Author: oxymedica

Biohacking dla kobiet – dlaczego powinien być inny niż jego męskie wydanie?

Biohacking obejmuje wiedzę o zmianie środowiska zewnętrznego i wewnętrznego oraz działania mające na celu większą kontrolę nad naszą biologią. Pozwala to optymalizować procesy przebiegające w naszym organizmie i stać się „najlepszą wersją siebie”. Chociaż biohackerzy modni są z używania najrozmaitszych gadżetów i monitorowania swojej fizjologii, tak naprawdę możemy biohackować swój organizm na podstawowym poziomie bazując na korzystnych zmianach nawyków oraz własnej intuicji. Jednak typowy biohacking kojarzy się przede wszystkim ze zorientowaniem na cel, maksymalizacją osiągnięć, raczej dość oschłą próbą „wyciśnięcia” z własnego organizmu wszystkiego, co się tylko da. Nie jest to prawdą, choć świat biohackingu rzeczywiście zdominowany był do tej pory głównie przez mężczyzn i zapewne w związku z tym może wydawać się nieco szorstki i bezkompromisowy. Większość biohackerów to mężczyźni, zalecane w tym nurcie praktyki (takie jak dieta, ćwiczenia fizyczne czy inne metody hormetyczne) najczęściej badane były głównie na mężczyznach i odnoszą się do ich fizjologii, która – czego raczej nie trzeba wyjaśniać – różni się od kobiecej. Twórca terminu biohacking Dave Asprey przyznaje, że to właśnie kobiety mogą być najlepszymi biohackerami ponieważ to one są bardziej wsłuchane w swój organizm, od wczesnych lat w związku z miesięcznym cyklem hormonalnym uczą się wsłuchiwać w rytm własnych ciał i dyktowane tym rytmem zmiany i odpowiadać na nie.

Czym więc może być biohacking w kobiecym wydaniu? Dokładnie tym samym – obserwacją w jaki sposób wewnętrzne i zewnętrzne czynniki oddziałują na nasz organizm i próbą optymalizacji ich mając na względzie fakt, że drastyczne diety, ekstremalne ćwiczenia i twarde metody mogą okazać się niekorzystne dla naszej delikatniejszej biologii. Kobieta, która pragnie zostać biohackerką, powinna przede wszystkiem poznać swój organizm, jego cykliczność, zmiany, jakie w nim zachodzą i pozostać aktywną w tych obszarach, w których może wprowadzić korzystne zmiany. Ważne w tej optymalizacji pozostaje samoświadomość, obserwacja i bardzo indywidualne podejście – choć zalecenia są podobne ze względu na naszą jednostkowość i indywidualne zmiany możemy potrzebować dostosowania ich do naszych własnych potrzeb.

Jak długo korzystać z sauny, by uzyskać korzyści zdrowotne?

Każdy z nas nieco inaczej reaguje na warunki podwyższonej temperatury, jakie panują w saunie – po różnym czasie zaczynamy się pocić, z inną częstotliwością uderzają nasze serca i różne długości czasu jesteśmy bez problemu w stanie w saunie spędzić. Jednak biorąc pod uwagę liczne badania możemy oszacować pewien przybliżony czas, po którym u większości ludzi wystąpią pewne określone reakcje. Większość badań obejmuje osoby korzystające z sauny suchej o temperaturze 70-100 stopni Celsjusza i w związku z tym o takich właśnie warunkach będę pisać powołując się na wspomniane prace.

Wielu osobom może wydawać się, że sauna to tylko usuwanie toksyn i ćwiczenie dla układu sercowo-naczyniowego. Jest to jednak jedynie wierzchołek góry lodowej korzyści jakie możemy czerpać z regularnego korzystania z sauny. Ale jeśli rzeczywiście pragniemy saunę postrzegać jako narzędzie wspierające nasze zdrowie, a nie jedynie przyjemne urozmaicenie czasu, warto spędzić tam wystarczającą do zajścia pewnych zmian w naszej fizjologii ilość czasu.

A zatem – jak dużo czasu spędzić w saunie?

W zależności od ilości czasu spędzonego w podwyższonej temperaturze sauny w fizjologii naszego organizmu zachodzą odpowiednie zmiany:

  1. 5-10 min. – po tym czasie zaczynamy się pocić i usuwać toksyny. Badania pokazują, że wraz z potem człowiek usuwa zarówno trwałe zanieczyszczenia organiczne (persistent organic pollutants, POPs) jak i metale ciężkie takie jak rtęć, kadm, ołów oraz bisfenol A i PCBs.
  2. ok. 10-15 min. – wzrost tętna. Oczywiście reakcja uzależniona jest od kondycji, temperatury i tolerancji na ciepło. Jednak w jednym z badań przeprowadzonych wśród młodych mężczyzn w saunie o temperaturze 90 stopni Celsjusza zaobserwowano wzrost tętna po 12 min.1.
  3. 15 min. – wzrost poziomu hormonu wzrostu. Korzystanie z sauny sprzyja zwiększonej ilości hormonu wzrostu. W badaniach obserwujemy, że dwie sesje 20 minutowe w saunie o temperaturze 80 stopnie Celsjusza z przerwą na wychłodzenie trwającą 30 minut zwiększyły dwukrotnie poziom hormonu wzrostu w porównaniu z poziomem bazowym, natomiast dwie sesje 15 minutowe w saunie o temperaturze 100 stopni Celsjusza z przerwą na 30 minutowe wychłodzenie spowodowały wzrost hormonu wzrostu o 5 razy2.
  4. Ok. 30 min. – zwiększona produkcja białek szoku cieplnego. Zgodnie z jednym z badań osoby, które spędziły 30 min. w temperaturze 73 stopnie Celsjusza zwiększyły poziom HSP72 o 49%3

Dr Jari Laukkanen w rozmowie z Rhondą Patrick zaznacza, że dla uzyskania korzyści zdrowotnych 10-15 min w saunie o temperaturze 80 stopni może być zbyt krótki okresem. Wydaje się, że 20 minut jest minimalnym czasem dla uzyskania całego szeregu korzyści zdrowotnych, w dużej mierze korzyści dla układu sercowo naczyniowego. Warto zdawać sobie sprawę, że w obszernych badaniach prospektywnych które prowadzono w Finlandii ustalono, że mężczyźni korzystający z sauny 2-3 razy w tygodniu (w porównaniu z tymi, którzy korzystali jedynie raz) są o 22 % mniej narażeni na doświadczenie nagłego zgonu sercowego, natomiast w przypadku tych, którzy często korzystają z sauny (4-7 razy w tygodniu) ryzyko to jest mniejsze o 63 %. Ponadto, ci którzy korzystają z sauny często mieli też o 37 % mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu, niezależnie od wieku, poziomu ruchu czy innych czynników stylu życia4.

5 nawyków, które niszczą Twoje zdrowie i przyspieszają starzenie

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowców nie jesteśmy niewolnikami genów. To dobra informacja, bowiem oddaje nam sprawczość i czyni nas – nie naszych rodziców ani dalszych przodków – osobami najbardziej odpowiedzialnymi za nasze własne zdrowie. Genetyka królowała w nauce w XX wieku, jednak entuzjazm naukowców dość szybko opadł w zderzeniu z niemożliwością genetycznego wyjaśnienia występowania większości chorób i zachowań. Jak bowiem w zgodzie z genetyką wytłumaczyć, że bliźnięta jednojajowe (posiadające ten sam genom) tak często różnią się pod względem charakteru czy też zapadalności na różne dolegliwości? I tutaj odpowiedzi dostarcza epigenetyka, która bada relacje między kodem genetycznym a czynnikami środowiskowymi. W ten sposób opisuje mechanizmy i skutki modyfikacji ekspresji genomu bez zmiany jego struktury i z tego względu epigenetyka nazywana jest „drugim kodem”, kodem ponad genami, i zdaje się stanowić ogniwo łączące w organizmie naturę i kulturę. Aby uzmysłowić sobie, jak bardzo epigenetyka może różnicować rozwój osobników wyobraźmy sobie ul z pszczołami, którego to osobniki w uderzający sposób obrazują wzajemne oddziaływania pomiędzy genomem a środowiskiem. Pomimo identycznej sekwencji genetycznej królowe pszczół i robotnice różnią się diametralnie pod względem zachowania, fizjologii i wyglądu. Dla przykładu – królowa może wyprodukować aż 2000 jaj jednego dnia, podczas gdy robotnice są bezpłodne; robotnice spędzają swoje dni na kolekcjonowaniu pyłku, walce z napastnikami i szukaniu pożywienia podczas gdy królowym dostarczane jest pożywienie, a ich głównym zadaniem jest składanie jaj w celu utrzymania roju i wystarczającej ilości robotnic. Królowe są też pięć razy większe niż robotnice, a ich długość życia dwudziestokrotnie dłuższa. Co więc jest odpowiedzialne za tak znaczne różnice? Okazuje się, że pożywienie. Larwy zarówno królowej, jak i robotnic, są początkowo karmione mleczkiem pszczelim. Jednak robotnice są dość szybko odstawiane od tego pokarmu i przerzucają się na dietę pyłku i nektaru. Królowe tymczasem karmią się mleczkiem od stadium larwalnego aż po całe dorosłe życie. A co jest takiego szczególnego w mleczku pszczelim? Badania pokazują, że zawiera w sobie składniki inhibitujące specjalny enzym (cytosine methyltransferase), który metyluje zasady cytozyny w DNA pszczół. Naukowcy, poprzez zmniejszanie ekspresji poziomów tego enzymu w larwach pszczół byli w stanie uzyskać taki sam efekt, jaki daje dieta bogata w mleczko pszczele i spowodować, że larwy mające być robotnicami zyskały cechy typowe dla królowej. Jest to dość skrajny przykład, ale genialnie ukazuje ideę epigenetyki zgodnie z którą geny nie są wyrocznią i to my sami, poprzez nasze własne wybory, wpływamy na to, jak zostaną odczytane. Dlatego dysponując taką wiedzą warto przyjrzeć się swoim nawykom i zastanowić, czy sprzyjają optymalnej ekspresji naszych genów a tym samym gwarantują nam pełne zdrowie i optymalny przebieg procesów starzenia.

A jakie dokładnie nawyki mogą działać odwrotnie? Jakie niepozornie niewinne zwyczaje, którym ulegamy, mogą wpływać niekorzystnie na nasze zdrowie i przyspieszać proces starzenia?

  1. Nieprawidłowe odżywianie

Jedzenie jest podstawową potrzebą naszego organizmu. Jednak we współczesnym świecie, w którym jedzenia mamy pod dostatkiem i z każdej strony atakowani jesteśmy zaleceniami dotyczącymi najlepszej dla nas diety czasem trudno jest zachować zdrowy rozsądek i w sposób optymalny zaspokajać potrzeby naszego organizmu. Zgodnie z badaniami osoby żyjące długo w optymalnym zdrowiu opierają swoją dietę w dużej mierze na nieprzetworzonych, lokalnych produktach oraz pozostają raczej w deficycie – nie nadwyżce – energetycznej. Słynny badacz zajmujący się starzeniem dr David Sinclair natomiast spośród wszystkich praktyk sprzyjających długowieczności najbardziej zaleca opuszczanie posiłków, czyli jedzenie rzadziej, a przy okazji ograniczenie kalorii. Okazuje się bowiem, że szlaki i geny długowieczności aktywowane są w warunkach deficytu energetycznego lub innego stresu (skrajne warunki pogodowe, ćwiczenia fizyczne dużej intensywności). To właśnie te pozornie niesprzyjające dla nas warunki zapewniają naszemu organizmowi regenerację na głębokim, komórkowym poziomie. Warto pamiętać również, że spożywanie dużej ilości cukrów oraz produktów przetworzonych powoduje duże skoki glukozy i insuliny, co z kolei niesie ze sobą niekorzystne konsekwencje rozregulowując metabolizm a w dłuższej perspektywie prowadząc do rozwoju stanów zapalnych, cukrzycy, obniżenia odporności oraz chorób neurodegeneracyjnych. Efekty te widoczne są już w samym wyglądzie mózgu. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez naukowców z Cambridge1 mózg osób z nadwagą przypomina swoim wyglądem znacznie starsze mózgi osób szczupłych. Nasze mózgi zmniejszają swoją objętość wraz z upływem czasu i jest to proces w pełni naturalny, jednak naukowcy zauważają, że otyłość może mieć wpływ na przebieg tego procesu. W badaniu przeprowadzonym przez Cambridge Centre for Aging and Neuroscience badacze przyjrzeli się danym pochodzącym od 473 osób w wieku 20-87 lat. Rezultaty zostały opublikowane w dzienniku Neurobiology of Aging. Uwagę zwracano przede wszystkim na wpływ otyłości na strukturę mózgu u osób dorosłych. Dane zostały podzielone na dwie kategorie w zależności od wagi: u osób otyłych lub szczupłych. Zauważono uderzające różnice w objętości istoty białej w mózgach osób z nadwagą w porównaniu do ich szczuplejszych odpowiedników – istota biała osób z nadwagą była znacznie zredukowana. Po przyjrzeniu się danym naukowcy stwierdzili, że mózg osoby w wieku 50 lat przypominał mózg osoby starszej o 10 lat. Co ciekawe, zależności te obserwowano u osób w wieku średnim bądź starszych, co sugerowałoby, że nasze mózgi są szczególnie wrażliwe na zmiany począwszy od tego okresu.

2. Niewystarczająca ilość snu

Każdej nocy w naszym organizmie zachodzą niezwykle ważne procesy. Bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować optymalnie. Sen regeneruje i naprawia skomplikowane mechanizmy naszych ciał. I związany jest z wieloma innymi procesami, które zachodzą w naszym organizmie całą dobę, również o poranku. Dlatego pragnąc mieć zdrowy, głęboki i w pełni regenerujący sen musimy przyjrzeć się temu, co robimy już od wczesnych godzin, a nie tylko wieczorem czy tuż przed snem.

Człowiek żyje w zgodzie z rytmami natury i bardzo ważna dla zdrowego snu jest korelacja z owymi rytmami. Najważniejszym elementem sygnalizacji w rytmie dobowym jest światło. O poranku wystawiając się na promienie słoneczne dajemy organizmowi sygnał, że czas działać. Światło stymuluje nasz organizm poprzez oczy, ale również skórę. Dlatego optymalnie jest wystawiać się na Słońce każdego dnia w godzinach porannych i przedpołudniowych i unikać ekspozycji na sztuczne, tzw. niebieskie światło w godzinach wieczornych. Kolejnym elementem sygnalizacji świetlnej jest brak oświetlenia, kiedy śpimy. Okazuje się, że proces snu zachodzi optymalnie w środowisku zupełnej ciemności. Już na kilka godzin przed udaniem się do łóżka nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Jego produkcja jest największa jeśli w naszej sypialni panuje zupełny mrok. 

Jedno z badań pokazuje, że już nawet jedna noc deprywacji snu u osób starszych powoduje szybsze starzenie komórek2. Osoby biorące udział w badaniu były albo pozbawiane całonocnego snu, albo budzone w nocy tak, że całkowity czas snu zmniejszano do 4 godzin. Wyniki badania pokazały, że spanie krótsze niż zalecane 7-9 godzin sprzyjało przyspieszeniu procesu starzenia u osób starszych. Co więcej, deprywacja snu u tych osób sprzyjała powstaniu takiego środowiska wewnętrznego, które sprzyjało wystąpieniu chorób.

3. Brak ruchu

Większość z nas za mało się rusza. Prowadzimy siedzący tryb życia, pracujemy przy biurku, jeździmy samochodami, a wieczorami relaksujemy się przed telewizorem. Nie jest to styl życia, jacy prowadzili nasi przodkowie i jaki w związku z tym jest optymalny dla naszego organizmu. Nawet jeśli dbamy o swoją kondycję i staramy się regularnie ćwiczyć większość czasu jednak spędzamy siedząc. NAsze ciało jednak stworzone zostało do ruchu i jego zrównoważone formy powinny nam towarzyszyć w ciągu dnia.

Zgodnie z badaniem3 przeprowadzonym przez University of California-San Diego (UCSD) pod kierownictwem dr Aladdina Shadyab’a pod kątem siedzącego trybu życia na starsze kobiety okazało się, że . W pracy przebadano 1481 kobiet w wieku średnio 79 lat pod kątem związku długości telomerów leukocytów (leukocyte telomere length, LTL) a siedzącym trybem życia. Okazało się, że kobiety, które siedziały średnio 10 godzin dziennie miały biologicznie starsze komórki niż te, które spędzały w ten sposób mniej czasu i więcej ćwiczyły. Dokładniej, niska aktywność fizyczna przyczyniała się do 8 lat różnicy w wieku biologicznym w porównaniu z grupą ćwiczącą. Dr Shadyab zaznaczył również, że kobiety, których tryb życia jest siedzący nie miały krótszych telomerów jeśli ćwiczyły minimum 30 minut dziennie.

4.

5. Przekonania

Nasz wiek biologiczny najczęściej odbiega od naszego wieku chronologicznego – bywa, że pięćdziesięcioletnia osoba ma komórki czterdziestoletniej, a dwudziestoletnia biologicznie zbliża się do trzydziestoletniej. Korespondują z tym często wygląd i zachowanie – chronologiczni starsze osoby, których wiek biologiczny jest mniejszy, najczęściej tryskają energią i mają pozytywne nastawienie do życia. Mówi się, że wiek to jedynie i liczba i trudno się z tym nie zgodzić obserwując ludzi. Niektórzy z nas zostali obdarowani przez los dobrymi genami, co ma znaczenie. Ale zgodnie ze specjalistami geny jedynie w niewielkim stopniu przesądzają o naszym zdrowiu i o wiele bardziej istotne w tej kwestii okazuje się środowisko. Warto pamiętać, że to my sami stwarzamy nasze własne otoczenie. Poprzez nawyki i nastawienie do życia w dużej mierze decydujemy o tym, w jaki sposób będzie przebiegał proces starzenia dla nas. Ale i tak kluczowym elementem są nasze przekonania, to one bowiem determinują przyszłość, która do nas przychodzi. Jeśli wierzymy, że wraz z emerytura przychodzi starość, jeśli obserwując znajomych i członków rodziny, którzy podupadli na zdrowiu wraz z wiekiem i ich rzekome zdrowie uwarunkowane jest od zażywania leków i wizyt u lekarza zaczynamy wierzyć, że taka musi być przyszłość każdego człowieka to wspieramy naszą energią pewną wizję rzeczywistości i tak właśnie ją kreujemy.

Dlaczego anti aging to nie tylko przedłużona młodość, ale również – i przede wszystkim – optymalne zdrowie

Australijski genetyk specjalizujący się w badach nad długowiecznością dr David Sinclair w swojej książce Lifespan: why we age and why we don’t have to? dość odważnie dowodzi (bazując na wieloletnich badaniach), że starzenie jest chorobą i że jesteśmy w stanie ją wyleczyć. Jego podejście koncentruje się nie tyle na kalendarzowym przedłużaniu życia, co na wydłużaniu okresu pełnej sprawności i zdrowia. I tym samym odpowiada na bardzo aktualny problem współczesnego świata – problem utraty optymalnej funkcjonalności w ostatnich dekadach życia. Problem ten dotyka coraz większej liczby osób i według Australijczyka możemy mu zapobiegać.

Mit dobrych genów

Wraz z utratą młodości zmienia się nie tylko nasz wygląd. Powszechne przekonanie każe nam wierzyć, że wraz z upływem lat po prostu normą jest doświadczanie różnych bolączek – deficytów kognitywnych, chorób chronicznych i ogólnej utraty sprawności. Szalony postęp w pewnych obszarach medycyny (leczeniu infekcji, nagłych urazów czy też transplantologii) już znacznie wydłużył średnią długość życia. Niestety jego jakość – dla dużej części – pozostawia wiele do życzenia. Obserwując społeczeństwa cywilizowanego świata możemy wręcz dojść do wniosku, że podeszły wiek wyklucza pełnię zdrowia, zaś te jednostki, którym udało się doczekać osiemdziesiątki w dobrej kondycji są jedynie przysłowiowymi wyjątkami potwierdzającymi regułę. Ale czy te „wyjątki” nie powinny być raczej drogowskazem i cenną informacją o możliwościach dostępnych dla każdego? W tym miejscu zapewne czytelnik może pomyśleć, że ci szczęściarze po prostu dostali w pakiecie dobre geny i to właśnie one są kluczem do ich zdrowia. Jednak najnowsze badania pokazują co innego. Informacja zawarta w genach jest jedynie pewnym potencjałem. Wyobraźmy sobie genom jako ogromne pianino o tysiącach klawiszy1. Poszczególne geny to klawisze. Każdy klawisz daje jakiś dźwięk. I w zależności od pianina będą się one nieco różnić w brzmieniu. Dla zawodowego pianisty istnieje wiele sposobów, by odegrać każdy poszczególny klawisz oraz jeszcze więcej sposobów na zagranie ich kombinacji, czyli całej melodii. O tym, które z nich będą miały szansę wydać dźwięk, decyduje pianista. W tej metaforze pianistą jest epigenom i to właśnie on poprzez najróżniejsze procesy produkuje melodię naszego życia – wybierając, które geny aktywować, a które pozostawić w uśpieniu. Dlatego genom okazuje się jedynie pionkiem w tej grze i wiara w jego pełną sprawczość to zwykły fatalizm każący nam oddać nasze zdrowie w ręce czynników, na które nie mamy wpływu – to trochę tak, jakby obwiniać pianino, które może nie jest najlepszym modelem, ale nadaje się do powierzonej mu funkcji, w przypadku gdy to pianista nie potrafi wydobyć z niego żadnego sensownego dźwięku. Bo o ile na geny wpływu nie mamy, to już na epigenom – owszem. Dr Sinclair ocenia, że w kwestii naszego zdrowia i długości życia informacja genetyczna decyduje zaledwie w 20 %, epigenetyczna zaś w 80 %. Warto zatem mieć świadomość, co możemy zrobić dla naszego zdrowia i że o ile dobre geny pomagają w zdrowym życiu, przeważający wpływ na nie mają nasze nawyki, wybory żywieniowe i tryb życia, jaki prowadzimy.

Starzenie jako choroba

Obecna medyczna definicja choroby podaje, że jest nią coś, co powoduje dysfunkcję lub niepełnosprawność i obejmuje mniej niż 50 % społeczeństwa. Ta definicja wykluczałaby starzenie ponieważ ono dotyczy większości ludzi. Dr Sinclair twierdzi, że podane rozgraniczenie jest arbitralne. I że starzenie, które powoduje postępującą utratę optymalnej funkcjonalności i ewentualnie śmierć powinno być rozpatrywane na takiej samej zasadzie, jak inne dysfunkcje dotykające mniejszości. Założenie, że wcale nie musimy się starzeć (a przynajmniej nie według znanego nam dotąd modelu) i że samo starzenie jest przyczyną pojawienia się większości chorób przekierowałoby naszą uwagę z wąskiego tunelu prewencji pewnych chorób na szerszy tunel optymalizowania zdrowia, zapobiegania procesom starzenia i tym samym prewencji większości chorób. Poprzez wyjaśnienie molekularnych i epigenetycznych mechanizmów odpowiedzialnych za starzenie dr Sinclair dowodzi, że możemy opóźnić, a nawet odwrócić ten pozornie nieodwracalny proces. Do tej pory naukowcy badający mechanizmy starzenia podawali coraz to nowe oznaki tego procesu podkreślając, że jeśli będziemy w stanie im zapobiegać, opóźnimy sam proces starzenia i towarzyszące mu choroby2. Tych oznak na przestrzeni lat wyłaniało się coraz więcej i obecnie jako najważniejsze wymieniane są:

-niestabilność genetyczna spowodowana zniszczeniami w DNA

-skracanie telomerów, czyli zakończeń chromosomów

-modyfikacje epigenomu kontrolującego, które geny mają być włączane a które wyłączane

-zaburzenia w proteostazie, czyli homeostazie białkowej

-rozregulowane wykrywanie składników odżywczych (ang. nutrient sensing) spowodowanie zmianami metabolicznymi

-dysfunkcje mitochondrialne

-akumulacja starych komórek zombi (ang. senescent zombielike cells), które powodują stan zapalny u zdrowych komórek

-wyczerpanie komórek macierzystych

-zakłócenia w komunikacji międzykomórkowej i produkcja molekuł zapalnych

I o ile dr Sinclair zgadza się, że nauka dzięki swej dociekliwości była w stanie wyłowić te oznaki starzenia i podawać nam coraz to nowsze metody radzenia sobie z nimi, to wciąż brakowało jej pewnej nadrzędnej odpowiedzi – a mianowicie, dlaczego w ogóle się starzejemy?

Starzenie jako utrata informacji

Dr Sinclair dość odważnie stwierdza, że odnalazł pierwotną przyczynę prowadzącą do pojawienia się wszystkich oznak starzenia. Tą przyczyną miałaby być utrata informacji – informacji, która czuwa nad zdrowiem naszych komórek mówiąc im, które geny powinna, na przestrzeni życia, odczytywać. Starzenie w takim rozumieniu byłoby utratą przez komórki ich zdolności do czytania odpowiednich genów w odpowiednim czasie przez co nie byłyby one w stanie pełnić swoich funkcji. W dłuższej perspektywie proces ten miałby skutkować utratą tożsamości przez komórki i ich degeneracją, a w konsekwencji tego – zaburzeniami w całych tkankach i organach. W organizmie mamy dwa rodzaje informacji – cyfrową (digital) i analogową. Informacją cyfrową jest nasz genom, którego trwałość wynosi ok. 80 lat. Ale informacja analogowa, którą jest nasz epigenom, jest mniej trwała i narażona na zakłócenia. Modyfikacje epigenetyczne są bardzo złożone i to one odgrywają kluczową rolę w ekspresji cech genetycznych. Inaczej niż genom, który pozostaje zasadniczo niezmienny w większości komórek organizmu, epigenom jest produktem o bardziej ograniczonych wzorcach ekspresji genów podczas całego rozwoju oraz jest także w pewnym sensie elastyczny i podlega dynamicznym zmianom w odpowiedzi na różne czynniki. Wykazuje też podatność na regulacje wewnątrz- i zewnątrzkomórkową w stanie fizjologicznym – na przykład regulacje przez interakcje komórka-komórka lub przez sąsiadujące komórki oraz w sytuacji zmian warunków środowiska, na które podatne są takie molekuły jak cytokiny, czynniki wzrostu czy hormony. Możemy zatem stwierdzić, że epigenom wyraża umiejętność adaptacyjną organizmu objawiającą się ekspresją wybranych cech fenotypowych. W celu zilustrowania reakcji epigenomu z genomem możemy posłużyć się metaforą komputera – składowe komputera byłyby genomem, modyfikacje epigenetyczne zaś stanowiłyby oprogramowanie, które kontroluje jego działanie3. Epigenom mówi nowo powstałym komórkom, jakimi komórkami mają być i pozostać, czasem przez dziesięciolecia – jak to ma miejsce w przypadku indywidualnych neuronów w mózgu czy pewnych komórek odpornościowych. To właśnie dzięki tej informacji neuron nie staje się pewnego dnia komórką wątroby, zaś dzieląca się komórka serca nie produkuje dwóch komórek nerek. Bez informacji epigenetycznej komórki bardzo szybko utraciłyby swoją tożsamość, a konsekwencją tego byłaby utrata funkcjonalności i stopniowa degeneracja tkanek i organów.

Sirtuiny

Sirtuiny (zwane również białkami Sir2, silent information regulator 2) to grupa białek enzymatycznych mających zdolność wyciszania genów starzenia. Pierwszą sirtuinę wyizolowano w 1984 r. z drożdży. Badania nad nimi zaczęto prowadzić w latach 90. XX wieku i dowodzą one ich obecności u prawie wszystkich organizmów. Sirtuiny odgrywają istotną rolę w bardzo wielu procesach w organizmie. Biorą udział w potranslacyjnej modyfikacji innych białek, wyciszaniu transkrypcji genów, stymulowaniu mechanizmów naprawczych jak również w regulacji dużej ilości procesów metabolicznych. Coraz to liczniejsze dowody pokazują, że odpowiednie sterowanie ich aktywnością za pomocą aktywatorów chemicznych czy też odpowiedniej diety może spowalniać procesy starzenia oraz wydłużać życie. Sirtuiny stoją na samym szczycie systemu kontroli komórkowej czuwając zarówno nad naszym rozmnażaniem, jak i naprawą DNA. Przez miliony lat wyewoluowały, by w sposób optymalny zarządzać naszym zdrowiem i przetrwaniem. Wyewoluowały również w ten sposób, że potrzebują cząsteczki zwanej NAD+. Związana z wiekiem utrata tej molekuły i konsekwentnie – zmniejszenie aktywności sirtuin zdaje się być główną przyczyną dlaczego nasze organizmy chorują w późniejszym wieku, a nie, gdy jesteśmy młodzi. NAD+ to dinukleotyd nikotynamidoadeninowy, a plus w nazwie oznacza formę utlenioną. Składa się z adeniny i nikotynamidu. Jest to rodzaj koenzymu znajdującego się w każdej komórce ludzkiego ciała. Jest on niezbędny do wytwarzania energii w organizmie, regulacji kluczowych procesów komórkowych oraz do prawidłowej pracy mitochondriów.

mTOR i AMPK

Okazuje się jednak, że nie tylko sirtuiny odgrywają kluczową rolę w procesach starzenia. Innym bardzo ważnym szlakiem jest kinaza mTOR, czyli ssaczy cel rapamycyny, której funkcją jest regulacja wzrostu i proliferacji komórki. Podobnie jak w przypadku sirtuin, aktywność mTOR jest regulowana poprzez podaż pokarmu. I tak samo jak w przypadku sirtuin, w sytuacji deficytu energetycznego mTOR daje komórkom sygnał do zwolnienia aktywności i poprawy mechanizmów przetrwania poprzez pobudzenie naprawy DNA, zmniejszenia stanów zapalnych wywoływanych przez starzejące się komórki i recykling zużytych białek. Kiedy warunki są sprzyjające mTOR nadzoruje wzrost komórki – sprawdza, ile aminokwasów jest dostępnych i ile w związku z tym może być zbudowanych białek. W sytuacji mniej sprzyjającej mTOR zmusza komórki do spowolnienia intensywności podziałów i zużywania starych komponentów komórki dla zachowania energii i przedłużenia przetrwania w procesie zwanym autofagią. Gdy nasi przodkowie miliony lat temu nie mieli co jeść i musieli przetrwać spożywając niewielkie ilości pożywienia to właśnie wyłączenie szlaku mTOR pozwalało im przeżyć.

Kolejnym szlakiem zaangażowanym w długowieczność jest AMPK (kinaza aktywowana 5’AMP), który wyewoluował aby działać w warunkach niskiego poziomu energii. Podobnie jak w przypadku sirtuin i mTOR wiemy wiele, jak kontrolować jego aktywność. Wszystkie te mechanizmy obronne aktywowane są w odpowiedzi na stres biologiczny. Nie chodzi tu jednak o bardzo silny stres, który ma niszczące działanie na komórkę. Chodzi tu o taki rodzaj stresu, który aktywuje geny długowieczności bez uszkadzania komórki. A takim stresem są odpowiednie ćwiczenia fizyczne, głodówki, diety niskobiałkowe oraz ekspozycja na zimno i gorąco. Wszystkie te metody są metodami hormetycznymi i pomimo tego, że stresują organizm, to wcale mu nie szkodzą, wręcz przeciwnie – wyzwalając odpowiednie mechanizmy obronne wzmacniają go.

Wszystkie te wyżej wymienione szlaki pełnią podobne role, reagują na deficyt energetyczny oraz wspomagają naprawę komórkową i DNA. Starzenie zaburza te szlaki prowadząc do rozwoju chorób. Co ciekawe, wszystkie one aktywowane są w warunkach deficytu energetycznego – biologiczny stres płynący z otoczenia jest dla organizmu sygnałem zaprzestania podziału komórek i włączenia programu naprawy. Metody modulujące te szlaki dają nam zatem klucz od zarządzania starzeniem na poziomie komórkowym.

Resweratrol i ksenohormeza

Pomysł, jakoby niskie dawki stresu (hormeza) działały protekcyjnie na organizmy nie odnosi się jedynie do świata zwierząt. Okazuje się, że również rośliny dojrzewające w niesprzyjających warunkach stają się silniejsze. Rośliny, które wystawiane są na działanie stresogennych czynników produkują specjalne molekuły uruchamiające ich endogenne mechanizmy obronne w celach protekcyjnych. Niektóre z czynników stresogennych dla roślin to odwodnienie, głód, inwazja szkodników czy też intensywne zmiany pogodowe. W momencie kiedy spożywamy pokarmy bogate w takie substancje również nasze mechanizmy zostają uruchamiane. Zjawisko to nazywa się ksenohormezą i wyjaśnia korzystne działanie polifenoli roślinnych na spożywające je organizmy. Chyba najbardziej popularną substancją, która działa na takiej właśnie zasadzie jest resweratrol pozyskiwany z winogron. Te substancje stymulują sirtuiny i pomagają nam osiągnąć podobne korzyści, jakie daje na przykład restrykcja kaloryczna bez konieczności ograniczania pokarmu.

A co możemy zrobić?

To teraz, gdy wiemy już, czym – według najnowszych badań – spowodowane jest starzenie, możemy świadomie podejmować takie wybory, które będą spowalniać lub przyspieszać ten proces. A co dokładnie możemy zrobić? Dr Sinclair spytany o jedną najskuteczniejszą praktykę, którą mógłby zarekomendować w celu przedłużenia młodości bez wahania stwierdził – jeść rzadziej. Według niego standardowa, współczesna dieta składająca się z trzech posiłków wzbogaconych dodatkowo przekąskami na pewno nie służy aktywacji mechanizmów długowieczności. Oczywiście zalecenie to nie odnosi się do dzieci czy młodych osób, których organizm wciąż pozostaje w fazie wzrostu. Jednak osoby dorosłe, które ten etap mają już dawno za sobą powinny raczej z umiarem podchodzić do jedzenia. Być może stąd taka popularność w ostatnich czasach nurtu propagującego głodówki czy też Intermittent Fasting – takie modele żywienia, które pozwalają naszemu organizmowi uruchomić procesy naprawy komórkowej poprzez aktywację sirtuin, autofagii, szalików mTOR i AMPK. Warto też oczywiście zadbać o to, by nasza dieta była zdrowa i bogata w pokarmy sprzyjające tym procesom. A jakie są to produkty? Przede wszystkim rośliny bogate w polifenole stymulujące sirtuiny. Lista jest dość długa i znajdują się na niej: papryczka chili, kapary, oliwa z oliwek, czerwone wino, jarmuż, seler naciowy, gryka, rukola, lubczyk, daktyle, truskawki, orzechy włoskie, kurkuma, czerwona cykoria, czerwona cebula, natka pietruszki, zielona herbata.

Innymi metodami sprzyjającymi optymalizacji procesów długowieczności jest hormeza.

Kriokomora, czyli o mocy ekstremalnego zimna

Kriokomorę stosuje się w medycynie już od dziesięcioleci. Jest to bardzo ekstremalna i krótkotrwała forma ekspozycji na zimno, bowiem czas zabiegu to 3 minuty, a jego temperatura waha się od -110 do -150 stopni Celsjusza. Lecznicze działanie takiego zabiegu wpisuje się w efekt hermetyczny, polegający na tym, że krótkotrwała ekspozycja na szkodliwą substancję czy też czynnik przynosi korzystny efekt (w przeciwieństwie do ekspozycji długotrwałej). ale jakich dokładnie korzyści możemy się spodziewać po zabiegach w kriokomorze?

  1. Lepsza koncentracja, skupienie i nastrój

Zabiegi w kriokomorze mają zbawienny i bardzo szybko odczuwalny wpływ na nasze samopoczucie. Ekstremalnie zimna temperatura wywołuje w naszym organizmie specyficzną odpowiedź hormonalną prowadzącą do uwolnienia endorfin, adrenaliny i noradrenaliny. Zgodnie z jednym z badań w którym udział wzięło 23 pacjentów leczonych na depresję lekami okazało się, że krioterapia całego ciała znacznie złagodziła wszystkie objawy depresji poza dzienno-nocnymi wahaniami nastroju. Wiadomo jest również, że czynniki zapalne przyczyniają się do depresji i niepokoju poprzez hamowanie uwalniania serotoniny przez neurony. Silne działanie przeciwzapalne krioterapii działa korzystnie poprzez zmniejszanie neuronalnego stanu zapalnego. Zgodnie z jednym z badań przeprowadzonym na pacjentach z depresją okazało się, że 15 zabiegów w kriokomorze spowodowało zmniejszenie objawów depresji i niepokoju1. Poprzez znaczny wzrost adrenaliny poprawia się również uwaga i skupienie.

2. Redukcja stanów zapalnych

Stany zapalne odgrywają decydującą rolę w każdym chronicznym schorzeniu dlatego tak ważne jest, by im zapobiegać. Jednym ze sposobów w jaki kriokomora zmniejsza stany zapalne jest zwiększone wytwarzanie noradrenaliny. Okazuje się, że noradrenalina skutecznie zmniejsza stany zapalne. Noradrenalina hamuje szlak zapalny poprzez obniżenie poziomu TNF-alfa, czynnika sprzyjającego powstawaniu stanów zapalnych. Zwiększony poziom TNF-alfa obserwuje się niemalże w każdej chorobie przewlekłej, począwszy od cukrzycy typu 2 poprzez zapalną chorobę jelit aż po nowotwory.

Badania pokazują, że stosowanie krioterapii całego ciała zmniejsza ból. W jednym z nich2 obserwacji poddano 45 mężczyzn, którzy korzystali z 3-minutowych zabiegów w kriokomorze w temperaturze -130 stopni Celsjusza. Okazało się, że poziom cytokin przeciwzapalnych Il-6 i IL-10 wzrósł, natomiast poziom cytokin prozapalnych IL-1alfa obniżył się. Efekt ten utrzymywał się najdłużej u osób, które odbyły 20 sesji w komorze (w porównaniu z 5 i 10 sesjami). Inne badanie3 przeprowadzono wśród 12 profesjonalnych tenisistów poddając ich przez pięć dni zabiegom krioterapii dwa razy dziennie. Okazało się, że w grupie poddanej kriostymulacji poziom cytokiny prozapalnej TNF-alfa zmniejszył się, natomiast IL-6 i kortyzol wzrosły. Zaobserwowano również zwiększoną efektywność uderzeń oraz szybszą regenerację.

3. Działanie przeciwbólowe

Kriokomora może zmniejszać ból poprzez redukowanie stanów zapalnych, przywracanie równowagi antyoksydacyjnej oraz zwiększenie wydzielania beta-endorfiny. W dwóch badanych obejmujących blisko 200 mężczyzn w wieku ponad 60 lat z przewlekłym bólem pleców okazało się, że krioterapia łagodzi ten ból w sposób znaczny. W pierwszym4 w grupie 40 mężczyzn, którzy odbyli sesje w kriokomorze ból zmniejszył się w sposób znaczny, w drugim5 uczestnicy poza zmniejszeniem bólu odnotowali znaczną poprawę w ruchomości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Podobne rezultaty zmniejszenia bólu i poprawy ruchomości uzyskano u 30 osób z zamrożonym barkiem6.

4. Pomoc w artretyzmie i reumatoidalnym zapaleniu stawów

W wyniku badań przeprowadzonych na pacjentach z reumatoidalnym zapaleniem stawów okazało się, że krioterapia całego ciała zmniejsza ból, poprawia funkcjonowanie, zmniejsza aktywność choroby i poprawia samopoczucie7. Korzyści uzyskane z zabiegów w kriokomorze umożliwiły pacjentom z artretyzmem tolerować trudniejsze ćwiczenia fizjoterapeutyczne, czyniąc fizjoterapię bardziej skuteczną. Zgodnie z innym badaniem kriokomora zmniejszyła ból u 50 pacjentów z różnymi postaciami artretyzmu, dodatkowo też poprawiła mobilność i samopoczucie tych osób8. Prowadzono też badania nad wpływem kriokomory na osoby z zesztywniającym zapaleniem stawów. U tych pacjentów przeprowadzono kinezyterapię lub kinezyterapię w połączeniu z kriokomorą przez okres 10 dni. Okazało się, że osoby z grupy z kriokomorą odnotowały znacznie większa poprawę jeśli chodzi o spowolnienie rozwoju choroby (kwestionariusz BASDAI i BASFI) oraz poprawę mobilności9.

5. Przyspieszona regeneracja powysiłkowa

Sportowcy byli jednymi z pierwszych fanów kriokomory. Wielkie gwiazdy NBA takie jak Lebron James, Grant Hill czy Shaniquille O’ Neal otwarcie mówią o niewiarygodnych efektach, jakie to narzędzie im daje poprawiając ich osiągi sportowe, łagodząc ból i przyspieszając regenerację. Kriokomora z tego względu coraz częściej gości w klubach fitness czy też zawodowych klubach sportowych. Wystarczą już 3 minuty zabiegu po treningu by sportowiec nabrał sił do następnego. W przypadku sportowców kriokomora zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni (czyli tzw. zakwasy), przywraca pełną funkcjonalność mięśni po intensywnych ćwiczeniach, zmniejsza temperaturę ciała po wydłużonym treningu, poprawia samopoczucie i dodaje energii. W jednym z badań sprinterzy jako jedną z form regeneracji stosowali właśnie kriokomorę godzinę, 24 h lub 48 h po treningu10. Okazało się, że ci korzystający z kriokomory mieli o 20 % zwiększoną prędkość i moc do dwóch dni po zabiegu.

6. Pomoc w stwardnieniu rozsianym

Przeprowadzono również badania nad zastosowaniem kriokomory we wspomaganiu leczenia osób ze stwardnieniem rozsianym. W jednym z nich okazało się, że zastosowanie kriokomory znacznie obniżyło stres oksydacyjny w porównaniu z grupą, którą nie korzystała z zabiegów11. Zgodnie z innym badaniem przeprowadzonym na 48 pacjentach okazało się, że kriokomora poprawia ogólne funkcjonowanie oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Co ciekawe, efekt niwelowania uczucia zmęczenia był dużo bardziej widoczny u osób, u których wyjściowo było ono większe12. Poza tym zabiegi kriokomory stosowane przed ćwiczeniami fizycznymi umożliwiały pacjentom intensywniejszy i dłuższy trening13.

7. Efektywniejsza produkcja antyoksydantów

Reaktywne formy tlenu powstające w odpowiedzi na stres oksydacyjny przyczyniając się do uszkodzeń DNA i komórek są ważnym elementem przyczyniającym się do starzenia. Naprawa tych niekorzystnych zmian oraz zapobieganie im są ważnym elementem strategii pozostania zdrowym i ochrony przed nowotworami. Okazuje się, że ekspozycja na zimno poprzez aktywację bardzo silnych genetycznych systemów antyoksydacyjnych, k†ore działają dużo silniej niż podawane z zewnątrz antyoksydanty. I tak zgodnie z jednym z badań młodzi mężczyźni, którzy korzystali 3 min z kriokomory w temperaturze -130 stopni Celsjusza przez 20 dni podwoili aktywność jednego z najsilniejszych antyoksydacyjnych systemów w organizmie zwanego glutathione reductase oraz zwiększyli ilość superoxide dismutase o 43 %14. Podobnie wybitni kajakowcy, którzy poddali się krioterapii całego ciała przez 10 dni zwiększyli aktywność superoxide dismutase o 36 % zaś glutathione peroxidase o 68 %15. Co ciekawe, aktywacja była tym silniejsza, kim więcej zabiegów zostałorprzeprowadzonych, także widzimy, że częste i powtarzane zabiegi przynoszą większe korzyści.

Korzystne działanie białek szoku cieplnego

Myśląc o korzyściach z krioterapii naturalnie myślimy o działaniu na układ mięśniowo-szkieletowy, przyspieszenie regeneracji po wysiłku czy też ogólne hartowanie. Rzadko kto z nas zapewne zdaje sobie sprawę jak cudowne działanie ma ona na układ neurologiczny i nasz mózg. W jaki sposób? Jedną z najsilniej odczuwanych zmian w reakcji na zimną temperaturę jest znaczące uwolnienie norepinefryny do krwiobiegu jak również do miejsca sinawego w mózgu. Norepinefryna jest zarówno hormonem jak i neuroprzekaźnikiem i zaangażowana jest w czujność, uwagę, skupienie, koncentrację i regulację nastroju. Jej obniżony poziom skutkuje brakiem uwagi, skupienia i obniżeniem funkcji kognitywnych, niską energią i spadkiem nastroju. Działając jako hormon norepinefryna powoduje zwężenia naczyń krwionośnych. Norepinefryna ma również silny efekt na ból, metabolizm oraz stany zapalne.

Ale co ciekawe dla naszych dociekań neurologicznych – ekspozycja na zimno stymuluje wytwarzanie białek szoku zimna. Jednym z nich jest RNA binding motif 3 (RBM3) i możemy je znaleźć w mózgu, sercu, wątrobie czy mięśniach szkieletowych. Ciekawą funkcją pełnioną przez RBM3 jest regeneracja/restoration utraconych synaps poprzez zwiększanie syntezy protein w dendrytach, które są częścią neuronu komunikującą się z synapsą. Myszy, u których wywołano neurodegenerację poprzez infekcję prionową, a które wcześniej miały przeprowadzone dwukrotnie procedury ekspozycji na zimno były chronione przed utratą synaps – okazało się, że miały dwa razy więcej synaps niż myszy, które nie były poddane ekspozycji na zimno jeszcze 12 tygodni po zainfekowaniu. Ekspozycja na zimno również uchroniła te myszy przed dalszą neurodegeneracją. Zachowywanie synaps jest bardzo wartościową korzyścią. Ich utrata jest normalnym efektem starzenia się mózgu, a jest jeszcze większa w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson

Więcej na ten temat:

Czym jest uzależnienie i jak stać się od niego wolnym?

Większości z nas uzależnienie kojarzy się zapewne z tak poważnymi nałogami jak picie alkoholu, palenie papierosów lub marihuany czy też zażywanie kokainy. Prawda jest jednak taka, że uzależnieniem może być każda substancja i czynność, którą musimy regularnie spożywać czy też wykonywać. I może ono obejmować również te substancje i czynności, które każdy z nas wykonuje na co dzień, takie jak jedzenie, robienie zakupów czy też korzystanie z internetu. Różnica polega na tym, że gdy jesteśmy uzależnieni czujemy przymus, by coś zażyć lub coś zrobić. I ten przymus zaczyna przejmować kontrolę nad naszym życiem. Do tego stopnia, że stajemy się jego niewolnikiem. Warto też zwrócić uwagę, że problem mamy również wtedy, gdy zbyt intensywnie myślimy o czymś. Jeśli nasze myśli kompulsywnie kierują się w jakimś kierunku, jeśli notorycznie planujemy co będziemy jeść lub co sobie kupimy to nasza energia życiowa tam jest kierowana i tam jest blokowana. I to również jest znak, że jakaś sfera naszego życia przejęła nad nami kontrolę. Inną znamienną cechą uzależnienia jest to, że oddajemy mu się po kryjomu i czujemy wstyd związany z tym, że to robimy. Jeśli powyższe opisy pasują do Ciebie i jeśli chcesz odzyskać swoją wolność – zapraszam do lektury. Opowiem Ci o tym, czemu masz nałogi i co możesz zrobić, by je pożegnać.

Czy narkotyki naprawdę uzależniają?

Istnieje powszechne przekonanie, że pewne substancje są uzależniające. Takimi określa się narkotyki, papierosy czy też alkohol. I o ile warto zdawać sobie sprawę, że owe substancje oddziałują na nasz organizm i zmieniają jego funkcjonowanie, to jednak istnieje duża niekonsekwencja w ich uzależnianiu od siebie poszczególnych osób. Z pewnością spożywanie heroiny przez dłuższy okres doprowadzi do sytuacji, w której będziemy czuli silną potrzebę sięgnięcia po nią. Ale do takiej samej sytuacji często prowadzi regularne spożywanie cukru. Zapewne znamy osoby, które wiele lat paliły papierosy i odstawiły je z dnia na dzień bez większych problemów, oraz takie, którym przezwyciężenie uzależnienia jest silniejsze pomimo licznych prób. Widzimy więc, że potencjał uzależniający substancji musi paść na odpowiednie podłoże, które wydaje się tutaj nawet ważniejsze niż sama substancja.

Bruce Alexander i eksperyment w szczurzym parku

Pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku kanadyjski psycholog Bruce Alexander przeprowadził wraz ze swoimi współpracownikami z Uniwersytetu Simona Frasera szereg eksperymentów mających pokazać, że czynnikiem decydującym o uzależnieniu jest nie substancja, a środowisko. W odpowiedzi na wcześniejsze badania, w których pozamykane w laboratoryjnych klatkach szczury miały dostęp do morfiny i spożywały ją regularnie, aż do wycieńczenia, dr Alexander postanowił przeprowadzić nieco inny eksperyment. Otóż zamiast klatek szczurom zbudował duży park, w którym zwierzęta miały dostęp do zabawek, mogły swobodnie biegać w towarzystwie innych szczurów i nawet współżyć. Miały również swobodny dostęp do wody oraz morfiny. Co się okazało – szczury mieszkające w parku wybierały wodę, roztwór z morfiną spożywały jedynie okazjonalnie.

Uzależnienie próbą ucieczki od bólu

Współczesny lekarz zajmujący się leczeniem uzależnień dr Gabor Maté twierdzi, że uzależnienie jest próbą ucieczki przed bólem. Substancje uzależniające (często zresztą stosowane w leczeniu bólu, na przykład morfina) działają na te same ośrodki w mózgu, które odpowiedzialne są za odczuwanie bólu. Ich zażycie pozwala uciec od tego wszystkiego, czego wolelibyśmy nie czuć. I to jest prawdziwym źródłem uzależnienia. Tłumaczy to również dlaczego niektóre osoby uzależniają się, podczas gdy inne nie. Maté zwraca też uwagę, że żyjemy w społeczeństwie, które promuje zachowania ucieczkowe (jedzenie, zakupy, gry) i w którym mało kto szuka prawdziwych przyczyn uzależnienia jakimi są ból emocjonalny, trauma, osamotnienie. W świecie, w którym musimy być coraz lepsi i posiadać coraz więcej trudno jest się odnaleźć osobom wrażliwym, które ponad ten wyścig po sukcesy stawiają takie wartości jak bliskość, autentyczność, kreatywność czy empatia. I trudno też od takiego świata nie próbować uciec właśnie w nałogi.

Dopamina i ośrodek nagrody

Ale jak to wygląda na poziomie fizjologicznym? Jak to się dzieje, że narkotyki, alkohol czy też kupowanie przynoszą nam zadowolenie, które tak bardzo chcemy powtarzać? Uzależnić można się od najróżniejszych substancji czy też czynności. Wspólną cechą uzależnienia jest odczuwanie przyjemności poprzez spożywanie pewnej substancji czy też wykonywanie jakiejś czynności. Przyjemność może być rozumiana jako ucieczka od odczuwanego bólu czy też dyskomfortu. A jak to działa na poziomie fizjologicznym? Otóż nasz organizm posiada wrodzony mechanizm gwarantujący nam przetrwanie zwany układem nagrody. Dzięki niemu zapewniające nam przetrwanie czynności, takie jak jedzenie, uprawianie seksu czy też unikanie zagrożenia dają nam satysfakcję. Dlatego celem utrwalania tych pożądanych reakcji zapewniających nam przetrwanie mózg wykształcił struktury i mechanizmy dzięki którym ich wykonywanie wiąże się z odczuwaniem przyjemności. Czynności, które są przez nas pożądane ponieważ sprawiają nam przyjemność powodują wydzielanie dopaminy. Już samo ich pragnienie stymuluje wydzielanie tego neuroprzekaźnika w związku z czym jesteśmy zmotywowani do działania i dążenia do upragnionego celu. Różne czynności i substancje w różnym stopniu stymulują wydzielanie dopaminy i odczuwanie szczęścia. I tak, zjedzenie smacznego posiłku zwiększa poziom dopaminy o 50 %, seks o 100 %, zapalenie papierosa o 250 % zaś zażycie amfetaminy o 1000 %. Tak gwałtowny i nienaturalny wzrost poziomu stężenia dopaminy wraz z upływem czasu prowadzi do rozregulowania układu nagrody. W wyniku tego nasz organizm przestaje być wrażliwy na „normalne” dawki dopaminy, które wcześniej wywoływały w nas uczucie przyjemności zapoczątkowując nowy, patologiczny stan równowagi mocno odbiegający od stanu homeostazy. I jeśli układ nagrody jest już mocno rozregulowany to po pewnym czasie te same dawki substancji, te same zachowania już nam nie wystarczają, potrzebujemy coraz silniejszych bodźców. Ponadto rozregulowaniu ulegają też inne obszary w mózgu. Może to wywołać nadwrażliwość na odczuwanie niepokoju i postrzeganie bodźców, które dla osoby zdrowej są neutralne, jako niepokojących i nieprzyjemnych. A to może sprawić, że osoba uzależniona będzie sięgała po substancję nie tylko by poczuć przyjemność, ale przede wszystkim by uciec od nieprzyjemnych doznań.

Widzimy więc, że jeśli przez dłuższy okres jesteśmy uzależnienie zmienia się biochemia i reakcje naszego mózgu. Dlatego odstawiając daną substancję warto o tym pamiętać i być na to przygotowanym. Jednak przede wszystkim, jeśli już zdecydujemy się sięgnąć po wolność, pamiętajmy, by zajrzeć w siebie i dotrzeć do prawdziwej przyczyny naszego problemu. Jest to ważne ponieważ wiele osób, które żegna pewien rodzaj uzależnienia wpada w inny, często w uzależnienie od jedzenia, ponieważ jedzenie zaspokaja nasze pierwotne poczucie bezpieczeństwa i jest naturalną czynnością, którą i tak musimy wykonywać. Pamiętajmy więc o tym, by zdawać sobie sprawę z kompleksowości uzależnień i sięgając po swoją wolność zobaczyć przede wszystkim od czego chcieliśmy uciec w nałóg.

Filmik na temat uzależnień:

Dlaczego warto medytować?

Dla mnie osobiście największą korzyścią z regularnej medytacji okazało się stopniowe dostrzeganie pewnej przestrzeni pomiędzy mną a rzeczywistością – przestrzeni dającej możliwość wyboru. Jakiego wyboru? Wyboru interpretacji zdarzenia, które kiedyś, bez namysłu, nazwałabym tak, jak kazałby nazwać je przyjęty przeze mnie niegdyś program i tak jak zapewne nazywa je większość, która nigdy owego programu nie zakwestionowała. Medytacja nauczyła mnie patrzeć na zdarzenia w świecie z ciekawością, otwartością i świeżością. Nauczyła mnie każde z tych zdarzeń traktować jako coś niezwykłego, co nigdy wcześniej, w takiej właśnie sekwencji, nie zaistniało i nigdy więcej się nie powtórzy i dlatego patrzenie na nie przez pryzmat gotowych formułek i interpretacji nie ma nic wspólnego z prawdą. I tutaj przychodzi mi do głowy pewne porównanie, którego w jednej ze swoich książek użył Castaneda – różnica pomiędzy patrzeniem a widzeniem. Medytacja, ucząc mnie obserwacji myśli, nie identyfikowania się z nimi i nie wierzenia im oraz wykształcając umiejętność prawdziwej uważności pozwala mi coraz częściej widzieć, a nie patrzeć. Dodałabym – widzieć rzeczy takimi, jakie są. Bez zbędnych ocen, preferencji czy też uwarunkowań (na tyle, na ile oczywiście jest to możliwe, bowiem już sam aparat poznawczy człowieka jest uwarunkowany). Ale ktoś mógłby zapytać, dlaczego jest to aż tak ważne i czemu owa umiejętność miałaby być tak cenna? Otóż cenna jest, bo daje nam wolność. Pomaga nam dostrzec w czymś, co kiedyś nazwalibyśmy traumą, możliwość, porażkę pozwala nam nazwać cenną lekcją, a na jakieś mniejsze zdarzenie stresowe w codziennym życiu spojrzeć z ciekawością i zapytać, co ono mówi o nas i dlaczego jest dla nas wyzwaniem.

To są długoterminowe korzyści medytacji. Zwykle taka zmiana w percepcji nie pojawia się tuż po rozpoczęciu praktyki, choć zapewne u niektórych osób może przyjść dość szybko, wszystko zależy od wcześniejszych uwarunkowań i tego, na ile są silne. Ale dziś chciałam Wam opowiedzieć o innych, bardziej „przyziemnych” i mierzalnych, potwierdzonych badaniami naukowymi korzyściach. I na niektóre z nich wcale ani trzeba długo czekać. Także jeśli chcecie się dowiedzieć dlaczego warto medytować, zapraszam do czytania.

  1. Medytacja spowalnia procesy starzenia się mózgu

Wiadomo, że wraz z upływem czasu nasz mózg zaczyna się zmniejszać. Objętość mózgu oraz/lub jego waga zmniejszają się w rytmie ok. 5 % po przekroczeniu 40 roku życia w każdej dekadzie1. Jednak istnieje wiele czynników, które działają ochronnie na nasz mózg i spowalniają procesy starzenia. Należą do nich zdrowa dieta, regularne ćwiczenia fizyczne czy też umiar w spożywaniu alkoholu. Biologiczne starzenie się nie jest z konieczności związane z chronologicznym starzeniem i dysponujemy całą gamą metod spowalniających procesy starzenia się biologicznego, które również minimalizują ryzyko zapadnięcia na choroby neurodegeneracyjne czy też demencję. Okazuje się, że również medytacja może skutecznie spowalniać procesy starzenia się naszego mózgu. Zgodnie z jednym z badań2 osoby medytujące średnio 20 lat zachowały większą objętość istoty szarej w mózgu, i o ile u starszych osób medytujących obserwowano pewną utratę istoty szarej w porównaniu z młodszymi medytującymi, to nie była ona tak znaczna jak utrata w przypadku osób niemedytujących.

Ponadto przegląd3 dwunastu różnych badań analizujący wpływ medytacji na procesy kognitywne w kontekście starzenia się, który objął prace opublikowane w Web of Science (1900 do teraz), PsycINFO (1597 do dziś), MEDLINE (1950 do dziś) oraz CABI (1910 do dziś) potwierdził pozytywne rezultaty różnych technik medytacji we wzmacnianiu takich funkcji jak pamięć, uwaga, szybkość przetwarzania informacji oraz ogólne procesy poznawcze.

2. Medytacja poprawia skupienie i pamięć

Nie powinno nas dziwić, że medytacja okazuje się niezwykle pomocna w pogłębianiu umiejętności zachowywania uwagi, bo to właśnie do ćwiczenia tej sprawności sprowadza się jej istota. Co ciekawe, okazuje się że medytacja jest niezwykle cennym narzędziem w walce z przestawaniem zwracania uwagi na nowe informacje w naszym środowisku4. Zgodnie z jednym z badań 5 obejmującym dwie grupy, z których każda stosowała inny rodzaj treningu opartego na Mindfulness okazało się, że taki rodzaj praktyki może poprawić odpowiedź behawioralną korzystającą z uwagi poprzez wzmacnianie funkcjonowania specyficznych jej elementów. Jedna z grup poprawiła umiejętność endogenicznego kierowania uwagi, podczas gdy druga grupa umożliwiła rozwinięcie i pojawienie się receptywnych umiejętności uwagi. Obserwacja wpływu treningu Minfulness na pracowników HR potwierdziła, że jest wzmacnia ona umiejętność skupienia uwagi6. Ponadto pracownicy praktykujący Mindfulness mieli lepszą pamięć jeśli chodzi o szczegóły przydzielonych im zadań w porównaniu z pracownikami nie praktykującymi medytacji. Co ciekawe, już nawet krótka medytacja może poprawić długość skupienia – zgodnie z jednym z badań już czterodniowy trening Mindfullness okazał się pomocny w tym obszarze7.

Jeśli natomiast chodzi o pamięć w kontekście chorób neurodegeneracyjnych to okazuje się, że również tutaj medytacja przynosi pozytywne efekty. Jedno z badań8 opisuje rezultaty 12-minutowej praktyki medytacji Kirtan Kriya w poprawie pamięci osób cierpiących na pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia kognitywne średniego stopnia oraz wśród mocno zestresowanych opiekunów spośród których wszyscy znajdowali się w grupie podwyższonego ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera. Ta metoda medytacji wymaga codziennej praktyki trwającej 12 minut obejmującej, poza samą medytacją, mantrę oraz naprzemienne ruchy palców (tzw. mudry). Jak pokazują badania poprawia ona pamięć w tej grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.

3. Medytacja pomaga obniżyć ciśnienie krwi

Istnieją badania potwierdzające skuteczność Mindfulness w obniżaniu ciśnienia krwi. Jedno z takich badań zostało opublikowane w 2019 r. Zaprojektowano je właśnie po to, żeby „oszacować dopuszczalność, wykonalność i rezultaty na przewidywane mechanizmy samoregulujące”9. Uczestnicy biorący udział w programie Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP) doświadczyli znacznego zmniejszenia się ciśnienia krwi, zaś efekt ten był wciąż obserwowany w trakcie mających miejsce po roku od zakończenia testów10. Odpowiedzialny za badanie Loucks oraz jego współpracownicy opracowali dziesięciotygodniowy program, który przez rok stosowało 43 uczestników mających wysokie lub podwyższone ciśnienie. Program celowo obejmował różne techniki, takie jak trening mindfulness oraz wyjaśnienia, jak różne zachowania mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia. Po roku od zakończenia badania ciśnienie krwi uczestników wciąż było niższe niż przed. Uczestnicy, którzy odnieśli największe korzyści z programu to ci z drugim stadium niekontrolowanego nadciśnienia, które charakteryzuje skurczowe (systoliczne) ciśnienie krwi ponad 140 mmHg. Ci uczestnicy obserwowali średni spadek ciśnienia o 15.1 mmHg.

4. Medytacja może zmniejszać ból

Zgodnie z badaniem opublikowany w Journal of Neuroscience medytacja Mindfulness może przynieść lepsze efekty w łagodzeniu bólu niż krem placebo11. W badaniu wykorzystano obrazy mózgu. W badaniu wzięło udział 75 zdrowych, nie odczuwających bólu osób, które przypisano do jednej z grup: medytacji mindfulness, medytacji placebo (relaksacji), znieczulającego kremu placebo oraz kontrolnej. W celu wywołania bólu podgrzewano skórę do temperatury 120.2 F, która dla większości jest odczuwalna jako silny ból. Następnie uczestnicy badania ocenili intensywność bólu (odczucie fizyczne) oraz nieprzyjemność bólu (odpowiedź emocjonalną). Okazało się, że w grupie medytacji Mindfulness intensywność bólu zmalała o 27 % natomiast aspekt emocjonalny odczuwania spadł o 44 %. Tymczasem krem placebo zredukował odczucie bólu o 11 %, zaś aspekt emocjonalny o 13 %. Skany mózgu natomiast pokazały, że medytacja mindfulness wywoływała zupełnie inny wzorzec aktywności mózgu niż placebo jeśli chodzi o redukcję bólu. W grupie medytacji placebo zaobserwowano 9 % zmniejszenie bólu i 24 % zmniejszenie odpowiedzi emocjonalnej na ból, najprawdopodobniej w związku z efektem relaksacyjnym związanym z wolniejszym oddychaniem. Dzięki badaniu zaobserwowano, że medytacja poprzez aktywowanie i wzmacnianie pewnych obszarów mózgu odpowiedzialnych za procesowanie bólu przyczynia się do zmniejszenia intensywności odczuwania bólu. Co ciekawe, okazuje się, że efekty przeciwbólowe medytacji można zaobserwować stosunkowo szybko.

5. Medytacja może pomóc pozbyć się nałogów

Samodyscyplina, którą zyskujemy dzięki medytacji, może prowadzić do uwolnienia się od uzależnień. Praktyka medytacyjne jest narzędziem, które uczy nas zwiększać odstęp pomiędzy nami a impulsami, które obserwujemy w naszym ciele. Ta przestrzeń, która się pojawia pomiędzy bodźcem a potrzebą reakcji zachęca mózg do tworzenia nowych połączeń. Osoby uzależnione uczą się nie odpowiadać odruchowo na impuls pchający ich do zażycia określonej substancji (lub zrobienia czegoś). Poza tym osoby medytujące lepiej radzą sobie ze stresem, a jak wiadomo to sytuacje stresowe stanowią bodziec do sięgnięcia substancję lub czynność, od której jesteś uzależnieni. Na podobnej zasadzie medytacja może pomóc osobom z nadwagą i cierpiącym na kompulsywne objadanie. Dzięki umiejętności pozostania w stanie niereaktywnym przez dłuższy czas te osoby zyskują możliwość świadomej reakcji na impuls pchający ich do sięgnięcia po jedzenie. Często wówczas zdają sobie sprawę, że ten pozorny głód nie ma nic wspólnego z organiczną potrzebą organizmu i że jest jedynie odruchowym mechanizmem ucieczkowym. A to daje możliwość wyrwania się z błędnego koła „zajadania” emocji, problemów i innych niewygód o podłożu raczej psychologicznym aniżeli fizjologicznym. W dłuższej perspektywie pozwala to zmienić sposób funkcjonowania mózgu osoby uzależnionej poprzez zmianę wzorców reakcji. Dzięki regularnemu powtarzaniu zdrowych zachowań medytacja wzmacnia te połączenia i ścieżki nerwowe, które prowadzą do trwałej zmiany zachowań i eliminacji destruktywnych wzorców. W wyniku jednego z badań, które przeprowadzono na wychodzących z nałogu alkoholikach, okazało się, że trening medytacji poprawił umiejętność kontrolowania chęci sięgnięcia po alkohol oraz radzenia sobie z potrzebą picia w sytuacji stresowej12. Ponadto przegląd 14 badań nad wpływem medytacji na napadowe objadanie potwierdził, że medytacja mindfulness pomaga zmniejszyć częstotliwość występowania tego problemu13.

Więcej na ten temat w filmiku:

Jak zachować zdrowy mózg?

Większość z nas zapewne chce żyć jak najdłużej w optymalnym zdrowiu. Ale wielu osobom może się zdawać, że starzenie i zdrowie nie idą ze sobą w parze – przecież to wraz z wiekiem właśnie ciało zaczyna odmawiać nam posłuszeństwa. Ale czy tak musi być? Na pewno nie unikniemy pewnych procesów starzenia się (które zachodzą w naszym organizmie od momentu narodzin), ale na sam przebieg tych procesów mamy ogromny wpływ. Chyba każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę i mam nadzieję, że każdy z nas zna osoby, które pomimo podeszłego wieku są zdrowe i pełne energii. I żeby w ten sposób się starzeć musimy dbać o siebie i odpowiednio traktować nasze ciało, jak również inne wymiary naszej istoty. A zdrowie naszego całego ciała w dużej mierze zależy od sprawności naszego mózgu, bo to właśnie ten organ naczelny zawiaduje różnymi funkcjami w naszym ciele. Dlatego w dzisiejszym artykule podam Wam kilka sposobów pomagających utrzymać mózg w optymalnym zdrowiu poprzez poprawę neuroplastyczności i stymulację tworzenia nowych komórek nerwowych.

Kiedyś wierzono, że wraz z upływem czasu wszystkie funkcje kognitywne po prostu słabną. Sprawa jest jednak dużo bardziej skomplikowana. Owszem, pewne funkcje słabną już po 20 roku życia, inne natomiast mają swój szczyt dopiero gdy przekroczymy 40 lub jeszcze później1. Zgodnie ze zgromadzonymi i porównanymi przez neurobadaczy z MIT i Massachusetts General Hospital (MGH) w każdym wieku istnieją dla nas obszary intelektualne, w których możemy osiągnąć optymalne wyniki i takie, w których jesteśmy słabsi i raczej rzadko się zdarza, żeby osiągać szczyt we wszystkich tych obszarach jednocześnie2. I tak, okazuje się, że:

-jeśli chodzi o umiejętność przetwarzania informacji to największą mamy ok. 18-19 roku życia

-pamięć krótkotrwała ma swój szczyt ok. 25 roku i życia po czym zaczyna stopniowo słabnąć

-krótkoterminowa pamięć wizualna ma swój szczyt ok. 30 roku życia

-umiejętność rozpoznawania emocji innych ludzi ma swój szczyt ok. 40-50 roku życia

-inteligencja skrystalizowana osiąga swój szczyt jeszcze później w życiu, zaś słownictwo w wieku 60-70 lat

  1. Ćwiczenia fizyczne

Nasi przodkowie żyjący dziesięć tysięcy lat temu dziennie pokonywali dystans ok. 10-20 km3. I pomimo tego, że w dzisiejszym świecie promuje się sport i fitness i niektórzy do przesady poddają swoje ciała treningom, to ogólnie jako społeczeństwa ruszamy się dużo mniej. Niestety jednak, nie jesteśmy genetycznie zaprogramowani do siedzącego i leniwego trybu życia. Osoby, które ćwiczą, zwykle robią to z różnych powodów – dla zachowania odpowiedniej wagi, sprawności ruchowej czy też w celu zapobiegania chorobom serca, cukrzycy czy udarom. Zapewne jedynie garstka zdaje sobie sprawę, że ruch fizyczny działa bardzo korzystnie na zdrowie naszego mózgu. W modelach zwierzęcych ćwiczenia fizyczne wspomagają pamięć i uczenie się, sprzyjają neurogenezie oraz chronią układ nerwowy przed szkodami i chorobami neurodegeneracyjnymi4. Ćwiczenia fizyczne powodują spadek hormonów stresu oraz zwiększają liczbę neuroprzekaźników takich jak serotonina czy norepinefryna, znanych z przyspieszania procesowania informacji. Ćwiczenia wpływają korzystnie na wydzielanie neurotrofin (BDNF, IGF insulinopodobny czynnik wzrostu, FGF czynniki wzrostu fibroblastów).

Korzystny wpływ ćwiczeń na układ nerwowy można obserwować w trzech obszarach:

  1. Neurogeneza – czyli powstawania nowych neuronów
  2. Neuroplastyczność – czyli poprawa funkcjonowania istniejących już neuronów
  3. Neurochemia – czyli uwalnianie neuroprzekaźników, które poprawiają funkcjonowanie mózgu

Ćwiczenia okazują się też bardzo skuteczne w walce z depresją. W jednym z badań5 autorzy podkreślali, że skuteczność ćwiczeń w walce z depresją okazała się porównywalna (przy czym pozbawiona negatywnych efektów ubocznych) do leczenia farmakologicznego. Zgodnie z innym badaniem, w którym wzięło udział blisko 34 tys. osób okazało się, że regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności chroniły przed wystąpieniem depresji6.

Musimy też zdawać sobie sprawę, że są różne rodzaje ćwiczeń i że mają one odmienny wpływ na nasz organizm.

I pamiętajmy, że sekretem w skuteczności ćwiczeń jest nie tyle ich ilość, ile konsekwencja w ich wykonywaniu i częstotliwość.

Ogólnie korzyści ćwiczeń fizycznych dla mózgu i układu nerwowego to:

  1. Poprawa krążenia krwi
  2. Zwiększona ilość energii i lepsza uwaga
  3. Lepsza pamięć
  4. Zmniejszona „mgła umysłowa”
  5. Poczucie euforii
  6. Redukcja stresu
  7. Zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym
  8. Spowalnianie procesów starzenia

Warto też zdawać sobie sprawę, że nawet krótkie ćwiczenia (trwające 5 czy 10 minut) niosą ze sobą korzyści dla naszego mózgu. W jednym z badań7 przyjrzano się wpływowi krótkich ćwiczeń na skupienie i zapamiętywanie. W badaniu trzy grupy studentów oglądały wykład online. Jedna z grup zrobiła trzy pięciominutowe przerwy na delikatne ćwiczenia, druga grupa w tym czasie grała w gry wideo, natomiast trzecia oglądała wykład bez przerw. Okazało się, że osoby z grupy ćwiczącej miały znaczną przewagę nad pozostałymi grupami jeśli chodzi o zachowywanie uwagi oraz retencję informacji.

2. Głodówka, IF oraz zdrowa dieta

To, co jemy oraz jak jemy ma ogromny wpływ na zdrowie naszego mózgu i chyba mało kto nie jest tego świadomy. Ciekawe jest jednak to, że to właśnie niejedzenie, czyli po prostu dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, przynoszą ogromne korzyści jeśli chodzi o nasz mózg, utrzymanie jego optymalnej pracy oraz regenerację. Nie od dziś wiadomo, że najczęściej ludzie z Blue Zones (czyli tzw. stref stulatków) stosowali jakąś formę restrykcji kalorycznej i po prostu jedli z umiarem. Posty znane są od wieków chyba głównie w kontekście religijnym, jednak jest on ściśle powiązany z dbałością o nasze fizyczne ciało. Oczyszczanie na poziomie duchowym koreluje z materią poprzez stymulację procesów detoksykacji i samonaprawy organizmu.

W jaki sposób żywienie lub jego brak może zatem wpływać na nasz mózg? Otóż jeśli chodzi o jedzenie to powszechnie wierzymy, że mózg potrzebuje stałych dostaw glukozy dla optymalnego funkcjonowania. Moda na diety ketogeniczne i fala badań potwierdzających korzystne działanie tego typu żywienia dla naszego mózgu obaliła ten mit uświadamiając ludziom, że mózg doskonale czuje się na ketonach i mogą one stanowić dobre paliwo dla jego pracy. Twierdzi się, że nawet lepsze niż glukoza. Nie każdy jednak ma ochotę na tego typu dietę. Stosując bardziej tradycyjne formy żywienia warto jednak przede wszystkim pamiętać, że jeśli to węglowodany pozostają naszym głównym paliwem to poziom glukozy powinniśmy mimo wszystko starać się utrzymywać na raczej niskim i przede wszystkim w miarę stałym poziomie. Od dawno już wiadomo, że osoby chorujące na cukrzycę typu 2 częściej zapadają na schorzenia neurodegeneracyjne, demencję czy cierpią na różnego rodzaju dysfunkcje kognitywne. Do tej pory jednak kojarzono wystąpienie tych problemów z ich podeszłym wiekiem. Najnowsze badania pokazują, że niekorzystne zmiany w obrębie funkcjonowania układu nerwowego pojawiają się już dużo wcześniej przed zdiagnozowaniem choroby i są związane z wyższym poziomem glukozy na czczo oraz rozregulowaniem metabolizmu glukozy w ogóle8. Obecnie istnieje wiele dowodów potwierdzających, że stale podwyższony poziom glukozy na czczo jest związany ze zmniejszaniem się mózgu, progresywną utratą funkcji w wielu dziedzinach kognitywnych, rozwojem demencji oraz ostatecznie przedwczesną śmiercią.

Jeśli chodzi o odżywianie warto zatem pamiętać, by dostarczać naszemu organizmowi świeżeprodukty bogate w składniki odżywcze o jak najniższym indeksie glikemicznym. Dobrze postawić na produkty bogate w antyoksydanty, witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze. Z naszego jadłospisu powinniśmy usunąć przede wszystkim produkty przetworzone bogate w rafinowany cukier i tłuszcze trans.

A teraz przejdźmy do korzyści z niejedzenia, czyli z głodówki, czy to krótkiej znanej jako Intermittent Fasting, czy też dłuższej, na przykład 36 godzinnej. Przede wszystkim post wspomaga pracę mózgu poprzez znaczną aktywację BDNF. Głodówka może podnieść poziom BDNF nawet o 400 %, ale wystarczy już IF w wymiarze 16:8, by wesprzeć neuroplastyczność oraz zastymulować produkcję nowych komórek mózgowych9. Głodówka nasila produkcję hormonu wzrostu, który działa neuroprotekcyjnie, chroni też przed zanikiem neuronów. Sprzyja też regeneracji i powstawaniu nowych neuronów10. Działa ochronnie na mózg i prewencyjnie w przypadku neurodegeneracji poprzez aktywację procesu autofagii, który oczyszcza blaszki amyloidowi i zmniejsza stany zapalne11.

3. Zdrowy sen

Badania pokazują, że deprywacja snu ma niekorzystny wpływ na uczenie się, upośledza umiejętności kognitywne oraz obniża czas reakcji. Równie mocno sen połączony jest z pamięcią. W czasie snu usuwane są z mózgu zbędne produkty przemiany materii i okazuje się, że jest to proces kluczowy dla zachowania zdrowia tego organu. Jednak jeśli jesteśmy pozbawieni snu proces ten zostaje zaburzony i komórki nerwowe odpowiedzialne za usuwanie toksyn zaczynają atakować zdrowe tkanki.

Sen ma ogromny wpływ na pamięć. Gdy nasz mózg otrzymuje jakieś nowe informacje potrzebuje czasu, aby zapoznać się z nimi i je utrwalić. Proces ten zwany jest konsolidacją i opisuje przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. W jednym z badań poproszono uczestników o zapamiętywanie kart po czym podzielono ich na grupy i uczestnikom jednej z nich pozwolono na sen. Okazało się, że w grupie w której uczestnicy spali współczynnik zapamiętywania wynosił 85 %, zaś w grupie pozbawionej snu 60 %12.

W badaniu z 2009 r. opublikowanym w dzienniku Science naukowcy zauważyli, że deprywacja snu sprzyja kumulacji szkodliwych blaszek w mózgu13. Jeśli zaś chodzi o głęboki sen, to wspiera on powstawanie BDNF, zaś bezsenność obniża poziom tego czynnika neurotroficznego14.

Poza powyższymi zaburzeniami warto też zwrócić uwagę na zaburzenia oddychania podczas snu takie jak zespół bezdechu sennego. W wyniku badania, w którym obserwacji poddano 448 kobiet w wieku ok. 80 lat okazało się, że problemy z oddychaniem podczas snu prowadziły do deficytów kognitywnych15.

4. Wspierające relacje z ludźmi oraz naturą

Kolejnym czynnikiem, który może mieć niezwykle pozytywny wpływ na nasz mózg jest kontakt z bliskimi oraz z przyrodą. Od dawna wiadomo, że ludzie którzy otaczają się grupą przyjaciół i mają częstsze kontakty z innymi ludźmi są zdrowsi i szczęśliwsi, ale badania potwierdzają również, że dłużej zachowują sprawność intelektualną, czyli że kontakty z innymi ludźmi po prostu działają neuroprotekcyjnie. Styczność z innymi osobami wymaga od naszego mózgu skomplikowanych operacji. Komunikacja z bliskimi, wczuwanie się w ich emocje, próba zrozumienia ich punktu widzenia i intencji – wszystko to wymaga od nas zachowania zdrowych i sprawnie działających obszarów mózgu.

Zgodnie z badaniem z 2007 r. przeprowadzonym wśród kobiet w wieku 78 lat i powyżej okazało się, że większa sieć kontaktów społecznych zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów demencji u starszych kobiet16. Zgodnie z badaniem u tych kobiet, które codziennie kontaktowały się z innymi osobami występowało mniejsze ryzyko zachorowania na demencję. Przy czym warto podkreślić, że ten kontakt wcale nie musiał być osobisty – mógł odbywać się za pośrednictwem e-maili lub telefonu. Co było ważne natomiast, to pozostawanie społecznie i mentalnie połączonymi z innymi.

Dr. Denise Park z University of Texas Center for Vital Longevity uważa, że społeczne interakcje zmniejszają ilość czasu kiedy to mózg pozostaje nieskupiony w stanie, który ona nazywa „dziennym śnieniem”17. Lekarka uważa, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przełączać się pomiędzy stanami śnienia na jawie a stanem skupionej uwagi, niezbędnej do wykonywania codziennych czynności. W związku z czym im bardziej starzejący się mózg pozostaje stymulowany i połączony z innymi, tym łatwiej jest tej osobie utrzymać produktywne i niezależne życie.

W 2007 r. reporter National Geographic Dan Buettner wprowadził termin Blue Zones dla opisania pięciu miejsc na świecie, gdzie żyje najwięcej stulatków (Sardynia, Loma Linda, Penisula de Nicoya, Costa Rica, Icaria i Okinawa). W obszarach tych praktycznie nie występuje demencja. Oczywiście wszystkie one cechuje idealny, śródziemnomorski klimat, dieta bogata w warzywa i produkty nieprzetworzone, ciągła umiarkowana aktywność fizyczna, ale również – silne więzi społeczne i mocne poczucie wspólnoty. I bardzo możliwe, że to ten ostatni czynnik znacznie przyczynia się do zachowania tak dobrego zdrowia mózgu w tak sędziwym wieku jak sto lat.

Wspierających relacji nie warto jednak ograniczać do ludzi. Okazuje się bowiem, że również zdrowe więzi z naturą i spędzanie czasu na jej łonie przynoszą ogromne korzyści w sferze neurologicznej. Badania potwierdzają, że osoby mieszkające na terenach zielonych czy też spędzające czas na łonie natury mają lepsze samopoczucie, spędzają mniej czasu angażując się w negatywne myśli. Zgodnie z badaniem opublikowanym w PNAS w 2015 r. osoby, które przez 90 min. spacerowały w parku miały zmniejszoną aktywność mózgu w obszarze kory przedczołowej – obszarze łączonym z występowaniem depresji18.

W ślad za badaniem opublikowanym w Psychological Science w 2008 r.19, zgodnie z którym oglądanie zdjęć natury mogło wpływać korzystnie na funkcjonowanie uwagi u młodych dorosłych, badanie z 2014 r. opublikowane w Experimental Aging Research pokazało, że uwaga wykonawcza (executive attention) widocznie się poprawiła, zarówno u osób starszych (64-79 lat), jak i u osób w wieku studenckim (18-25 lat), po krótkiej ekspozycji na zdjęcia przedstawiające naturę20.

Warto też zdawać sobie sprawę z korzyści jakie dla naszego mózgu niesie praca w ogrodzie. Zgodnie z badaniem21 przeprowadzonym na 41 mieszkańcach lokalnej społeczności w wieku ok. 76 lat mieszkającej pod Seulem okazało się, że 20 minutowa niska bądź umiarkowana aktywność w ogrodzie warzywnym obejmująca takie czynności jak oczyszczanie działki, kopanie, nawożenie, grabienie, sadzenie i przesadzanie roślin oraz podlewanie znacznie zwiększała ilość BDNF i PDGF.

5. Medytacja

Zapewne każdy z nas słyszał o medytacji i jej dobroczynnym wpływie na zdrowie. Ta praktyka ma naprawdę długą tradycję i kojarzona jest chyba przede wszystkim ze wschodnimi ścieżkami duchowymi. Jednak medytacja to po prostu obserwacja umysłu i może ją wykonywać każdy, niezależnie od wierzeń, tak jak ćwiczenia fizyczne są elementem życia każdego, kto dba o swoje zdrowie. Od dawna osoby praktykujące medytację stanowiły interesujący obiekt badań, jednak to dopiero w ostatnich latach przybyło naukowych dowodów dokumentujących korzystny wpływ medytacji. Tutaj pragnę skupić się na tych potwierdzających wspomaganie funkcji kognitywnych.

Długość życia zwiększyła się w ostatnich dziesięcioleciach w sposób znaczny. Niestety, często nie idzie to w parze z komfortem życia – z powodu coraz większej powszechności chorób neurodegeneracyjnych ostatnie dekady życia mogą uniemożliwić nam cieszenie się pełnym potencjałem życia. Objętość i waga naszego mózgu zaczynają się zmniejszać już w trzeciej dekadzie życia22. Strukturalne szkody prowadzą do stopniowych problemów w funkcjonowaniu i towarzyszy im zwiększone ryzyko umysłowych i neurodegeneracyjnych chorób. W miarę jak społeczeństwa się starzeją zwiększa się odsetek osób cierpiących na demencję czy też doświadczających problemów natury kognitywnej. Okazuje się, że medytacja może być skuteczną metodą zapobiegającą tym deficytom – istnieją liczne dowody potwierdzające jej korzystny wpływ w takich obszarach jak uwaga, pamięć, płynność językowa, funkcje wykonawcze tempo procesowania, ogólna elastyczność kognitywna czy też kreatywność23. Zgodnie z jednym z badań24 osoby medytujące średnio 20 lat zachowały większą objętość istoty szarej w mózgu, i o ile u starszych osób medytujących obserwowano pewną utratę istoty szarej w porównaniu z młodszymi medytującymi, to nie była ona tak znaczna jak utrata w przypadku osób niemedytujących.

Okazuje się również, że medytacja ma korzystny wpływ jeśli chodzi o długość zachowywania uwagi. Zgodnie z jednym z badań25 w którym przebadano dwie grupy z których każda stosowała inny rodzaj treningu opartego na Mindfulness okazało się, że taki rodzaj treningu może poprawić behawioralne odpowiedzi związane z uwagą poprzez wzmacnianie funkcjonowania specyficznych elementów uwagi. Jedna z grup poprawiła umiejętność endogenicznego kierowania uwagi, podczas gdy druga grupa umożliwiła rozwinięcie i pojawienie się receptywnych umiejętności uwagi. Zgodnie z innym badaniem26 przeprowadzonym na pracownikach HR okazało się, że stosowanie treningu Mindfulness poprawiło umiejętność skupienia uwagi. Ponadto pracownicy praktykujący Mindfulness mieli lepszą pamięć jeśli chodzi o szczegóły przydzielonych im zadań w porównaniu z pracownikami nie praktykującymi medytacji. Jeśli natomiast chodzi o pamięć i zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym to okazuje się, że również w tym obszarze medytacja przynosi zaskakujące efekty. Jedno z badań27 opisuje rezultaty 12-minutowej praktyki medytacji Kirtan Kriya w poprawie pamięci osób cierpiących na pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia kognitywne średniego stopnia oraz wśród mocno zestresowanych opiekunów spośród których wszyscy znajdowali się w grupie podwyższonego ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera. Ta metoda medytacji wymaga codziennej praktyki trwającej 12 minut podczas której medytacji towarzyszy mantra oraz naprzemienne ruchy palców (tzw. mudry) i jak potwierdzają badania poprawia ona pamięć.

Ponadto przegląd28 dwunastu różnych badań analizujący wpływ medytacji na procesy kognitywne w kontekście starzenia się, który objął prace opublikowane w Web of Science (1900 do teraz), PsycINFO (1597 do dziś), MEDLINE (1950 do dziś) oraz CABI (1910 do dziś) potwierdził pozytywne rezultaty różnych technik medytacji w takich obszarach jak pamięć, uwaga, funkcje wykonawcze, szybkość przetwarzania oraz ogólne procesy poznawcze.

6. Neurofeedback

Neurofeedback jest to trening mózgu przy użyciu specjalistycznego sprzętu mierzącego fale mózgowe. Pierwotnie taki trening stosowali astronauci i profesjonalni sportowcy, ostatnimi czasy zyskuje on na popularności wśród reszty społeczeństwa. Nie bez powodu – wszak prawidłowe funkcjonowanie naszych fal mózgowych i umiejętność zarządzania nimi przekłada się na bardzo wiele aspektów naszego codziennego funkcjonowania: począwszy od dobrej pamięci i umiejętności koncentracji, przez zdrowy sen, kreatywność, zarządzanie stresem aż po tak prozaiczne funkcje jak chociażby koordynacja ruchowa. Wszyscy wytwarzamy te same fale mózgowe, ale każdy w innych wzorcach. Niestety nasz mózg może nauczyć się nieprawidłowych, to znaczy związanych z takimi dysfunkcjami jak chociażby ADHD, deficyt uwagi czy też niepokój wzorców i nieświadomie je powtarzać. Dzięki neurofeedbackowi widzimy, co robimy z naszym mózgiem, do jakich efektów nasze wzorce prowadzą i jak świadomie możemy je zmieniać na korzystne dla nas wzorce.

Dość popularne jest użycie neurofeedbacku w przypadku ADHD czy też PTSD. Mniej mówi się o jego korzystnym działaniu na funkcje kognitywne w ogóle. Zgodnie z badaniem29 przeprowadzonym wśród zdrowych studentów okazało się, że trening Neurofeedback spowodował zwiększenie objętości istoty szarej i białej w mózgu oraz mikrostrukturalne zmiany prowadzące do poprawy uwagi. Neurofeedback ma również pozytywny wpływ na pamięć. W wyniku jednego z badań30 okazało się, że ten trening znacznie poprawił wizualno-przestrzenną pamięć u 70 % badanych. Wśród badanych były zarówno osoby zdrowe jak i osoby, które miały za sobą udar i Neurofeedback okazał się równie skuteczny w poprawie pamięci w obu grupach.

7. Pokarmy i suplementy

Istnieją również substancje o udowodnionym korzystnym działaniu na mózg. Wiadomo oczywiście, że zdrowa i zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest bardzo ważna z wielu względów, a jednym z nich jest nasz układ nerwowy.

Substancje, które korzystnie działają na układ nerwowy:

-flawonoidy – są to organiczne związki chemiczne spełniające w roślinach funkcje barwników, przeciwutleniaczy i naturalnych insektycydów oraz fungicydów. Dieta bogata w te związki wspomaga funkcje kognitywne i zwiększa produkcję BDNF.

-kwasy tłuszczowe omega 3

-kurkuma

-magnez

-cynk

-bacopa monnieri

-soplówka jeżowata

-gotu kola

-rozmaryn

-szałwia

-ashwagandha

-żeń szeń

Powyższe informacje w wersji wizualnej:

  1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614567339
  2. http://news.mit.edu/2015/brain-peaks-at-different-ages-0306
  3. https://positivepsychology.com/exercise-neurological-benefits/
  4. https://static1.squarespace.com/static/596c38bf17bffc52ba57eb30/t/5be9ca814ae23793ccb46a75/1542048386214/Ploughman2008DevNeurorehab.pdf
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24026850/
  6. https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2211368116301929?via%3Dihub
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091302219300317
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013772/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16432628/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527899/
  12. https://www.jneurosci.org/content/31/5/1563
  13. https://www.brainandlife.org/articles/could-getting-more-high-quality-sleep-protect-the-brain/
  14. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0076050
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18047498/
  16. https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2007.115923
  17. https://brainworldmagazine.com/friends-with-benefits-socializing-to-fight-alzheimers/
  18. https://www.bustle.com/p/5-ways-being-in-nature-changes-your-brain-according-to-science-15827469
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19121124/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4929355/#R4
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6427672/
  22. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
  23. Ibidem
  24. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
  25. https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109#page-1
  26. https://dl.acm.org/doi/10.1145/1979742.1979862
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445019/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571182/
  29. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1550059413476031
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666277/

Zimne prysznice, kriokomora, Wim Hof, hormeza, czyli jak wykorzystać zimno dla naszej korzyści

Jeśli czytacie moje wpisy to doskonale zdajecie sobie sprawę, że ekspozycja na zimno jest wspaniałą metodą hormetyczną. Istnieją różne sposoby dzięki którym możemy zaprzyjaźnić się z zimnem – prysznice w lodowatej wodzie, kąpiele w zimnej wodzie, kriokomora czy też morsowanie. Wszystkie one (choć w różnym nasileniu) uruchamiają podobne mechanizmy i prowadzą do podobnych reakcji. W dłuższej perspektywie przynoszą wiele korzyści sprzyjając zachowaniu optymalnego zdrowia i spowalniając procesy starzenia.

Hydroterapia, czyli leczenie z użyciem wody, znana była już w czasach starożytnych jako metoda przywracająca równowagę pomiędzy ciałem a umysłem. Niektórzy twierdzą, że dużą część swojej kondycji James Bond zawdzięczał zimnym prysznicom właśnie – ponoć stosował je regularnie. Spartanie wierzyli, że gorąca woda była dla mięczaków i sami, jeśli już brali kąpiel (a ponoć zdarzało się to raz do roku) korzystali jedynie z wody zimnej, która miała zapewniać im wigor i optymalną kondycję ich ciał. Finowie tymczasem już od dawien dawna i po dziś dzień prosto ze swych rozgrzanych saun wskakiwali prosto do wydrążonych w jeziorach dziur, by zażyć kąpieli w zimnej wodzie. W wielu kulturach kąpiele w zimnej wodzie stanowiły element ceremonii religijnych. Niektóre plemiona indiańskie Ameryki Północnej tu po ceremonii w szałasie potów wskakiwali do zimnej wody. W Japonii za to praktykujący Shinto, zarówno dawniej jak i dziś, w ramach oczyszczającego rytuału Misogi zanurzali się pod lodowatym wodospadem.

Skąd takie tradycje? Dlaczego ludzie dobrowolnie narażają się na tak „traumatyczne” doświadczenie, jakim jest prysznic w lodowatej wodzie (oczywiście trudnym doświadczeniem jest ono jedynie dla początkujących)?Jakie główne korzyści daje stosowanie zimnych pryszniców? Oto one:

  1. Zapobiegają bólom mięśni po treningu

Niektórzy zawodowi sportowcy stosowanie zimnych pryszniców mają wpisane w swoją rutynę. A to dlatego, że przynoszą im namacalne rezultaty. Jednym z takich właśnie jest zapobieganie bólom mięśni po treningu i ich łagodzenie. Zgodnie z badaniem z 2009 r. przeprowadzonym wśród 366 uczestników okazało się, że zanurzenie w zimnej wodzie łagodzi protreningowy ból mięśni 24, 48, 72 a nawet 96 h później w porównaniu z „leczeniem pasywnym”1. Zimna woda powoduje, że naczynia krwionośne obkurczają się, a to zapobiega też opuchliźnie i obrzękom.

2. Wzmacniają układ odpornościowy

Zgodnie z badaniem2 przeprowadzonym w 2015 r. na 3018 uczestnikach w wieku 18-65 lat okazało się, że w grupie stosującej zimne prysznice odnotowano o 29 % mniej nieobecności w pracy z powodu choroby niż w grupie kontrolnej. Zimne prysznice zwiększają liczbę białych ciałek krwi (w porównaniu z osobami biorącymi gorące prysznice) odpowiedzialnych za walkę z patogenami. Badacze z Britain’s Thrombosis Research Institute sugerują, że ciało podczas i po ekspozycji na zimno próbuje się ogrzać zwiększając tym samym poziom metabolizmu, co skutkuje uwolnieniem większej ilości WBC3.

3. Podnoszą poziom energii i stymulują do działania

Każdy, kto kiedykolwiek odważył się pod prysznicem odkręcić kurek z zimną wodą zapewne zgodzi się, że zimny prysznic – zwłaszcza w porównaniu z gorącym – zwiększa poziom energii. Dla wielu osób jest on tak pobudzający, że zastępuje poranną kawę. Podobne efekty ma jeśli chodzi o pobudzenie. Zderzenie z zimną wodą i krótkotrwały stres tym wywołany wyostrzają nasze zmysły i pobudzają w podobny sposób, jak goniący nas lew.

4. Poprawiają nastrój i zapobiegają depresji

Ekspozycja na zimno aktywuje współczulny układ nerwowy oraz zwiększa poziom beta-endorfin oraz noradrenaliny oraz zwiększa synaptyczne uwolnienie noradrenaliny w mózgu. Ponadto ze względu na dużą ilość receptorów zimna na skórze zimy prysznic wysyła niezwykle dużą liczbę impulsów elektrycznych z obwodowych zakończeń nerwowych do mózgu. To wszystko może wywołać efekt antydepresyjny4. Obserwacje pacjentów potwierdziły, że terapia zimnem może skutecznie łagodzić objawy depresyjne. Ponadto, w przeciwieństwie do klasycznego leczenia, zdaje się nie mieć objawów ubocznych oraz nie powodować uzależnienia5.

5. Pomagają zrzucić zbędne kilogramy

U ludzi występują dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – biała tkanka tłuszczowa zwana też żółtą oraz brunatna tkanka tłuszczowa. Tkanka biała umiejscowiona jest tuż pod skórą, a jej rola sprowadza się nie tylko do magazynowania energii ponieważ jest to narząd endokrynnie czynny i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej oraz ochrony narządów wewnętrznych. Tkanka brunatna natomiast umiejscowiona jest głębiej w organizmie, otacza narządy i kręgosłup. U człowieka największa jej ilość występuje zaraz po urodzeniu a wraz z wiekiem jej ilość się zmniejsza. Jej główną funkcją jest wytwarzanie ciepła. Brunatna tkanka tłuszczowa jest aktywowana w trakcie ekspozycji na zimno. Ekspozycja na zimno również stymuluje jej powstawanie. Dzięki temu organizm, aby się ogrzać, generuje ciepło, tym samym przyspiesza metabolizm i spala dodatkowe kalorie. Na tej zasadzie właśnie zimne prysznice mogłyby pomóc w zrzucaniu zbędnych kilogramów6. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że to działanie realnie może mieć bardzo minimalny wpływ na naszą wagę i nie powinniśmy zimnych pryszniców traktować jako metody odchudzającej a jedynie nieco wspomagającej nasz plan odchudzający.

6. Poprawiają krążenie

Ekspozycja na zimno powoduje wazokonstrykcję, co stymuluje układ krążenia do wzmożonej pracy. Wraz z upływem czasu regularne zimne prysznice usprawniają układ krążenia i kondycję naczyń krwionośnych.

7. Poprawiają wygląd skóry i włosów

Zimna woda niesie ze sobą również korzyści kosmetyczne. O ile gorące kąpiele i prysznice zwykle powodują nadmierne wysuszenie naszej skóry, o tyle zimna woda działa odwrotnie – zapobiega utracie nadmiernej ilości sebum produkowanego przez powłokę skórną chroniąc ją tym samym przed nadmierną utratą nawilżenia. Zimna woda, w przeciwieństwie do gorącej, nie otwiera porów skóry i nie powoduje utraty sebum. Zamknięte pory wiążą się z rzadszym występowaniem trądziku i lepszą barierą ochronną skóry. Każdy, kto wystawiał skórę na działanie zimnej, lodowatej nawet wody, na pewno przyzna, że cera wygląda o wiele zdrowiej i po prostu promienieje. Ponadto zgodnie z badaniami wyższe temperatury podczas mycia skóry powodują większe podrażnienie7.

8. Wzmacniają silną wolę

Każdy, kto zmierzył się kiedykolwiek z wyzwaniem ekspozycji na lodowatą wodę z pewnością przyzna, że jest to doświadczenie budujące silną wolę. Dobrowolna ekspozycja na podobne doświadczenie buduje w nas ogromne pokłady silnej woli i uczy obserwować umysł. Samo doświadczenie, zwłaszcza na początku, jest naprawdę silnym stresem i powoduje, że próbujemy przede wszystkim zrobić wszystko, by przed nim uciec. Nie ulegnięcie impulsowi ucieczki, obserwacja umysłu i nie uleganie mu jest wspaniałą metodą zdobywania siły mentalnej oraz medytacji. Zwłaszcza w początkowej fazie stosowania zimnych pryszniców, gdy powoduje to ogromny dyskomfort w naszym ciele, skuteczne zakończenie próby daje nam ogromną satysfakcję i poczucie wielkiej mocy i sprawczości. Przezwyciężając swoje słabości dotykamy swojej siły. Wystawiając się dobrowolnie na krótkotrwałe działanie stresu stajemy się silniejsi w życiu codziennym.

Wim Hof Method

Jednym z popularyzatorów korzyści płynących z ekspozycji na zimno jest Wim Hof, czyli Ice Man. O tym niezwykłym człowieku pisałam już na naszym blogu także nie będę się tutaj rozwodzić na ten temat (http://oxymedica.pl/wim-hof-czyli-jestes-silniejszyniz-ci-sie-zdaje/). Każdego jednak pragnę zachęcić do zapoznania się z jego fascynującą i inspirującą historią o przezwyciężaniu własnych słabości i powrocie do zdrowia, zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Okazuje się bowiem, że zimna woda może właśnie takę drogę do zdrowia stanowić.

W tym samym temacie na YouTube:

Hormeza, czyli jak korzystać ze stresu mądrze

Większość z nas zapewne jest przekonana, że stres jest czymś złym i po prostu nie ma drugiej strony medalu. A jednak, jakkolwiek mało prawdopodobne by się to nie wydawało, stres niesie ze sobą wiele korzyści. Oczywiście jeśli podany jest w odpowiednim natężeniu i odpowiedniej dawce. Kluczem jest nauczenie się wykorzystywania stresu dla naszej korzyści, a nie stawania się jego ofiarą. Bo jak mawiał znany niemiecki filozof Fryderyk Nietzsche, „co mnie nie zabije, to meni wzmocni”.

Współczesny zachodni świat oferuje nam bardzo wygodne życie. Wozimy się samochodami, zimą przebywamy w ogrzewanych pomieszczeniach chroniąc się przed mrozem, latem zaś, jeśli jest nam za gorąco, włączamy klimatyzację. Warunki mamy idealne. Jako ludzie zupełnie naturalnie podążamy za przyjemnością i uciekamy od bólu. Głód już dawno przestał być naszym problemem – jedzenia jest pod dostatkiem, najczęściej jemy zbyt dużo i zbyt często. Zamknięci w ciepłych czterech ścianach z pełnymi lodówkami i sztucznym światłem nie musimy zmagać się z żadnym zagrożeniem poza chronicznym stresem, który bardzo często sami sobie fundujemy poprzez nieumiejętność zarządzania naszą energią, emocjami i czasem. A już chroniczny stres bez dwóch zdań jest szkodliwy. Jednak wykorzystując umiejętnie stres możemy nauczyć się stawiać mu czoła i stać się na niego odporni. Tym właśnie jest hormeza – stosowaniem małych dawek substancji, które w większej dawce są szkodliwe dla wzmocnienia organizmu i zyskania większej odporności. I wychodzeniem poza własną strefę komfortu.

Czym jest hormeza

Już Paracelsus mawiał, że to dawka czyni truciznę i że małe dawki substancji szkodliwych mogą działać korzystnie. Na tej zasadzie właśnie miałby się opierać mechanizm działania dormezy. Hormeza po raz pierwszy została opisana przez niemieckiego farmakologa Hugona Schulza w 1888 r. który to eksperymentując na drożdżach zaobserwował, że bardzo mała dawka śmiertelnej trucizny wcale ich nie zabiła, wręcz przeciwnie – przyczyniła się do ich większego wzrostu. Prof.dr.hab. Ludwik Dobrzyński z NArodowego centrum Badań Jądrowych tymczasem mówi, że „w przeciwieństwie do dość powszechnej opinii, że małe dawki (toksyn) powodują jedynie proporcjonalnie mniejsze zagrożenia dla zdrowia niż dawki duże badania naukowe pokazują, że siły obronne organizmu działają w taki sposób, który pozwala na wystąpienie korzystnych dla organizmu skutków małych dawek”1.

Zawsze dziwił mnie zwyczaj sypania popiołu do kwiatków. Pamiętam, że jeszcze jako dziecko spotykałam osoby, które tak właśnie zasilały swoje uprawy przekonane, że robią coś dobrego, choć dokładnie motywów swoich działań nie były w stanie wytłumaczyć. Na zdrowy rozum podsypywanie kwiatków kadmem, ołowiem czy niklem wydaje się być raczej niekoniecznie dobrym pomysłem. A tymczasem zgodnie z badaniami naukowymi okazuje się, że sypanie roślinom popiołu w małych i średnich dawkach niesie ze sobą rozliczne korzyści – dodaje roślinom żywotności, pomaga im rozbudować system korzeniowy oraz zapewnia intensywniejsze zielone zabarwienie2. Inne obserwacje natomiast potwierdzają, że gleba skażona niewielkimi dawkami cynku, ołowiu i kadmu zapewniała bytującym na niej ślimakom lepszy wzrost i rozmnażanie niż gleb pozbawiona tego typu skażeń.

Ciekawe jest też że dioksyny, które zgodnie z Environmental Protection Agency są szkodliwe niezależnie od dawki i znane są ze swej rakotwórczości, podane w małej ilości szczurom znacznie obniżały ryzyko guzów nowotworowych. Natomiast analiza wśród pracowników fabryk narażonych na niskie dawki dioksyn wykazała, że ryzyko wystąpienia nowotworów różnego rodzaju u tych osób było niższe.

Ciekawym przypadkiem dobrowolnego narażania się na substancje toksyczne był żyjący w XX wieku Bill Haast, dyrektor serpentarium z Miami, który dobrowolnie aplikował sobie niewielkie ilości jadu pobranego od węży, aż w końcu jego krew stała się antidotum dla ludzi ukąszonych (w czasach, gdy nie było innego), a on sam dożył stu lat.

Widzimy zatem, że małe dawki substancji toksycznych mogą działać wzmacniająco na cały nasz organizm. Zresztą zapewne każdy z nas zna taką osobę, która wydaje się być „nie do zdarcia” może właśnie dzięki intensywności życia, które prowadzi i ekstremalnym doświadczeniom, z którymi nie boi się mierzyć.

A jakie hermetyczne metody mogą na co dzień zapewnić nam zdrowie i długowieczność? Są to znane i powszechnie wykorzystywane metody, o których często po prostu nie wiemy, że ich dodatkowym korzystnym działaniem jest właśnie stymulacja naszego organizmu do wzmacniania i szeroko rozumianej samonaprawy.

  1. Ćwiczenia fizyczne

Wysiłek fizyczny jest chyba najpopularniejszą i najpowszechniej wykorzystywaną metodą hermetyczną. Warto jednak pamiętać, by nasz trening był wszechstronny, różnorodny i angażował różne partie mięśni. Jeśli skupimy się na jednym rodzaju ćwiczeń i będziemy powtarzali ten sam trening to organizm, przyzwyczajony do niego, przestanie reagować na niego jak na stres i wraz z upływem czasu efekty takiego treningu staną się mniejsze.

2. Głodówka, Intermittent Fasting

Kolejną metodą hermetyczną są wszelkiego rodzaju głodówki, łącznie z Intermittent Fasting, czyli głodówką przerywaną. Deficyt energetyczny w sposób bardzo efektywny uruchamia mechanizmy hormetyczne prowadzące do poprawy naszego stanu zdrowia. Głodówki uruchamiają autofagię w związku z czym w sposób głęboki oczyszczają i regenerują nasz organizm.

3. Ekspozycja na gorąco/zimno

Doskonałą metodą hermetyczną jest ekspozycja naszego organizmu na gorąco (sauna) i zimno (kąpiele w lodzie, zimne prysznice). Te metody wystawiają nasz organizm na krótkotrwałe działanie stresu, który uruchamia specjalne mechanizmy adaptacyjne niosące ze sobą rozliczne korzyści (nawet zapobieganie nowotworom poprzez zwiększone wytwarzanie Heat Shock Proteins). Zresztą każdy, kto praktykuje morsowanie doskonale wie, jak silne i zdrowe dzięki temu staje się nasze ciało. Zainteresowanych hartowaniem w tym nurcie zachęcam do zapoznania się z pracą Wima Hofa (http://oxymedica.pl/wim-hof-czyli-jestes-silniejszyniz-ci-sie-zdaje/).

4. Niektóre związki zawarte w roślinach

Rośliny wytwarzają specjalne związki służące im do ochrony przed zagrożeniem. Te fitozwiązki działają korzystnie na organizm ludzki właśnie poprzez wywoływanie niewielkiego stresu. Jednym z takich związków, chyba najbardziej znanym, jest Resveratrol.

. Więcej na temat hormezy w naszym filmiku: