancji szkodliwych mogą działać korzystnie. Na tej zasadzie właśnie miałby się opierać mechanizm działania dormezy. Hormeza po raz pierwszy została opisana przez niemieckiego farmakologa Hugona Schulza w 1888 r. który to eksperymentując na drożdżach zaobserwował, że bardzo mała dawka śmiertelnej trucizny wcale ich nie zabiła, wręcz przeciwnie – przyczyniła się do ich większego wzrostu. Prof.dr.hab. Ludwik Dobrzyński z NArodowego centrum Badań Jądrowych tymczasem mówi, że „w przeciwieństwie do dość powszechnej opinii, że małe dawki (toksyn) powodują jedynie proporcjonalnie mniejsze zagrożenia dla zdrowia niż dawki duże badania naukowe pokazują, że siły obronne organizmu działają w taki sposób, który pozwala na wystąpienie korzystnych dla organizmu skutków małych dawek”1.

Zawsze dziwił mnie zwyczaj sypania popiołu do kwiatków. Pamiętam, że jeszcze jako dziecko spotykałam osoby, które tak właśnie zasilały swoje uprawy przekonane, że robią coś dobrego, choć dokładnie motywów swoich działań nie były w stanie wytłumaczyć. Na zdrowy rozum podsypywanie kwiatków kadmem, ołowiem czy niklem wydaje się być raczej niekoniecznie dobrym pomysłem. A tymczasem zgodnie z badaniami naukowymi okazuje się, że sypanie roślinom popiołu w małych i średnich dawkach niesie ze sobą rozliczne korzyści – dodaje roślinom żywotności, pomaga im rozbudować system korzeniowy oraz zapewnia intensywniejsze zielone zabarwienie2. Inne obserwacje natomiast potwierdzają, że gleba skażona niewielkimi dawkami cynku, ołowiu i kadmu zapewniała bytującym na niej ślimakom lepszy wzrost i rozmnażanie niż gleb pozbawiona tego typu skażeń.

Ciekawe jest też że dioksyny, które zgodnie z Environmental Protection Agency są szkodliwe niezależnie od dawki i znane są ze swej rakotwórczości, podane w małej ilości szczurom znacznie obniżały ryzyko guzów nowotworowych. Natomiast analiza wśród pracowników fabryk narażonych na niskie dawki dioksyn wykazała, że ryzyko wystąpienia nowotworów różnego rodzaju u tych osób było niższe.

Ciekawym przypadkiem dobrowolnego narażania się na substancje toksyczne był żyjący w XX wieku Bill Haast, dyrektor serpentarium z Miami, który dobrowolnie aplikował sobie niewielkie ilości jadu pobranego od węży, aż w końcu jego krew stała się antidotum dla ludzi ukąszonych (w czasach, gdy nie było innego), a on sam dożył stu lat.

Widzimy zatem, że małe dawki substancji toksycznych mogą działać wzmacniająco na cały nasz organizm. Zresztą zapewne każdy z nas zna taką osobę, która wydaje się być „nie do zdarcia” może właśnie dzięki intensywności życia, które prowadzi i ekstremalnym doświadczeniom, z którymi nie boi się mierzyć.

A jakie hermetyczne metody mogą na co dzień zapewnić nam zdrowie i długowieczność? Są to znane i powszechnie wykorzystywane metody, o których często po prostu nie wiemy, że ich dodatkowym korzystnym działaniem jest właśnie stymulacja naszego organizmu do wzmacniania i szeroko rozumianej samonaprawy.

  1. Ćwiczenia fizyczne

Wysiłek fizyczny jest chyba najpopularniejszą i najpowszechniej wykorzystywaną metodą hermetyczną. Warto jednak pamiętać, by nasz trening był wszechstronny, różnorodny i angażował różne partie mięśni. Jeśli skupimy się na jednym rodzaju ćwiczeń i będziemy powtarzali ten sam trening to organizm, przyzwyczajony do niego, przestanie reagować na niego jak na stres i wraz z upływem czasu efekty takiego treningu staną się mniejsze.

2. Głodówka, Intermittent Fasting

Kolejną metodą hermetyczną są wszelkiego rodzaju głodówki, łącznie z Intermittent Fasting, czyli głodówką przerywaną. Deficyt energetyczny w sposób bardzo efektywny uruchamia mechanizmy hormetyczne prowadzące do poprawy naszego stanu zdrowia. Głodówki uruchamiają autofagię w związku z czym w sposób głęboki oczyszczają i regenerują nasz organizm.

3. Ekspozycja na gorąco/zimno

Doskonałą metodą hermetyczną jest ekspozycja naszego organizmu na gorąco (sauna) i zimno (kąpiele w lodzie, zimne prysznice). Te metody wystawiają nasz organizm na krótkotrwałe działanie stresu, który uruchamia specjalne mechanizmy adaptacyjne niosące ze sobą rozliczne korzyści (nawet zapobieganie nowotworom poprzez zwiększone wytwarzanie Heat Shock Proteins). Zresztą każdy, kto praktykuje morsowanie doskonale wie, jak silne i zdrowe dzięki temu staje się nasze ciało. Zainteresowanych hartowaniem w tym nurcie zachęcam do zapoznania się z pracą Wima Hofa (http://oxymedica.pl/wim-hof-czyli-jestes-silniejszyniz-ci-sie-zdaje/).

4. Niektóre związki zawarte w roślinach

Rośliny wytwarzają specjalne związki służące im do ochrony przed zagrożeniem. Te fitozwiązki działają korzystnie na organizm ludzki właśnie poprzez wywoływanie niewielkiego stresu. Jednym z takich związków, chyba najbardziej znanym, jest Resveratrol.

. Więcej na temat hormezy w naszym filmiku:

5 powodów dla których nie możesz schudnąć

Każdy z nas pragnie mieć idealną wagę i utrzymywać ją bez trudu. Niektórym z nas się to udaje, inni, pomimo licznych prób i podejmowanego wysiłku, nie są w stanie zrzucić zbędnych kilogramów. Z punktu widzenia biologii nie ma w tym nic dziwnego – dla przetrwania utrata tłuszczu była zawsze niepożądana, wręcz niebezpieczna. Wcześniej w dziejach człowieka okresy jedzenia przeplatały się z wymuszanymi okresami głodu i organizm, jeśli tylko mógł, magazynował nadwyżkę kalorii w postaci tłuszczu na gorsze czasy. Dziś już nie musi tego robić, ponieważ pożywienia mamy pod dostatkiem, jemy wystarczająco, a często nawet zbyt dużo. Jednak ten prastary mechanizm zachował się i wciąż nasz organizm z chęcią magazynuje tłuszcz na wypadek głodu. Dlatego aby skutecznie i trwale pozbyć się zbędnych kilogramów trzeba to robić umiejętnie. Zanim jednak podpowiem Wam co robić, by na zawsze spalić zmagazynowane zapasy, najpierw opowiem Wam, czego nie robić i co nie pozwala naszemu organizmowi odzyskać szczupłej sylwetki.

  1. Jesz zbyt często

Pewnie wydaje Ci się dziwne, że częste spożywanie posiłków może nie być pożądane dla utraty wagi ponieważ zewsząd zarzuca się nas odwrotnymi informacjami – że aby schudnąć i przyspieszyć metabolizm powinniśmy jeść często właśnie. Ale tak naprawdę nie ma to żadnego uzasadnienia w fizjologii ani w badaniach. Okazuje się, że częściejsze spożywanie posiłków wcale nie wywołuje efektu przyspieszenia metabolizmu. A w jaki sposób może być przeszkodą? Po pierwsze poprzez nieustanne skoki poziomu glukozy we krwi. Sprawia to, że rośnie poziom insuliny i nasz organizm nie jest w stanie spalać innego paliwa niż glukoza. Uniemożliwia to przestawienie się na spalanie materiału zapasowego jakim jest tłuszcz i przekreśla możliwości schudnięcia. Poza tym częste jedzenie stymuluje apetyt i sprawia, że jesteśmy dużo bardziej głodni niż podczas stosowania dłuższych przerw pomiędzy posiłkami (jak na przykład przy systemie 16/8, w którym jemy tylko w ciągu 8 godzinnego okna żywieniowego).

2. Stosujesz zabójcze diety

Za każdym razem gdy zmniejszasz spożycie kalorii Twój organizm zwalnia metabolizm. Jeśli już na samym początku drastycznie obniżysz podaż pożywienia metabolizm zwolni swoje obroty w znacznym stopniu. Dlatego nigdy nie powinieneś rozpoczynać diety od tak radykalnego posunięcia. Optymalnym rozwiązaniem jest minimalne zmniejszenie kalorii ale na tyle wystarczające, by efektem była utrata wagi. Dzięki temu organizm będzie w stanie dłużej na takiej diecie pozostać utrzymując metabolizm, który po zakończeniu diety pozostanie sprawny.

3. Masz wysoki set point

Teoria set pointu naszego organizmu zakłada, że . Przedział ten jest nam najłatwiej utrzymać ponieważ stanowi dla organizmu stan równowagi z którym zsynchronizowane jest działanie całego układu. Dlatego większość z nas rzeczywiście najczęściej ma jakąś określoną wagę, którą dość łatwo nam zachować – nie tak łatwo nam schudnąć z tej wagi, ale również wcale nie tak łatwo nam przytyć. Okazuje się, że nasz organizm będzie próbował utrzymać ten punkt na stałym poziomie, a uznanie nowej wagi jako nowego set pointu może zająć 9 miesięcy. Dlatego drastyczne zmiany wagi (na przykład osiągnięte wskutek głodówki lub skrajnie deficytowych diet) bardzo rzadko udaje nam się utrzymać ponieważ rozdźwięk pomiędzy set pointę a nową wagą jest zbyt długi. Łatwiej nam gubić kilogramy powoli, pozwolić organizmowi przyzwyczaić się do nieco niższej wagi, i stopniowo dalej ją obniżać.

4. Masz leptynooporność

Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe i regulującym spożywanie posiłków oraz metabolizm w ogóle. Po jedzeniu jej poziom wzrasta dzięki czemu mózg otrzymuje informację, że może zakończyć jedzenie ponieważ uzupełnił zapasy. Niestety u osób z nadwagą, u których komórek tłuszczowych jest więcej, pomimo podwyższonego poziomu leptyny mózg nie otrzymuje informacji o sytości. Wynikiem przewlekłego podwyższonego stężenia leptyny jest leptynooporność i sytuacje, kiedy to nawet pomimo zjedzenia dużej ilości kalorii organizm nie odczuwa sytości.

5. Walczysz z nadwagą, walczysz ze sobą

Walka sprawia, że zasilamy energią to, z czym walczymy. Jeśli całą swoją uwagę koncentrujesz na rzeczywistości, której nie chcesz, to sprawiasz, że staje się ona jedynym dostępnym dla Ciebie światem. Dlatego zamiast każdego dnia powtarzać sobie, jak bardzo nienawidzisz swojej wagi i jak bardzo chcesz się jej pozbyć (afirmując tym samym, że ona jest i że ma się bardzo dobrze), obierz sobie inny cel – koncentruj się na zdrowiu i na odzyskiwaniu optymalnego dla siebie stanu. Każdego dnia powtarzaj sobie, że jesteś coraz bliżej osiągnięcia optymalnej dla siebie sylwetki i optymalnego zdrowia. Pamiętaj również, że paradoksem zmiany jest akceptacja i że nawet swoją nadwagę powinieneś objąć akceptującą miłością i dopiero z tego miejsca dążyć do zmiany. Warto też zdawać sobie sprawę, że sięganie po jedzenie może być wynikiem nierozwiązanych konfliktów emocjonalnych. Dlatego zanim automatycznie sięgniesz po coś do jedzenia zastanów się, czy na pewno jesteś głodny czy może potrzebujesz czegoś innego?

Dla osób, które nie lubią czytać: