Author: oxymedica

Kriokomora, czyli o mocy ekstremalnego zimna

Kriokomorę stosuje się w medycynie już od dziesięcioleci. Jest to bardzo ekstremalna i krótkotrwała forma ekspozycji na zimno, bowiem czas zabiegu to 3 minuty, a jego temperatura waha się od. -110 do -150 stopni Celsjusza. Lecznicze działanie takiego zabiegu wpisuje się w efekt hermetyczny, polegający na tym, że krótkotrwała ekspozycja na szkodliwą substancję czy też czynnik przynosi korzystny efekt (w przeciwieństwie do ekspozycji długotrwałej).

  1. Poprawia uwagę, koncentrację i nastrój.

Zgodnie z jednym z badań przeprowadzonym na pacjentach z depresją okazało się, że 15 zabiegów w kriokomorze spowodowało zmniejszenie objawów depresji i niepokoju1. Poprzez znaczny wzrost adrenaliny poprawia się również uwaga i skupienie.

2. Zmniejsza stan zapalny

Badania pokazują, że stosowanie krioterapii całego ciała zmniejsza ból. W jednym z nich2, w którym obserwacji poddano 45 mężczyzn którzy korzystali z 3-minutowych zabiegów w komorze w temperaturze -130 stopni Celsjusza. Okazało się, że poziom cytokin przeciwzapalnych Il-6 i IL-10 wzrósł, natomiast poziom cytokin prozapalnych IL-1alfa spadł. Efekt ten utrzymywał się najdłużej u osób, które odbyły 20 sesji w komorze (w przeciwieństwie do 5 i 10). Inne badanie3 przeprowadzono wśród 12 profesjonalnych tenisistów poddając ich przez pięć dni zabiegom krioterapii dwa razy dziennie. Okazało się, że cytokina prozapalna TNF-alfa zmniejszyła się natomiast interleukina 6 i kortyzol wzrosły w grupie poddanej kriostymulacji. W grupie zaobserwowano również lepszą efektywność uderzeń oraz szybszą regenerację.

3. Działa przeciwbólowo

Kriokomora może pomagać zmniejszać ból poprzez zmniejszanie stanu zapalnego, poprawę równowagi antyoksydacyjnej oraz zwiększenie wydzielania betaendorfin. W dwóch badanych obejmujących blisko 200 mężczyzn w wieku ponad 60 lat z przewlekłym bólem pleców okazało się, że krioterapia łagodzi ten ból w sposób znaczy. W pierwszym4 w grupie 40 mężczyzn, którzy odbyli sesje w kriokomorze ból zmniejszył się w sposób znaczny, w drugim5 uczestnicy poza zmniejszeniem bólu odnotowali znaczną poprawę w ruchomości tego odcinka kręgosłupa. Podobne rezultaty zmniejszenia bólu i poprawy ruchomości uzyskano u 30 osób z zamrożonym barkiem6.

4. Pomaga w artretyzmie i reumatoidalnym zapaleniu stawów

W wyniku badań przeprowadzonych na pacjentach z reumatoidalnym zapaleniem stawów okazało się, że krioterapia całego ciała zmniejsza ból, poprawia funkcjonowanie, zmniejsza aktywność choroby, poprawia samopoczucie7. Korzyści płynące z zastosowania kriokomory pomogły pacjentom z artretyzmem tolerować bardziej agresywne ćwiczenia fizjoterapeutyczne, czyniąc je znacznie bardziej skutecznymi. Kriokomora zmniejszyła ból u 50 pacjentów z różnymi rodzajami artretyzmu, dodatkowo też zwiększyła się mobilność i poprawiło samopoczucie tych osób8. Prowadzono też badania nad wpływem kriokomory u osób z zesztywniającym zapaleniem stawów. U tych pacjentów przeprowadzono kinezyterapię lub kinezyterapię w połączeniu z kriokomorą przez okres 10 dni. Okazało się, że osoby z grupy z kriokomorą odnotowały znacznie większa poprawę jeśli chodzi o spowolnienie rozwoju choroby (kwestionariusz BASDAI i BASFI) oraz poprawę mobilności9.

5. Może zapobiegać demencji i chorobom neurodegeneracyjnym

6. Przyspiesza regenerację po wysiłku

Sportowcy byli jednymi z pierwszych fanów kriokomory. Stała się ona bardzo powszechnym narzędziem regeneracyjnym i coraz częściej gości w klubach fitness czy też zawodowych klubach sportowych. Wystarczą już 3 minuty zabiegu po treningu by sportowiec nabrał sił do następnego. W przypadku sportowców kriokomora zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni (czyli tzw. zakwasy), przywraca pełną funkcjonalność mięśni po intensywnych ćwiczeniach, zmniejsza temperaturę ciała po wydłużonym treningu, poprawia samopoczucie i dodaje energii.

5. Wspomaga osoby ze stwardnieniem rozsianym

Przeprowadzono również badania nad zastosowaniem kriokomory we wspomaganiu leczenia osób ze stwardnieniem rozsianym. W jednym z nich okazało się, że zastosowanie kriokomory znacznie obniżyło stres oksydacyjny w porównaniu z grupą, którą nie korzystała z zabiegów10. Zgodnie z innym badaniem przeprowadzonym na 48 pacjentach okazało się, że kriokomora poprawia ogólne funkcjonowanie oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Co ciekawe, efekt niwelowania uczucia zmęczenia był dużo bardziej widoczny u osób, u których wyjściowo było ono większe11. Poza tym zabiegi kriokomory stosowane przed ćwiczeniami fizycznymi umożliwiały pacjentom bardziej intensywny i dłuższy trening12.

6. Wspomaga leczenie depresji i niepokoju

Zabiegi w kriokomorze mają zbawienny i bardzo szybko odczuwalny wpływ na nasze samopoczucie. Zgodnie z jednym z badań w którym udział wzięło 23 pacjentów leczonych na depresję lekami okazało się, że krioterapia całego ciała znacznie złagodziła wszystkie objawy depresji poza dzienno-nocnymi wahaniami nastroju.

Czym jest uzależnienie i jak stać się od niego wolnym?

Większości z nas uzależnienie kojarzy się zapewne z tak poważnymi nałogami jak picie alkoholu, palenie papierosów lub marihuany czy też zażywanie kokainy. Prawda jest jednak taka, że uzależnieniem może być każda substancja i czynność, którą musimy regularnie spożywać czy też wykonywać. I może ono obejmować również te substancje i czynności, które każdy z nas wykonuje na co dzień, takie jak jedzenie, robienie zakupów czy też korzystanie z internetu. Różnica polega na tym, że gdy jesteśmy uzależnieni czujemy przymus, by coś zażyć lub coś zrobić. I ten przymus zaczyna przejmować kontrolę nad naszym życiem. Do tego stopnia, że stajemy się jego niewolnikiem. Warto też zwrócić uwagę, że problem mamy również wtedy, gdy zbyt intensywnie myślimy o czymś. Jeśli nasze myśli kompulsywnie kierują się w jakimś kierunku, jeśli notorycznie planujemy co będziemy jeść lub co sobie kupimy to nasza energia życiowa tam jest kierowana i tam jest blokowana. I to również jest znak, że jakaś sfera naszego życia przejęła nad nami kontrolę. Inną znamienną cechą uzależnienia jest to, że oddajemy mu się po kryjomu i czujemy wstyd związany z tym, że to robimy. Jeśli powyższe opisy pasują do Ciebie i jeśli chcesz odzyskać swoją wolność – zapraszam do lektury. Opowiem Ci o tym, czemu masz nałogi i co możesz zrobić, by je pożegnać.

Czy narkotyki naprawdę uzależniają?

Istnieje powszechne przekonanie, że pewne substancje są uzależniające. Takimi określa się narkotyki, papierosy czy też alkohol. I o ile warto zdawać sobie sprawę, że owe substancje oddziałują na nasz organizm i zmieniają jego funkcjonowanie, to jednak istnieje duża niekonsekwencja w ich uzależnianiu od siebie poszczególnych osób. Z pewnością spożywanie heroiny przez dłuższy okres doprowadzi do sytuacji, w której będziemy czuli silną potrzebę sięgnięcia po nią. Ale do takiej samej sytuacji często prowadzi regularne spożywanie cukru. Zapewne znamy osoby, które wiele lat paliły papierosy i odstawiły je z dnia na dzień bez większych problemów, oraz takie, którym przezwyciężenie uzależnienia jest silniejsze pomimo licznych prób. Widzimy więc, że potencjał uzależniający substancji musi paść na odpowiednie podłoże, które wydaje się tutaj nawet ważniejsze niż sama substancja.

Bruce Alexander i eksperyment w szczurzym parku

Pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku kanadyjski psycholog Bruce Alexander przeprowadził wraz ze swoimi współpracownikami z Uniwersytetu Simona Frasera szereg eksperymentów mających pokazać, że czynnikiem decydującym o uzależnieniu jest nie substancja, a środowisko. W odpowiedzi na wcześniejsze badania, w których pozamykane w laboratoryjnych klatkach szczury miały dostęp do morfiny i spożywały ją regularnie, aż do wycieńczenia, dr Alexander postanowił przeprowadzić nieco inny eksperyment. Otóż zamiast klatek szczurom zbudował duży park, w którym zwierzęta miały dostęp do zabawek, mogły swobodnie biegać w towarzystwie innych szczurów i nawet współżyć. Miały również swobodny dostęp do wody oraz morfiny. Co się okazało – szczury mieszkające w parku wybierały wodę, roztwór z morfiną spożywały jedynie okazjonalnie.

Uzależnienie próbą ucieczki od bólu

Współczesny lekarz zajmujący się leczeniem uzależnień dr Gabor Maté twierdzi, że uzależnienie jest próbą ucieczki przed bólem. Substancje uzależniające (często zresztą stosowane w leczeniu bólu, na przykład morfina) działają na te same ośrodki w mózgu, które odpowiedzialne są za odczuwanie bólu. Ich zażycie pozwala uciec od tego wszystkiego, czego wolelibyśmy nie czuć. I to jest prawdziwym źródłem uzależnienia. Tłumaczy to również dlaczego niektóre osoby uzależniają się, podczas gdy inne nie. Maté zwraca też uwagę, że żyjemy w społeczeństwie, które promuje zachowania ucieczkowe (jedzenie, zakupy, gry) i w którym mało kto szuka prawdziwych przyczyn uzależnienia jakimi są ból emocjonalny, trauma, osamotnienie. W świecie, w którym musimy być coraz lepsi i posiadać coraz więcej trudno jest się odnaleźć osobom wrażliwym, które ponad ten wyścig po sukcesy stawiają takie wartości jak bliskość, autentyczność, kreatywność czy empatia. I trudno też od takiego świata nie próbować uciec właśnie w nałogi.

Dopamina i ośrodek nagrody

Ale jak to wygląda na poziomie fizjologicznym? Jak to się dzieje, że narkotyki, alkohol czy też kupowanie przynoszą nam zadowolenie, które tak bardzo chcemy powtarzać? Uzależnić można się od najróżniejszych substancji czy też czynności. Wspólną cechą uzależnienia jest odczuwanie przyjemności poprzez spożywanie pewnej substancji czy też wykonywanie jakiejś czynności. Przyjemność może być rozumiana jako ucieczka od odczuwanego bólu czy też dyskomfortu. A jak to działa na poziomie fizjologicznym? Otóż nasz organizm posiada wrodzony mechanizm gwarantujący nam przetrwanie zwany układem nagrody. Dzięki niemu zapewniające nam przetrwanie czynności, takie jak jedzenie, uprawianie seksu czy też unikanie zagrożenia dają nam satysfakcję. Dlatego celem utrwalania tych pożądanych reakcji zapewniających nam przetrwanie mózg wykształcił struktury i mechanizmy dzięki którym ich wykonywanie wiąże się z odczuwaniem przyjemności. Czynności, które są przez nas pożądane ponieważ sprawiają nam przyjemność powodują wydzielanie dopaminy. Już samo ich pragnienie stymuluje wydzielanie tego neuroprzekaźnika w związku z czym jesteśmy zmotywowani do działania i dążenia do upragnionego celu. Różne czynności i substancje w różnym stopniu stymulują wydzielanie dopaminy i odczuwanie szczęścia. I tak, zjedzenie smacznego posiłku zwiększa poziom dopaminy o 50 %, seks o 100 %, zapalenie papierosa o 250 % zaś zażycie amfetaminy o 1000 %. Tak gwałtowny i nienaturalny wzrost poziomu stężenia dopaminy wraz z upływem czasu prowadzi do rozregulowania układu nagrody. W wyniku tego nasz organizm przestaje być wrażliwy na „normalne” dawki dopaminy, które wcześniej wywoływały w nas uczucie przyjemności zapoczątkowując nowy, patologiczny stan równowagi mocno odbiegający od stanu homeostazy. I jeśli układ nagrody jest już mocno rozregulowany to po pewnym czasie te same dawki substancji, te same zachowania już nam nie wystarczają, potrzebujemy coraz silniejszych bodźców. Ponadto rozregulowaniu ulegają też inne obszary w mózgu. Może to wywołać nadwrażliwość na odczuwanie niepokoju i postrzeganie bodźców, które dla osoby zdrowej są neutralne, jako niepokojących i nieprzyjemnych. A to może sprawić, że osoba uzależniona będzie sięgała po substancję nie tylko by poczuć przyjemność, ale przede wszystkim by uciec od nieprzyjemnych doznań.

Widzimy więc, że jeśli przez dłuższy okres jesteśmy uzależnienie zmienia się biochemia i reakcje naszego mózgu. Dlatego odstawiając daną substancję warto o tym pamiętać i być na to przygotowanym. Jednak przede wszystkim, jeśli już zdecydujemy się sięgnąć po wolność, pamiętajmy, by zajrzeć w siebie i dotrzeć do prawdziwej przyczyny naszego problemu. Jest to ważne ponieważ wiele osób, które żegna pewien rodzaj uzależnienia wpada w inny, często w uzależnienie od jedzenia, ponieważ jedzenie zaspokaja nasze pierwotne poczucie bezpieczeństwa i jest naturalną czynnością, którą i tak musimy wykonywać. Pamiętajmy więc o tym, by zdawać sobie sprawę z kompleksowości uzależnień i sięgając po swoją wolność zobaczyć przede wszystkim od czego chcieliśmy uciec w nałóg.

Filmik na temat uzależnień:

Dlaczego warto medytować?

Dla mnie osobiście największą korzyścią z regularnej medytacji okazało się stopniowe dostrzeganie pewnej przestrzeni pomiędzy mną a rzeczywistością – przestrzeni dającej możliwość wyboru. Jakiego wyboru? Wyboru interpretacji zdarzenia, które kiedyś, bez namysłu, nazwałabym tak, jak kazałby nazwać je przyjęty przeze mnie niegdyś program i tak jak zapewne nazywa je większość, która nigdy owego programu nie zakwestionowała. Medytacja nauczyła mnie patrzeć na zdarzenia w świecie z ciekawością, otwartością i świeżością. Nauczyła mnie każde z tych zdarzeń traktować jako coś niezwykłego, co nigdy wcześniej, w takiej właśnie sekwencji, nie zaistniało i nigdy więcej się nie powtórzy i dlatego patrzenie na nie przez pryzmat gotowych formułek i interpretacji nie ma nic wspólnego z prawdą. I tutaj przychodzi mi do głowy pewne porównanie, którego w jednej ze swoich książek użył Castaneda – różnica pomiędzy patrzeniem a widzeniem. Medytacja, ucząc mnie obserwacji myśli, nie identyfikowania się z nimi i nie wierzenia im oraz wykształcając umiejętność prawdziwej uważności pozwala mi coraz częściej widzieć, a nie patrzeć. Dodałabym – widzieć rzeczy takimi, jakie są. Bez zbędnych ocen, preferencji czy też uwarunkowań (na tyle, na ile oczywiście jest to możliwe, bowiem już sam aparat poznawczy człowieka jest uwarunkowany). Ale ktoś mógłby zapytać, dlaczego jest to aż tak ważne i czemu owa umiejętność miałaby być tak cenna? Otóż cenna jest, bo daje nam wolność. Pomaga nam dostrzec w czymś, co kiedyś nazwalibyśmy traumą, możliwość, porażkę pozwala nam nazwać cenną lekcją, a na jakieś mniejsze zdarzenie stresowe w codziennym życiu spojrzeć z ciekawością i zapytać, co ono mówi o nas i dlaczego jest dla nas wyzwaniem.

To są długoterminowe korzyści medytacji. Zwykle taka zmiana w percepcji nie pojawia się tuż po rozpoczęciu praktyki, choć zapewne u niektórych osób może przyjść dość szybko, wszystko zależy od wcześniejszych uwarunkowań i tego, na ile są silne. Ale dziś chciałam Wam opowiedzieć o innych, bardziej „przyziemnych” i mierzalnych, potwierdzonych badaniami naukowymi korzyściach. I na niektóre z nich wcale ani trzeba długo czekać. Także jeśli chcecie się dowiedzieć dlaczego warto medytować, zapraszam do czytania.

  1. Medytacja spowalnia procesy starzenia się mózgu

Wiadomo, że wraz z upływem czasu nasz mózg zaczyna się zmniejszać. Objętość mózgu oraz/lub jego waga zmniejszają się w rytmie ok. 5 % po przekroczeniu 40 roku życia w każdej dekadzie1. Jednak istnieje wiele czynników, które działają ochronnie na nasz mózg i spowalniają procesy starzenia. Należą do nich zdrowa dieta, regularne ćwiczenia fizyczne czy też umiar w spożywaniu alkoholu. Biologiczne starzenie się nie jest z konieczności związane z chronologicznym starzeniem i dysponujemy całą gamą metod spowalniających procesy starzenia się biologicznego, które również minimalizują ryzyko zapadnięcia na choroby neurodegeneracyjne czy też demencję. Okazuje się, że również medytacja może skutecznie spowalniać procesy starzenia się naszego mózgu. Zgodnie z jednym z badań2 osoby medytujące średnio 20 lat zachowały większą objętość istoty szarej w mózgu, i o ile u starszych osób medytujących obserwowano pewną utratę istoty szarej w porównaniu z młodszymi medytującymi, to nie była ona tak znaczna jak utrata w przypadku osób niemedytujących.

Ponadto przegląd3 dwunastu różnych badań analizujący wpływ medytacji na procesy kognitywne w kontekście starzenia się, który objął prace opublikowane w Web of Science (1900 do teraz), PsycINFO (1597 do dziś), MEDLINE (1950 do dziś) oraz CABI (1910 do dziś) potwierdził pozytywne rezultaty różnych technik medytacji we wzmacnianiu takich funkcji jak pamięć, uwaga, szybkość przetwarzania informacji oraz ogólne procesy poznawcze.

2. Medytacja poprawia skupienie i pamięć

Nie powinno nas dziwić, że medytacja okazuje się niezwykle pomocna w pogłębianiu umiejętności zachowywania uwagi, bo to właśnie do ćwiczenia tej sprawności sprowadza się jej istota. Co ciekawe, okazuje się że medytacja jest niezwykle cennym narzędziem w walce z przestawaniem zwracania uwagi na nowe informacje w naszym środowisku4. Zgodnie z jednym z badań 5 obejmującym dwie grupy, z których każda stosowała inny rodzaj treningu opartego na Mindfulness okazało się, że taki rodzaj praktyki może poprawić odpowiedź behawioralną korzystającą z uwagi poprzez wzmacnianie funkcjonowania specyficznych jej elementów. Jedna z grup poprawiła umiejętność endogenicznego kierowania uwagi, podczas gdy druga grupa umożliwiła rozwinięcie i pojawienie się receptywnych umiejętności uwagi. Obserwacja wpływu treningu Minfulness na pracowników HR potwierdziła, że jest wzmacnia ona umiejętność skupienia uwagi6. Ponadto pracownicy praktykujący Mindfulness mieli lepszą pamięć jeśli chodzi o szczegóły przydzielonych im zadań w porównaniu z pracownikami nie praktykującymi medytacji. Co ciekawe, już nawet krótka medytacja może poprawić długość skupienia – zgodnie z jednym z badań już czterodniowy trening Mindfullness okazał się pomocny w tym obszarze7.

Jeśli natomiast chodzi o pamięć w kontekście chorób neurodegeneracyjnych to okazuje się, że również tutaj medytacja przynosi pozytywne efekty. Jedno z badań8 opisuje rezultaty 12-minutowej praktyki medytacji Kirtan Kriya w poprawie pamięci osób cierpiących na pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia kognitywne średniego stopnia oraz wśród mocno zestresowanych opiekunów spośród których wszyscy znajdowali się w grupie podwyższonego ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera. Ta metoda medytacji wymaga codziennej praktyki trwającej 12 minut obejmującej, poza samą medytacją, mantrę oraz naprzemienne ruchy palców (tzw. mudry). Jak pokazują badania poprawia ona pamięć w tej grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.

3. Medytacja pomaga obniżyć ciśnienie krwi

Istnieją badania potwierdzające skuteczność Mindfulness w obniżaniu ciśnienia krwi. Jedno z takich badań zostało opublikowane w 2019 r. Zaprojektowano je właśnie po to, żeby „oszacować dopuszczalność, wykonalność i rezultaty na przewidywane mechanizmy samoregulujące”9. Uczestnicy biorący udział w programie Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP) doświadczyli znacznego zmniejszenia się ciśnienia krwi, zaś efekt ten był wciąż obserwowany w trakcie mających miejsce po roku od zakończenia testów10. Odpowiedzialny za badanie Loucks oraz jego współpracownicy opracowali dziesięciotygodniowy program, który przez rok stosowało 43 uczestników mających wysokie lub podwyższone ciśnienie. Program celowo obejmował różne techniki, takie jak trening mindfulness oraz wyjaśnienia, jak różne zachowania mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia. Po roku od zakończenia badania ciśnienie krwi uczestników wciąż było niższe niż przed. Uczestnicy, którzy odnieśli największe korzyści z programu to ci z drugim stadium niekontrolowanego nadciśnienia, które charakteryzuje skurczowe (systoliczne) ciśnienie krwi ponad 140 mmHg. Ci uczestnicy obserwowali średni spadek ciśnienia o 15.1 mmHg.

4. Medytacja może zmniejszać ból

Zgodnie z badaniem opublikowany w Journal of Neuroscience medytacja Mindfulness może przynieść lepsze efekty w łagodzeniu bólu niż krem placebo11. W badaniu wykorzystano obrazy mózgu. W badaniu wzięło udział 75 zdrowych, nie odczuwających bólu osób, które przypisano do jednej z grup: medytacji mindfulness, medytacji placebo (relaksacji), znieczulającego kremu placebo oraz kontrolnej. W celu wywołania bólu podgrzewano skórę do temperatury 120.2 F, która dla większości jest odczuwalna jako silny ból. Następnie uczestnicy badania ocenili intensywność bólu (odczucie fizyczne) oraz nieprzyjemność bólu (odpowiedź emocjonalną). Okazało się, że w grupie medytacji Mindfulness intensywność bólu zmalała o 27 % natomiast aspekt emocjonalny odczuwania spadł o 44 %. Tymczasem krem placebo zredukował odczucie bólu o 11 %, zaś aspekt emocjonalny o 13 %. Skany mózgu natomiast pokazały, że medytacja mindfulness wywoływała zupełnie inny wzorzec aktywności mózgu niż placebo jeśli chodzi o redukcję bólu. W grupie medytacji placebo zaobserwowano 9 % zmniejszenie bólu i 24 % zmniejszenie odpowiedzi emocjonalnej na ból, najprawdopodobniej w związku z efektem relaksacyjnym związanym z wolniejszym oddychaniem. Dzięki badaniu zaobserwowano, że medytacja poprzez aktywowanie i wzmacnianie pewnych obszarów mózgu odpowiedzialnych za procesowanie bólu przyczynia się do zmniejszenia intensywności odczuwania bólu. Co ciekawe, okazuje się, że efekty przeciwbólowe medytacji można zaobserwować stosunkowo szybko.

5. Medytacja może pomóc pozbyć się nałogów

Samodyscyplina, którą zyskujemy dzięki medytacji, może prowadzić do uwolnienia się od uzależnień. Praktyka medytacyjne jest narzędziem, które uczy nas zwiększać odstęp pomiędzy nami a impulsami, które obserwujemy w naszym ciele. Ta przestrzeń, która się pojawia pomiędzy bodźcem a potrzebą reakcji zachęca mózg do tworzenia nowych połączeń. Osoby uzależnione uczą się nie odpowiadać odruchowo na impuls pchający ich do zażycia określonej substancji (lub zrobienia czegoś). Poza tym osoby medytujące lepiej radzą sobie ze stresem, a jak wiadomo to sytuacje stresowe stanowią bodziec do sięgnięcia substancję lub czynność, od której jesteś uzależnieni. Na podobnej zasadzie medytacja może pomóc osobom z nadwagą i cierpiącym na kompulsywne objadanie. Dzięki umiejętności pozostania w stanie niereaktywnym przez dłuższy czas te osoby zyskują możliwość świadomej reakcji na impuls pchający ich do sięgnięcia po jedzenie. Często wówczas zdają sobie sprawę, że ten pozorny głód nie ma nic wspólnego z organiczną potrzebą organizmu i że jest jedynie odruchowym mechanizmem ucieczkowym. A to daje możliwość wyrwania się z błędnego koła „zajadania” emocji, problemów i innych niewygód o podłożu raczej psychologicznym aniżeli fizjologicznym. W dłuższej perspektywie pozwala to zmienić sposób funkcjonowania mózgu osoby uzależnionej poprzez zmianę wzorców reakcji. Dzięki regularnemu powtarzaniu zdrowych zachowań medytacja wzmacnia te połączenia i ścieżki nerwowe, które prowadzą do trwałej zmiany zachowań i eliminacji destruktywnych wzorców. W wyniku jednego z badań, które przeprowadzono na wychodzących z nałogu alkoholikach, okazało się, że trening medytacji poprawił umiejętność kontrolowania chęci sięgnięcia po alkohol oraz radzenia sobie z potrzebą picia w sytuacji stresowej12. Ponadto przegląd 14 badań nad wpływem medytacji na napadowe objadanie potwierdził, że medytacja mindfulness pomaga zmniejszyć częstotliwość występowania tego problemu13.

Więcej na ten temat w filmiku:

Jak zachować zdrowy mózg?

Większość z nas zapewne chce żyć jak najdłużej w optymalnym zdrowiu. Ale wielu osobom może się zdawać, że starzenie i zdrowie nie idą ze sobą w parze – przecież to wraz z wiekiem właśnie ciało zaczyna odmawiać nam posłuszeństwa. Ale czy tak musi być? Na pewno nie unikniemy pewnych procesów starzenia się (które zachodzą w naszym organizmie od momentu narodzin), ale na sam przebieg tych procesów mamy ogromny wpływ. Chyba każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę i mam nadzieję, że każdy z nas zna osoby, które pomimo podeszłego wieku są zdrowe i pełne energii. I żeby w ten sposób się starzeć musimy dbać o siebie i odpowiednio traktować nasze ciało, jak również inne wymiary naszej istoty. A zdrowie naszego całego ciała w dużej mierze zależy od sprawności naszego mózgu, bo to właśnie ten organ naczelny zawiaduje różnymi funkcjami w naszym ciele. Dlatego w dzisiejszym artykule podam Wam kilka sposobów pomagających utrzymać mózg w optymalnym zdrowiu poprzez poprawę neuroplastyczności i stymulację tworzenia nowych komórek nerwowych.

Kiedyś wierzono, że wraz z upływem czasu wszystkie funkcje kognitywne po prostu słabną. Sprawa jest jednak dużo bardziej skomplikowana. Owszem, pewne funkcje słabną już po 20 roku życia, inne natomiast mają swój szczyt dopiero gdy przekroczymy 40 lub jeszcze później1. Zgodnie ze zgromadzonymi i porównanymi przez neurobadaczy z MIT i Massachusetts General Hospital (MGH) w każdym wieku istnieją dla nas obszary intelektualne, w których możemy osiągnąć optymalne wyniki i takie, w których jesteśmy słabsi i raczej rzadko się zdarza, żeby osiągać szczyt we wszystkich tych obszarach jednocześnie2. I tak, okazuje się, że:

-jeśli chodzi o umiejętność przetwarzania informacji to największą mamy ok. 18-19 roku życia

-pamięć krótkotrwała ma swój szczyt ok. 25 roku i życia po czym zaczyna stopniowo słabnąć

-krótkoterminowa pamięć wizualna ma swój szczyt ok. 30 roku życia

-umiejętność rozpoznawania emocji innych ludzi ma swój szczyt ok. 40-50 roku życia

-inteligencja skrystalizowana osiąga swój szczyt jeszcze później w życiu, zaś słownictwo w wieku 60-70 lat

  1. Ćwiczenia fizyczne

Nasi przodkowie żyjący dziesięć tysięcy lat temu dziennie pokonywali dystans ok. 10-20 km3. I pomimo tego, że w dzisiejszym świecie promuje się sport i fitness i niektórzy do przesady poddają swoje ciała treningom, to ogólnie jako społeczeństwa ruszamy się dużo mniej. Niestety jednak, nie jesteśmy genetycznie zaprogramowani do siedzącego i leniwego trybu życia. Osoby, które ćwiczą, zwykle robią to z różnych powodów – dla zachowania odpowiedniej wagi, sprawności ruchowej czy też w celu zapobiegania chorobom serca, cukrzycy czy udarom. Zapewne jedynie garstka zdaje sobie sprawę, że ruch fizyczny działa bardzo korzystnie na zdrowie naszego mózgu. W modelach zwierzęcych ćwiczenia fizyczne wspomagają pamięć i uczenie się, sprzyjają neurogenezie oraz chronią układ nerwowy przed szkodami i chorobami neurodegeneracyjnymi4. Ćwiczenia fizyczne powodują spadek hormonów stresu oraz zwiększają liczbę neuroprzekaźników takich jak serotonina czy norepinefryna, znanych z przyspieszania procesowania informacji. Ćwiczenia wpływają korzystnie na wydzielanie neurotrofin (BDNF, IGF insulinopodobny czynnik wzrostu, FGF czynniki wzrostu fibroblastów).

Korzystny wpływ ćwiczeń na układ nerwowy można obserwować w trzech obszarach:

  1. Neurogeneza – czyli powstawania nowych neuronów
  2. Neuroplastyczność – czyli poprawa funkcjonowania istniejących już neuronów
  3. Neurochemia – czyli uwalnianie neuroprzekaźników, które poprawiają funkcjonowanie mózgu

Ćwiczenia okazują się też bardzo skuteczne w walce z depresją. W jednym z badań5 autorzy podkreślali, że skuteczność ćwiczeń w walce z depresją okazała się porównywalna (przy czym pozbawiona negatywnych efektów ubocznych) do leczenia farmakologicznego. Zgodnie z innym badaniem, w którym wzięło udział blisko 34 tys. osób okazało się, że regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności chroniły przed wystąpieniem depresji6.

Musimy też zdawać sobie sprawę, że są różne rodzaje ćwiczeń i że mają one odmienny wpływ na nasz organizm.

I pamiętajmy, że sekretem w skuteczności ćwiczeń jest nie tyle ich ilość, ile konsekwencja w ich wykonywaniu i częstotliwość.

Ogólnie korzyści ćwiczeń fizycznych dla mózgu i układu nerwowego to:

  1. Poprawa krążenia krwi
  2. Zwiększona ilość energii i lepsza uwaga
  3. Lepsza pamięć
  4. Zmniejszona „mgła umysłowa”
  5. Poczucie euforii
  6. Redukcja stresu
  7. Zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym
  8. Spowalnianie procesów starzenia

Warto też zdawać sobie sprawę, że nawet krótkie ćwiczenia (trwające 5 czy 10 minut) niosą ze sobą korzyści dla naszego mózgu. W jednym z badań7 przyjrzano się wpływowi krótkich ćwiczeń na skupienie i zapamiętywanie. W badaniu trzy grupy studentów oglądały wykład online. Jedna z grup zrobiła trzy pięciominutowe przerwy na delikatne ćwiczenia, druga grupa w tym czasie grała w gry wideo, natomiast trzecia oglądała wykład bez przerw. Okazało się, że osoby z grupy ćwiczącej miały znaczną przewagę nad pozostałymi grupami jeśli chodzi o zachowywanie uwagi oraz retencję informacji.

2. Głodówka, IF oraz zdrowa dieta

To, co jemy oraz jak jemy ma ogromny wpływ na zdrowie naszego mózgu i chyba mało kto nie jest tego świadomy. Ciekawe jest jednak to, że to właśnie niejedzenie, czyli po prostu dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, przynoszą ogromne korzyści jeśli chodzi o nasz mózg, utrzymanie jego optymalnej pracy oraz regenerację. Nie od dziś wiadomo, że najczęściej ludzie z Blue Zones (czyli tzw. stref stulatków) stosowali jakąś formę restrykcji kalorycznej i po prostu jedli z umiarem. Posty znane są od wieków chyba głównie w kontekście religijnym, jednak jest on ściśle powiązany z dbałością o nasze fizyczne ciało. Oczyszczanie na poziomie duchowym koreluje z materią poprzez stymulację procesów detoksykacji i samonaprawy organizmu.

W jaki sposób żywienie lub jego brak może zatem wpływać na nasz mózg? Otóż jeśli chodzi o jedzenie to powszechnie wierzymy, że mózg potrzebuje stałych dostaw glukozy dla optymalnego funkcjonowania. Moda na diety ketogeniczne i fala badań potwierdzających korzystne działanie tego typu żywienia dla naszego mózgu obaliła ten mit uświadamiając ludziom, że mózg doskonale czuje się na ketonach i mogą one stanowić dobre paliwo dla jego pracy. Twierdzi się, że nawet lepsze niż glukoza. Nie każdy jednak ma ochotę na tego typu dietę. Stosując bardziej tradycyjne formy żywienia warto jednak przede wszystkim pamiętać, że jeśli to węglowodany pozostają naszym głównym paliwem to poziom glukozy powinniśmy mimo wszystko starać się utrzymywać na raczej niskim i przede wszystkim w miarę stałym poziomie. Od dawno już wiadomo, że osoby chorujące na cukrzycę typu 2 częściej zapadają na schorzenia neurodegeneracyjne, demencję czy cierpią na różnego rodzaju dysfunkcje kognitywne. Do tej pory jednak kojarzono wystąpienie tych problemów z ich podeszłym wiekiem. Najnowsze badania pokazują, że niekorzystne zmiany w obrębie funkcjonowania układu nerwowego pojawiają się już dużo wcześniej przed zdiagnozowaniem choroby i są związane z wyższym poziomem glukozy na czczo oraz rozregulowaniem metabolizmu glukozy w ogóle8. Obecnie istnieje wiele dowodów potwierdzających, że stale podwyższony poziom glukozy na czczo jest związany ze zmniejszaniem się mózgu, progresywną utratą funkcji w wielu dziedzinach kognitywnych, rozwojem demencji oraz ostatecznie przedwczesną śmiercią.

Jeśli chodzi o odżywianie warto zatem pamiętać, by dostarczać naszemu organizmowi świeżeprodukty bogate w składniki odżywcze o jak najniższym indeksie glikemicznym. Dobrze postawić na produkty bogate w antyoksydanty, witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze. Z naszego jadłospisu powinniśmy usunąć przede wszystkim produkty przetworzone bogate w rafinowany cukier i tłuszcze trans.

A teraz przejdźmy do korzyści z niejedzenia, czyli z głodówki, czy to krótkiej znanej jako Intermittent Fasting, czy też dłuższej, na przykład 36 godzinnej. Przede wszystkim post wspomaga pracę mózgu poprzez znaczną aktywację BDNF. Głodówka może podnieść poziom BDNF nawet o 400 %, ale wystarczy już IF w wymiarze 16:8, by wesprzeć neuroplastyczność oraz zastymulować produkcję nowych komórek mózgowych9. Głodówka nasila produkcję hormonu wzrostu, który działa neuroprotekcyjnie, chroni też przed zanikiem neuronów. Sprzyja też regeneracji i powstawaniu nowych neuronów10. Działa ochronnie na mózg i prewencyjnie w przypadku neurodegeneracji poprzez aktywację procesu autofagii, który oczyszcza blaszki amyloidowi i zmniejsza stany zapalne11.

3. Zdrowy sen

Badania pokazują, że deprywacja snu ma niekorzystny wpływ na uczenie się, upośledza umiejętności kognitywne oraz obniża czas reakcji. Równie mocno sen połączony jest z pamięcią. W czasie snu usuwane są z mózgu zbędne produkty przemiany materii i okazuje się, że jest to proces kluczowy dla zachowania zdrowia tego organu. Jednak jeśli jesteśmy pozbawieni snu proces ten zostaje zaburzony i komórki nerwowe odpowiedzialne za usuwanie toksyn zaczynają atakować zdrowe tkanki.

Sen ma ogromny wpływ na pamięć. Gdy nasz mózg otrzymuje jakieś nowe informacje potrzebuje czasu, aby zapoznać się z nimi i je utrwalić. Proces ten zwany jest konsolidacją i opisuje przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. W jednym z badań poproszono uczestników o zapamiętywanie kart po czym podzielono ich na grupy i uczestnikom jednej z nich pozwolono na sen. Okazało się, że w grupie w której uczestnicy spali współczynnik zapamiętywania wynosił 85 %, zaś w grupie pozbawionej snu 60 %12.

W badaniu z 2009 r. opublikowanym w dzienniku Science naukowcy zauważyli, że deprywacja snu sprzyja kumulacji szkodliwych blaszek w mózgu13. Jeśli zaś chodzi o głęboki sen, to wspiera on powstawanie BDNF, zaś bezsenność obniża poziom tego czynnika neurotroficznego14.

Poza powyższymi zaburzeniami warto też zwrócić uwagę na zaburzenia oddychania podczas snu takie jak zespół bezdechu sennego. W wyniku badania, w którym obserwacji poddano 448 kobiet w wieku ok. 80 lat okazało się, że problemy z oddychaniem podczas snu prowadziły do deficytów kognitywnych15.

4. Wspierające relacje z ludźmi oraz naturą

Kolejnym czynnikiem, który może mieć niezwykle pozytywny wpływ na nasz mózg jest kontakt z bliskimi oraz z przyrodą. Od dawna wiadomo, że ludzie którzy otaczają się grupą przyjaciół i mają częstsze kontakty z innymi ludźmi są zdrowsi i szczęśliwsi, ale badania potwierdzają również, że dłużej zachowują sprawność intelektualną, czyli że kontakty z innymi ludźmi po prostu działają neuroprotekcyjnie. Styczność z innymi osobami wymaga od naszego mózgu skomplikowanych operacji. Komunikacja z bliskimi, wczuwanie się w ich emocje, próba zrozumienia ich punktu widzenia i intencji – wszystko to wymaga od nas zachowania zdrowych i sprawnie działających obszarów mózgu.

Zgodnie z badaniem z 2007 r. przeprowadzonym wśród kobiet w wieku 78 lat i powyżej okazało się, że większa sieć kontaktów społecznych zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów demencji u starszych kobiet16. Zgodnie z badaniem u tych kobiet, które codziennie kontaktowały się z innymi osobami występowało mniejsze ryzyko zachorowania na demencję. Przy czym warto podkreślić, że ten kontakt wcale nie musiał być osobisty – mógł odbywać się za pośrednictwem e-maili lub telefonu. Co było ważne natomiast, to pozostawanie społecznie i mentalnie połączonymi z innymi.

Dr. Denise Park z University of Texas Center for Vital Longevity uważa, że społeczne interakcje zmniejszają ilość czasu kiedy to mózg pozostaje nieskupiony w stanie, który ona nazywa „dziennym śnieniem”17. Lekarka uważa, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przełączać się pomiędzy stanami śnienia na jawie a stanem skupionej uwagi, niezbędnej do wykonywania codziennych czynności. W związku z czym im bardziej starzejący się mózg pozostaje stymulowany i połączony z innymi, tym łatwiej jest tej osobie utrzymać produktywne i niezależne życie.

W 2007 r. reporter National Geographic Dan Buettner wprowadził termin Blue Zones dla opisania pięciu miejsc na świecie, gdzie żyje najwięcej stulatków (Sardynia, Loma Linda, Penisula de Nicoya, Costa Rica, Icaria i Okinawa). W obszarach tych praktycznie nie występuje demencja. Oczywiście wszystkie one cechuje idealny, śródziemnomorski klimat, dieta bogata w warzywa i produkty nieprzetworzone, ciągła umiarkowana aktywność fizyczna, ale również – silne więzi społeczne i mocne poczucie wspólnoty. I bardzo możliwe, że to ten ostatni czynnik znacznie przyczynia się do zachowania tak dobrego zdrowia mózgu w tak sędziwym wieku jak sto lat.

Wspierających relacji nie warto jednak ograniczać do ludzi. Okazuje się bowiem, że również zdrowe więzi z naturą i spędzanie czasu na jej łonie przynoszą ogromne korzyści w sferze neurologicznej. Badania potwierdzają, że osoby mieszkające na terenach zielonych czy też spędzające czas na łonie natury mają lepsze samopoczucie, spędzają mniej czasu angażując się w negatywne myśli. Zgodnie z badaniem opublikowanym w PNAS w 2015 r. osoby, które przez 90 min. spacerowały w parku miały zmniejszoną aktywność mózgu w obszarze kory przedczołowej – obszarze łączonym z występowaniem depresji18.

W ślad za badaniem opublikowanym w Psychological Science w 2008 r.19, zgodnie z którym oglądanie zdjęć natury mogło wpływać korzystnie na funkcjonowanie uwagi u młodych dorosłych, badanie z 2014 r. opublikowane w Experimental Aging Research pokazało, że uwaga wykonawcza (executive attention) widocznie się poprawiła, zarówno u osób starszych (64-79 lat), jak i u osób w wieku studenckim (18-25 lat), po krótkiej ekspozycji na zdjęcia przedstawiające naturę20.

Warto też zdawać sobie sprawę z korzyści jakie dla naszego mózgu niesie praca w ogrodzie. Zgodnie z badaniem21 przeprowadzonym na 41 mieszkańcach lokalnej społeczności w wieku ok. 76 lat mieszkającej pod Seulem okazało się, że 20 minutowa niska bądź umiarkowana aktywność w ogrodzie warzywnym obejmująca takie czynności jak oczyszczanie działki, kopanie, nawożenie, grabienie, sadzenie i przesadzanie roślin oraz podlewanie znacznie zwiększała ilość BDNF i PDGF.

5. Medytacja

Zapewne każdy z nas słyszał o medytacji i jej dobroczynnym wpływie na zdrowie. Ta praktyka ma naprawdę długą tradycję i kojarzona jest chyba przede wszystkim ze wschodnimi ścieżkami duchowymi. Jednak medytacja to po prostu obserwacja umysłu i może ją wykonywać każdy, niezależnie od wierzeń, tak jak ćwiczenia fizyczne są elementem życia każdego, kto dba o swoje zdrowie. Od dawna osoby praktykujące medytację stanowiły interesujący obiekt badań, jednak to dopiero w ostatnich latach przybyło naukowych dowodów dokumentujących korzystny wpływ medytacji. Tutaj pragnę skupić się na tych potwierdzających wspomaganie funkcji kognitywnych.

Długość życia zwiększyła się w ostatnich dziesięcioleciach w sposób znaczny. Niestety, często nie idzie to w parze z komfortem życia – z powodu coraz większej powszechności chorób neurodegeneracyjnych ostatnie dekady życia mogą uniemożliwić nam cieszenie się pełnym potencjałem życia. Objętość i waga naszego mózgu zaczynają się zmniejszać już w trzeciej dekadzie życia22. Strukturalne szkody prowadzą do stopniowych problemów w funkcjonowaniu i towarzyszy im zwiększone ryzyko umysłowych i neurodegeneracyjnych chorób. W miarę jak społeczeństwa się starzeją zwiększa się odsetek osób cierpiących na demencję czy też doświadczających problemów natury kognitywnej. Okazuje się, że medytacja może być skuteczną metodą zapobiegającą tym deficytom – istnieją liczne dowody potwierdzające jej korzystny wpływ w takich obszarach jak uwaga, pamięć, płynność językowa, funkcje wykonawcze tempo procesowania, ogólna elastyczność kognitywna czy też kreatywność23. Zgodnie z jednym z badań24 osoby medytujące średnio 20 lat zachowały większą objętość istoty szarej w mózgu, i o ile u starszych osób medytujących obserwowano pewną utratę istoty szarej w porównaniu z młodszymi medytującymi, to nie była ona tak znaczna jak utrata w przypadku osób niemedytujących.

Okazuje się również, że medytacja ma korzystny wpływ jeśli chodzi o długość zachowywania uwagi. Zgodnie z jednym z badań25 w którym przebadano dwie grupy z których każda stosowała inny rodzaj treningu opartego na Mindfulness okazało się, że taki rodzaj treningu może poprawić behawioralne odpowiedzi związane z uwagą poprzez wzmacnianie funkcjonowania specyficznych elementów uwagi. Jedna z grup poprawiła umiejętność endogenicznego kierowania uwagi, podczas gdy druga grupa umożliwiła rozwinięcie i pojawienie się receptywnych umiejętności uwagi. Zgodnie z innym badaniem26 przeprowadzonym na pracownikach HR okazało się, że stosowanie treningu Mindfulness poprawiło umiejętność skupienia uwagi. Ponadto pracownicy praktykujący Mindfulness mieli lepszą pamięć jeśli chodzi o szczegóły przydzielonych im zadań w porównaniu z pracownikami nie praktykującymi medytacji. Jeśli natomiast chodzi o pamięć i zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym to okazuje się, że również w tym obszarze medytacja przynosi zaskakujące efekty. Jedno z badań27 opisuje rezultaty 12-minutowej praktyki medytacji Kirtan Kriya w poprawie pamięci osób cierpiących na pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia kognitywne średniego stopnia oraz wśród mocno zestresowanych opiekunów spośród których wszyscy znajdowali się w grupie podwyższonego ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera. Ta metoda medytacji wymaga codziennej praktyki trwającej 12 minut podczas której medytacji towarzyszy mantra oraz naprzemienne ruchy palców (tzw. mudry) i jak potwierdzają badania poprawia ona pamięć.

Ponadto przegląd28 dwunastu różnych badań analizujący wpływ medytacji na procesy kognitywne w kontekście starzenia się, który objął prace opublikowane w Web of Science (1900 do teraz), PsycINFO (1597 do dziś), MEDLINE (1950 do dziś) oraz CABI (1910 do dziś) potwierdził pozytywne rezultaty różnych technik medytacji w takich obszarach jak pamięć, uwaga, funkcje wykonawcze, szybkość przetwarzania oraz ogólne procesy poznawcze.

6. Neurofeedback

Neurofeedback jest to trening mózgu przy użyciu specjalistycznego sprzętu mierzącego fale mózgowe. Pierwotnie taki trening stosowali astronauci i profesjonalni sportowcy, ostatnimi czasy zyskuje on na popularności wśród reszty społeczeństwa. Nie bez powodu – wszak prawidłowe funkcjonowanie naszych fal mózgowych i umiejętność zarządzania nimi przekłada się na bardzo wiele aspektów naszego codziennego funkcjonowania: począwszy od dobrej pamięci i umiejętności koncentracji, przez zdrowy sen, kreatywność, zarządzanie stresem aż po tak prozaiczne funkcje jak chociażby koordynacja ruchowa. Wszyscy wytwarzamy te same fale mózgowe, ale każdy w innych wzorcach. Niestety nasz mózg może nauczyć się nieprawidłowych, to znaczy związanych z takimi dysfunkcjami jak chociażby ADHD, deficyt uwagi czy też niepokój wzorców i nieświadomie je powtarzać. Dzięki neurofeedbackowi widzimy, co robimy z naszym mózgiem, do jakich efektów nasze wzorce prowadzą i jak świadomie możemy je zmieniać na korzystne dla nas wzorce.

Dość popularne jest użycie neurofeedbacku w przypadku ADHD czy też PTSD. Mniej mówi się o jego korzystnym działaniu na funkcje kognitywne w ogóle. Zgodnie z badaniem29 przeprowadzonym wśród zdrowych studentów okazało się, że trening Neurofeedback spowodował zwiększenie objętości istoty szarej i białej w mózgu oraz mikrostrukturalne zmiany prowadzące do poprawy uwagi. Neurofeedback ma również pozytywny wpływ na pamięć. W wyniku jednego z badań30 okazało się, że ten trening znacznie poprawił wizualno-przestrzenną pamięć u 70 % badanych. Wśród badanych były zarówno osoby zdrowe jak i osoby, które miały za sobą udar i Neurofeedback okazał się równie skuteczny w poprawie pamięci w obu grupach.

7. Pokarmy i suplementy

Istnieją również substancje o udowodnionym korzystnym działaniu na mózg. Wiadomo oczywiście, że zdrowa i zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest bardzo ważna z wielu względów, a jednym z nich jest nasz układ nerwowy.

Substancje, które korzystnie działają na układ nerwowy:

-flawonoidy – są to organiczne związki chemiczne spełniające w roślinach funkcje barwników, przeciwutleniaczy i naturalnych insektycydów oraz fungicydów. Dieta bogata w te związki wspomaga funkcje kognitywne i zwiększa produkcję BDNF.

-kwasy tłuszczowe omega 3

-kurkuma

-magnez

-cynk

-bacopa monnieri

-soplówka jeżowata

-gotu kola

-rozmaryn

-szałwia

-ashwagandha

-żeń szeń

Powyższe informacje w wersji wizualnej:

  1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614567339
  2. http://news.mit.edu/2015/brain-peaks-at-different-ages-0306
  3. https://positivepsychology.com/exercise-neurological-benefits/
  4. https://static1.squarespace.com/static/596c38bf17bffc52ba57eb30/t/5be9ca814ae23793ccb46a75/1542048386214/Ploughman2008DevNeurorehab.pdf
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24026850/
  6. https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2211368116301929?via%3Dihub
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091302219300317
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013772/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16432628/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527899/
  12. https://www.jneurosci.org/content/31/5/1563
  13. https://www.brainandlife.org/articles/could-getting-more-high-quality-sleep-protect-the-brain/
  14. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0076050
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18047498/
  16. https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2007.115923
  17. https://brainworldmagazine.com/friends-with-benefits-socializing-to-fight-alzheimers/
  18. https://www.bustle.com/p/5-ways-being-in-nature-changes-your-brain-according-to-science-15827469
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19121124/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4929355/#R4
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6427672/
  22. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
  23. Ibidem
  24. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
  25. https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109#page-1
  26. https://dl.acm.org/doi/10.1145/1979742.1979862
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445019/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571182/
  29. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1550059413476031
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666277/

Zimne prysznice, kriokomora, Wim Hof, hormeza, czyli jak wykorzystać zimno dla naszej korzyści

Jeśli czytacie moje wpisy to doskonale zdajecie sobie sprawę, że ekspozycja na zimno jest wspaniałą metodą hormetyczną. Istnieją różne sposoby dzięki którym możemy zaprzyjaźnić się z zimnem – prysznice w lodowatej wodzie, kąpiele w zimnej wodzie, kriokomora czy też morsowanie. Wszystkie one (choć w różnym nasileniu) uruchamiają podobne mechanizmy i prowadzą do podobnych reakcji. W dłuższej perspektywie przynoszą wiele korzyści sprzyjając zachowaniu optymalnego zdrowia i spowalniając procesy starzenia.

Hydroterapia, czyli leczenie z użyciem wody, znana była już w czasach starożytnych jako metoda przywracająca równowagę pomiędzy ciałem a umysłem. Niektórzy twierdzą, że dużą część swojej kondycji James Bond zawdzięczał zimnym prysznicom właśnie – ponoć stosował je regularnie. Spartanie wierzyli, że gorąca woda była dla mięczaków i sami, jeśli już brali kąpiel (a ponoć zdarzało się to raz do roku) korzystali jedynie z wody zimnej, która miała zapewniać im wigor i optymalną kondycję ich ciał. Finowie tymczasem już od dawien dawna i po dziś dzień prosto ze swych rozgrzanych saun wskakiwali prosto do wydrążonych w jeziorach dziur, by zażyć kąpieli w zimnej wodzie. W wielu kulturach kąpiele w zimnej wodzie stanowiły element ceremonii religijnych. Niektóre plemiona indiańskie Ameryki Północnej tu po ceremonii w szałasie potów wskakiwali do zimnej wody. W Japonii za to praktykujący Shinto, zarówno dawniej jak i dziś, w ramach oczyszczającego rytuału Misogi zanurzali się pod lodowatym wodospadem.

Skąd takie tradycje? Dlaczego ludzie dobrowolnie narażają się na tak „traumatyczne” doświadczenie, jakim jest prysznic w lodowatej wodzie (oczywiście trudnym doświadczeniem jest ono jedynie dla początkujących)?Jakie główne korzyści daje stosowanie zimnych pryszniców? Oto one:

  1. Zapobiegają bólom mięśni po treningu

Niektórzy zawodowi sportowcy stosowanie zimnych pryszniców mają wpisane w swoją rutynę. A to dlatego, że przynoszą im namacalne rezultaty. Jednym z takich właśnie jest zapobieganie bólom mięśni po treningu i ich łagodzenie. Zgodnie z badaniem z 2009 r. przeprowadzonym wśród 366 uczestników okazało się, że zanurzenie w zimnej wodzie łagodzi protreningowy ból mięśni 24, 48, 72 a nawet 96 h później w porównaniu z „leczeniem pasywnym”1. Zimna woda powoduje, że naczynia krwionośne obkurczają się, a to zapobiega też opuchliźnie i obrzękom.

2. Wzmacniają układ odpornościowy

Zgodnie z badaniem2 przeprowadzonym w 2015 r. na 3018 uczestnikach w wieku 18-65 lat okazało się, że w grupie stosującej zimne prysznice odnotowano o 29 % mniej nieobecności w pracy z powodu choroby niż w grupie kontrolnej. Zimne prysznice zwiększają liczbę białych ciałek krwi (w porównaniu z osobami biorącymi gorące prysznice) odpowiedzialnych za walkę z patogenami. Badacze z Britain’s Thrombosis Research Institute sugerują, że ciało podczas i po ekspozycji na zimno próbuje się ogrzać zwiększając tym samym poziom metabolizmu, co skutkuje uwolnieniem większej ilości WBC3.

3. Podnoszą poziom energii i stymulują do działania

Każdy, kto kiedykolwiek odważył się pod prysznicem odkręcić kurek z zimną wodą zapewne zgodzi się, że zimny prysznic – zwłaszcza w porównaniu z gorącym – zwiększa poziom energii. Dla wielu osób jest on tak pobudzający, że zastępuje poranną kawę. Podobne efekty ma jeśli chodzi o pobudzenie. Zderzenie z zimną wodą i krótkotrwały stres tym wywołany wyostrzają nasze zmysły i pobudzają w podobny sposób, jak goniący nas lew.

4. Poprawiają nastrój i zapobiegają depresji

Ekspozycja na zimno aktywuje współczulny układ nerwowy oraz zwiększa poziom beta-endorfin oraz noradrenaliny oraz zwiększa synaptyczne uwolnienie noradrenaliny w mózgu. Ponadto ze względu na dużą ilość receptorów zimna na skórze zimy prysznic wysyła niezwykle dużą liczbę impulsów elektrycznych z obwodowych zakończeń nerwowych do mózgu. To wszystko może wywołać efekt antydepresyjny4. Obserwacje pacjentów potwierdziły, że terapia zimnem może skutecznie łagodzić objawy depresyjne. Ponadto, w przeciwieństwie do klasycznego leczenia, zdaje się nie mieć objawów ubocznych oraz nie powodować uzależnienia5.

5. Pomagają zrzucić zbędne kilogramy

U ludzi występują dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – biała tkanka tłuszczowa zwana też żółtą oraz brunatna tkanka tłuszczowa. Tkanka biała umiejscowiona jest tuż pod skórą, a jej rola sprowadza się nie tylko do magazynowania energii ponieważ jest to narząd endokrynnie czynny i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej oraz ochrony narządów wewnętrznych. Tkanka brunatna natomiast umiejscowiona jest głębiej w organizmie, otacza narządy i kręgosłup. U człowieka największa jej ilość występuje zaraz po urodzeniu a wraz z wiekiem jej ilość się zmniejsza. Jej główną funkcją jest wytwarzanie ciepła. Brunatna tkanka tłuszczowa jest aktywowana w trakcie ekspozycji na zimno. Ekspozycja na zimno również stymuluje jej powstawanie. Dzięki temu organizm, aby się ogrzać, generuje ciepło, tym samym przyspiesza metabolizm i spala dodatkowe kalorie. Na tej zasadzie właśnie zimne prysznice mogłyby pomóc w zrzucaniu zbędnych kilogramów6. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że to działanie realnie może mieć bardzo minimalny wpływ na naszą wagę i nie powinniśmy zimnych pryszniców traktować jako metody odchudzającej a jedynie nieco wspomagającej nasz plan odchudzający.

6. Poprawiają krążenie

Ekspozycja na zimno powoduje wazokonstrykcję, co stymuluje układ krążenia do wzmożonej pracy. Wraz z upływem czasu regularne zimne prysznice usprawniają układ krążenia i kondycję naczyń krwionośnych.

7. Poprawiają wygląd skóry i włosów

Zimna woda niesie ze sobą również korzyści kosmetyczne. O ile gorące kąpiele i prysznice zwykle powodują nadmierne wysuszenie naszej skóry, o tyle zimna woda działa odwrotnie – zapobiega utracie nadmiernej ilości sebum produkowanego przez powłokę skórną chroniąc ją tym samym przed nadmierną utratą nawilżenia. Zimna woda, w przeciwieństwie do gorącej, nie otwiera porów skóry i nie powoduje utraty sebum. Zamknięte pory wiążą się z rzadszym występowaniem trądziku i lepszą barierą ochronną skóry. Każdy, kto wystawiał skórę na działanie zimnej, lodowatej nawet wody, na pewno przyzna, że cera wygląda o wiele zdrowiej i po prostu promienieje. Ponadto zgodnie z badaniami wyższe temperatury podczas mycia skóry powodują większe podrażnienie7.

8. Wzmacniają silną wolę

Każdy, kto zmierzył się kiedykolwiek z wyzwaniem ekspozycji na lodowatą wodę z pewnością przyzna, że jest to doświadczenie budujące silną wolę. Dobrowolna ekspozycja na podobne doświadczenie buduje w nas ogromne pokłady silnej woli i uczy obserwować umysł. Samo doświadczenie, zwłaszcza na początku, jest naprawdę silnym stresem i powoduje, że próbujemy przede wszystkim zrobić wszystko, by przed nim uciec. Nie ulegnięcie impulsowi ucieczki, obserwacja umysłu i nie uleganie mu jest wspaniałą metodą zdobywania siły mentalnej oraz medytacji. Zwłaszcza w początkowej fazie stosowania zimnych pryszniców, gdy powoduje to ogromny dyskomfort w naszym ciele, skuteczne zakończenie próby daje nam ogromną satysfakcję i poczucie wielkiej mocy i sprawczości. Przezwyciężając swoje słabości dotykamy swojej siły. Wystawiając się dobrowolnie na krótkotrwałe działanie stresu stajemy się silniejsi w życiu codziennym.

Wim Hof Method

Jednym z popularyzatorów korzyści płynących z ekspozycji na zimno jest Wim Hof, czyli Ice Man. O tym niezwykłym człowieku pisałam już na naszym blogu także nie będę się tutaj rozwodzić na ten temat (http://oxymedica.pl/wim-hof-czyli-jestes-silniejszyniz-ci-sie-zdaje/). Każdego jednak pragnę zachęcić do zapoznania się z jego fascynującą i inspirującą historią o przezwyciężaniu własnych słabości i powrocie do zdrowia, zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Okazuje się bowiem, że zimna woda może właśnie takę drogę do zdrowia stanowić.

W tym samym temacie na YouTube:

Hormeza, czyli jak korzystać ze stresu mądrze

Większość z nas zapewne jest przekonana, że stres jest czymś złym i po prostu nie ma drugiej strony medalu. A jednak, jakkolwiek mało prawdopodobne by się to nie wydawało, stres niesie ze sobą wiele korzyści. Oczywiście jeśli podany jest w odpowiednim natężeniu i odpowiedniej dawce. Kluczem jest nauczenie się wykorzystywania stresu dla naszej korzyści, a nie stawania się jego ofiarą. Bo jak mawiał znany niemiecki filozof Fryderyk Nietzsche, „co mnie nie zabije, to meni wzmocni”.

Współczesny zachodni świat oferuje nam bardzo wygodne życie. Wozimy się samochodami, zimą przebywamy w ogrzewanych pomieszczeniach chroniąc się przed mrozem, latem zaś, jeśli jest nam za gorąco, włączamy klimatyzację. Warunki mamy idealne. Jako ludzie zupełnie naturalnie podążamy za przyjemnością i uciekamy od bólu. Głód już dawno przestał być naszym problemem – jedzenia jest pod dostatkiem, najczęściej jemy zbyt dużo i zbyt często. Zamknięci w ciepłych czterech ścianach z pełnymi lodówkami i sztucznym światłem nie musimy zmagać się z żadnym zagrożeniem poza chronicznym stresem, który bardzo często sami sobie fundujemy poprzez nieumiejętność zarządzania naszą energią, emocjami i czasem. A już chroniczny stres bez dwóch zdań jest szkodliwy. Jednak wykorzystując umiejętnie stres możemy nauczyć się stawiać mu czoła i stać się na niego odporni. Tym właśnie jest hormeza – stosowaniem małych dawek substancji, które w większej dawce są szkodliwe dla wzmocnienia organizmu i zyskania większej odporności. I wychodzeniem poza własną strefę komfortu.

Czym jest hormeza

Już Paracelsus mawiał, że to dawka czyni truciznę i że małe dawki substancji szkodliwych mogą działać korzystnie. Na tej zasadzie właśnie miałby się opierać mechanizm działania dormezy. Hormeza po raz pierwszy została opisana przez niemieckiego farmakologa Hugona Schulza w 1888 r. który to eksperymentując na drożdżach zaobserwował, że bardzo mała dawka śmiertelnej trucizny wcale ich nie zabiła, wręcz przeciwnie – przyczyniła się do ich większego wzrostu. Prof.dr.hab. Ludwik Dobrzyński z NArodowego centrum Badań Jądrowych tymczasem mówi, że „w przeciwieństwie do dość powszechnej opinii, że małe dawki (toksyn) powodują jedynie proporcjonalnie mniejsze zagrożenia dla zdrowia niż dawki duże badania naukowe pokazują, że siły obronne organizmu działają w taki sposób, który pozwala na wystąpienie korzystnych dla organizmu skutków małych dawek”1.

Zawsze dziwił mnie zwyczaj sypania popiołu do kwiatków. Pamiętam, że jeszcze jako dziecko spotykałam osoby, które tak właśnie zasilały swoje uprawy przekonane, że robią coś dobrego, choć dokładnie motywów swoich działań nie były w stanie wytłumaczyć. Na zdrowy rozum podsypywanie kwiatków kadmem, ołowiem czy niklem wydaje się być raczej niekoniecznie dobrym pomysłem. A tymczasem zgodnie z badaniami naukowymi okazuje się, że sypanie roślinom popiołu w małych i średnich dawkach niesie ze sobą rozliczne korzyści – dodaje roślinom żywotności, pomaga im rozbudować system korzeniowy oraz zapewnia intensywniejsze zielone zabarwienie2. Inne obserwacje natomiast potwierdzają, że gleba skażona niewielkimi dawkami cynku, ołowiu i kadmu zapewniała bytującym na niej ślimakom lepszy wzrost i rozmnażanie niż gleb pozbawiona tego typu skażeń.

Ciekawe jest też że dioksyny, które zgodnie z Environmental Protection Agency są szkodliwe niezależnie od dawki i znane są ze swej rakotwórczości, podane w małej ilości szczurom znacznie obniżały ryzyko guzów nowotworowych. Natomiast analiza wśród pracowników fabryk narażonych na niskie dawki dioksyn wykazała, że ryzyko wystąpienia nowotworów różnego rodzaju u tych osób było niższe.

Ciekawym przypadkiem dobrowolnego narażania się na substancje toksyczne był żyjący w XX wieku Bill Haast, dyrektor serpentarium z Miami, który dobrowolnie aplikował sobie niewielkie ilości jadu pobranego od węży, aż w końcu jego krew stała się antidotum dla ludzi ukąszonych (w czasach, gdy nie było innego), a on sam dożył stu lat.

Widzimy zatem, że małe dawki substancji toksycznych mogą działać wzmacniająco na cały nasz organizm. Zresztą zapewne każdy z nas zna taką osobę, która wydaje się być „nie do zdarcia” może właśnie dzięki intensywności życia, które prowadzi i ekstremalnym doświadczeniom, z którymi nie boi się mierzyć.

A jakie hermetyczne metody mogą na co dzień zapewnić nam zdrowie i długowieczność? Są to znane i powszechnie wykorzystywane metody, o których często po prostu nie wiemy, że ich dodatkowym korzystnym działaniem jest właśnie stymulacja naszego organizmu do wzmacniania i szeroko rozumianej samonaprawy.

  1. Ćwiczenia fizyczne

Wysiłek fizyczny jest chyba najpopularniejszą i najpowszechniej wykorzystywaną metodą hermetyczną. Warto jednak pamiętać, by nasz trening był wszechstronny, różnorodny i angażował różne partie mięśni. Jeśli skupimy się na jednym rodzaju ćwiczeń i będziemy powtarzali ten sam trening to organizm, przyzwyczajony do niego, przestanie reagować na niego jak na stres i wraz z upływem czasu efekty takiego treningu staną się mniejsze.

2. Głodówka, Intermittent Fasting

Kolejną metodą hermetyczną są wszelkiego rodzaju głodówki, łącznie z Intermittent Fasting, czyli głodówką przerywaną. Deficyt energetyczny w sposób bardzo efektywny uruchamia mechanizmy hormetyczne prowadzące do poprawy naszego stanu zdrowia. Głodówki uruchamiają autofagię w związku z czym w sposób głęboki oczyszczają i regenerują nasz organizm.

3. Ekspozycja na gorąco/zimno

Doskonałą metodą hermetyczną jest ekspozycja naszego organizmu na gorąco (sauna) i zimno (kąpiele w lodzie, zimne prysznice). Te metody wystawiają nasz organizm na krótkotrwałe działanie stresu, który uruchamia specjalne mechanizmy adaptacyjne niosące ze sobą rozliczne korzyści (nawet zapobieganie nowotworom poprzez zwiększone wytwarzanie Heat Shock Proteins). Zresztą każdy, kto praktykuje morsowanie doskonale wie, jak silne i zdrowe dzięki temu staje się nasze ciało. Zainteresowanych hartowaniem w tym nurcie zachęcam do zapoznania się z pracą Wima Hofa (http://oxymedica.pl/wim-hof-czyli-jestes-silniejszyniz-ci-sie-zdaje/).

4. Niektóre związki zawarte w roślinach

Rośliny wytwarzają specjalne związki służące im do ochrony przed zagrożeniem. Te fitozwiązki działają korzystnie na organizm ludzki właśnie poprzez wywoływanie niewielkiego stresu. Jednym z takich związków, chyba najbardziej znanym, jest Resveratrol.

. Więcej na temat hormezy w naszym filmiku:

5 powodów dla których nie możesz schudnąć

Każdy z nas pragnie mieć idealną wagę i utrzymywać ją bez trudu. Niektórym z nas się to udaje, inni, pomimo licznych prób i podejmowanego wysiłku, nie są w stanie zrzucić zbędnych kilogramów. Z punktu widzenia biologii nie ma w tym nic dziwnego – dla przetrwania utrata tłuszczu była zawsze niepożądana, wręcz niebezpieczna. Wcześniej w dziejach człowieka okresy jedzenia przeplatały się z wymuszanymi okresami głodu i organizm, jeśli tylko mógł, magazynował nadwyżkę kalorii w postaci tłuszczu na gorsze czasy. Dziś już nie musi tego robić, ponieważ pożywienia mamy pod dostatkiem, jemy wystarczająco, a często nawet zbyt dużo. Jednak ten prastary mechanizm zachował się i wciąż nasz organizm z chęcią magazynuje tłuszcz na wypadek głodu. Dlatego aby skutecznie i trwale pozbyć się zbędnych kilogramów trzeba to robić umiejętnie. Zanim jednak podpowiem Wam co robić, by na zawsze spalić zmagazynowane zapasy, najpierw opowiem Wam, czego nie robić i co nie pozwala naszemu organizmowi odzyskać szczupłej sylwetki.

  1. Jesz zbyt często

Pewnie wydaje Ci się dziwne, że częste spożywanie posiłków może nie być pożądane dla utraty wagi ponieważ zewsząd zarzuca się nas odwrotnymi informacjami – że aby schudnąć i przyspieszyć metabolizm powinniśmy jeść często właśnie. Ale tak naprawdę nie ma to żadnego uzasadnienia w fizjologii ani w badaniach. Okazuje się, że częściejsze spożywanie posiłków wcale nie wywołuje efektu przyspieszenia metabolizmu. A w jaki sposób może być przeszkodą? Po pierwsze poprzez nieustanne skoki poziomu glukozy we krwi. Sprawia to, że rośnie poziom insuliny i nasz organizm nie jest w stanie spalać innego paliwa niż glukoza. Uniemożliwia to przestawienie się na spalanie materiału zapasowego jakim jest tłuszcz i przekreśla możliwości schudnięcia. Poza tym częste jedzenie stymuluje apetyt i sprawia, że jesteśmy dużo bardziej głodni niż podczas stosowania dłuższych przerw pomiędzy posiłkami (jak na przykład przy systemie 16/8, w którym jemy tylko w ciągu 8 godzinnego okna żywieniowego).

2. Stosujesz zabójcze diety

Za każdym razem gdy zmniejszasz spożycie kalorii Twój organizm zwalnia metabolizm. Jeśli już na samym początku drastycznie obniżysz podaż pożywienia metabolizm zwolni swoje obroty w znacznym stopniu. Dlatego nigdy nie powinieneś rozpoczynać diety od tak radykalnego posunięcia. Optymalnym rozwiązaniem jest minimalne zmniejszenie kalorii ale na tyle wystarczające, by efektem była utrata wagi. Dzięki temu organizm będzie w stanie dłużej na takiej diecie pozostać utrzymując metabolizm, który po zakończeniu diety pozostanie sprawny.

3. Masz wysoki set point

Teoria set pointu naszego organizmu zakłada, że . Przedział ten jest nam najłatwiej utrzymać ponieważ stanowi dla organizmu stan równowagi z którym zsynchronizowane jest działanie całego układu. Dlatego większość z nas rzeczywiście najczęściej ma jakąś określoną wagę, którą dość łatwo nam zachować – nie tak łatwo nam schudnąć z tej wagi, ale również wcale nie tak łatwo nam przytyć. Okazuje się, że nasz organizm będzie próbował utrzymać ten punkt na stałym poziomie, a uznanie nowej wagi jako nowego set pointu może zająć 9 miesięcy. Dlatego drastyczne zmiany wagi (na przykład osiągnięte wskutek głodówki lub skrajnie deficytowych diet) bardzo rzadko udaje nam się utrzymać ponieważ rozdźwięk pomiędzy set pointę a nową wagą jest zbyt długi. Łatwiej nam gubić kilogramy powoli, pozwolić organizmowi przyzwyczaić się do nieco niższej wagi, i stopniowo dalej ją obniżać.

4. Masz leptynooporność

Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe i regulującym spożywanie posiłków oraz metabolizm w ogóle. Po jedzeniu jej poziom wzrasta dzięki czemu mózg otrzymuje informację, że może zakończyć jedzenie ponieważ uzupełnił zapasy. Niestety u osób z nadwagą, u których komórek tłuszczowych jest więcej, pomimo podwyższonego poziomu leptyny mózg nie otrzymuje informacji o sytości. Wynikiem przewlekłego podwyższonego stężenia leptyny jest leptynooporność i sytuacje, kiedy to nawet pomimo zjedzenia dużej ilości kalorii organizm nie odczuwa sytości.

5. Walczysz z nadwagą, walczysz ze sobą

Walka sprawia, że zasilamy energią to, z czym walczymy. Jeśli całą swoją uwagę koncentrujesz na rzeczywistości, której nie chcesz, to sprawiasz, że staje się ona jedynym dostępnym dla Ciebie światem. Dlatego zamiast każdego dnia powtarzać sobie, jak bardzo nienawidzisz swojej wagi i jak bardzo chcesz się jej pozbyć (afirmując tym samym, że ona jest i że ma się bardzo dobrze), obierz sobie inny cel – koncentruj się na zdrowiu i na odzyskiwaniu optymalnego dla siebie stanu. Każdego dnia powtarzaj sobie, że jesteś coraz bliżej osiągnięcia optymalnej dla siebie sylwetki i optymalnego zdrowia. Pamiętaj również, że paradoksem zmiany jest akceptacja i że nawet swoją nadwagę powinieneś objąć akceptującą miłością i dopiero z tego miejsca dążyć do zmiany. Warto też zdawać sobie sprawę, że sięganie po jedzenie może być wynikiem nierozwiązanych konfliktów emocjonalnych. Dlatego zanim automatycznie sięgniesz po coś do jedzenia zastanów się, czy na pewno jesteś głodny czy może potrzebujesz czegoś innego?

Dla osób, które nie lubią czytać:

Dlaczego nie powinniśmy bać się soli?

Sól (chlorek sodu) jest niezbędnym składnikiem naszego organizmu, bez którego kluczowe funkcje nie mogłyby zachodzić. Dużo mówi się na temat nadmiernego spożycia soli i straszy jego konsekwencjami, tymczasem wiele badań pokazuje, że dieta o niskiej zawartości soli jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia niż dieta w której spożycie sodu przekracza zalecane 2300 mg oraz że większość osób z nadciśnieniem wcale nie reaguje jego wzrostem na większe dawki soli. A ponieważ istnieje wiele okoliczności, kiedy to nasze zapotrzebowanie na sód wzrasta, warto zdać sobie sprawę, że mit o zabójczej soli może nam wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Apetyt na sól jest naturalnym mechanizmem gwarantującym homeostazę organizmu i dlatego zanim posłuchamy kogoś, kto w ślepym nurcie akcydentalnie przyjętych teorii i bez znajomości zasad rządzących naszym organizmem oraz licznych badań, które podkreślają jak niezbędny jest sód dla zdrowia, posłuchajmy przede wszystkim naszego własnego organizmu i biologicznej potrzeby.

Nasz fizyczny, wewnętrzny świat zrodził się z oceanu i nosi w sobie jego słoność. Skład mineralny naszej krwi niezmiennie odzwierciedla skład mineralny dawnego oceanu, z którego ewoluowało życie. 90% oceanu stanowi chlorek sodu, tyle samo jest go w składzie krwi z jedną różnicą w stężeniu – woda w oceanie jest 4-5 razy bardziej słona niż krew (3.5 % NaCl w porównaniu do 0,82 NaCl). Apetyt na słone jest wrodzonym mechanizmem organizmu gwarantującym mu zapewnienie równowagi i optymalny przebieg skomplikowanych procesów biochemicznych. Okazuje się, że jeśli sól jest dostępna i nie trzeba jej ograniczać ludzie, bez względu na miejsce zamieszkania, spożywają jej podobną ilość – 3-4 gramy sodu dziennie. I jest to ilość zapewniająca optymalne zdrowie.

Sól jest źródłem niezbędnego dla pracy organizmu sodu oraz chloru. Wraz z magnezem, potasem i wapniem sód należy do elektrolitów, czyli substancji występujących w postaci jonów dodatnich (kationów) i jonów ujemnych (anionów) we wszystkich płynach ciała. Zawartość sodu w ciele dorosłego człowieka to ok. 90 g. Występuje on głównie w płynach pozakomórkowych oraz w kościach. Sód jest odpowiedzialny za wiele funkcji:

-umożliwia prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego – wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych oraz reguluje napięcie mięśniowe (w tym również serca)

-jest niezbędny dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz ciśnienia krwi

-wraz z potasem i chlorem utrzymuje odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową (czyli pH)

-uczestniczy w procesie transportu glukozy i aminokwasów przez błony komórkowe

Warto też wspomnieć, że zawarty w soli chlor przyczynia się do zachowania optymalnego poziomu kwasu solnego w żołądku. Obserwuje się, że ludzie, którzy stosują diety o obniżonej zawartości soli często mają osłabione trawienie i cierpią z powodu niedokwasoty żołądka.

Słone kłamstwo

Sól, w przeciwieństwie do cukru, na pewno nie zasługuje na miano „białej śmierci”. Tak naprawdę bardzo dużo problemów zdrowotnych, o które obwinia się sól, należy przypisać cukrowi. Większość z nas nie musi i nawet nie powinno być na diecie ubogiej w sól – w wielu przypadkach jedzenie większej ilości soli mogłoby nam jedynie pomóc. Oczywiście jeśli mamy na to ochotę. Bo w przeciwieństwie do apetytu na słodkie, które bardzo często wynika z uzależnienia, apetyt na słone jest wrodzonym mechanizmem ukształtowanym przez naszą biologię i niezawodnym przewodnikiem w drodze do zachowania optymalnego dla naszego organizmu stanu homeostazy. Ochota na słodkie pochodzi z naszego mózgu, który sygnalizuje co mu jest potrzebne. Ignorowanie tej potrzeby może prowadzić do zwiększonej ochoty na cukier i jego spożycia, ponieważ organizm, usiłując zatrzymać sód, zacznie wytwarzać więcej insuliny.

Tak naprawdę nigdy nie istniały żadne wiarygodne dowody potwierdzające tezę, że sól podnosi ciśnienie. Hipoteza jakoby sól wywoływała wysokie ciśnienie krwi zakłada, że kiedy jemy sól organizm jest bardziej spragniony i spożywa wodę w celu rozcieńczenia słonej krwi, a zwiększona objętość krwi prowadzi do zwiększonego ciśnienia. I oczywiście najpierw była teoria, która brzmiała sensownie, a skoro tak brzmiała, to szukano na nią dowodów. Obserwacje rzeczywiście wykazywały pewną zależność pomiędzy spożyciem soli a ciśnieniem krwi, ale współzależność nie oznacza przyczynowości. Zatem twierdzenie, że sól – skoro bywa, że podnosi ciśnienie, a to podwyższone ciśnienie koreluje z zaburzeniami sercowo naczyniowymi – jest przyczyną owych zaburzeń nie jest rozumowaniem logicznym. Ale ponieważ słowo się rzekło, trudno już było się wycofać – przyznanie się do błędu oznaczałoby bowiem kompromitację.

Sól nie idzie w parze z chorobami chronicznymi

Co ciekawe, spożycie soli w Europie było niegdyś dużo wyższe niż obecnie. I tak na przykład szacuje się, że w Europie w XVI i XVII wieku spożywano ok. 40 g soli dziennie na osobę, w krajach skandynawskich natomiast jeszcze więcej – w Szwecji konsumpcja soli miała sięgać nawet 100 g ze względu na jedzenie solonych ryb i wędzonego mięsa1. Zresztą konsumpcja soli w czasach przedindustrialnych zwykle była wyższa, nawet o wiele wyższa, właśnie z tego względu – soli używano w dużych ilościach do konserwowania żywności. Jednak pomimo tak dużego spożycia soli nie odnajdujemy żadnych wzmianek na temat zachorowalności na choroby serca. Wskaźnik zachorowań na choroby serca poszybował w górę dopiero na początku XX wieku. Zatem nie ma korelacji pomiędzy spożyciem soli a występowaniem chorób chronicznych.

Skąd mit o „zabójczej soli”?

Skąd zatem wzięła się w ogóle teoria o wywoływaniu nadciśnienia przez nadmierne spożycie soli? Jej stworzenie przypisuje się dwóm francuskim naukowcom. Byli nimi Ambard i Beauchard, którzy w 1904 r.wyciągnęli taki wniosek na podstawie badań na zaledwie sześciu pacjentach2. A badanie to polegało na tym, że gdy podali tym pacjentom więcej soli, ich ciśnienie wzrosło. Przez kolejne lata w kręgu naukowym trwał spór, zaś badacze kłócili się rzucając sobie nawzajem sprzeczne argumenty o korzyściach i niebezpieczeństwach płynących ze spożycia soli. Okazuje się też, że istniała pewna tendencyjność w publikowaniu badań dotyczących soli i że o wiele chętniej uostępniane są badania donoszące o niekorzystnym działaniu soli.

Tymczasem, zgodnie z danymi z literatury medycznej, ok. 80 % osób z normalnym ciśnieniem krwi nie jest w ogóle wrażliwa na podwyższające ciśnienie działanie soli. Z osób ze stanem przednadciśnieniowym ok. 75 % nie jest wrażliwa na to działanie, natomiast z osób z nadciśnieniem ok. 55 % nie reaguje na sól wzrostem ciśnienia. Poza tym osoby, które reagują na sól wzrostem ciśnienia (zaznaczmy też, że ów wzrost jest naprawdę niewielki i wynosi przeciętnie kilka punktów) zwykle reagują tak z powodu insulinnoporności i podwyższonego kortyzolu i po usunięciu tych problemów przestają być wrażliwe na takie działanie soli. W związku z powyższym zalecane dawki dla większości ludzi są dawkami zbyt niskimi (tym bardziej, że wiele okoliczności sprawia, że nasz organizm potrzebuje więcej soli). Mamy tutaj do czynienia z bardzo szkodliwą procedurą zalecenia obniżenia spożycia soli w oparciu o założenie, że małe korzyści zaobserwowane u części pacjentów przekształcą się w wielki korzyści dla całej populacji. Zaślepienie tymi potencjalnymi i niewielkimi korzyściami dla garstki osób sprawiło, że zupełnie zapomniano o wielu problemach mogących wynikać z niskiego spożycia sodu. Jedynym trafnym podejściem było zidentyfikowanie osób wrażliwych na sód i tylko tej grupie zalecić ograniczenie jego spożycia. Zapomniano również, że wiele substancji, leków czy też okoliczności zwiększa nasze zapotrzebowanie na sód i w odpowiedzi na naturalną, biologiczną potrzebę powinniśmy spożywać go więcej.

A co jeśli dostarczam za mało sodu?

Tak jak wcześniej wspomniałam, sól jest niezbędna dla naszego organizmu ponieważ pomaga spełniać kluczowe funkcje. Niedobór sodu może prowadzić do wielu problemów takich jak:

– zwiększone ryzyko choroby serca (!)

– upośledzenie czynności nerek

-niewydolność nadnerczy

-podwyższone tętno

-odwodnienie

-złamania kości

-zaburzenia przepływu tlenu i składników odżywczych do tkanek

-łatwiejsze uzależnianie się od cukru, a nawet podatność na uzależnienie od narkotyków poprzez zwiększanie wrażliwości receptorów dopaminowych w mózgu

-niedoczynność tarczycy

-wyższy poziom trójglicerydów, cholesterolu i insuliny

-insulinooporność

-otyłość

-cukrzyca typu 2

Sól a nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe

Argument jakoby duże spożycie soli prowadziło do zwiększenia objętości krwi (przynajmniej u ludzi ze zdrowymi nerkami) nie ma sensu z fizjologicznego punktu widzenia. Kirkendall et all3 zauważyli, że u osób dorosłych z normalnym ciśnieniem krwi nawet 41-krotna różnica w spożyciu sodu nie zmienia całkowitej zawartości wody w organizmie. Błąd o rzekomym powodowaniu nadciśnienia przez sól opiera się na zbyt prostym rozumowaniu, że sól powoduje zwiększone pragnienie, spożycie, a następnie retencję wody czego skutkiem jest zwiększona objętość krwi i zwiększone ciśnienie. Po stworzeniu mitu o podnoszeniu ciśnienia przez sól w 1904 r. inne wczesne badania pokazały, że jeśli ciśnienie rzeczywiście wzrasta, to jedynie po spożyciu bardzo dużych ilości sodu (przekraczających normę 5 czy 8 razy) lub że nawet po spożyciu tak dużych dawek nadciśnienie wcale nie występuje4. Ponieważ jednak za wszelką cenę starano się utrzymać teorię o zabójczej soli to na przykład Kirkendall et all. przebadali grupę mężczyzn w średnim wieku z normalnym ciśnieniem. Okazało się, że przejście z diety o bardzo niskiej zawartości sodu (230 mg/dzień) na dietę o znacznie wyższej zawartości (9430 mg/dzień) po czterech tygodniach nie tylko nie doprowadziło ani do zwiększenia ilości wody w organizmie, ani podwyższenia ciśnienia, ale w wyniku tej zmiany całkowity opór właściwie zmalał ponieważ sól wywołała rozluźnienie naczyń krwionośnych. A co ciekawe, o ile nadmierne spożycie soli zdaje się w większości przypadków nie wywoływać negatywnych efektów, o tyle niedostateczne spożycie soli w przypadku gdy jesteśmy zdrowi może mieć bardzo negatywny wpływ na nasze funkcjonowanie. I taki efekt zachodzi na przykład w obrębie naczyń krwionośnych – ich objętość przy mocno ograniczanym spożyciu sodu może się zmniejszyć nawet o 10-15 %. A to oznacza, że organizm doświadcza stresu z powodu odwodnienia. I żeby przywrócić stan homeostazy musi wejść w stan awaryjny i uwalniać szereg hormonów zatrzymujących sól, których przy optymalnym spożyciu sodu uruchamiać by nie musiał. Ponadto zmniejszone spożycie sodu prowadzi do podwyższenia obwodowego oporu naczyniowego i przyspieszenia pracy serca. Objawia się to niebezpiecznym dla zdrowia przyspieszonym biciem serca. Udowodnione jest, że tętno na diecie ubogiej w sól jest wyższe o 4 uderzenia na minutę. Badacze zauważyli, że diety niskosolne przyczyniają się do wytworzenia insulinoopornych naczyń krwionośnych, co prowadzi do zwiększonej wazokonstrykcji. Aby poradzić sobie ze zwiększonym oporem w mniejszych tętnicach serce musi pracować intensywniej, a ciśnienie krwi wypływającej z serca musi być większe. Taki całkowity opór obwodowy to dodatkowy stres dla serca i tętnic, przez co stajemy się bardziej narażeni na nadciśnienie. I tutaj pojawia się paradoks, bowiem diety, które miały zapobiegać nadciśnieniu, tak naprawdę mogą się do niego przyczyniać. Ponadto poprzez zwiększenie tętna takie diety redukują napływ krwi do serca (krew napływa do serca wtedy, kiedy ono odpoczywa, w przypadku każdego innego organu jest odwrotnie). Zatem im szybciej bije serce, tym mniej czasu ma na odpoczynek, kiedy to napływa do niego krew, a tym samym tlen. Taka sytuacja może doprowadzić nawet do przerostu mięśnia sercowego, co skutkuje niewydolnością serca. W badaniu Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) przeprowadzonym na ponad 100 tys. osób z siedemnastu krajów odkryto, że najmniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych lub zgonu występuje u osób spożywających od 3000 mg do 6000 mg sodu dziennie. Co ciekawe, największe ryzyko było w grupie spożywającej poniżej 3000 mg sodu. Po analizie danych okazało się, że optymalna ilość sodu to 3000-6000 mg dziennie, podczas gdy mniej niż 2300 mg i więcej niż 6000 mg zwiększa ryzyko chorób sercowo naczyniowych i zgonu przy czym jest ono większe przy mniejszym spożyciu sodu niż większym5.

Takim bardzo ciekawym i miarodajnym (bo poddającym obserwacji pacjentów przez 16 lat)  jest badanie Framingham Offspring Study przeprowadzone pod kierownictwem profesor Lynn L. Moore i jej zespół naukowy z Boston University School of Medicine w Massachusetts6. Moore i jej współpracownicy zebrali dane od 2 632 mężczyzn i kobiet w wieku 30-64 lat. Okazało się, że uczestnicy, którzy spożywali poniżej 2 500 mg sodu dziennie mieli wyższe ciśnienie niż osoby spożywające większe ilości. Badanie zwraca też uwagę na to jak ważne jest równoczesne spożywanie potasu. Badacze zauważyli, że osoby z najniższym ciśnieniem to były te osoby, które spożywały największe ilości sodu i potasu. I odwrotnie – ci z najwyższym ciśnieniem spożywali najmniej sodu i potasu. Podobne efekty zauważono w przypadku spożywania magnezu i wapnia.

Warto pamiętać, że diety o niskiej zawartości sodu nawet bez współudziału cukru mogą przyczynić się do powstania nadciśnienia poprzez wytworzenia insulinooporności. Istnieją też badania potwierdzające, że w przypadku nadciśnienia wrażliwego na sól leży insulinooporność i wysoki poziom insuliny. Jeśli skupilibyśmy się na leczeniu insulinooporności poprzez eliminację cukru moglibyśmy wyeliminować nadciśnienie wywoływane przez wrażliwość na sól. Liczne badania pokazują również, że sama utrata wagi przynosi spadek ciśnienia krwi u osób, które pozostają na diecie o niezmienionej ilości sodu.

Kolejnym argumentem przemawiającym za tym, że sól nie wywołuje nadciśnienia ani chorób sercowo-naczyniowych są dane z krajów, gdzie spożycie soli było i jest duże. Są to Japonia, Korea Południowa czy też rejon Śródziemnomorski. We wszystkich tych krajach spożycie soli jest duże ze względu na upodobanie do pokarmów bogatych w sól. W Azji są to kiszonki, miso czy też sos sojowy, w krajach takich jak Francja czy Włochy oliwki, kapary, twarde sery o dużej zawartości sodu. Co ciekawe kraje te wyróżniają się najniższą umieralnością na choroby wieńcowe.

Co więcej, zgodnie ze słynnym badaniem DASH Sodium oraz innymi badaniami okazuje się, że zmniejszenie spożycia sodu podwyższa poziom trójglicerydów i ogólnego cholesterolu7

Sól a insulina

Kiedy zaczynamy obniżać poziom spożywanego sodu organizm broni się poprzez zwiększania poziomu insuliny, która pomaga nerkom zatrzymywać sód. Jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas może dojść nawet do insulinooporności. Wówczas zgromadzony tłuszcz i białko nie są dostępne naszym komórkom i organizm potrafi czerpać energię jedynie z węglowodanów. Dlatego pragnie ich coraz więcej. Zgodnie z badaniem8 opublikowanym w Metabolism w 2010 r. i przeprowadzonym na 152 zdrowych osobach okazało się, że po 7 dniach diety o niskiej zawartości soli poziom insulinooporności wzrósł znacząco w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości sodu.

Co więcej, mamy tutaj do czynienia również z odwrotną zależnością. Osoby na diecie ketogenicznej czy też niskowęglowodanowej tracą więcej soli z organizmu ponieważ tak jak wcześniej wspomniałam, to właśnie insulina pomaga nerkom zatrzymywać sód. Gdy z powodu ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów poziom insuliny spada, spada również poziom sodu. Dlatego osoby, które nie dostarczają większych ilości sodu po przejściu na tego rodzaju diety mogą doznawać nieprzyjemnych objawów określanych często jako „grypa ketogeniczna”, które doskonale zazębiają się z objawami niedoboru sodu. Objawy te możemy skutecznie niwelować, a nawet zapobiegać poprzez zwiększenie spożycia soli, zwłaszcza w początkowym etapie nowej diety, gdy jej utrata jest największa. Warto też pamiętać, że osoby odżywiające się zdrowo, wegetarianie i weganie, osoby unikające żywności przetworzonej również mogą nie dostarczać organizmowi wystarczającej dawki sodu ponieważ eliminują większość jego źródeł. Pamiętajmy zatem, aby do przygotowywanych posiłków dodawać naturalną sól.

Sól a stres

Badacze z Uniwersytetu w Cincinnati (UC) pokazują, że wyższe poziomy sodu w organizmie chronią go przed nadmierną odpowiedzią na stres poprzez hamowanie wydzielania hormonów stresu, które byłyby wydzielane normalnie w tej sytuacji9. Hormony te są zależne od osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która zarządza reakcją na stres. Badanie, które tego dowodzi, opublikowano w 2011 r. w Journal of Neuroscience. Wyższy poziom sodu sprawił, że szczury wydzielały mniej hormonów stresu a także ich reakcja na stres ze strony układu sercowo-naczyniowego była mniej nasilona. W porównaniu z grupą kontrolną ich puls i ciśnienie nie wzrosły tak bardzo, i szybciej powróciło do stanu wyjściowego.

Niedobór soli a brak energii, zespół chronicznego zmęczenia, depresja, zaburzenia lękowe i ogólny stan psychiczny

Jednym z efektów ubocznych ograniczania spożycia soli jest niższy poziom energii i większe zmęczenie. W ramach badania Trial of Antihypertensive Interventions and Management (TAIM, Badanie Oceny Skuteczności Leczenia Nadciśnienia) zauważono, że redukcja spożycia sodu o ok. 600 mg dziennie wpływa na odczuwanie większego zmęczenia, problemy ze snem oraz impotencję10. Okazuje się, że diety niskosolne mogą prowadzić do osłabienia mięśni oraz nasilać zespół chronicznego zmęczenia. w związku z tym są szczególnie niewskazane dla osób cierpiących na schorzenia charakteryzujące się takimi symptomami (niedociśnienie, zawroty głowy, omdlenia), tak jak na przykład choroba Parkinsona.

Liczne badania potwierdzają, że niedobór sodu wpływa negatywnie na funkcje kognitywne oraz może wywoływać zmęczenie i symptomy depresji. I tak, w 1935 r. półkownik McEwen opublikował raport w The Lancet w trakcie jego stacjonowania w Indiach w którym donosił, że jego żołnierze doświadczali znużenia, bólów głowy, bezsenności i niemożności skupienia11. Według niego symptomy te wywołane były niedostateczną ilością sodu ze względu na wzmożone pocenie. Podkreślał również, jak ważne dla osób przebywających w tym regionie była dieta bogata w sód. Na podobne bolączki uskarżały się osoby pozbawione sodu w warunkach eksperymentalnych – doświadczały znużenia i skurczy mięśni12.

Wiele badań pokazuje również, że niedobór sodu może wywoływać anhedonię. Jedno z takich badań13przeprowadzone na Uniwersytecie w Iowa pokazało, że gdy szczury cierpią na niedobór chlorku sodu nie angażują się w aktywności sprawiające im przyjemność co pokazuje, że sól działa korzystnie na nastrój.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Hajfie w 2011 r. pokazało, że wysokie spożywanie soli może być pewnego rodzaju adaptacyjnym mechanizmem obronnym w łagodzeniu stresu14. Przyglądając się temu badaniu naukowcy zauważyli również, że zmniejszona konsumpcja sodu przyczynia się do odczucia lęku u osób, które muszą radzić sobie z wyzwaniami intelektualnymi.

Wpływ soli na potencję oraz płodność

Co ciekawe, zmniejszone spożycie soli rzutuje negatywnie na nasz potencjał reprodukcyjny. Dieta uboga w sól może działać jak naturalna antykoncepcja, zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Osoby stosujące ją mają mniejszy pociąg seksualny, w przypadku kobiet zmniejsza ona szanse zajścia w ciążę, wpływa na mniejszą wagę noworodków, zwiększa ryzyko impotencji oraz przyczynia się do tego, że kobiety stają się płodne w późniejszym wieku15.

Poziom soli w organizmie kobiety może wpływać na zdrowie jej potomków. Sól pełni bardzo ważne funkcje i jej obniżony poziom może grozić optymalnemu zdrowiu ciężarnej a tym samym jej dziecka. Ciąża sprawia, że matka potrzebuje większej ilości składników odżywczych dla siebie i dziecka, a sól jest jednym z nich. Możemy wymienić główne czynniki ryzyka stosowania diety u kobiet w ciąży lub próbujących zajść w ciążę:

-mniejsza szansa zajścia w ciążę

-większe ryzyko poronienia

-większe ryzyko przedwczesnego porodu

-większe ryzyko umieralności noworodków

-zwiększone ryzyko krwotoków u matek

-większe ryzyko wsytąpienia stanu przedrzucawkowego

-większe ryzyko urodzenia dziecka z niedowagą, które będzie odczuwało ciągłe łaknienie soli, tendencję do tycia, insulinooporności, nadciśnienia i nieprawidłowego funkcjonowania nerek

Niedobór soli a uzależnienia

Nasz organizm w taki sposób zabezpieczył nas przed niedoborem soli uwrażliwiając układ nagrody w naszym mózgu i sprawiając, że przyjemność płynąca z jedzenia soli staje się większa, jeśli nie dostarczamy jej wystarczających ilości. Gdyby nie ten mechanizm, który napędzał człowieka w szukaniu soli, gatunek ludzki po prostu by nie przetrwał. Jednak istnieje tu pewien haczyk – otóż mózg, uwrażliwiając układ nagrody, nie robi tego wybiórczo. Okazuje się bowiem, że przyjemność płynąca ze spożywania innych substancji dietetycznych (które będą pobudzać ten układ) również jest nasilona. Staje się to problematyczne w przypadku takich substancji jak cukier rafinowany czy narkotyki, bowiem wówczas ich potencjał uzależniający będzie silniejszy16. Warto nadmienić również, że zwiększona konsumpcja soli następująca po okresie jej ograniczania nie trwa zbyt długo – trwa dokładnie tyle, ile potrzeba organizmowi na skorygowanie niedoborów.

A poza tym…

Warto pamiętać, że istnieje wiele sytuacji, kiedy nasze zapotrzenowanie na sód może być większe. Warto zatem zwracać uwagę na wszystkie sygnały płynące z naszego organizmu aby zapobiec niekorzystnym skutkowm długotrwałego niedoboru. A kiedy możemy potrzbować więcej sodu?

-na diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej kiedy to zmniejszone wytwarzanie insuliny może prowadzić do zwiększonej utraty sodu

-jeśli spożywamy duże ilości kawy

-jeśli zażywany leki powodujące utratę sodu

-jeśli dużo ćwiczymy i pocimy się

-jeśli często korzystamy z sauny

Widzimy zatem, że mit o zabójczej soli jest niepopartą naukowo teorią≤ która zuepełnie przypadkowo wdarła się do świata nauki i przez wiele lat jest podtrzymywana w celu zachowania spójności systemu z wcześńiej przyjętymi tezami. Istnieje bardzo wiele badań pokazujących jak kluczowe dla zachowania zdrowia jest spożycie naturalnej, dobrej jakości soli. Niedobory sodu objawiają się bardzo neiprzyjemnymi objawami, którym możemy z łatwością zapobiec. Pamiętajmy więc, by słuchać naszego organizmu i jego potrzeb raczej aniżeli zaleceń, które okazują się wynikać z bardzo wątpliwych teorii.

Wersja filmowa artykułu:

  1. James DiNicolantonio, Uzdrawiająca sól. Jak spożywanie soli może ocalić Twoje życie, 2018, s.48
  2. Ibid, s.50
  3. Ibid, s.105
  4. Ibidem, s.132
  5. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.446.6
  6. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004022.pub4/full
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3036792/#
  8. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110405175012.htm
  9. Uzdrawiająca sól. Jak spożywanie soli może ocalić Twoje życie, 2018, s. 210
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433288/
  11. https://royalsocietypublishing.org/doi/abs/10.1098/rspb.1936.0009
  12. https://www.medicalnewstoday.com/mnt/releases/141778#1
  13. Uzdrawiająca sól. Jak spożywanie soli może ocalić Twoje życie, s. 164
  14. Ibidem, s. 202
  15. Ibidem, s. 158

Pięć mitów, w które nie warto wierzyć

Otacza nas wiele obiegowych opinii. Takich, które powtarza prawie każdy i nikt już się nie pyta dlaczego. A szkoda, bo dociekliwy umysł powinien kwestionować wszystko i nie uznawać za prawdziwe czegoś tylko dlatego, że inni to robią. Odkąd zaczęłam interesować się zdrowiem przekonałam się, że również w tej sferze wiele jest tego rodzaju mitów – mitów, które uznajemy za prawdziwe tylko dlatego, że większość się z nimi zgada, choć nie potrafi wytłumaczyć dlaczego. Niektóre z nich są mniej szkodliwe, inne bardziej, są wśród nich takie, które budzą w nas zdumienie, bo tak bardzo zdają się odbiegać od naszych zdroworozsądkowych intuicji, innych nawet nie poddajemy w wątpliwość przekonani o ich prawdziwości. Jakie to mity? I dlaczego warto przestać w nie wierzyć?

  1. Słońce jest szkodliwe dla zdrowia

Czytając prasę i internet łatwo natknąć się na informacje o rzekomej szkodliwości promieni słonecznych i na zalecenia, by – jeśli już wystawiamy się na ich działanie – zawsze stosować wysokie filtry. Zupełnie tak, jakby ta życiodajna przecież energia mogła w ułamku sekundy zabić nas swoim oddziaływaniem. I owszem, prawdą jest, że ze Słońca (tak jak i wielu innych korzystnych dla zdrowia substancji) należy korzystać z rozsądkiem i umiarem. Jednak wzbudzanie powszechnego, nieuzasadnionego i nadmiernego lęku przed Słońcem nie pozwala nam czerpać z jego życiodajnej i uzdrowicielskiej siły. A niesamowite właściwości lecznicze Słońca znane są od stuleci. Stąd w wielu kulturach Słońce jest czczone i uznawane za uosobienie Boga, a prastare teksty ze starożytnego Egiptu, Grecji czy też Rzymu obfitują w liczne opowieści o cudownym leczniczym działaniu Słońca. Hipokrates na przykład miał zwyczaj przepisywać kąpiele w słońcu jako metoda lecznicza w przypadku bardzo wielu schorzeń. Na wyspie Kos, gdzie mieszkał, posiadał duże solarium, w którym mógł aplikować swoim pacjentom, w ramach terapii, dużą ilość energii słonecznej. Rzymski uczony Aurulus Cornelius Celsus zalecał cierpiącym na melancholię by przebywali w przestrzeniach pełnych światła. W 1863 r. Florence Nightingale apelowała do architektów szpitali, by uwzględniali oddziały mocno oświetlane naturalnym światłem słonecznym.

Zgodnie ze szwedzkim badaniem1 opublikowanym w 2016 r. okazało się, że o ile kobiety które regularnie korzystały ze słońca miały wyższe ryzyko zachorowania na nowotwór skóry w porównaniu z osobami unikającymi słońca, to jednocześnie jeśli chodzi o śmiertelność w ogóle – wśród nich była ona niższa. Autorzy badania podsumowując stwierdzili, że unikanie słońca jest czynnikiem ryzyka zgonu porównywalnym do palenia papierosów. Ponadto zgodnie z innymi badaniami okazało się, że ekspozycja na promienie UVB chroni przed zachorowaniem na czerniaka (najgroźniejszy rodzaj nowotworu skóry). Jak donosi The Lancet2 osoby pracujące na zewnątrz mają zmniejszone ryzyko wystąpienia czerniaka w porównaniu z osobami pracującymi w pomieszczeniu, co sugeruje, że długotrwała ekspozycja na słońce może mieć działanie protekcyjne. Wyjaśnić taki stan rzeczy może fakt, że osoby pracujące w pomieszczeniach korzystają jedynie z promieni UVA (które mogą przenikać przez szyby), pozbawione promieniowania UVB, a to właśnie promienie UVA są odpowiedzialne za zniszczenie i nowotwory skóry.

Ponadto warto pamiętać, że poza podnoszeniem poziomu witaminy D ekspozycja na słońce ma inne korzyści. Są to:

– odgrywanie istotnej roli w koordynacji rytmu dobowego zarządzającego wieloma kluczowymi funkcjami organizmu i zawiadującego produkcją melatoniny

-leczenie wiele chorób skóry, takich jak łuszczyca, atopowe zapalenie skóry czy bielactwo

-poprawa nastroju

-ochrona przed i zmniejszanie objawów stwardnienia rozsianego

-leczenie gruźlicy

-zwiększanie poziomu energii

-zmniejszanie bólu przy fibromialgii

-regulowanie temperatury ciała

-wspomaganie leczenia choroby afektywnej sezonowej

-indukowanie wytwarzania tlenku azotu (NO), który działa ochronne na układ sercowo-naczyniowy, sprzyja gojeniu ran poprzez działanie antybakteryjne, ma również właściwości antynowotworowe

Widzimy zatem, że rozsądne korzystnie ze Słońca jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. I jestem pewna, że intuicyjnie czuje to każdy z nas – wystarczy porównać nasze samopoczucie w jesienny, ponury dzień i w słoneczny, radosny dzień wiosenny.

2. Tłuszcz jest niezdrowy i sprzyja tyciu

Od jakiegoś już czasu tłuszcz ma raczej słabą reputację i przyjęło się obarczać go odpowiedzialnością za wiele problemów zdrowotnych oraz, oczywiście, nadwagę. Tymczasem są to w dużej mierze oskarżenia pochopne i najczęściej niesłuszne. Prawdą jest, że spożywanie jakiegokolwiek makroskładnika w nadmiarze najprawdopodobniej zaowocuje przyrostem wagi. Dlatego oczywiście nasza dieta musi być zbilansowana energetycznie. Jednak okazuje się, że spożywanie produktów bogatych w tłuszcze jako element zbilansowanej diety nie jest czynnikiem prowadzącym do nadwagi. Wręcz przeciwnie. Spożywanie ich może przyczyniać się do utraty zbędnych kilogramów (czego dowodzą efekty stosowania diety ketogenicznej czy niskowęglowodanowej) oraz wyregulowania nadmiernego i rozregulowanego spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym apetytu.

Ale, oczywiście, nie każdy tłuszcz jest zdrowy (podobnie jak ma to miejsce w przypadku pozostałych makroskładników). Nie jest jednak też tak, że posiadający chyba najgorszą renomę tłuszcz nasycony jest najmniej pożądany. Wręcz przeciwnie. Tłuszcze nasycone powinny stanowić ważny element naszej diety. A samo przekonanie o szkodliwości tłuszczów nasyconych wiąże się z innym jeszcze mitem w obrębie tego, o którym tutaj mówimy – a mianowicie mitem o szkodliwości samego cholesterolu. Ten lipid jest niezbędny dla zdrowia i wbrew temu, co próbuje nam się wmówić, jego obniżony poziom jest znacznie gorszy w skutkach niż podwyższony. Warto jednak pamiętać, żeby przeanalizować cały lipidogram, bowiem tym, na co należy zwrócić uwagę i skorygować są podwyższone poziomy trójglicerydów i tzw. „złego” cholesterolu, czyli LDL. A tak naprawdę prawdziwym winowajcą większości negatywnych efektów zdrowotnych, o których wywoływanie oskarża się cholesterol, jest cukier. Dlatego nie bójmy się ani tłuszczów nasyconych, ani cholesterolu jeśli stanowią one składniki zdrowej i zbilansowanej diety.

Inne rodzaje tłuszczów, które są pożądane w naszej diecie, to tłuszcze jedno i – zwłaszcza – wielonienasycone. Do tłuszczów jednonienasyconych zalicza się między innymi oliwa z oliwek, dzięki spożyciu której dietę śródziemnomorską uznaje się za jedną ze zdrowszych diet na świecie. Tłuszcze wielonienasycone natomiast obejmują kwasy omega 6 oraz tak bardzo zalecane dla zdrowia kwasy omega 3 obecne w dużej mierze w oleju lnianym czy rybach. I wszystkie te rodzaje tłuszczów są bardzo ważne dla naszego organizmu i oczywiście tak jak we wszystkim – najważniejsze są ich właściwe proporcje i równowaga. Ale ponieważ w standardowej diecie przeważają kwasy omega 6 zaleca się uzupełnianie i zwiększanie ilości przede wszystkim kwasów omega 3.

Widzimy zatem, że tłuszcz sam w sobie nie jest szkodliwy dla zdrowia. Ale jest taki rodzaj tłuszczu – i niestety jest to tłuszcz rozpowszechniony w naszej diecie – który prawie zawsze powinniśmy wyeliminować z naszego jadłospisu. Chodzi o tłuszcz trans. Istnieją dwa rodzaje tego tłuszczu – naturalnie występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleku i jego przetworach, wołowinie i baraninie) oraz w utwardzonych tłuszczach roślinnych. Te drugie są zawsze szkodliwe. Powstają w procesie przemysłowego uwodornienia olejów roślinnych. Za pomocą tej metody produkuje się na przykład margaryny, tłuszcze piekarnicze czy tzw. frytury do głębokiego smażenia. Izomery typu trans powstają również w wyniku przemysłowego długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze. Źródłem tych tłuszczów w naszej diecie są niskiej jakości tłuszcze zawierające częściowo utwardzone oleje, niektóre słodycze i wyroby cukiernicze takie jak cukierki, krakersy, herbatniki, wafelki a także żywność typu fast food smażona w głębokim tłuszczu zawierającym częściowo uwodornione oleje roślinne.

Ważnym problemem związanym z lękiem przed tłuszczem jest zastępowanie produktów tłustych produktami light. I o ile produkty naturalnie pozbawione tłuszczu (takie jak na przykład warzywa czy owoce) są ważnym i wartościowym elementem zbilansowanej diety, o tyle produkty sztucznie pozbawione tłuszczu najczęściej nie powinny w ogóle być jadane. Produkty light zwykle zawierają w swym składzie sztuczne dodatki, słodziki i inne ulepszacze, które profil potencjalnie wartościowego produktu zmieniają w niekorzystny dla naszego zdrowia.

Widzimy więc, że nie ma sensu bać się tłuszczu. Wręcz przeciwnie. Warto pamiętać, że jest on bardzo ważny dla zachowania optymalnego zdrowia ponieważ:

-stanowi doskonałe paliwo dla naszego mózgu

-zapewnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K

-zmniejsza uczucie głodu

-zdrowe tłuszcze obniżają poziom „złego” cholesterolu

-zapewnia konwersję beta karotenu do witaminy A

-stanowi substrat dla hormonów i budulec dla ścian komórkowych

-dieta bogatsza w tłuszcz i uboższa w węglowodany uwrażliwia nasze komórki na działanie insuliny i leczy insulinooporność

-kwasy tłuszczowe zawarte w maśle i oleju kokosowym wspomagają działanie układu odpornościowego

-zdrowe tłuszcze zapewniają zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego

3. Powinniśmy jeść często i mało

Większość artykułów na tym blogu i filmów na moim kanale podważa ten mocno zakorzeniony mit dlatego nie będę się na ten temat mocno rozpisywać. Wspomnę jedynie najważniejsze korzyści z zachowywania większych odstępów pomiędzy posiłkami (zwłaszcza wydłużania przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem dnia poprzedniego i pierwszym następnego):

-poprawa metabolizmu i wrażliwości insulinowej

-uruchamianie procesów autofagii

-obniżanie poziomu cukru we krwi a tym samym stanów zapalnych

-lepsza elastyczność metabioliczna

-mniejszy głód w związku z mniejszymi wyrzutami insuliny i wahaniami cukru we krwi

4. Komórki nerwowe u osób dorosłych się nie regenerują

Aż do drugiej połowy XX wieku w świecie nauki panowało przekonanie, że u osób dorosłych jakiekolwiek uszkodzenia mózgu nie podlegają regeneracji. Popularyzatorem tej teorii był Santiago Ramon y Cajal, który prowadząc badania tkanki nerwowej stwierdził: „W dorosłych ośrodkach nerwowych szlaki nerwowe są ustalone, zakończone, nie do zmienienia. Wszystko może umrzeć, nic nie zregeneruje”. Dopiero w latach 60. i 70. zaczęto na szerszą skalę podważać rewelacje Cajal. Wielu badaczy udowodniło empirycznie, że tkanka nerwowa jest zdolna do tworzenia nowych połączeń. Cecha ta zwana jest powszechnie neuroplastycznością. I choć nauka oficjalnie wycofała się ze swojego stanowiska to mam wrażenie, że wiele osób wciąż wierzy, że ich dorosłe mózgi bezpowrotnie zakończyły swój rozwój.

Tymczasem okazuje się, że mózg dorosłego człowieka wciąż się zmienia. I oczywiście wraz z wiekiem procesy neuroregeneracji zwalniają, ale pamiętajmy, że odpowiednim trybem i nawykami jesteśmy w stanie zachować sprawny i aktywny mózg bardzo długo. Świadczyć może o tym fakt, że osoby rozwijające się intelektualnie bardzo często przez całe swoje życie cieszą się sprawnie funkcjonującym mózgiem. Jest to dość powszechne wśród naukowców, filozofów, pisarzy – wszystkich tych, którzy poprzez nieustanną naukę i gimnastykę mózgu stymulują go do naprawy i progresu.

A co sprawia, że nasze mózgi pozostają wiecznie młode? Jakie nawyki warto implementować w nasze życie by cieszyć się sprawnym układem nerwowym?

-aktywność umysłowa – czytanie, pisanie, nauka języków, nauka gry na instrumencie, ćwiczenie pamięci

-neurofeedback

-ćwiczenia fizyczne

-głodówka

-intermittent fasting

-zdrowa dieta

-optymalny sen

-suplementy (kwasy omega 3, resveratrol, kurkuma, magnez, cynk, antyoksydanty)

5. Spożywamy za dużo soli

Często spotykamy się z zaleceniami, by spożywać mniej soli. WHO zaleca mniej niż 5 g soli dziennie dla osób dorosłych (taka dawka dostarcza 2000 mg sodu). Od jakiegoś czasu stało się modne powtarzanie, że przeciętny człowiek spożywa zbyt dużo soli. I to nadmierne spożycie miałoby wiązać się z takimi stanami chorobowymi jak nadciśnienie, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych czy udaru. Ciekawe jednak, że zgodnie z badaniami zbyt niskie spożycie sodu niesie ze sobą większe ryzyko niż zbyt wysokie. Oraz że zalecane spożycie sodu odbiega od tego, które – zgodnie z badaniami – jest optymalne dla naszego zdrowia.

Sól jest niezbędna dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Jest źródłem pierwiastków, które są kluczowe dla pracy naszego organizmu. Oczywiście najważniejszym z nich jest sód. Spełnia ona następujące funkcje:

-warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego regulując napięcie mięśniowe i wpływając na przewodzenie bodźców w układzie nerwowym

-niezbędny dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz ciśnienia krwi

-wraz z potasem i chlorem utrzymuje odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową (czyli pH)

-uczestniczy w procesie transportu glukozy i aminokwasów przez błony komórkowe

Zbyt niski poziom sodu w organizmie może wywołać nieprzyjemne skutki takie jak:

-zawroty głowy

-zaburzenia koncentracji i trudności z pamięcią

-ból głowy

-zmęczenie

-obniżone ciśnienie krwi

Warto też wspomnieć, że sól przyczynia się do zachowania optymalnego poziomu kwasu solnego w żołądku. Obserwuje się, że ludzie, którzy stosują diety o obniżonej zawartości soli często mają osłabione trawienie i cierpią z powodu niedokwasoty żołądka.

Pierwszym zarzutem, który wysuwa się aby obronić zalecenia spożywania mniejszej ilości soli jest ten o nadciśnieniu. Tymczasem zgodnie z badaniami spożycie większej ilości soli wcale nie musi wiązać się z podwyższeniem ciśnienia. Jednym z takich badań, na które warto się powołać jest badanie Framingham Offspring Study przeprowadzone pod kierownictwem profesor Lynn L. Moore i jej zespół naukowy z Boston University School of Medicine w Massachusetts3. Wydaje się ono bardzo miarodajne ponieważ jego uczestnicy byli poddani obserwacji przez 16 kolejnych lat. Moore i jego współpracownicy zebrali dane od 2 632 mężczyzn i kobiet w wieku 30-64 lat. Okazało się, że uczestnicy, którzy spożywali poniżej 2 500 mg sodu dziennie mieli wyższe ciśnienie niż osoby spożywające większe ilości. Badanie zwraca też uwagę na to jak ważne jest równoczesne spożywanie potasu. Badacze zauważyli, że osoby z najniższym ciśnieniem to były te osoby, które spożywały największe ilości sodu i potasu. I odwrotnie – ci z najwyższym ciśnieniem spożywali najmniej sodu i potasu. Podobne efekty zauważono w przypadku spożywania magnezu i wapnia.

W innym badaniu z 2014 r.4 wykazano, że optymalnym spożyciem sodu dla zmniejszenia ryzyka zgonu i zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego wynosiło 3-6 g (czyli więcej niż zalecane spożycie poniżej 2 000 mg). Okazuje się, że nie tylko wartości wyższe niosą ze sobą ryzyko, ale również wartości poniżej 3 g. Podkreślano również, że ważne jest równoczesne spożycie potasu.

Pamiętajmy zatem, by żadnych zaleceń nie brać jako prawdziwe tylko dlatego, że za takie przyjęło się je uważać. Dzisiejszy świat daje nam dostęp do informacji i każdy z nas ma szansę zweryfikować każde zalecenie. Pamiętajmy też, że warto słuchać naszej własnej intuicji. Zwłaszcza jeśli chodzi o wszelkie zalecenia zdrowotne. Bo oczywiście, w tej sferze istnieją pewne uniwersalne zasady, ale każdy z nas jest jednak odrębnym Wszechświatem, i to, co dobre dla niektórych z nas może nie sprawdzić się w przypadku innych.

Dla nielubiących czytać:

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1481673/

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/09/29/sun-exposure-vitamin-d-production-benefits.aspx

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/07/27/saturated-fat-cholesterol.aspx

IF, głodówka i inne restrykcje dietetyczne dla kobiet

Bardzo modne stają się ostatnio wszelakiego rodzaju diety, w których zaleca się rzadsze posiłki (takie jak Intermittent Fasting, Time Restricted Eating) czy też ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów (takie jak Low Carb Diet czy dieta ketogeniczna). Promuje się też głodówki jako wspaniałą metodę intensywnej regeneracji organizmu dzięki wywoływaniu głębokich procesów autofagii i zwiększeniu produkcji komórek macierzystych. Oczywiście ma to swoje uzasadnienie – coraz więcej badań oraz obserwacji potwierdza, że ludzie szczuplejsi i ci, których dieta jest skromniejsza, dłużej zachowują zdrowie i młody wygląd. Ja sama jestem zwolenniczką umiaru zarówno w diecie, jak i w ideologiach. Dlatego ponad odgórne zalecenia staram się przede wszystkim wsłuchiwać w potrzeby mojego organizmu i rozpoznawać je na bieżąco. Ale oczywiście, aby w ogóle umieć je zidentyfikować warto mieć za sobą już pewne doświadczenie z dietą, bo ciało karmione przetworzoną żywnością, cukrem i używkami impuls wzbudzony uzależnieniem (tak, cukier też uzależnia!) może zinterpretować jako taką głęboką potrzebę właśnie. Ale jeśli odżywiamy się zdrowo i mamy dobry kontakt z własnym ciałem wówczas warto ponad odgórne zalecenia jakiegoś modelu dietetycznego brać swoje prawdziwe intuicje. A te nam podpowiedzą, że my, kobiety, sterowane cyklem hormonalnym i stworzone przez naturę do urodzenia i wychowania potomstwa musimy być łagodniejsze dla naszych ciał niż mężczyźni. Bardzo restrykcyjna dieta ketogeniczna, IF czy też częste głodówki na pewno nie są dla większości z nas. Kobieca dieta, tak jak i jej życie biologiczne, powinny być skorelowane z przemianami wyznaczanymi rytmem jej cyklu. A jeśli chcesz się dowiedzieć, jak dokładnie, zapraszam do lektury.

Wahania hormonalne – GnRH i kisspeptyna

Każda kobieta zapewne doświadcza zmienności nastrojów, wahania w kilogramach czy też zróżnicowanej kondycji podczas treningów w trakcie miesiąca. Jest to ściśle skorelowane z naszym cyklem menstruacyjnym. Wytwarzany przez podwzgórze hormon gonadoliberyna (GnRH) stymuluje wydzielanie gonadotropin (LH i FSH), czyli czuwa nad prawidłowym przebiegiem cyklu i owulacji. I tutaj mamy pewien problem – najmniejsze zmiany w życiu kobiety, niewielki nawet stres odbijają się na wytwarzaniu GnRH. Ponadto, cykl i wytwarzanie GnRH jest ściśle skorelowane z ilością peptydu kisspeptyny. Okazuje się, że restrykcja kaloryczna może niekorzystnie wpływać na jego poziom a tym samym prowadzić do zaburzeń cyklu hormonalnego. Zaobserwowano też, że podawanie tego peptydu u kobiet, u których zanikła miesiączka prowadziło do jej przywrócenia, natomiast przy zaburzeniach jajeczkowania prowadziło do wystąpienia owulacji.

Głodowanie a układ nerowowy

Okazuje się również, że różnice efektów głodówki u kobiet i mężczyzn nie ograniczają się jedynie do wydzielania hormonów. Badania pokazują, że post inaczej wpływa na układ nerwowy w przypadku mężczyzn, inaczej w przypadku kobiet. U panów1 głodzenie wywołuje odpowiedź parasympatyczną ze strony układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i relaks. U kobiet2 tymczasem głodówka wpływa na przełączenie aktywności na odpowiedź ze strony współczulnego układu aktywującego odpowiedź stresową.

Estrogen i progesteron

Głównymi kobiecymi hormonami są estrogen i progesteron. Ich właściwe i cykliczne wytwarzanie warunkują prawidłowy przebieg cyklu oraz inne ważne funkcje począwszy od regulacji płodności poprzez stan naszej cery skończywszy na samopoczuciu. I oczywiście najważniejsza jest równowaga pomiędzy hormonami, a jej zaburzenia skutkują różnego rodzaju problemami. Nadrzędnym hormonem sterującym cyklem miesiączkowym jest wytwarzany w podwzgórzu GnRH. Następnie pod jego wpływem przysadka mózgowa wydziela dwie gonadotropiny: LH i FSH. Te z kolei pobudzają jajniki do wytwarzania estrogenów lub progesteronu. Tak jak wcześniej pisałam – wszelkie zmiany w codziennym życiu czy najmniejszy nawet stres oddziałują na GnRH i mogą zaburzyć jego wytwarzania doprowadzając do rozregulowania tego niezwykle delikatnego cyklu, jakim jest kobiecy cykl hormonalny. Czy to jednak oznacza, że my, kobiety, nie możemy podejmować głodówek czy też stosować IF? Przecież tyle kobiet to robi, tyle kobiet gubi zbędne kilogramy stosując różnego rodzaju restrykcje kaloryczne. Oczywiście możemy i często też powinnyśmy ze względu na korzyści. Jednak musimy pamiętać, że zbyt drastyczne ograniczenia i zbyt długie głodówki mogą odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu hormonalnym. A objawy obniżonych hormonów płciowych mogą bardzo uprzykrzyć nam życie. A są to, między innymi:

– uderzenia gorąca

– bezsenność

– problemy z cerą

– wypadanie włosów

– nieregularne miesiączki lub ich zupełny brak

– niepokój

– depresja

IF i głodówka a cykl menstruacyjny

Jak zatem my, kobiety, możemy stosować głodówki czy też IF by nie wyrządzić szkody naszym hormonom? Warto zapoznać się z tymi głównymi zasadami i przestrzegać ich.

  1. najlepszy czas na stosowanie głodówki czy też IF o krótszym oknie żywieniowym (czyli, na przykład, nie jemy 18h, jemy 6h) to okres od 1 do 12 dnia cyklu
  2. 12-14 dzień to czas, kiedy nasila się produkcja estrogenów w związku z czym nie jest to dobry czas na dietę; jeśli jednak nie chcemy przerywać IF zwróćmy uwagę, by okres niejedzenia nie przekraczał 13-15h.
  3. okres 21-28 dnia cyklu to czas wzmożonego wytwarzania progesteronu. W tym okresie nie zaleca się drastycznych restrykcji kalorycznych, gdyż mogą one mieć negatywny wpływ na nasze hormony. Zresztą każda kobieta zsynchronizowana ze swoim organizmem intuicyjnie w tym czasie sięga po większą ilość węglowodanów, gdyż są one niezbędne dla optymalnej produkcji hormonów. Warto również w tym czasie wzbogacić dietę o produkty sprzyjające wytwarzaniu progesteronu, takie jak ziemniaki, fasola, brokuły, kalafior, dynia.

W zgodzie z intuicją, w zgodzie z biologią

Biorąc pod uwagę powyższe fakty warto przyjrzeć się swojej diecie w kontekście naszej kobiecości. Pamiętajmy też, że wiele badań na temat korzystnych właściwości IF czy głodówki nie było prowadzonych na kobietach, a mężczyznach, a często nawet nie na ludziach, a myszach. Ja sama jestem ogromną fanką zdrowego odżywiania i regularnie implementuję w życie IF i głodówkę, ale – nauczona doświadczeniem – od jakiegoś czasu przede wszystkim słucham mojego własnego organizmu i jeśli on chce jeść, to nie zabraniam mu tego. Zauważyłam też, że rzeczywiście na początku cyklu wszelkie restrykcje żywieniowe przychodzą mi raczej bezwysiłkowo (oczywiście w granicach rozsądku), pod koniec natomiast intuicyjnie sięgam po więcej węglowodanów. Nauczmy się zatem ufać sobie przede wszystkim, bo każdy organizm jest inny i wszelkie odgórne zalecenia powinniśmy zawsze przefiltrować przez nasz własny, nieomylny system nawigacji.

Wersja do oglądania:

Bibliografia:

www.drmindypelz.com/should-women-fast-differently-than-men/