Month: Maj 2020

Pięć mitów, w które nie warto wierzyć

Otacza nas wiele obiegowych opinii. Takich, które powtarza prawie każdy i nikt już się nie pyta dlaczego. A szkoda, bo dociekliwy umysł powinien kwestionować wszystko i nie uznawać za prawdziwe czegoś tylko dlatego, że inni to robią. Odkąd zaczęłam interesować się zdrowiem przekonałam się, że również w tej sferze wiele jest tego rodzaju mitów – mitów, które uznajemy za prawdziwe tylko dlatego, że większość się z nimi zgada, choć nie potrafi wytłumaczyć dlaczego. Niektóre z nich są mniej szkodliwe, inne bardziej, są wśród nich takie, które budzą w nas zdumienie, bo tak bardzo zdają się odbiegać od naszych zdroworozsądkowych intuicji, innych nawet nie poddajemy w wątpliwość przekonani o ich prawdziwości. Jakie to mity? I dlaczego warto przestać w nie wierzyć?

  1. Słońce jest szkodliwe dla zdrowia

Czytając prasę i internet łatwo natknąć się na informacje o rzekomej szkodliwości promieni słonecznych i na zalecenia, by – jeśli już wystawiamy się na ich działanie – zawsze stosować wysokie filtry. Zupełnie tak, jakby ta życiodajna przecież energia mogła w ułamku sekundy zabić nas swoim oddziaływaniem. I owszem, prawdą jest, że ze Słońca (tak jak i wielu innych korzystnych dla zdrowia substancji) należy korzystać z rozsądkiem i umiarem. Jednak wzbudzanie powszechnego, nieuzasadnionego i nadmiernego lęku przed Słońcem nie pozwala nam czerpać z jego życiodajnej i uzdrowicielskiej siły. A niesamowite właściwości lecznicze Słońca znane są od stuleci. Stąd w wielu kulturach Słońce jest czczone i uznawane za uosobienie Boga, a prastare teksty ze starożytnego Egiptu, Grecji czy też Rzymu obfitują w liczne opowieści o cudownym leczniczym działaniu Słońca. Hipokrates na przykład miał zwyczaj przepisywać kąpiele w słońcu jako metoda lecznicza w przypadku bardzo wielu schorzeń. Na wyspie Kos, gdzie mieszkał, posiadał duże solarium, w którym mógł aplikować swoim pacjentom, w ramach terapii, dużą ilość energii słonecznej. Rzymski uczony Aurulus Cornelius Celsus zalecał cierpiącym na melancholię by przebywali w przestrzeniach pełnych światła. W 1863 r. Florence Nightingale apelowała do architektów szpitali, by uwzględniali oddziały mocno oświetlane naturalnym światłem słonecznym.

Zgodnie ze szwedzkim badaniem1 opublikowanym w 2016 r. okazało się, że o ile kobiety które regularnie korzystały ze słońca miały wyższe ryzyko zachorowania na nowotwór skóry w porównaniu z osobami unikającymi słońca, to jednocześnie jeśli chodzi o śmiertelność w ogóle – wśród nich była ona niższa. Autorzy badania podsumowując stwierdzili, że unikanie słońca jest czynnikiem ryzyka zgonu porównywalnym do palenia papierosów. Ponadto zgodnie z innymi badaniami okazało się, że ekspozycja na promienie UVB chroni przed zachorowaniem na czerniaka (najgroźniejszy rodzaj nowotworu skóry). Jak donosi The Lancet2 osoby pracujące na zewnątrz mają zmniejszone ryzyko wystąpienia czerniaka w porównaniu z osobami pracującymi w pomieszczeniu, co sugeruje, że długotrwała ekspozycja na słońce może mieć działanie protekcyjne. Wyjaśnić taki stan rzeczy może fakt, że osoby pracujące w pomieszczeniach korzystają jedynie z promieni UVA (które mogą przenikać przez szyby), pozbawione promieniowania UVB, a to właśnie promienie UVA są odpowiedzialne za zniszczenie i nowotwory skóry.

Ponadto warto pamiętać, że poza podnoszeniem poziomu witaminy D ekspozycja na słońce ma inne korzyści. Są to:

– odgrywanie istotnej roli w koordynacji rytmu dobowego zarządzającego wieloma kluczowymi funkcjami organizmu i zawiadującego produkcją melatoniny

-leczenie wiele chorób skóry, takich jak łuszczyca, atopowe zapalenie skóry czy bielactwo

-poprawa nastroju

-ochrona przed i zmniejszanie objawów stwardnienia rozsianego

-leczenie gruźlicy

-zwiększanie poziomu energii

-zmniejszanie bólu przy fibromialgii

-regulowanie temperatury ciała

-wspomaganie leczenia choroby afektywnej sezonowej

-indukowanie wytwarzania tlenku azotu (NO), który działa ochronne na układ sercowo-naczyniowy, sprzyja gojeniu ran poprzez działanie antybakteryjne, ma również właściwości antynowotworowe

Widzimy zatem, że rozsądne korzystnie ze Słońca jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. I jestem pewna, że intuicyjnie czuje to każdy z nas – wystarczy porównać nasze samopoczucie w jesienny, ponury dzień i w słoneczny, radosny dzień wiosenny.

2. Tłuszcz jest niezdrowy i sprzyja tyciu

Od jakiegoś już czasu tłuszcz ma raczej słabą reputację i przyjęło się obarczać go odpowiedzialnością za wiele problemów zdrowotnych oraz, oczywiście, nadwagę. Tymczasem są to w dużej mierze oskarżenia pochopne i najczęściej niesłuszne. Prawdą jest, że spożywanie jakiegokolwiek makroskładnika w nadmiarze najprawdopodobniej zaowocuje przyrostem wagi. Dlatego oczywiście nasza dieta musi być zbilansowana energetycznie. Jednak okazuje się, że spożywanie produktów bogatych w tłuszcze jako element zbilansowanej diety nie jest czynnikiem prowadzącym do nadwagi. Wręcz przeciwnie. Spożywanie ich może przyczyniać się do utraty zbędnych kilogramów (czego dowodzą efekty stosowania diety ketogenicznej czy niskowęglowodanowej) oraz wyregulowania nadmiernego i rozregulowanego spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym apetytu.

Ale, oczywiście, nie każdy tłuszcz jest zdrowy (podobnie jak ma to miejsce w przypadku pozostałych makroskładników). Nie jest jednak też tak, że posiadający chyba najgorszą renomę tłuszcz nasycony jest najmniej pożądany. Wręcz przeciwnie. Tłuszcze nasycone powinny stanowić ważny element naszej diety. A samo przekonanie o szkodliwości tłuszczów nasyconych wiąże się z innym jeszcze mitem w obrębie tego, o którym tutaj mówimy – a mianowicie mitem o szkodliwości samego cholesterolu. Ten lipid jest niezbędny dla zdrowia i wbrew temu, co próbuje nam się wmówić, jego obniżony poziom jest znacznie gorszy w skutkach niż podwyższony. Warto jednak pamiętać, żeby przeanalizować cały lipidogram, bowiem tym, na co należy zwrócić uwagę i skorygować są podwyższone poziomy trójglicerydów i tzw. „złego” cholesterolu, czyli LDL. A tak naprawdę prawdziwym winowajcą większości negatywnych efektów zdrowotnych, o których wywoływanie oskarża się cholesterol, jest cukier. Dlatego nie bójmy się ani tłuszczów nasyconych, ani cholesterolu jeśli stanowią one składniki zdrowej i zbilansowanej diety.

Inne rodzaje tłuszczów, które są pożądane w naszej diecie, to tłuszcze jedno i – zwłaszcza – wielonienasycone. Do tłuszczów jednonienasyconych zalicza się między innymi oliwa z oliwek, dzięki spożyciu której dietę śródziemnomorską uznaje się za jedną ze zdrowszych diet na świecie. Tłuszcze wielonienasycone natomiast obejmują kwasy omega 6 oraz tak bardzo zalecane dla zdrowia kwasy omega 3 obecne w dużej mierze w oleju lnianym czy rybach. I wszystkie te rodzaje tłuszczów są bardzo ważne dla naszego organizmu i oczywiście tak jak we wszystkim – najważniejsze są ich właściwe proporcje i równowaga. Ale ponieważ w standardowej diecie przeważają kwasy omega 6 zaleca się uzupełnianie i zwiększanie ilości przede wszystkim kwasów omega 3.

Widzimy zatem, że tłuszcz sam w sobie nie jest szkodliwy dla zdrowia. Ale jest taki rodzaj tłuszczu – i niestety jest to tłuszcz rozpowszechniony w naszej diecie – który prawie zawsze powinniśmy wyeliminować z naszego jadłospisu. Chodzi o tłuszcz trans. Istnieją dwa rodzaje tego tłuszczu – naturalnie występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleku i jego przetworach, wołowinie i baraninie) oraz w utwardzonych tłuszczach roślinnych. Te drugie są zawsze szkodliwe. Powstają w procesie przemysłowego uwodornienia olejów roślinnych. Za pomocą tej metody produkuje się na przykład margaryny, tłuszcze piekarnicze czy tzw. frytury do głębokiego smażenia. Izomery typu trans powstają również w wyniku przemysłowego długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze. Źródłem tych tłuszczów w naszej diecie są niskiej jakości tłuszcze zawierające częściowo utwardzone oleje, niektóre słodycze i wyroby cukiernicze takie jak cukierki, krakersy, herbatniki, wafelki a także żywność typu fast food smażona w głębokim tłuszczu zawierającym częściowo uwodornione oleje roślinne.

Ważnym problemem związanym z lękiem przed tłuszczem jest zastępowanie produktów tłustych produktami light. I o ile produkty naturalnie pozbawione tłuszczu (takie jak na przykład warzywa czy owoce) są ważnym i wartościowym elementem zbilansowanej diety, o tyle produkty sztucznie pozbawione tłuszczu najczęściej nie powinny w ogóle być jadane. Produkty light zwykle zawierają w swym składzie sztuczne dodatki, słodziki i inne ulepszacze, które profil potencjalnie wartościowego produktu zmieniają w niekorzystny dla naszego zdrowia.

Widzimy więc, że nie ma sensu bać się tłuszczu. Wręcz przeciwnie. Warto pamiętać, że jest on bardzo ważny dla zachowania optymalnego zdrowia ponieważ:

-stanowi doskonałe paliwo dla naszego mózgu

-zapewnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K

-zmniejsza uczucie głodu

-zdrowe tłuszcze obniżają poziom „złego” cholesterolu

-zapewnia konwersję beta karotenu do witaminy A

-stanowi substrat dla hormonów i budulec dla ścian komórkowych

-dieta bogatsza w tłuszcz i uboższa w węglowodany uwrażliwia nasze komórki na działanie insuliny i leczy insulinooporność

-kwasy tłuszczowe zawarte w maśle i oleju kokosowym wspomagają działanie układu odpornościowego

-zdrowe tłuszcze zapewniają zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego

3. Powinniśmy jeść często i mało

Większość artykułów na tym blogu i filmów na moim kanale podważa ten mocno zakorzeniony mit dlatego nie będę się na ten temat mocno rozpisywać. Wspomnę jedynie najważniejsze korzyści z zachowywania większych odstępów pomiędzy posiłkami (zwłaszcza wydłużania przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem dnia poprzedniego i pierwszym następnego):

-poprawa metabolizmu i wrażliwości insulinowej

-uruchamianie procesów autofagii

-obniżanie poziomu cukru we krwi a tym samym stanów zapalnych

-lepsza elastyczność metabioliczna

-mniejszy głód w związku z mniejszymi wyrzutami insuliny i wahaniami cukru we krwi

4. Komórki nerwowe u osób dorosłych się nie regenerują

Aż do drugiej połowy XX wieku w świecie nauki panowało przekonanie, że u osób dorosłych jakiekolwiek uszkodzenia mózgu nie podlegają regeneracji. Popularyzatorem tej teorii był Santiago Ramon y Cajal, który prowadząc badania tkanki nerwowej stwierdził: „W dorosłych ośrodkach nerwowych szlaki nerwowe są ustalone, zakończone, nie do zmienienia. Wszystko może umrzeć, nic nie zregeneruje”. Dopiero w latach 60. i 70. zaczęto na szerszą skalę podważać rewelacje Cajal. Wielu badaczy udowodniło empirycznie, że tkanka nerwowa jest zdolna do tworzenia nowych połączeń. Cecha ta zwana jest powszechnie neuroplastycznością. I choć nauka oficjalnie wycofała się ze swojego stanowiska to mam wrażenie, że wiele osób wciąż wierzy, że ich dorosłe mózgi bezpowrotnie zakończyły swój rozwój.

Tymczasem okazuje się, że mózg dorosłego człowieka wciąż się zmienia. I oczywiście wraz z wiekiem procesy neuroregeneracji zwalniają, ale pamiętajmy, że odpowiednim trybem i nawykami jesteśmy w stanie zachować sprawny i aktywny mózg bardzo długo. Świadczyć może o tym fakt, że osoby rozwijające się intelektualnie bardzo często przez całe swoje życie cieszą się sprawnie funkcjonującym mózgiem. Jest to dość powszechne wśród naukowców, filozofów, pisarzy – wszystkich tych, którzy poprzez nieustanną naukę i gimnastykę mózgu stymulują go do naprawy i progresu.

A co sprawia, że nasze mózgi pozostają wiecznie młode? Jakie nawyki warto implementować w nasze życie by cieszyć się sprawnym układem nerwowym?

-aktywność umysłowa – czytanie, pisanie, nauka języków, nauka gry na instrumencie, ćwiczenie pamięci

-neurofeedback

-ćwiczenia fizyczne

-głodówka

-intermittent fasting

-zdrowa dieta

-optymalny sen

-suplementy (kwasy omega 3, resveratrol, kurkuma, magnez, cynk, antyoksydanty)

5. Spożywamy za dużo soli

Często spotykamy się z zaleceniami, by spożywać mniej soli. WHO zaleca mniej niż 5 g soli dziennie dla osób dorosłych (taka dawka dostarcza 2000 mg sodu). Od jakiegoś czasu stało się modne powtarzanie, że przeciętny człowiek spożywa zbyt dużo soli. I to nadmierne spożycie miałoby wiązać się z takimi stanami chorobowymi jak nadciśnienie, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych czy udaru. Ciekawe jednak, że zgodnie z badaniami zbyt niskie spożycie sodu niesie ze sobą większe ryzyko niż zbyt wysokie. Oraz że zalecane spożycie sodu odbiega od tego, które – zgodnie z badaniami – jest optymalne dla naszego zdrowia.

Sól jest niezbędna dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Jest źródłem pierwiastków, które są kluczowe dla pracy naszego organizmu. Oczywiście najważniejszym z nich jest sód. Spełnia ona następujące funkcje:

-warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego regulując napięcie mięśniowe i wpływając na przewodzenie bodźców w układzie nerwowym

-niezbędny dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz ciśnienia krwi

-wraz z potasem i chlorem utrzymuje odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową (czyli pH)

-uczestniczy w procesie transportu glukozy i aminokwasów przez błony komórkowe

Zbyt niski poziom sodu w organizmie może wywołać nieprzyjemne skutki takie jak:

-zawroty głowy

-zaburzenia koncentracji i trudności z pamięcią

-ból głowy

-zmęczenie

-obniżone ciśnienie krwi

Warto też wspomnieć, że sól przyczynia się do zachowania optymalnego poziomu kwasu solnego w żołądku. Obserwuje się, że ludzie, którzy stosują diety o obniżonej zawartości soli często mają osłabione trawienie i cierpią z powodu niedokwasoty żołądka.

Pierwszym zarzutem, który wysuwa się aby obronić zalecenia spożywania mniejszej ilości soli jest ten o nadciśnieniu. Tymczasem zgodnie z badaniami spożycie większej ilości soli wcale nie musi wiązać się z podwyższeniem ciśnienia. Jednym z takich badań, na które warto się powołać jest badanie Framingham Offspring Study przeprowadzone pod kierownictwem profesor Lynn L. Moore i jej zespół naukowy z Boston University School of Medicine w Massachusetts3. Wydaje się ono bardzo miarodajne ponieważ jego uczestnicy byli poddani obserwacji przez 16 kolejnych lat. Moore i jego współpracownicy zebrali dane od 2 632 mężczyzn i kobiet w wieku 30-64 lat. Okazało się, że uczestnicy, którzy spożywali poniżej 2 500 mg sodu dziennie mieli wyższe ciśnienie niż osoby spożywające większe ilości. Badanie zwraca też uwagę na to jak ważne jest równoczesne spożywanie potasu. Badacze zauważyli, że osoby z najniższym ciśnieniem to były te osoby, które spożywały największe ilości sodu i potasu. I odwrotnie – ci z najwyższym ciśnieniem spożywali najmniej sodu i potasu. Podobne efekty zauważono w przypadku spożywania magnezu i wapnia.

W innym badaniu z 2014 r.4 wykazano, że optymalnym spożyciem sodu dla zmniejszenia ryzyka zgonu i zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego wynosiło 3-6 g (czyli więcej niż zalecane spożycie poniżej 2 000 mg). Okazuje się, że nie tylko wartości wyższe niosą ze sobą ryzyko, ale również wartości poniżej 3 g. Podkreślano również, że ważne jest równoczesne spożycie potasu.

Pamiętajmy zatem, by żadnych zaleceń nie brać jako prawdziwe tylko dlatego, że za takie przyjęło się je uważać. Dzisiejszy świat daje nam dostęp do informacji i każdy z nas ma szansę zweryfikować każde zalecenie. Pamiętajmy też, że warto słuchać naszej własnej intuicji. Zwłaszcza jeśli chodzi o wszelkie zalecenia zdrowotne. Bo oczywiście, w tej sferze istnieją pewne uniwersalne zasady, ale każdy z nas jest jednak odrębnym Wszechświatem, i to, co dobre dla niektórych z nas może nie sprawdzić się w przypadku innych.

Dla nielubiących czytać:

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1481673/

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/09/29/sun-exposure-vitamin-d-production-benefits.aspx

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/07/27/saturated-fat-cholesterol.aspx

IF, głodówka i inne restrykcje dietetyczne dla kobiet

Bardzo modne stają się ostatnio wszelakiego rodzaju diety, w których zaleca się rzadsze posiłki (takie jak Intermittent Fasting, Time Restricted Eating) czy też ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów (takie jak Low Carb Diet czy dieta ketogeniczna). Promuje się też głodówki jako wspaniałą metodę intensywnej regeneracji organizmu dzięki wywoływaniu głębokich procesów autofagii i zwiększeniu produkcji komórek macierzystych. Oczywiście ma to swoje uzasadnienie – coraz więcej badań oraz obserwacji potwierdza, że ludzie szczuplejsi i ci, których dieta jest skromniejsza, dłużej zachowują zdrowie i młody wygląd. Ja sama jestem zwolenniczką umiaru zarówno w diecie, jak i w ideologiach. Dlatego ponad odgórne zalecenia staram się przede wszystkim wsłuchiwać w potrzeby mojego organizmu i rozpoznawać je na bieżąco. Ale oczywiście, aby w ogóle umieć je zidentyfikować warto mieć za sobą już pewne doświadczenie z dietą, bo ciało karmione przetworzoną żywnością, cukrem i używkami impuls wzbudzony uzależnieniem (tak, cukier też uzależnia!) może zinterpretować jako taką głęboką potrzebę właśnie. Ale jeśli odżywiamy się zdrowo i mamy dobry kontakt z własnym ciałem wówczas warto ponad odgórne zalecenia jakiegoś modelu dietetycznego brać swoje prawdziwe intuicje. A te nam podpowiedzą, że my, kobiety, sterowane cyklem hormonalnym i stworzone przez naturę do urodzenia i wychowania potomstwa musimy być łagodniejsze dla naszych ciał niż mężczyźni. Bardzo restrykcyjna dieta ketogeniczna, IF czy też częste głodówki na pewno nie są dla większości z nas. Kobieca dieta, tak jak i jej życie biologiczne, powinny być skorelowane z przemianami wyznaczanymi rytmem jej cyklu. A jeśli chcesz się dowiedzieć, jak dokładnie, zapraszam do lektury.

Wahania hormonalne – GnRH i kisspeptyna

Każda kobieta zapewne doświadcza zmienności nastrojów, wahania w kilogramach czy też zróżnicowanej kondycji podczas treningów w trakcie miesiąca. Jest to ściśle skorelowane z naszym cyklem menstruacyjnym. Wytwarzany przez podwzgórze hormon gonadoliberyna (GnRH) stymuluje wydzielanie gonadotropin (LH i FSH), czyli czuwa nad prawidłowym przebiegiem cyklu i owulacji. I tutaj mamy pewien problem – najmniejsze zmiany w życiu kobiety, niewielki nawet stres odbijają się na wytwarzaniu GnRH. Ponadto, cykl i wytwarzanie GnRH jest ściśle skorelowane z ilością peptydu kisspeptyny. Okazuje się, że restrykcja kaloryczna może niekorzystnie wpływać na jego poziom a tym samym prowadzić do zaburzeń cyklu hormonalnego. Zaobserwowano też, że podawanie tego peptydu u kobiet, u których zanikła miesiączka prowadziło do jej przywrócenia, natomiast przy zaburzeniach jajeczkowania prowadziło do wystąpienia owulacji.

Głodowanie a układ nerowowy

Okazuje się również, że różnice efektów głodówki u kobiet i mężczyzn nie ograniczają się jedynie do wydzielania hormonów. Badania pokazują, że post inaczej wpływa na układ nerwowy w przypadku mężczyzn, inaczej w przypadku kobiet. U panów1 głodzenie wywołuje odpowiedź parasympatyczną ze strony układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i relaks. U kobiet2 tymczasem głodówka wpływa na przełączenie aktywności na odpowiedź ze strony współczulnego układu aktywującego odpowiedź stresową.

Estrogen i progesteron

Głównymi kobiecymi hormonami są estrogen i progesteron. Ich właściwe i cykliczne wytwarzanie warunkują prawidłowy przebieg cyklu oraz inne ważne funkcje począwszy od regulacji płodności poprzez stan naszej cery skończywszy na samopoczuciu. I oczywiście najważniejsza jest równowaga pomiędzy hormonami, a jej zaburzenia skutkują różnego rodzaju problemami. Nadrzędnym hormonem sterującym cyklem miesiączkowym jest wytwarzany w podwzgórzu GnRH. Następnie pod jego wpływem przysadka mózgowa wydziela dwie gonadotropiny: LH i FSH. Te z kolei pobudzają jajniki do wytwarzania estrogenów lub progesteronu. Tak jak wcześniej pisałam – wszelkie zmiany w codziennym życiu czy najmniejszy nawet stres oddziałują na GnRH i mogą zaburzyć jego wytwarzania doprowadzając do rozregulowania tego niezwykle delikatnego cyklu, jakim jest kobiecy cykl hormonalny. Czy to jednak oznacza, że my, kobiety, nie możemy podejmować głodówek czy też stosować IF? Przecież tyle kobiet to robi, tyle kobiet gubi zbędne kilogramy stosując różnego rodzaju restrykcje kaloryczne. Oczywiście możemy i często też powinnyśmy ze względu na korzyści. Jednak musimy pamiętać, że zbyt drastyczne ograniczenia i zbyt długie głodówki mogą odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu hormonalnym. A objawy obniżonych hormonów płciowych mogą bardzo uprzykrzyć nam życie. A są to, między innymi:

– uderzenia gorąca

– bezsenność

– problemy z cerą

– wypadanie włosów

– nieregularne miesiączki lub ich zupełny brak

– niepokój

– depresja

IF i głodówka a cykl menstruacyjny

Jak zatem my, kobiety, możemy stosować głodówki czy też IF by nie wyrządzić szkody naszym hormonom? Warto zapoznać się z tymi głównymi zasadami i przestrzegać ich.

  1. najlepszy czas na stosowanie głodówki czy też IF o krótszym oknie żywieniowym (czyli, na przykład, nie jemy 18h, jemy 6h) to okres od 1 do 12 dnia cyklu
  2. 12-14 dzień to czas, kiedy nasila się produkcja estrogenów w związku z czym nie jest to dobry czas na dietę; jeśli jednak nie chcemy przerywać IF zwróćmy uwagę, by okres niejedzenia nie przekraczał 13-15h.
  3. okres 21-28 dnia cyklu to czas wzmożonego wytwarzania progesteronu. W tym okresie nie zaleca się drastycznych restrykcji kalorycznych, gdyż mogą one mieć negatywny wpływ na nasze hormony. Zresztą każda kobieta zsynchronizowana ze swoim organizmem intuicyjnie w tym czasie sięga po większą ilość węglowodanów, gdyż są one niezbędne dla optymalnej produkcji hormonów. Warto również w tym czasie wzbogacić dietę o produkty sprzyjające wytwarzaniu progesteronu, takie jak ziemniaki, fasola, brokuły, kalafior, dynia.

W zgodzie z intuicją, w zgodzie z biologią

Biorąc pod uwagę powyższe fakty warto przyjrzeć się swojej diecie w kontekście naszej kobiecości. Pamiętajmy też, że wiele badań na temat korzystnych właściwości IF czy głodówki nie było prowadzonych na kobietach, a mężczyznach, a często nawet nie na ludziach, a myszach. Ja sama jestem ogromną fanką zdrowego odżywiania i regularnie implementuję w życie IF i głodówkę, ale – nauczona doświadczeniem – od jakiegoś czasu przede wszystkim słucham mojego własnego organizmu i jeśli on chce jeść, to nie zabraniam mu tego. Zauważyłam też, że rzeczywiście na początku cyklu wszelkie restrykcje żywieniowe przychodzą mi raczej bezwysiłkowo (oczywiście w granicach rozsądku), pod koniec natomiast intuicyjnie sięgam po więcej węglowodanów. Nauczmy się zatem ufać sobie przede wszystkim, bo każdy organizm jest inny i wszelkie odgórne zalecenia powinniśmy zawsze przefiltrować przez nasz własny, nieomylny system nawigacji.

Wersja do oglądania:

Bibliografia:

www.drmindypelz.com/should-women-fast-differently-than-men/

Suchy post dla zdrowia

Suchy post dla zdrowia

Wielu osobom może się zdawać – właśnie tak było w moim przypadku – że głodówka wykluczająca picie wody to raczej ekstremalny, i niekoniecznie optymalny, pomysł na zdrowie. W końcu ze wszystkich stron docierają do nas zalecenia, by wypijać kilka litrów płynów dziennie. I że to jest zdrowe. Bez jedzenia – zapewne tak właśnie myśli przeciętny człowiek – można funkcjonować, można nawet poczuć się lepiej. Ale bez picia? A jednak – zgodnie z nowymi trendami bazującymi na prastarych zwyczajach i, niestety, nielicznych jeszcze badaniach suchy post niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Mówi się nawet, że pod względem benefitów przewyższają trzykrotnie głodówkę na wodzie. Co oznacza, że jedna doba takiego postu ma leczniczy potencjał 72 godzin na samej wodzie. Chcecie dowiedzieć się więcej o suchym poście i dlaczego warto spojrzeć na tę metodę przychylnym okiem? Jeśli tak, zapraszam do lektury!

Tradycja suchego postu

Suchy post jest to taki rodzaj głodówki podczas której nie spożywamy żadnych pokarmów ani płynów. Tradycja takiego postu liczy sobie tysiące lat a jego stosowanie w kontekście religijnym znane jest wśród Żydów czy Muzułmanów. W tradycji greckiej post też był znany, a popularny lekarz Hipokrates miał powiedzieć: „Jedzenie w trakcie choroby oznacza, że karmisz ją” (To eat when you are sick is to feed your sickness). Głodówka podczas Ramadanu stanowi jeden z pięciu filarów Islamu i jego wyznawcy w tym czasie muszą powstrzymać się od spożywania jedzenia i picia od wschodu do zachodu słońca. Podobno tradycja suchego postu istnieje też w Rosji. Rosyjski lekarz dr Sergei Filonov praktykuje tę metodę leczniczą od lat, a jej efekt terapeutyczny miał szansę zaobserwować wśród tysięcy swoich pacjentów. Szczegółowo o korzyściach z tego postu pisze w swojej książce Dry limotherapy – myths and realityi. Te rodzaj głodówki dr Filonov u niektórych osób stosował nawet do 18 dni. Widzimy zatem, że człowiek może przeżyć bez wody dłużej, niżby się zdawało. Zgodnie z tezami Rosjanina suchy post pozwala na szybką eliminację słabych i patologicznych komórek jak również wszelkich mikroorganizmów czy pasożytów. 

Ponadto suchy post jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż tradycyjna głodówka. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz staje się źródłem tzw. wody metabolicznej. Okazuje się, że właśnie ta tkanka jest w tę wodę najbardziej zasobna – spalenie 100 g tłuszczu dostarcza 110 g wody podczas gdy z tej samej ilości węglowodanów uzyskujemy jedynie 50 g wody.

Suchy post i dane naukowe

Niestety w bogatej literaturze naukowej mało jest danych na temat efektów suchego postu. Większość badań dotyczy Muzułmanów stosujących ten rodzaj postu w trakcie Ramadanu. Ramadan jest dziewiątym i świętym miesiącem kalendarza muzułmańskiego. W trakcie ramadanu muzułmaninowi wolno spożywać posiłki i pić jedynie przed świtem i po zmierzchu. Dlatego w tym czasie jedzą oni dwa posiłki dziennie i poszczą przez okres ok. 16 godzin w ciągu dnia. 

Zmniejsza stany zapalne

Suchy post zmniejsza poziom markerów stanu zapalnegoii. U osób stosujących ramadan zaobserwowano: obniżone poziomy prozapalnych cytokin IL-6, IL-1beta i TNF-alfa, mniejsze wartości CRP, niższy poziom chemokin CXC

Wspiera optymalne zdrowie mózgu

W jednym z badańiii wśród 22 kobiet i 7 mężczyzn poszczących w czasie ramadanu obserwowano zwiększony poziom BDNF, serotoniny i NGF. BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), to białko wspierające przetrwanie istniejących neuronów oraz powstawanie i różnicowanie się nowych (więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/bdnf-czyli-zrobic-by-mozg-pozostal-wiecznie-mlody/). Natomiast NGF, czyli czynnik wzrostu nerwów, również odgrywa ważną rolę w rozwoju i wzroście komórek nerwowych. Serotonina zaś jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój i podstawowe funkcje życiowe człowieka. Jej niski poziom może wywoływać depresję i niepokój. 

Może wspierać zdrowie cukrzyków

Zgodnie z badaniemiv z 2014 r. przeprowadzonymi na osobach stosujących ramadan okazało się, że ich poziom glukozy był wyraźnie niższy niż przed rozpoczęciem postu. A pamiętajmy, że zbyt wysoki poziom glukozy wpływa negatywnie na nasze zdrowie i prowadzi do insulinooporności.

Wersja do oglądania:

iFilonov, Siergiej, Dry limotherapy

iihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712070/

iiihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/

ivhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734

vhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/