IF, głodówka i inne restrykcje dietetyczne dla kobiet

Bardzo modne stają się ostatnio wszelakiego rodzaju diety, w których zaleca się rzadsze posiłki (takie jak Intermittent Fasting, Time Restricted Eating) czy też ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów (takie jak Low Carb Diet czy dieta ketogeniczna). Promuje się też głodówki jako wspaniałą metodę intensywnej regeneracji organizmu dzięki wywoływaniu głębokich procesów autofagii i zwiększeniu produkcji komórek macierzystych. Oczywiście ma to swoje uzasadnienie – coraz więcej badań oraz obserwacji potwierdza, że ludzie szczuplejsi i ci, których dieta jest skromniejsza, dłużej zachowują zdrowie i młody wygląd. Ja sama jestem zwolenniczką umiaru zarówno w diecie, jak i w ideologiach. Dlatego ponad odgórne zalecenia staram się przede wszystkim wsłuchiwać w potrzeby mojego organizmu i rozpoznawać je na bieżąco. Ale oczywiście, aby w ogóle umieć je zidentyfikować warto mieć za sobą już pewne doświadczenie z dietą, bo ciało karmione przetworzoną żywnością, cukrem i używkami impuls wzbudzony uzależnieniem (tak, cukier też uzależnia!) może zinterpretować jako taką głęboką potrzebę właśnie. Ale jeśli odżywiamy się zdrowo i mamy dobry kontakt z własnym ciałem wówczas warto ponad odgórne zalecenia jakiegoś modelu dietetycznego brać swoje prawdziwe intuicje. A te nam podpowiedzą, że my, kobiety, sterowane cyklem hormonalnym i stworzone przez naturę do urodzenia i wychowania potomstwa musimy być łagodniejsze dla naszych ciał niż mężczyźni. Bardzo restrykcyjna dieta ketogeniczna, IF czy też częste głodówki na pewno nie są dla większości z nas. Kobieca dieta, tak jak i jej życie biologiczne, powinny być skorelowane z przemianami wyznaczanymi rytmem jej cyklu. A jeśli chcesz się dowiedzieć, jak dokładnie, zapraszam do lektury.

Wahania hormonalne – GnRH i kisspeptyna

Każda kobieta zapewne doświadcza zmienności nastrojów, wahania w kilogramach czy też zróżnicowanej kondycji podczas treningów w trakcie miesiąca. Jest to ściśle skorelowane z naszym cyklem menstruacyjnym. Wytwarzany przez podwzgórze hormon gonadoliberyna (GnRH) stymuluje wydzielanie gonadotropin (LH i FSH), czyli czuwa nad prawidłowym przebiegiem cyklu i owulacji. I tutaj mamy pewien problem – najmniejsze zmiany w życiu kobiety, niewielki nawet stres odbijają się na wytwarzaniu GnRH. Ponadto, cykl i wytwarzanie GnRH jest ściśle skorelowane z ilością peptydu kisspeptyny. Okazuje się, że restrykcja kaloryczna może niekorzystnie wpływać na jego poziom a tym samym prowadzić do zaburzeń cyklu hormonalnego. Zaobserwowano też, że podawanie tego peptydu u kobiet, u których zanikła miesiączka prowadziło do jej przywrócenia, natomiast przy zaburzeniach jajeczkowania prowadziło do wystąpienia owulacji.

Głodowanie a układ nerowowy

Okazuje się również, że różnice efektów głodówki u kobiet i mężczyzn nie ograniczają się jedynie do wydzielania hormonów. Badania pokazują, że post inaczej wpływa na układ nerwowy w przypadku mężczyzn, inaczej w przypadku kobiet. U panów1 głodzenie wywołuje odpowiedź parasympatyczną ze strony układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i relaks. U kobiet2 tymczasem głodówka wpływa na przełączenie aktywności na odpowiedź ze strony współczulnego układu aktywującego odpowiedź stresową.

Estrogen i progesteron

Głównymi kobiecymi hormonami są estrogen i progesteron. Ich właściwe i cykliczne wytwarzanie warunkują prawidłowy przebieg cyklu oraz inne ważne funkcje począwszy od regulacji płodności poprzez stan naszej cery skończywszy na samopoczuciu. I oczywiście najważniejsza jest równowaga pomiędzy hormonami, a jej zaburzenia skutkują różnego rodzaju problemami. Nadrzędnym hormonem sterującym cyklem miesiączkowym jest wytwarzany w podwzgórzu GnRH. Następnie pod jego wpływem przysadka mózgowa wydziela dwie gonadotropiny: LH i FSH. Te z kolei pobudzają jajniki do wytwarzania estrogenów lub progesteronu. Tak jak wcześniej pisałam – wszelkie zmiany w codziennym życiu czy najmniejszy nawet stres oddziałują na GnRH i mogą zaburzyć jego wytwarzania doprowadzając do rozregulowania tego niezwykle delikatnego cyklu, jakim jest kobiecy cykl hormonalny. Czy to jednak oznacza, że my, kobiety, nie możemy podejmować głodówek czy też stosować IF? Przecież tyle kobiet to robi, tyle kobiet gubi zbędne kilogramy stosując różnego rodzaju restrykcje kaloryczne. Oczywiście możemy i często też powinnyśmy ze względu na korzyści. Jednak musimy pamiętać, że zbyt drastyczne ograniczenia i zbyt długie głodówki mogą odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu hormonalnym. A objawy obniżonych hormonów płciowych mogą bardzo uprzykrzyć nam życie. A są to, między innymi:

– uderzenia gorąca

– bezsenność

– problemy z cerą

– wypadanie włosów

– nieregularne miesiączki lub ich zupełny brak

– niepokój

– depresja

IF i głodówka a cykl menstruacyjny

Jak zatem my, kobiety, możemy stosować głodówki czy też IF by nie wyrządzić szkody naszym hormonom? Warto zapoznać się z tymi głównymi zasadami i przestrzegać ich.

  1. najlepszy czas na stosowanie głodówki czy też IF o krótszym oknie żywieniowym (czyli, na przykład, nie jemy 18h, jemy 6h) to okres od 1 do 12 dnia cyklu
  2. 12-14 dzień to czas, kiedy nasila się produkcja estrogenów w związku z czym nie jest to dobry czas na dietę; jeśli jednak nie chcemy przerywać IF zwróćmy uwagę, by okres niejedzenia nie przekraczał 13-15h.
  3. okres 21-28 dnia cyklu to czas wzmożonego wytwarzania progesteronu. W tym okresie nie zaleca się drastycznych restrykcji kalorycznych, gdyż mogą one mieć negatywny wpływ na nasze hormony. Zresztą każda kobieta zsynchronizowana ze swoim organizmem intuicyjnie w tym czasie sięga po większą ilość węglowodanów, gdyż są one niezbędne dla optymalnej produkcji hormonów. Warto również w tym czasie wzbogacić dietę o produkty sprzyjające wytwarzaniu progesteronu, takie jak ziemniaki, fasola, brokuły, kalafior, dynia.

W zgodzie z intuicją, w zgodzie z biologią

Biorąc pod uwagę powyższe fakty warto przyjrzeć się swojej diecie w kontekście naszej kobiecości. Pamiętajmy też, że wiele badań na temat korzystnych właściwości IF czy głodówki nie było prowadzonych na kobietach, a mężczyznach, a często nawet nie na ludziach, a myszach. Ja sama jestem ogromną fanką zdrowego odżywiania i regularnie implementuję w życie IF i głodówkę, ale – nauczona doświadczeniem – od jakiegoś czasu przede wszystkim słucham mojego własnego organizmu i jeśli on chce jeść, to nie zabraniam mu tego. Zauważyłam też, że rzeczywiście na początku cyklu wszelkie restrykcje żywieniowe przychodzą mi raczej bezwysiłkowo (oczywiście w granicach rozsądku), pod koniec natomiast intuicyjnie sięgam po więcej węglowodanów. Nauczmy się zatem ufać sobie przede wszystkim, bo każdy organizm jest inny i wszelkie odgórne zalecenia powinniśmy zawsze przefiltrować przez nasz własny, nieomylny system nawigacji.

Bibliografia:

www.drmindypelz.com/should-women-fast-differently-than-men/

IF, głodówka i inne restrykcje dietetyczne dla kobiet