7 sposobów na lepszy i zdrowszy sen
Przeciętny człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Zapewne niektórym z nas może się wydawać, że to strata czasu. No bo przecież to tylko spanie… Ale prawda jest zgoła inna. Każdej nocy w naszym organizmie zachodzą niezwykle ważne procesy. Bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować optymalnie. Sen regeneruje i naprawia skomplikowane mechanizmy naszych ciał. Właśnie dlatego w czasie choroby śpimy dłużej. I odwrotnie – wystarczy już krótka deprywacja snu, jedna „zarwana” noc, by namacalnie doświadczyć, jak bardzo jest on nam potrzebny. Wpływ snu wydaje się bardzo oczywisty w obszarach takich jak nastrój, poziom energii, tolerancja na stres czy też regeneracja po chorobie i wysiłku fizycznym. Innych sfer funkcjonowania – takich jak zachowanie optymalnej wagi, sprawne działanie układu odpornościowego i serca, kreatywność czy popęd płciowy – nie kojarzymy z nim tak jednoznacznie. Ale nie powinniśmy ulegać złudzeniom, że tam tego wpływu nie ma – optymalny sen jest jednym z podstawowych gwarantów dobrego ogólnego stanu zdrowia.
Ale dlaczego w ogóle o tym mówimy? Dlaczego pochylamy się nad czymś, co przecież powinno być zupełnie naturalnym procesem i zachodzić bez najmniejszych problemów? Mówimy o tym ponieważ w dzisiejszych czasach – w czasach, gdy tak bardzo oddaliliśmy się od natury i jej płynnych rytmów, spanie, dla niektórych, staje się wyzwaniem. Dzieje się tak dlatego, że abyśmy w ogóle mogli zasnąć i przespać całą noc w naszym organizmie muszą zajść pewne procesy. I te procesy zachodzą już o poranku! I to właśnie jest powód dla którego by dobrze spać, musimy przyjrzeć się naszemu trybowi życia i bardzo często (dotyczy to zwłaszcza zapracowanego człowieka mieszkającego w mieście, który większość swojego czasu spędza w zamkniętych pomieszczeniach i sztucznie wytwarzanych warunkach) musimy wprowadzić w nim pewne zmiany. I te zmiany nie mogą obejmować jedynie krótkiego okresu przed samym pójściem do łóżka. Na dobry sen bowiem pracujemy od rana łapiąc pierwsze promienie Słońca.
W poniższym tekście spróbujemy podpowiedzieć Wam jak zmienić swoje otoczenie i nawyki, by w sposób pozytywny wpłynąć na długość i jakość snu. Wybraliśmy 7 sposobów, by zadbać o zdrowy sen.
1. Życie zgodne z rytmem dobowym
Człowiek od zawsze żył w ścisłej korelacji z rytmami natury. Odkrycia cywilizacji umożliwiły nam owe rytmy naginać – sztuczne oświetlenie wydłuża nasze dni i pozwala nam wykonywać pewne czynności o każdej porze dnia i nocy. Ale, niestety, zysk jest tylko pozorny. Jeśli zaburzymy ten naturalny rytm, uniemożliwimy optymalny przebieg kluczowych dla organizmu procesów. Dlatego warto żyć w zgodzie z cyklem dobowym (więcej na jego tem w poprzednim wpisie na naszym blogu: http://oxymedica.pl/rytm-dobowy-czyli-o-naszym-polaczeniu-z-natura/).
Najważniejszym elementem sygnalizacji w rytmie dobowym jest światło. O poranku wystawiając się na promienie słoneczne dajemy organizmowi sygnał, że czas działać. Światło stymuluje nasz organizm poprzez oczy, ale również skórę. Dlatego optymalnie jest wystawiać się na Słońce każdego dnia w godzinach porannych i przedpołudniowych i unikać ekspozycji na sztuczne, tzw. niebieskie światło w godzinach wieczornych. A źródłem takiego światła jest niemalże wszystko w naszym mieszkaniu czy też biurze – od żarówek poprzez ekrany telewizorów, smartfonów i komputerów aż po najróżniejsze czujniki emitujące światło widzialne. Jeśli nie jesteśmy w stanie zupełnie zrezygnować z ekspozycji na niebieskie światło płynące z ekranów możemy blokować je używając specjalnych okularów.
2. Unikanie sztucznego światła niebieskiego w godzinach wieczornych
W dzisiejszych czasach sztuczne oświetlenie jest wszędzie i nie sposób przed nim uciec. Również wszechobecne są ekrany (czy to telewizyjne, czy komputerów czy też smatfonów). Dlatego w trosce o jakość snu warto w godzinach wieczornych ograniczyć ekspozycję na światło, które wysyła sygnał, że jest dzień i że powinniśmy działać. W jednym z badań wykazano, że ekspozycja na normalne oświetlenie w pokoju w porównaniu z ciemnym światłem zmniejszyła produkcję melatoniny u 99 % badanych, natomiast ekspozycja na oświetlenie w sypialni w normalnych godzinach snu zmniejszyła produkcję melatoniny o ponad 50 % w większości prób. Wszelkie źródła światła we współczesnym świecie są coraz częściej źródłami emitującymi duże ilości światła niebieskiego. I o ile światło niebieskie stanowi naturalny element spektrum światła i jesteśmy na nie eksponowani również w dzień przebywając na Słońcu, o tyle sztuczne oświetlenia bazując głównie na tym spektrum są dla oczu zbyt agresywne. Długotrwałe wpatrywanie się w źródła światła niebieskiego może stanowić nie tylko czynnik deregulujący nasz rytm dobowy, ale również mogą bezpośrednio szkodzić naszym oczom i pogarszać wzrok. I pamiętajmy, że nie chodzi tylko o monitory, ale również o wszelkie energooszczędne źródła światła typu LED, chyba najbardziej popularne w obecnych czasach. Dla pełnej ochrony przed wpływem wszystkich niekorzystnych czynników tej kategorii można nosić specjalne okulary blokujące barwę niebieską światła i zakładać je po zmroku, gdy to światło nie jest nam potrzebne i działa w sposób destabilizujący na nasz organizm.
3. Zupełna ciemność w sypialni
Ten warunek dobrego spania jest ściśle związany z poprzednim – o ile do obudzenia się dobrze jest wystawić się na ostre, poranne słońce, o tyle by dobrze spać warto zanurzyć się w zupełnych ciemnościach. Już na kilka godzin przed udaniem się do łóżka nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Jego produkcja jest największa jeśli w naszej sypialni panuje zupełny mrok. Dlatego warto zaopatrzyć się w specjalne, zaciemniające rolety, a w nocy, jeśli na przykład będziemy potrzebować pójść do toalety, nie zapalać światła. Można również sypiać w specjalnej masce na oczy, choć osobiście nie przepadam za tego typu rozwiązaniem. Jednak w przypadku gdy śpimy w hotelu i nie mamy kontroli nad zewnętrznymi źródłami światła warto taką opcję rozważyć.
4. Odpowiednia temperatura
Warto zadbać, by w naszej sypialni panowała odpowiednia dla snu temperatura. Optymalny jest przedział 21-16 stopni Celsjusza. W nocy temperatura naszego ciała i tak spada ze względu na zachodzące w organizmie procesy i zbyt ciepłe pomieszczenie może działać niekorzystnie na ich przebieg. Między innymi dlatego na krótko przed snem niewskazane są również intensywne ćwiczenia fizyczne, które podwyższają temperaturę naszego ciała działając wbrew naturalnemu cyklowi, który akurat w tym czasie powolnie ją obniża.
5. Minimalizacja oddziaływania EMF, czyli smogu elektromagnetycznego
Promieniowanie elektromagnetyczne ma bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie i za każdym razem, gdy możemy uniknąć zbędnej ekspozycji, powinniśmy o tym pamiętać. Jednak szczególnie ważne jest to w nocy, gdy organizm uruchamia istotne mechanizmy regeneracji. By przebiegały one sprawnie powinniśmy zminimalizować wszelkie negatywne wpływy zewnętrzne. Dlatego bardzo ważne jest, żeby w mieszkaniu wyłączyć wszystkie potencjalne źródła promieniowania, takie jak telefony komórkowe, tablety czy rutery. W samej sypialni dobrze jest odciąć dopływ jakiegokolwiek prądu, bo nawet gniazdko, do którego on płynie, generuje EMF. Na noc należy również wyłączać WiFi. Jeśli chcemy mieć pełną ochronę przed EMF (bo wyłączyć możemy jedynie urządzenia znajdujące się w zasięgu ręki; nie mamy wpływu na WiFi sąsiadów czy też sygnały wysyłane przez pobliskie wieże nadawcze) możemy zamontować specjalny baldachim ekranujący. Dzięki niemu mamy pewność, że jesteśmy w pełni chronieni przed wpływem promieniowania elektromagnetycznego od stacji bazowych GSM, UMTS, LTE, telefonów, radarów, urządzeń WiFi oraz Bluetooth.
6. Intensywny wysiłek w ciągu dnia
Aby spać głęboko i kłaść się do łóżka z „dobrym” poczuciem zmęczenia – takim, które wbija nasze ciało w materac i pozwala mu zupełnie bezproblemowo zapaść w objęcia Morfeusza – warto znaleźć w ciągu dnia czas na intensywny wysiłek. Ruch jest niezbędny dla zachowania zdrowia i właściwego krążenia energii. Życie w dzisiejszych czasach wymaga go od nas coraz mniej – nie musimy uprawiać ogródków ani chodzić na polowania, nie musimy przemieszczać się na własnych nogach. Nie musimy robić bardzo wielu rzeczy. A te, które musimy, najczęściej robimy w bezruchu, w sztucznym środowisku i zwykle w pozycji, która nie sprzyja zachowaniu zdrowia. Dlatego dobrze każdego dnia znaleźć czas na ulubiony sport, spacer po lesie czy też przyjemną pracę wokół domu. Pamiętajmy też, że najbardziej korzystne są te aktywności, które wykonujemy na zewnątrz, na świeżym powietrzu i w promieniach Słońca, a nie w sztucznym środowisku sali gimnastycznej. Poprzez ruch stymulujemy w organizmie procesy, które wymagając odpowiedniej regeneracji gwarantują nam głębszy i lepszy sen.
7. Aromaterapia
Niektóre olejki eteryczne mają bardzo korzystny wpływ na sen. Są to olejki wyciszające i pomagające nam wejść w stan głębokiego relaksu. Można je stosować na wiele sposobów. Najłatwiejszym zapewne jest dyfuzja za pomocą specjalnego kominka do aromaterapii. Możemy też skorzystać z takiej formy jak kąpiel z dodatkiem specjalnych olejków czy też masaż przy użyciu oleju bazowego, w którym rozpuszczamy odpowiednią ilość wybranego olejku. Działanie uspokajające, wyciszające i ułatwiające sen ma olejek z lawendy i jest on chyba najbardziej przebadanym olejkiem w tym właśnie kontekście. Olejek ten obniża ciśnienie krwi, puls oraz temperaturę skóry. Wpływa korzystnie na sen, działa też antylękowo i antydepresyjnie. Inne olejki działające rozluźniająco i mające korzystny wpływ na sen to olejek jaśminowy, bergamotowy czy też rumiankowy.
Sen jest procesem w pełni naturalnym i powinien do nas przychodzić bezwysiłkowo, to fakt. Jednak pamiętajmy, że we współczesnym świecie dość często odsuwamy się od natury i próbujemy jej płynne rytmy nagiąć do naszych potrzeb. Ale to nie zawsze się opłaca. Dlatego chcąc cieszyć się pełnym zdrowiem i budzić się z niewyczerpalnymi zasobami energii do działania przyjrzyjmy się swoim nawykom i zobaczmy, czy nie byłoby warto zmienić niektóre z nich. Tylko po to – i aż po to – by dobrze nam się spało.
Wersja do oglądania:
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18192289