Month: październik 2021

Jak długo pościć dla poszczególnych korzyści zdrowotnych?

Czy wiecie, że w zależności od długości postu możemy czerpać z iego różne korzyści Jakie – o tym dowiecie się z poniższego artykułu.

Jednym z podstawowych metod dbałości o zdrowie wszystkich Biohakerów są posty. Dlaczego? Ponieważ to stosunkowo proste w zastosowaniu, ekonomiczne i dostępne dla każdego narzędzie oferuje ogromne korzyści, których nie da nam żaden drogi suplement czy godziny spędzone na siłowni. 

Posty nie są jakimś nowym trendem żywieniowym, wręcz przeciwnie. Znane były już od tysiącleci w każdej chyba kulturze. Religie również polecały głodówki nie tyle ze względu na ich fizyczne benefity, ile z uwagi na moc duchowego oczyszczania, jaką ze sobą niosły. Grecki lekarz Hipokrates zwykł mawiać „Jeśli jesz w czasie choroby, to karmisz chorobę” (To eat when you are sick is to feed your ilness). Tymczasem Paracelsus, ojciec medycyny nowożytnej, mawiał, że głodówka jest najsilniejszym lekarstwem – naszym wewnętrznym lekarzem. 

Mówiąc o postach warto też zauważyć, że nigdy w dziejach ludzkości nie jedliśmy tak dużo i tak często. Jeszcze nasi dziadkowie, a nawet rodzicie, ze względu na warunki i brak żywości często nie mogli najadać się do syta, a niektóre okresy roku (przedwiośnie), ubogie w kończące się po zimie zapasy wymagały przysłowiowego „zaciśnięcia pasa”. Moja mama opowiada, że gdy była dzieckiem mięso gościło na stole co najwyżej raz w tygodniu. Warto też pamiętać, że choć posiłki były mniejsze i rzadsze to ludzie więcej się ruszali i przez dużą część dnia pozostawali fizycznie aktywni.

Co się stało dziś? Otóż dziś jemy dużo i mało się ruszamy. Na domiar złego popularne zalecenia – chyba głównie w służbie konsumpcjonizmu, bo z pewnością nie naszego zdrowia – każą jeść często, co nie daje możliwości odpoczynku naszemu układowi pokarmowemu i prowokuje liczne skoki poziomu glukozy i wyrzuty insuliny. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób rezygnuje z takiego modelu. Zaczynamy sięgać po jedzenie coraz rzadziej, opuszczamy wczesne śniadania i późne kolacje aby „zresetować” nasz metabolizm, wyregulować gospodarkę cukrowo-insulinową i po prostu dać odpocząć naszemu organizmowi. 

A najlepszą metodą, by tego dokonać, są okresowe posty. Tylko czy na pewno wiemy, jakich korzyści możemy się spodziewać stosując16-godzinny post przy okazji postu przerywanego? A co dokładnie się dzieje w naszym organizmie gdy nie jemy 24 albo 36 godzin? No i jakie zmiany zachodzą podczas długoterminowych postów?

Dziś podam Wam pewien przybliżony „zegar” zmian jakich możemy się spodziewać w poszczególnych godzinach od rozpoczęcia postu. I oczywiście warto mieć świadomość, że pomimo pewnego wzorca każdy z nas nieco inaczej będzie reagował na głodówkę ze względu na swoją dietę, wagę czy stan zdrowia. Warto też mieć świadomość, że jeśli pozostajemy na diecie ketogenicznej czy też niskowęglowodanowej to szybciej przywracamy bazowy poziom glikozy i ze względu na większą elastyczność metaboliczną łatwiej wchodzimy w stan ketozy niż osoby pozostające na żywieniu wysokowęglowodanowym. 

A czego dokładnie możemy spodziewać się w konkretnych godzinach postu?

4h – spada poziom cukru

10h – zużywany jest glikogen

20h – zwiększa się produkcja ketonów i nasila spalanie tłuszczu

24h – przejście na spalanie tłuszczu, wzrost poziomu hormonu wzrostu, spadek poziomu greliny, spadek apetytu

36h – znaczny wzrost poziomu autofagii, recykling starych białek, naprawa i usuwanie śmieci, nieszczone są komórki nowotworowe

48h – naprawa insulinooporności, intensywna autofagia, naprawa atrofii

60-72h – odnowa układu odpornościowego, wzrost liczby komórek macierzystych układu odpornościowego

Czy wierzysz w największy mit na temat metabolizmu?

Metabolizm zwalnia w średnim wieku i to dlatego większość z nas koło trzydziestki dorabia się szerszych bioder i piwnego brzuszka. I oczywiście z każdym rokiem jest coraz wolniejszy także nadwaga w wieku czterdziestu lat jest w pełni usprawiedliwiona. Poza tym menopauza naszą przemianę materii spowalnia niemalże do zera także mając na karku pięćdziesiątkę po prostu nie da się być szczupłym. Czy znasz te przekonania? Może i ty w nie wierzysz? Według mnie jest to bardzo możliwe, ponieważ są dość powszechne – jeszcze do niedawna nie było badań, które podważałyby tezę jakoby metabolizm spowalniał w wieku średnim. Ale od niedawna istnieją –12 sierpnia tego roku w czasopiśmie Science opublikowano analizę z 29 krajów pochodzącą od ponad 6400 osób, która te przekonania obala. Okazuje się, że żaden z tych mitów nie jest prawdziwy i że metabolizm wcale nie zwalnia w wieku średnim. Owszem, zmienia się, ale nie tak, jak do tej pory przypuszczaliśmy, a akurat pomiędzy 20 a 40 rokiem życia pozostaje stały.

Ludzki organizm, który codziennie wykonuje tysiące niezwykle skomplikowanych procesów, wymaga dostarczenia pewnej zasadniczej ilości energii, aby mieć dla nich paliwo i podtrzymać życie. Ale chociaż energetyka naszego ciała może wydawać się niezwykle ważna dla zrozumienia różnych aspektów ludzkiego zdrowia tak naprawdę wciąż bardzo mało wiemy na temat wydatkowania energii u ludzi i tego, jak to się przedstawia w różnych okresach życia. Największe badania na ten temat koncentrowały się na bazowym przemianie materii (basal metabolic rate) niezbędnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, ale ona ogranicza się jedynie do 50-70 % kalorii, które spalamy w ciągu dnia. Badania z wykorzystaniem podwójnie znakowanej wody natomiast, które mogłyby dostarczyć danych na temat całościowego zużycia energii, były do tej pory ograniczone co do ilości uczestników i ich różnorodności.

Herman Pontzer, antropolog ewolucyjny z Duke University, wraz z ponad osiemdziesięcioma współpracownikami zgromadził obszerną, bardzo zróżnicowaną bazę danych dotyczącą całkowitego zużycia energii w której zbadano ponad 6400 osób w wieku od 8 dni do 95 lat i płci żeńskiej i męskiej. Dane pochodziły z kilku laboratoriów i zostały zebrane na przestrzeni 40 lat. Wszystkie te centra w swoich badaniach wykorzystywały metodę uznaną za złoty standard – metodę podwójnie znakowanej wody (doubly labelled water, DLW). Badanej osobie podawana jest woda znakowana izotopami wodoru i tlenu. Następnie badany jest mocz. Obliczając, ile wodoru i ile tlenu dana osoba traci w ciągu dnia można obliczyć ile dwutlenku węgla dany organizm produkuje w ciągu dnia. A to jest bardzo precyzyjna metoda obliczania ile kalorii spalamy ponieważ nie da się spalić kalorii bez wytworzenia dwutlenku węgla. Badacze spisali też takie dane uczestników jak waga i wzrost dzięki czemu byli w stanie obliczyć procentową zawartość tłuszczu oraz poznać podstawową przeminę materii. Oczywiste było, że osoba niższa będzie spalać mniej kalorii niż wyższa, jednak wziąwszy to pod uwagę badacze zastanawiali się: Czy ich metabolizm jest inny?

Do tej pory naukowcom nie udało się dokładnie ustalić w jaki sposób nasze ciała spalają energię w miarę jak się starzejemy. „Potrzeba dość rozległych danych, żeby móc to zrobić – mówi Pontzer. – I to był pierwszy raz kiedy mieliśmy wystarczająco dużą ilość danych, żeby to zrobić oddzielając wpływ wagi i wzrostu, wieku i płci na zużycie energii w ciągu dnia”.

Co ciekawe, w wyniku badania życie, pod względem szybkości metabolizmu, podzieliło się na cztery etapy:

  • niemowlęctwo aż do roku życia, kiedy to spalanie kalorii jest najszybsze, rośnie od momentu narodzin i w szczytowej fazie wynosi 50 % ponad normę dla osoby dorosłej
  • od roku do 20 lat metabolizm powoli zwalnia mniej więcej o 3 % rocznie
  • od 20 do 60 roku życia utrzymuje się na w miarę stałym poziomie
  • po 60 roku życia zwalnia o ok. 0.7 % rocznie

Gdy te wyniki sprawdzono pod kątem wzrostu, wagi i zawartości mięśni w ciele uczestników okazało się, że nie ma większych różnic pomiędzy metabolizmem kobiet i mężczyzn.

Oczywiście wzorzec ten sprawdza się dla ogółu populacji, wśród indywidualnych osób pojawiają się różnice. Metabolizm niektórych okazuje się być 25 % poniżej oczekiwanego, inni zaś mają go 25 % powyżej tej ustalonej normy. Jednak wyjątki te nie mają wpływu na ogólny wzorzec, który wyłania się z badania pokazując pewną trajektorię zmian metabolicznych na przestrzeni czasu. 

Te cztery okresy metaboliczne naszego życia pokazują, że nie ma czegoś takiego jak stałe tempo wydatkowanej energii na kilogram, bo ono zależy od wieku. To jest zupełnie nowe odkrycie, które w nowym świetle stawia nasze zdrowie i utrzymanie optymalnej wagi ciała w wieku średnim i późniejszym. Okazuje się bowiem, że nie możemy już dłużej naszej nadwagi zrzucać na karb zmian w metabolizmie i że jest ona spowodowana raczej czynnikami zależnymi od nas, takimi jak zmiana nawyków czy też większa ilość spożywanych kalorii.

Bibliografia:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/72237,metody-pomiaru-wydatku-energetycznego-osob-aktywnych-fizycznie

https://www.nbcnews.com/health/health-news/metabolism-adulthood-does-not-slow-commonly-believed-study-finds-n1276650

https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.abe5017

https://www.dukechronicle.com/article/2021/09/duke-university-metabolism-study-herman-pontzer-late-show-stephen-colbert