Komora hiperbaryczna w Trójmieście

Pięć mitów, w które nie warto wierzyć

oxymedica 26/05/202016/07/2020 blog, Uncategorized

Otacza nas wiele obiegowych opinii. Takich, które powtarza prawie każdy i nikt już się nie pyta dlaczego. A szkoda, bo dociekliwy umysł powinien kwestionować wszystko i nie uznawać za prawdziwe czegoś tylko dlatego, że inni to robią. Odkąd zaczęłam interesować się zdrowiem przekonałam się, że również w tej sferze wiele jest tego rodzaju mitów – mitów, które uznajemy za prawdziwe tylko dlatego, że większość się z nimi zgada, choć nie potrafi wytłumaczyć dlaczego. Niektóre z nich są mniej szkodliwe, inne bardziej, są wśród nich takie, które budzą w nas zdumienie, bo tak bardzo zdają się odbiegać od naszych zdroworozsądkowych intuicji, innych nawet nie poddajemy w wątpliwość przekonani o ich prawdziwości. Jakie to mity? I dlaczego warto przestać w nie wierzyć?

Słońce jest szkodliwe dla zdrowia

Czytając prasę i internet łatwo natknąć się na informacje o rzekomej szkodliwości promieni słonecznych i na zalecenia, by – jeśli już wystawiamy się na ich działanie – zawsze stosować wysokie filtry. Zupełnie tak, jakby ta życiodajna przecież energia mogła w ułamku sekundy zabić nas swoim oddziaływaniem. I owszem, prawdą jest, że ze Słońca (tak jak i wielu innych korzystnych dla zdrowia substancji) należy korzystać z rozsądkiem i umiarem. Jednak wzbudzanie powszechnego, nieuzasadnionego i nadmiernego lęku przed Słońcem nie pozwala nam czerpać z jego życiodajnej i uzdrowicielskiej siły. A niesamowite właściwości lecznicze Słońca znane są od stuleci. Stąd w wielu kulturach Słońce jest czczone i uznawane za uosobienie Boga, a prastare teksty ze starożytnego Egiptu, Grecji czy też Rzymu obfitują w liczne opowieści o cudownym leczniczym działaniu Słońca. Hipokrates na przykład miał zwyczaj przepisywać kąpiele w słońcu jako metoda lecznicza w przypadku bardzo wielu schorzeń. Na wyspie Kos, gdzie mieszkał, posiadał duże solarium, w którym mógł aplikować swoim pacjentom, w ramach terapii, dużą ilość energii słonecznej. Rzymski uczony Aurulus Cornelius Celsus zalecał cierpiącym na melancholię by przebywali w przestrzeniach pełnych światła. W 1863 r. Florence Nightingale apelowała do architektów szpitali, by uwzględniali oddziały mocno oświetlane naturalnym światłem słonecznym.

Zgodnie ze szwedzkim badaniem¹ opublikowanym w 2016 r. okazało się, że o ile kobiety które regularnie korzystały ze słońca miały wyższe ryzyko zachorowania na nowotwór skóry w porównaniu z osobami unikającymi słońca, to jednocześnie jeśli chodzi o śmiertelność w ogóle – wśród nich była ona niższa. Autorzy badania podsumowując stwierdzili, że unikanie słońca jest czynnikiem ryzyka zgonu porównywalnym do palenia papierosów. Ponadto zgodnie z innymi badaniami okazało się, że ekspozycja na promienie UVB chroni przed zachorowaniem na czerniaka (najgroźniejszy rodzaj nowotworu skóry). Jak donosi The Lancet² osoby pracujące na zewnątrz mają zmniejszone ryzyko wystąpienia czerniaka w porównaniu z osobami pracującymi w pomieszczeniu, co sugeruje, że długotrwała ekspozycja na słońce może mieć działanie protekcyjne. Wyjaśnić taki stan rzeczy może fakt, że osoby pracujące w pomieszczeniach korzystają jedynie z promieni UVA (które mogą przenikać przez szyby), pozbawione promieniowania UVB, a to właśnie promienie UVA są odpowiedzialne za zniszczenie i nowotwory skóry.

Ponadto warto pamiętać, że poza podnoszeniem poziomu witaminy D ekspozycja na słońce ma inne korzyści. Są to:

– odgrywanie istotnej roli w koordynacji rytmu dobowego zarządzającego wieloma kluczowymi funkcjami organizmu i zawiadującego produkcją melatoniny

-leczenie wiele chorób skóry, takich jak łuszczyca, atopowe zapalenie skóry czy bielactwo

-poprawa nastroju

-ochrona przed i zmniejszanie objawów stwardnienia rozsianego

-leczenie gruźlicy

-zwiększanie poziomu energii

-zmniejszanie bólu przy fibromialgii

-regulowanie temperatury ciała

-wspomaganie leczenia choroby afektywnej sezonowej

-indukowanie wytwarzania tlenku azotu (NO), który działa ochronne na układ sercowo-naczyniowy, sprzyja gojeniu ran poprzez działanie antybakteryjne, ma również właściwości antynowotworowe

Widzimy zatem, że rozsądne korzystnie ze Słońca jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. I jestem pewna, że intuicyjnie czuje to każdy z nas – wystarczy porównać nasze samopoczucie w jesienny, ponury dzień i w słoneczny, radosny dzień wiosenny.

2. Tłuszcz jest niezdrowy i sprzyja tyciu

Od jakiegoś już czasu tłuszcz ma raczej słabą reputację i przyjęło się obarczać go odpowiedzialnością za wiele problemów zdrowotnych oraz, oczywiście, nadwagę. Tymczasem są to w dużej mierze oskarżenia pochopne i najczęściej niesłuszne. Prawdą jest, że spożywanie jakiegokolwiek makroskładnika w nadmiarze najprawdopodobniej zaowocuje przyrostem wagi. Dlatego oczywiście nasza dieta musi być zbilansowana energetycznie. Jednak okazuje się, że spożywanie produktów bogatych w tłuszcze jako element zbilansowanej diety nie jest czynnikiem prowadzącym do nadwagi. Wręcz przeciwnie. Spożywanie ich może przyczyniać się do utraty zbędnych kilogramów (czego dowodzą efekty stosowania diety ketogenicznej czy niskowęglowodanowej) oraz wyregulowania nadmiernego i rozregulowanego spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym apetytu.

Ale, oczywiście, nie każdy tłuszcz jest zdrowy (podobnie jak ma to miejsce w przypadku pozostałych makroskładników). Nie jest jednak też tak, że posiadający chyba najgorszą renomę tłuszcz nasycony jest najmniej pożądany. Wręcz przeciwnie. Tłuszcze nasycone powinny stanowić ważny element naszej diety. A samo przekonanie o szkodliwości tłuszczów nasyconych wiąże się z innym jeszcze mitem w obrębie tego, o którym tutaj mówimy – a mianowicie mitem o szkodliwości samego cholesterolu. Ten lipid jest niezbędny dla zdrowia i wbrew temu, co próbuje nam się wmówić, jego obniżony poziom jest znacznie gorszy w skutkach niż podwyższony. Warto jednak pamiętać, żeby przeanalizować cały lipidogram, bowiem tym, na co należy zwrócić uwagę i skorygować są podwyższone poziomy trójglicerydów i tzw. „złego” cholesterolu, czyli LDL. A tak naprawdę prawdziwym winowajcą większości negatywnych efektów zdrowotnych, o których wywoływanie oskarża się cholesterol, jest cukier. Dlatego nie bójmy się ani tłuszczów nasyconych, ani cholesterolu jeśli stanowią one składniki zdrowej i zbilansowanej diety.

Inne rodzaje tłuszczów, które są pożądane w naszej diecie, to tłuszcze jedno i – zwłaszcza – wielonienasycone. Do tłuszczów jednonienasyconych zalicza się między innymi oliwa z oliwek, dzięki spożyciu której dietę śródziemnomorską uznaje się za jedną ze zdrowszych diet na świecie. Tłuszcze wielonienasycone natomiast obejmują kwasy omega 6 oraz tak bardzo zalecane dla zdrowia kwasy omega 3 obecne w dużej mierze w oleju lnianym czy rybach. I wszystkie te rodzaje tłuszczów są bardzo ważne dla naszego organizmu i oczywiście tak jak we wszystkim – najważniejsze są ich właściwe proporcje i równowaga. Ale ponieważ w standardowej diecie przeważają kwasy omega 6 zaleca się uzupełnianie i zwiększanie ilości przede wszystkim kwasów omega 3.

Widzimy zatem, że tłuszcz sam w sobie nie jest szkodliwy dla zdrowia. Ale jest taki rodzaj tłuszczu – i niestety jest to tłuszcz rozpowszechniony w naszej diecie – który prawie zawsze powinniśmy wyeliminować z naszego jadłospisu. Chodzi o tłuszcz trans. Istnieją dwa rodzaje tego tłuszczu – naturalnie występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleku i jego przetworach, wołowinie i baraninie) oraz w utwardzonych tłuszczach roślinnych. Te drugie są zawsze szkodliwe. Powstają w procesie przemysłowego uwodornienia olejów roślinnych. Za pomocą tej metody produkuje się na przykład margaryny, tłuszcze piekarnicze czy tzw. frytury do głębokiego smażenia. Izomery typu trans powstają również w wyniku przemysłowego długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze. Źródłem tych tłuszczów w naszej diecie są niskiej jakości tłuszcze zawierające częściowo utwardzone oleje, niektóre słodycze i wyroby cukiernicze takie jak cukierki, krakersy, herbatniki, wafelki a także żywność typu fast food smażona w głębokim tłuszczu zawierającym częściowo uwodornione oleje roślinne.

Ważnym problemem związanym z lękiem przed tłuszczem jest zastępowanie produktów tłustych produktami light. I o ile produkty naturalnie pozbawione tłuszczu (takie jak na przykład warzywa czy owoce) są ważnym i wartościowym elementem zbilansowanej diety, o tyle produkty sztucznie pozbawione tłuszczu najczęściej nie powinny w ogóle być jadane. Produkty light zwykle zawierają w swym składzie sztuczne dodatki, słodziki i inne ulepszacze, które profil potencjalnie wartościowego produktu zmieniają w niekorzystny dla naszego zdrowia.

Widzimy więc, że nie ma sensu bać się tłuszczu. Wręcz przeciwnie. Warto pamiętać, że jest on bardzo ważny dla zachowania optymalnego zdrowia ponieważ:

-stanowi doskonałe paliwo dla naszego mózgu

-zapewnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K

-zmniejsza uczucie głodu

-zdrowe tłuszcze obniżają poziom „złego” cholesterolu

-zapewnia konwersję beta karotenu do witaminy A

-stanowi substrat dla hormonów i budulec dla ścian komórkowych

-dieta bogatsza w tłuszcz i uboższa w węglowodany uwrażliwia nasze komórki na działanie insuliny i leczy insulinooporność

-kwasy tłuszczowe zawarte w maśle i oleju kokosowym wspomagają działanie układu odpornościowego

-zdrowe tłuszcze zapewniają zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego

3. Powinniśmy jeść często i mało

Większość artykułów na tym blogu i filmów na moim kanale podważa ten mocno zakorzeniony mit dlatego nie będę się na ten temat mocno rozpisywać. Wspomnę jedynie najważniejsze korzyści z zachowywania większych odstępów pomiędzy posiłkami (zwłaszcza wydłużania przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem dnia poprzedniego i pierwszym następnego):

-poprawa metabolizmu i wrażliwości insulinowej

-uruchamianie procesów autofagii

-obniżanie poziomu cukru we krwi a tym samym stanów zapalnych

-lepsza elastyczność metabioliczna

-mniejszy głód w związku z mniejszymi wyrzutami insuliny i wahaniami cukru we krwi

4. Komórki nerwowe u osób dorosłych się nie regenerują

Aż do drugiej połowy XX wieku w świecie nauki panowało przekonanie, że u osób dorosłych jakiekolwiek uszkodzenia mózgu nie podlegają regeneracji. Popularyzatorem tej teorii był Santiago Ramon y Cajal, który prowadząc badania tkanki nerwowej stwierdził: „W dorosłych ośrodkach nerwowych szlaki nerwowe są ustalone, zakończone, nie do zmienienia. Wszystko może umrzeć, nic nie zregeneruje”. Dopiero w latach 60. i 70. zaczęto na szerszą skalę podważać rewelacje Cajal. Wielu badaczy udowodniło empirycznie, że tkanka nerwowa jest zdolna do tworzenia nowych połączeń. Cecha ta zwana jest powszechnie neuroplastycznością. I choć nauka oficjalnie wycofała się ze swojego stanowiska to mam wrażenie, że wiele osób wciąż wierzy, że ich dorosłe mózgi bezpowrotnie zakończyły swój rozwój.

Tymczasem okazuje się, że mózg dorosłego człowieka wciąż się zmienia. I oczywiście wraz z wiekiem procesy neuroregeneracji zwalniają, ale pamiętajmy, że odpowiednim trybem i nawykami jesteśmy w stanie zachować sprawny i aktywny mózg bardzo długo. Świadczyć może o tym fakt, że osoby rozwijające się intelektualnie bardzo często przez całe swoje życie cieszą się sprawnie funkcjonującym mózgiem. Jest to dość powszechne wśród naukowców, filozofów, pisarzy – wszystkich tych, którzy poprzez nieustanną naukę i gimnastykę mózgu stymulują go do naprawy i progresu.

A co sprawia, że nasze mózgi pozostają wiecznie młode? Jakie nawyki warto implementować w nasze życie by cieszyć się sprawnym układem nerwowym?

-aktywność umysłowa – czytanie, pisanie, nauka języków, nauka gry na instrumencie, ćwiczenie pamięci

-neurofeedback

-ćwiczenia fizyczne

-głodówka

-intermittent fasting

-zdrowa dieta

-optymalny sen

-suplementy (kwasy omega 3, resveratrol, kurkuma, magnez, cynk, antyoksydanty)

5. Spożywamy za dużo soli

Często spotykamy się z zaleceniami, by spożywać mniej soli. WHO zaleca mniej niż 5 g soli dziennie dla osób dorosłych (taka dawka dostarcza 2000 mg sodu). Od jakiegoś czasu stało się modne powtarzanie, że przeciętny człowiek spożywa zbyt dużo soli. I to nadmierne spożycie miałoby wiązać się z takimi stanami chorobowymi jak nadciśnienie, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych czy udaru. Ciekawe jednak, że zgodnie z badaniami zbyt niskie spożycie sodu niesie ze sobą większe ryzyko niż zbyt wysokie. Oraz że zalecane spożycie sodu odbiega od tego, które – zgodnie z badaniami – jest optymalne dla naszego zdrowia.

Sól jest niezbędna dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Jest źródłem pierwiastków, które są kluczowe dla pracy naszego organizmu. Oczywiście najważniejszym z nich jest sód. Spełnia ona następujące funkcje:

-warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego regulując napięcie mięśniowe i wpływając na przewodzenie bodźców w układzie nerwowym

-niezbędny dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz ciśnienia krwi

-wraz z potasem i chlorem utrzymuje odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową (czyli pH)

-uczestniczy w procesie transportu glukozy i aminokwasów przez błony komórkowe

Zbyt niski poziom sodu w organizmie może wywołać nieprzyjemne skutki takie jak:

-zawroty głowy

-zaburzenia koncentracji i trudności z pamięcią

-ból głowy

-zmęczenie

-obniżone ciśnienie krwi

Warto też wspomnieć, że sól przyczynia się do zachowania optymalnego poziomu kwasu solnego w żołądku. Obserwuje się, że ludzie, którzy stosują diety o obniżonej zawartości soli często mają osłabione trawienie i cierpią z powodu niedokwasoty żołądka.

Pierwszym zarzutem, który wysuwa się aby obronić zalecenia spożywania mniejszej ilości soli jest ten o nadciśnieniu. Tymczasem zgodnie z badaniami spożycie większej ilości soli wcale nie musi wiązać się z podwyższeniem ciśnienia. Jednym z takich badań, na które warto się powołać jest badanie Framingham Offspring Study przeprowadzone pod kierownictwem profesor Lynn L. Moore i jej zespół naukowy z Boston University School of Medicine w Massachusetts³. Wydaje się ono bardzo miarodajne ponieważ jego uczestnicy byli poddani obserwacji przez 16 kolejnych lat. Moore i jego współpracownicy zebrali dane od 2 632 mężczyzn i kobiet w wieku 30-64 lat. Okazało się, że uczestnicy, którzy spożywali poniżej 2 500 mg sodu dziennie mieli wyższe ciśnienie niż osoby spożywające większe ilości. Badanie zwraca też uwagę na to jak ważne jest równoczesne spożywanie potasu. Badacze zauważyli, że osoby z najniższym ciśnieniem to były te osoby, które spożywały największe ilości sodu i potasu. I odwrotnie – ci z najwyższym ciśnieniem spożywali najmniej sodu i potasu. Podobne efekty zauważono w przypadku spożywania magnezu i wapnia.

W innym badaniu z 2014 r.⁴ wykazano, że optymalnym spożyciem sodu dla zmniejszenia ryzyka zgonu i zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego wynosiło 3-6 g (czyli więcej niż zalecane spożycie poniżej 2 000 mg). Okazuje się, że nie tylko wartości wyższe niosą ze sobą ryzyko, ale również wartości poniżej 3 g. Podkreślano również, że ważne jest równoczesne spożycie potasu.

Pamiętajmy zatem, by żadnych zaleceń nie brać jako prawdziwe tylko dlatego, że za takie przyjęło się je uważać. Dzisiejszy świat daje nam dostęp do informacji i każdy z nas ma szansę zweryfikować każde zalecenie. Pamiętajmy też, że warto słuchać naszej własnej intuicji. Zwłaszcza jeśli chodzi o wszelkie zalecenia zdrowotne. Bo oczywiście, w tej sferze istnieją pewne uniwersalne zasady, ale każdy z nas jest jednak odrębnym Wszechświatem, i to, co dobre dla niektórych z nas może nie sprawdzić się w przypadku innych.

Dla nielubiących czytać:

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1481673/

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/09/29/sun-exposure-vitamin-d-production-benefits.aspx

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/07/27/saturated-fat-cholesterol.aspx

IF, głodówka i inne restrykcje dietetyczne dla kobiet

oxymedica 06/05/202009/11/2020 blog

Bardzo modne stają się ostatnio wszelakiego rodzaju diety, w których zaleca się rzadsze posiłki (takie jak Intermittent Fasting, Time Restricted Eating) czy też ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów (takie jak Low Carb Diet czy dieta ketogeniczna). Promuje się też głodówki jako wspaniałą metodę intensywnej regeneracji organizmu dzięki wywoływaniu głębokich procesów autofagii i zwiększeniu produkcji komórek macierzystych. Oczywiście ma to swoje uzasadnienie – coraz więcej badań oraz obserwacji potwierdza, że ludzie szczuplejsi i ci, których dieta jest skromniejsza, dłużej zachowują zdrowie i młody wygląd. Ja sama jestem zwolenniczką umiaru zarówno w diecie, jak i w ideologiach. Dlatego ponad odgórne zalecenia staram się przede wszystkim wsłuchiwać w potrzeby mojego organizmu i rozpoznawać je na bieżąco. Ale oczywiście, aby w ogóle umieć je zidentyfikować warto mieć za sobą już pewne doświadczenie z dietą, bo ciało karmione przetworzoną żywnością, cukrem i używkami impuls wzbudzony uzależnieniem (tak, cukier też uzależnia!) może zinterpretować jako taką głęboką potrzebę właśnie. Ale jeśli odżywiamy się zdrowo i mamy dobry kontakt z własnym ciałem wówczas warto ponad odgórne zalecenia jakiegoś modelu dietetycznego brać swoje prawdziwe intuicje. A te nam podpowiedzą, że my, kobiety, sterowane cyklem hormonalnym i stworzone przez naturę do urodzenia i wychowania potomstwa musimy być łagodniejsze dla naszych ciał niż mężczyźni. Bardzo restrykcyjna dieta ketogeniczna, IF czy też częste głodówki na pewno nie są dla większości z nas. Kobieca dieta, tak jak i jej życie biologiczne, powinny być skorelowane z przemianami wyznaczanymi rytmem jej cyklu. A jeśli chcesz się dowiedzieć, jak dokładnie, zapraszam do lektury.

Wahania hormonalne – GnRH i kisspeptyna

Każda kobieta zapewne doświadcza zmienności nastrojów, wahania w kilogramach czy też zróżnicowanej kondycji podczas treningów w trakcie miesiąca. Jest to ściśle skorelowane z naszym cyklem menstruacyjnym. Wytwarzany przez podwzgórze hormon gonadoliberyna (GnRH) stymuluje wydzielanie gonadotropin (LH i FSH), czyli czuwa nad prawidłowym przebiegiem cyklu i owulacji. I tutaj mamy pewien problem – najmniejsze zmiany w życiu kobiety, niewielki nawet stres odbijają się na wytwarzaniu GnRH. Ponadto, cykl i wytwarzanie GnRH jest ściśle skorelowane z ilością peptydu kisspeptyny. Okazuje się, że restrykcja kaloryczna może niekorzystnie wpływać na jego poziom a tym samym prowadzić do zaburzeń cyklu hormonalnego. Zaobserwowano też, że podawanie tego peptydu u kobiet, u których zanikła miesiączka prowadziło do jej przywrócenia, natomiast przy zaburzeniach jajeczkowania prowadziło do wystąpienia owulacji.

Głodowanie a układ nerowowy

Okazuje się również, że różnice efektów głodówki u kobiet i mężczyzn nie ograniczają się jedynie do wydzielania hormonów. Badania pokazują, że post inaczej wpływa na układ nerwowy w przypadku mężczyzn, inaczej w przypadku kobiet. U panów¹ głodzenie wywołuje odpowiedź parasympatyczną ze strony układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i relaks. U kobiet² tymczasem głodówka wpływa na przełączenie aktywności na odpowiedź ze strony współczulnego układu aktywującego odpowiedź stresową.

Estrogen i progesteron

Głównymi kobiecymi hormonami są estrogen i progesteron. Ich właściwe i cykliczne wytwarzanie warunkują prawidłowy przebieg cyklu oraz inne ważne funkcje począwszy od regulacji płodności poprzez stan naszej cery skończywszy na samopoczuciu. I oczywiście najważniejsza jest równowaga pomiędzy hormonami, a jej zaburzenia skutkują różnego rodzaju problemami. Nadrzędnym hormonem sterującym cyklem miesiączkowym jest wytwarzany w podwzgórzu GnRH. Następnie pod jego wpływem przysadka mózgowa wydziela dwie gonadotropiny: LH i FSH. Te z kolei pobudzają jajniki do wytwarzania estrogenów lub progesteronu. Tak jak wcześniej pisałam – wszelkie zmiany w codziennym życiu czy najmniejszy nawet stres oddziałują na GnRH i mogą zaburzyć jego wytwarzania doprowadzając do rozregulowania tego niezwykle delikatnego cyklu, jakim jest kobiecy cykl hormonalny. Czy to jednak oznacza, że my, kobiety, nie możemy podejmować głodówek czy też stosować IF? Przecież tyle kobiet to robi, tyle kobiet gubi zbędne kilogramy stosując różnego rodzaju restrykcje kaloryczne. Oczywiście możemy i często też powinnyśmy ze względu na korzyści. Jednak musimy pamiętać, że zbyt drastyczne ograniczenia i zbyt długie głodówki mogą odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu hormonalnym. A objawy obniżonych hormonów płciowych mogą bardzo uprzykrzyć nam życie. A są to, między innymi:

– uderzenia gorąca

– bezsenność

– problemy z cerą

– wypadanie włosów

– nieregularne miesiączki lub ich zupełny brak

– niepokój

– depresja

IF i głodówka a cykl menstruacyjny

Jak zatem my, kobiety, możemy stosować głodówki czy też IF by nie wyrządzić szkody naszym hormonom? Warto zapoznać się z tymi głównymi zasadami i przestrzegać ich.

najlepszy czas na stosowanie głodówki czy też IF o krótszym oknie żywieniowym (czyli, na przykład, nie jemy 18h, jemy 6h) to okres od 1 do 12 dnia cyklu
12-14 dzień to czas, kiedy nasila się produkcja estrogenów w związku z czym nie jest to dobry czas na dietę; jeśli jednak nie chcemy przerywać IF zwróćmy uwagę, by okres niejedzenia nie przekraczał 13-15h.
okres 21-28 dnia cyklu to czas wzmożonego wytwarzania progesteronu. W tym okresie nie zaleca się drastycznych restrykcji kalorycznych, gdyż mogą one mieć negatywny wpływ na nasze hormony. Zresztą każda kobieta zsynchronizowana ze swoim organizmem intuicyjnie w tym czasie sięga po większą ilość węglowodanów, gdyż są one niezbędne dla optymalnej produkcji hormonów. Warto również w tym czasie wzbogacić dietę o produkty sprzyjające wytwarzaniu progesteronu, takie jak ziemniaki, fasola, brokuły, kalafior, dynia.

W zgodzie z intuicją, w zgodzie z biologią

Biorąc pod uwagę powyższe fakty warto przyjrzeć się swojej diecie w kontekście naszej kobiecości. Pamiętajmy też, że wiele badań na temat korzystnych właściwości IF czy głodówki nie było prowadzonych na kobietach, a mężczyznach, a często nawet nie na ludziach, a myszach. Ja sama jestem ogromną fanką zdrowego odżywiania i regularnie implementuję w życie IF i głodówkę, ale – nauczona doświadczeniem – od jakiegoś czasu przede wszystkim słucham mojego własnego organizmu i jeśli on chce jeść, to nie zabraniam mu tego. Zauważyłam też, że rzeczywiście na początku cyklu wszelkie restrykcje żywieniowe przychodzą mi raczej bezwysiłkowo (oczywiście w granicach rozsądku), pod koniec natomiast intuicyjnie sięgam po więcej węglowodanów. Nauczmy się zatem ufać sobie przede wszystkim, bo każdy organizm jest inny i wszelkie odgórne zalecenia powinniśmy zawsze przefiltrować przez nasz własny, nieomylny system nawigacji.

Wersja do oglądania:

Bibliografia:

www.drmindypelz.com/should-women-fast-differently-than-men/

Suchy post dla zdrowia

oxymedica 05/05/202016/07/2020 blog

Wielu osobom może się zdawać – właśnie tak było w moim przypadku – że głodówka wykluczająca picie wody to raczej ekstremalny, i niekoniecznie optymalny, pomysł na zdrowie. W końcu ze wszystkich stron docierają do nas zalecenia, by wypijać kilka litrów płynów dziennie. I że to jest zdrowe. Bez jedzenia – zapewne tak właśnie myśli przeciętny człowiek – można funkcjonować, można nawet poczuć się lepiej. Ale bez picia? A jednak – zgodnie z nowymi trendami bazującymi na prastarych zwyczajach i, niestety, nielicznych jeszcze badaniach suchy post niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Mówi się nawet, że pod względem benefitów przewyższają trzykrotnie głodówkę na wodzie. Co oznacza, że jedna doba takiego postu ma leczniczy potencjał 72 godzin na samej wodzie. Chcecie dowiedzieć się więcej o suchym poście i dlaczego warto spojrzeć na tę metodę przychylnym okiem? Jeśli tak, zapraszam do lektury!

Tradycja suchego postu

Suchy post jest to taki rodzaj głodówki podczas której nie spożywamy żadnych pokarmów ani płynów. Tradycja takiego postu liczy sobie tysiące lat a jego stosowanie w kontekście religijnym znane jest wśród Żydów czy Muzułmanów. W tradycji greckiej post też był znany, a popularny lekarz Hipokrates miał powiedzieć: „Jedzenie w trakcie choroby oznacza, że karmisz ją” (To eat when you are sick is to feed your sickness). Głodówka podczas Ramadanu stanowi jeden z pięciu filarów Islamu i jego wyznawcy w tym czasie muszą powstrzymać się od spożywania jedzenia i picia od wschodu do zachodu słońca. Podobno tradycja suchego postu istnieje też w Rosji. Rosyjski lekarz dr Sergei Filonov praktykuje tę metodę leczniczą od lat, a jej efekt terapeutyczny miał szansę zaobserwować wśród tysięcy swoich pacjentów. Szczegółowo o korzyściach z tego postu pisze w swojej książce Dry limotherapy – myths and realityⁱ. Te rodzaj głodówki dr Filonov u niektórych osób stosował nawet do 18 dni. Widzimy zatem, że człowiek może przeżyć bez wody dłużej, niżby się zdawało. Zgodnie z tezami Rosjanina suchy post pozwala na szybką eliminację słabych i patologicznych komórek jak również wszelkich mikroorganizmów czy pasożytów.

Ponadto suchy post jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż tradycyjna głodówka. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz staje się źródłem tzw. wody metabolicznej. Okazuje się, że właśnie ta tkanka jest w tę wodę najbardziej zasobna – spalenie 100 g tłuszczu dostarcza 110 g wody podczas gdy z tej samej ilości węglowodanów uzyskujemy jedynie 50 g wody.

Suchy post i dane naukowe

Niestety w bogatej literaturze naukowej mało jest danych na temat efektów suchego postu. Większość badań dotyczy Muzułmanów stosujących ten rodzaj postu w trakcie Ramadanu. Ramadan jest dziewiątym i świętym miesiącem kalendarza muzułmańskiego. W trakcie ramadanu muzułmaninowi wolno spożywać posiłki i pić jedynie przed świtem i po zmierzchu. Dlatego w tym czasie jedzą oni dwa posiłki dziennie i poszczą przez okres ok. 16 godzin w ciągu dnia.

Zmniejsza stany zapalne

Suchy post zmniejsza poziom markerów stanu zapalnegoⁱⁱ. U osób stosujących ramadan zaobserwowano: obniżone poziomy prozapalnych cytokin IL-6, IL-1beta i TNF-alfa, mniejsze wartości CRP, niższy poziom chemokin CXC

Wspiera optymalne zdrowie mózgu

W jednym z badańⁱⁱⁱ wśród 22 kobiet i 7 mężczyzn poszczących w czasie ramadanu obserwowano zwiększony poziom BDNF, serotoniny i NGF. BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), to białko wspierające przetrwanie istniejących neuronów oraz powstawanie i różnicowanie się nowych (więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/bdnf-czyli-zrobic-by-mozg-pozostal-wiecznie-mlody/). Natomiast NGF, czyli czynnik wzrostu nerwów, również odgrywa ważną rolę w rozwoju i wzroście komórek nerwowych. Serotonina zaś jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój i podstawowe funkcje życiowe człowieka. Jej niski poziom może wywoływać depresję i niepokój.

Może wspierać zdrowie cukrzyków

Zgodnie z badaniem^iv z 2014 r. przeprowadzonymi na osobach stosujących ramadan okazało się, że ich poziom glukozy był wyraźnie niższy niż przed rozpoczęciem postu. A pamiętajmy, że zbyt wysoki poziom glukozy wpływa negatywnie na nasze zdrowie i prowadzi do insulinooporności.

Wersja do oglądania:

iFilonov, Siergiej, Dry limotherapy

iihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712070/

iiihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/

ivhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734

vhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/

Elastyczność metaboliczna i jej korzyści

oxymedica 29/04/202016/07/2020 blog

Wiele się mówi o dietach i różnych sposobach restrykcji kalorycznej w celu czy to zachowania optymalnego zdrowia i smukłej sylwetki, czy też w celu odzyskania takowych. Trochę mało natomiast poświęca się uwagi czemuś, co według mnie jest podstawą efektywnego spalania zarówno zjedzonego pożywienia, jak i zmagazynowanego tłuszczu. Taką właśnie podstawą jest elastyczność metaboliczna. Dzięki niej nasz organizm z łatwością przełącza się z trybu skorzystania z glukozy w tryb pozyskiwania energii z ketonów, dzięki niej z łatwością zaliczamy poranny trening cardio na pusty żołądek, bo nasz organizm bez najmniejszych problemów sięga po paliwo ze zmagazynowanych zapasów. Dziś o tym, dlaczego współczesny człowiek ma problem z elastycznością metaboliczną, co możemy zrobić, by ją odzyskać i jakie przyniesie nam to korzyści.

Okresy głodu jako naturalny element życia

Zawsze w dziejach ludzkości okresy jedzenia przeplatały się okresami głodu wymuszanymi przez warunki zewnętrzne. Dopiero od niedawna (czyli od kilku dziesięcioleci) człowiek żyjący w cywilizowanym świecie nie doświadcza cyklicznego braku pożywienia. Wręcz przeciwnie – cywilizowany człowiek współczesny cierpi na chroniczny nadmiar pożywienia i najczęściej je o wiele więcej, niż powinien. Popularne zalecenia żywieniowe obrały dość specyficzny tor i wmawiają ludziom, by jedli często i mało. Taki tryb żywienia prowadzi do przestawienia się organizmu na czerpanie paliwa jedynie z węglowodanów. Jeśli nie dostarczymy ich ponownie na czas, organizm (który zatracił elastyczność metaboliczną) nie radzi sobie z pozyskaniem jej ze zgromadzonych zapasów w związku z czym zaczynamy odczuwać rozdrażnienie, osłabienie, niepokój czy też nie możemy się skupić.

Adaptacja do warunków

Elastyczność metaboliczna jest bardzo sprytnym mechanizmem, który od zawsze pozwalał człowiekowi dostosowywać się do zmiennych warunków. Dzięki adaptacjom metabolizmu organizm może sprawnie zarządzać energią – tym, w jaki sposób jest ona wytwarzana i magazynowana. A energię organizm może pozyskiwać bądź z glukozy, bądź z ketonów. Sprawne przełączanie się pomiędzy tymi źródłami energii chroni nas przed chorobami metabolicznymi podczas gdy nierównowaga w wykorzystywaniu glukozy i kwasów tłuszczowych jako paliwa może prowadzić do schorzeń typu cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy też otyłość.

Czy jestem nieelastyczny metabolicznie?

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta i tryb życia współczesnego człowieka nie sprzyjają zachowaniu elastyczności metabolicznej. Ale po czym możemy poznać, że na pewno nam jej brakuje? Najprawdopodobniej twój metabolizm potrzebuje naprawy jeśli:

nie jesteś w stanie funkcjonować po 5 godzinach od posiłku
po obiedzie czujesz się ociężały i brakuje ci energii do działania
musisz podjadać pomiędzy posiłkami
źle znosisz głodówkę
trudno ci funkcjonować bez różnego typu stymulantów (kawa, herbata, napoje energetyzujące)

Insulinooporność i leniwe mitochondria

A jaka jest przyczyna takiego stanu? Co się stało, że nasz organizm przestał funkcjonować w sposób optymalny? Tak jak podkreślamy – dieta i tryb życia współczesnego człowieka są dalekie od ideału. Posiłki oparte na przetworzonych produktach o wysokim indeksie glikemicznym a do tego brak ruchu to już wystarczające czynniki, by namieszać w naszym metabolizmie. Nieustanne niemalże wytwarzanie insuliny w odpowiedzi na podaż węglowodanów z czasem może prowadzić do tak powszechnej insulinooporności. Normalnie, gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny rośnie, a komórki przygotowują się na przyjęcie glukozy. Dzięki mitochondriom jest ona przetwarzana na energię. Wszelki nadmiar glukozy natomiast magazynowany jest w postaci glikogenu lub triglicerydów. W czasie, kiedy nie dostarczamy pożywienia, organizm czerpie z tych właśnie zapasów. Jeśli jednak cierpimy na insulinooporność, a nasze mitochondria nie działają sprawnie, procesy te są upośledzone. Długotrwałe dysfunkcje metaboliczne prowadzą do zmniejszenia ilości mitochondriów w mięśniach. Zgodnie z badaniem¹ z 2007 r. osoby elastyczne metabolicznie mają w mięśniach większą ilość mitochondriów niż osoby cierpiące z powodu jej braku. Ponadto osoby nieelastyczne metabolicznie mają nie tylko mniej mitochondriów, ale są one nieefektywne w produkcji energii. A to wszystko prowadzi do tego, że sprawne przełączanie się pomiędzy różnymi rodzajami paliw jest wręcz niemożliwe, zaś pojadanie staje się konieczne dla zachowania potrzebnego poziomu energii.

Jak przywrócić utraconą elastyczność metaboliczną?

Optymistyczną nowiną jest ta, że skoro sami doprowadziliśmy do upośledzenia naszego metabolizmu, sami możemy go naprawić. Wystarczy jedynie dokonać pewnych zmian w nawykach. A co dokładnie możemy zrobić w celu przywrócenia elastyczności metabolicznej?

1. Ćwiczenia

Wysiłek fizyczny pomaga w naprawie metabolizmu poprzez dwa ważne czynniki – niweluje insulinooporność oraz zwiększa biogenezę mitochondriów, czyli powstawanie nowych „elektrowni” w naszym organizmie. Ćwiczenia poprawiają insulinooporność poprzez zwiększone wykorzystanie glukozy przez mięśnie szkieletowe. Jeśli już zaczniemy ćwiczyć, ważna staje się różnorodność treningu – ponieważ z czasem organizm się przyzwyczaja warto podejmować odmienne formy treningu (o różnej intensywności i angażujące różne partie mięśni). Zgodnie z badaniami² już ćwiczenia o średniej intensywności o długości 45 min. jak również 15 minutowy spacer mogą bardzo korzystnie wpływać na poziom insuliny i glukozy we krwi. Natomiast intensywny trening (High Intensity Interval Training) okazuje się bardzo skuteczny w zmniejszaniu poziomu glukozy na czczo, redukowaniu wagi, insulinooporności oraz wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób z grupy ryzyka³.

2. Dieta niskowęglowodanowa

Za każdym razem gdy ograniczamy spożycie węglowodanów nasz organizm będzie musiał nauczyć się korzystać z tłuszczu jako paliwa. Stosując dietę niskowęglowodanową przyzwyczajamy nasz organizm jak to robić. Dzięki temu wzmacniamy nasze mitochondria poprawiając ich umiejętność spalania tłuszczu oraz możemy nawet doprowadzić do biogenezy mitochondriów. Poza tym stosowanie diety ketogenicznej, głodówek oraz restrykcji kalorycznej również wpływa korzystnie na odzyskanie elastyczności metabolicznej.

3. Ekspozycja na zimno

Okazuje się również, że ekspozycja na zimno (na przykład kriokomora, morsowanie czy zimne prysznice) ma korzystny wpływ na optymalizację metabolizmu poprzez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej⁴

4. Antyoksydanty

Niekorzystnie na metabolizm działają stany zapalne i stres oksydacyjny. Okazuje się, że antyoksydanty mogą okazać się pomocne w rozwiązywaniu tych problemów⁵. Warto zatem dodać do naszej diety produkty bogate w antyoksydanty – zielone warzywa liściaste, jagody, borówki, przyprawy czy też inne wielokolorowe warzywa i owoce.

Metody odzyskania elastyczności metabolicznej nie różnią się od metod dbałości o zdrowie czy jego odzyskiwania. Aktywność fizyczna oraz żywienie to dwa ważne filary, na których opiera się nasze zdrowie. Zyski mogą być naprawdę ogromne w stosunku do nakładów. Owszem, wprowadzanie zmian i nowych nawyków może stanowić wyzwanie. Ale wraz z upływem czasu zdrowy tryb życia stanie się codziennością, która przychodzi do nas bezwysiłkowo. Dlatego warto zainwestować w elastyczność metaboliczną, które daje nam wolność, energię i pozwala w pełni cieszyć się życiem.

Wersja do oglądania:

Sucha głodówka dla zdrowia

oxymedica 20/04/202016/07/2020 blog

Wielu osobom może się zdawać – właśnie tak było w moim przypadku – że głodówka wykluczająca picie wody to raczej ekstremalny, i niekoniecznie rozsądny, pomysł na zdrowie. W końcu ze wszystkich stron docierają do nas zalecenia, by wypijać kilka litrów płynów dziennie. Bez jedzenia – zapewne tak właśnie myśli przeciętny człowiek – można funkcjonować, można nawet poczuć się lepiej. Ale bez picia? A jednak – zgodnie z nowymi trendami bazującymi na prastarych zwyczajach i, niestety, nielicznych jeszcze badaniach suchy post niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Mówi się nawet, że pod względem benefitów przewyższa trzykrotnie głodówkę na wodzie. Co oznacza, że jedna doba takiego postu ma leczniczy potencjał 72 godzin na wodzie. Chcecie dowiedzieć się więcej o suchym poście i dlaczego warto spojrzeć na tę metodę przychylnym okiem? Jeśli tak, zapraszam do lektury!

Tradycja suchego postu

Suchy post jest to taki rodzaj głodówki podczas której nie spożywamy żadnych pokarmów ani płynów. Tradycja tego postu liczy sobie tysiące lat, a jego stosowanie w kontekście religijnym znane jest wśród Żydów czy Muzułmanów. Znany zapewne wszystkim lekarz Hipokrates, który bardzo często zwracał uwagę na związek diety z naszym samopoczuciem i stanem zdrowia, miał powiedzieć: „Jedzenie w trakcie choroby oznacza, że karmisz ją” (To eat when you are sick is to feed your sickness). Głodówka w trakcie Ramadanu stanowi jeden z pięciu filarów Islamu i jego wyznawcy w tym czasie muszą powstrzymać się od spożywania jedzenia i picia od wschodu do zachodu słońca. Podobno tradycja suchego postu istnieje też w Rosji.

Wewnętrzna woda

Wydawać by się mogło, że brak podaży wody nie jest ani bezpieczny, ani tym bardziej leczniczy. Okazuje się jednak, że organizm jest w stanie produkować swoją własną wodę. I najbardziej efektywną tkanką w pozyskiwaniu wody jest tłuszcz. W związku z tym suchy post jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu niż tradycyjna głodówka. Gdy tłuszcz staje się źródłem tzw. wody metabolicznej spala się go więcej niż na tradycyjnym poście. Spalenie 100 g tłuszczu dostarcza 110 g wody podczas gdy z tej samej ilości węglowodanów uzyskujemy jedynie 50 g wody.

Dr Siergiej Filonov i jego obserwacje

Rosyjski lekarz dr Sergei Filonov praktykuje tę metodę leczniczą od lat, a jej efekty terapeutyczne miał szansę zaobserwować wśród tysięcy swoich pacjentów. Na pomysł takiego rodzaju postu wpadł podpatrując zachowanie zwierząt. Zgodnie z jego obserwacjami te zwierzęta, których dotykały ciężki choroby rezygnowały zarówno z jedzenia i picia na kilka dni dając organizmowi możliwość pełnej regeneracji. Samo jedzenie odrzucały te zwierzęta, które cierpiały na mniej dotkliwe schorzenia. Szczegółowo o korzyściach płynących z tego postu dr Filonov pisze w swojej książce Dry limotherapy – myths and reality. ¹ Taki rodzaj głodówki u niektórych osób Rosjanin stosował nawet do 18 dni. Widzimy zatem, że człowiek może przeżyć bez wody dłużej, niżby się zdawało. Zgodnie z tezami Filonova suchy post pozwala na szybką eliminację słabych i patologicznych komórek jak również wszelkich mikroorganizmów czy pasożytów.

Suchy post i dane naukowe

Niestety w bogatej literaturze naukowej mało jest danych na temat efektów suchego postu. Większość badań dotyczy Muzułmanów stosujących ten rodzaj postu w trakcie Ramadanu. Ramadan jest dziewiątym i świętym miesiącem kalendarza muzułmańskiego. W trakcie Ramadanu muzułmaninowi wolno spożywać posiłki i pić jedynie przed świtem i po zmierzchu. Dlatego w tym czasie jedzą oni dwa posiłki dziennie i poszczą przez okres ok. 15 godzin w ciągu dnia.

Post stymuluje autofagię

Autofagia oznacza dosłownie „samozjadanie” i polega na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury. Pierwsze wzmianki o autofagii możemy odnaleźć w badaniach przeprowadzonych w latach 60. ubiegłego stulecia. Jednak dokładniej zbadał ją dopiero profesor Yoshinori Ohsumi, za co w 2016 r. uzyskał nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii.

Kluczowym aktywatorem autofagii jest deprywacja pożywienia. Proces ten jest ściśle skorelowany ze zmianami poziomu hormonów glukagonu i insuliny. Gdy wzrasta poziom insuliny, spada poziom glukagonu, i odwrotnie. Gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny wzrasta, spada natomiast poziom glukagonu. Tymczasem gdy pościmy, spada poziom insuliny, a wzrasta glukagonu. I właśnie ten wzrost poziomu glukagonu stymuluje proces autofagii. W związku z tym post stanowi największy znany czynnik wyzwalający autofagię. I nie chodzi tutaj o ograniczenie kalorii czy jakąś specjalną dietę. Chodzi o post, bowiem dla zahamowania autofagii wystarcza nawet niewielka ilość jedzenia – glukoza, insulina i białko wyłączają proces autofagii, nawet ich bardzo niewielka ilość.

Autofagia jest niezwykle istotnym procesem dla zachowania życia i zdrowia organizmu. Komórki ciała w trakcie całego swojego życia magazynują zbędne produkty przemiany materii. Autofagia zapewnia eliminację zużytych lub uszkodzonych części komórek bez konieczności uśmiercania owych komórek. Autofagia zachodzi w komórkach w odpowiedzi na działanie wielu czynników takich jak infekcje bakteryjne lub wirusowe, niedobór substancji odżywczych, uszkodzenia wywołane toksynami, cytokiny indukujące stan zapalny czy mutacje DNA. Istnieje wiele rodzajów autofagii, ale najważniejszym z punktu widzenia organizmu ludzkiego jest makroautofagia. Polega ona na niszczeniu organelli wewnątrzkomórkowych za pomocą specjalnych struktur zwanych autofagosomami oraz lizosomów zawierających enzymy trawienne. Degradowane w ten sposób elementy komórki ulegają rozkładowi na proste związki organiczne, które mogą być dalej wykorzystywane przez komórkę. Z tego względu autofagię zwykło się nazywać również „recyklingiem komórkowym”. Jak widzimy zatem, autofagia jest częściowo recykligiem, częściowo metodą usuwania śmieci, częściowo metodą obrony i po części metodą zarządzania energią. Jest zatem niezwykle ważna dla utrzymania przez komórkę naturalnej równowagi i stanu homeostazy. Jeśli proces ten nie przebiega sprawnie, obciążone toksynami komórki zaczynają pracować niewłaściwie, po czym umierają. Coraz więcej badań potwierdza, że przebiegający nieprawidłowo proces autofagii odbija się niekorzystnie na naszym stanie i może doprowadzić do powstania różnych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia czy nowotwory. Natomiast sprawna autofagia pełni bardzo ważną rolę w infekcjach prowadząc do ich zwalczenia, sprzyja również aktywacji i zwiększeniu odporności nabytej gwarantując lepszą prezentację komórkom immunologicznym antygenów zarówno wirusowych, jak i nowotworowych.

Większość danych jest zgodna – aby aktywować głębokie procesy autofagii należy powstrzymać się od jedzenia na 72 godziny. Trzy dni postu to dla niektórych duże wyzwanie. Wygląda na to, że suchy post, o którym się mówi, że jest trzy razy silniejszy niż ten na wodzie, może aktywować autofagię już w pierwszej dobie. Wszystko oczywiście zależy od ilości glikogenu zmagazynowanego w wątrobie, dlatego warto – aby przyspieszyć autofagię – na kilka dni przed planowanym postem stosować dietę niskowęglowodanową lub jakąś inną formę deficytu kalorycznego. Więcej na temat autofagii znajdziecie we wcześniejszych postach na naszym blogu.

Zwiększa produkcję komórek macierzystych i hormonu wzrostu

Hormon wzrostu (HGH, Human Growth Hormone) produkowany jest przez komórki przysadki mózgowej. Jego wydzielanie odbywa się pulsacyjnie, a częstotliwość i intensywność zależne są od wieku. Im jesteśmy starsi, tym mniej hormonu wzrostu wydziela nasz organizm. To dlatego, że jak sama nazwa wskazuje, hormon ten odpowiedzialny jest głównie za nasz wzrost i rozwój. Ale nie tylko. Pełni on również ważne funkcje w spalaniu tłuszczu, zachowaniu masy mięśniowej, spowalnianiu procesów starzenia i optymalnej regeneracji organizmu. Na szczęście są różne metody mogące zwiększa wydzielanie HGH. Jedną z nich jest głodówka.

Hormon wzrostu jest wytwarzany kiedy nie jemy. Jeśli większość czasu dostarczamy naszemu organizmowi pokarmy produkcja HGH zostaje wstrzymana ponieważ organizm czerpie energię z pożywienia. Omijanie posiłków wprowadza nas w stan deficytu energetycznego i stanowi bodziec dla uwolnienia hormonu wzrostu. Już po 24 godzinach głodówki wzrost wytwarzania hormonu wzrostu wynosi średnio 1300 % dla kobiet i 2000 % dla mężczyzn. ²

Zmniejsza stany zapalne

Suchy post zmniejsza poziom markerów stanu zapalnego. ³ U osób stosujących Ramadan zaobserwowano: obniżone poziomy prozapalnych cytokin IL-6, IL-1beta i TNF-alfa, mniejsze wartości CRP, niższy poziom chemokin CXC.

Wspiera optymalne zdrowie mózgu

W jednym z badań⁴ wśród 22 kobiet i 7 mężczyzn poszczących w czasie ramadanu obserwowano zwiększony poziom BDNF, serotoniny i NGF. BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), to białko wspierające przetrwanie istniejących neuronów oraz powstawanie i różnicowanie się nowych (więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/bdnf-czyli-zrobic-by-mozg-pozostal-wiecznie-mlody/). Natomiast NGF, czyli czynnik wzrostu nerwów, również odgrywa ważną rolę w rozwoju i wzroście komórek nerwowych. Serotonina zaś jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój i podstawowe funkcje życiowe człowieka. Jej niski poziom może wywoływać depresję i niepokój.

Może wspierać zdrowie cukrzyków

Zgodnie z badaniem⁵ z 2014 r. przeprowadzonymi na osobach stosujących Ramadan okazało się, że ich poziom glukozy był wyraźnie niższy niż przed rozpoczęciem postu. A pamiętajmy, że zbyt wysoki poziom glukozy wpływa negatywnie na nasze zdrowie i prowadzi do insulinooporności.

Chroni przed miażdżycą

Zgodnie z badaniem⁶ przeprowadzonym w celu przyjrzenia się wpływowi Ramadanu na ryzyko wystąpienia chorób sercowych okazało się, że tego typu post znacznie je zmniejsza. W badaniu wzięło udział 38 mężczyzn i 44 kobiety w wieku 29-70 lat z historią bądź choroby niedokrwiennej serca, zespołu metabolicznego bądź chorobą naczyń mózgowych. Uczestnicy pościli co najmniej przez 10 dni. Badanie potwierdziło, że tego typu post w sposób znaczny obniżył współczynnik ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Obserwowano wzrost poziomu HDL, spadek ogólnego cholesterolu, trójglicerydów, LDL, obniżenie ciśnienia, BMI oraz obwodów talii po Ramadanie.

Pomaga zgubić zbędny tłuszcz przy zachowaniu mięśni

Oczywiście wszelki deficyt kaloryczny zaowocuje spadkiem wagi. Warto jednak pamiętać, że trwała redukcja nadprogramowych kilogramów powinna być efektem racjonalnego odżywiania i długofalowej zmiany nawyków. Z pewnością głodówka może nam pomóc w takim restarcie bowiem każdy, kto ma za sobą tego typu doświadczenie wie, że uwrażliwia ona nasz organizm na spożywane pokarmy i sprawia, że naturalnie odrzucamy produkty niezdrowe. Nasze nawyki żywieniowe również stają się bardziej świadome i przestajemy pokarmem zaspokajać inne potrzeby, co wraz z upływem czasu prowadzi do ustabilizowania wagi na optymalnym dla nas poziomie.

Wracając do danych naukowych ponownie przywołamy jedno z badań⁷ przeprowadzone wśród 43 zdrowych pracowników medycznych ze szpitala Dr. Cipto Mangunkusumo General Hospital w Indonezji. Uczestników badania przebadano przed, po 28-dniowym poście oraz miesiąc po jego zakończeniu. Zgodnie z nim w 28 dniu postu waga uczestników, BMI oraz ilość tłuszczu znacząco zmalały. Natomiast waga mięśni oraz podaż kaloryczna nie zmieniły się w sposób znaczący. Niestety, po miesiącu od postu waga i inne parametry wróciły do wyników z pierwszego dnia. Dlatego – tak jak pisałam na początku – bez zmiany nawyków rezultaty osiągnięte przez post nie będą trwałe. Jednak z pewnością łatwiej zmienić nawyki gdy już osiągnęliśmy upragniony cel, czujemy się lepiej i dzięki temu mamy więcej energii do działania.

Chroni przed osteoporozą

Zgodnie z badaniem ⁸ wpływu Ramadanu na stan kości tego typu post może mieć korzystny wpływ na ich zdrowie. Dzieje się tak poprzez modulację wytwarzania parathormonu (PTH) w sposób, który sprzyja zachowaniu zdrowia kości.

Przeciwwskazania

Warto zdawać sobie sprawę, że suchy post jest większym wyzwaniem niż głodówka na wodzie. Dlatego zanim podejmiemy się tej formy restrykcji dietetycznej dobrze mieć za sobą już wcześniejsze eksperymenty z różnymi rodzajami postów. I chociaż jest to metoda lecznicza i wspomniany dr Filonov stosuje ją u chorych pacjentów, osobiście uważam że aby na taki post się zdecydować najlepiej być osobą zdrową oraz, dodatkowo, mającą wcześniejsze doświadczenia z podobnymi, choć mniej ekstremalnymi, praktykami. Pamiętajmy też, że już kilkunastogodzinny post tego rodzaju niesie ze sobą liczne korzyści (tak jak w przypadku Ramadanu) także może warto zacząć od małych kroków.

Filonov podaje też przeciwwskazania do takiego postu. Są to: nowotwory złośliwe i hematologiczne, aktywna gruźlica, nadczynność tarczycy, marskość wątroby, pyo-inflammatory diseases układu oddechowego lub pokarmowego, niewydolność krążenia II i III stopnia, utrzymujący się nieregularny rytm serca, wyraźna niedowaga, zakrzepowe zapalenie żył i zakrzepica, ciąża i karmienie, dzieci (do 14 roku życia) oraz osoby starsze (po 70 roku życia).

Dla nielubiących czytać:

Bibliografia:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721500163X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27279831

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28922096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/

Filonov, Siergiej, Dry limotherapy ↩
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php ↩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712070/ ↩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/ ↩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734 ↩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/ ↩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895001/ ↩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579416/ ↩

Post, głodówka, IF w czasie zagrożenia infekcją wirusową

oxymedica 16/04/202005/05/2020 blog

Ostatnio dużo się mówi o głodówce. Coraz bardziej popularny staje się też IF (Intermittent Fasting), który wspiera się na filarze wielogodzinnego odpoczynku od jedzenia i zaleceniu, by raczej jeść rzadziej a nie – tak jak do tej pory nas uczono – częściej, dając tym samym naszemu organizmowi szansę na wytchnienie od nieustannego trawienia i metabolizowania produktów odżywczych, a wskutek tego możliwość intensywniejszej regeneracji. Zgodnie z badaniami głodówka działa leczniczo na wiele przewlekłych schorzeń. Ja osobiście znam osoby, które po dłuższej głodówce pozbyły się najróżniejszych dolegliwości (takich jak alergie, nadciśnienie, cukrzyca, insulinooporność czy choroby autoimmunologiczne) nie wspominając oczywiście o zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Można by więc pomyśleć, że głodówka to takie uniwersalne panaceum na wszelkie dotykające nas bolączki. Czy tak rzeczywiście jest? Osobiście uważam, że życie i biologia są trochę bardziej skomplikowane i że żadna metoda nie jest uniwersalna bowiem każdy z nas jest konkretną osobą osadzoną w swym niepowtarzalnym kontekście biologicznym i co dla jednego może być lekarstwem, dla drugiego już niekoniecznie nim jest. Dlatego o ile krótsze posty (typu Intermittent Fasting, OMAD czyli One Meal A Day czy też jednodniowe głodówki) mogą być stosowane przez większość z nas, o tyle decyzja o podjęciu dłuższej głodówki musi uwzględniać naszą ogólną kondycję i stan zdrowia. W dzisiejszym poście chciałam przyjrzeć się jak działa głodówka w czasie infekcji (czy też zagrożenia infekcją, gdy na przykład panuje pandemia czy epidemia) i czy jest to w owym czasie optymalna metoda wzmacniania naszej odporności.

Wpływ niejedzenia na układ odpornościowy

Najogólniej mówiąc głodówka ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i prowadzi do jego odnowy. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za ten efekt jest recykling komórek odpornościowych prowadzący do zastąpienia wadliwych komórek przez zdrowe. Dzięki temu u osób, u których doszło do głębokiego zaburzenia w tej sferze, czyli do immunosupresji, obserwuje się odblokowanie układu odpornościowego. Ponadto poprzez proces aktywacji komórek macierzystych upośledzone komórki immunologiczne zostają zastąpione przez nowe, sprawnie działające. Jednak warto pamiętać, że w trakcie samej głodówki, gdy dochodzi do procesu recyklingu, mamy do czynienia z przejściowym spadkiem liczby komórek odpornościowych. Jego odbudowa ma miejsce dopiero w fazie ponownego dostarczania pożywienia. Dodatkowo korzystne działanie głodówki na układ odpornościowy jest też niebezpośrednie – poprzez leczenie i zapobieganie chorobom metabolicznym, autoimmunologicznym czy innym przewlekłym schorzeniom, które mają negatywny wpływ na odporność, zapobiegamy tym skutkom. Równowaga organizmu to zdrowie wszystkich układów, dlatego im bardziej przywrócimy stan homeostazy rozwiązując pomniejsze dysfunkcje i przywracając sprawne działanie poszczególnych układów, tym większą możemy mieć pewność, że całość będzie działać optymalnie.

Ksenofagia, czyli autofagia drobnoustrojów

Autofagia jest to wrodzony proces immunologiczny aktywowany po rozpoznaniu zakażenia drobnoustrojami. Ponieważ jednak atakujące nas drobnoustroje stosują wiele strategii unikania i omijania mechanizmów obronnych gospodarza celem zagwarantowania sobie przetrwania, szlaki autofagii współdziałają z wrodzoną odpornością przyczyniając się do walki z atakującymi go mikroorganizmami. Procesy autofagii przebiegają zarówno w obrębie mechanizmów wrodzonej jak i adaptacyjnej odpowiedzi odpornościowej wywierając wpływ na takie funkcje jak zarządzanie procesami zapalnymi, produkcja cytokin czy też regulacja wytwarzania limfocytów. Zaburzenia w przebiegu procesów autofagii osłabiają układ odpornościowy oraz przyczyniają się do wystąpienia innych patologii. I odwrotnie – aktywując te procesy wpływamy korzystnie na zdolności naszego organizmu do walki z infekcją poprzez mechanizm ksenofagii i inne zależne od niej procesy.

Post a infekcja

Z doświadczenia i obserwacji wiemy, że najczęściej w czasie infekcji brakuje nam apetytu. Dzieje się tak dlatego, że organizm kieruje energię na procesy związane z walką i aktywacją mechanizmów układu odpornościowego. Niestety nie ma zbyt wielu badań dotyczących wpływu głodówki na zwalczanie różnego rodzaju infekcji. Jedno badanie z 2016 roku z Yale pod kierownictwem immunobiologa Ruslana Medzhitova wzięło pod lupę zachowanie myszy z infekcją – bakteryjną lub wirusową. Okazało się, że gdy naukowcy karmili myszy, te z infekcją wirusową przeżyły, podczas gdy stan myszy z infekcją bakteryjną pogorszył się. Bliższe spojrzenie na dietę pozwoliło wyciągnąć wniosek, że za ten efekt odpowiedzialna była glukoza. W powtórnym badaniu użyto substancji blokującej metabolizm glukozy. Rezultat był odwrotny – myszy z infekcją bakteryjną przeżyły, a te z wirusową nie. Jako wyjaśnienie naukowcy wskazywali na różnicę w reakcji układu immunologicznego – każda z infekcji, w zależności od leżącego u jej podłoża patogenu, wywołuje odmienne rodzaje stanów zapalnych. Dlatego pożywienie może albo pomóc, albo osłabić zdolność organizmu do tolerancji stanu zapalnego. Glukoza okazuje się kluczowa dla przetrwania podczas infekcji wirusowej, podczas gdy w czasie walki z bakteriami lepszym paliwem są ketony.

Post a epidemia

Widzimy zatem, że w czasie większego zagrożenia infekcją wirusową (na przykład w czasie pandemii lub epidemii), gdy mamy kontakt z ludźmi i jesteśmy narażeni na zarażenie dłuższy post może być niewskazany z względu na przejściowe osłabienie naszej odporności. Zgodnie z powyższymi danymi jednak bardzo wskazane są Intermittent Fasting czy też OMAD. Te metody nie stanowią stresu dla naszego organizmu, dzięki dłuższym odstępom pomiędzy posiłkami zapewniają mu czas niezbędny na pełną regenerację oraz chronią przed wieloma chorobami metabolicznymi osłabiającymi nasz układ odpornościowy.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15680321/

http://www.phmd.pl/api/files/view/29010.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19527881

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcell.2018.00147/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5555589/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383/

siimland.com/does-fasting-kill-viruses/

6 sposobów na silniejszy układ odpornościowy

oxymedica 07/04/202016/07/2020 blog

Każdego dnia stykamy się z milionami różnych mikroorganizmów i wirusów. Te maleńkie, bardzo proste formy życia (lub informacji, bo wirusów za formy życia się nie uznaje) zamieszkiwały naszą planetę zanim jeszcze człowiek się na niej pojawił. Dlatego nasze, wielokomórkowe życie musiało nauczyć się współżyć z tymi prostszymi formami. I tak jest po dziś dzień. Większość bakterii, wirusów i grzybów jest dla człowieka nieszkodliwa, wiele z nich żyje z nami w symbiozie. Przyjmuje się, że w przypadku człowieka, na jedną komórkę ludzką przypadać może nawet 10 komórek zasiedlających go mikroorganizmów. A warto pamiętać, że w skład mikrobiomu wchodzi również wirom, stanowiący ogół wirusów w ciele człowieka. I wbrew powszechnym przekonaniom, najprawdopodobniej szkodliwych wirusów jest mniej niż tych złośliwych, ale co najważniejsze – wpływ, jaki dany wirus będzie miał na nasz organizm zależy od naszego układu odpornościowego.

Pamiętajmy, że właśnie od tego mamy nasz układ odpornościowy – by chronił nas przed niebezpieczeństwami świata zewnętrznego. Stopień wirulencji wirusa czy też bakterii zależy od kondycji naszego układu odpornościowego. Dlatego zamiast skupiać się na walce z otaczającymi nas mikroorganizmami, których i tak nie wyeliminujemy, warto raczej skierować uwagę na swoje własne wnętrze i tam znaleźć moc. Różnego rodzaju praktyki i zmiana nawyków na prozdrowotne zapewnią nam zdrowe i silne ciało, które poradzi sobie z każdym zagrożeniem. A o tych praktykach piszę w poniższym tekście. Zapraszam do lektury.

Dieta

Pamiętajmy, że żywność wysoko przetworzona zamiast nas odżywiać najczęściej niesie niepotrzebny balast w postaci konserwantów i innych dodatków, których organizm potem musi się pozbyć tracąc na to swoją cenną energię. Dla optymalnej pracy naszego organizmu musimy dostarczyć mu produkty bogate w składniki odżywcze. Jedzmy dużo świeżych warzyw i owoców bogatych w witaminę C. Pamiętajmy, że w naszej polskiej kuchni mamy tradycję jedzenia tak wartościowych pokarmów jak kiszonki, które fenomenalnie wpływają na naszą odporność i stan układu pokarmowego zasilając florę dobroczynnymi bakteriami. Unikajmy dużych ilości cukru, sztucznych słodzików takich jak aspartam oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Warto też wspomnieć, że u osób z insulinoopornością układ odpornościowy jest rozregulowany co prowadzi do upośledzonej odpowiedzi w przypadku infekcji.

Jeśli chodzi o głodówkę to dłuższe posty dobre są w przypadku infekcji bakteryjnych. Jeśli chodzi o infekcje wirusowe natomiast to poleca się raczej intermittent fasting, posty nie dłuższe niż 24 h bowiem przy dłuższej głodówce istnieje chwilowy spadek w odpowiedzi odpornościowej na wirusy.

2. Sen

Optymalny sen ma kluczowy wpływ na działanie naszego organizmu w ogóle i na prewencję najróżniejszych chorób. Pamiętajmy, że nasz organizm funkcjonuje w korelacji z rytmem dobowym i od niego zależy również zdrowy, regenerujący sen. Optymalny sen ma długość 7-9 godzin, zaś na spoczynek powinniśmy udawać się bezwzględnie przed północą (najbardziej regenerujący sen to ten w godzinach 21-1). Ponieważ więcej na temat snu już pisaliśmy, odsyłam do tego materiału: http://oxymedica.pl/7-sposobow-na-lepszy-i-zdrowszy-sen/

3. Ćwiczenia fizyczne

Zgodnie z badaniami, osoby które regularnie ćwiczą rzadziej zapadają na infekcje. Wysiłek fizyczny poprawia krążenie krwi a tym samym pomaga w rozprowadzaniu substancji odżywczych oraz substancji układu odpornościowego po całym organizmie gwarantując jego optymalne funkcjonowanie. Ponadto ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, które upośledzają działanie układu odpornościowego. Aktywność fizyczna zmniejsza stany zapalne – okazuje się, że u osób uprawiających jakiś sport obserwuje się niższe markery stanów zapalnych.

Jednak tak jak ze wszystkim – pamiętajmy o równowadze! Okazuje się bowiem, że zbyt intensywne i przeciążające ćwiczenia stymulują wytwarzanie hormonów stresu i powodują osłabienie funkcji immunologicznych. Dlatego bądźmy świadomi naszych własnych granic i ćwiczmy tak, by trening przynosił nam doraźne i długofalowe korzyści, a nie szkody.

4. Zarządzanie stresem (w tym elektrosmogiem, który jest formą stresu)

Za dużą część naszych problemów zdrowotnych odpowiedzialna jest przewlekła reakcja stresowa. Taka odpowiedź organizmu wpływa niekorzystnie na funkcje naprawcze i działanie układu odpornościowego. Dlatego bardzo ważne jest nauczyć się właściwej odpowiedzi na stres. Pamiętajmy, że sama sytuacja przychodząca do nas z zewnątrz jest jedynie pewnym zdarzeniem, a w jaki sposób je zinterpretujemy i jak na nie odpowiemy zależy jedynie od nas samych. Możemy widzieć problem albo wyzwanie. Codzienne zdarzenia, choć w chwili ich zaistnienia mogą wydawać się trudne czy wręcz nie do rozwiązania, zawsze da się widzieć jako ciekawą lekcję. Przypomnijmy sobie, że bardzo często w sowim życiu przecenialiśmy negatywny wpływ spotykających nas doświadczeń. Dopiero z perspektywy czasu dało się w nich dostrzec bardziej ich transformujący potencjał wyzwalający ogromne zasoby ukrytej w nas mocy. Starajmy się o tym pamiętać na co dzień i brać odpowiedzialność za swoją reakcję emocjonalną na tzw. stres.

Dobremu samopoczuciu sprzyjają budujące relacje z najbliższymi. Zgodnie ze statystykami osoby otaczające się bliskimi, rodziną i przyjaciółmi rzadziej zapadają na choroby przewlekłe, a ich układ odpornościowy jest silniejszy. Innymi formami dbałości o nasze samopoczucie jest na przykład kreatywność, pod wieloma postaciami – czy to w formie malowania, pisania, pracy w ogrodzie czy też gotowania. Kolejną metodą idealnie rozładowującą napięcie jest śmiech. Śmiech pobudza układ limfatyczny, angażuje przeponę jak specjalnie ćwiczenia oddechowe pozwalając przejść na działanie parasympatycznego układu nerwowego odpowiedzialnego za regenerację i odpoczynek. Śmiech zmniejsza hormony stresu i stymuluje wytwarzanie endorfin. Wielu ludzi twierdzi, że sama praktyka oglądania komedii wyleczyła ich z poważnych chorób.

Pamiętajmy, że promieniowanie elektromagnetyczne jest również czynnikiem stresującym. Na szczęście istnieją metody redukcji EMF w naszym domowym otoczeniu. Więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/smog-elektromagnetyczny-czy-naprawde-taki-grozny/

5. Hormeza, czyli co mnie nie zabije, to mnie wzmocni

Już w XVI wieku szwajcarski lekarz Paracelsus zauważył, że to dawka czyni truciznę. I ten efekt wykorzystuje się powszechnie we współczesnym leczeniu. Zgodnie z zasadami hormezy czynnik, który w dużych dawkach działa szkodliwie, w niewielkich może wywoływać efekt pozytywny. Czynnik stresogenny w małej dawce wywołuje pewną adaptacyjną odpowiedź stresową w efekcie której pojawia się przejśiowe zaburzenie homeostazy, ale w ten sposób budowana jest umiejętność organizmu do stawiania czoła większemu stresowi. W sposób trwały aktywują się pewne szlaki, które chronią przed podobnym stresem, tylko bardziej nasilonym

Stosując metody hormetyczne uczymy się stawiać czoła stresowi w kontrolowanych warunkach, dzięki czemu potem w sytuacji nasilonego stresu zewnętrznego jesteśmy w stanie podejść do niego z większym spokojem i dystansem. Stosując metody hormetyczne budujemy swoją wytrzymałość i zdrowie i stajemy się bardziej odporni na niekorzystne warunki zewnętrzne.

6. Suplementy

Starajmy się wybierać zdrowe produkty bogate w witaminy i minerały tak, by to pożywienie dostarczało nam je w wystarczających ilościach. Jeśli jednak nasza dieta nie była optymalna pod tym względem to sięgnijmy po dobrej jakości suplementy z witaminą D3 (razem z K2MK7) oraz witaminą C, które to są kluczowe dla naszej odporności.

Wersja do oglądania:

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/

4 sposoby aktywacji autofagii

oxymedica 26/03/202016/07/2020 blog

Proces autofagii, czyli samonaprawy organizmu, zachodzi w warunkach deficytu energetycznego. Także aby do niego doszło musimy nie tylko zaprzestać dostarczać naszemu organizmowi składniki odżywcze, ale konieczne jest również zużycie zapasów glikogenu zmagazynowanego w wątrobie. I dopiero w takim stanie niedoboru energii po wielu godzinach (około 24) zaczynają aktywować się procesy autofagii. Dlatego najprostszym sposobem indukowania autofagii jest głodówka. Większość danych jest zgodna – aby aktywować głębokie procesy autofagii należy powstrzymać się od jedzenia na 72 godziny. Trzy dni postu to dla niektórych duże wyzwanie. Dlatego w poniższym tekście przybliżę Wam metody, które pozwolą nam indukować autofagię szybciej. Tak, nie będą to tak silne procesy jak po trzech dniach postu, ale przestrzegając pewnych reguł i wywołując taką lekką autofagię, ale częściej, jesteśmy w stanie w dłuższym terminie osiągnąć wiele korzyści.

Metody indukowania autofagii

Ćwiczenia aerobowe

Zgodnie z badaniami na myszach trening cardio indukował autofagię w mięśniach obwodowych oraz mózgu badanych zwierząt. W jednym z badań wykazano, że to intensywne ćwiczenia są najbardziej efektywne w wywoływaniu autofagii w mięśniach. Poza tym ważna jest też regularność treningu. Okazuje się bowiem, że u myszy, które poddawane były ćwiczeniom przez całe swoje życie, obserwuje się najwięcej korzyści wynikających z autofagii. Natomiast u ludzi u tych osób, które przez całe życie grały w piłkę nożną (nieprofesjonalnie) obserwowany korzystny wpływ aktywnych procesów autofagii na starzenie się organizmu.

2. Intermittent fasting/restrykcje kaloryczne/fast mimicking diet/dieta ketogeniczna

Ponieważ autofagia aktywowana jest w warunkach deficytu energetycznego wszelkie metody żywienia zakładające istnienie takowego mogą, w mniejszym lub większym stopniu, indukować procesy autofagii. W przypadku intermittent fasting dla osiągnięcia autofagii zaleca się dłuższy okres niejedzenia wynoszący ok. 20 godzin. Można stosować na przykład OMAD (One Meal A Day), czyli jeden posiłek dziennie. Pamiętajmy, że autofagia aktywowana jest dopiero, gdy organizm wyczerpie zapasy, również zapasy glikogenu z wątroby i mięśni, dlatego dłuższe okna żywieniowe zwykle nie są w stanie tego procesu aktywować.

3. Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna nie wystarczy, by aktywować głęboką autofagię. Jednak aktywuje ona te same szlaki, co autofagia – między innymi szlak AMPK. U szczurów dieta ketogeniczna indukuje autofagię i działa ochronnie na mózg. Poza tym przechodząc z diety ketogenicznej na głodówkę jesteśmy w stanie dużo szybciej aktywować proces autofagii.

4. Pewne pokarmy i suplementy

Do pokarmów i suplementów aktywujących autofagię należą: kawa, zielona herbata, kurkuma, kakao, resweratrol.

5. Stymulacja układu limfatycznego

Jeśli nasz organizm nie radzi sobie z nadmiarem toksyn i nigdy tego nie robiliśmy powinniśmy skupić się na aktywacji układu limfatycznego. Jego sprawne działanie odpowiedzialne jest za detoks naszego organizmu i dopóki nie radzi on sobie sprawnie z bieżącymi toksynami, nie jesteśmy w stanie wejść w proces autofagii, który przecież aktywuje jeszcze głębsze oczyszczanie. Dlatego wspomagająco zalecane są wszelkie aktywności stymulujące układ limfatyczny takie jak ćwiczenia fizyczne, skakanie, sauna na podczerwień.

Widzimy zatem, że aktywacja autofagii nie wymaga tak drastycznych metod, jak wielodniowe głodówki. Warto zatem implementować te wyżej wymienione metody w codziennym życiu. Pamiętajmy bowiem, że jeśli tylko zadbamy o nasz organizm odwdzięczy się on nam zapewniając optymalne zdrowie i chroniąc nas przed wszelkimi zagrożeniami płynącymi z zewnątrz.

Filmik na ten temat:

Bibliografia:

Siim Land, www.simland.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30837897

Koronawirus – co psychodietetyk radzi w obliczu pandemii?

oxymedica 26/03/202026/03/2020 Uncategorized

W największym skrócie – pomóc nam może tylko miłość i wzmacnianie odporności. O ile emanowanie miłością do siebie, drugiego człowieka, matki Ziemi i wszelkiego stworzenia pozostawiam osobistym refleksjom, o tyle wzmacnianie odporności może już być przedmiotem wywodu z ust specjalisty psychodietetyka. Przede wszystkim nie należy człowieka szatkować na ciało, umysł, duszę, bo każda z tych warstw wpływa na siebie nawzajem. Człowiek na zasadzie naczyń połączonych funkcjonuje jako fenomenalna biologiczno-duchowa machina. Zakłócenia w umyśle manifestują się w ciele, zakłócenia w ciele wpływają na kondycję psychiki, choroba duszy może objawiać się w postaci depresji itd. Mechanizm ujemnego sprzężenia zwrotnego nieustannie zarządza procesami wewnątrz ludzkiego organizmu. Dobrostan i kondycja zdrowia ludzkiego ulega wielu zakłóceniom, nie rzadko w wyniku naszej własnej kreacji. Dobrym przykładem będzie konsumowanie żywności przemysłowej, kupowanej w nadmiarze w czasie trwającej pandemii. Ogromnie zasmuca mnie fakt, iż tej wiosny w przeciwieństwie do poprzednich, nie obserwuję chętnych do procesu odchudzania, detoksu i zadbania o zdrowie i piękną sylwetkę. To podstawa, by wzmocnić swoją odporność. A po zimie organizm z przyjemnością rozpocząłby proces sprzątania, pozbywania się złogów, toksyn, zbędnej tkanki tłuszczowej. Nadmieniam, że nadmiar zgromadzonej energii w postaci tkanki tłuszczowej jest generatorem stanu zapalnego i wielu chorób. Często zdarza mi się przywoływać taką analogię, że każdy człowiek z nadwagą, otyłością lub zastojami w układzie limfatycznym, powinien zacząć od uporządkowania kanalizacji. Ludzka kanalizacja to jelita, limfa, układ krwionośny. Przez te drogi płyną „media” zasilające komórki naszego organizmu. Dopuszczając się metafory, nie wyrośnie piękny konar, gdy drzewo ma zgniły korzeń.

I tak, począwszy od jelit, poprzez limfę i układ krwionośny, na ich zdrowie i kondycję nieoceniony wpływ ma ilość i jakość spożywanego pokarmu, stan mikroflory, stan układu pokarmowego, nawodnienie organizmu, spożywanie leków i używek, stres, zakłócenia biorytmu (sen, praca, rozrywka), aktywność fizyczna, zadowolenie z życia i wiele innych. Pomijając osobnicze skłonności do chorób i obniżonej odporności wynikające z uwarunkowań autonomicznego układu nerwowego danego człowieka, podam kilka uniwersalnych rozwiązań, które warto wdrożyć do codziennej higieny przez nas wszystkich. A mianowicie:

Nawodnienie organizmu – zalecam rozpoczęcie i zakończenie dnia szklanką czystej wody, w ciągu dnia wszelkie płyny bez dodatku cukru powinny stanowić mw 2,5 litra. Najlepiej pić między posiłkami: wodę, zioła, soki świeżo wyciskane, napary.
Sen – odpowiednia relaksacja organizmu, w ilości średnio 8 godzin na dobę pozwala utrzymać organizm w dobrej kondycji
Posiłki nie więcej niż 3 razy dziennie, by nie nakręcać metabolizmu. Wstań od stołu lekko niedojedzony, za kwadrans podziękujesz sobie za tę decyzję. Nieprzeciążony trawieniem organizm może skierować swoje siły na walkę z chorobami, w tym wirusami
Aktywność fizyczna – wszelkie sposoby, w domu czy poza nim, które wprawią organizm w ruch, co zaowocuje dotlenieniem komórek, dokrwieniem i odżywieniem organów, usprawni detoks. Nadmieniam, że limfa (układ odpornościowy), wprawiana jest w obieg poprzez ruch naszego ciała. Skakanka doskonale obrazuje, w jaki sposób poprzez mechaniczną pracę stóp wprawiamy limfę w sprawny obieg w naszym organizmie. A sprawny obieg to lepsza odporność organizmu
Żywność prosta, żywa biologicznie, urozmaicona. Żywność przemysłowa nie odżywia organizmu, jest chemiczna i jałowa. Nie kupuj niczego, co nie rośnie w ziemi, na drzewie, na krzaku, na grządce. Polecam owoce, warzywa, kasze, orzechy, oliwy, mleko roślinne, płatki owsiane zwykłe, pieczywo własne z żyta na zakwasie. Surowce pochodzenia zwierzęcego jedynie ze źródeł poza przemysłem (jeśli masz dostęp)
Głodówka lub detoks sokowy dla odważnych i wytrwałych
Pasja – w czasie trudnym, jakim niewątpliwie jest pandemia koronawirusa warto swoją uwagę przenieść na pracę twórczą, przeczytanie zaległych książek, relaks, medytację, poprawę relacji, na wszystko co pozwala wsłuchać się w Twoje wnętrze. Tam jest źródło spokoju, którego osobiście możesz doświadczyć zatrzymując się w biegu życia.

Odporność jest ściśle powiązana z wieloma aspektami życia ludzkiego. Nie polecę Wam na korona wirusa antidotum o skomplikowanej łacińskiej nazwie, ale dzielę się osobistymi doświadczeniami i przekonaniami, które jak dotąd skutecznie pozwalają mi funkcjonować na tym samym globie co Wy kochani. Dobrego zdrowia, miłości zamiast lęku, akceptacji. W końcu jak wszystko inne I TO MINIE…….

Psychodietetyk Beata Kowalska, https://powrotdonatury.net/

7 sposobów na lepszy i zdrowszy sen

oxymedica 30/01/202016/07/2020 blog

Przeciętny człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Zapewne niektórym z nas może się wydawać, że to strata czasu. No bo przecież to tylko spanie… Ale prawda jest zgoła inna. Każdej nocy w naszym organizmie zachodzą niezwykle ważne procesy. Bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować optymalnie. Sen regeneruje i naprawia skomplikowane mechanizmy naszych ciał. Właśnie dlatego w czasie choroby śpimy dłużej. I odwrotnie – wystarczy już krótka deprywacja snu, jedna „zarwana” noc, by namacalnie doświadczyć, jak bardzo jest on nam potrzebny. Wpływ snu wydaje się bardzo oczywisty w obszarach takich jak nastrój, poziom energii, tolerancja na stres czy też regeneracja po chorobie i wysiłku fizycznym. Innych sfer funkcjonowania – takich jak zachowanie optymalnej wagi, sprawne działanie układu odpornościowego i serca, kreatywność czy popęd płciowy – nie kojarzymy z nim tak jednoznacznie. Ale nie powinniśmy ulegać złudzeniom, że tam tego wpływu nie ma – optymalny sen jest jednym z podstawowych gwarantów dobrego ogólnego stanu zdrowia.

Ale dlaczego w ogóle o tym mówimy? Dlaczego pochylamy się nad czymś, co przecież powinno być zupełnie naturalnym procesem i zachodzić bez najmniejszych problemów? Mówimy o tym ponieważ w dzisiejszych czasach – w czasach, gdy tak bardzo oddaliliśmy się od natury i jej płynnych rytmów, spanie, dla niektórych, staje się wyzwaniem. Dzieje się tak dlatego, że abyśmy w ogóle mogli zasnąć i przespać całą noc w naszym organizmie muszą zajść pewne procesy. I te procesy zachodzą już o poranku! I to właśnie jest powód dla którego by dobrze spać, musimy przyjrzeć się naszemu trybowi życia i bardzo często (dotyczy to zwłaszcza zapracowanego człowieka mieszkającego w mieście, który większość swojego czasu spędza w zamkniętych pomieszczeniach i sztucznie wytwarzanych warunkach) musimy wprowadzić w nim pewne zmiany. I te zmiany nie mogą obejmować jedynie krótkiego okresu przed samym pójściem do łóżka. Na dobry sen bowiem pracujemy od rana łapiąc pierwsze promienie Słońca.

W poniższym tekście spróbujemy podpowiedzieć Wam jak zmienić swoje otoczenie i nawyki, by w sposób pozytywny wpłynąć na długość i jakość snu. Wybraliśmy 7 sposobów, by zadbać o zdrowy sen.

1. Życie zgodne z rytmem dobowym

Człowiek od zawsze żył w ścisłej korelacji z rytmami natury. Odkrycia cywilizacji umożliwiły nam owe rytmy naginać – sztuczne oświetlenie wydłuża nasze dni i pozwala nam wykonywać pewne czynności o każdej porze dnia i nocy. Ale, niestety, zysk jest tylko pozorny. Jeśli zaburzymy ten naturalny rytm, uniemożliwimy optymalny przebieg kluczowych dla organizmu procesów. Dlatego warto żyć w zgodzie z cyklem dobowym (więcej na jego tem w poprzednim wpisie na naszym blogu: http://oxymedica.pl/rytm-dobowy-czyli-o-naszym-polaczeniu-z-natura/).

Najważniejszym elementem sygnalizacji w rytmie dobowym jest światło. O poranku wystawiając się na promienie słoneczne dajemy organizmowi sygnał, że czas działać. Światło stymuluje nasz organizm poprzez oczy, ale również skórę. Dlatego optymalnie jest wystawiać się na Słońce każdego dnia w godzinach porannych i przedpołudniowych i unikać ekspozycji na sztuczne, tzw. niebieskie światło w godzinach wieczornych. A źródłem takiego światła jest niemalże wszystko w naszym mieszkaniu czy też biurze – od żarówek poprzez ekrany telewizorów, smartfonów i komputerów aż po najróżniejsze czujniki emitujące światło widzialne. Jeśli nie jesteśmy w stanie zupełnie zrezygnować z ekspozycji na niebieskie światło płynące z ekranów możemy blokować je używając specjalnych okularów.

2. Unikanie sztucznego światła niebieskiego w godzinach wieczornych

W dzisiejszych czasach sztuczne oświetlenie jest wszędzie i nie sposób przed nim uciec. Również wszechobecne są ekrany (czy to telewizyjne, czy komputerów czy też smatfonów). Dlatego w trosce o jakość snu warto w godzinach wieczornych ograniczyć ekspozycję na światło, które wysyła sygnał, że jest dzień i że powinniśmy działać. W jednym z badań wykazano, że ekspozycja na normalne oświetlenie w pokoju w porównaniu z ciemnym światłem zmniejszyła produkcję melatoniny u 99 % badanych, natomiast ekspozycja na oświetlenie w sypialni w normalnych godzinach snu zmniejszyła produkcję melatoniny o ponad 50 % w większości prób. Wszelkie źródła światła we współczesnym świecie są coraz częściej źródłami emitującymi duże ilości światła niebieskiego. I o ile światło niebieskie stanowi naturalny element spektrum światła i jesteśmy na nie eksponowani również w dzień przebywając na Słońcu, o tyle sztuczne oświetlenia bazując głównie na tym spektrum są dla oczu zbyt agresywne. Długotrwałe wpatrywanie się w źródła światła niebieskiego może stanowić nie tylko czynnik deregulujący nasz rytm dobowy, ale również mogą bezpośrednio szkodzić naszym oczom i pogarszać wzrok. I pamiętajmy, że nie chodzi tylko o monitory, ale również o wszelkie energooszczędne źródła światła typu LED, chyba najbardziej popularne w obecnych czasach. Dla pełnej ochrony przed wpływem wszystkich niekorzystnych czynników tej kategorii można nosić specjalne okulary blokujące barwę niebieską światła i zakładać je po zmroku, gdy to światło nie jest nam potrzebne i działa w sposób destabilizujący na nasz organizm.

3. Zupełna ciemność w sypialni

Ten warunek dobrego spania jest ściśle związany z poprzednim – o ile do obudzenia się dobrze jest wystawić się na ostre, poranne słońce, o tyle by dobrze spać warto zanurzyć się w zupełnych ciemnościach. Już na kilka godzin przed udaniem się do łóżka nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Jego produkcja jest największa jeśli w naszej sypialni panuje zupełny mrok. Dlatego warto zaopatrzyć się w specjalne, zaciemniające rolety, a w nocy, jeśli na przykład będziemy potrzebować pójść do toalety, nie zapalać światła. Można również sypiać w specjalnej masce na oczy, choć osobiście nie przepadam za tego typu rozwiązaniem. Jednak w przypadku gdy śpimy w hotelu i nie mamy kontroli nad zewnętrznymi źródłami światła warto taką opcję rozważyć.

4. Odpowiednia temperatura

Warto zadbać, by w naszej sypialni panowała odpowiednia dla snu temperatura. Optymalny jest przedział 21-16 stopni Celsjusza. W nocy temperatura naszego ciała i tak spada ze względu na zachodzące w organizmie procesy i zbyt ciepłe pomieszczenie może działać niekorzystnie na ich przebieg. Między innymi dlatego na krótko przed snem niewskazane są również intensywne ćwiczenia fizyczne, które podwyższają temperaturę naszego ciała działając wbrew naturalnemu cyklowi, który akurat w tym czasie powolnie ją obniża.

5. Minimalizacja oddziaływania EMF, czyli smogu elektromagnetycznego

Promieniowanie elektromagnetyczne ma bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie i za każdym razem, gdy możemy uniknąć zbędnej ekspozycji, powinniśmy o tym pamiętać. Jednak szczególnie ważne jest to w nocy, gdy organizm uruchamia istotne mechanizmy regeneracji. By przebiegały one sprawnie powinniśmy zminimalizować wszelkie negatywne wpływy zewnętrzne. Dlatego bardzo ważne jest, żeby w mieszkaniu wyłączyć wszystkie potencjalne źródła promieniowania, takie jak telefony komórkowe, tablety czy rutery. W samej sypialni dobrze jest odciąć dopływ jakiegokolwiek prądu, bo nawet gniazdko, do którego on płynie, generuje EMF. Na noc należy również wyłączać WiFi. Jeśli chcemy mieć pełną ochronę przed EMF (bo wyłączyć możemy jedynie urządzenia znajdujące się w zasięgu ręki; nie mamy wpływu na WiFi sąsiadów czy też sygnały wysyłane przez pobliskie wieże nadawcze) możemy zamontować specjalny baldachim ekranujący. Dzięki niemu mamy pewność, że jesteśmy w pełni chronieni przed wpływem promieniowania elektromagnetycznego od stacji bazowych GSM, UMTS, LTE, telefonów, radarów, urządzeń WiFi oraz Bluetooth.

6. Intensywny wysiłek w ciągu dnia

Aby spać głęboko i kłaść się do łóżka z „dobrym” poczuciem zmęczenia – takim, które wbija nasze ciało w materac i pozwala mu zupełnie bezproblemowo zapaść w objęcia Morfeusza – warto znaleźć w ciągu dnia czas na intensywny wysiłek. Ruch jest niezbędny dla zachowania zdrowia i właściwego krążenia energii. Życie w dzisiejszych czasach wymaga go od nas coraz mniej – nie musimy uprawiać ogródków ani chodzić na polowania, nie musimy przemieszczać się na własnych nogach. Nie musimy robić bardzo wielu rzeczy. A te, które musimy, najczęściej robimy w bezruchu, w sztucznym środowisku i zwykle w pozycji, która nie sprzyja zachowaniu zdrowia. Dlatego dobrze każdego dnia znaleźć czas na ulubiony sport, spacer po lesie czy też przyjemną pracę wokół domu. Pamiętajmy też, że najbardziej korzystne są te aktywności, które wykonujemy na zewnątrz, na świeżym powietrzu i w promieniach Słońca, a nie w sztucznym środowisku sali gimnastycznej. Poprzez ruch stymulujemy w organizmie procesy, które wymagając odpowiedniej regeneracji gwarantują nam głębszy i lepszy sen.

7. Aromaterapia

Niektóre olejki eteryczne mają bardzo korzystny wpływ na sen. Są to olejki wyciszające i pomagające nam wejść w stan głębokiego relaksu. Można je stosować na wiele sposobów. Najłatwiejszym zapewne jest dyfuzja za pomocą specjalnego kominka do aromaterapii. Możemy też skorzystać z takiej formy jak kąpiel z dodatkiem specjalnych olejków czy też masaż przy użyciu oleju bazowego, w którym rozpuszczamy odpowiednią ilość wybranego olejku. Działanie uspokajające, wyciszające i ułatwiające sen ma olejek z lawendy i jest on chyba najbardziej przebadanym olejkiem w tym właśnie kontekście. Olejek ten obniża ciśnienie krwi, puls oraz temperaturę skóry. Wpływa korzystnie na sen, działa też antylękowo i antydepresyjnie. Inne olejki działające rozluźniająco i mające korzystny wpływ na sen to olejek jaśminowy, bergamotowy czy też rumiankowy.

Sen jest procesem w pełni naturalnym i powinien do nas przychodzić bezwysiłkowo, to fakt. Jednak pamiętajmy, że we współczesnym świecie dość często odsuwamy się od natury i próbujemy jej płynne rytmy nagiąć do naszych potrzeb. Ale to nie zawsze się opłaca. Dlatego chcąc cieszyć się pełnym zdrowiem i budzić się z niewyczerpalnymi zasobami energii do działania przyjrzyjmy się swoim nawykom i zobaczmy, czy nie byłoby warto zmienić niektóre z nich. Tylko po to – i aż po to – by dobrze nam się spało.

Wersja do oglądania:

Bibliografia:

http://siimland.com/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18192289

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26211735

Blog

Pięć mitów, w które nie warto wierzyć

IF, głodówka i inne restrykcje dietetyczne dla kobiet

Suchy post dla zdrowia

Elastyczność metaboliczna i jej korzyści

Sucha głodówka dla zdrowia

Post, głodówka, IF w czasie zagrożenia infekcją wirusową

6 sposobów na silniejszy układ odpornościowy

4 sposoby aktywacji autofagii

Koronawirus – co psychodietetyk radzi w obliczu pandemii?

7 sposobów na lepszy i zdrowszy sen

Ostatnie wpisy

Archiwa

Meta

Blog

Ostatnie wpisy

TAGI

Archiwa

Meta