Month: Grudzień 2020

5 nawyków, które niszczą Twoje zdrowie i przyspieszają starzenie

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowców nie jesteśmy niewolnikami genów. To dobra informacja, bowiem oddaje nam sprawczość i czyni nas – nie naszych rodziców ani dalszych przodków – osobami najbardziej odpowiedzialnymi za nasze własne zdrowie. Genetyka królowała w nauce w XX wieku, jednak entuzjazm naukowców dość szybko opadł w zderzeniu z niemożliwością genetycznego wyjaśnienia występowania większości chorób i zachowań. Jak bowiem w zgodzie z genetyką wytłumaczyć, że bliźnięta jednojajowe (posiadające ten sam genom) tak często różnią się pod względem charakteru czy też zapadalności na różne dolegliwości? I tutaj odpowiedzi dostarcza epigenetyka, która bada relacje między kodem genetycznym a czynnikami środowiskowymi. W ten sposób opisuje mechanizmy i skutki modyfikacji ekspresji genomu bez zmiany jego struktury i z tego względu epigenetyka nazywana jest „drugim kodem”, kodem ponad genami, i zdaje się stanowić ogniwo łączące w organizmie naturę i kulturę. Aby uzmysłowić sobie, jak bardzo epigenetyka może różnicować rozwój osobników wyobraźmy sobie ul z pszczołami, którego to osobniki w uderzający sposób obrazują wzajemne oddziaływania pomiędzy genomem a środowiskiem. Pomimo identycznej sekwencji genetycznej królowe pszczół i robotnice różnią się diametralnie pod względem zachowania, fizjologii i wyglądu. Dla przykładu – królowa może wyprodukować aż 2000 jaj jednego dnia, podczas gdy robotnice są bezpłodne; robotnice spędzają swoje dni na kolekcjonowaniu pyłku, walce z napastnikami i szukaniu pożywienia podczas gdy królowym dostarczane jest pożywienie, a ich głównym zadaniem jest składanie jaj w celu utrzymania roju i wystarczającej ilości robotnic. Królowe są też pięć razy większe niż robotnice, a ich długość życia dwudziestokrotnie dłuższa. Co więc jest odpowiedzialne za tak znaczne różnice? Okazuje się, że pożywienie. Larwy zarówno królowej, jak i robotnic, są początkowo karmione mleczkiem pszczelim. Jednak robotnice są dość szybko odstawiane od tego pokarmu i przerzucają się na dietę pyłku i nektaru. Królowe tymczasem karmią się mleczkiem od stadium larwalnego aż po całe dorosłe życie. A co jest takiego szczególnego w mleczku pszczelim? Badania pokazują, że zawiera w sobie składniki inhibitujące specjalny enzym (cytosine methyltransferase), który metyluje zasady cytozyny w DNA pszczół. Naukowcy, poprzez zmniejszanie ekspresji poziomów tego enzymu w larwach pszczół byli w stanie uzyskać taki sam efekt, jaki daje dieta bogata w mleczko pszczele i spowodować, że larwy mające być robotnicami zyskały cechy typowe dla królowej. Jest to dość skrajny przykład, ale genialnie ukazuje ideę epigenetyki zgodnie z którą geny nie są wyrocznią i to my sami, poprzez nasze własne wybory, wpływamy na to, jak zostaną odczytane. Dlatego dysponując taką wiedzą warto przyjrzeć się swoim nawykom i zastanowić, czy sprzyjają optymalnej ekspresji naszych genów a tym samym gwarantują nam pełne zdrowie i optymalny przebieg procesów starzenia.

A jakie dokładnie nawyki mogą działać odwrotnie? Jakie niepozornie niewinne zwyczaje, którym ulegamy, mogą wpływać niekorzystnie na nasze zdrowie i przyspieszać proces starzenia?

  1. Nieprawidłowe odżywianie

Jedzenie jest podstawową potrzebą naszego organizmu. Jednak we współczesnym świecie, w którym jedzenia mamy pod dostatkiem i z każdej strony atakowani jesteśmy zaleceniami dotyczącymi najlepszej dla nas diety czasem trudno jest zachować zdrowy rozsądek i w sposób optymalny zaspokajać potrzeby naszego organizmu. Zgodnie z badaniami osoby żyjące długo w optymalnym zdrowiu opierają swoją dietę w dużej mierze na nieprzetworzonych, lokalnych produktach oraz rzadko kiedy doprowadzają do nadmiernej podaży kalorii w stosunku do zapotrzebowania na nie. Słynny badacz zajmujący się starzeniem dr David Sinclair spośród wszystkich praktyk sprzyjających długowieczności najbardziej zaleca opuszczanie posiłków, czyli jedzenie rzadziej, a przy okazji ograniczenie kalorii. Okazuje się bowiem, że szlaki i geny długowieczności aktywowane są w warunkach deficytu energetycznego lub innego stresu (skrajne warunki pogodowe, ćwiczenia fizyczne dużej intensywności). To właśnie te pozornie niesprzyjające dla nas warunki zapewniają naszemu organizmowi regenerację na głębokim, komórkowym poziomie. Warto pamiętać również, że spożywanie dużej ilości cukrów oraz produktów przetworzonych powoduje duże skoki glukozy i insuliny, co z kolei niesie ze sobą niekorzystne konsekwencje rozregulowując metabolizm a w dłuższej perspektywie prowadząc do rozwoju stanów zapalnych, cukrzycy, obniżenia odporności oraz chorób neurodegeneracyjnych. Efekty te widoczne są już w samym wyglądzie mózgu. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez naukowców z Cambridge1 mózg osób z nadwagą przypomina swoim wyglądem znacznie starsze mózgi osób szczupłych. Nasze mózgi zmniejszają swoją objętość wraz z upływem czasu i jest to proces w pełni naturalny, jednak naukowcy zauważają, że otyłość może mieć wpływ na przebieg tego procesu. W badaniu przeprowadzonym przez Cambridge Centre for Aging and Neuroscience badacze przyjrzeli się danym pochodzącym od 473 osób w wieku 20-87 lat. Rezultaty zostały opublikowane w dzienniku Neurobiology of Aging. Uwagę zwracano przede wszystkim na wpływ otyłości na strukturę mózgu u osób dorosłych. Dane zostały podzielone na dwie kategorie w zależności od wagi: u osób otyłych lub szczupłych. Zauważono uderzające różnice w objętości istoty białej w mózgach osób z nadwagą w porównaniu do ich szczuplejszych odpowiedników – istota biała osób z nadwagą była znacznie zredukowana. Po przyjrzeniu się danym naukowcy stwierdzili, że mózg osoby w wieku 50 lat przypominał mózg osoby starszej o 10 lat. Co ciekawe, zależności te obserwowano u osób w wieku średnim bądź starszych, co sugerowałoby, że nasze mózgi są szczególnie wrażliwe na zmiany począwszy od tego okresu.

2. Niewystarczająca ilość snu

Każdej nocy w naszym organizmie zachodzą niezwykle ważne procesy. Bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować optymalnie. Sen regeneruje i naprawia skomplikowane mechanizmy naszych ciał. I związany jest z wieloma innymi procesami, które zachodzą w naszym organizmie całą dobę, również o poranku. Dlatego pragnąc mieć zdrowy, głęboki i w pełni regenerujący sen musimy przyjrzeć się temu, co robimy już od wczesnych godzin, a nie tylko wieczorem czy tuż przed snem.

Człowiek żyje w zgodzie z rytmami natury i bardzo ważna dla zdrowego snu jest korelacja z owymi rytmami. Najważniejszym elementem sygnalizacji w rytmie dobowym jest światło. O poranku wystawiając się na promienie słoneczne dajemy organizmowi sygnał, że czas działać. Światło stymuluje nasz organizm poprzez oczy, ale również skórę. Dlatego optymalnie jest wystawiać się na Słońce każdego dnia w godzinach porannych i przedpołudniowych i unikać ekspozycji na sztuczne, tzw. niebieskie światło w godzinach wieczornych. Kolejnym elementem sygnalizacji świetlnej jest brak oświetlenia, kiedy śpimy. Okazuje się, że proces snu zachodzi optymalnie w środowisku zupełnej ciemności. Już na kilka godzin przed udaniem się do łóżka nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Jego produkcja jest największa jeśli w naszej sypialni panuje zupełny mrok. 

Jedno z badań pokazuje, że już nawet jedna noc deprywacji snu u osób starszych powoduje szybsze starzenie komórek2. Osoby biorące udział w badaniu były albo pozbawiane całonocnego snu, albo budzone w nocy tak, że całkowity czas snu zmniejszano do 4 godzin. Wyniki badania pokazały, że spanie krótsze niż zalecane 7-9 godzin sprzyjało przyspieszeniu procesu starzenia u osób starszych. Co więcej, deprywacja snu u tych osób sprzyjała powstaniu takiego środowiska wewnętrznego, które sprzyjało wystąpieniu chorób.

3. Brak ruchu

Większość z nas za mało się rusza. Prowadzimy siedzący tryb życia, pracujemy przy biurku, jeździmy samochodami, a wieczorami relaksujemy się przed telewizorem. Nie jest to styl życia, jaki prowadzili nasi przodkowie i jaki w związku z tym jest optymalny dla naszego organizmu. Nawet jeśli dbamy o swoją kondycję i staramy się regularnie ćwiczyć większość czasu jednak spędzamy siedząc. Tymczasem nasze ciało stworzone zostało do ruchu i jego zrównoważone formy powinny nam towarzyszyć w ciągu dnia.

Bardzo ciekawe badanie związane z tym tematem3 przeprowadzono na University of California-San Diego (UCSD) pod kierownictwem dr Aladdina Shadyab’a. W pracy przebadano 1481 kobiet w wieku średnio 79 lat pod kątem związku długości telomerów leukocytów (leukocyte telomere length, LTL) a siedzącym trybem życia. Okazało się, że kobiety, które siedziały średnio 10 godzin dziennie miały biologicznie starsze komórki niż te, które spędzały w ten sposób mniej czasu i więcej ćwiczyły. Dokładniej, niska aktywność fizyczna sprawiła, że osoby z grupy niećwiczącej były o 8 lat starsze w porównaniu z grupą ćwiczącą. Dr Shadyab zaznaczył również, że kobiety, których tryb życia jest siedzący nie miały krótszych telomerów jeśli ćwiczyły minimum 30 minut dziennie.

4. Zbyt intensywne treningi

We współczesnym świecie to brak ruchu zdaje się być większym problemem. Jednak są osoby, które ćwiczą zbyt intensywnie. Pamiętajmy, że nasz organizm najlepiej funkcjonuje w stanie równowagę, czyli po okresach intensywnego ruchu powinny występować okresy regeneracji organizmu, które są równie ważne. Trudno tutaj mówić o jakichś odgórnych zaleceniach, ponieważ nasza wytrzymałość zależna jest od bardzo wielu zmiennych takich jak płeć, wiek, kondycja, jednak warto pamiętać, że zbyt ekstremalny wysiłek podejmowany zbyt często, jeśli nie towarzyszą mu odpowiednie okresy regeneracji może powodować więcej szkód niż korzyści. Oczywiście siedzący tryb życia nie jest stanem optymalnym dla naszego zdrowia, jednak ruch może być zrównoważony. Wiele badań potwierdza, że bardzo korzystnym rodzajem ruchu dla naszego organizmu są po prostu spacery. Warto na tę kwestię spojrzeć również z perspektywy Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, która podkreśla, że człowiek dysponuje pewnymi odnawialnymi oraz nieodnawialnymi (urodzeniowymi) zasobami energii). Intensywny sport zużywa nasze zasoby energetyczne, które nie mogą wtedy zostać przeznaczone na regenerację naszego organizmu.Jeśli jesteśmy młodzi te zasoby są wciąż duże i nie odczuwamy negatywnych efektów ich nadużywania, jeśli jednak jesteśmy osobami starszymi może warto zastanowić się, czy nie lepiej byłoby zdecydować się raczej te te formy ruchu, które sprzyjają odnawianiu energii (takie jak łagodna gimnastyka tai chi na przykład).

5. Przekonania

Nasz wiek biologiczny najczęściej odbiega od naszego wieku chronologicznego – bywa, że pięćdziesięcioletnia osoba ma komórki czterdziestoletniej, a dwudziestoletnia biologicznie zbliża się do trzydziestoletniej. Korespondują z tym często wygląd i zachowanie – chronologiczni starsze osoby, których wiek biologiczny jest niższy, najczęściej tryskają energią i mają pozytywne nastawienie do życia. Mówi się, że wiek to jedynie i liczba i trudno się z tym nie zgodzić obserwując ludzi. Niektórzy z nas zostali obdarowani przez los dobrymi genami, co ma znaczenie. Ale zgodnie ze specjalistami geny jedynie w niewielkim stopniu przesądzają o naszym zdrowiu i o wiele bardziej istotne w tej kwestii okazuje się środowisko. Warto pamiętać, że to my sami stwarzamy nasze własne otoczenie. Poprzez nawyki i nastawienie do życia w dużej mierze decydujemy o tym, w jaki sposób będzie przebiegał proces starzenia dla nas. Ale i tak kluczowym elementem są nasze przekonania, to one bowiem determinują przyszłość, która do nas przychodzi. Jeśli wierzymy, że wraz z emeryturą przychodzi starość, jeśli obserwując znajomych i członków rodziny, którzy podupadli na zdrowiu wraz z wiekiem i ich rzekome zdrowie uwarunkowane jest od zażywania leków i wizyt u lekarza zaczynamy wierzyć, że taka musi być przyszłość każdego człowieka to wspieramy naszą energią pewną wizję rzeczywistości i tak właśnie ją kreujemy. Spójrzmy więc raczej na te osoby, które pomimo podeszłego wieku pozostają zdrowe i mentalnie młode. Są wciąż głodne nowych doświadczeń i otwarte na wszystko, co niesie im los. Nie utożsamiajmy się z liczbą w naszym dowodzie osobistym, bo ona niczego nie przesądza, co potwierdzają liczne historie ludzi, którzy w podeszłym wieku odzyskali zdrowie, odnaleźli prawdziwą miłość czy też zaczęli realizować swoje najgłębsze pasje.