Jak długo korzystać z sauny, by uzyskać korzyści zdrowotne?

Każdy z nas nieco inaczej reaguje na warunki podwyższonej temperatury, jakie panują w saunie – po różnym czasie zaczynamy się pocić, z inną częstotliwością uderzają nasze serca i różne długości czasu jesteśmy bez problemu w stanie w saunie spędzić. Jednak biorąc pod uwagę liczne badania możemy oszacować pewien przybliżony czas, po którym u większości ludzi wystąpią pewne określone reakcje. Większość badań obejmuje osoby korzystające z sauny suchej o temperaturze 70-100 stopni Celsjusza i w związku z tym o takich właśnie warunkach będę pisać powołując się na wspomniane prace.

Wielu osobom może wydawać się, że sauna to tylko usuwanie toksyn i ćwiczenie dla układu sercowo-naczyniowego. Jest to jednak jedynie wierzchołek góry lodowej korzyści jakie możemy czerpać z regularnego korzystania z sauny. Ale jeśli rzeczywiście pragniemy saunę postrzegać jako narzędzie wspierające nasze zdrowie, a nie jedynie przyjemne urozmaicenie czasu, warto spędzić tam wystarczającą do zajścia pewnych zmian w naszej fizjologii ilość czasu.

A zatem – jak dużo czasu spędzić w saunie?

W zależności od ilości czasu spędzonego w podwyższonej temperaturze sauny w fizjologii naszego organizmu zachodzą odpowiednie zmiany:

1. 5-10 min. – po tym czasie zaczynamy się pocić i usuwać toksyny. Badania pokazują, że wraz z potem człowiek usuwa zarówno trwałe zanieczyszczenia organiczne (persistent organic pollutants, POPs) jak i metale ciężkie takie jak rtęć, kadm, ołów oraz bisfenol A i PCBs.
2. ok. 10-15 min. – wzrost tętna. Oczywiście reakcja uzależniona jest od kondycji, temperatury i tolerancji na ciepło. Jednak w jednym z badań przeprowadzonych wśród młodych mężczyzn w saunie o temperaturze 90 stopni Celsjusza zaobserwowano wzrost tętna po 12 min.¹.
3. 15 min. – wzrost poziomu hormonu wzrostu. Korzystanie z sauny sprzyja zwiększonej ilości hormonu wzrostu. W badaniach obserwujemy, że dwie sesje 20 minutowe w saunie o temperaturze 80 stopnie Celsjusza z przerwą na wychłodzenie trwającą 30 minut zwiększyły dwukrotnie poziom hormonu wzrostu w porównaniu z poziomem bazowym, natomiast dwie sesje 15 minutowe w saunie o temperaturze 100 stopni Celsjusza z przerwą na 30 minutowe wychłodzenie spowodowały wzrost hormonu wzrostu o 5 razy².
4. Ok. 30 min. – zwiększona produkcja białek szoku cieplnego. Zgodnie z jednym z badań osoby, które spędziły 30 min. w temperaturze 73 stopnie Celsjusza zwiększyły poziom HSP72 o 49%³

Dr Jari Laukkanen w rozmowie z Rhondą Patrick zaznacza, że dla uzyskania korzyści zdrowotnych 10-15 min w saunie o temperaturze 80 stopni może być zbyt krótki okresem. Wydaje się, że 20 minut jest minimalnym czasem dla uzyskania całego szeregu korzyści zdrowotnych, w dużej mierze korzyści dla układu sercowo naczyniowego. Warto zdawać sobie sprawę, że w obszernych badaniach prospektywnych które prowadzono w Finlandii ustalono, że mężczyźni korzystający z sauny 2-3 razy w tygodniu (w porównaniu z tymi, którzy korzystali jedynie raz) są o 22 % mniej narażeni na doświadczenie nagłego zgonu sercowego, natomiast w przypadku tych, którzy często korzystają z sauny (4-7 razy w tygodniu) ryzyko to jest mniejsze o 63 %. Ponadto, ci którzy korzystają z sauny często mieli też o 37 % mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu, niezależnie od wieku, poziomu ruchu czy innych czynników stylu życia⁴.