Month: Marzec 2020

4 sposoby aktywacji autofagii

4 sposoby aktywacji autofagii

Proces autofagii, czyli samonaprawy organizmu, zachodzi w warunkach deficytu energetycznego. Także aby do niego doszło musimy nie tylko zaprzestać dostarczać naszemu organizmowi składniki odżywcze, ale konieczne jest również zużycie zapasów glikogenu zmagazynowanego w wątrobie. I dopiero w takim stanie niedoboru energii po wielu godzinach (około 24) zaczynają aktywować się procesy autofagii. Dlatego najprostszym sposobem indukowania autofagii jest głodówka. Większość danych jest zgodna – aby aktywować głębokie procesy autofagii należy powstrzymać się od jedzenia na 72 godziny. Trzy dni postu to dla niektórych duże wyzwanie. Dlatego w poniższym tekście przybliżę Wam metody, które pozwolą nam indukować autofagię szybciej. Tak, nie będą to tak silne procesy jak po trzech dniach postu, ale przestrzegając pewnych reguł i wywołując taką lekką autofagię, ale częściej, jesteśmy w stanie w dłuższym terminie osiągnąć wiele korzyści.

Metody indukowania autofagii

  1. Ćwiczenia aerobowe

Zgodnie z badaniami na myszach trening cardio indukował autofagię w mięśniach obwodowych oraz mózgu badanych zwierząt. W jednym z badań wykazano, że to intensywne ćwiczenia są najbardziej efektywne w wywoływaniu autofagii w mięśniach. Poza tym ważna jest też regularność treningu. Okazuje się bowiem, że u myszy, które poddawane były ćwiczeniom przez całe swoje życie, obserwuje się najwięcej korzyści wynikających z autofagii. Natomiast u ludzi u tych osób, które przez całe życie grały w piłkę nożną (nieprofesjonalnie) obserwowany korzystny wpływ aktywnych procesów autofagii na starzenie się organizmu.

2. Intermittent fasting/restrykcje kaloryczne/fast mimicking diet/dieta ketogeniczna

Ponieważ autofagia aktywowana jest w warunkach deficytu energetycznego wszelkie metody żywienia zakładające istnienie takowego mogą, w mniejszym lub większym stopniu, indukować procesy autofagii. W przypadku intermittent fasting dla osiągnięcia autofagii zaleca się dłuższy okres niejedzenia wynoszący ok. 20 godzin. Można stosować na przykład OMAD (One Meal A Day), czyli jeden posiłek dziennie. Pamiętajmy, że autofagia aktywowana jest dopiero, gdy organizm wyczerpie zapasy, również zapasy glikogenu z wątroby i mięśni, dlatego dłuższe okna żywieniowe zwykle nie są w stanie tego procesu aktywować.

3. Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna nie wystarczy, by aktywować głęboką autofagię. Jednak aktywuje ona te same szlaki, co autofagia – między innymi szlak AMPK. U szczurów dieta ketogeniczna indukuje autofagię i działa ochronnie na mózg. Poza tym przechodząc z diety ketogenicznej na głodówkę jesteśmy w stanie dużo szybciej aktywować proces autofagii.

4. Pewne pokarmy i suplementy

Do pokarmów i suplementów aktywujących autofagię należą: kawa, zielona herbata, kurkuma, kakao, resweratrol.

5. Stymulacja układu limfatycznego

Jeśli nasz organizm nie radzi sobie z nadmiarem toksyn i nigdy tego nie robiliśmy powinniśmy skupić się na aktywacji układu limfatycznego. Jego sprawne działanie odpowiedzialne jest za detoks naszego organizmu i dopóki nie radzi on sobie sprawnie z bieżącymi toksynami, nie jesteśmy w stanie wejść w proces autofagii, który przecież aktywuje jeszcze głębsze oczyszczanie. Dlatego wspomagająco zalecane są wszelkie aktywności stymulujące układ limfatyczny takie jak ćwiczenia fizyczne, skakanie, sauna na podczerwień.

Widzimy zatem, że aktywacja autofagii nie wymaga tak drastycznych metod, jak wielodniowe głodówki. Warto zatem implementować te wyżej wymienione metody w codziennym życiu. Pamiętajmy bowiem, że jeśli tylko zadbamy o nasz organizm odwdzięczy się on nam zapewniając optymalne zdrowie i chroniąc nas przed wszelkimi zagrożeniami płynącymi z zewnątrz.

Bibliografia:

Siim Land, www.simland.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30837897

Koronawirus – co psychodietetyk radzi w obliczu pandemii?

W największym skrócie – pomóc nam może tylko miłość i wzmacnianie odporności. O ile emanowanie miłością do siebie, drugiego człowieka, matki Ziemi i wszelkiego stworzenia pozostawiam osobistym refleksjom, o tyle wzmacnianie odporności może już być przedmiotem wywodu z ust specjalisty psychodietetyka. Przede wszystkim nie należy człowieka szatkować na ciało, umysł, duszę, bo każda z tych warstw wpływa na siebie nawzajem. Człowiek na zasadzie naczyń połączonych funkcjonuje jako fenomenalna biologiczno-duchowa machina. Zakłócenia w umyśle manifestują się w ciele, zakłócenia w ciele wpływają na kondycję psychiki, choroba duszy może objawiać się w postaci depresji itd. Mechanizm ujemnego sprzężenia zwrotnego nieustannie zarządza procesami wewnątrz ludzkiego organizmu. Dobrostan i kondycja zdrowia ludzkiego ulega wielu zakłóceniom, nie rzadko w wyniku naszej własnej kreacji. Dobrym przykładem będzie konsumowanie żywności przemysłowej, kupowanej w nadmiarze w czasie trwającej pandemii. Ogromnie zasmuca mnie fakt, iż tej wiosny w przeciwieństwie do poprzednich, nie obserwuję chętnych do procesu odchudzania, detoksu i zadbania o zdrowie i piękną sylwetkę. To podstawa, by wzmocnić swoją odporność. A po zimie organizm z przyjemnością rozpocząłby proces sprzątania, pozbywania się złogów, toksyn, zbędnej tkanki tłuszczowej. Nadmieniam, że nadmiar zgromadzonej energii w postaci tkanki tłuszczowej jest generatorem stanu zapalnego i wielu chorób. Często zdarza mi się przywoływać taką analogię, że każdy człowiek z nadwagą, otyłością lub zastojami w układzie limfatycznym, powinien zacząć od uporządkowania kanalizacji. Ludzka kanalizacja to jelita, limfa, układ krwionośny. Przez te drogi płyną „media” zasilające komórki naszego organizmu. Dopuszczając się metafory, nie wyrośnie piękny konar, gdy drzewo ma zgniły korzeń. 

I tak, począwszy od jelit, poprzez limfę i układ krwionośny, na ich zdrowie i kondycję nieoceniony wpływ ma ilość i jakość spożywanego pokarmu, stan mikroflory, stan układu pokarmowego, nawodnienie organizmu, spożywanie leków i używek, stres, zakłócenia biorytmu (sen, praca, rozrywka), aktywność fizyczna, zadowolenie z życia i wiele innych. Pomijając osobnicze skłonności do chorób i obniżonej odporności wynikające z uwarunkowań autonomicznego układu nerwowego danego człowieka, podam kilka uniwersalnych rozwiązań, które warto wdrożyć do codziennej higieny przez nas wszystkich. A mianowicie:

  1. Nawodnienie organizmu – zalecam rozpoczęcie i zakończenie dnia szklanką czystej wody, w ciągu dnia wszelkie płyny bez dodatku cukru powinny stanowić mw 2,5 litra. Najlepiej pić między posiłkami: wodę, zioła, soki świeżo wyciskane, napary.
  2. Sen – odpowiednia relaksacja organizmu, w ilości średnio 8 godzin na dobę pozwala utrzymać organizm w dobrej kondycji
  3. Posiłki nie więcej niż 3 razy dziennie, by nie nakręcać metabolizmu. Wstań od stołu lekko niedojedzony, za kwadrans podziękujesz sobie za tę decyzję. Nieprzeciążony trawieniem organizm może skierować swoje siły na walkę z chorobami, w tym wirusami
  4. Aktywność fizyczna – wszelkie sposoby, w domu czy poza nim, które wprawią organizm w ruch, co zaowocuje dotlenieniem komórek, dokrwieniem i odżywieniem organów, usprawni detoks. Nadmieniam, że limfa (układ odpornościowy), wprawiana jest w obieg poprzez ruch naszego ciała. Skakanka doskonale obrazuje, w jaki sposób poprzez mechaniczną pracę stóp wprawiamy limfę w sprawny obieg w naszym organizmie. A sprawny obieg to lepsza odporność organizmu
  5. Żywność prosta, żywa biologicznie, urozmaicona. Żywność przemysłowa nie odżywia organizmu, jest chemiczna i jałowa. Nie kupuj niczego, co nie rośnie w ziemi, na drzewie, na krzaku, na grządce. Polecam owoce, warzywa, kasze, orzechy, oliwy, mleko roślinne, płatki owsiane zwykłe, pieczywo własne z żyta na zakwasie. Surowce pochodzenia zwierzęcego jedynie ze źródeł poza przemysłem (jeśli masz dostęp)
  6. Głodówka lub detoks sokowy dla odważnych i wytrwałych
  7. Pasja – w czasie trudnym, jakim niewątpliwie jest pandemia koronawirusa warto swoją uwagę przenieść na pracę twórczą, przeczytanie zaległych książek, relaks, medytację, poprawę relacji, na wszystko co pozwala wsłuchać się w Twoje wnętrze. Tam jest źródło spokoju, którego osobiście możesz doświadczyć zatrzymując się w biegu życia. 

Odporność jest ściśle powiązana z wieloma aspektami życia ludzkiego. Nie polecę Wam na korona wirusa antidotum o skomplikowanej łacińskiej nazwie, ale dzielę się osobistymi doświadczeniami i przekonaniami, które jak dotąd skutecznie pozwalają mi funkcjonować na tym samym globie co Wy kochani. Dobrego zdrowia, miłości zamiast lęku, akceptacji. W końcu jak wszystko inne I TO MINIE…….

Psychodietetyk Beata Kowalska, https://powrotdonatury.net/