Month: styczeń 2021

Od dawna głośno jest o junk food, czyli śmieciowym jedzeniu, i jego niekorzystnym wpływie na zdrowie. Mówi się też o negatywnych konsekwencjach siedzącego trybu życia, przewlekłego stresu, palenia papierosów czy też spożywania alkoholu. Ale zdaje się, że mało kto wspomina jak ważne jest odpowiednie światło w naszych domach – zarówno jego jakość, jak i ilość. Sprawa wydaje się oczywista – odkąd wynaleziono sztuczne oświetlenie wierzymy, że jedynie ułatwia nam ono życie, a kolejne firmy prześcigające się w wymyślaniu coraz to nowszych, bardziej oszczędnych technologii oświetleniowych robią to z myślą o nas i środowisku i nawet się nie zastanawiamy, czy przypadkiem wszystko to nie dzieje się z uszczerbkiem dla naszego zdrowia. Nasi przodkowie nie mieli podobnego problemu – układali swoje życie zgodnie z naturalnymi sygnałami świetlnymi dochodzącymi z otoczenia, tak jak wszystkie inne istoty żywe. Wstawali o świcie, pracowali w ciągu dnia, po zmroku odpoczywali w kojącym świetle ognia, zaś podczas spania otulała ich zupełna ciemność. I do takiego rytmu i do takich informacji dostosowana jest nasza biologia. Sygnały świetlne dochodzące z zewnątrz mówią naszemu ciału nie tylko, kiedy ma być w szczytowej formie, a kiedy zacząć odczuwać senność, ale nadzorują ogrom bardzo skomplikowanych procesów fizjologicznych czuwając nad optymalnym zdrowiem. Dlatego sztuczne oświetlenie, które dało nam możliwość naginania tych naturalnych rytmów, przyniosło również ryzyko wysyłania nietypowych sygnałów świetlnych, a to z kolei odbiło się na naszej fizjologii i reakcjach naszego organizmu. Współczesny człowiek nie dość, że większość czasu przebywa w pomieszczeniach ze sztucznym oświetleniem i nie wystawia swojego organizmu na naturalne sygnały, to dodatkowo jest narażony na nietypowe sygnały świetlne (takie jak niebieskie światło tuż przed snem). Wszystko to doprowadza nasze organizmy do stanu dysharmonii objawiającej się nie tylko bezsennością, ale również nadpobudliwością, podwyższonym ciśnieniem krwi czy też obniżonym nastrojem oraz innymi, chronicznymi schorzeniami, których bezpośrednio cale nie kojarzymy z zaburzeniami rytmu dobowego.

Jak mądrze wybierać oświetlenie?

Oczywiście trudno w cywilizowanym, współczesnym świecie traktować Słońce jako jedyne źródło światła, zaś na wieczory zaopatrzyć się w świeczki. Warto jednak zastanowić się, jak stworzyć bezpieczne i przyjazne dla naszego zdrowia oświetlenie w naszych domach tak, byśmy przebywając w nich mieli pewność, że nie zakłócamy naszego zdrowia i nie wystawiamy się na działanie niepotrzebnych czynników stresowych.

Różne rodzaje oświetlenia mają różne zalety, ale też mniejsze lub większe wady. Twórca Biohackingu Dave Asprey na określenie oświetlenia najbardziej niekorzystnego dla zdrowia ukuł termin junk light, czyli oświetlenie śmieciowe. Odnosi się ono do pewnych długości fal widzialnych, które emitują sztuczne źródła światła (takie jak większość oświetlenia LED czy też światło fluorescencyjne). Tym źródłom światła brakuje zakresów światła słonecznego, których potrzebuje nasze ciało podczas gdy zwielokrotniają zakresy światła niebieskiego, fioletowego i zielonego ponad ilości do których istota ludzka w okresie ewolucji się przystosowała.

Okazuje się, że nowsze, energooszczędne technologie oświetleniowe stanowią dla człowieka większe ryzyko niż używane od ponad stu lat tradycyjne żarówki. Poniżej omawiam cztery rodzaje oświetlenia szeregując je w kolejności od najkorzystniejszych dla naszego zdrowia (z przyczyn wiadomych pomijam ogień i jego pochodne, takie jak lampy naftowe czy świece, aczkolwiek zachęcam do stosowania, w miarę możliwości).

1. Tradycyjne żarówki

Tradycyjne żarówki wprowadzono do użytku w drugiej połowie XIX wieku. Ich działanie opiera się na wykorzystywaniu energii elektrycznej do rozświetlenia wolframowego żarnika. Problem z tą technologią polega na tym, że jest ona mało wydajna, bowiem 95 % energii przeznaczonej na rozświetlenie żarnika jest zamieniane w ciepło. Jeśli jednak chodzi o wpływ na biologię człowieka to jest to najmniej szkodliwy rodzaj sztucznego oświetlenia. Światło wytwarzane przez tego typu żarówki jest światłem ciepłym zawierającym czerwone i pomarańczowe spektrum przypominające światło słoneczne, spektrum światła niebieskiego nie stanowi w nich aż tak dużej części jak w przypadku nowszych, energooszczędnych źródeł światła.

2. Żarówki halogenowe

Oświetlenie halogenowe stanowi unowocześniony model tradycyjnej żarówki i podobnie jak wcześniejszy wykorzystuje termiczne źródło światła. W związku z tym ma podobną wadę – nie jest to energooszczędne oświetlenie. Jeśli jednak chodzi o spektrum światła jest ono bardziej przyjazne dla człowieka niż światło pochodzące z oświetlenia energooszczędnego. 

3. LED

Nowoczesna i energooszczędna technologia LED wykorzystuje światło oparte na elektroluminescencji. Najkrócej mówiąc mamy w niej do czynienia z bezpośrednią przemianą prądu w światło. Są one bardziej żywotne w porównaniu z tradycyjnym oświetleniem, wydajniejsze oraz produkują jaśniejsze światło, co w niektórych sytuacjach może być korzystne. Główny problem związany z tym światłem jest taki, że w dużej mierze jest ono oparte głównie o niebieskie, filetowe i zielone spektrum światła, które nie jest dla człowieka korzystne po zachodzie słońca kiedy to jest dla nas nietypowym sygnałem świetlnym. Kolejnym problemem, który niesie oświetlenie LED, jest tworzenie brudnej elektryczności w naszym otoczeniu. 

4. Świetlówki, lampy fluorescencyjne 

Lampy fluorescencyjne są pierwszym energooszczędnym źródłem światła, jakie wynaleziono. Ponieważ są tańsze niż LED-y, często są wybierane. Jednak ze względu na działanie na nasze zdrowie jest to najbardziej niekorzystny rodzaj oświetlenia. Żarówki te zawierają rtęć i w przypadku rozbicia wydostaje się ona do naszego środowiska. Ponadto żarówki te wytwarzają promieniowanie UV, które jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia. Dodatkowo emitują wysoki poziom promieniowania EMF oraz wytwarzają brudną elektryczność w naszym otoczeniu.

Mając na uwadze powyższe dane z troską o swoje bezpieczeństwo i zdrowie wybierajmy jak najbardziej optymalne dla nas oświetlenie. Starajmy się też ze sztucznego oświetlenia nie korzystać nadmiernie – będzie miało to pozytywny wpływ nie tylko na naszą kieszeń, ale i na nasze zdrowie. Pamiętajmy, że zwłaszcza po zmroku i w późnych godzinach wieczornych ekspozycja na silne światło białe może prowadzić do zaburzeń naszego cyklu dobowego, zahamowania wydzielania melatoniny, a w dłuższej perspektywie – do rozregulowania delikatnej harmonii biologii naszego organizmu. Nauczmy się więc tak wybierać i zarządzać naszym oświetleniem, by pozowało nam ono w pełni wykorzystywać nasz biologiczny potencjał, a nie zakłócać nasze zdrowie.

Biohacking obejmuje wiedzę o zmianie środowiska zewnętrznego i wewnętrznego oraz działania mające na celu większą kontrolę nad naszą biologią. Pozwala to optymalizować procesy przebiegające w naszym organizmie i stać się „najlepszą wersją siebie”. Chociaż biohackerzy modni są z używania najrozmaitszych gadżetów i monitorowania swojej fizjologii, tak naprawdę możemy biohackować swój organizm na podstawowym poziomie bazując na korzystnych zmianach nawyków oraz własnej intuicji. Jednak typowy biohacking kojarzy się przede wszystkim ze zorientowaniem na cel, maksymalizacją osiągnięć, raczej dość oschłą próbą „wyciśnięcia” z własnego organizmu wszystkiego, co się tylko da. Nie jest to prawdą, choć świat biohackingu rzeczywiście zdominowany był do tej pory głównie przez mężczyzn i zapewne w związku z tym może wydawać się nieco szorstki i bezkompromisowy. Większość biohackerów to mężczyźni, zalecane w tym nurcie praktyki (takie jak dieta, ćwiczenia fizyczne czy inne metody hormetyczne) najczęściej badane były głównie na mężczyznach i odnoszą się do ich fizjologii, która – czego raczej nie trzeba wyjaśniać – różni się od kobiecej. Twórca terminu biohacking Dave Asprey przyznaje, że to właśnie kobiety mogą być najlepszymi biohackerami ponieważ to one są bardziej wsłuchane w swój organizm, od wczesnych lat w związku z miesięcznym cyklem hormonalnym uczą się wsłuchiwać w rytm własnych ciał i dyktowane tym rytmem zmiany i odpowiadać na nie.

Czym więc może być biohacking w kobiecym wydaniu? Dokładnie tym samym – obserwacją w jaki sposób wewnętrzne i zewnętrzne czynniki oddziałują na nasz organizm i próbą optymalizacji ich mając na względzie fakt, że drastyczne diety, ekstremalne ćwiczenia i twarde metody mogą okazać się niekorzystne dla naszej delikatniejszej biologii. Kobieta, która pragnie zostać biohackerką, powinna przede wszystkiem poznać swój organizm, jego cykliczność, zmiany, jakie w nim zachodzą i pozostać aktywną w tych obszarach, w których może wprowadzić korzystne zmiany. Ważne w tej optymalizacji pozostaje samoświadomość, obserwacja i bardzo indywidualne podejście – choć zalecenia są podobne ze względu na naszą jednostkowość i indywidualne zmiany możemy potrzebować dostosowania ich do naszych własnych potrzeb.

Każdy z nas nieco inaczej reaguje na warunki podwyższonej temperatury, jakie panują w saunie – po różnym czasie zaczynamy się pocić, z inną częstotliwością uderzają nasze serca i różne długości czasu jesteśmy bez problemu w stanie w saunie spędzić. Jednak biorąc pod uwagę liczne badania możemy oszacować pewien przybliżony czas, po którym u większości ludzi wystąpią pewne określone reakcje. Większość badań obejmuje osoby korzystające z sauny suchej o temperaturze 70-100 stopni Celsjusza i w związku z tym o takich właśnie warunkach będę pisać powołując się na wspomniane prace.

Wielu osobom może wydawać się, że sauna to tylko usuwanie toksyn i ćwiczenie dla układu sercowo-naczyniowego. Jest to jednak jedynie wierzchołek góry lodowej korzyści jakie możemy czerpać z regularnego korzystania z sauny. Ale jeśli rzeczywiście pragniemy saunę postrzegać jako narzędzie wspierające nasze zdrowie, a nie jedynie przyjemne urozmaicenie czasu, warto spędzić tam wystarczającą do zajścia pewnych zmian w naszej fizjologii ilość czasu.

A zatem – jak dużo czasu spędzić w saunie?

W zależności od ilości czasu spędzonego w podwyższonej temperaturze sauny w fizjologii naszego organizmu zachodzą odpowiednie zmiany:

1. 5-10 min. – po tym czasie zaczynamy się pocić i usuwać toksyny. Badania pokazują, że wraz z potem człowiek usuwa zarówno trwałe zanieczyszczenia organiczne (persistent organic pollutants, POPs) jak i metale ciężkie takie jak rtęć, kadm, ołów oraz bisfenol A i PCBs.
2. ok. 10-15 min. – wzrost tętna. Oczywiście reakcja uzależniona jest od kondycji, temperatury i tolerancji na ciepło. Jednak w jednym z badań przeprowadzonych wśród młodych mężczyzn w saunie o temperaturze 90 stopni Celsjusza zaobserwowano wzrost tętna po 12 min.¹.
3. 15 min. – wzrost poziomu hormonu wzrostu. Korzystanie z sauny sprzyja zwiększonej ilości hormonu wzrostu. W badaniach obserwujemy, że dwie sesje 20 minutowe w saunie o temperaturze 80 stopnie Celsjusza z przerwą na wychłodzenie trwającą 30 minut zwiększyły dwukrotnie poziom hormonu wzrostu w porównaniu z poziomem bazowym, natomiast dwie sesje 15 minutowe w saunie o temperaturze 100 stopni Celsjusza z przerwą na 30 minutowe wychłodzenie spowodowały wzrost hormonu wzrostu o 5 razy².
4. Ok. 30 min. – zwiększona produkcja białek szoku cieplnego. Zgodnie z jednym z badań osoby, które spędziły 30 min. w temperaturze 73 stopnie Celsjusza zwiększyły poziom HSP72 o 49%³

Dr Jari Laukkanen w rozmowie z Rhondą Patrick zaznacza, że dla uzyskania korzyści zdrowotnych 10-15 min w saunie o temperaturze 80 stopni może być zbyt krótki okresem. Wydaje się, że 20 minut jest minimalnym czasem dla uzyskania całego szeregu korzyści zdrowotnych, w dużej mierze korzyści dla układu sercowo naczyniowego. Warto zdawać sobie sprawę, że w obszernych badaniach prospektywnych które prowadzono w Finlandii ustalono, że mężczyźni korzystający z sauny 2-3 razy w tygodniu (w porównaniu z tymi, którzy korzystali jedynie raz) są o 22 % mniej narażeni na doświadczenie nagłego zgonu sercowego, natomiast w przypadku tych, którzy często korzystają z sauny (4-7 razy w tygodniu) ryzyko to jest mniejsze o 63 %. Ponadto, ci którzy korzystają z sauny często mieli też o 37 % mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu, niezależnie od wieku, poziomu ruchu czy innych czynników stylu życia⁴.