Jak ćwiczyć uwzględniając kobiecy cykl hormonalny?

Mężczyźni żyją zgodnie z dobowym rytmem. Każdy ich dzień może wyglądać podobnie. Nad zdrowiem kobiety tymczasem czuwa miesięczny cykl hormonalny (jeśli jest ona w okresie rozrodczym) i to jego prawidłowy przebieg gwarantuje im optymalne zdrowie i samopoczucie. Współczesny świat nie za bardzo bierze to pod uwagę. Pośpiech, pęd za osiągnięciami, praca w korporacji czy też promowany styl życia raczej nie uwzględniają specyficznych wymogów kobiecej biologii. I może właśnie dlatego tak wiele kobiet cierpi nie tylko na zaburzenia płodności, PCOS czy też PMS, ale inne dolegliwości pozornie niezwiązane z hormonami, na których wystąpienie to właśnie zaburzenia hormonalne mają ogromny wpływ. Dlatego kobiecy kalendarz powinien uwzględniać cykliczne zmiany w jej fizjologii i dostosowywać aktywności do odpowiednich faz cyklu. I tak jest również z aktywnością sportową, która przynosi ogrom korzyści i którą na pewno warto uczynić elementem życia, ale która stosowana nieodpowiednio może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, a niekiedy nawet do zaniku menstruacji.

Ćwiczenia fizyczne

Ogólne zasady co do ćwiczeń i zalecenia, by przestrzegać ich niezmiennie niezależnie od dnia cyklu nie sprawdzają się w przypadku większości kobiet. Kobiety powinny przeanalizować wszelkie strategi zdrowotne, nawyki oraz swoje plany pod kątem swojej wrażliwej i cyklicznej fizjologii. Bardzo często kobiety stosują protokoły przeznaczone dla mężczyzn, które mogą działać na niekorzyść ich hormonów i zamiast poprawiać, podkopują ich zdrowie. Jeśli kobieta zsynchronizuje ćwiczenia fizyczne z różnymi fazami swojego cyklu może spodziewać się lepszych efektów w gubieniu tłuszczu i budowaniu zdrowej tkanki mięśniowej oraz lepszego samopoczucia. Ważne jest też nauczenie się wsłuchiwania w te subtelne sygnały i ponad odgórne zalecenia podążać za własnymi możliwościami i własnym ciałem. W poniższym tekście, bazując na dostępnych badaniach i opiniach specjalistów spróbuję podać ci pewne informacje, które dadzą ci wskazówki jak budować plan treningowy w zależności od faz cyklu.

Sport to zdrowie, ale nie w nadmiarze

Sport jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Nasze ciało nie zostało stworzone do siedzącego trybu życia dlatego ważne jest, by zapewniać mu niezbędną dawkę ruchu. Jednak warto robić to z rozsądkiem ponieważ nadmierne ćwiczenia, zbyt intensywne, zbyt niska waga czy też zbyt duża utrata tłuszczu mogą zaskutkować chaosem w poziomie hormonów. Dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego kobieta potrzebuje tkanki tłuszczowej. Zakłada się, że jej minimalny poziom to 12 % jeśli kobieta chce zachować płodność i prawidłowe funkcje hormonalne (w przypadku mężczyzn poziom ten może spaść nawet do 3 %). Jednak poziom ten może być znacznie wyższy i wciąż świadczyć o zdrowiu. Zakłada się, że optymalny poziom tkanki tłuszczowej dla kobiet to ok. 20-25 %.

Metabolizm w trakcie cyklu

Problem z badaniami na temat korzystnego wpływu ćwiczeń na zdrowie, czy też diety, polega na tym, że najczęściej są to badania na mężczyznach bądź na kobietach w wieku menopauzalnym bowiem badacze zdając sobie sprawę z bałaganu, jaki mogłoby wprowadzić badanie kobiet miesiączkujących, czyli podlegających wpływom hormonów, po prostu z większości je wykluczali. I chociaż wyniki tych, które przeprowadzono, nie do końca są zbieżne¹ to jednak duża ich część potwierdza, że metabolizm kobiet nie jest stały w trakcie miesięcznego cyklu. Zgodnie z jednym ² metabolizm kobiet zmienia się w zależności od cyklu. W pierwszej jego fazie – fazie folikularnej – podstawowa przemiana materii (BMR, basal metabolic rate) jest wolniejsza, zaczyna spadać już podczas miesiączki i najniższa jest na tydzień przed owulacją. Następnie zaczyna rosnąć i utrzymuje się na wyższym poziomie aż do początku kolejnej miesiączki.

Trening w zależności od faz cyklu

Ponieważ poziom hormonów, a tym samym energii, zmienia się w zależności od cyklu menstruacyjnego warto zdawać sobie sprawę, co będzie nam łatwiej robić i jaki rodzaj ruchu jest dla nas zdrowszy w zależności od jego fazy.

1. Miesiączka

Miesiączka jest pierwszym dniem cyklu. W tej fazie FSH stymuluje jajniki. Inne hormony, takie jak progesteron, estrogen i LH pozostają na niskim poziomie. W tym czasie poziom energii może utrzymywać się na raczej niższym poziomie takż eject to dobry moment na relaks. Dla kobiet, u których miesiączka jest obfita to może new być dobry czas na ćwiczenia. Pozostałe, które nie odczuwają nieprzyjemnych dolegliwości mogą zdecydować się na jakiś delikatny trening.

2. Faza folikularna

Wraz z wzrostem poziomu hormonów wzrasta poziom naszej energii. Dlatego możemy pozwolić sobie na intensywniejszy trening. Większa jest wówczas nasza wytrzymałość, łatwiej też niż w fazie lutealnej jest budować tkankę mięśniową³. Dlatego możesz zdecydować się na trening siłowy. Intensywny trening w tym momencie cyklu jest korzystny dla naszej biologii.

3. Owulacja

Owulacja występuje najczęściej ok. 14 dnia cyklu. Poziomy estrogenu, FSH I LH są wówczas na szczycie. Dzięki temu możemy odczuwać wysoki poziom energii tym bardziej, że I testosteron mamy wówczas wysoki. Jest to idealny moment na intensywny wysiłek, trening typu HIIT czy też inny intensywny rodzaj ruchu. W trakcie owulacji temperatura naszego ciała naturalnie wzrasta także zupełnie normalne jest, że możemy wówczas szybciej się rozgrzać i bardziej pocić. Jednak w okresie około owulacyjnym kobiety zdają się być bardziej narażone na urazy, takie jak naderwanie czy nawet zerwanie więzadeł. Zgodnie z wieloma badaniami to właśnie w okresie owulacji wśród kobiet ten typu urazy występują częściej niż w fazie lutealnej czy też folikularnej⁴. Dlatego też warto pamiętać, by w te dni położyć nacisk na rozgrzewkę, ale też nie zwiększać ryzyka kontuzji zbyt obciążającym treningiem.

4. Faza lutealna

W fazie lutealnej poziom estrogenu spada po owulacji, po czym stopniowa zaczyna powoli wzrastać ponownie. Te wahania hormonalne mogą sprawiać, że niektóre kobiety będą czuły się bardziej zmęczone albo będą miały ochotę by więcej jeść. Jeśli nie doświadczasz tych symptomów to ponieważ hormony są na dość wysokim poziomie twoja wytrzymałość pozwala ci na regularny trening. Początek fazy licealnej zatem może być okresem dość intensywnych treningów. Na tydzień przed miesiączką warto zwolnić, zwłaszcza jeśli odczuwasz objawy PMS. Zdecyduj się w tym czasie na łagodniejsze ćwiczenia takie jak taniec, joga, spacery, pilates czy też chińska gimnastyka tai chi.

Triada sportsmenek, czyli co jeśli przesadzisz z treningiem

Triada sportsmenek to trzy objawy dysharmonii organizmu pojawiające się u kobiet intensywnie uprawiających sport. Obejmuje ona zaburzenia odżywiania, zaburzenia miesiączkowania I niską gęstość kości (osteoporoza lub osteopenia). Ważne jest, żeby każda kobueta zwróciła uwagę, czy któryś z tych objawów się nie pojawia u niej w odpowiedzi na zbyt intensywne treningi tym bardziej, że deficyt energetyczny wywołany zbyt intensywnymi ćwiczeniami może prowadzić również do innych problemów zdrowotnych. Model sylwetki, który jest preferowany w ówczesnym, cywilizowanym zachodnim świecie może sprzyjać nadmiernemu odchudzaniu i zbyt intensywnym ćwiczeniom. W przypadku delikatnej, kobiecej biologii bardzo łatwo jest zaburzyć równowagę poprzez nadmierny wysiłek. A gdy tak się stanie organizm „wyłącza” funkcje rozrodcze uznając posiadanie potomstwa w warunkach zbyt dużego stresu za nieodpowiednie. Ale niestety, „wyłączenie” płodności oznacza dla kobiet o wiele więcej aniżeli tylko brak możliwości zajścia w ciążę. Dlatego zwracajmy uwagę, czy nasz trening jest odpowiedni dla naszej wagi, naszego wieku i fazy cyklu, w której się akurat znajdujemy.

Bibliografia:

Christine Northrup, Ciało kobiety, mądrość kobiety. Jak odzyskać i zachować fizyczne i emocjonalne zdrowie, Warszawa 2019.

Alisa Vitti, Kod kobiety, Wrocław 2014.