BDNF, czyli co zrobić, by nasz mózg pozostał wiecznie młody

Ponieważ tematy związane z optymalną pracą mózgu oraz jego regeneracją są nam bardzo bliskie (duża część naszych pacjentów zgłasza się z różnorakimi problemami neurologicznymi) postanowiliśmy dziś napisać o BDNF (ang. brain derived neurotrophic factor), czyli neurotroficznym czynniku pochodzenia mózgowego i naturalnych metodach stymulujących jego produkcję. W anglosaskiej prasie, czy to naukowej, czy popularno-naukowej, od jakiegoś czasu poświęca mu się sporo uwagi. A to dlatego, że czynnik ten ma ogromne znaczenie w spowalnianiu i zapobieganiu procesom starzenia się mózgu oraz w regeneracji najróżniejszych chorób wynikających z deficytów neurologicznych. A ponieważ schorzenia te dotykają ostatnio coraz większej części społeczeństwa i, niestety, coraz młodszej, warto dowiedzieć się w jaki sposób tryb życia, nawyki i przyzwyczajenia mogą wspierać nasz mózg, lub go osłabiać

Neuroplastyczność

Dziś pewnie trudno nam uwierzyć, że aż do drugiej połowy XX wieku panowało przekonanie, że jakiekolwiek uszkodzenia mózgu nie poddają się regeneracji. Popularyzatorem takiej teorii był Santiago Ramon y Cajal, który prowadząc badania tkanki nerwowej stwierdził: „W dorosłych ośrodkach nerwowych szlaki nerwowe są ustalone, zakończone, nie do zmienienia. Wszystko może umrzeć, nic nie zregeneruje”. Dopiero w latach 60. i 70. zaczęto na szerszą skalę podważać rewelacje Cajal. Wielu badaczy udowodniło empirycznie, że tkanka nerwowa jest zdolna do tworzenia nowych połączeń. Cecha ta zwana jest powszechnie plastycznością mózgu i dziś nikt już nie ma najmniejszych wątpliwości, że stanowi fakt, a dzięki niej układ nerwowy jest zdolny do adaptacji i samonaprawy.

Czym jest BDNF?

Jedną z substancji, które aktywnie wspierają proces tworzenia nowych połączeń w mózgu jest BDNF. To białko działa na wybrane neurony ośrodkowego oraz obwodowego układu nerwowego wspierając przetrwanie istniejących już neuronów jak również sprzyjając powstawaniu i różnicowaniu się nowych neuronów i synaps. Badania potwierdzają, że u osób z wyższym poziomem BDNF obserwuje się wolniejszą utratę pamięci oraz funkcji kognitywnych wraz z wiekiem w porównaniu z osobami o niskim poziomie tego białka. Jeśli zatem zmagamy się ze słabą pamięcią lub jakąś chorobą psychiczną bardzo możliwe, że na pomoc może nam przyjść BDNF. Jego deficyt jest bowiem wiązany z takimi chorobami jak depresja, schizofrenia, autyzm, otyłość czy choroba Alzheimera. Jeśli więc cierpisz na którąś z tych dolegliwości lub po prostu pragniesz zapobiec ich wystąpieniu oraz cieszyć się jak najdłużej optymalnym zdrowiem mózgu, zachęcamy do lektury dalszej części naszego artykułu – opiszemy tam, jak metodami naturalnymi możemy stymulować produkcję BDNF.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia są najszybszą i najskuteczniejszą metodą zwiększania poziomu BDNF, a tym samym poprawiania pamięci, zdolności kognitywnych, a także nastroju. Aby zbadać wpływ ćwiczeń na obniżony poziom BDNF badacze z Brazylii poddali stare szczury odpowiednim treningom. Okazało się, że wystarczyło już zaledwie 5 tygodni lekkich ćwiczeń fizycznych, by przywrócić utracone funkcje kognitywne. Ale korzyści z ćwiczeń odnoszą nie tylko „stare” mózgi. Badania przeprowadzone na młodych mężczyznach potwierdzają, że również u młodych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na poziom BDNF oraz pamięć. Co ciekawe, nawet krótki wysiłek fizyczny ma znaczenie dla podniesienia poziomu BDNF.

Intermittent Fasting (IT) czyli okresowa głodówka

W trakcie głodówki nasz układ pokarmowy ma szansę odpocząć, a organizm zregenerować się. Idea IT, czyli tzw. okna żywieniowego zakłada, że wszystkie posiłki w ciągu dani spożywamy w określonym przedziale czasowym (na przykład od 14 do 20), a przez resztę czasu powstrzymujemy się od jedzenia, czyli stosujemy post. Okazuje się, że zarówno restrykcja kaloryczna, jak i stosowanie IF chronią nas przed wystąpieniem różnych chorób (cukrzycy, niektórych nowotworów czy chorób układu sercowo-naczyniowego) oraz zwiększają długość życia. W wiele z tych korzystnych efektów zaangażowany jest układ nerwowy – działania te mogą być tak korzystne ponieważ zwiększają poziom BDNF, dzięki czemu neurony stają się bardziej odporne na dysfunkcje oraz zniszczenia w przypadku chorób neurodegeneracyjnych. Również poziom glukozy oraz funkcje sercowo-naczyniowe mogą ulec znacznej poprawie dzięki stymulacji produkcji BDNF. Mark P.Mattson z Laboratory of Neurosciences w Johns Hopkins University powołując się na swoje badania zauważył, że post ograniczający dzienne spożycie do 600 kcal stosowany co drugi dzień może spowodować wzrost produkcji BDNF aż do 400 %. Oczywiście tak drastyczne procedury dają lepsze efekty, ale badania potwierdzają, że wystarczy zaledwie 12 godzin „okna żywieniowego”, by wpłynąć na zwiększenie produkcji BDNF.

Eliminacja cukrów, tłuszczów trans i wysokoprzetworzonej żywności

Tak jak zdrowe nawyki mogą zwiększyć poziom BDNF, tak samo nieracjonalna dieta może zniweczyć nasze wysiłki na tym polu. Badania pokazują, że wysoki poziom cukrów rafinowanych oraz tłuszczów trans w diecie mogą prowadzić do zmian strukturalnych w mózgu głównie za pośrednictwem neurotrofin. W związku z tym z naszego jadłospisu powinniśmy usunąć przede wszystkim te dwie grupy pokarmów (rafinowane cukry i łuszcze trans). Jednak efektów nie spodziewajmy się z dnia na dzień – naukowcy podkreślają, że potrzeba około dwóch miesięcy, by poziom BDNF obniżył się lub wzrósł w odpowiedzi na dietę. Warto jednak podjąć ten wysiłek, ponieważ niezdrowa dieta wpływając na obniżenie poziomu BDNF skutkuje zredukowaną plastycznością neuronów, problemami z pamięcią oraz trudnościami w nauce.

Słońce, czyli witamina D

Okazuje się, że stężenie BDNF jest zmienne w zależności od pory roku. Badania potwierdzają, że poziom tego białka zwiększa się w okresie wiosenno-letnim, maleje natomiast jesienią i zimą i jest ściśle skorelowany z poziomem witaminy D. W okresach kiedy brakuje naturalnego źródła witaminy D, warto zastanowić się nad jej suplementacją.

Sen

Każdy z nas zapewne nie raz poczuł na sobie, jak bardzo jakość snu wpływa na kondycją naszego mózgu i na samopoczucie w ogóle. Nic więc dziwnego, że badania potwierdzają szkodliwy wpływ deprywacji snu na poziom BDNF. Zauważono również, że osoby zmagające się z bezsennością mają niższy poziom BDNF, zaś wyższe poziomy tego białka często stanowią znak, że osoba śpi dobrze.

Nadwaga

Okazuje się, że im więcej mamy tkanki tłuszczowej, tym niższy poziom BDNF – zgodnie z badaniami poziom tego białka jest niższy u osób otyłych, czy to dorosłych, czy dzieci. Jedno z badań potwierdziło, że utrata zbędnych kilogramów w przypadku otyłych mężczyzn zmniejszyła ich symptomy depresyjne. Zaobserwowano również, że kobiety, u których poziom BDNF jest wyższy, mają lepszą figurę i wypadają lepiej w testach na inteligencję.

Redukcja stresu

O tym, jak niekorzystny wpływ na nasze zdrowie ma stres wiemy nie od dziś. Zdrowie naszego mózgu nie jest wyjątkiem – okazuje się, że osoby w stresie produkują mniej BDNF. Ponadto stres może wywołać problemy ze snem, które jeszcze bardziej obniżą poziom BDNF. Dlatego powinniśmy znaleźć jakąś metodę redukcji stresu – czy to medytację, czy specjalne techniki oddechowe, a może po prostu spacer na łonie natury czy odprężającą lekturę.

Wysiłek umysłowy

Nie zapominajmy również, że ćwiczenie naszego mózgu przeciwdziała jego degeneracji. Angażowanie się w ćwiczenia umysłowe zwiększa poziom BDNF.

Suplementy

Istnieją pewne substancje, które stymulują produkcję BDNF. Skupimy się na ziołach oraz witaminach i minerałach

Kurkuma Ta żółta przyprawa będąca źródłem kurkuminy jest z pewnością jedną z lepiej przebadanych pod względem korzyści zdrowotnych substancji naturalnych. Już dawno temu udowodniono jej korzystne działanie na regenerację mózgu i zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym. Badania potwierdzają również, że zwiększa poziom BDNF wspierając pamięć i nastrój. Również chroni mózg aktywując BDNF.
Zielona herbata Spośród niezliczonych korzyści spożywania zielonej herbaty warto wymienić jeszcze jeden – zwiększenie poziomu BDNF.
Resveratrol Ten antyoksydant występujący w czerwonym winie chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi. A robi to, między innymi, zwiększając poziom BDNF.
Magnez Badania potwierdzają, że magnez ma działanie antydepresyjne poprzez znaczne zwiększenie poziomu BDNF w mózgu.
Cynk Cynk jest bardzo ważnym minerałem. Aktywuje setki reakcji enzymatycznych, również wspomaga funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego oraz przekazywanie impulsów między neuronami. Zgodnie z wieloma badaniami antydepresyjne działanie cynku opiera się w dużej mierze na wzroście BDNF. Warto zastanowić się, czy przypadkiem nie potrzebujemy suplementacji tym minerałem ponieważ jego deficyt jest bardzo powszechny.
Kwasy omega 3 Bardzo dużo osób ma niedobory kwasów tłuszczowych omega 3, które są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Liczne badania potwierdzają ich dobroczynny wpływ na nastrój, sen czy procesy kognitywne. Chronią przed lekkimi zaburzeniami neurologicznymi oraz poważniejszymi, takimi jak choroba Alzheimera czy demencja. Ich korzystne działanie na mózg jest niewątpliwie związane z podnoszeniem poziomu BDNF, co potwierdzają liczne badania. W jednym z nich obserwowano wpływ omega 3 na szczury z urazowym uszkodzeniem mózgu. Okazało się, że suplementacja omega 3 gwarantowała powrót BDNF do normy, co nie zachodziło bez owej suplementacji.

Nie czekajmy zatem na bodziec w postaci choroby, a już dziś wprowadźmy zmiany, które zoptymalizują produkcję neurotrofin w naszym organizmie. Niemalże każda dysfunkcja na poziomie kognitywnym jest związana z niskim poziomem BDNF, także zdrowe nawyki pozwolą nam uchronić się przed, tak popularnymi dziś, dysfunkcjami układu nerwowego. Pamiętajmy jednak, by nie spodziewać się natychmiastowych efektów, a zdrowe wybory uczynić raczej naszym nawykiem, a nie męczącym obowiązkiem.