Month: kwiecień 2020

Elastyczność metaboliczna i jej korzyści

oxymedica blog
Elastyczność metaboliczna i jej korzyści

Wiele się mówi o dietach i różnych sposobach restrykcji kalorycznej w celu czy to zachowania optymalnego zdrowia i smukłej sylwetki, czy też w celu odzyskania takowych. Trochę mało natomiast poświęca się uwagi czemuś, co według mnie jest podstawą efektywnego spalania zarówno zjedzonego pożywienia, jak i zmagazynowanego tłuszczu. Taką właśnie podstawą jest elastyczność metaboliczna. Dzięki niej nasz organizm z łatwością przełącza się z trybu skorzystania z glukozy w tryb pozyskiwania energii z ketonów, dzięki niej z łatwością zaliczamy poranny trening cardio na pusty żołądek, bo nasz organizm bez najmniejszych problemów sięga po paliwo ze zmagazynowanych zapasów. Dziś o tym, dlaczego współczesny człowiek ma problem z elastycznością metaboliczną, co możemy zrobić, by ją odzyskać i jakie przyniesie nam to korzyści.

Okresy głodu jako naturalny element życia

Zawsze w dziejach ludzkości okresy jedzenia przeplatały się okresami głodu wymuszanymi przez warunki zewnętrzne. Dopiero od niedawna (czyli od kilku dziesięcioleci) człowiek żyjący w cywilizowanym świecie nie doświadcza cyklicznego braku pożywienia. Wręcz przeciwnie – cywilizowany człowiek współczesny cierpi na chroniczny nadmiar pożywienia i najczęściej je o wiele więcej, niż powinien. Popularne zalecenia żywieniowe obrały dość specyficzny tor i wmawiają ludziom, by jedli często i mało. Taki tryb żywienia prowadzi do przestawienia się organizmu na czerpanie paliwa jedynie z węglowodanów. Jeśli nie dostarczymy ich ponownie na czas, organizm (który zatracił elastyczność metaboliczną) nie radzi sobie z pozyskaniem jej ze zgromadzonych zapasów w związku z czym zaczynamy odczuwać rozdrażnienie, osłabienie, niepokój czy też nie możemy się skupić.

Adaptacja do warunków

Elastyczność metaboliczna jest bardzo sprytnym mechanizmem, który od zawsze pozwalał człowiekowi dostosowywać się do zmiennych warunków. Dzięki adaptacjom metabolizmu organizm może sprawnie zarządzać energią – tym, w jaki sposób jest ona wytwarzana i magazynowana. A energię organizm może pozyskiwać bądź z glukozy, bądź z ketonów. Sprawne przełączanie się pomiędzy tymi źródłami energii chroni nas przed chorobami metabolicznymi podczas gdy nierównowaga w wykorzystywaniu glukozy i kwasów tłuszczowych jako paliwa może prowadzić do schorzeń typu cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy też otyłość.

Czy jestem nieelastyczny metabolicznie?

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta i tryb życia współczesnego człowieka nie sprzyjają zachowaniu elastyczności metabolicznej. Ale po czym możemy poznać, że na pewno nam jej brakuje? Najprawdopodobniej twój metabolizm potrzebuje naprawy jeśli:

  • nie jesteś w stanie funkcjonować po 5 godzinach od posiłku
  • po obiedzie czujesz się ociężały i brakuje ci energii do działania
  • musisz podjadać pomiędzy posiłkami
  • źle znosisz głodówkę
  • trudno ci funkcjonować bez różnego typu stymulantów (kawa, herbata, napoje energetyzujące)

Insulinooporność i leniwe mitochondria

A jaka jest przyczyna takiego stanu? Co się stało, że nasz organizm przestał funkcjonować w sposób optymalny? Tak jak podkreślamy – dieta i tryb życia współczesnego człowieka są dalekie od ideału. Posiłki oparte na przetworzonych produktach o wysokim indeksie glikemicznym a do tego brak ruchu to już wystarczające czynniki, by namieszać w naszym metabolizmie. Nieustanne niemalże wytwarzanie insuliny w odpowiedzi na podaż węglowodanów z czasem może prowadzić do tak powszechnej insulinooporności. Normalnie, gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny rośnie, a komórki przygotowują się na przyjęcie glukozy. Dzięki mitochondriom jest ona przetwarzana na energię. Wszelki nadmiar glukozy natomiast magazynowany jest w postaci glikogenu lub triglicerydów. W czasie, kiedy nie dostarczamy pożywienia, organizm czerpie z tych właśnie zapasów. Jeśli jednak cierpimy na insulinooporność, a nasze mitochondria nie działają sprawnie, procesy te są upośledzone. Długotrwałe dysfunkcje metaboliczne prowadzą do zmniejszenia ilości mitochondriów w mięśniach. Zgodnie z badaniem1 z 2007 r. osoby elastyczne metabolicznie mają w mięśniach większą ilość mitochondriów niż osoby cierpiące z powodu jej braku. Ponadto osoby nieelastyczne metabolicznie mają nie tylko mniej mitochondriów, ale są one nieefektywne w produkcji energii. A to wszystko prowadzi do tego, że sprawne przełączanie się pomiędzy różnymi rodzajami paliw jest wręcz niemożliwe, zaś pojadanie staje się konieczne dla zachowania potrzebnego poziomu energii.

Jak przywrócić utraconą elastyczność metaboliczną?

Optymistyczną nowiną jest ta, że skoro sami doprowadziliśmy do upośledzenia naszego metabolizmu, sami możemy go naprawić. Wystarczy jedynie dokonać pewnych zmian w nawykach. A co dokładnie możemy zrobić w celu przywrócenia elastyczności metabolicznej?

1. Ćwiczenia

Wysiłek fizyczny pomaga w naprawie metabolizmu poprzez dwa ważne czynniki – niweluje insulinooporność oraz zwiększa biogenezę mitochondriów, czyli powstawanie nowych „elektrowni” w naszym organizmie. Ćwiczenia poprawiają insulinooporność poprzez zwiększone wykorzystanie glukozy przez mięśnie szkieletowe. Jeśli już zaczniemy ćwiczyć, ważna staje się różnorodność treningu – ponieważ z czasem organizm się przyzwyczaja warto podejmować odmienne formy treningu (o różnej intensywności i angażujące różne partie mięśni). Zgodnie z badaniami2 już ćwiczenia o średniej intensywności o długości 45 min. jak również 15 minutowy spacer mogą bardzo korzystnie wpływać na poziom insuliny i glukozy we krwi. Natomiast intensywny trening (High Intensity Interval Training) okazuje się bardzo skuteczny w zmniejszaniu poziomu glukozy na czczo, redukowaniu wagi, insulinooporności oraz wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób z grupy ryzyka3.

2. Dieta niskowęglowodanowa

Za każdym razem gdy ograniczamy spożycie węglowodanów nasz organizm będzie musiał nauczyć się korzystać z tłuszczu jako paliwa. Stosując dietę niskowęglowodanową przyzwyczajamy nasz organizm jak to robić. Dzięki temu wzmacniamy nasze mitochondria poprawiając ich umiejętność spalania tłuszczu oraz możemy nawet doprowadzić do biogenezy mitochondriów. Poza tym stosowanie diety ketogenicznej, głodówek oraz restrykcji kalorycznej również wpływa korzystnie na odzyskanie elastyczności metabolicznej.

3. Ekspozycja na zimno

Okazuje się również, że ekspozycja na zimno (na przykład kriokomora, morsowanie czy zimne prysznice) ma korzystny wpływ na optymalizację metabolizmu poprzez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej4

4. Antyoksydanty

Niekorzystnie na metabolizm działają stany zapalne i stres oksydacyjny. Okazuje się, że antyoksydanty mogą okazać się pomocne w rozwiązywaniu tych problemów5. Warto zatem dodać do naszej diety produkty bogate w antyoksydanty – zielone warzywa liściaste, jagody, borówki, przyprawy czy też inne wielokolorowe warzywa i owoce.

Metody odzyskania elastyczności metabolicznej nie różnią się od metod dbałości o zdrowie czy jego odzyskiwania. Aktywność fizyczna oraz żywienie to dwa ważne filary, na których opiera się nasze zdrowie. Zyski mogą być naprawdę ogromne w stosunku do nakładów. Owszem, wprowadzanie zmian i nowych nawyków może stanowić wyzwanie. Ale wraz z upływem czasu zdrowy tryb życia stanie się codziennością, która przychodzi do nas bezwysiłkowo. Dlatego warto zainwestować w elastyczność metaboliczną, które daje nam wolność, energię i pozwala w pełni cieszyć się życiem.

Wersja do oglądania:

Sucha głodówka dla zdrowia

oxymedica blog
Sucha głodówka dla zdrowia

Wielu osobom może się zdawać – właśnie tak było w moim przypadku – że głodówka wykluczająca picie wody to raczej ekstremalny, i niekoniecznie rozsądny, pomysł na zdrowie. W końcu ze wszystkich stron docierają do nas zalecenia, by wypijać kilka litrów płynów dziennie. Bez jedzenia – zapewne tak właśnie myśli przeciętny człowiek – można funkcjonować, można nawet poczuć się lepiej. Ale bez picia? A jednak – zgodnie z nowymi trendami bazującymi na prastarych zwyczajach i, niestety, nielicznych jeszcze badaniach suchy post niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Mówi się nawet, że pod względem benefitów przewyższa trzykrotnie głodówkę na wodzie. Co oznacza, że jedna doba takiego postu ma leczniczy potencjał 72 godzin na wodzie. Chcecie dowiedzieć się więcej o suchym poście i dlaczego warto spojrzeć na tę metodę przychylnym okiem? Jeśli tak, zapraszam do lektury!

Tradycja suchego postu

Suchy post jest to taki rodzaj głodówki podczas której nie spożywamy żadnych pokarmów ani płynów. Tradycja tego postu liczy sobie tysiące lat, a jego stosowanie w kontekście religijnym znane jest wśród Żydów czy Muzułmanów. Znany zapewne wszystkim lekarz Hipokrates, który bardzo często zwracał uwagę na związek diety z naszym samopoczuciem i stanem zdrowia, miał powiedzieć: „Jedzenie w trakcie choroby oznacza, że karmisz ją” (To eat when you are sick is to feed your sickness). Głodówka w trakcie Ramadanu stanowi jeden z pięciu filarów Islamu i jego wyznawcy w tym czasie muszą powstrzymać się od spożywania jedzenia i picia od wschodu do zachodu słońca. Podobno tradycja suchego postu istnieje też w Rosji. 

Wewnętrzna woda

Wydawać by się mogło, że brak podaży wody nie jest ani bezpieczny, ani tym bardziej leczniczy. Okazuje się jednak, że organizm jest w stanie produkować swoją własną wodę. I najbardziej efektywną tkanką w pozyskiwaniu wody jest tłuszcz. W związku z tym suchy post jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu niż tradycyjna głodówka. Gdy tłuszcz staje się źródłem tzw. wody metabolicznej spala się go więcej niż na tradycyjnym poście. Spalenie 100 g tłuszczu dostarcza 110 g wody podczas gdy z tej samej ilości węglowodanów uzyskujemy jedynie 50 g wody.

Dr Siergiej Filonov i jego obserwacje

Rosyjski lekarz dr Sergei Filonov praktykuje tę metodę leczniczą od lat, a jej efekty terapeutyczne miał szansę zaobserwować wśród tysięcy swoich pacjentów. Na pomysł takiego rodzaju postu wpadł podpatrując zachowanie zwierząt. Zgodnie z jego obserwacjami te zwierzęta, których dotykały ciężki choroby rezygnowały zarówno z jedzenia i picia na kilka dni dając organizmowi możliwość pełnej regeneracji. Samo jedzenie odrzucały te zwierzęta, które cierpiały na mniej dotkliwe schorzenia. Szczegółowo o korzyściach płynących z tego postu dr Filonov pisze w swojej książce Dry limotherapy – myths and reality. 1 Taki rodzaj głodówki u niektórych osób Rosjanin stosował nawet do 18 dni. Widzimy zatem, że człowiek może przeżyć bez wody dłużej, niżby się zdawało. Zgodnie z tezami Filonova suchy post pozwala na szybką eliminację słabych i patologicznych komórek jak również wszelkich mikroorganizmów czy pasożytów. 

Suchy post i dane naukowe

Niestety w bogatej literaturze naukowej mało jest danych na temat efektów suchego postu. Większość badań dotyczy Muzułmanów stosujących ten rodzaj postu w trakcie Ramadanu. Ramadan jest dziewiątym i świętym miesiącem kalendarza muzułmańskiego. W trakcie Ramadanu muzułmaninowi wolno spożywać posiłki i pić jedynie przed świtem i po zmierzchu. Dlatego w tym czasie jedzą oni dwa posiłki dziennie i poszczą przez okres ok. 15 godzin w ciągu dnia. 

Post stymuluje autofagię

Autofagia oznacza dosłownie „samozjadanie” i polega na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury. Pierwsze wzmianki o autofagii możemy odnaleźć w badaniach przeprowadzonych w latach 60. ubiegłego stulecia. Jednak dokładniej zbadał ją dopiero profesor Yoshinori Ohsumi, za co w 2016 r. uzyskał nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii.

Kluczowym aktywatorem autofagii jest deprywacja pożywienia. Proces ten jest ściśle skorelowany ze zmianami poziomu hormonów glukagonu i insuliny. Gdy wzrasta poziom insuliny, spada poziom glukagonu, i odwrotnie. Gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny wzrasta, spada natomiast poziom glukagonu. Tymczasem gdy pościmy, spada poziom insuliny, a wzrasta glukagonu. I właśnie ten wzrost poziomu glukagonu stymuluje proces autofagii. W związku z tym post stanowi największy znany czynnik wyzwalający autofagię. I nie chodzi tutaj o ograniczenie kalorii czy jakąś specjalną dietę. Chodzi o post, bowiem dla zahamowania autofagii wystarcza nawet niewielka ilość jedzenia – glukoza, insulina i białko wyłączają proces autofagii, nawet ich bardzo niewielka ilość.

Autofagia jest niezwykle istotnym procesem dla zachowania życia i zdrowia organizmu. Komórki ciała w trakcie całego swojego życia magazynują zbędne produkty przemiany materii. Autofagia zapewnia eliminację zużytych lub uszkodzonych części komórek bez konieczności uśmiercania owych komórek. Autofagia zachodzi w komórkach w odpowiedzi na działanie wielu czynników takich jak infekcje bakteryjne lub wirusowe, niedobór substancji odżywczych, uszkodzenia wywołane toksynami, cytokiny indukujące stan zapalny czy mutacje DNA. Istnieje wiele rodzajów autofagii, ale najważniejszym z punktu widzenia organizmu ludzkiego jest makroautofagia. Polega ona na niszczeniu organelli wewnątrzkomórkowych za pomocą specjalnych struktur zwanych autofagosomami oraz lizosomów zawierających enzymy trawienne. Degradowane w ten sposób elementy komórki ulegają rozkładowi na proste związki organiczne, które mogą być dalej wykorzystywane przez komórkę. Z tego względu autofagię zwykło się nazywać również „recyklingiem komórkowym”. Jak widzimy zatem, autofagia jest częściowo recykligiem, częściowo metodą usuwania śmieci, częściowo metodą obrony i po części metodą zarządzania energią. Jest zatem niezwykle ważna dla utrzymania przez komórkę naturalnej równowagi i stanu homeostazy. Jeśli proces ten nie przebiega sprawnie, obciążone toksynami komórki zaczynają pracować niewłaściwie, po czym umierają. Coraz więcej badań potwierdza, że przebiegający nieprawidłowo proces autofagii odbija się niekorzystnie na naszym stanie i może doprowadzić do powstania różnych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia czy nowotwory. Natomiast sprawna autofagia pełni bardzo ważną rolę w infekcjach prowadząc do ich zwalczenia, sprzyja również aktywacji i zwiększeniu odporności nabytej gwarantując lepszą prezentację komórkom immunologicznym antygenów zarówno wirusowych, jak i nowotworowych.

Większość danych jest zgodna – aby aktywować głębokie procesy autofagii należy powstrzymać się od jedzenia na 72 godziny. Trzy dni postu to dla niektórych duże wyzwanie. Wygląda na to, że suchy post, o którym się mówi, że jest trzy razy silniejszy niż ten na wodzie, może aktywować autofagię już w pierwszej dobie. Wszystko oczywiście zależy od ilości glikogenu zmagazynowanego w wątrobie, dlatego warto – aby przyspieszyć autofagię – na kilka dni przed planowanym postem stosować dietę niskowęglowodanową lub jakąś inną formę deficytu kalorycznego. Więcej na temat autofagii znajdziecie we wcześniejszych postach na naszym blogu.

Zwiększa produkcję komórek macierzystych i hormonu wzrostu

Hormon wzrostu (HGH, Human Growth Hormone) produkowany jest przez komórki przysadki mózgowej. Jego wydzielanie odbywa się pulsacyjnie, a częstotliwość i intensywność zależne są od wieku. Im jesteśmy starsi, tym mniej hormonu wzrostu wydziela nasz organizm. To dlatego, że jak sama nazwa wskazuje, hormon ten odpowiedzialny jest głównie za nasz wzrost i rozwój. Ale nie tylko. Pełni on również ważne funkcje w spalaniu tłuszczu, zachowaniu masy mięśniowej, spowalnianiu procesów starzenia i optymalnej regeneracji organizmu. Na szczęście są różne metody mogące zwiększa wydzielanie HGH. Jedną z nich jest głodówka.

Hormon wzrostu jest wytwarzany kiedy nie jemy. Jeśli większość czasu dostarczamy naszemu organizmowi pokarmy produkcja HGH zostaje wstrzymana ponieważ organizm czerpie energię z pożywienia. Omijanie posiłków wprowadza nas w stan deficytu energetycznego i stanowi bodziec dla uwolnienia hormonu wzrostu. Już po 24 godzinach głodówki wzrost wytwarzania hormonu wzrostu wynosi średnio 1300 % dla kobiet i 2000 % dla mężczyzn. 2

Zmniejsza stany zapalne

Suchy post zmniejsza poziom markerów stanu zapalnego. 3 U osób stosujących Ramadan zaobserwowano: obniżone poziomy prozapalnych cytokin IL-6, IL-1beta i TNF-alfa, mniejsze wartości CRP, niższy poziom chemokin CXC.

Wspiera optymalne zdrowie mózgu

W jednym z badań4 wśród 22 kobiet i 7 mężczyzn poszczących w czasie ramadanu obserwowano zwiększony poziom BDNF, serotoniny i NGF. BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), to białko wspierające przetrwanie istniejących neuronów oraz powstawanie i różnicowanie się nowych (więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/bdnf-czyli-zrobic-by-mozg-pozostal-wiecznie-mlody/). Natomiast NGF, czyli czynnik wzrostu nerwów, również odgrywa ważną rolę w rozwoju i wzroście komórek nerwowych. Serotonina zaś jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój i podstawowe funkcje życiowe człowieka. Jej niski poziom może wywoływać depresję i niepokój. 

Może wspierać zdrowie cukrzyków

Zgodnie z badaniem5 z 2014 r. przeprowadzonymi na osobach stosujących Ramadan okazało się, że ich poziom glukozy był wyraźnie niższy niż przed rozpoczęciem postu. A pamiętajmy, że zbyt wysoki poziom glukozy wpływa negatywnie na nasze zdrowie i prowadzi do insulinooporności.

Chroni przed miażdżycą

Zgodnie z badaniem6 przeprowadzonym w celu przyjrzenia się wpływowi Ramadanu na ryzyko wystąpienia chorób sercowych okazało się, że tego typu post znacznie je zmniejsza. W badaniu wzięło udział 38 mężczyzn i 44 kobiety w wieku 29-70 lat z historią bądź choroby niedokrwiennej serca, zespołu metabolicznego bądź chorobą naczyń mózgowych. Uczestnicy pościli co najmniej przez 10 dni. Badanie potwierdziło, że tego typu post w sposób znaczny obniżył współczynnik ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Obserwowano wzrost poziomu HDL, spadek ogólnego cholesterolu, trójglicerydów, LDL, obniżenie ciśnienia, BMI oraz obwodów talii po Ramadanie. 

Pomaga zgubić zbędny tłuszcz przy zachowaniu mięśni

Oczywiście wszelki deficyt kaloryczny zaowocuje spadkiem wagi. Warto jednak pamiętać, że trwała redukcja nadprogramowych kilogramów powinna być efektem racjonalnego odżywiania i długofalowej zmiany nawyków. Z pewnością głodówka może nam pomóc w takim restarcie bowiem każdy, kto ma za sobą tego typu doświadczenie wie, że uwrażliwia ona nasz organizm na spożywane pokarmy i sprawia, że naturalnie odrzucamy produkty niezdrowe. Nasze nawyki żywieniowe również stają się bardziej świadome i przestajemy pokarmem zaspokajać inne potrzeby, co wraz z upływem czasu prowadzi do ustabilizowania wagi na optymalnym dla nas poziomie. 

Wracając do danych naukowych ponownie przywołamy jedno z badań7 przeprowadzone wśród 43 zdrowych pracowników medycznych ze szpitala Dr. Cipto Mangunkusumo General Hospital w Indonezji. Uczestników badania przebadano przed, po 28-dniowym poście oraz miesiąc po jego zakończeniu. Zgodnie z nim w 28 dniu postu waga uczestników, BMI oraz ilość tłuszczu znacząco zmalały. Natomiast waga mięśni oraz podaż kaloryczna nie zmieniły się w sposób znaczący. Niestety, po miesiącu od postu waga i inne parametry wróciły do wyników z pierwszego dnia. Dlatego – tak jak pisałam na początku – bez zmiany nawyków rezultaty osiągnięte przez post nie będą trwałe. Jednak z pewnością łatwiej zmienić nawyki gdy już osiągnęliśmy upragniony cel, czujemy się lepiej i dzięki temu mamy więcej energii do działania.

Chroni przed osteoporozą

Zgodnie z badaniem 8 wpływu Ramadanu na stan kości tego typu post może mieć korzystny wpływ na ich zdrowie. Dzieje się tak poprzez modulację wytwarzania parathormonu (PTH) w sposób, który sprzyja zachowaniu zdrowia kości.

Przeciwwskazania

Warto zdawać sobie sprawę, że suchy post jest większym wyzwaniem niż głodówka na wodzie. Dlatego zanim podejmiemy się tej formy restrykcji dietetycznej dobrze mieć za sobą już wcześniejsze eksperymenty z różnymi rodzajami postów. I chociaż jest to metoda lecznicza i wspomniany dr Filonov stosuje ją u chorych pacjentów, osobiście uważam że aby na taki post się zdecydować najlepiej być osobą zdrową oraz, dodatkowo, mającą wcześniejsze doświadczenia z podobnymi, choć mniej ekstremalnymi, praktykami. Pamiętajmy też, że już kilkunastogodzinny post tego rodzaju niesie ze sobą liczne korzyści (tak jak w przypadku Ramadanu) także może warto zacząć od małych kroków. 

Filonov podaje też przeciwwskazania do takiego postu. Są to: nowotwory złośliwe i hematologiczne, aktywna gruźlica, nadczynność tarczycy, marskość wątroby, pyo-inflammatory diseases układu oddechowego lub pokarmowego, niewydolność krążenia II i III stopnia, utrzymujący się nieregularny rytm serca, wyraźna niedowaga, zakrzepowe zapalenie żył i zakrzepica, ciąża i karmienie, dzieci (do 14 roku życia) oraz osoby starsze (po 70 roku życia).

Dla nielubiących czytać:

Bibliografia:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721500163X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27279831

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28922096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162734

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487759/

Post, głodówka, IF w czasie zagrożenia infekcją wirusową

oxymedica blog
Post, głodówka, IF w czasie zagrożenia infekcją wirusową

Ostatnio dużo się mówi o głodówce. Coraz bardziej popularny staje się też IF (Intermittent Fasting), który wspiera się na filarze wielogodzinnego odpoczynku od jedzenia i zaleceniu, by raczej jeść rzadziej a nie – tak jak do tej pory nas uczono – częściej, dając tym samym naszemu organizmowi szansę na wytchnienie od nieustannego trawienia i metabolizowania produktów odżywczych, a wskutek tego możliwość intensywniejszej regeneracji. Zgodnie z badaniami głodówka działa leczniczo na wiele przewlekłych schorzeń. Ja osobiście znam osoby, które po dłuższej głodówce pozbyły się najróżniejszych dolegliwości (takich jak alergie, nadciśnienie, cukrzyca, insulinooporność czy choroby autoimmunologiczne) nie wspominając oczywiście o zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Można by więc pomyśleć, że głodówka to takie uniwersalne panaceum na wszelkie dotykające nas bolączki. Czy tak rzeczywiście jest? Osobiście uważam, że życie i biologia są trochę bardziej skomplikowane i że żadna metoda nie jest uniwersalna bowiem każdy z nas jest konkretną osobą osadzoną w swym niepowtarzalnym kontekście biologicznym i co dla jednego może być lekarstwem, dla drugiego już niekoniecznie nim jest. Dlatego o ile krótsze posty (typu Intermittent Fasting, OMAD czyli One Meal A Day czy też jednodniowe głodówki) mogą być stosowane przez większość z nas, o tyle decyzja o podjęciu dłuższej głodówki musi uwzględniać naszą ogólną kondycję i stan zdrowia. W dzisiejszym poście chciałam przyjrzeć się jak działa głodówka w czasie infekcji (czy też zagrożenia infekcją, gdy na przykład panuje pandemia czy epidemia) i czy jest to w owym czasie optymalna metoda wzmacniania naszej odporności.

Wpływ niejedzenia na układ odpornościowy 

Najogólniej mówiąc głodówka ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i prowadzi do jego odnowy. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za ten efekt jest recykling komórek odpornościowych prowadzący do zastąpienia wadliwych komórek przez zdrowe. Dzięki temu u osób, u których doszło do głębokiego zaburzenia w tej sferze, czyli do immunosupresji, obserwuje się odblokowanie układu odpornościowego. Ponadto poprzez proces aktywacji komórek macierzystych upośledzone komórki immunologiczne zostają zastąpione przez nowe, sprawnie działające. Jednak warto pamiętać, że w trakcie samej głodówki, gdy dochodzi do procesu recyklingu, mamy do czynienia z przejściowym spadkiem liczby komórek odpornościowych. Jego odbudowa ma miejsce dopiero w fazie ponownego dostarczania pożywienia. Dodatkowo korzystne działanie głodówki na układ odpornościowy jest też niebezpośrednie – poprzez leczenie i zapobieganie chorobom metabolicznym, autoimmunologicznym czy innym przewlekłym schorzeniom, które mają negatywny wpływ na odporność, zapobiegamy tym skutkom. Równowaga organizmu to zdrowie wszystkich układów, dlatego im bardziej przywrócimy stan homeostazy rozwiązując pomniejsze dysfunkcje i przywracając sprawne działanie poszczególnych układów, tym większą możemy mieć pewność, że całość będzie działać optymalnie. 

Ksenofagia, czyli autofagia drobnoustrojów

Autofagia jest to wrodzony proces immunologiczny aktywowany po rozpoznaniu zakażenia drobnoustrojami. Ponieważ jednak atakujące nas drobnoustroje stosują wiele strategii unikania i omijania mechanizmów obronnych gospodarza celem zagwarantowania sobie przetrwania, szlaki autofagii współdziałają z wrodzoną odpornością przyczyniając się do walki z atakującymi go mikroorganizmami. Procesy autofagii przebiegają zarówno w obrębie mechanizmów wrodzonej jak i adaptacyjnej odpowiedzi odpornościowej wywierając wpływ na takie funkcje jak zarządzanie procesami zapalnymi, produkcja cytokin czy też regulacja wytwarzania limfocytów. Zaburzenia w przebiegu procesów autofagii osłabiają układ odpornościowy oraz przyczyniają się do wystąpienia innych patologii. I odwrotnie – aktywując te procesy wpływamy korzystnie na zdolności naszego organizmu do walki z infekcją poprzez mechanizm ksenofagii i inne zależne od niej procesy.

Post a infekcja

Z doświadczenia i obserwacji wiemy, że najczęściej w czasie infekcji brakuje nam apetytu. Dzieje się tak dlatego, że organizm kieruje energię na procesy związane z walką i aktywacją mechanizmów układu odpornościowego. Niestety nie ma zbyt wielu badań dotyczących wpływu głodówki na zwalczanie różnego rodzaju infekcji. Jedno badanie z 2016 roku z Yale pod kierownictwem immunobiologa Ruslana Medzhitova wzięło pod lupę zachowanie myszy z infekcją – bakteryjną lub wirusową. Okazało się, że gdy naukowcy karmili myszy, te z infekcją wirusową przeżyły, podczas gdy stan myszy z infekcją bakteryjną pogorszył się. Bliższe spojrzenie na dietę pozwoliło wyciągnąć wniosek, że za ten efekt odpowiedzialna była glukoza. W powtórnym badaniu użyto substancji blokującej metabolizm glukozy. Rezultat był odwrotny – myszy z infekcją bakteryjną przeżyły, a te z wirusową nie. Jako wyjaśnienie naukowcy wskazywali na różnicę w reakcji układu immunologicznego – każda z infekcji, w zależności od leżącego u jej podłoża patogenu, wywołuje odmienne rodzaje stanów zapalnych. Dlatego pożywienie może albo pomóc, albo osłabić zdolność organizmu do tolerancji stanu zapalnego. Glukoza okazuje się kluczowa dla przetrwania podczas infekcji wirusowej, podczas gdy w czasie walki z bakteriami lepszym paliwem są ketony. 

Post a epidemia

Widzimy zatem, że w czasie większego zagrożenia infekcją wirusową (na przykład w czasie pandemii lub epidemii), gdy mamy kontakt z ludźmi i jesteśmy narażeni na zarażenie dłuższy post może być niewskazany z względu na przejściowe osłabienie naszej odporności. Zgodnie z powyższymi danymi jednak bardzo wskazane są Intermittent Fasting czy też OMAD. Te metody nie stanowią stresu dla naszego organizmu, dzięki dłuższym odstępom pomiędzy posiłkami zapewniają mu czas niezbędny na pełną regenerację oraz chronią przed wieloma chorobami metabolicznymi osłabiającymi nasz układ odpornościowy.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15680321/

http://www.phmd.pl/api/files/view/29010.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19527881

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcell.2018.00147/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5555589/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383/

siimland.com/does-fasting-kill-viruses/

6 sposobów na silniejszy układ odpornościowy

oxymedica blog
6 sposobów na silniejszy układ odpornościowy

Każdego dnia stykamy się z milionami różnych mikroorganizmów i wirusów. Te maleńkie, bardzo proste formy życia (lub informacji, bo wirusów za formy życia się nie uznaje) zamieszkiwały naszą planetę zanim jeszcze człowiek się na niej pojawił. Dlatego nasze, wielokomórkowe życie musiało nauczyć się współżyć z tymi prostszymi formami. I tak jest po dziś dzień. Większość bakterii, wirusów i grzybów jest dla człowieka nieszkodliwa, wiele z nich żyje z nami w symbiozie. Przyjmuje się, że w przypadku człowieka, na jedną komórkę ludzką przypadać może nawet 10 komórek zasiedlających go mikroorganizmów. A warto pamiętać, że w skład mikrobiomu wchodzi również wirom, stanowiący ogół wirusów w ciele człowieka. I wbrew powszechnym przekonaniom, najprawdopodobniej szkodliwych wirusów jest mniej niż tych złośliwych, ale co najważniejsze – wpływ, jaki dany wirus będzie miał na nasz organizm zależy od naszego układu odpornościowego. 

Pamiętajmy, że właśnie od tego mamy nasz układ odpornościowy – by chronił nas przed niebezpieczeństwami świata zewnętrznego. Stopień wirulencji wirusa czy też bakterii zależy od kondycji naszego układu odpornościowego. Dlatego zamiast skupiać się na walce z otaczającymi nas mikroorganizmami, których i tak nie wyeliminujemy, warto raczej skierować uwagę na swoje własne wnętrze i tam znaleźć moc. Różnego rodzaju praktyki i zmiana nawyków na prozdrowotne zapewnią nam zdrowe i silne ciało, które poradzi sobie z każdym zagrożeniem. A o tych praktykach piszę w poniższym tekście. Zapraszam do lektury.

  1. Dieta

Pamiętajmy, że żywność wysoko przetworzona zamiast nas odżywiać najczęściej niesie niepotrzebny balast w postaci konserwantów i innych dodatków, których organizm potem musi się pozbyć tracąc na to swoją cenną energię. Dla optymalnej pracy naszego organizmu musimy dostarczyć mu produkty bogate w składniki odżywcze. Jedzmy dużo świeżych warzyw i owoców bogatych w witaminę C. Pamiętajmy, że w naszej polskiej kuchni mamy tradycję jedzenia tak wartościowych pokarmów jak kiszonki, które fenomenalnie wpływają na naszą odporność i stan układu pokarmowego zasilając florę dobroczynnymi bakteriami. Unikajmy dużych ilości cukru, sztucznych słodzików takich jak aspartam oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Warto też wspomnieć, że u osób z insulinoopornością układ odpornościowy jest rozregulowany co prowadzi do upośledzonej odpowiedzi w przypadku infekcji. 

Jeśli chodzi o głodówkę to dłuższe posty dobre są w przypadku infekcji bakteryjnych. Jeśli chodzi o infekcje wirusowe natomiast to poleca się raczej intermittent fasting, posty nie dłuższe niż 24 h bowiem przy dłuższej głodówce istnieje chwilowy spadek w odpowiedzi odpornościowej na wirusy.

2. Sen

Optymalny sen ma kluczowy wpływ na działanie naszego organizmu w ogóle i na prewencję najróżniejszych chorób. Pamiętajmy, że nasz organizm funkcjonuje w korelacji z rytmem dobowym i od niego zależy również zdrowy, regenerujący sen. Optymalny sen ma długość 7-9 godzin, zaś na spoczynek powinniśmy udawać się bezwzględnie przed północą (najbardziej regenerujący sen to ten w godzinach 21-1). Ponieważ więcej na temat snu już pisaliśmy, odsyłam do tego materiału: http://oxymedica.pl/7-sposobow-na-lepszy-i-zdrowszy-sen/

3. Ćwiczenia fizyczne

Zgodnie z badaniami, osoby które regularnie ćwiczą rzadziej zapadają na infekcje. Wysiłek fizyczny poprawia krążenie krwi a tym samym pomaga w rozprowadzaniu substancji odżywczych oraz substancji układu odpornościowego po całym organizmie gwarantując jego optymalne funkcjonowanie. Ponadto ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, które upośledzają działanie układu odpornościowego. Aktywność fizyczna zmniejsza stany zapalne – okazuje się, że u osób uprawiających jakiś sport obserwuje się niższe markery stanów zapalnych. 

Jednak tak jak ze wszystkim – pamiętajmy o równowadze! Okazuje się bowiem, że zbyt intensywne i przeciążające ćwiczenia stymulują wytwarzanie hormonów stresu i powodują osłabienie funkcji immunologicznych. Dlatego bądźmy świadomi naszych własnych granic i ćwiczmy tak, by trening przynosił nam doraźne i długofalowe korzyści, a nie szkody.

4. Zarządzanie stresem (w tym elektrosmogiem, który jest formą stresu)

Za dużą część naszych problemów zdrowotnych odpowiedzialna jest przewlekła reakcja stresowa. Taka odpowiedź organizmu wpływa niekorzystnie na funkcje naprawcze i działanie układu odpornościowego. Dlatego bardzo ważne jest nauczyć się właściwej odpowiedzi na stres. Pamiętajmy, że sama sytuacja przychodząca do nas z zewnątrz jest jedynie pewnym zdarzeniem, a w jaki sposób je zinterpretujemy i jak na nie odpowiemy zależy jedynie od nas samych. Możemy widzieć problem albo wyzwanie. Codzienne zdarzenia, choć w chwili ich zaistnienia mogą wydawać się trudne czy wręcz nie do rozwiązania, zawsze da się widzieć jako ciekawą lekcję. Przypomnijmy sobie, że bardzo często w sowim życiu przecenialiśmy negatywny wpływ spotykających nas doświadczeń. Dopiero z perspektywy czasu dało się w nich dostrzec bardziej ich transformujący potencjał wyzwalający ogromne zasoby ukrytej w nas mocy. Starajmy się o tym pamiętać na co dzień i brać odpowiedzialność za swoją reakcję emocjonalną na tzw. stres. 

Dobremu samopoczuciu sprzyjają budujące relacje z najbliższymi. Zgodnie ze statystykami osoby otaczające się bliskimi, rodziną i przyjaciółmi rzadziej zapadają na choroby przewlekłe, a ich układ odpornościowy jest silniejszy. Innymi formami dbałości o nasze samopoczucie jest na przykład kreatywność, pod wieloma postaciami – czy to w formie malowania, pisania, pracy w ogrodzie czy też gotowania. Kolejną metodą idealnie rozładowującą napięcie jest śmiech. Śmiech pobudza układ limfatyczny, angażuje przeponę jak specjalnie ćwiczenia oddechowe pozwalając przejść na działanie parasympatycznego układu nerwowego odpowiedzialnego za regenerację i odpoczynek. Śmiech zmniejsza hormony stresu i stymuluje wytwarzanie endorfin. Wielu ludzi twierdzi, że sama praktyka oglądania komedii wyleczyła ich z poważnych chorób. 

Pamiętajmy, że promieniowanie elektromagnetyczne jest również czynnikiem stresującym. Na szczęście istnieją metody redukcji EMF w naszym domowym otoczeniu. Więcej na ten temat w naszym artykule http://oxymedica.pl/smog-elektromagnetyczny-czy-naprawde-taki-grozny/

5. Hormeza, czyli co mnie nie zabije, to mnie wzmocni

Już w XVI wieku szwajcarski lekarz Paracelsus zauważył, że to dawka czyni truciznę. I ten efekt wykorzystuje się powszechnie we współczesnym leczeniu. Zgodnie z zasadami hormezy czynnik, który w dużych dawkach działa szkodliwie, w niewielkich może wywoływać efekt pozytywny. Czynnik stresogenny w małej dawce wywołuje pewną adaptacyjną odpowiedź stresową w efekcie której pojawia się przejśiowe zaburzenie homeostazy, ale w ten sposób budowana jest umiejętność organizmu do stawiania czoła większemu stresowi. W sposób trwały aktywują się pewne szlaki, które chronią przed podobnym stresem, tylko bardziej nasilonym

Stosując metody hormetyczne uczymy się stawiać czoła stresowi w kontrolowanych warunkach, dzięki czemu potem w sytuacji nasilonego stresu zewnętrznego jesteśmy w stanie podejść do niego z większym spokojem i dystansem. Stosując metody hormetyczne budujemy swoją wytrzymałość i zdrowie i stajemy się bardziej odporni na niekorzystne warunki zewnętrzne. 

6. Suplementy

Starajmy się wybierać zdrowe produkty bogate w witaminy i minerały tak, by to pożywienie dostarczało nam je w wystarczających ilościach. Jeśli jednak nasza dieta nie była optymalna pod tym względem to sięgnijmy po dobrej jakości suplementy z witaminą D3 (razem z K2MK7) oraz witaminą C, które to są kluczowe dla naszej odporności.

Wersja do oglądania:

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/