blog

Jak zachować zdrowy mózg?

Większość z nas zapewne chce żyć jak najdłużej w optymalnym zdrowiu. Ale wielu osobom może się zdawać, że starzenie i zdrowie nie idą ze sobą w parze – przecież to wraz z wiekiem właśnie ciało zaczyna odmawiać nam posłuszeństwa. Ale czy tak musi być? Na pewno nie unikniemy pewnych procesów starzenia się (które zachodzą w naszym organizmie od momentu narodzin), ale na sam przebieg tych procesów mamy ogromny wpływ. Chyba każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę i mam nadzieję, że każdy z nas zna osoby, które pomimo podeszłego wieku są zdrowe i pełne energii. I żeby w ten sposób się starzeć musimy dbać o siebie i odpowiednio traktować nasze ciało, jak również inne wymiary naszej istoty. A zdrowie naszego całego ciała w dużej mierze zależy od sprawności naszego mózgu, bo to właśnie ten organ naczelny zawiaduje różnymi funkcjami w naszym ciele. Dlatego w dzisiejszym artykule podam Wam kilka sposobów pomagających trzymać nasz mózg w optymalnym zdrowiu poprzez poprawę neuroplastyczności i tworzenia nowych komórek nerwowych.

Kiedyś myślano, że wraz z upływem czasu funkcje kognitywne słabną. Sprawa jest jednak dużo bardziej skomplikowana. Owszem, pewne funkcje słabną już po 20 roku życia, inne natomiast mają swój szczyt dopiero gdy przekroczymy 40 lub jeszcze później1. Zgodnie ze zgromadzonymi i porównanymi przez neurobadaczy z MIT i Massachusetts General Hospital (MGH) w każdym wieku istnieją dla nas obszary intelektualne, w których możemy osiągnąć optymalne wyniki i takie, w których jesteśmy słabsi, i raczej rzadko się zdarza, żeby osiągać szczyt we wszystkich tych obszarach 2. I tak, okazuje się, że:

-jeśli chodzi o umiejętność przetwarzania informacji to największą mamy ok 18-19 roku życia

-pamięć krótkotrwała ma swój szczyt ok 25 roku i życia po czym zaczyna stopniowo słabnąć

-krótkoterminowa pamięć wizualna ma swój szczyt ok. 30 roku życia

-umiejętność rozpoznawania emocji innych ludzi ma swój szczyt ok. 40-50 roku życia

-inteligencja skrystalizowana osiąga swój szczyt jeszcze później w życiu, zaś słownictwo w wieku 60-70 lat

  1. Ćwiczenia fizyczne

Nasi przodkowie żyjący dziesięć tysięcy lat temu dziennie pokonywali dystans ok. 10-20 km3. I pomimo tego, że w dzisiejszym świecie promuje się sport i fitness i niektórzy do przesady poddają swoje ciała treningom, to ogólnie jako społeczeństwa ruszamy się dużo mniej. Niestety jednak, nie jesteśmy genetycznie zaprogramowani do siedzącego i leniwego trybu życia. Osoby, które ćwiczą, zwykle robią to z różnych powodów – dla zachowania odpowiedniej wagi, sprawności ruchowej czy też w celu zapobiegania chorobom serca, cukrzycy czy udarowi. Zapewne jedynie garstka zdaje sobie sprawę, że ruch fizyczny działa bardzo korzystnie na zdrowie naszego mózgu. W modelach zwierzęcych ćwiczenia fizyczne wspomagają pamięć i uczenie się, promują neurogenezę oraz chronią układ nerwowy przed szkodami i chorobami neurodegeneracyjnymi4. Ćwiczenia fizyczne powodują spadek hormonów stresu oraz zwiększają liczbę neuroprzekaźników takich jak serotonina czy norepinefryna, znanych z przyspieszania procesowania informacji. Ćwiczenia wpływają korzystnie na wydzielanie neurotrofin (BDNF, IGF insulinopodobny czynnik wzrostu, FGF czynniki wzrostu fibroblastów).

Korzystny wpływ ćwiczeń na układ nerwowy można obserwować w trzech obszarach:

  1. Neurogeneza – czyli powstawania nowych neuronów
  2. Neuroplastyczność – czyli poprawa funkcjonowania istniejących już neuronów
  3. Neurochemia – czyli uwalnianie neuroprzekaźników, które poprawiają funkcjonowanie mózgu

Ćwiczenia okazują się też bardzo skuteczne w walce z depresją. W jednym z badań5 autorzy podkreślali, że skuteczność ćwiczeń w walce z depresją okazała się porównywalna, przy czym pozbawiona negatywnych efektów ubocznych leczenia farmakologicznego. Zgodnie z innym badaniem, w którym wzięło udział blisko 34 tys. osób okazało się, że regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności chroniły przed wystąpieniem depresji6.

Musimy też zdawać sobie sprawę, że są różne rodzaje ćwiczeń i że mają one odmienny wpływ na nasz organizm.

I pamiętajmy, że sekretem w skuteczności ćwiczeń jest nie tyle ich ilość, ile konsekwencja w ich wykonywaniu i częstotliwość.

Ogólnie korzyści ćwiczeń fizycznych dla mózgu i układu nerwowego to:

  1. Poprawa krążenia krwi
  2. Zwiększona ilość energii i lepsza uwaga
  3. Lepsza pamięć
  4. Zmniejszona „mgła umysłowa”
  5. Poczucie euforii
  6. Redukcja stresu
  7. Zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym
  8. Spowalnianie procesów starzenia

Warto też zdawać sobie sprawę, że nawet krótkie ćwiczenia (trwające 5 czy 10 minut) niosą ze sobą korzyści dla naszego mózgu. W jednym z badań7 zbadano wpływ robienia krótkich ćwiczeń na skupienie i zapamiętywanie. W badaniu trzy grupy studentów oglądały wykład online. Jedna z grup zrobiła trzy pięciominutowe przerwy na delikatne ćwiczenia, druga grupa w tym czasie grała w gry wideo, natomiast trzecia oglądała wykład bez przerw. Okazało się, że osoby z grupy ćwiczącej miały znaczną przewagę nad pozostałymi grupami jeśli chodzi o zachowywanie uwagi oraz retencję informacji.

2. Głodówka, IF oraz zdrowa dieta

To, co jemy oraz jak jemy ma ogromny wpływ na zdrowie naszego mózgu i chyba mało kto nie jest tego świadomy. Ciekawe jest jednak to, że to właśnie niejedzenie, czyli po prostu dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, przynoszą ogromne korzyści jeśli chodzi o nasz mózg, utrzymanie jego optymalnej pracy oraz regenerację. Nie od dziś wiadomo, że najczęściej ludzie z Blue Zones (czyli tzw. stref stulatków) stosowali jakąś from restrykcji kalorycznej i po prostu jedli z umiarem. Posty znane są od wieków chyba głównie w kontekście religijnym, jednak jest on ściśle powiązany z dbałością o nasze fizyczne ciało. Oczyszczanie na poziomie duchowym koreluje z materią poprzez stymulację procesów detoksykacji i samonaprawy organizmu.

W jaki sposób żywienie lub jego brak może zatem wpływać na nasz mózg? Otóż jeśli chodzi o jedzenie to powszechnie wierzymy, że mózg potrzebuje stałych dostaw glukozy dla optymalnego funkcjonowania. Moda na diety ketogeniczne i fala badań potwierdzających korzystne działanie tego typu żywienia dla naszego mózgu obaliła ten mit uświadamiając ludziom, że mózg doskonale czuje się na ketonach i mogą one stanowić doskonałe paliwo dla jego pracy. Twierdzi się, że nawet lepsze. Nie każdy jednak ma ochotę na tego typu dietę. Stosując bardziej tradycyjne formy żywienia warto jednak przede wszystkim pamiętać, że jeśli to węglowodany pozostają naszym głównym paliwem to poziom glukozy powinniśmy mimo wszystko starać się utrzymywać na raczej niskim i przede wszystkim w miarę stałym poziomie. Od dawno już wiadomo, że osoby chorujące na cukrzycę typu 2 częściej zapadają na choroby neurodegeneracyjne, demencję czy upośledzenie kognitywne. Do tej pory jednak kojarzono wystąpienie tych problemów wraz z wiekiem. Najnowsze badania pokazują, że niekorzystne zmiany w obrębie funkcjonowania układu nerwowego pojawiają się już dużo wcześniej przed zdiagnozowaniem choroby i są związane z wyższym poziomem glukozy na czczo oraz rozregulowaniem metabolizmu glikozy w ogóle8. Obecnie istnieje wiele dowodów potwierdzających, że stale podwyższony poziom glukozy na czczo jest związany ze zmniejszaniem się mózgu, progresywną utratą funkcji w wielu dziedzinach kognitywnych, rozwojem demencji oraz ostatecznie przedwczesną śmiercią.

Jeśli chodzi o odżywianie zatem warto pamiętać, by dostarczać naszemu organizmowi świeże produkty bogate w składniki odżywcze o jak najniższym indeksie glikemicznym. Dobrze postawić na produkty bogate w antyoksydanty, witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze. Z naszego jadłospisu powinniśmy usunąć przede wszystkim produkty przetworzone bogate w rafinowany cukier i tłuszcze trans.

A teraz przejdźmy do korzyści z niejedzenia. Przede wszystkim post wspomaga pracę mózgu poprzez znaczną aktywację BDNF. Głodówka może podnieść poziom BDNF nawet o 400 %, ale już nawet IF w wymiarze 16:8 wspiera neuroplastyczność oraz stymuluje produkcję nowych komórek mózgowych9. Głodówka stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który działa neuroprotekcyjnie, chroni też przed zanikiem neuronów. Sprzyja też regeneracji i powstawaniu nowych neuronów10. Działa ochronnie na mózg i prewencyjnie w przypadku neurodegeneracji poprzez aktywację procesu autofagii, który oczyszcza blaszki amyloidowi i zmniejsza stany zapalne11.

3. Zdrowy sen

Badania pokazują, że deprywacja snu ma niekorzystny wpływ na uczenie się, upośledza umiejętności kognitywne oraz obniża czas reakcji. Równie mocno połączony jest sen z pamięcią. W czasie snu usuwane są z mózgu zbędne produkty przemiany materii i okazuje się, że jest to proces kluczowy dla zachowania zdrowia tego organu. Jednak jeśli jesteśmy pozbawieni snu proces ten zostaje zaburzony i komórki nerwowe odpowiedzialne za usuwanie toksyn zaczynają atakować zdrowe tkanki.

Sen ma ogromny wpływ na pamięć. Gdy nasz mózg otrzymuje jakieś nowe informacje potrzebuje czasu, aby zapoznać się z nimi i je utrwalić. Proces ten zwany jest konsolidacją i opisuje przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. W jednym z badań poproszono uczestników o zapamiętywanie kart po czym podzielono ich na grupy i uczestnikom jednej z nich pozwolono na sen. Okazało się, że w grupie w której uczestnicy spali współczynnik zapamiętania wynosił 85 %, zaś w grupie pozbawionej snu 60 %12

W badaniu z 2009 r. opublikowanym w dzienniku Science naukowcy zauważyli, że deprywacja snu sprzyja kumulacji szkodliwych blaszek w mózgu13. Jeśli zaś chodzi o głęboki sen, to sprzyja on powstawaniu BDNF, zaś bezsenność obniża poziom tego czynnika neurotroficznego14.

Poza powyższymi zaburzeniami snu warto też zwrócić uwagę na zaburzenia oddychania podczas snu takie jak zespół bezdechu sennego. W wyniku badania, w którym obserwacji poddano 448 kobiet w wieku ok. 80 lat okazało się, że problemy z oddychaniem podczas snu prowadziły do deficytów kognitywnych15.

4. Wspierające relacje z ludźmi oraz naturą

Kolejnym czynnikiem, który może mieć niezwykle pozytywne wpływ na nasz mózg jest kontakt z bliskimi oraz z przyrodą. Od dawna wiadomo, że ludzie którzy otaczają się grupą przyjaciół i mają większe kontakty z innymi ludźmi są zdrowsi i szczęśliwsi, ale badania potwierdzają również, że dłużej zachowują sprawność intelektualną, czyli że kontakty z innymi ludźmi po prostu działają neuroprotekcyjnie. Kontakty z innymi ludźmi wymagają od naszego mózgu skomplikowanych operacji. Komunikacja z innymi, wczuwanie się w ich emocje, próba zrozumienia ich punktu widzenia i ich intencji – wszystko to wymaga od nas zachowania zdrowych i sprawnie działających obszarów mózgu.

Zgodnie z badaniem z 2007 r. przeprowadzonym wśród kobiet w wieku 78 lat i powyżej okazało się, że większa sieć kontaktów społecznych zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów demencji u starszych kobiet16. Zgodnie z badaniem te kobiety, które codziennie miały kontakt z innymi osobami miały mniejsze ryzyko zachorowania na demencję. Przy czym ważne jest, że ten kontakt nie musiał być osobisty, mógł być za pośrednictwem e-maili lub telefonu. Ważne natomiast było pozostawanie społecznie i mentalnie połączonymi z innymi.

Dr. Denise Park z University of Texas Center for Vital Longevity uważa, że społeczne interakcje zmniejszają ilość czasu kiedy to mózg pozostaje nieskupiony w stanie, który ona nazywa „dziennym śnieniem”17. Lekarka uważa, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przełączać się pomiędzy stanami śnienia na jawie a stanem skupionej uwagi, niezbędnej do wykonywania codziennych czynności. W związku z czym im bardziej starzejący się mózg pozostaje stymulowany i połączony z innymi, tym łatwiej jest tej osobie utrzymać produktywne i niezależne życie.

W 2007 r. reporter National Geographic Dan Buettner wprowadził termin Blue Zones dla opisania pięciu miejsc na świecie, gdzie żyje najwięcej stulatków (Sardynia, Loma Linda, Penisula de Nicoya, Costa Rica, Icaria i Okinawa). W obszarach tych praktycznie nie występuje demencja. Oczywiście wszystkie one cechuje idealny, śródziemnomorski klimat, dieta bogata w warzywa i produkty nieprzetworzone, ciągła umiarkowana aktywność fizyczna, ale również – silne więzi społeczne i mocne poczucie wspólnoty. I bardzo możliwe, że ten ostatni czynnik jest niezbędny dla zachowania tak dobrego zdrowia mózgu w tak sędziwym wieku jak sto lat.

Wspierających relacji nie warto jednak ograniczać do ludzi. Okazuje się bowiem, że również zdrowe więzi z naturą i spędzanie czasu na jej łonie przynosi ogromne korzyści w sferze neurologicznej. Badania potwierdzają, że osoby mieszkające na terenach zielonych czy też spędzające czas na łonie natury mają lepsze samopoczucie, spędzając mniej czasu angażując się w negatywne myśli. Zgodnie z badaniem opublikowanym w PNAS w 2015 r. osoby, które przez 90 min. spacerowały w parku miały zmniejszoną aktywność mózgu w obszarze kory przedczołowej, obszarze łączonym z występowaniem depresji18.

W ślad za badaniem opublikowanym w Psychological Science w 2008 r.19, zgodnie z którym oglądanie zdjęć natury mogło wpływać korzystnie na funkcjonowanie uwagi u młodych dorosłych, badanie z 2014 r. opublikowane w Experimental Aging Research pokazało, że uwaga wykonawcza (executive attention) widocznie się poprawiła zarówno u osób starszych (64-79 lat) jak i osób w wieku studenckim (18-25 lat) po krótkiej ekspozycji na zdjęcia przedstawiające naturę20.

Warto też zdawać sobie sprawę z korzyści dla naszego mózgu płynących z pracy w ogrodzie. Zgodnie z badaniem21 przeprowadzonym na 41 mieszkańcach lokalnej społeczności mieszkającej pod Seulem w wieku ok. 76 lat. Okazało się, że 20 minutowa niska bądź umiarkowana aktywność w ogrodzie warzywnym obejmująca takie czynności jak oczyszczanie działki, kopanie, nawożenie, grabienie, sadzenie i przesadzanie roślin oraz podlewanie znacznie zwiększała ilość ilość BDNF i PDGF.

5. Medytacja

Medytacja wpływa korzystnie na zdrowie naszego mózgu i okazuje się, że osoby medytujące dłużej zachowują ten organ w dobrym stanie. Zgodnie z badaniem opublikowanym przez Uniwersytet Kalifornijski z Los Angeles

Zimne prysznice, kriokomora, Wim Hof, hormeza, czyli jak wykorzystać zimno dla naszej korzyści

Jeśli czytacie moje wpisy to doskonale zdajecie sobie sprawę, że ekspozycja na zimno jest wspaniałą metodą hormetyczną. Istnieją różne sposoby dzięki którym możemy zaprzyjaźnić się z zimnem – prysznice w lodowatej wodzie, kąpiele w zimnej wodzie, kriokomora czy też morsowanie. Wszystkie one (choć w różnym nasileniu) uruchamiają podobne mechanizmy i prowadzą do podobnych reakcji. W dłuższej perspektywie przynoszą wiele korzyści sprzyjając zachowaniu optymalnego zdrowia i spowalniając procesy starzenia.

Hydroterapia, czyli leczenie z użyciem wody, znana była już w czasach starożytnych jako metoda przywracająca równowagę pomiędzy ciałem a umysłem. Niektórzy twierdzą, że dużą część swojej kondycji James Bond zawdzięczał zimnym prysznicom właśnie – ponoć stosował je regularnie. Spartanie wierzyli, że gorąca woda była dla mięczaków i sami, jeśli już brali kąpiel (a ponoć zdarzało się to raz do roku) korzystali jedynie z wody zimnej, która miała zapewniać im wigor i optymalną kondycję ich ciał. Finowie tymczasem już od dawien dawna i po dziś dzień prosto ze swych rozgrzanych saun wskakiwali prosto do wydrążonych w jeziorach dziur, by zażyć kąpieli w zimnej wodzie. W wielu kulturach kąpiele w zimnej wodzie stanowiły element ceremonii religijnych. Niektóre plemiona indiańskie Ameryki Północnej tu po ceremonii w szałasie potów wskakiwali do zimnej wody. W Japonii za to praktykujący Shinto, zarówno dawniej jak i dziś, w ramach oczyszczającego rytuału Misogi zanurzali się pod lodowatym wodospadem.

Skąd takie tradycje? Dlaczego ludzie dobrowolnie narażają się na tak „traumatyczne” doświadczenie, jakim jest prysznic w lodowatej wodzie (oczywiście trudnym doświadczeniem jest ono jedynie dla początkujących)?Jakie główne korzyści daje stosowanie zimnych pryszniców? Oto one:

  1. Zapobiegają bólom mięśni po treningu

Niektórzy zawodowi sportowcy stosowanie zimnych pryszniców mają wpisane w swoją rutynę. A to dlatego, że przynoszą im namacalne rezultaty. Jednym z takich właśnie jest zapobieganie bólom mięśni po treningu i ich łagodzenie. Zgodnie z badaniem z 2009 r. przeprowadzonym wśród 366 uczestników okazało się, że zanurzenie w zimnej wodzie łagodzi protreningowy ból mięśni 24, 48, 72 a nawet 96 h później w porównaniu z „leczeniem pasywnym”1. Zimna woda powoduje, że naczynia krwionośne obkurczają się, a to zapobiega też opuchliźnie i obrzękom.

2. Wzmacniają układ odpornościowy

Zgodnie z badaniem2 przeprowadzonym w 2015 r. na 3018 uczestnikach w wieku 18-65 lat okazało się, że w grupie stosującej zimne prysznice odnotowano o 29 % mniej nieobecności w pracy z powodu choroby niż w grupie kontrolnej. Zimne prysznice zwiększają liczbę białych ciałek krwi (w porównaniu z osobami biorącymi gorące prysznice) odpowiedzialnych za walkę z patogenami. Badacze z Britain’s Thrombosis Research Institute sugerują, że ciało podczas i po ekspozycji na zimno próbuje się ogrzać zwiększając tym samym poziom metabolizmu, co skutkuje uwolnieniem większej ilości WBC3.

3. Podnoszą poziom energii i stymulują do działania

Każdy, kto kiedykolwiek odważył się pod prysznicem odkręcić kurek z zimną wodą zapewne zgodzi się, że zimny prysznic – zwłaszcza w porównaniu z gorącym – zwiększa poziom energii. Dla wielu osób jest on tak pobudzający, że zastępuje poranną kawę. Podobne efekty ma jeśli chodzi o pobudzenie. Zderzenie z zimną wodą i krótkotrwały stres tym wywołany wyostrzają nasze zmysły i pobudzają w podobny sposób, jak goniący nas lew.

4. Poprawiają nastrój i zapobiegają depresji

Ekspozycja na zimno aktywuje współczulny układ nerwowy oraz zwiększa poziom beta-endorfin oraz noradrenaliny oraz zwiększa synaptyczne uwolnienie noradrenaliny w mózgu. Ponadto ze względu na dużą ilość receptorów zimna na skórze zimy prysznic wysyła niezwykle dużą liczbę impulsów elektrycznych z obwodowych zakończeń nerwowych do mózgu. To wszystko może wywołać efekt antydepresyjny4. Obserwacje pacjentów potwierdziły, że terapia zimnem może skutecznie łagodzić objawy depresyjne. Ponadto, w przeciwieństwie do klasycznego leczenia, zdaje się nie mieć objawów ubocznych oraz nie powodować uzależnienia5.

5. Pomagają zrzucić zbędne kilogramy

U ludzi występują dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – biała tkanka tłuszczowa zwana też żółtą oraz brunatna tkanka tłuszczowa. Tkanka biała umiejscowiona jest tuż pod skórą, a jej rola sprowadza się nie tylko do magazynowania energii ponieważ jest to narząd endokrynnie czynny i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej oraz ochrony narządów wewnętrznych. Tkanka brunatna natomiast umiejscowiona jest głębiej w organizmie, otacza narządy i kręgosłup. U człowieka największa jej ilość występuje zaraz po urodzeniu a wraz z wiekiem jej ilość się zmniejsza. Jej główną funkcją jest wytwarzanie ciepła. Brunatna tkanka tłuszczowa jest aktywowana w trakcie ekspozycji na zimno. Ekspozycja na zimno również stymuluje jej powstawanie. Dzięki temu organizm, aby się ogrzać, generuje ciepło, tym samym przyspiesza metabolizm i spala dodatkowe kalorie. Na tej zasadzie właśnie zimne prysznice mogłyby pomóc w zrzucaniu zbędnych kilogramów6. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że to działanie realnie może mieć bardzo minimalny wpływ na naszą wagę i nie powinniśmy zimnych pryszniców traktować jako metody odchudzającej a jedynie nieco wspomagającej nasz plan odchudzający.

6. Poprawiają krążenie

Ekspozycja na zimno powoduje wazokonstrykcję, co stymuluje układ krążenia do wzmożonej pracy. Wraz z upływem czasu regularne zimne prysznice usprawniają układ krążenia i kondycję naczyń krwionośnych.

7. Poprawiają wygląd skóry i włosów

Zimna woda niesie ze sobą również korzyści kosmetyczne. O ile gorące kąpiele i prysznice zwykle powodują nadmierne wysuszenie naszej skóry, o tyle zimna woda działa odwrotnie – zapobiega utracie nadmiernej ilości sebum produkowanego przez powłokę skórną chroniąc ją tym samym przed nadmierną utratą nawilżenia. Zimna woda, w przeciwieństwie do gorącej, nie otwiera porów skóry i nie powoduje utraty sebum. Zamknięte pory wiążą się z rzadszym występowaniem trądziku i lepszą barierą ochronną skóry. Każdy, kto wystawiał skórę na działanie zimnej, lodowatej nawet wody, na pewno przyzna, że cera wygląda o wiele zdrowiej i po prostu promienieje. Ponadto zgodnie z badaniami wyższe temperatury podczas mycia skóry powodują większe podrażnienie7.

8. Wzmacniają silną wolę

Każdy, kto zmierzył się kiedykolwiek z wyzwaniem ekspozycji na lodowatą wodę z pewnością przyzna, że jest to doświadczenie budujące silną wolę. Dobrowolna ekspozycja na podobne doświadczenie buduje w nas ogromne pokłady silnej woli i uczy obserwować umysł. Samo doświadczenie, zwłaszcza na początku, jest naprawdę silnym stresem i powoduje, że próbujemy przede wszystkim zrobić wszystko, by przed nim uciec. Nie ulegnięcie impulsowi ucieczki, obserwacja umysłu i nie uleganie mu jest wspaniałą metodą zdobywania siły mentalnej oraz medytacji. Zwłaszcza w początkowej fazie stosowania zimnych pryszniców, gdy powoduje to ogromny dyskomfort w naszym ciele, skuteczne zakończenie próby daje nam ogromną satysfakcję i poczucie wielkiej mocy i sprawczości. Przezwyciężając swoje słabości dotykamy swojej siły. Wystawiając się dobrowolnie na krótkotrwałe działanie stresu stajemy się silniejsi w życiu codziennym.

Wim Hof Method

Jednym z popularyzatorów korzyści płynących z ekspozycji na zimno jest Wim Hof, czyli Ice Man. O tym niezwykłym człowieku pisałam już na naszym blogu także nie będę się tutaj rozwodzić na ten temat (http://oxymedica.pl/wim-hof-czyli-jestes-silniejszyniz-ci-sie-zdaje/). Każdego jednak pragnę zachęcić do zapoznania się z jego fascynującą i inspirującą historią o przezwyciężaniu własnych słabości i powrocie do zdrowia, zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Okazuje się bowiem, że zimna woda może właśnie takę drogę do zdrowia stanowić.

Dlaczego nie powinniśmy bać się soli?

Sól (chlorek sodu) jest niezbędnym składnikiem naszego organizmu, bez którego kluczowe funkcje nie mogłyby zachodzić. Dużo mówi się na temat nadmiernego spożycia soli i straszy jego konsekwencjami, tymczasem wiele badań pokazuje, że dieta o niskiej zawartości soli jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia niż dieta w której spożycie sodu przekracza zalecane 2300 mg oraz że większość osób z nadciśnieniem wcale nie reaguje jego wzrostem na większe dawki soli. A ponieważ istnieje wiele okoliczności, kiedy to nasze zapotrzebowanie na sód wzrasta, warto zdać sobie sprawę, że mit o zabójczej soli może nam wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Apetyt na sól jest naturalnym mechanizmem gwarantującym homeostazę organizmu i dlatego zanim posłuchamy kogoś, kto w ślepym nurcie akcydentalnie przyjętych teorii i bez znajomości zasad rządzących naszym organizmem oraz licznych badań, które podkreślają jak niezbędny jest sód dla zdrowia, posłuchajmy przede wszystkim naszego własnego organizmu i biologicznej potrzeby.

Nasz fizyczny, wewnętrzny świat zrodził się z oceanu i nosi w sobie jego słoność. Skład mineralny naszej krwi niezmiennie odzwierciedla skład mineralny dawnego oceanu, z którego ewoluowało życie. 90% oceanu stanowi chlorek sodu, tyle samo jest go w składzie krwi z jedną różnicą w stężeniu – woda w oceanie jest 4-5 razy bardziej słona niż krew (3.5 % NaCl w porównaniu do 0,82 NaCl). Apetyt na słone jest wrodzonym mechanizmem organizmu gwarantującym mu zapewnienie równowagi i optymalny przebieg skomplikowanych procesów biochemicznych. Okazuje się, że jeśli sól jest dostępna i nie trzeba jej ograniczać ludzie, bez względu na miejsce zamieszkania, spożywają jej podobną ilość – 3-4 gramy sodu dziennie. I jest to ilość zapewniająca optymalne zdrowie.

Sól jest źródłem niezbędnego dla pracy organizmu sodu oraz chloru. Wraz z magnezem, potasem i wapniem sód należy do elektrolitów, czyli substancji występujących w postaci jonów dodatnich (kationów) i jonów ujemnych (anionów) we wszystkich płynach ciała. Zawartość sodu w ciele dorosłego człowieka to ok. 90 g. Występuje on głównie w płynach pozakomórkowych oraz w kościach. Sód jest odpowiedzialny za wiele funkcji:

-umożliwia prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego – wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych oraz reguluje napięcie mięśniowe (w tym również serca)

-jest niezbędny dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz ciśnienia krwi

-wraz z potasem i chlorem utrzymuje odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową (czyli pH)

-uczestniczy w procesie transportu glukozy i aminokwasów przez błony komórkowe

Warto też wspomnieć, że zawarty w soli chlor przyczynia się do zachowania optymalnego poziomu kwasu solnego w żołądku. Obserwuje się, że ludzie, którzy stosują diety o obniżonej zawartości soli często mają osłabione trawienie i cierpią z powodu niedokwasoty żołądka.

Słone kłamstwo

Sól, w przeciwieństwie do cukru, na pewno nie zasługuje na miano „białej śmierci”. Tak naprawdę bardzo dużo problemów zdrowotnych, o które obwinia się sól, należy przypisać cukrowi. Większość z nas nie musi i nawet nie powinno być na diecie ubogiej w sól – w wielu przypadkach jedzenie większej ilości soli mogłoby nam jedynie pomóc. Oczywiście jeśli mamy na to ochotę. Bo w przeciwieństwie do apetytu na słodkie, które bardzo często wynika z uzależnienia, apetyt na słone jest wrodzonym mechanizmem ukształtowanym przez naszą biologię i niezawodnym przewodnikiem w drodze do zachowania optymalnego dla naszego organizmu stanu homeostazy. Ochota na słodkie pochodzi z naszego mózgu, który sygnalizuje co mu jest potrzebne. Ignorowanie tej potrzeby może prowadzić do zwiększonej ochoty na cukier i jego spożycia, ponieważ organizm, usiłując zatrzymać sód, zacznie wytwarzać więcej insuliny.

Tak naprawdę nigdy nie istniały żadne wiarygodne dowody potwierdzające tezę, że sól podnosi ciśnienie. Hipoteza jakoby sól wywoływała wysokie ciśnienie krwi zakłada, że kiedy jemy sól organizm jest bardziej spragniony i spożywa wodę w celu rozcieńczenia słonej krwi, a zwiększona objętość krwi prowadzi do zwiększonego ciśnienia. I oczywiście najpierw była teoria, która brzmiała sensownie, a skoro tak brzmiała, to szukano na nią dowodów. Obserwacje rzeczywiście wykazywały pewną zależność pomiędzy spożyciem soli a ciśnieniem krwi, ale współzależność nie oznacza przyczynowości. Zatem twierdzenie, że sól – skoro bywa, że podnosi ciśnienie, a to podwyższone ciśnienie koreluje z zaburzeniami sercowo naczyniowymi – jest przyczyną owych zaburzeń nie jest rozumowaniem logicznym. Ale ponieważ słowo się rzekło, trudno już było się wycofać – przyznanie się do błędu oznaczałoby bowiem kompromitację.

Sól nie idzie w parze z chorobami chronicznymi

Co ciekawe, spożycie soli w Europie było niegdyś dużo wyższe niż obecnie. I tak na przykład szacuje się, że w Europie w XVI i XVII wieku spożywano ok. 40 g soli dziennie na osobę, w krajach skandynawskich natomiast jeszcze więcej – w Szwecji konsumpcja soli miała sięgać nawet 100 g ze względu na jedzenie solonych ryb i wędzonego mięsa1. Zresztą konsumpcja soli w czasach przedindustrialnych zwykle była wyższa, nawet o wiele wyższa, właśnie z tego względu – soli używano w dużych ilościach do konserwowania żywności. Jednak pomimo tak dużego spożycia soli nie odnajdujemy żadnych wzmianek na temat zachorowalności na choroby serca. Wskaźnik zachorowań na choroby serca poszybował w górę dopiero na początku XX wieku. Zatem nie ma korelacji pomiędzy spożyciem soli a występowaniem chorób chronicznych.

Skąd mit o „zabójczej soli”?

Skąd zatem wzięła się w ogóle teoria o wywoływaniu nadciśnienia przez nadmierne spożycie soli? Jej stworzenie przypisuje się dwóm francuskim naukowcom. Byli nimi Ambard i Beauchard, którzy w 1904 r.wyciągnęli taki wniosek na podstawie badań na zaledwie sześciu pacjentach2. A badanie to polegało na tym, że gdy podali tym pacjentom więcej soli, ich ciśnienie wzrosło. Przez kolejne lata w kręgu naukowym trwał spór, zaś badacze kłócili się rzucając sobie nawzajem sprzeczne argumenty o korzyściach i niebezpieczeństwach płynących ze spożycia soli. Okazuje się też, że istniała pewna tendencyjność w publikowaniu badań dotyczących soli i że o wiele chętniej uostępniane są badania donoszące o niekorzystnym działaniu soli.

Tymczasem, zgodnie z danymi z literatury medycznej, ok. 80 % osób z normalnym ciśnieniem krwi nie jest w ogóle wrażliwa na podwyższające ciśnienie działanie soli. Z osób ze stanem przednadciśnieniowym ok. 75 % nie jest wrażliwa na to działanie, natomiast z osób z nadciśnieniem ok. 55 % nie reaguje na sól wzrostem ciśnienia. Poza tym osoby, które reagują na sól wzrostem ciśnienia (zaznaczmy też, że ów wzrost jest naprawdę niewielki i wynosi przeciętnie kilka punktów) zwykle reagują tak z powodu insulinnoporności i podwyższonego kortyzolu i po usunięciu tych problemów przestają być wrażliwe na takie działanie soli. W związku z powyższym zalecane dawki dla większości ludzi są dawkami zbyt niskimi (tym bardziej, że wiele okoliczności sprawia, że nasz organizm potrzebuje więcej soli). Mamy tutaj do czynienia z bardzo szkodliwą procedurą zalecenia obniżenia spożycia soli w oparciu o założenie, że małe korzyści zaobserwowane u części pacjentów przekształcą się w wielki korzyści dla całej populacji. Zaślepienie tymi potencjalnymi i niewielkimi korzyściami dla garstki osób sprawiło, że zupełnie zapomniano o wielu problemach mogących wynikać z niskiego spożycia sodu. Jedynym trafnym podejściem było zidentyfikowanie osób wrażliwych na sód i tylko tej grupie zalecić ograniczenie jego spożycia. Zapomniano również, że wiele substancji, leków czy też okoliczności zwiększa nasze zapotrzebowanie na sód i w odpowiedzi na naturalną, biologiczną potrzebę powinniśmy spożywać go więcej.

A co jeśli dostarczam za mało sodu?

Tak jak wcześniej wspomniałam, sól jest niezbędna dla naszego organizmu ponieważ pomaga spełniać kluczowe funkcje. Niedobór sodu może prowadzić do wielu problemów takich jak:

– zwiększone ryzyko choroby serca (!)

– upośledzenie czynności nerek

-niewydolność nadnerczy

-podwyższone tętno

-odwodnienie

-złamania kości

-zaburzenia przepływu tlenu i składników odżywczych do tkanek

-łatwiejsze uzależnianie się od cukru, a nawet podatność na uzależnienie od narkotyków poprzez zwiększanie wrażliwości receptorów dopaminowych w mózgu

-niedoczynność tarczycy

-wyższy poziom trójglicerydów, cholesterolu i insuliny

-insulinooporność

-otyłość

-cukrzyca typu 2

Sól a nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe

Argument jakoby duże spożycie soli prowadziło do zwiększenia objętości krwi (przynajmniej u ludzi ze zdrowymi nerkami) nie ma sensu z fizjologicznego punktu widzenia. Kirkendall et all3 zauważyli, że u osób dorosłych z normalnym ciśnieniem krwi nawet 41-krotna różnica w spożyciu sodu nie zmienia całkowitej zawartości wody w organizmie. Błąd o rzekomym powodowaniu nadciśnienia przez sól opiera się na zbyt prostym rozumowaniu, że sól powoduje zwiększone pragnienie, spożycie, a następnie retencję wody czego skutkiem jest zwiększona objętość krwi i zwiększone ciśnienie. Po stworzeniu mitu o podnoszeniu ciśnienia przez sól w 1904 r. inne wczesne badania pokazały, że jeśli ciśnienie rzeczywiście wzrasta, to jedynie po spożyciu bardzo dużych ilości sodu (przekraczających normę 5 czy 8 razy) lub że nawet po spożyciu tak dużych dawek nadciśnienie wcale nie występuje4. Ponieważ jednak za wszelką cenę starano się utrzymać teorię o zabójczej soli to na przykład Kirkendall et all. przebadali grupę mężczyzn w średnim wieku z normalnym ciśnieniem. Okazało się, że przejście z diety o bardzo niskiej zawartości sodu (230 mg/dzień) na dietę o znacznie wyższej zawartości (9430 mg/dzień) po czterech tygodniach nie tylko nie doprowadziło ani do zwiększenia ilości wody w organizmie, ani podwyższenia ciśnienia, ale w wyniku tej zmiany całkowity opór właściwie zmalał ponieważ sól wywołała rozluźnienie naczyń krwionośnych. A co ciekawe, o ile nadmierne spożycie soli zdaje się w większości przypadków nie wywoływać negatywnych efektów, o tyle niedostateczne spożycie soli w przypadku gdy jesteśmy zdrowi może mieć bardzo negatywny wpływ na nasze funkcjonowanie. I taki efekt zachodzi na przykład w obrębie naczyń krwionośnych – ich objętość przy mocno ograniczanym spożyciu sodu może się zmniejszyć nawet o 10-15 %. A to oznacza, że organizm doświadcza stresu z powodu odwodnienia. I żeby przywrócić stan homeostazy musi wejść w stan awaryjny i uwalniać szereg hormonów zatrzymujących sól, których przy optymalnym spożyciu sodu uruchamiać by nie musiał. Ponadto zmniejszone spożycie sodu prowadzi do podwyższenia obwodowego oporu naczyniowego i przyspieszenia pracy serca. Objawia się to niebezpiecznym dla zdrowia przyspieszonym biciem serca. Udowodnione jest, że tętno na diecie ubogiej w sól jest wyższe o 4 uderzenia na minutę. Badacze zauważyli, że diety niskosolne przyczyniają się do wytworzenia insulinoopornych naczyń krwionośnych, co prowadzi do zwiększonej wazokonstrykcji. Aby poradzić sobie ze zwiększonym oporem w mniejszych tętnicach serce musi pracować intensywniej, a ciśnienie krwi wypływającej z serca musi być większe. Taki całkowity opór obwodowy to dodatkowy stres dla serca i tętnic, przez co stajemy się bardziej narażeni na nadciśnienie. I tutaj pojawia się paradoks, bowiem diety, które miały zapobiegać nadciśnieniu, tak naprawdę mogą się do niego przyczyniać. Ponadto poprzez zwiększenie tętna takie diety redukują napływ krwi do serca (krew napływa do serca wtedy, kiedy ono odpoczywa, w przypadku każdego innego organu jest odwrotnie). Zatem im szybciej bije serce, tym mniej czasu ma na odpoczynek, kiedy to napływa do niego krew, a tym samym tlen. Taka sytuacja może doprowadzić nawet do przerostu mięśnia sercowego, co skutkuje niewydolnością serca. W badaniu Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) przeprowadzonym na ponad 100 tys. osób z siedemnastu krajów odkryto, że najmniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych lub zgonu występuje u osób spożywających od 3000 mg do 6000 mg sodu dziennie. Co ciekawe, największe ryzyko było w grupie spożywającej poniżej 3000 mg sodu. Po analizie danych okazało się, że optymalna ilość sodu to 3000-6000 mg dziennie, podczas gdy mniej niż 2300 mg i więcej niż 6000 mg zwiększa ryzyko chorób sercowo naczyniowych i zgonu przy czym jest ono większe przy mniejszym spożyciu sodu niż większym5.

Takim bardzo ciekawym i miarodajnym (bo poddającym obserwacji pacjentów przez 16 lat)  jest badanie Framingham Offspring Study przeprowadzone pod kierownictwem profesor Lynn L. Moore i jej zespół naukowy z Boston University School of Medicine w Massachusetts6. Moore i jej współpracownicy zebrali dane od 2 632 mężczyzn i kobiet w wieku 30-64 lat. Okazało się, że uczestnicy, którzy spożywali poniżej 2 500 mg sodu dziennie mieli wyższe ciśnienie niż osoby spożywające większe ilości. Badanie zwraca też uwagę na to jak ważne jest równoczesne spożywanie potasu. Badacze zauważyli, że osoby z najniższym ciśnieniem to były te osoby, które spożywały największe ilości sodu i potasu. I odwrotnie – ci z najwyższym ciśnieniem spożywali najmniej sodu i potasu. Podobne efekty zauważono w przypadku spożywania magnezu i wapnia.

Warto pamiętać, że diety o niskiej zawartości sodu nawet bez współudziału cukru mogą przyczynić się do powstania nadciśnienia poprzez wytworzenia insulinooporności. Istnieją też badania potwierdzające, że w przypadku nadciśnienia wrażliwego na sól leży insulinooporność i wysoki poziom insuliny. Jeśli skupilibyśmy się na leczeniu insulinooporności poprzez eliminację cukru moglibyśmy wyeliminować nadciśnienie wywoływane przez wrażliwość na sól. Liczne badania pokazują również, że sama utrata wagi przynosi spadek ciśnienia krwi u osób, które pozostają na diecie o niezmienionej ilości sodu.

Kolejnym argumentem przemawiającym za tym, że sól nie wywołuje nadciśnienia ani chorób sercowo-naczyniowych są dane z krajów, gdzie spożycie soli było i jest duże. Są to Japonia, Korea Południowa czy też rejon Śródziemnomorski. We wszystkich tych krajach spożycie soli jest duże ze względu na upodobanie do pokarmów bogatych w sól. W Azji są to kiszonki, miso czy też sos sojowy, w krajach takich jak Francja czy Włochy oliwki, kapary, twarde sery o dużej zawartości sodu. Co ciekawe kraje te wyróżniają się najniższą umieralnością na choroby wieńcowe.

Co więcej, zgodnie ze słynnym badaniem DASH Sodium oraz innymi badaniami okazuje się, że zmniejszenie spożycia sodu podwyższa poziom trójglicerydów i ogólnego cholesterolu7

Sól a insulina

Kiedy zaczynamy obniżać poziom spożywanego sodu organizm broni się poprzez zwiększania poziomu insuliny, która pomaga nerkom zatrzymywać sód. Jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas może dojść nawet do insulinooporności. Wówczas zgromadzony tłuszcz i białko nie są dostępne naszym komórkom i organizm potrafi czerpać energię jedynie z węglowodanów. Dlatego pragnie ich coraz więcej. Zgodnie z badaniem8 opublikowanym w Metabolism w 2010 r. i przeprowadzonym na 152 zdrowych osobach okazało się, że po 7 dniach diety o niskiej zawartości soli poziom insulinooporności wzrósł znacząco w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości sodu.

Co więcej, mamy tutaj do czynienia również z odwrotną zależnością. Osoby na diecie ketogenicznej czy też niskowęglowodanowej tracą więcej soli z organizmu ponieważ tak jak wcześniej wspomniałam, to właśnie insulina pomaga nerkom zatrzymywać sód. Gdy z powodu ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów poziom insuliny spada, spada również poziom sodu. Dlatego osoby, które nie dostarczają większych ilości sodu po przejściu na tego rodzaju diety mogą doznawać nieprzyjemnych objawów określanych często jako „grypa ketogeniczna”, które doskonale zazębiają się z objawami niedoboru sodu. Objawy te możemy skutecznie niwelować, a nawet zapobiegać poprzez zwiększenie spożycia soli, zwłaszcza w początkowym etapie nowej diety, gdy jej utrata jest największa. Warto też pamiętać, że osoby odżywiające się zdrowo, wegetarianie i weganie, osoby unikające żywności przetworzonej również mogą nie dostarczać organizmowi wystarczającej dawki sodu ponieważ eliminują większość jego źródeł. Pamiętajmy zatem, aby do przygotowywanych posiłków dodawać naturalną sól.

Sól a stres

Badacze z Uniwersytetu w Cincinnati (UC) pokazują, że wyższe poziomy sodu w organizmie chronią go przed nadmierną odpowiedzią na stres poprzez hamowanie wydzielania hormonów stresu, które byłyby wydzielane normalnie w tej sytuacji9. Hormony te są zależne od osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która zarządza reakcją na stres. Badanie, które tego dowodzi, opublikowano w 2011 r. w Journal of Neuroscience. Wyższy poziom sodu sprawił, że szczury wydzielały mniej hormonów stresu a także ich reakcja na stres ze strony układu sercowo-naczyniowego była mniej nasilona. W porównaniu z grupą kontrolną ich puls i ciśnienie nie wzrosły tak bardzo, i szybciej powróciło do stanu wyjściowego.

Niedobór soli a brak energii, zespół chronicznego zmęczenia, depresja, zaburzenia lękowe i ogólny stan psychiczny

Jednym z efektów ubocznych ograniczania spożycia soli jest niższy poziom energii i większe zmęczenie. W ramach badania Trial of Antihypertensive Interventions and Management (TAIM, Badanie Oceny Skuteczności Leczenia Nadciśnienia) zauważono, że redukcja spożycia sodu o ok. 600 mg dziennie wpływa na odczuwanie większego zmęczenia, problemy ze snem oraz impotencję10. Okazuje się, że diety niskosolne mogą prowadzić do osłabienia mięśni oraz nasilać zespół chronicznego zmęczenia. w związku z tym są szczególnie niewskazane dla osób cierpiących na schorzenia charakteryzujące się takimi symptomami (niedociśnienie, zawroty głowy, omdlenia), tak jak na przykład choroba Parkinsona.

Liczne badania potwierdzają, że niedobór sodu wpływa negatywnie na funkcje kognitywne oraz może wywoływać zmęczenie i symptomy depresji. I tak, w 1935 r. półkownik McEwen opublikował raport w The Lancet w trakcie jego stacjonowania w Indiach w którym donosił, że jego żołnierze doświadczali znużenia, bólów głowy, bezsenności i niemożności skupienia11. Według niego symptomy te wywołane były niedostateczną ilością sodu ze względu na wzmożone pocenie. Podkreślał również, jak ważne dla osób przebywających w tym regionie była dieta bogata w sód. Na podobne bolączki uskarżały się osoby pozbawione sodu w warunkach eksperymentalnych – doświadczały znużenia i skurczy mięśni12.

Wiele badań pokazuje również, że niedobór sodu może wywoływać anhedonię. Jedno z takich badań13przeprowadzone na Uniwersytecie w Iowa pokazało, że gdy szczury cierpią na niedobór chlorku sodu nie angażują się w aktywności sprawiające im przyjemność co pokazuje, że sól działa korzystnie na nastrój.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Hajfie w 2011 r. pokazało, że wysokie spożywanie soli może być pewnego rodzaju adaptacyjnym mechanizmem obronnym w łagodzeniu stresu14. Przyglądając się temu badaniu naukowcy zauważyli również, że zmniejszona konsumpcja sodu przyczynia się do odczucia lęku u osób, które muszą radzić sobie z wyzwaniami intelektualnymi.

Wpływ soli na potencję oraz płodność

Co ciekawe, zmniejszone spożycie soli rzutuje negatywnie na nasz potencjał reprodukcyjny. Dieta uboga w sól może działać jak naturalna antykoncepcja, zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Osoby stosujące ją mają mniejszy pociąg seksualny, w przypadku kobiet zmniejsza ona szanse zajścia w ciążę, wpływa na mniejszą wagę noworodków, zwiększa ryzyko impotencji oraz przyczynia się do tego, że kobiety stają się płodne w późniejszym wieku15.

Poziom soli w organizmie kobiety może wpływać na zdrowie jej potomków. Sól pełni bardzo ważne funkcje i jej obniżony poziom może grozić optymalnemu zdrowiu ciężarnej a tym samym jej dziecka. Ciąża sprawia, że matka potrzebuje większej ilości składników odżywczych dla siebie i dziecka, a sól jest jednym z nich. Możemy wymienić główne czynniki ryzyka stosowania diety u kobiet w ciąży lub próbujących zajść w ciążę:

-mniejsza szansa zajścia w ciążę

-większe ryzyko poronienia

-większe ryzyko przedwczesnego porodu

-większe ryzyko umieralności noworodków

-zwiększone ryzyko krwotoków u matek

-większe ryzyko wsytąpienia stanu przedrzucawkowego

-większe ryzyko urodzenia dziecka z niedowagą, które będzie odczuwało ciągłe łaknienie soli, tendencję do tycia, insulinooporności, nadciśnienia i nieprawidłowego funkcjonowania nerek

Niedobór soli a uzależnienia

Nasz organizm w taki sposób zabezpieczył nas przed niedoborem soli uwrażliwiając układ nagrody w naszym mózgu i sprawiając, że przyjemność płynąca z jedzenia soli staje się większa, jeśli nie dostarczamy jej wystarczających ilości. Gdyby nie ten mechanizm, który napędzał człowieka w szukaniu soli, gatunek ludzki po prostu by nie przetrwał. Jednak istnieje tu pewien haczyk – otóż mózg, uwrażliwiając układ nagrody, nie robi tego wybiórczo. Okazuje się bowiem, że przyjemność płynąca ze spożywania innych substancji dietetycznych (które będą pobudzać ten układ) również jest nasilona. Staje się to problematyczne w przypadku takich substancji jak cukier rafinowany czy narkotyki, bowiem wówczas ich potencjał uzależniający będzie silniejszy16. Warto nadmienić również, że zwiększona konsumpcja soli następująca po okresie jej ograniczania nie trwa zbyt długo – trwa dokładnie tyle, ile potrzeba organizmowi na skorygowanie niedoborów.

A poza tym…

Warto pamiętać, że istnieje wiele sytuacji, kiedy nasze zapotrzenowanie na sód może być większe. Warto zatem zwracać uwagę na wszystkie sygnały płynące z naszego organizmu aby zapobiec niekorzystnym skutkowm długotrwałego niedoboru. A kiedy możemy potrzbować więcej sodu?

-na diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej kiedy to zmniejszone wytwarzanie insuliny może prowadzić do zwiększonej utraty sodu

-jeśli spożywamy duże ilości kawy

-jeśli zażywany leki powodujące utratę sodu

-jeśli dużo ćwiczymy i pocimy się

-jeśli często korzystamy z sauny

Widzimy zatem, że mit o zabójczej soli jest niepopartą naukowo teorią≤ która zuepełnie przypadkowo wdarła się do świata nauki i przez wiele lat jest podtrzymywana w celu zachowania spójności systemu z wcześńiej przyjętymi tezami. Istnieje bardzo wiele badań pokazujących jak kluczowe dla zachowania zdrowia jest spożycie naturalnej, dobrej jakości soli. Niedobory sodu objawiają się bardzo neiprzyjemnymi objawami, którym możemy z łatwością zapobiec. Pamiętajmy więc, by słuchać naszego organizmu i jego potrzeb raczej aniżeli zaleceń, które okazują się wynikać z bardzo wątpliwych teorii.

Wersja filmowa artykułu:

  1. James DiNicolantonio, Uzdrawiająca sól. Jak spożywanie soli może ocalić Twoje życie, 2018, s.48
  2. Ibid, s.50
  3. Ibid, s.105
  4. Ibidem, s.132
  5. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.446.6
  6. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004022.pub4/full
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3036792/#
  8. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110405175012.htm
  9. Uzdrawiająca sól. Jak spożywanie soli może ocalić Twoje życie, 2018, s. 210
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433288/
  11. https://royalsocietypublishing.org/doi/abs/10.1098/rspb.1936.0009
  12. https://www.medicalnewstoday.com/mnt/releases/141778#1
  13. Uzdrawiająca sól. Jak spożywanie soli może ocalić Twoje życie, s. 164
  14. Ibidem, s. 202
  15. Ibidem, s. 158

Pięć mitów, w które nie warto wierzyć

Otacza nas wiele obiegowych opinii. Takich, które powtarza prawie każdy i nikt już się nie pyta dlaczego. A szkoda, bo dociekliwy umysł powinien kwestionować wszystko i nie uznawać za prawdziwe czegoś tylko dlatego, że inni to robią. Odkąd zaczęłam interesować się zdrowiem przekonałam się, że również w tej sferze wiele jest tego rodzaju mitów – mitów, które uznajemy za prawdziwe tylko dlatego, że większość się z nimi zgada, choć nie potrafi wytłumaczyć dlaczego. Niektóre z nich są mniej szkodliwe, inne bardziej, są wśród nich takie, które budzą w nas zdumienie, bo tak bardzo zdają się odbiegać od naszych zdroworozsądkowych intuicji, innych nawet nie poddajemy w wątpliwość przekonani o ich prawdziwości. Jakie to mity? I dlaczego warto przestać w nie wierzyć?

  1. Słońce jest szkodliwe dla zdrowia

Czytając prasę i internet łatwo natknąć się na informacje o rzekomej szkodliwości promieni słonecznych i na zalecenia, by – jeśli już wystawiamy się na ich działanie – zawsze stosować wysokie filtry. Zupełnie tak, jakby ta życiodajna przecież energia mogła w ułamku sekundy zabić nas swoim oddziaływaniem. I owszem, prawdą jest, że ze Słońca (tak jak i wielu innych korzystnych dla zdrowia substancji) należy korzystać z rozsądkiem i umiarem. Jednak wzbudzanie powszechnego, nieuzasadnionego i nadmiernego lęku przed Słońcem nie pozwala nam czerpać z jego życiodajnej i uzdrowicielskiej siły. A niesamowite właściwości lecznicze Słońca znane są od stuleci. Stąd w wielu kulturach Słońce jest czczone i uznawane za uosobienie Boga, a prastare teksty ze starożytnego Egiptu, Grecji czy też Rzymu obfitują w liczne opowieści o cudownym leczniczym działaniu Słońca. Hipokrates na przykład miał zwyczaj przepisywać kąpiele w słońcu jako metoda lecznicza w przypadku bardzo wielu schorzeń. Na wyspie Kos, gdzie mieszkał, posiadał duże solarium, w którym mógł aplikować swoim pacjentom, w ramach terapii, dużą ilość energii słonecznej. Rzymski uczony Aurulus Cornelius Celsus zalecał cierpiącym na melancholię by przebywali w przestrzeniach pełnych światła. W 1863 r. Florence Nightingale apelowała do architektów szpitali, by uwzględniali oddziały mocno oświetlane naturalnym światłem słonecznym.

Zgodnie ze szwedzkim badaniem1 opublikowanym w 2016 r. okazało się, że o ile kobiety które regularnie korzystały ze słońca miały wyższe ryzyko zachorowania na nowotwór skóry w porównaniu z osobami unikającymi słońca, to jednocześnie jeśli chodzi o śmiertelność w ogóle – wśród nich była ona niższa. Autorzy badania podsumowując stwierdzili, że unikanie słońca jest czynnikiem ryzyka zgonu porównywalnym do palenia papierosów. Ponadto zgodnie z innymi badaniami okazało się, że ekspozycja na promienie UVB chroni przed zachorowaniem na czerniaka (najgroźniejszy rodzaj nowotworu skóry). Jak donosi The Lancet2 osoby pracujące na zewnątrz mają zmniejszone ryzyko wystąpienia czerniaka w porównaniu z osobami pracującymi w pomieszczeniu, co sugeruje, że długotrwała ekspozycja na słońce może mieć działanie protekcyjne. Wyjaśnić taki stan rzeczy może fakt, że osoby pracujące w pomieszczeniach korzystają jedynie z promieni UVA (które mogą przenikać przez szyby), pozbawione promieniowania UVB, a to właśnie promienie UVA są odpowiedzialne za zniszczenie i nowotwory skóry.

Ponadto warto pamiętać, że poza podnoszeniem poziomu witaminy D ekspozycja na słońce ma inne korzyści. Są to:

– odgrywanie istotnej roli w koordynacji rytmu dobowego zarządzającego wieloma kluczowymi funkcjami organizmu i zawiadującego produkcją melatoniny

-leczenie wiele chorób skóry, takich jak łuszczyca, atopowe zapalenie skóry czy bielactwo

-poprawa nastroju

-ochrona przed i zmniejszanie objawów stwardnienia rozsianego

-leczenie gruźlicy

-zwiększanie poziomu energii

-zmniejszanie bólu przy fibromialgii

-regulowanie temperatury ciała

-wspomaganie leczenia choroby afektywnej sezonowej

-indukowanie wytwarzania tlenku azotu (NO), który działa ochronne na układ sercowo-naczyniowy, sprzyja gojeniu ran poprzez działanie antybakteryjne, ma również właściwości antynowotworowe

Widzimy zatem, że rozsądne korzystnie ze Słońca jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. I jestem pewna, że intuicyjnie czuje to każdy z nas – wystarczy porównać nasze samopoczucie w jesienny, ponury dzień i w słoneczny, radosny dzień wiosenny.

2. Tłuszcz jest niezdrowy i sprzyja tyciu

Od jakiegoś już czasu tłuszcz ma raczej słabą reputację i przyjęło się obarczać go odpowiedzialnością za wiele problemów zdrowotnych oraz, oczywiście, nadwagę. Tymczasem są to w dużej mierze oskarżenia pochopne i najczęściej niesłuszne. Prawdą jest, że spożywanie jakiegokolwiek makroskładnika w nadmiarze najprawdopodobniej zaowocuje przyrostem wagi. Dlatego oczywiście nasza dieta musi być zbilansowana energetycznie. Jednak okazuje się, że spożywanie produktów bogatych w tłuszcze jako element zbilansowanej diety nie jest czynnikiem prowadzącym do nadwagi. Wręcz przeciwnie. Spożywanie ich może przyczyniać się do utraty zbędnych kilogramów (czego dowodzą efekty stosowania diety ketogenicznej czy niskowęglowodanowej) oraz wyregulowania nadmiernego i rozregulowanego spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym apetytu.

Ale, oczywiście, nie każdy tłuszcz jest zdrowy (podobnie jak ma to miejsce w przypadku pozostałych makroskładników). Nie jest jednak też tak, że posiadający chyba najgorszą renomę tłuszcz nasycony jest najmniej pożądany. Wręcz przeciwnie. Tłuszcze nasycone powinny stanowić ważny element naszej diety. A samo przekonanie o szkodliwości tłuszczów nasyconych wiąże się z innym jeszcze mitem w obrębie tego, o którym tutaj mówimy – a mianowicie mitem o szkodliwości samego cholesterolu. Ten lipid jest niezbędny dla zdrowia i wbrew temu, co próbuje nam się wmówić, jego obniżony poziom jest znacznie gorszy w skutkach niż podwyższony. Warto jednak pamiętać, żeby przeanalizować cały lipidogram, bowiem tym, na co należy zwrócić uwagę i skorygować są podwyższone poziomy trójglicerydów i tzw. „złego” cholesterolu, czyli LDL. A tak naprawdę prawdziwym winowajcą większości negatywnych efektów zdrowotnych, o których wywoływanie oskarża się cholesterol, jest cukier. Dlatego nie bójmy się ani tłuszczów nasyconych, ani cholesterolu jeśli stanowią one składniki zdrowej i zbilansowanej diety.

Inne rodzaje tłuszczów, które są pożądane w naszej diecie, to tłuszcze jedno i – zwłaszcza – wielonienasycone. Do tłuszczów jednonienasyconych zalicza się między innymi oliwa z oliwek, dzięki spożyciu której dietę śródziemnomorską uznaje się za jedną ze zdrowszych diet na świecie. Tłuszcze wielonienasycone natomiast obejmują kwasy omega 6 oraz tak bardzo zalecane dla zdrowia kwasy omega 3 obecne w dużej mierze w oleju lnianym czy rybach. I wszystkie te rodzaje tłuszczów są bardzo ważne dla naszego organizmu i oczywiście tak jak we wszystkim – najważniejsze są ich właściwe proporcje i równowaga. Ale ponieważ w standardowej diecie przeważają kwasy omega 6 zaleca się uzupełnianie i zwiększanie ilości przede wszystkim kwasów omega 3.

Widzimy zatem, że tłuszcz sam w sobie nie jest szkodliwy dla zdrowia. Ale jest taki rodzaj tłuszczu – i niestety jest to tłuszcz rozpowszechniony w naszej diecie – który prawie zawsze powinniśmy wyeliminować z naszego jadłospisu. Chodzi o tłuszcz trans. Istnieją dwa rodzaje tego tłuszczu – naturalnie występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleku i jego przetworach, wołowinie i baraninie) oraz w utwardzonych tłuszczach roślinnych. Te drugie są zawsze szkodliwe. Powstają w procesie przemysłowego uwodornienia olejów roślinnych. Za pomocą tej metody produkuje się na przykład margaryny, tłuszcze piekarnicze czy tzw. frytury do głębokiego smażenia. Izomery typu trans powstają również w wyniku przemysłowego długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze. Źródłem tych tłuszczów w naszej diecie są niskiej jakości tłuszcze zawierające częściowo utwardzone oleje, niektóre słodycze i wyroby cukiernicze takie jak cukierki, krakersy, herbatniki, wafelki a także żywność typu fast food smażona w głębokim tłuszczu zawierającym częściowo uwodornione oleje roślinne.

Ważnym problemem związanym z lękiem przed tłuszczem jest zastępowanie produktów tłustych produktami light. I o ile produkty naturalnie pozbawione tłuszczu (takie jak na przykład warzywa czy owoce) są ważnym i wartościowym elementem zbilansowanej diety, o tyle produkty sztucznie pozbawione tłuszczu najczęściej nie powinny w ogóle być jadane. Produkty light zwykle zawierają w swym składzie sztuczne dodatki, słodziki i inne ulepszacze, które profil potencjalnie wartościowego produktu zmieniają w niekorzystny dla naszego zdrowia.

Widzimy więc, że nie ma sensu bać się tłuszczu. Wręcz przeciwnie. Warto pamiętać, że jest on bardzo ważny dla zachowania optymalnego zdrowia ponieważ:

-stanowi doskonałe paliwo dla naszego mózgu

-zapewnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K

-zmniejsza uczucie głodu

-zdrowe tłuszcze obniżają poziom „złego” cholesterolu

-zapewnia konwersję beta karotenu do witaminy A

-stanowi substrat dla hormonów i budulec dla ścian komórkowych

-dieta bogatsza w tłuszcz i uboższa w węglowodany uwrażliwia nasze komórki na działanie insuliny i leczy insulinooporność

-kwasy tłuszczowe zawarte w maśle i oleju kokosowym wspomagają działanie układu odpornościowego

-zdrowe tłuszcze zapewniają zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego

3. Powinniśmy jeść często i mało

Większość artykułów na tym blogu i filmów na moim kanale podważa ten mocno zakorzeniony mit dlatego nie będę się na ten temat mocno rozpisywać. Wspomnę jedynie najważniejsze korzyści z zachowywania większych odstępów pomiędzy posiłkami (zwłaszcza wydłużania przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem dnia poprzedniego i pierwszym następnego):

-poprawa metabolizmu i wrażliwości insulinowej

-uruchamianie procesów autofagii

-obniżanie poziomu cukru we krwi a tym samym stanów zapalnych

-lepsza elastyczność metabioliczna

-mniejszy głód w związku z mniejszymi wyrzutami insuliny i wahaniami cukru we krwi

4. Komórki nerwowe u osób dorosłych się nie regenerują

Aż do drugiej połowy XX wieku w świecie nauki panowało przekonanie, że u osób dorosłych jakiekolwiek uszkodzenia mózgu nie podlegają regeneracji. Popularyzatorem tej teorii był Santiago Ramon y Cajal, który prowadząc badania tkanki nerwowej stwierdził: „W dorosłych ośrodkach nerwowych szlaki nerwowe są ustalone, zakończone, nie do zmienienia. Wszystko może umrzeć, nic nie zregeneruje”. Dopiero w latach 60. i 70. zaczęto na szerszą skalę podważać rewelacje Cajal. Wielu badaczy udowodniło empirycznie, że tkanka nerwowa jest zdolna do tworzenia nowych połączeń. Cecha ta zwana jest powszechnie neuroplastycznością. I choć nauka oficjalnie wycofała się ze swojego stanowiska to mam wrażenie, że wiele osób wciąż wierzy, że ich dorosłe mózgi bezpowrotnie zakończyły swój rozwój.

Tymczasem okazuje się, że mózg dorosłego człowieka wciąż się zmienia. I oczywiście wraz z wiekiem procesy neuroregeneracji zwalniają, ale pamiętajmy, że odpowiednim trybem i nawykami jesteśmy w stanie zachować sprawny i aktywny mózg bardzo długo. Świadczyć może o tym fakt, że osoby rozwijające się intelektualnie bardzo często przez całe swoje życie cieszą się sprawnie funkcjonującym mózgiem. Jest to dość powszechne wśród naukowców, filozofów, pisarzy – wszystkich tych, którzy poprzez nieustanną naukę i gimnastykę mózgu stymulują go do naprawy i progresu.

A co sprawia, że nasze mózgi pozostają wiecznie młode? Jakie nawyki warto implementować w nasze życie by cieszyć się sprawnym układem nerwowym?

-aktywność umysłowa – czytanie, pisanie, nauka języków, nauka gry na instrumencie, ćwiczenie pamięci

-neurofeedback

-ćwiczenia fizyczne

-głodówka

-intermittent fasting

-zdrowa dieta

-optymalny sen

-suplementy (kwasy omega 3, resveratrol, kurkuma, magnez, cynk, antyoksydanty)

5. Spożywamy za dużo soli

Często spotykamy się z zaleceniami, by spożywać mniej soli. WHO zaleca mniej niż 5 g soli dziennie dla osób dorosłych (taka dawka dostarcza 2000 mg sodu). Od jakiegoś czasu stało się modne powtarzanie, że przeciętny człowiek spożywa zbyt dużo soli. I to nadmierne spożycie miałoby wiązać się z takimi stanami chorobowymi jak nadciśnienie, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych czy udaru. Ciekawe jednak, że zgodnie z badaniami zbyt niskie spożycie sodu niesie ze sobą większe ryzyko niż zbyt wysokie. Oraz że zalecane spożycie sodu odbiega od tego, które – zgodnie z badaniami – jest optymalne dla naszego zdrowia.

Sól jest niezbędna dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Jest źródłem pierwiastków, które są kluczowe dla pracy naszego organizmu. Oczywiście najważniejszym z nich jest sód. Spełnia ona następujące funkcje:

-warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego regulując napięcie mięśniowe i wpływając na przewodzenie bodźców w układzie nerwowym

-niezbędny dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz ciśnienia krwi

-wraz z potasem i chlorem utrzymuje odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową (czyli pH)

-uczestniczy w procesie transportu glukozy i aminokwasów przez błony komórkowe

Zbyt niski poziom sodu w organizmie może wywołać nieprzyjemne skutki takie jak:

-zawroty głowy

-zaburzenia koncentracji i trudności z pamięcią

-ból głowy

-zmęczenie

-obniżone ciśnienie krwi

Warto też wspomnieć, że sól przyczynia się do zachowania optymalnego poziomu kwasu solnego w żołądku. Obserwuje się, że ludzie, którzy stosują diety o obniżonej zawartości soli często mają osłabione trawienie i cierpią z powodu niedokwasoty żołądka.

Pierwszym zarzutem, który wysuwa się aby obronić zalecenia spożywania mniejszej ilości soli jest ten o nadciśnieniu. Tymczasem zgodnie z badaniami spożycie większej ilości soli wcale nie musi wiązać się z podwyższeniem ciśnienia. Jednym z takich badań, na które warto się powołać jest badanie Framingham Offspring Study przeprowadzone pod kierownictwem profesor Lynn L. Moore i jej zespół naukowy z Boston University School of Medicine w Massachusetts3. Wydaje się ono bardzo miarodajne ponieważ jego uczestnicy byli poddani obserwacji przez 16 kolejnych lat. Moore i jego współpracownicy zebrali dane od 2 632 mężczyzn i kobiet w wieku 30-64 lat. Okazało się, że uczestnicy, którzy spożywali poniżej 2 500 mg sodu dziennie mieli wyższe ciśnienie niż osoby spożywające większe ilości. Badanie zwraca też uwagę na to jak ważne jest równoczesne spożywanie potasu. Badacze zauważyli, że osoby z najniższym ciśnieniem to były te osoby, które spożywały największe ilości sodu i potasu. I odwrotnie – ci z najwyższym ciśnieniem spożywali najmniej sodu i potasu. Podobne efekty zauważono w przypadku spożywania magnezu i wapnia.

W innym badaniu z 2014 r.4 wykazano, że optymalnym spożyciem sodu dla zmniejszenia ryzyka zgonu i zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego wynosiło 3-6 g (czyli więcej niż zalecane spożycie poniżej 2 000 mg). Okazuje się, że nie tylko wartości wyższe niosą ze sobą ryzyko, ale również wartości poniżej 3 g. Podkreślano również, że ważne jest równoczesne spożycie potasu.

Pamiętajmy zatem, by żadnych zaleceń nie brać jako prawdziwe tylko dlatego, że za takie przyjęło się je uważać. Dzisiejszy świat daje nam dostęp do informacji i każdy z nas ma szansę zweryfikować każde zalecenie. Pamiętajmy też, że warto słuchać naszej własnej intuicji. Zwłaszcza jeśli chodzi o wszelkie zalecenia zdrowotne. Bo oczywiście, w tej sferze istnieją pewne uniwersalne zasady, ale każdy z nas jest jednak odrębnym Wszechświatem, i to, co dobre dla niektórych z nas może nie sprawdzić się w przypadku innych.

Dla nielubiących czytać:

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1481673/

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/09/29/sun-exposure-vitamin-d-production-benefits.aspx

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/07/27/saturated-fat-cholesterol.aspx

Suchy post dla zdrowia

Suchy post dla zdrowia

Wielu osobom może się zdawać – właśnie tak było w moim przypadku – że głodówka wykluczająca picie wody to raczej ekstremalny, i niekoniecznie optymalny, pomysł na zdrowie. W końcu ze wszystkich stron docierają do nas zalecenia, by wypijać kilka litrów płynów dziennie. I że to jest zdrowe. Bez jedzenia – zapewne tak właśnie myśli przeciętny człowiek – można funkcjonować, można nawet poczuć się lepiej. Ale bez picia? A jednak – zgodnie z nowymi trendami bazującymi na prastarych zwyczajach i, niestety, nielicznych jeszcze badaniach suchy post niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Mówi się nawet, że pod względem benefitów przewyższają trzykrotnie głodówkę na wodzie. Co oznacza, że jedna doba takiego postu ma leczniczy potencjał 72 godzin na samej wodzie. Chcecie dowiedzieć się więcej o suchym poście i dlaczego warto spojrzeć na tę metodę przychylnym okiem? Jeśli tak, zapraszam do lektury!

Tradycja suchego postu

Suchy post jest to taki rodzaj głodówki podczas której nie spożywamy żadnych pokarmów ani płynów. Tradycja takiego postu liczy sobie tysiące lat a jego stosowanie w kontekście religijnym znane jest wśród Żydów czy Muzułmanów. W tradycji greckiej post też był znany, a popularny lekarz Hipokrates miał powiedzieć: „Jedzenie w trakcie choroby oznacza, że karmisz ją” (To eat when you are sick is to feed your sickness). Głodówka podczas Ramadanu stanowi jeden z pięciu filarów Islamu i jego wyznawcy w tym czasie muszą powstrzymać się od spożywania jedzenia i picia od wschodu do zachodu słońca. Podobno tradycja suchego postu istnieje też w Rosji. Rosyjski lekarz dr Sergei Filonov praktykuje tę metodę leczniczą od lat, a jej efekt terapeutyczny miał szansę zaobserwować wśród tysięcy swoich pacjentów. Szczegółowo o korzyściach z tego postu pisze w swojej książce Dry limotherapy – myths and realityi. Te rodzaj głodówki dr Filonov u niektórych osób stosował nawet do 18 dni. Widzimy zatem, że człowiek może przeżyć bez wody dłużej, niżby się zdawało. Zgodnie z tezami Rosjanina suchy post pozwala na szybką eliminację słabych i patologicznych komórek jak również wszelkich mikroorganizmów czy pasożytów. 

Ponadto suchy post jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż tradycyjna głodówka. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz staje się źródłem tzw. wody metabolicznej. Okazuje się, że właśnie ta tkanka jest w tę wodę najbardziej zasobna – spalenie 100 g tłuszczu dostarcza 110 g wody podczas gdy z tej samej ilości węglowodanów uzyskujemy jedynie 50 g wody.

Suchy post i dane naukowe

Niestety w bogatej literaturze naukowej mało jest danych na temat efektów suchego postu. Większość badań dotyczy Muzułmanów stosujących ten rodzaj postu w trakcie Ramadanu. Ramadan jest dziewiątym i świętym miesiącem kalendarza muzułmańskiego. W trakcie ramadanu muzułmaninowi wolno spożywać posiłki i pić jedynie przed świtem i po zmierzchu. Dlatego w tym czasie jedzą oni dwa posiłki dziennie i poszczą przez okres ok. 16 godzin w ciągu dnia. 

Zmniejsza stany zapalne

Suchy post zmniejsza poziom markerów stanu zapalnegoii. U osób stosujących ramadan zaobserwowano: obniżone poziomy prozapalnych cytokin IL-6, IL-1beta i TNF-alfa, mniejsze wartości CRP, niższy poziom chemokin CXC

Wspiera optymalne zdrowie mózgu

W jednym z badańiii wśród 22 kobiet i 7 mężczyzn poszczących w czasie ramadanu obserwowano zwiększony poziom BDNF, serotoniny i NGF. BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), to białko wspierające przetrwanie istniejących neuronów oraz powstawanie i różnicowanie się nowych (więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/bdnf-czyli-zrobic-by-mozg-pozostal-wiecznie-mlody/). Natomiast NGF, czyli czynnik wzrostu nerwów, również odgrywa ważną rolę w rozwoju i wzroście komórek nerwowych. Serotonina zaś jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój i podstawowe funkcje życiowe człowieka. Jej niski poziom może wywoływać depresję i niepokój. 

Może wspierać zdrowie cukrzyków

Zgodnie z badaniemiv z 2014 r. przeprowadzonymi na osobach stosujących ramadan okazało się, że ich poziom glukozy był wyraźnie niższy niż przed rozpoczęciem postu. A pamiętajmy, że zbyt wysoki poziom glukozy wpływa negatywnie na nasze zdrowie i prowadzi do insulinooporności.

Wersja do oglądania:

iFilonov, Siergiej, Dry limotherapy

iihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712070/

iiihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/

ivhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734

vhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/

Elastyczność metaboliczna i jej korzyści

Elastyczność metaboliczna i jej korzyści

Wiele się mówi o dietach i różnych sposobach restrykcji kalorycznej w celu czy to zachowania optymalnego zdrowia i smukłej sylwetki, czy też w celu odzyskania takowych. Trochę mało natomiast poświęca się uwagi czemuś, co według mnie jest podstawą efektywnego spalania zarówno zjedzonego pożywienia, jak i zmagazynowanego tłuszczu. Taką właśnie podstawą jest elastyczność metaboliczna. Dzięki niej nasz organizm z łatwością przełącza się z trybu skorzystania z glukozy w tryb pozyskiwania energii z ketonów, dzięki niej z łatwością zaliczamy poranny trening cardio na pusty żołądek, bo nasz organizm bez najmniejszych problemów sięga po paliwo ze zmagazynowanych zapasów. Dziś o tym, dlaczego współczesny człowiek ma problem z elastycznością metaboliczną, co możemy zrobić, by ją odzyskać i jakie przyniesie nam to korzyści.

Okresy głodu jako naturalny element życia

Zawsze w dziejach ludzkości okresy jedzenia przeplatały się okresami głodu wymuszanymi przez warunki zewnętrzne. Dopiero od niedawna (czyli od kilku dziesięcioleci) człowiek żyjący w cywilizowanym świecie nie doświadcza cyklicznego braku pożywienia. Wręcz przeciwnie – cywilizowany człowiek współczesny cierpi na chroniczny nadmiar pożywienia i najczęściej je o wiele więcej, niż powinien. Popularne zalecenia żywieniowe obrały dość specyficzny tor i wmawiają ludziom, by jedli często i mało. Taki tryb żywienia prowadzi do przestawienia się organizmu na czerpanie paliwa jedynie z węglowodanów. Jeśli nie dostarczymy ich ponownie na czas, organizm (który zatracił elastyczność metaboliczną) nie radzi sobie z pozyskaniem jej ze zgromadzonych zapasów w związku z czym zaczynamy odczuwać rozdrażnienie, osłabienie, niepokój czy też nie możemy się skupić.

Adaptacja do warunków

Elastyczność metaboliczna jest bardzo sprytnym mechanizmem, który od zawsze pozwalał człowiekowi dostosowywać się do zmiennych warunków. Dzięki adaptacjom metabolizmu organizm może sprawnie zarządzać energią – tym, w jaki sposób jest ona wytwarzana i magazynowana. A energię organizm może pozyskiwać bądź z glukozy, bądź z ketonów. Sprawne przełączanie się pomiędzy tymi źródłami energii chroni nas przed chorobami metabolicznymi podczas gdy nierównowaga w wykorzystywaniu glukozy i kwasów tłuszczowych jako paliwa może prowadzić do schorzeń typu cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy też otyłość.

Czy jestem nieelastyczny metabolicznie?

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta i tryb życia współczesnego człowieka nie sprzyjają zachowaniu elastyczności metabolicznej. Ale po czym możemy poznać, że na pewno nam jej brakuje? Najprawdopodobniej twój metabolizm potrzebuje naprawy jeśli:

  • nie jesteś w stanie funkcjonować po 5 godzinach od posiłku
  • po obiedzie czujesz się ociężały i brakuje ci energii do działania
  • musisz podjadać pomiędzy posiłkami
  • źle znosisz głodówkę
  • trudno ci funkcjonować bez różnego typu stymulantów (kawa, herbata, napoje energetyzujące)

Insulinooporność i leniwe mitochondria

A jaka jest przyczyna takiego stanu? Co się stało, że nasz organizm przestał funkcjonować w sposób optymalny? Tak jak podkreślamy – dieta i tryb życia współczesnego człowieka są dalekie od ideału. Posiłki oparte na przetworzonych produktach o wysokim indeksie glikemicznym a do tego brak ruchu to już wystarczające czynniki, by namieszać w naszym metabolizmie. Nieustanne niemalże wytwarzanie insuliny w odpowiedzi na podaż węglowodanów z czasem może prowadzić do tak powszechnej insulinooporności. Normalnie, gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny rośnie, a komórki przygotowują się na przyjęcie glukozy. Dzięki mitochondriom jest ona przetwarzana na energię. Wszelki nadmiar glukozy natomiast magazynowany jest w postaci glikogenu lub triglicerydów. W czasie, kiedy nie dostarczamy pożywienia, organizm czerpie z tych właśnie zapasów. Jeśli jednak cierpimy na insulinooporność, a nasze mitochondria nie działają sprawnie, procesy te są upośledzone. Długotrwałe dysfunkcje metaboliczne prowadzą do zmniejszenia ilości mitochondriów w mięśniach. Zgodnie z badaniem1 z 2007 r. osoby elastyczne metabolicznie mają w mięśniach większą ilość mitochondriów niż osoby cierpiące z powodu jej braku. Ponadto osoby nieelastyczne metabolicznie mają nie tylko mniej mitochondriów, ale są one nieefektywne w produkcji energii. A to wszystko prowadzi do tego, że sprawne przełączanie się pomiędzy różnymi rodzajami paliw jest wręcz niemożliwe, zaś pojadanie staje się konieczne dla zachowania potrzebnego poziomu energii.

Jak przywrócić utraconą elastyczność metaboliczną?

Optymistyczną nowiną jest ta, że skoro sami doprowadziliśmy do upośledzenia naszego metabolizmu, sami możemy go naprawić. Wystarczy jedynie dokonać pewnych zmian w nawykach. A co dokładnie możemy zrobić w celu przywrócenia elastyczności metabolicznej?

1. Ćwiczenia

Wysiłek fizyczny pomaga w naprawie metabolizmu poprzez dwa ważne czynniki – niweluje insulinooporność oraz zwiększa biogenezę mitochondriów, czyli powstawanie nowych „elektrowni” w naszym organizmie. Ćwiczenia poprawiają insulinooporność poprzez zwiększone wykorzystanie glukozy przez mięśnie szkieletowe. Jeśli już zaczniemy ćwiczyć, ważna staje się różnorodność treningu – ponieważ z czasem organizm się przyzwyczaja warto podejmować odmienne formy treningu (o różnej intensywności i angażujące różne partie mięśni). Zgodnie z badaniami2 już ćwiczenia o średniej intensywności o długości 45 min. jak również 15 minutowy spacer mogą bardzo korzystnie wpływać na poziom insuliny i glukozy we krwi. Natomiast intensywny trening (High Intensity Interval Training) okazuje się bardzo skuteczny w zmniejszaniu poziomu glukozy na czczo, redukowaniu wagi, insulinooporności oraz wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób z grupy ryzyka3.

2. Dieta niskowęglowodanowa

Za każdym razem gdy ograniczamy spożycie węglowodanów nasz organizm będzie musiał nauczyć się korzystać z tłuszczu jako paliwa. Stosując dietę niskowęglowodanową przyzwyczajamy nasz organizm jak to robić. Dzięki temu wzmacniamy nasze mitochondria poprawiając ich umiejętność spalania tłuszczu oraz możemy nawet doprowadzić do biogenezy mitochondriów. Poza tym stosowanie diety ketogenicznej, głodówek oraz restrykcji kalorycznej również wpływa korzystnie na odzyskanie elastyczności metabolicznej.

3. Ekspozycja na zimno

Okazuje się również, że ekspozycja na zimno (na przykład kriokomora, morsowanie czy zimne prysznice) ma korzystny wpływ na optymalizację metabolizmu poprzez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej4

4. Antyoksydanty

Niekorzystnie na metabolizm działają stany zapalne i stres oksydacyjny. Okazuje się, że antyoksydanty mogą okazać się pomocne w rozwiązywaniu tych problemów5. Warto zatem dodać do naszej diety produkty bogate w antyoksydanty – zielone warzywa liściaste, jagody, borówki, przyprawy czy też inne wielokolorowe warzywa i owoce.

Metody odzyskania elastyczności metabolicznej nie różnią się od metod dbałości o zdrowie czy jego odzyskiwania. Aktywność fizyczna oraz żywienie to dwa ważne filary, na których opiera się nasze zdrowie. Zyski mogą być naprawdę ogromne w stosunku do nakładów. Owszem, wprowadzanie zmian i nowych nawyków może stanowić wyzwanie. Ale wraz z upływem czasu zdrowy tryb życia stanie się codziennością, która przychodzi do nas bezwysiłkowo. Dlatego warto zainwestować w elastyczność metaboliczną, które daje nam wolność, energię i pozwala w pełni cieszyć się życiem.

Wersja do oglądania:

Sucha głodówka dla zdrowia

Sucha głodówka dla zdrowia

Wielu osobom może się zdawać – właśnie tak było w moim przypadku – że głodówka wykluczająca picie wody to raczej ekstremalny, i niekoniecznie rozsądny, pomysł na zdrowie. W końcu ze wszystkich stron docierają do nas zalecenia, by wypijać kilka litrów płynów dziennie. Bez jedzenia – zapewne tak właśnie myśli przeciętny człowiek – można funkcjonować, można nawet poczuć się lepiej. Ale bez picia? A jednak – zgodnie z nowymi trendami bazującymi na prastarych zwyczajach i, niestety, nielicznych jeszcze badaniach suchy post niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Mówi się nawet, że pod względem benefitów przewyższa trzykrotnie głodówkę na wodzie. Co oznacza, że jedna doba takiego postu ma leczniczy potencjał 72 godzin na wodzie. Chcecie dowiedzieć się więcej o suchym poście i dlaczego warto spojrzeć na tę metodę przychylnym okiem? Jeśli tak, zapraszam do lektury!

Tradycja suchego postu

Suchy post jest to taki rodzaj głodówki podczas której nie spożywamy żadnych pokarmów ani płynów. Tradycja tego postu liczy sobie tysiące lat, a jego stosowanie w kontekście religijnym znane jest wśród Żydów czy Muzułmanów. Znany zapewne wszystkim lekarz Hipokrates, który bardzo często zwracał uwagę na związek diety z naszym samopoczuciem i stanem zdrowia, miał powiedzieć: „Jedzenie w trakcie choroby oznacza, że karmisz ją” (To eat when you are sick is to feed your sickness). Głodówka w trakcie Ramadanu stanowi jeden z pięciu filarów Islamu i jego wyznawcy w tym czasie muszą powstrzymać się od spożywania jedzenia i picia od wschodu do zachodu słońca. Podobno tradycja suchego postu istnieje też w Rosji. 

Wewnętrzna woda

Wydawać by się mogło, że brak podaży wody nie jest ani bezpieczny, ani tym bardziej leczniczy. Okazuje się jednak, że organizm jest w stanie produkować swoją własną wodę. I najbardziej efektywną tkanką w pozyskiwaniu wody jest tłuszcz. W związku z tym suchy post jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu niż tradycyjna głodówka. Gdy tłuszcz staje się źródłem tzw. wody metabolicznej spala się go więcej niż na tradycyjnym poście. Spalenie 100 g tłuszczu dostarcza 110 g wody podczas gdy z tej samej ilości węglowodanów uzyskujemy jedynie 50 g wody.

Dr Siergiej Filonov i jego obserwacje

Rosyjski lekarz dr Sergei Filonov praktykuje tę metodę leczniczą od lat, a jej efekty terapeutyczne miał szansę zaobserwować wśród tysięcy swoich pacjentów. Na pomysł takiego rodzaju postu wpadł podpatrując zachowanie zwierząt. Zgodnie z jego obserwacjami te zwierzęta, których dotykały ciężki choroby rezygnowały zarówno z jedzenia i picia na kilka dni dając organizmowi możliwość pełnej regeneracji. Samo jedzenie odrzucały te zwierzęta, które cierpiały na mniej dotkliwe schorzenia. Szczegółowo o korzyściach płynących z tego postu dr Filonov pisze w swojej książce Dry limotherapy – myths and reality. 1 Taki rodzaj głodówki u niektórych osób Rosjanin stosował nawet do 18 dni. Widzimy zatem, że człowiek może przeżyć bez wody dłużej, niżby się zdawało. Zgodnie z tezami Filonova suchy post pozwala na szybką eliminację słabych i patologicznych komórek jak również wszelkich mikroorganizmów czy pasożytów. 

Suchy post i dane naukowe

Niestety w bogatej literaturze naukowej mało jest danych na temat efektów suchego postu. Większość badań dotyczy Muzułmanów stosujących ten rodzaj postu w trakcie Ramadanu. Ramadan jest dziewiątym i świętym miesiącem kalendarza muzułmańskiego. W trakcie Ramadanu muzułmaninowi wolno spożywać posiłki i pić jedynie przed świtem i po zmierzchu. Dlatego w tym czasie jedzą oni dwa posiłki dziennie i poszczą przez okres ok. 15 godzin w ciągu dnia. 

Post stymuluje autofagię

Autofagia oznacza dosłownie „samozjadanie” i polega na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury. Pierwsze wzmianki o autofagii możemy odnaleźć w badaniach przeprowadzonych w latach 60. ubiegłego stulecia. Jednak dokładniej zbadał ją dopiero profesor Yoshinori Ohsumi, za co w 2016 r. uzyskał nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii.

Kluczowym aktywatorem autofagii jest deprywacja pożywienia. Proces ten jest ściśle skorelowany ze zmianami poziomu hormonów glukagonu i insuliny. Gdy wzrasta poziom insuliny, spada poziom glukagonu, i odwrotnie. Gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny wzrasta, spada natomiast poziom glukagonu. Tymczasem gdy pościmy, spada poziom insuliny, a wzrasta glukagonu. I właśnie ten wzrost poziomu glukagonu stymuluje proces autofagii. W związku z tym post stanowi największy znany czynnik wyzwalający autofagię. I nie chodzi tutaj o ograniczenie kalorii czy jakąś specjalną dietę. Chodzi o post, bowiem dla zahamowania autofagii wystarcza nawet niewielka ilość jedzenia – glukoza, insulina i białko wyłączają proces autofagii, nawet ich bardzo niewielka ilość.

Autofagia jest niezwykle istotnym procesem dla zachowania życia i zdrowia organizmu. Komórki ciała w trakcie całego swojego życia magazynują zbędne produkty przemiany materii. Autofagia zapewnia eliminację zużytych lub uszkodzonych części komórek bez konieczności uśmiercania owych komórek. Autofagia zachodzi w komórkach w odpowiedzi na działanie wielu czynników takich jak infekcje bakteryjne lub wirusowe, niedobór substancji odżywczych, uszkodzenia wywołane toksynami, cytokiny indukujące stan zapalny czy mutacje DNA. Istnieje wiele rodzajów autofagii, ale najważniejszym z punktu widzenia organizmu ludzkiego jest makroautofagia. Polega ona na niszczeniu organelli wewnątrzkomórkowych za pomocą specjalnych struktur zwanych autofagosomami oraz lizosomów zawierających enzymy trawienne. Degradowane w ten sposób elementy komórki ulegają rozkładowi na proste związki organiczne, które mogą być dalej wykorzystywane przez komórkę. Z tego względu autofagię zwykło się nazywać również „recyklingiem komórkowym”. Jak widzimy zatem, autofagia jest częściowo recykligiem, częściowo metodą usuwania śmieci, częściowo metodą obrony i po części metodą zarządzania energią. Jest zatem niezwykle ważna dla utrzymania przez komórkę naturalnej równowagi i stanu homeostazy. Jeśli proces ten nie przebiega sprawnie, obciążone toksynami komórki zaczynają pracować niewłaściwie, po czym umierają. Coraz więcej badań potwierdza, że przebiegający nieprawidłowo proces autofagii odbija się niekorzystnie na naszym stanie i może doprowadzić do powstania różnych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia czy nowotwory. Natomiast sprawna autofagia pełni bardzo ważną rolę w infekcjach prowadząc do ich zwalczenia, sprzyja również aktywacji i zwiększeniu odporności nabytej gwarantując lepszą prezentację komórkom immunologicznym antygenów zarówno wirusowych, jak i nowotworowych.

Większość danych jest zgodna – aby aktywować głębokie procesy autofagii należy powstrzymać się od jedzenia na 72 godziny. Trzy dni postu to dla niektórych duże wyzwanie. Wygląda na to, że suchy post, o którym się mówi, że jest trzy razy silniejszy niż ten na wodzie, może aktywować autofagię już w pierwszej dobie. Wszystko oczywiście zależy od ilości glikogenu zmagazynowanego w wątrobie, dlatego warto – aby przyspieszyć autofagię – na kilka dni przed planowanym postem stosować dietę niskowęglowodanową lub jakąś inną formę deficytu kalorycznego. Więcej na temat autofagii znajdziecie we wcześniejszych postach na naszym blogu.

Zwiększa produkcję komórek macierzystych i hormonu wzrostu

Hormon wzrostu (HGH, Human Growth Hormone) produkowany jest przez komórki przysadki mózgowej. Jego wydzielanie odbywa się pulsacyjnie, a częstotliwość i intensywność zależne są od wieku. Im jesteśmy starsi, tym mniej hormonu wzrostu wydziela nasz organizm. To dlatego, że jak sama nazwa wskazuje, hormon ten odpowiedzialny jest głównie za nasz wzrost i rozwój. Ale nie tylko. Pełni on również ważne funkcje w spalaniu tłuszczu, zachowaniu masy mięśniowej, spowalnianiu procesów starzenia i optymalnej regeneracji organizmu. Na szczęście są różne metody mogące zwiększa wydzielanie HGH. Jedną z nich jest głodówka.

Hormon wzrostu jest wytwarzany kiedy nie jemy. Jeśli większość czasu dostarczamy naszemu organizmowi pokarmy produkcja HGH zostaje wstrzymana ponieważ organizm czerpie energię z pożywienia. Omijanie posiłków wprowadza nas w stan deficytu energetycznego i stanowi bodziec dla uwolnienia hormonu wzrostu. Już po 24 godzinach głodówki wzrost wytwarzania hormonu wzrostu wynosi średnio 1300 % dla kobiet i 2000 % dla mężczyzn. 2

Zmniejsza stany zapalne

Suchy post zmniejsza poziom markerów stanu zapalnego. 3 U osób stosujących Ramadan zaobserwowano: obniżone poziomy prozapalnych cytokin IL-6, IL-1beta i TNF-alfa, mniejsze wartości CRP, niższy poziom chemokin CXC.

Wspiera optymalne zdrowie mózgu

W jednym z badań4 wśród 22 kobiet i 7 mężczyzn poszczących w czasie ramadanu obserwowano zwiększony poziom BDNF, serotoniny i NGF. BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), to białko wspierające przetrwanie istniejących neuronów oraz powstawanie i różnicowanie się nowych (więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/bdnf-czyli-zrobic-by-mozg-pozostal-wiecznie-mlody/). Natomiast NGF, czyli czynnik wzrostu nerwów, również odgrywa ważną rolę w rozwoju i wzroście komórek nerwowych. Serotonina zaś jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój i podstawowe funkcje życiowe człowieka. Jej niski poziom może wywoływać depresję i niepokój. 

Może wspierać zdrowie cukrzyków

Zgodnie z badaniem5 z 2014 r. przeprowadzonymi na osobach stosujących Ramadan okazało się, że ich poziom glukozy był wyraźnie niższy niż przed rozpoczęciem postu. A pamiętajmy, że zbyt wysoki poziom glukozy wpływa negatywnie na nasze zdrowie i prowadzi do insulinooporności.

Chroni przed miażdżycą

Zgodnie z badaniem6 przeprowadzonym w celu przyjrzenia się wpływowi Ramadanu na ryzyko wystąpienia chorób sercowych okazało się, że tego typu post znacznie je zmniejsza. W badaniu wzięło udział 38 mężczyzn i 44 kobiety w wieku 29-70 lat z historią bądź choroby niedokrwiennej serca, zespołu metabolicznego bądź chorobą naczyń mózgowych. Uczestnicy pościli co najmniej przez 10 dni. Badanie potwierdziło, że tego typu post w sposób znaczny obniżył współczynnik ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Obserwowano wzrost poziomu HDL, spadek ogólnego cholesterolu, trójglicerydów, LDL, obniżenie ciśnienia, BMI oraz obwodów talii po Ramadanie. 

Pomaga zgubić zbędny tłuszcz przy zachowaniu mięśni

Oczywiście wszelki deficyt kaloryczny zaowocuje spadkiem wagi. Warto jednak pamiętać, że trwała redukcja nadprogramowych kilogramów powinna być efektem racjonalnego odżywiania i długofalowej zmiany nawyków. Z pewnością głodówka może nam pomóc w takim restarcie bowiem każdy, kto ma za sobą tego typu doświadczenie wie, że uwrażliwia ona nasz organizm na spożywane pokarmy i sprawia, że naturalnie odrzucamy produkty niezdrowe. Nasze nawyki żywieniowe również stają się bardziej świadome i przestajemy pokarmem zaspokajać inne potrzeby, co wraz z upływem czasu prowadzi do ustabilizowania wagi na optymalnym dla nas poziomie. 

Wracając do danych naukowych ponownie przywołamy jedno z badań7 przeprowadzone wśród 43 zdrowych pracowników medycznych ze szpitala Dr. Cipto Mangunkusumo General Hospital w Indonezji. Uczestników badania przebadano przed, po 28-dniowym poście oraz miesiąc po jego zakończeniu. Zgodnie z nim w 28 dniu postu waga uczestników, BMI oraz ilość tłuszczu znacząco zmalały. Natomiast waga mięśni oraz podaż kaloryczna nie zmieniły się w sposób znaczący. Niestety, po miesiącu od postu waga i inne parametry wróciły do wyników z pierwszego dnia. Dlatego – tak jak pisałam na początku – bez zmiany nawyków rezultaty osiągnięte przez post nie będą trwałe. Jednak z pewnością łatwiej zmienić nawyki gdy już osiągnęliśmy upragniony cel, czujemy się lepiej i dzięki temu mamy więcej energii do działania.

Chroni przed osteoporozą

Zgodnie z badaniem 8 wpływu Ramadanu na stan kości tego typu post może mieć korzystny wpływ na ich zdrowie. Dzieje się tak poprzez modulację wytwarzania parathormonu (PTH) w sposób, który sprzyja zachowaniu zdrowia kości.

Przeciwwskazania

Warto zdawać sobie sprawę, że suchy post jest większym wyzwaniem niż głodówka na wodzie. Dlatego zanim podejmiemy się tej formy restrykcji dietetycznej dobrze mieć za sobą już wcześniejsze eksperymenty z różnymi rodzajami postów. I chociaż jest to metoda lecznicza i wspomniany dr Filonov stosuje ją u chorych pacjentów, osobiście uważam że aby na taki post się zdecydować najlepiej być osobą zdrową oraz, dodatkowo, mającą wcześniejsze doświadczenia z podobnymi, choć mniej ekstremalnymi, praktykami. Pamiętajmy też, że już kilkunastogodzinny post tego rodzaju niesie ze sobą liczne korzyści (tak jak w przypadku Ramadanu) także może warto zacząć od małych kroków. 

Filonov podaje też przeciwwskazania do takiego postu. Są to: nowotwory złośliwe i hematologiczne, aktywna gruźlica, nadczynność tarczycy, marskość wątroby, pyo-inflammatory diseases układu oddechowego lub pokarmowego, niewydolność krążenia II i III stopnia, utrzymujący się nieregularny rytm serca, wyraźna niedowaga, zakrzepowe zapalenie żył i zakrzepica, ciąża i karmienie, dzieci (do 14 roku życia) oraz osoby starsze (po 70 roku życia).

Dla nielubiących czytać:

Bibliografia:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721500163X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27279831

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28922096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/

Post, głodówka, IF w czasie zagrożenia infekcją wirusową

Post, głodówka, IF w czasie zagrożenia infekcją wirusową

Ostatnio dużo się mówi o głodówce. Coraz bardziej popularny staje się też IF (Intermittent Fasting), który wspiera się na filarze wielogodzinnego odpoczynku od jedzenia i zaleceniu, by raczej jeść rzadziej a nie – tak jak do tej pory nas uczono – częściej, dając tym samym naszemu organizmowi szansę na wytchnienie od nieustannego trawienia i metabolizowania produktów odżywczych, a wskutek tego możliwość intensywniejszej regeneracji. Zgodnie z badaniami głodówka działa leczniczo na wiele przewlekłych schorzeń. Ja osobiście znam osoby, które po dłuższej głodówce pozbyły się najróżniejszych dolegliwości (takich jak alergie, nadciśnienie, cukrzyca, insulinooporność czy choroby autoimmunologiczne) nie wspominając oczywiście o zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Można by więc pomyśleć, że głodówka to takie uniwersalne panaceum na wszelkie dotykające nas bolączki. Czy tak rzeczywiście jest? Osobiście uważam, że życie i biologia są trochę bardziej skomplikowane i że żadna metoda nie jest uniwersalna bowiem każdy z nas jest konkretną osobą osadzoną w swym niepowtarzalnym kontekście biologicznym i co dla jednego może być lekarstwem, dla drugiego już niekoniecznie nim jest. Dlatego o ile krótsze posty (typu Intermittent Fasting, OMAD czyli One Meal A Day czy też jednodniowe głodówki) mogą być stosowane przez większość z nas, o tyle decyzja o podjęciu dłuższej głodówki musi uwzględniać naszą ogólną kondycję i stan zdrowia. W dzisiejszym poście chciałam przyjrzeć się jak działa głodówka w czasie infekcji (czy też zagrożenia infekcją, gdy na przykład panuje pandemia czy epidemia) i czy jest to w owym czasie optymalna metoda wzmacniania naszej odporności.

Wpływ niejedzenia na układ odpornościowy 

Najogólniej mówiąc głodówka ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i prowadzi do jego odnowy. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za ten efekt jest recykling komórek odpornościowych prowadzący do zastąpienia wadliwych komórek przez zdrowe. Dzięki temu u osób, u których doszło do głębokiego zaburzenia w tej sferze, czyli do immunosupresji, obserwuje się odblokowanie układu odpornościowego. Ponadto poprzez proces aktywacji komórek macierzystych upośledzone komórki immunologiczne zostają zastąpione przez nowe, sprawnie działające. Jednak warto pamiętać, że w trakcie samej głodówki, gdy dochodzi do procesu recyklingu, mamy do czynienia z przejściowym spadkiem liczby komórek odpornościowych. Jego odbudowa ma miejsce dopiero w fazie ponownego dostarczania pożywienia. Dodatkowo korzystne działanie głodówki na układ odpornościowy jest też niebezpośrednie – poprzez leczenie i zapobieganie chorobom metabolicznym, autoimmunologicznym czy innym przewlekłym schorzeniom, które mają negatywny wpływ na odporność, zapobiegamy tym skutkom. Równowaga organizmu to zdrowie wszystkich układów, dlatego im bardziej przywrócimy stan homeostazy rozwiązując pomniejsze dysfunkcje i przywracając sprawne działanie poszczególnych układów, tym większą możemy mieć pewność, że całość będzie działać optymalnie. 

Ksenofagia, czyli autofagia drobnoustrojów

Autofagia jest to wrodzony proces immunologiczny aktywowany po rozpoznaniu zakażenia drobnoustrojami. Ponieważ jednak atakujące nas drobnoustroje stosują wiele strategii unikania i omijania mechanizmów obronnych gospodarza celem zagwarantowania sobie przetrwania, szlaki autofagii współdziałają z wrodzoną odpornością przyczyniając się do walki z atakującymi go mikroorganizmami. Procesy autofagii przebiegają zarówno w obrębie mechanizmów wrodzonej jak i adaptacyjnej odpowiedzi odpornościowej wywierając wpływ na takie funkcje jak zarządzanie procesami zapalnymi, produkcja cytokin czy też regulacja wytwarzania limfocytów. Zaburzenia w przebiegu procesów autofagii osłabiają układ odpornościowy oraz przyczyniają się do wystąpienia innych patologii. I odwrotnie – aktywując te procesy wpływamy korzystnie na zdolności naszego organizmu do walki z infekcją poprzez mechanizm ksenofagii i inne zależne od niej procesy.

Post a infekcja

Z doświadczenia i obserwacji wiemy, że najczęściej w czasie infekcji brakuje nam apetytu. Dzieje się tak dlatego, że organizm kieruje energię na procesy związane z walką i aktywacją mechanizmów układu odpornościowego. Niestety nie ma zbyt wielu badań dotyczących wpływu głodówki na zwalczanie różnego rodzaju infekcji. Jedno badanie z 2016 roku z Yale pod kierownictwem immunobiologa Ruslana Medzhitova wzięło pod lupę zachowanie myszy z infekcją – bakteryjną lub wirusową. Okazało się, że gdy naukowcy karmili myszy, te z infekcją wirusową przeżyły, podczas gdy stan myszy z infekcją bakteryjną pogorszył się. Bliższe spojrzenie na dietę pozwoliło wyciągnąć wniosek, że za ten efekt odpowiedzialna była glukoza. W powtórnym badaniu użyto substancji blokującej metabolizm glukozy. Rezultat był odwrotny – myszy z infekcją bakteryjną przeżyły, a te z wirusową nie. Jako wyjaśnienie naukowcy wskazywali na różnicę w reakcji układu immunologicznego – każda z infekcji, w zależności od leżącego u jej podłoża patogenu, wywołuje odmienne rodzaje stanów zapalnych. Dlatego pożywienie może albo pomóc, albo osłabić zdolność organizmu do tolerancji stanu zapalnego. Glukoza okazuje się kluczowa dla przetrwania podczas infekcji wirusowej, podczas gdy w czasie walki z bakteriami lepszym paliwem są ketony. 

Post a epidemia

Widzimy zatem, że w czasie większego zagrożenia infekcją wirusową (na przykład w czasie pandemii lub epidemii), gdy mamy kontakt z ludźmi i jesteśmy narażeni na zarażenie dłuższy post może być niewskazany z względu na przejściowe osłabienie naszej odporności. Zgodnie z powyższymi danymi jednak bardzo wskazane są Intermittent Fasting czy też OMAD. Te metody nie stanowią stresu dla naszego organizmu, dzięki dłuższym odstępom pomiędzy posiłkami zapewniają mu czas niezbędny na pełną regenerację oraz chronią przed wieloma chorobami metabolicznymi osłabiającymi nasz układ odpornościowy.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15680321/

http://www.phmd.pl/api/files/view/29010.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19527881

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcell.2018.00147/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5555589/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383/

siimland.com/does-fasting-kill-viruses/

6 sposobów na silniejszy układ odpornościowy

6 sposobów na silniejszy układ odpornościowy

Każdego dnia stykamy się z milionami różnych mikroorganizmów i wirusów. Te maleńkie, bardzo proste formy życia (lub informacji, bo wirusów za formy życia się nie uznaje) zamieszkiwały naszą planetę zanim jeszcze człowiek się na niej pojawił. Dlatego nasze, wielokomórkowe życie musiało nauczyć się współżyć z tymi prostszymi formami. I tak jest po dziś dzień. Większość bakterii, wirusów i grzybów jest dla człowieka nieszkodliwa, wiele z nich żyje z nami w symbiozie. Przyjmuje się, że w przypadku człowieka, na jedną komórkę ludzką przypadać może nawet 10 komórek zasiedlających go mikroorganizmów. A warto pamiętać, że w skład mikrobiomu wchodzi również wirom, stanowiący ogół wirusów w ciele człowieka. I wbrew powszechnym przekonaniom, najprawdopodobniej szkodliwych wirusów jest mniej niż tych złośliwych, ale co najważniejsze – wpływ, jaki dany wirus będzie miał na nasz organizm zależy od naszego układu odpornościowego. 

Pamiętajmy, że właśnie od tego mamy nasz układ odpornościowy – by chronił nas przed niebezpieczeństwami świata zewnętrznego. Stopień wirulencji wirusa czy też bakterii zależy od kondycji naszego układu odpornościowego. Dlatego zamiast skupiać się na walce z otaczającymi nas mikroorganizmami, których i tak nie wyeliminujemy, warto raczej skierować uwagę na swoje własne wnętrze i tam znaleźć moc. Różnego rodzaju praktyki i zmiana nawyków na prozdrowotne zapewnią nam zdrowe i silne ciało, które poradzi sobie z każdym zagrożeniem. A o tych praktykach piszę w poniższym tekście. Zapraszam do lektury.

  1. Dieta

Pamiętajmy, że żywność wysoko przetworzona zamiast nas odżywiać najczęściej niesie niepotrzebny balast w postaci konserwantów i innych dodatków, których organizm potem musi się pozbyć tracąc na to swoją cenną energię. Dla optymalnej pracy naszego organizmu musimy dostarczyć mu produkty bogate w składniki odżywcze. Jedzmy dużo świeżych warzyw i owoców bogatych w witaminę C. Pamiętajmy, że w naszej polskiej kuchni mamy tradycję jedzenia tak wartościowych pokarmów jak kiszonki, które fenomenalnie wpływają na naszą odporność i stan układu pokarmowego zasilając florę dobroczynnymi bakteriami. Unikajmy dużych ilości cukru, sztucznych słodzików takich jak aspartam oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Warto też wspomnieć, że u osób z insulinoopornością układ odpornościowy jest rozregulowany co prowadzi do upośledzonej odpowiedzi w przypadku infekcji. 

Jeśli chodzi o głodówkę to dłuższe posty dobre są w przypadku infekcji bakteryjnych. Jeśli chodzi o infekcje wirusowe natomiast to poleca się raczej intermittent fasting, posty nie dłuższe niż 24 h bowiem przy dłuższej głodówce istnieje chwilowy spadek w odpowiedzi odpornościowej na wirusy.

2. Sen

Optymalny sen ma kluczowy wpływ na działanie naszego organizmu w ogóle i na prewencję najróżniejszych chorób. Pamiętajmy, że nasz organizm funkcjonuje w korelacji z rytmem dobowym i od niego zależy również zdrowy, regenerujący sen. Optymalny sen ma długość 7-9 godzin, zaś na spoczynek powinniśmy udawać się bezwzględnie przed północą (najbardziej regenerujący sen to ten w godzinach 21-1). Ponieważ więcej na temat snu już pisaliśmy, odsyłam do tego materiału: http://oxymedica.pl/7-sposobow-na-lepszy-i-zdrowszy-sen/

3. Ćwiczenia fizyczne

Zgodnie z badaniami, osoby które regularnie ćwiczą rzadziej zapadają na infekcje. Wysiłek fizyczny poprawia krążenie krwi a tym samym pomaga w rozprowadzaniu substancji odżywczych oraz substancji układu odpornościowego po całym organizmie gwarantując jego optymalne funkcjonowanie. Ponadto ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, które upośledzają działanie układu odpornościowego. Aktywność fizyczna zmniejsza stany zapalne – okazuje się, że u osób uprawiających jakiś sport obserwuje się niższe markery stanów zapalnych. 

Jednak tak jak ze wszystkim – pamiętajmy o równowadze! Okazuje się bowiem, że zbyt intensywne i przeciążające ćwiczenia stymulują wytwarzanie hormonów stresu i powodują osłabienie funkcji immunologicznych. Dlatego bądźmy świadomi naszych własnych granic i ćwiczmy tak, by trening przynosił nam doraźne i długofalowe korzyści, a nie szkody.

4. Zarządzanie stresem (w tym elektrosmogiem, który jest formą stresu)

Za dużą część naszych problemów zdrowotnych odpowiedzialna jest przewlekła reakcja stresowa. Taka odpowiedź organizmu wpływa niekorzystnie na funkcje naprawcze i działanie układu odpornościowego. Dlatego bardzo ważne jest nauczyć się właściwej odpowiedzi na stres. Pamiętajmy, że sama sytuacja przychodząca do nas z zewnątrz jest jedynie pewnym zdarzeniem, a w jaki sposób je zinterpretujemy i jak na nie odpowiemy zależy jedynie od nas samych. Możemy widzieć problem albo wyzwanie. Codzienne zdarzenia, choć w chwili ich zaistnienia mogą wydawać się trudne czy wręcz nie do rozwiązania, zawsze da się widzieć jako ciekawą lekcję. Przypomnijmy sobie, że bardzo często w sowim życiu przecenialiśmy negatywny wpływ spotykających nas doświadczeń. Dopiero z perspektywy czasu dało się w nich dostrzec bardziej ich transformujący potencjał wyzwalający ogromne zasoby ukrytej w nas mocy. Starajmy się o tym pamiętać na co dzień i brać odpowiedzialność za swoją reakcję emocjonalną na tzw. stres. 

Dobremu samopoczuciu sprzyjają budujące relacje z najbliższymi. Zgodnie ze statystykami osoby otaczające się bliskimi, rodziną i przyjaciółmi rzadziej zapadają na choroby przewlekłe, a ich układ odpornościowy jest silniejszy. Innymi formami dbałości o nasze samopoczucie jest na przykład kreatywność, pod wieloma postaciami – czy to w formie malowania, pisania, pracy w ogrodzie czy też gotowania. Kolejną metodą idealnie rozładowującą napięcie jest śmiech. Śmiech pobudza układ limfatyczny, angażuje przeponę jak specjalnie ćwiczenia oddechowe pozwalając przejść na działanie parasympatycznego układu nerwowego odpowiedzialnego za regenerację i odpoczynek. Śmiech zmniejsza hormony stresu i stymuluje wytwarzanie endorfin. Wielu ludzi twierdzi, że sama praktyka oglądania komedii wyleczyła ich z poważnych chorób. 

Pamiętajmy, że promieniowanie elektromagnetyczne jest również czynnikiem stresującym. Na szczęście istnieją metody redukcji EMF w naszym domowym otoczeniu. Więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/smog-elektromagnetyczny-czy-naprawde-taki-grozny/

5. Hormeza, czyli co mnie nie zabije, to mnie wzmocni

Już w XVI wieku szwajcarski lekarz Paracelsus zauważył, że to dawka czyni truciznę. I ten efekt wykorzystuje się powszechnie we współczesnym leczeniu. Zgodnie z zasadami hormezy czynnik, który w dużych dawkach działa szkodliwie, w niewielkich może wywoływać efekt pozytywny. Czynnik stresogenny w małej dawce wywołuje pewną adaptacyjną odpowiedź stresową w efekcie której pojawia się przejśiowe zaburzenie homeostazy, ale w ten sposób budowana jest umiejętność organizmu do stawiania czoła większemu stresowi. W sposób trwały aktywują się pewne szlaki, które chronią przed podobnym stresem, tylko bardziej nasilonym

Stosując metody hormetyczne uczymy się stawiać czoła stresowi w kontrolowanych warunkach, dzięki czemu potem w sytuacji nasilonego stresu zewnętrznego jesteśmy w stanie podejść do niego z większym spokojem i dystansem. Stosując metody hormetyczne budujemy swoją wytrzymałość i zdrowie i stajemy się bardziej odporni na niekorzystne warunki zewnętrzne. 

6. Suplementy

Starajmy się wybierać zdrowe produkty bogate w witaminy i minerały tak, by to pożywienie dostarczało nam je w wystarczających ilościach. Jeśli jednak nasza dieta nie była optymalna pod tym względem to sięgnijmy po dobrej jakości suplementy z witaminą D3 (razem z K2MK7) oraz witaminą C, które to są kluczowe dla naszej odporności.

Wersja do oglądania:

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/

4 sposoby aktywacji autofagii

4 sposoby aktywacji autofagii

Proces autofagii, czyli samonaprawy organizmu, zachodzi w warunkach deficytu energetycznego. Także aby do niego doszło musimy nie tylko zaprzestać dostarczać naszemu organizmowi składniki odżywcze, ale konieczne jest również zużycie zapasów glikogenu zmagazynowanego w wątrobie. I dopiero w takim stanie niedoboru energii po wielu godzinach (około 24) zaczynają aktywować się procesy autofagii. Dlatego najprostszym sposobem indukowania autofagii jest głodówka. Większość danych jest zgodna – aby aktywować głębokie procesy autofagii należy powstrzymać się od jedzenia na 72 godziny. Trzy dni postu to dla niektórych duże wyzwanie. Dlatego w poniższym tekście przybliżę Wam metody, które pozwolą nam indukować autofagię szybciej. Tak, nie będą to tak silne procesy jak po trzech dniach postu, ale przestrzegając pewnych reguł i wywołując taką lekką autofagię, ale częściej, jesteśmy w stanie w dłuższym terminie osiągnąć wiele korzyści.

Metody indukowania autofagii

  1. Ćwiczenia aerobowe

Zgodnie z badaniami na myszach trening cardio indukował autofagię w mięśniach obwodowych oraz mózgu badanych zwierząt. W jednym z badań wykazano, że to intensywne ćwiczenia są najbardziej efektywne w wywoływaniu autofagii w mięśniach. Poza tym ważna jest też regularność treningu. Okazuje się bowiem, że u myszy, które poddawane były ćwiczeniom przez całe swoje życie, obserwuje się najwięcej korzyści wynikających z autofagii. Natomiast u ludzi u tych osób, które przez całe życie grały w piłkę nożną (nieprofesjonalnie) obserwowany korzystny wpływ aktywnych procesów autofagii na starzenie się organizmu.

2. Intermittent fasting/restrykcje kaloryczne/fast mimicking diet/dieta ketogeniczna

Ponieważ autofagia aktywowana jest w warunkach deficytu energetycznego wszelkie metody żywienia zakładające istnienie takowego mogą, w mniejszym lub większym stopniu, indukować procesy autofagii. W przypadku intermittent fasting dla osiągnięcia autofagii zaleca się dłuższy okres niejedzenia wynoszący ok. 20 godzin. Można stosować na przykład OMAD (One Meal A Day), czyli jeden posiłek dziennie. Pamiętajmy, że autofagia aktywowana jest dopiero, gdy organizm wyczerpie zapasy, również zapasy glikogenu z wątroby i mięśni, dlatego dłuższe okna żywieniowe zwykle nie są w stanie tego procesu aktywować.

3. Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna nie wystarczy, by aktywować głęboką autofagię. Jednak aktywuje ona te same szlaki, co autofagia – między innymi szlak AMPK. U szczurów dieta ketogeniczna indukuje autofagię i działa ochronnie na mózg. Poza tym przechodząc z diety ketogenicznej na głodówkę jesteśmy w stanie dużo szybciej aktywować proces autofagii.

4. Pewne pokarmy i suplementy

Do pokarmów i suplementów aktywujących autofagię należą: kawa, zielona herbata, kurkuma, kakao, resweratrol.

5. Stymulacja układu limfatycznego

Jeśli nasz organizm nie radzi sobie z nadmiarem toksyn i nigdy tego nie robiliśmy powinniśmy skupić się na aktywacji układu limfatycznego. Jego sprawne działanie odpowiedzialne jest za detoks naszego organizmu i dopóki nie radzi on sobie sprawnie z bieżącymi toksynami, nie jesteśmy w stanie wejść w proces autofagii, który przecież aktywuje jeszcze głębsze oczyszczanie. Dlatego wspomagająco zalecane są wszelkie aktywności stymulujące układ limfatyczny takie jak ćwiczenia fizyczne, skakanie, sauna na podczerwień.

Widzimy zatem, że aktywacja autofagii nie wymaga tak drastycznych metod, jak wielodniowe głodówki. Warto zatem implementować te wyżej wymienione metody w codziennym życiu. Pamiętajmy bowiem, że jeśli tylko zadbamy o nasz organizm odwdzięczy się on nam zapewniając optymalne zdrowie i chroniąc nas przed wszelkimi zagrożeniami płynącymi z zewnątrz.

Filmik na ten temat:

Bibliografia:

Siim Land, www.simland.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30837897