odchudzanie

Elastyczność metaboliczna i jej korzyści

Elastyczność metaboliczna i jej korzyści

Wiele się mówi o dietach i różnych sposobach restrykcji kalorycznej w celu czy to zachowania optymalnego zdrowia i smukłej sylwetki, czy też w celu odzyskania takowych. Trochę mało natomiast poświęca się uwagi czemuś, co według mnie jest podstawą efektywnego spalania zarówno zjedzonego pożywienia, jak i zmagazynowanego tłuszczu. Taką właśnie podstawą jest elastyczność metaboliczna. Dzięki niej nasz organizm z łatwością przełącza się z trybu skorzystania z glukozy w tryb pozyskiwania energii z ketonów, dzięki niej z łatwością zaliczamy poranny trening cardio na pusty żołądek, bo nasz organizm bez najmniejszych problemów sięga po paliwo ze zmagazynowanych zapasów. Dziś o tym, dlaczego współczesny człowiek ma problem z elastycznością metaboliczną, co możemy zrobić, by ją odzyskać i jakie przyniesie nam to korzyści.

Okresy głodu jako naturalny element życia

Zawsze w dziejach ludzkości okresy jedzenia przeplatały się okresami głodu wymuszanymi przez warunki zewnętrzne. Dopiero od niedawna (czyli od kilku dziesięcioleci) człowiek żyjący w cywilizowanym świecie nie doświadcza cyklicznego braku pożywienia. Wręcz przeciwnie – cywilizowany człowiek współczesny cierpi na chroniczny nadmiar pożywienia i najczęściej je o wiele więcej, niż powinien. Popularne zalecenia żywieniowe obrały dość specyficzny tor i wmawiają ludziom, by jedli często i mało. Taki tryb żywienia prowadzi do przestawienia się organizmu na czerpanie paliwa jedynie z węglowodanów. Jeśli nie dostarczymy ich ponownie na czas, organizm (który zatracił elastyczność metaboliczną) nie radzi sobie z pozyskaniem jej ze zgromadzonych zapasów w związku z czym zaczynamy odczuwać rozdrażnienie, osłabienie, niepokój czy też nie możemy się skupić.

Adaptacja do warunków

Elastyczność metaboliczna jest bardzo sprytnym mechanizmem, który od zawsze pozwalał człowiekowi dostosowywać się do zmiennych warunków. Dzięki adaptacjom metabolizmu organizm może sprawnie zarządzać energią – tym, w jaki sposób jest ona wytwarzana i magazynowana. A energię organizm może pozyskiwać bądź z glukozy, bądź z ketonów. Sprawne przełączanie się pomiędzy tymi źródłami energii chroni nas przed chorobami metabolicznymi podczas gdy nierównowaga w wykorzystywaniu glukozy i kwasów tłuszczowych jako paliwa może prowadzić do schorzeń typu cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy też otyłość.

Czy jestem nieelastyczny metabolicznie?

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta i tryb życia współczesnego człowieka nie sprzyjają zachowaniu elastyczności metabolicznej. Ale po czym możemy poznać, że na pewno nam jej brakuje? Najprawdopodobniej twój metabolizm potrzebuje naprawy jeśli:

  • nie jesteś w stanie funkcjonować po 5 godzinach od posiłku
  • po obiedzie czujesz się ociężały i brakuje ci energii do działania
  • musisz podjadać pomiędzy posiłkami
  • źle znosisz głodówkę
  • trudno ci funkcjonować bez różnego typu stymulantów (kawa, herbata, napoje energetyzujące)

Insulinooporność i leniwe mitochondria

A jaka jest przyczyna takiego stanu? Co się stało, że nasz organizm przestał funkcjonować w sposób optymalny? Tak jak podkreślamy – dieta i tryb życia współczesnego człowieka są dalekie od ideału. Posiłki oparte na przetworzonych produktach o wysokim indeksie glikemicznym a do tego brak ruchu to już wystarczające czynniki, by namieszać w naszym metabolizmie. Nieustanne niemalże wytwarzanie insuliny w odpowiedzi na podaż węglowodanów z czasem może prowadzić do tak powszechnej insulinooporności. Normalnie, gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny rośnie, a komórki przygotowują się na przyjęcie glukozy. Dzięki mitochondriom jest ona przetwarzana na energię. Wszelki nadmiar glukozy natomiast magazynowany jest w postaci glikogenu lub triglicerydów. W czasie, kiedy nie dostarczamy pożywienia, organizm czerpie z tych właśnie zapasów. Jeśli jednak cierpimy na insulinooporność, a nasze mitochondria nie działają sprawnie, procesy te są upośledzone. Długotrwałe dysfunkcje metaboliczne prowadzą do zmniejszenia ilości mitochondriów w mięśniach. Zgodnie z badaniem1 z 2007 r. osoby elastyczne metabolicznie mają w mięśniach większą ilość mitochondriów niż osoby cierpiące z powodu jej braku. Ponadto osoby nieelastyczne metabolicznie mają nie tylko mniej mitochondriów, ale są one nieefektywne w produkcji energii. A to wszystko prowadzi do tego, że sprawne przełączanie się pomiędzy różnymi rodzajami paliw jest wręcz niemożliwe, zaś pojadanie staje się konieczne dla zachowania potrzebnego poziomu energii.

Jak przywrócić utraconą elastyczność metaboliczną?

Optymistyczną nowiną jest ta, że skoro sami doprowadziliśmy do upośledzenia naszego metabolizmu, sami możemy go naprawić. Wystarczy jedynie dokonać pewnych zmian w nawykach. A co dokładnie możemy zrobić w celu przywrócenia elastyczności metabolicznej?

1. Ćwiczenia

Wysiłek fizyczny pomaga w naprawie metabolizmu poprzez dwa ważne czynniki – niweluje insulinooporność oraz zwiększa biogenezę mitochondriów, czyli powstawanie nowych „elektrowni” w naszym organizmie. Ćwiczenia poprawiają insulinooporność poprzez zwiększone wykorzystanie glukozy przez mięśnie szkieletowe. Jeśli już zaczniemy ćwiczyć, ważna staje się różnorodność treningu – ponieważ z czasem organizm się przyzwyczaja warto podejmować odmienne formy treningu (o różnej intensywności i angażujące różne partie mięśni). Zgodnie z badaniami2 już ćwiczenia o średniej intensywności o długości 45 min. jak również 15 minutowy spacer mogą bardzo korzystnie wpływać na poziom insuliny i glukozy we krwi. Natomiast intensywny trening (High Intensity Interval Training) okazuje się bardzo skuteczny w zmniejszaniu poziomu glukozy na czczo, redukowaniu wagi, insulinooporności oraz wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób z grupy ryzyka3.

2. Dieta niskowęglowodanowa

Za każdym razem gdy ograniczamy spożycie węglowodanów nasz organizm będzie musiał nauczyć się korzystać z tłuszczu jako paliwa. Stosując dietę niskowęglowodanową przyzwyczajamy nasz organizm jak to robić. Dzięki temu wzmacniamy nasze mitochondria poprawiając ich umiejętność spalania tłuszczu oraz możemy nawet doprowadzić do biogenezy mitochondriów. Poza tym stosowanie diety ketogenicznej, głodówek oraz restrykcji kalorycznej również wpływa korzystnie na odzyskanie elastyczności metabolicznej.

3. Ekspozycja na zimno

Okazuje się również, że ekspozycja na zimno (na przykład kriokomora, morsowanie czy zimne prysznice) ma korzystny wpływ na optymalizację metabolizmu poprzez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej4

4. Antyoksydanty

Niekorzystnie na metabolizm działają stany zapalne i stres oksydacyjny. Okazuje się, że antyoksydanty mogą okazać się pomocne w rozwiązywaniu tych problemów5. Warto zatem dodać do naszej diety produkty bogate w antyoksydanty – zielone warzywa liściaste, jagody, borówki, przyprawy czy też inne wielokolorowe warzywa i owoce.

Metody odzyskania elastyczności metabolicznej nie różnią się od metod dbałości o zdrowie czy jego odzyskiwania. Aktywność fizyczna oraz żywienie to dwa ważne filary, na których opiera się nasze zdrowie. Zyski mogą być naprawdę ogromne w stosunku do nakładów. Owszem, wprowadzanie zmian i nowych nawyków może stanowić wyzwanie. Ale wraz z upływem czasu zdrowy tryb życia stanie się codziennością, która przychodzi do nas bezwysiłkowo. Dlatego warto zainwestować w elastyczność metaboliczną, które daje nam wolność, energię i pozwala w pełni cieszyć się życiem.

Sucha głodówka dla zdrowia

Sucha głodówka dla zdrowia

Wielu osobom może się zdawać – właśnie tak było w moim przypadku – że głodówka wykluczająca picie wody to raczej ekstremalny, i niekoniecznie rozsądny, pomysł na zdrowie. W końcu ze wszystkich stron docierają do nas zalecenia, by wypijać kilka litrów płynów dziennie. Bez jedzenia – zapewne tak właśnie myśli przeciętny człowiek – można funkcjonować, można nawet poczuć się lepiej. Ale bez picia? A jednak – zgodnie z nowymi trendami bazującymi na prastarych zwyczajach i, niestety, nielicznych jeszcze badaniach suchy post niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Mówi się nawet, że pod względem benefitów przewyższa trzykrotnie głodówkę na wodzie. Co oznacza, że jedna doba takiego postu ma leczniczy potencjał 72 godzin na wodzie. Chcecie dowiedzieć się więcej o suchym poście i dlaczego warto spojrzeć na tę metodę przychylnym okiem? Jeśli tak, zapraszam do lektury!

Tradycja suchego postu

Suchy post jest to taki rodzaj głodówki podczas której nie spożywamy żadnych pokarmów ani płynów. Tradycja tego postu liczy sobie tysiące lat, a jego stosowanie w kontekście religijnym znane jest wśród Żydów czy Muzułmanów. Znany zapewne wszystkim lekarz Hipokrates, który bardzo często zwracał uwagę na związek diety z naszym samopoczuciem i stanem zdrowia, miał powiedzieć: „Jedzenie w trakcie choroby oznacza, że karmisz ją” (To eat when you are sick is to feed your sickness). Głodówka w trakcie Ramadanu stanowi jeden z pięciu filarów Islamu i jego wyznawcy w tym czasie muszą powstrzymać się od spożywania jedzenia i picia od wschodu do zachodu słońca. Podobno tradycja suchego postu istnieje też w Rosji. 

Wewnętrzna woda

Wydawać by się mogło, że brak podaży wody nie jest ani bezpieczny, ani tym bardziej leczniczy. Okazuje się jednak, że organizm jest w stanie produkować swoją własną wodę. I najbardziej efektywną tkanką w pozyskiwaniu wody jest tłuszcz. W związku z tym suchy post jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu niż tradycyjna głodówka. Gdy tłuszcz staje się źródłem tzw. wody metabolicznej spala się go więcej niż na tradycyjnym poście. Spalenie 100 g tłuszczu dostarcza 110 g wody podczas gdy z tej samej ilości węglowodanów uzyskujemy jedynie 50 g wody.

Dr Siergiej Filonov i jego obserwacje

Rosyjski lekarz dr Sergei Filonov praktykuje tę metodę leczniczą od lat, a jej efekty terapeutyczne miał szansę zaobserwować wśród tysięcy swoich pacjentów. Na pomysł takiego rodzaju postu wpadł podpatrując zachowanie zwierząt. Zgodnie z jego obserwacjami te zwierzęta, których dotykały ciężki choroby rezygnowały zarówno z jedzenia i picia na kilka dni dając organizmowi możliwość pełnej regeneracji. Samo jedzenie odrzucały te zwierzęta, które cierpiały na mniej dotkliwe schorzenia. Szczegółowo o korzyściach płynących z tego postu dr Filonov pisze w swojej książce Dry limotherapy – myths and reality. 1 Taki rodzaj głodówki u niektórych osób Rosjanin stosował nawet do 18 dni. Widzimy zatem, że człowiek może przeżyć bez wody dłużej, niżby się zdawało. Zgodnie z tezami Filonova suchy post pozwala na szybką eliminację słabych i patologicznych komórek jak również wszelkich mikroorganizmów czy pasożytów. 

Suchy post i dane naukowe

Niestety w bogatej literaturze naukowej mało jest danych na temat efektów suchego postu. Większość badań dotyczy Muzułmanów stosujących ten rodzaj postu w trakcie Ramadanu. Ramadan jest dziewiątym i świętym miesiącem kalendarza muzułmańskiego. W trakcie Ramadanu muzułmaninowi wolno spożywać posiłki i pić jedynie przed świtem i po zmierzchu. Dlatego w tym czasie jedzą oni dwa posiłki dziennie i poszczą przez okres ok. 15 godzin w ciągu dnia. 

Post stymuluje autofagię

Autofagia oznacza dosłownie „samozjadanie” i polega na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury. Pierwsze wzmianki o autofagii możemy odnaleźć w badaniach przeprowadzonych w latach 60. ubiegłego stulecia. Jednak dokładniej zbadał ją dopiero profesor Yoshinori Ohsumi, za co w 2016 r. uzyskał nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii.

Kluczowym aktywatorem autofagii jest deprywacja pożywienia. Proces ten jest ściśle skorelowany ze zmianami poziomu hormonów glukagonu i insuliny. Gdy wzrasta poziom insuliny, spada poziom glukagonu, i odwrotnie. Gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny wzrasta, spada natomiast poziom glukagonu. Tymczasem gdy pościmy, spada poziom insuliny, a wzrasta glukagonu. I właśnie ten wzrost poziomu glukagonu stymuluje proces autofagii. W związku z tym post stanowi największy znany czynnik wyzwalający autofagię. I nie chodzi tutaj o ograniczenie kalorii czy jakąś specjalną dietę. Chodzi o post, bowiem dla zahamowania autofagii wystarcza nawet niewielka ilość jedzenia – glukoza, insulina i białko wyłączają proces autofagii, nawet ich bardzo niewielka ilość.

Autofagia jest niezwykle istotnym procesem dla zachowania życia i zdrowia organizmu. Komórki ciała w trakcie całego swojego życia magazynują zbędne produkty przemiany materii. Autofagia zapewnia eliminację zużytych lub uszkodzonych części komórek bez konieczności uśmiercania owych komórek. Autofagia zachodzi w komórkach w odpowiedzi na działanie wielu czynników takich jak infekcje bakteryjne lub wirusowe, niedobór substancji odżywczych, uszkodzenia wywołane toksynami, cytokiny indukujące stan zapalny czy mutacje DNA. Istnieje wiele rodzajów autofagii, ale najważniejszym z punktu widzenia organizmu ludzkiego jest makroautofagia. Polega ona na niszczeniu organelli wewnątrzkomórkowych za pomocą specjalnych struktur zwanych autofagosomami oraz lizosomów zawierających enzymy trawienne. Degradowane w ten sposób elementy komórki ulegają rozkładowi na proste związki organiczne, które mogą być dalej wykorzystywane przez komórkę. Z tego względu autofagię zwykło się nazywać również „recyklingiem komórkowym”. Jak widzimy zatem, autofagia jest częściowo recykligiem, częściowo metodą usuwania śmieci, częściowo metodą obrony i po części metodą zarządzania energią. Jest zatem niezwykle ważna dla utrzymania przez komórkę naturalnej równowagi i stanu homeostazy. Jeśli proces ten nie przebiega sprawnie, obciążone toksynami komórki zaczynają pracować niewłaściwie, po czym umierają. Coraz więcej badań potwierdza, że przebiegający nieprawidłowo proces autofagii odbija się niekorzystnie na naszym stanie i może doprowadzić do powstania różnych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia czy nowotwory. Natomiast sprawna autofagia pełni bardzo ważną rolę w infekcjach prowadząc do ich zwalczenia, sprzyja również aktywacji i zwiększeniu odporności nabytej gwarantując lepszą prezentację komórkom immunologicznym antygenów zarówno wirusowych, jak i nowotworowych.

Większość danych jest zgodna – aby aktywować głębokie procesy autofagii należy powstrzymać się od jedzenia na 72 godziny. Trzy dni postu to dla niektórych duże wyzwanie. Wygląda na to, że suchy post, o którym się mówi, że jest trzy razy silniejszy niż ten na wodzie, może aktywować autofagię już w pierwszej dobie. Wszystko oczywiście zależy od ilości glikogenu zmagazynowanego w wątrobie, dlatego warto – aby przyspieszyć autofagię – na kilka dni przed planowanym postem stosować dietę niskowęglowodanową lub jakąś inną formę deficytu kalorycznego. Więcej na temat autofagii znajdziecie we wcześniejszych postach na naszym blogu.

Zwiększa produkcję komórek macierzystych i hormonu wzrostu

Hormon wzrostu (HGH, Human Growth Hormone) produkowany jest przez komórki przysadki mózgowej. Jego wydzielanie odbywa się pulsacyjnie, a częstotliwość i intensywność zależne są od wieku. Im jesteśmy starsi, tym mniej hormonu wzrostu wydziela nasz organizm. To dlatego, że jak sama nazwa wskazuje, hormon ten odpowiedzialny jest głównie za nasz wzrost i rozwój. Ale nie tylko. Pełni on również ważne funkcje w spalaniu tłuszczu, zachowaniu masy mięśniowej, spowalnianiu procesów starzenia i optymalnej regeneracji organizmu. Na szczęście są różne metody mogące zwiększa wydzielanie HGH. Jedną z nich jest głodówka.

Hormon wzrostu jest wytwarzany kiedy nie jemy. Jeśli większość czasu dostarczamy naszemu organizmowi pokarmy produkcja HGH zostaje wstrzymana ponieważ organizm czerpie energię z pożywienia. Omijanie posiłków wprowadza nas w stan deficytu energetycznego i stanowi bodziec dla uwolnienia hormonu wzrostu. Już po 24 godzinach głodówki wzrost wytwarzania hormonu wzrostu wynosi średnio 1300 % dla kobiet i 2000 % dla mężczyzn. 2

Zmniejsza stany zapalne

Suchy post zmniejsza poziom markerów stanu zapalnego. 3 U osób stosujących Ramadan zaobserwowano: obniżone poziomy prozapalnych cytokin IL-6, IL-1beta i TNF-alfa, mniejsze wartości CRP, niższy poziom chemokin CXC.

Wspiera optymalne zdrowie mózgu

W jednym z badań4 wśród 22 kobiet i 7 mężczyzn poszczących w czasie ramadanu obserwowano zwiększony poziom BDNF, serotoniny i NGF. BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), to białko wspierające przetrwanie istniejących neuronów oraz powstawanie i różnicowanie się nowych (więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/bdnf-czyli-zrobic-by-mozg-pozostal-wiecznie-mlody/). Natomiast NGF, czyli czynnik wzrostu nerwów, również odgrywa ważną rolę w rozwoju i wzroście komórek nerwowych. Serotonina zaś jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój i podstawowe funkcje życiowe człowieka. Jej niski poziom może wywoływać depresję i niepokój. 

Może wspierać zdrowie cukrzyków

Zgodnie z badaniem5 z 2014 r. przeprowadzonymi na osobach stosujących Ramadan okazało się, że ich poziom glukozy był wyraźnie niższy niż przed rozpoczęciem postu. A pamiętajmy, że zbyt wysoki poziom glukozy wpływa negatywnie na nasze zdrowie i prowadzi do insulinooporności.

Chroni przed miażdżycą

Zgodnie z badaniem6 przeprowadzonym w celu przyjrzenia się wpływowi Ramadanu na ryzyko wystąpienia chorób sercowych okazało się, że tego typu post znacznie je zmniejsza. W badaniu wzięło udział 38 mężczyzn i 44 kobiety w wieku 29-70 lat z historią bądź choroby niedokrwiennej serca, zespołu metabolicznego bądź chorobą naczyń mózgowych. Uczestnicy pościli co najmniej przez 10 dni. Badanie potwierdziło, że tego typu post w sposób znaczny obniżył współczynnik ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Obserwowano wzrost poziomu HDL, spadek ogólnego cholesterolu, trójglicerydów, LDL, obniżenie ciśnienia, BMI oraz obwodów talii po Ramadanie. 

Pomaga zgubić zbędny tłuszcz przy zachowaniu mięśni

Oczywiście wszelki deficyt kaloryczny zaowocuje spadkiem wagi. Warto jednak pamiętać, że trwała redukcja nadprogramowych kilogramów powinna być efektem racjonalnego odżywiania i długofalowej zmiany nawyków. Z pewnością głodówka może nam pomóc w takim restarcie bowiem każdy, kto ma za sobą tego typu doświadczenie wie, że uwrażliwia ona nasz organizm na spożywane pokarmy i sprawia, że naturalnie odrzucamy produkty niezdrowe. Nasze nawyki żywieniowe również stają się bardziej świadome i przestajemy pokarmem zaspokajać inne potrzeby, co wraz z upływem czasu prowadzi do ustabilizowania wagi na optymalnym dla nas poziomie. 

Wracając do danych naukowych ponownie przywołamy jedno z badań7 przeprowadzone wśród 43 zdrowych pracowników medycznych ze szpitala Dr. Cipto Mangunkusumo General Hospital w Indonezji. Uczestników badania przebadano przed, po 28-dniowym poście oraz miesiąc po jego zakończeniu. Zgodnie z nim w 28 dniu postu waga uczestników, BMI oraz ilość tłuszczu znacząco zmalały. Natomiast waga mięśni oraz podaż kaloryczna nie zmieniły się w sposób znaczący. Niestety, po miesiącu od postu waga i inne parametry wróciły do wyników z pierwszego dnia. Dlatego – tak jak pisałam na początku – bez zmiany nawyków rezultaty osiągnięte przez post nie będą trwałe. Jednak z pewnością łatwiej zmienić nawyki gdy już osiągnęliśmy upragniony cel, czujemy się lepiej i dzięki temu mamy więcej energii do działania.

Chroni przed osteoporozą

Zgodnie z badaniem 8 wpływu Ramadanu na stan kości tego typu post może mieć korzystny wpływ na ich zdrowie. Dzieje się tak poprzez modulację wytwarzania parathormonu (PTH) w sposób, który sprzyja zachowaniu zdrowia kości.

Przeciwwskazania

Warto zdawać sobie sprawę, że suchy post jest większym wyzwaniem niż głodówka na wodzie. Dlatego zanim podejmiemy się tej formy restrykcji dietetycznej dobrze mieć za sobą już wcześniejsze eksperymenty z różnymi rodzajami postów. I chociaż jest to metoda lecznicza i wspomniany dr Filonov stosuje ją u chorych pacjentów, osobiście uważam że aby na taki post się zdecydować najlepiej być osobą zdrową oraz, dodatkowo, mającą wcześniejsze doświadczenia z podobnymi, choć mniej ekstremalnymi, praktykami. Pamiętajmy też, że już kilkunastogodzinny post tego rodzaju niesie ze sobą liczne korzyści (tak jak w przypadku Ramadanu) także może warto zacząć od małych kroków. 

Filonov podaje też przeciwwskazania do takiego postu. Są to: nowotwory złośliwe i hematologiczne, aktywna gruźlica, nadczynność tarczycy, marskość wątroby, pyo-inflammatory diseases układu oddechowego lub pokarmowego, niewydolność krążenia II i III stopnia, utrzymujący się nieregularny rytm serca, wyraźna niedowaga, zakrzepowe zapalenie żył i zakrzepica, ciąża i karmienie, dzieci (do 14 roku życia) oraz osoby starsze (po 70 roku życia).

Bibliografia:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721500163X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27279831

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28922096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/

Czy na pewno musimy jeść tak często? Intermittent Fasting dla zdrowia

Czy na pewno musimy jeść tak często? Intermittent Fasting dla zdrowia


W świecie owładniętym konsumpcjonizmem, w którym jedzenie coraz częściej staje się nie tyle sposobem na zaspokojenie potrzeb organizmu, ale ucieczką od stresu, nagrodą czy też towarzyską rozrywką mało kto jest w stanie odmówić sobie owej przyjemności. Zapewne też mało kto przypuszcza, otoczony przez medialne przekazy zalecające jeść choć może mało, to jednak często, by „nakręcać” w ten sposób swój metabolizm, że nieustanne spożywanie pokarmów zmusza nasz organizm do ciągłej pracy nie dając mu chwili wytchnienia (poza wypoczynkiem nocnym, który niejako wymusza głodówkę) i pozbawiając go szansy na pełniejszą regenerację. Niegdyś ludzie jadali rzadziej, z różnych względów. Często warunki wymuszały okresy niejedzenia, zaś wierzenia (obecne nie tylko w religiach, ale i pradawnych praktykach szamańskich) zalecały okresowe posty nie tyle ze względu na korzyści zdrowotne (na których skupimy się tutaj), co z przyczyn duchowych. Głodówka bowiem oczyszcza i regeneruje nasz organizm, zarówno na poziomie fizycznym, jak i duchowym – pozbywając się tego wszystkiego, co obciąża nasze ciało, łatwiej nam również odpuścić to, co ciąży nam na poziomach bardziej subtelnych. Ja sama od dawna stosuję krótkie głodówki, tzw. Intermittent Fasting (IF), które są dużo mniejszym wyzwaniem niż wielodniowy post i na pewno łatwiej je inkorporować w codzienność, ale które jednocześnie niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych (choć nie tylko zdrowotnych). Jeśli jeszcze nie słyszeliście, czym jest IF, jak go stosować i jakie korzyści daje, zapraszam do lektury.

Na czym polega Intermittent Fasting

healthy-food-1487647_960_720IF jest sposobem odżywiania polegającym na spożywaniu wszystkich posiłków w trakcie stosunkowo krótkiego okna żywieniowego (trwającego najczęściej od 12 do 4 godzin) i niedostarczaniu organizmowi żadnych kalorii w ciągu pozostałych kilkunastu godzin. W praktyce wygląda to tak, że, na przykład, omijamy śniadanie (tak, dokładnie – omijamy śniadanie wbrew temu, czego nas uczą, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia…) i pierwszy posiłek jemy o godzinie 14, ostatni zaś o 20. Taki schemat daje nam 18 godzin postu, co jest dość rygorystyczną postacią tej metody, choć z doświadczenia powiem, że wcale nietrudną do zastosowania. Ten model jedzenia wydaje się być bliższy modelowi żywienia naszych przodków. I choć przez tysiące lat nasze organizmy z pewnością przystosowały się do nowych warunków to dla mnie jest on bardziej intuicyjny – ja sama zaczęłam go stosować nie w efekcie przestudiowania teorii za nim się kryjącej, ale zupełnie spontanicznie, idąc za głosem mojego własnego organizmu oraz ze względu na łatwość zastosowania oraz korzyści, które daje. Nie wchodząc w techniczne szczegóły i rezultaty badań naukowych na razie powiem tylko, że jedzenie w ciągu kilku godzin pozwala nam zaoszczędzić sporą ilość czasu, którą możemy poświęcić na coś innego (po prostu nie zaprzątamy sobie głowy nieustannym myśleniem o jedzeniu i przygotowywaniem posiłków), a poza tym (każdy, kto taki model stosuje z pewnością się ze mną zgodzi) te wczesne godziny, kiedy jesteśmy na czczo, są okresem, kiedy mamy najwięcej energii (ja zawsze biegam i ćwiczę przed południem albo wczesnym popołudniem, przed jedzeniem, i jest to mój najlepszy trening) oraz najlepszą koncentrację i produktywność intelektualną. Gdy już nauczymy się nie ulegać uczuciowi głodu i nie iść za impulsem lęku odkryjemy pewnego rodzaju klarowność i przestrzeń, w której może narodzić się zupełnie nowa relacja z jedzeniem – jedzenie świadome wyrastające ze szczerej troski o nasze ciało i jego potrzeby. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że taki model może nie być dla wszystkich i że na pewno warto implementować go stopniowo. Ale każdemu, kto intuicyjnie wybiera jeść rzadziej, omijać śniadania i ćwiczyć na czczo zalecam wsłuchać się w siebie i pójść za głosem swojego organizmu wbrew „powszechnym” zaleceniom i modom. Tym bardziej, że owe zalecenia i mody są tak naprawdę stosunkowo młode i oddalają się coraz bardziej od sposobu życia naszych – wcale nie tak dalekich – przodków. Ale na szczęście owe mody też ewoluują i coraz więcej osób poleca ograniczać nie tylko i nie tyle kaloryczność spożywanych posiłków, co ich częstotliwość po to by dać naszemu zmęczonemu od ciągłego konsumowania układowi pokarmowemu wytchnienie. Od dawna już dysponujemy badaniami potwierdzającymi prozdrowotne działanie restrykcji kalorycznej. A każdy z nas, kto kiedykolwiek interesował się długowiecznością zapewne wie, że najwięcej zdrowych stulatków jest na Okinawie, gdzie od wieków propaguje się niskokaloryczną dietę i aktywny tryb życia. Dlatego jeśli chcecie jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i wysokim poziomem energii życiowej proponuję zapoznać się z zaletami IF i zastanowić się, czy taki model żywienia przypadkiem nie jest dla was.

Korzyści zdrowotne IF

W poniższym artykule pragniemy przybliżyć korzyści zdrowotne stosowania IF. A najważniejsze to:

  • Utrata zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej

Jedząc w ciągu kilku godzin zamiast kilkunastu zwykle zjadamy mniej posiłków co przekłada się na ujemny bilans energetyczny w porównaniu z drugą opcją. Ale nie tylko z tego powodu IF sprzyja szczupłej sylwetce. Taki model odżywiania ma również wpływ na gospodarkę hormonalną – sprzyja utrzymaniu niższego poziomu insuliny oraz większego poziomu hormonu wzrostu co ułatwia i przyspiesza rozkład tkanki tłuszczowej. Te mechanizmy hormonalne potrafią poprawić metabolizm o 3.6-14 %. Badania pokazują również, że IF powoduje mniejszy spadek masy mięśniowej niż tradycyjne diety oparte na ograniczaniu kalorii.

  • Zmniejszenie poziomu insuliny a tym samym ryzyka cukrzycy typu 2 foo

Badania pokazują, że IF wpływa korzystnie na insulinooporność oraz w sposób znaczący obniża wysoki poziom cukru. W badaniach nad IF przeprowadzonych na ludziach stosujących ten model żywienia okazało się, że poziom cukru na czczo był 3-6 % niższy, zaś poziom insuliny spadł o 20-31 %. Jedno z badań na szczurach potwierdziło również, że IF chroni przed niewydolnością nerek, jednym z najpoważniejszych powikłań cukrzycy. Ponadto badania pokazują również, że podobna dieta może prowadzić do wytwarzania nowych komórek trzustki, które zastępują komórki uszkodzone.

  • Korzystny wpływ na mózg

Zgodnie z badaniami IF może prowadzić do zwiększenia liczby komórek nerwowych optymalizując tym samym funkcje mózgu. Ponadto IF zwiększa poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF, o którym pisaliśmy już post), pełniącego wiele ważnych ról i którego niedobór wiąże się z wieloma schorzeniami neurologicznymi. IF zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Chroni neurony przed ekscytotoksycznością prowadzącą do ich śmierci. Może również przyspieszać autafagię (proces pozwalający pozbyć się starych komórek i zastąpić je nowymi) w neuronach, co wspomaga naturalne procesy ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Ponadto badanie z udziałem 50 osób w podeszłym wieku pokazało, że restrykcja kaloryczna poprawia pamięć.

  • Wydłuża życie

Badania pokazują, że IF wydłuża życie w podobny sposób jak restrykcja kaloryczna. Niektóre wyniki były wręcz spektakularne – w jednym z nich okazało się, że szczury, które pościły co drugi dzień żyły o 83 % dłużej niż te, które nie ograniczały pożywienia. Ponadto niższy poziom energii w okresach postu sprawia, że mitochondria zaczynają działać w sposób bardziej wydajny wydłużając nasze żīcie i sprzyjając zachowaniu zdrowia.

  • Wywołuje wiele korzystnych procesów naprawy komórkowej

Okres kiedy nie dostarczamy organizmowi pożywienia i kiedy wyczerpią się zapasy glikogenu jest początkiem procesu autofagii, czyli procesu potocznie określanego jako usuwanie śmieci. Proces ten obejmuje rozkładanie i metabolizowanie nieprawidłowych protein, które wraz z upływem czasu odkładają się w naszych komórkach. Autofagia chroni nas przed zapadnięciem na wiele chorób, m.in. nowotwory czy chorobę Alzheimera.

  • Zwiększa poziom hormonu wzrostu

Hormon wzrostu pełni wiele korzystnych funkcji w naszym organizmie. Niestety jego poziom spada wraz z wiekiem. Okazuje się, że stosowanie głodówek, restrykcji kalorycznej oraz IF może w sposób znaczący zwiększyć jego poziom.

  • Zmniejsza stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie

Wszyscy już zapewne wiemy, że stres oksydacyjny jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do wielu chorób przewlekłych i przedwczesnego starzenia. Wiele badań potwierdza korzystne działanie IF również w tej sferze – stajemy się bardziej odporni na stres oksydacyjny oraz zmniejsza się poziom stanu zapalnego w naszym organizmie.

  • Sprzyja zachowaniu zdrowego serca

Choroby sercowo-naczyniowe są największą przyczyną zgonów w dzisiejszych czasach. IF skutecznie obniża czynniki ryzyka związane z tą grupą chorób: ciśnienie krwi, cholesterol LDL, trójglicerydy oraz poziom cukru we krwi. Osoby stosujące IF oraz dietę niskokaloryczną rzadziej zapadają na choroby o podłożu sercowo-naczyniowym.woman-570883_960_720

IF dla kobiety

Głodówki, a tym samym IF, mogą wyglądać nieco inaczej w przypadku kobiet. Natura stworzyła nas jako potencjalne matki i dlatego organizm kobiety jest bardzo zależny od miesięcznego cyklu hormonalnego. Wszelki stres (pod którym kryje się bardzo wiele, również jakiekolwiek zmiany dietetyczne) może zakłócać ów cykl. W momencie kiedy nasze ciało otrzymuje z otoczenia sygnał, że coś nam zagraża, wyłącza cykl miesięczny stwierdziwszy, że warunki nie są optymalne dla przyjścia na świat nowego życia. Takim czynnikiem stresogennym może być również zmiana diety, zwłaszcza, jeśli prowadzi do deficytu kalorycznego albo wymusza okresy niejedzenia. Z tego względu kobiety generalnie gorzej znoszą głodówki i powinny do nich podchodzić z większą rozwagą. Osobiście (a piszę to jako kobieta) nie zauważyłam żadnych niekorzystnych zmian hormonalnych odkąd stosuję IF. Myślę jednak, że warto ten tryb żywienia wprowadzać stopniowo i powoli przystosowywać organizm do nowego modelu. Ja sama zaczynałam od znacznie dłuższego okna żywieniowego, jego wydłużenie przyszło samo – spontanicznie i w pełni naturalnie dzięki czemu mój organizm nie odczuł tego jako stresu. Pamiętajmy też, by słuchać swojego ciała i podchodzić do tego planu elastycznie – jeśli danego dnia czujemy się słabo bez jedzenia nie wymuszajmy go na siłę, bardzo możliwe, że następnego dłuższe niejedzenie przyjdzie zupełnie bezwiednie w odpowiedzi na sygnał naszego zmęczonego ciągłym trawieniem i przetwarzaniem energii organizmu.

Świadome jedzenie, świadome życie

fŚwiat, w którym przyszło nam żyć, coraz częściej boryka się z problemem otyłości. Dziś już nawet dzieci potrafią mieć nadwagę (kiedyś ten problem ich nie dotyczył). Z każdej strony zachęca się nas by kupować, konsumować i wymieniać stare na nowe. Ale może warto zatrzymać się i zastanowić, czy taki model życia nam służy? Czy służy naszej planecie, eksploatowanej i wyzyskiwanej bez szacunku i namysłu w totalnym zapomnieniu, że to ona jest Matką i że nasze życie bez niej nie jest możliwe i że nigdy by się nie zdarzyło. Może warto, zanim kupimy kolejny kawałek przesyconego hormonami stresu mięsa zastanowić się, czy naprawdę musimy jeść tyle białka? Może zanim w stresie, smutku czy zdenerwowaniu sięgniemy po kolejny kawałek czekolady by ukoić swój ból lepiej by było wziąć głęboki oddech i otworzyć się na przepełniające nas emocje, a nie od nich uciekać?

Czy jesteśmy na tyle odważni, by spojrzeć prawdzie w oczy i zobaczyć, że bardzo duża liczba chorób cywilizowanego świata to choroby dietozależna i że to właśnie my sami jesteśmy odpowiedzialni za ich powstanie? Czy chcemy dalej okłamywać samych siebie i żyć bajką, że to lekarze, politycy i dobre wróżki odmienią nasze życie? Może warto zacząć od małych kroków, od zmiany naszej rzeczywistości poprzez zmianę siebie i poprzez świadomą i odpowiedzialną relację z jedzeniem. Z miłości do siebie i do świata we wszelkich jego przejawach ilekroć przyjdzie nam sięgnąć po coś do jedzenia – nie ważne, czy będzie to awokado, pieczony ziemniak czy martwa krowa, która nam oddała swe życie – spytajmy siebie: czy mi to służy? Czy naprawdę tego potrzebuję?

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17316625

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996106003251

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633586/

https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/38/1/36/570019

https://www.karger.com/Article/Abstract/212538

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health