Jak zachować zdrowy mózg?

• 

Większość z nas zapewne chce żyć jak najdłużej w optymalnym zdrowiu. Ale wielu osobom może się zdawać, że starzenie i zdrowie nie idą ze sobą w parze – przecież to wraz z wiekiem właśnie ciało zaczyna odmawiać nam posłuszeństwa. Ale czy tak musi być? Na pewno nie unikniemy pewnych procesów starzenia się (które zachodzą w naszym organizmie od momentu narodzin), ale na sam przebieg tych procesów mamy ogromny wpływ. Chyba każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę i mam nadzieję, że każdy z nas zna osoby, które pomimo podeszłego wieku są zdrowe i pełne energii. I żeby w ten sposób się starzeć musimy dbać o siebie i odpowiednio traktować nasze ciało, jak również inne wymiary naszej istoty. A zdrowie naszego całego ciała w dużej mierze zależy od sprawności naszego mózgu, bo to właśnie ten organ naczelny zawiaduje różnymi funkcjami w naszym ciele. Dlatego w dzisiejszym artykule podam Wam kilka sposobów pomagających utrzymać mózg w optymalnym zdrowiu poprzez poprawę neuroplastyczności i stymulację tworzenia nowych komórek nerwowych.

Kiedyś wierzono, że wraz z upływem czasu wszystkie funkcje kognitywne po prostu słabną. Sprawa jest jednak dużo bardziej skomplikowana. Owszem, pewne funkcje słabną już po 20 roku życia, inne natomiast mają swój szczyt dopiero gdy przekroczymy 40 lub jeszcze później¹. Zgodnie ze zgromadzonymi i porównanymi przez neurobadaczy z MIT i Massachusetts General Hospital (MGH) w każdym wieku istnieją dla nas obszary intelektualne, w których możemy osiągnąć optymalne wyniki i takie, w których jesteśmy słabsi i raczej rzadko się zdarza, żeby osiągać szczyt we wszystkich tych obszarach jednocześnie². I tak, okazuje się, że:

-jeśli chodzi o umiejętność przetwarzania informacji to największą mamy ok. 18-19 roku życia

-pamięć krótkotrwała ma swój szczyt ok. 25 roku i życia po czym zaczyna stopniowo słabnąć

-krótkoterminowa pamięć wizualna ma swój szczyt ok. 30 roku życia

-umiejętność rozpoznawania emocji innych ludzi ma swój szczyt ok. 40-50 roku życia

-inteligencja skrystalizowana osiąga swój szczyt jeszcze później w życiu, zaś słownictwo w wieku 60-70 lat

1. Ćwiczenia fizyczne

Nasi przodkowie żyjący dziesięć tysięcy lat temu dziennie pokonywali dystans ok. 10-20 km³. I pomimo tego, że w dzisiejszym świecie promuje się sport i fitness i niektórzy do przesady poddają swoje ciała treningom, to ogólnie jako społeczeństwa ruszamy się dużo mniej. Niestety jednak, nie jesteśmy genetycznie zaprogramowani do siedzącego i leniwego trybu życia. Osoby, które ćwiczą, zwykle robią to z różnych powodów – dla zachowania odpowiedniej wagi, sprawności ruchowej czy też w celu zapobiegania chorobom serca, cukrzycy czy udarom. Zapewne jedynie garstka zdaje sobie sprawę, że ruch fizyczny działa bardzo korzystnie na zdrowie naszego mózgu. W modelach zwierzęcych ćwiczenia fizyczne wspomagają pamięć i uczenie się, sprzyjają neurogenezie oraz chronią układ nerwowy przed szkodami i chorobami neurodegeneracyjnymi⁴. Ćwiczenia fizyczne powodują spadek hormonów stresu oraz zwiększają liczbę neuroprzekaźników takich jak serotonina czy norepinefryna, znanych z przyspieszania procesowania informacji. Ćwiczenia wpływają korzystnie na wydzielanie neurotrofin (BDNF, IGF insulinopodobny czynnik wzrostu, FGF czynniki wzrostu fibroblastów).

Korzystny wpływ ćwiczeń na układ nerwowy można obserwować w trzech obszarach:

1. Neurogeneza – czyli powstawania nowych neuronów
2. Neuroplastyczność – czyli poprawa funkcjonowania istniejących już neuronów
3. Neurochemia – czyli uwalnianie neuroprzekaźników, które poprawiają funkcjonowanie mózgu

Ćwiczenia okazują się też bardzo skuteczne w walce z depresją. W jednym z badań⁵ autorzy podkreślali, że skuteczność ćwiczeń w walce z depresją okazała się porównywalna (przy czym pozbawiona negatywnych efektów ubocznych) do leczenia farmakologicznego. Zgodnie z innym badaniem, w którym wzięło udział blisko 34 tys. osób okazało się, że regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności chroniły przed wystąpieniem depresji⁶.

Musimy też zdawać sobie sprawę, że są różne rodzaje ćwiczeń i że mają one odmienny wpływ na nasz organizm.

I pamiętajmy, że sekretem w skuteczności ćwiczeń jest nie tyle ich ilość, ile konsekwencja w ich wykonywaniu i częstotliwość.

Ogólnie korzyści ćwiczeń fizycznych dla mózgu i układu nerwowego to:

1. Poprawa krążenia krwi
2. Zwiększona ilość energii i lepsza uwaga
3. Lepsza pamięć
4. Zmniejszona „mgła umysłowa”
5. Poczucie euforii
6. Redukcja stresu
7. Zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym
8. Spowalnianie procesów starzenia

Warto też zdawać sobie sprawę, że nawet krótkie ćwiczenia (trwające 5 czy 10 minut) niosą ze sobą korzyści dla naszego mózgu. W jednym z badań⁷ przyjrzano się wpływowi krótkich ćwiczeń na skupienie i zapamiętywanie. W badaniu trzy grupy studentów oglądały wykład online. Jedna z grup zrobiła trzy pięciominutowe przerwy na delikatne ćwiczenia, druga grupa w tym czasie grała w gry wideo, natomiast trzecia oglądała wykład bez przerw. Okazało się, że osoby z grupy ćwiczącej miały znaczną przewagę nad pozostałymi grupami jeśli chodzi o zachowywanie uwagi oraz retencję informacji.

2. Głodówka, IF oraz zdrowa dieta

• 

To, co jemy oraz jak jemy ma ogromny wpływ na zdrowie naszego mózgu i chyba mało kto nie jest tego świadomy. Ciekawe jest jednak to, że to właśnie niejedzenie, czyli po prostu dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, przynoszą ogromne korzyści jeśli chodzi o nasz mózg, utrzymanie jego optymalnej pracy oraz regenerację. Nie od dziś wiadomo, że najczęściej ludzie z Blue Zones (czyli tzw. stref stulatków) stosowali jakąś formę restrykcji kalorycznej i po prostu jedli z umiarem. Posty znane są od wieków chyba głównie w kontekście religijnym, jednak jest on ściśle powiązany z dbałością o nasze fizyczne ciało. Oczyszczanie na poziomie duchowym koreluje z materią poprzez stymulację procesów detoksykacji i samonaprawy organizmu.

W jaki sposób żywienie lub jego brak może zatem wpływać na nasz mózg? Otóż jeśli chodzi o jedzenie to powszechnie wierzymy, że mózg potrzebuje stałych dostaw glukozy dla optymalnego funkcjonowania. Moda na diety ketogeniczne i fala badań potwierdzających korzystne działanie tego typu żywienia dla naszego mózgu obaliła ten mit uświadamiając ludziom, że mózg doskonale czuje się na ketonach i mogą one stanowić dobre paliwo dla jego pracy. Twierdzi się, że nawet lepsze niż glukoza. Nie każdy jednak ma ochotę na tego typu dietę. Stosując bardziej tradycyjne formy żywienia warto jednak przede wszystkim pamiętać, że jeśli to węglowodany pozostają naszym głównym paliwem to poziom glukozy powinniśmy mimo wszystko starać się utrzymywać na raczej niskim i przede wszystkim w miarę stałym poziomie. Od dawno już wiadomo, że osoby chorujące na cukrzycę typu 2 częściej zapadają na schorzenia neurodegeneracyjne, demencję czy cierpią na różnego rodzaju dysfunkcje kognitywne. Do tej pory jednak kojarzono wystąpienie tych problemów z ich podeszłym wiekiem. Najnowsze badania pokazują, że niekorzystne zmiany w obrębie funkcjonowania układu nerwowego pojawiają się już dużo wcześniej przed zdiagnozowaniem choroby i są związane z wyższym poziomem glukozy na czczo oraz rozregulowaniem metabolizmu glukozy w ogóle⁸. Obecnie istnieje wiele dowodów potwierdzających, że stale podwyższony poziom glukozy na czczo jest związany ze zmniejszaniem się mózgu, progresywną utratą funkcji w wielu dziedzinach kognitywnych, rozwojem demencji oraz ostatecznie przedwczesną śmiercią.

Jeśli chodzi o odżywianie warto zatem pamiętać, by dostarczać naszemu organizmowi świeżeprodukty bogate w składniki odżywcze o jak najniższym indeksie glikemicznym. Dobrze postawić na produkty bogate w antyoksydanty, witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze. Z naszego jadłospisu powinniśmy usunąć przede wszystkim produkty przetworzone bogate w rafinowany cukier i tłuszcze trans.

A teraz przejdźmy do korzyści z niejedzenia, czyli z głodówki, czy to krótkiej znanej jako Intermittent Fasting, czy też dłuższej, na przykład 36 godzinnej. Przede wszystkim post wspomaga pracę mózgu poprzez znaczną aktywację BDNF. Głodówka może podnieść poziom BDNF nawet o 400 %, ale wystarczy już IF w wymiarze 16:8, by wesprzeć neuroplastyczność oraz zastymulować produkcję nowych komórek mózgowych⁹. Głodówka nasila produkcję hormonu wzrostu, który działa neuroprotekcyjnie, chroni też przed zanikiem neuronów. Sprzyja też regeneracji i powstawaniu nowych neuronów¹⁰. Działa ochronnie na mózg i prewencyjnie w przypadku neurodegeneracji poprzez aktywację procesu autofagii, który oczyszcza blaszki amyloidowi i zmniejsza stany zapalne¹¹.

3. Zdrowy sen

Badania pokazują, że deprywacja snu ma niekorzystny wpływ na uczenie się, upośledza umiejętności kognitywne oraz obniża czas reakcji. Równie mocno sen połączony jest z pamięcią. W czasie snu usuwane są z mózgu zbędne produkty przemiany materii i okazuje się, że jest to proces kluczowy dla zachowania zdrowia tego organu. Jednak jeśli jesteśmy pozbawieni snu proces ten zostaje zaburzony i komórki nerwowe odpowiedzialne za usuwanie toksyn zaczynają atakować zdrowe tkanki.

Sen ma ogromny wpływ na pamięć. Gdy nasz mózg otrzymuje jakieś nowe informacje potrzebuje czasu, aby zapoznać się z nimi i je utrwalić. Proces ten zwany jest konsolidacją i opisuje przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. W jednym z badań poproszono uczestników o zapamiętywanie kart po czym podzielono ich na grupy i uczestnikom jednej z nich pozwolono na sen. Okazało się, że w grupie w której uczestnicy spali współczynnik zapamiętywania wynosił 85 %, zaś w grupie pozbawionej snu 60 %¹².

W badaniu z 2009 r. opublikowanym w dzienniku Science naukowcy zauważyli, że deprywacja snu sprzyja kumulacji szkodliwych blaszek w mózgu¹³. Jeśli zaś chodzi o głęboki sen, to wspiera on powstawanie BDNF, zaś bezsenność obniża poziom tego czynnika neurotroficznego¹⁴.

Poza powyższymi zaburzeniami warto też zwrócić uwagę na zaburzenia oddychania podczas snu takie jak zespół bezdechu sennego. W wyniku badania, w którym obserwacji poddano 448 kobiet w wieku ok. 80 lat okazało się, że problemy z oddychaniem podczas snu prowadziły do deficytów kognitywnych¹⁵.

4. Wspierające relacje z ludźmi oraz naturą

• 

Kolejnym czynnikiem, który może mieć niezwykle pozytywny wpływ na nasz mózg jest kontakt z bliskimi oraz z przyrodą. Od dawna wiadomo, że ludzie którzy otaczają się grupą przyjaciół i mają częstsze kontakty z innymi ludźmi są zdrowsi i szczęśliwsi, ale badania potwierdzają również, że dłużej zachowują sprawność intelektualną, czyli że kontakty z innymi ludźmi po prostu działają neuroprotekcyjnie. Styczność z innymi osobami wymaga od naszego mózgu skomplikowanych operacji. Komunikacja z bliskimi, wczuwanie się w ich emocje, próba zrozumienia ich punktu widzenia i intencji – wszystko to wymaga od nas zachowania zdrowych i sprawnie działających obszarów mózgu.

Zgodnie z badaniem z 2007 r. przeprowadzonym wśród kobiet w wieku 78 lat i powyżej okazało się, że większa sieć kontaktów społecznych zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów demencji u starszych kobiet¹⁶. Zgodnie z badaniem u tych kobiet, które codziennie kontaktowały się z innymi osobami występowało mniejsze ryzyko zachorowania na demencję. Przy czym warto podkreślić, że ten kontakt wcale nie musiał być osobisty – mógł odbywać się za pośrednictwem e-maili lub telefonu. Co było ważne natomiast, to pozostawanie społecznie i mentalnie połączonymi z innymi.

Dr. Denise Park z University of Texas Center for Vital Longevity uważa, że społeczne interakcje zmniejszają ilość czasu kiedy to mózg pozostaje nieskupiony w stanie, który ona nazywa „dziennym śnieniem”¹⁷. Lekarka uważa, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przełączać się pomiędzy stanami śnienia na jawie a stanem skupionej uwagi, niezbędnej do wykonywania codziennych czynności. W związku z czym im bardziej starzejący się mózg pozostaje stymulowany i połączony z innymi, tym łatwiej jest tej osobie utrzymać produktywne i niezależne życie.

W 2007 r. reporter National Geographic Dan Buettner wprowadził termin Blue Zones dla opisania pięciu miejsc na świecie, gdzie żyje najwięcej stulatków (Sardynia, Loma Linda, Penisula de Nicoya, Costa Rica, Icaria i Okinawa). W obszarach tych praktycznie nie występuje demencja. Oczywiście wszystkie one cechuje idealny, śródziemnomorski klimat, dieta bogata w warzywa i produkty nieprzetworzone, ciągła umiarkowana aktywność fizyczna, ale również – silne więzi społeczne i mocne poczucie wspólnoty. I bardzo możliwe, że to ten ostatni czynnik znacznie przyczynia się do zachowania tak dobrego zdrowia mózgu w tak sędziwym wieku jak sto lat.

• 

Wspierających relacji nie warto jednak ograniczać do ludzi. Okazuje się bowiem, że również zdrowe więzi z naturą i spędzanie czasu na jej łonie przynoszą ogromne korzyści w sferze neurologicznej. Badania potwierdzają, że osoby mieszkające na terenach zielonych czy też spędzające czas na łonie natury mają lepsze samopoczucie, spędzają mniej czasu angażując się w negatywne myśli. Zgodnie z badaniem opublikowanym w PNAS w 2015 r. osoby, które przez 90 min. spacerowały w parku miały zmniejszoną aktywność mózgu w obszarze kory przedczołowej – obszarze łączonym z występowaniem depresji¹⁸.

W ślad za badaniem opublikowanym w Psychological Science w 2008 r.¹⁹, zgodnie z którym oglądanie zdjęć natury mogło wpływać korzystnie na funkcjonowanie uwagi u młodych dorosłych, badanie z 2014 r. opublikowane w Experimental Aging Research pokazało, że uwaga wykonawcza (executive attention) widocznie się poprawiła, zarówno u osób starszych (64-79 lat), jak i u osób w wieku studenckim (18-25 lat), po krótkiej ekspozycji na zdjęcia przedstawiające naturę²⁰.

Warto też zdawać sobie sprawę z korzyści jakie dla naszego mózgu niesie praca w ogrodzie. Zgodnie z badaniem²¹ przeprowadzonym na 41 mieszkańcach lokalnej społeczności w wieku ok. 76 lat mieszkającej pod Seulem okazało się, że 20 minutowa niska bądź umiarkowana aktywność w ogrodzie warzywnym obejmująca takie czynności jak oczyszczanie działki, kopanie, nawożenie, grabienie, sadzenie i przesadzanie roślin oraz podlewanie znacznie zwiększała ilość BDNF i PDGF.

5. Medytacja

Zapewne każdy z nas słyszał o medytacji i jej dobroczynnym wpływie na zdrowie. Ta praktyka ma naprawdę długą tradycję i kojarzona jest chyba przede wszystkim ze wschodnimi ścieżkami duchowymi. Jednak medytacja to po prostu obserwacja umysłu i może ją wykonywać każdy, niezależnie od wierzeń, tak jak ćwiczenia fizyczne są elementem życia każdego, kto dba o swoje zdrowie. Od dawna osoby praktykujące medytację stanowiły interesujący obiekt badań, jednak to dopiero w ostatnich latach przybyło naukowych dowodów dokumentujących korzystny wpływ medytacji. Tutaj pragnę skupić się na tych potwierdzających wspomaganie funkcji kognitywnych.

Długość życia zwiększyła się w ostatnich dziesięcioleciach w sposób znaczny. Niestety, często nie idzie to w parze z komfortem życia – z powodu coraz większej powszechności chorób neurodegeneracyjnych ostatnie dekady życia mogą uniemożliwić nam cieszenie się pełnym potencjałem życia. Objętość i waga naszego mózgu zaczynają się zmniejszać już w trzeciej dekadzie życia²². Strukturalne szkody prowadzą do stopniowych problemów w funkcjonowaniu i towarzyszy im zwiększone ryzyko umysłowych i neurodegeneracyjnych chorób. W miarę jak społeczeństwa się starzeją zwiększa się odsetek osób cierpiących na demencję czy też doświadczających problemów natury kognitywnej. Okazuje się, że medytacja może być skuteczną metodą zapobiegającą tym deficytom – istnieją liczne dowody potwierdzające jej korzystny wpływ w takich obszarach jak uwaga, pamięć, płynność językowa, funkcje wykonawcze tempo procesowania, ogólna elastyczność kognitywna czy też kreatywność²³. Zgodnie z jednym z badań²⁴ osoby medytujące średnio 20 lat zachowały większą objętość istoty szarej w mózgu, i o ile u starszych osób medytujących obserwowano pewną utratę istoty szarej w porównaniu z młodszymi medytującymi, to nie była ona tak znaczna jak utrata w przypadku osób niemedytujących.

Okazuje się również, że medytacja ma korzystny wpływ jeśli chodzi o długość zachowywania uwagi. Zgodnie z jednym z badań²⁵ w którym przebadano dwie grupy z których każda stosowała inny rodzaj treningu opartego na Mindfulness okazało się, że taki rodzaj treningu może poprawić behawioralne odpowiedzi związane z uwagą poprzez wzmacnianie funkcjonowania specyficznych elementów uwagi. Jedna z grup poprawiła umiejętność endogenicznego kierowania uwagi, podczas gdy druga grupa umożliwiła rozwinięcie i pojawienie się receptywnych umiejętności uwagi. Zgodnie z innym badaniem²⁶ przeprowadzonym na pracownikach HR okazało się, że stosowanie treningu Mindfulness poprawiło umiejętność skupienia uwagi. Ponadto pracownicy praktykujący Mindfulness mieli lepszą pamięć jeśli chodzi o szczegóły przydzielonych im zadań w porównaniu z pracownikami nie praktykującymi medytacji. Jeśli natomiast chodzi o pamięć i zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym to okazuje się, że również w tym obszarze medytacja przynosi zaskakujące efekty. Jedno z badań²⁷ opisuje rezultaty 12-minutowej praktyki medytacji Kirtan Kriya w poprawie pamięci osób cierpiących na pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia kognitywne średniego stopnia oraz wśród mocno zestresowanych opiekunów spośród których wszyscy znajdowali się w grupie podwyższonego ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera. Ta metoda medytacji wymaga codziennej praktyki trwającej 12 minut podczas której medytacji towarzyszy mantra oraz naprzemienne ruchy palców (tzw. mudry) i jak potwierdzają badania poprawia ona pamięć.

Ponadto przegląd²⁸ dwunastu różnych badań analizujący wpływ medytacji na procesy kognitywne w kontekście starzenia się, który objął prace opublikowane w Web of Science (1900 do teraz), PsycINFO (1597 do dziś), MEDLINE (1950 do dziś) oraz CABI (1910 do dziś) potwierdził pozytywne rezultaty różnych technik medytacji w takich obszarach jak pamięć, uwaga, funkcje wykonawcze, szybkość przetwarzania oraz ogólne procesy poznawcze.

6. Neurofeedback

Neurofeedback jest to trening mózgu przy użyciu specjalistycznego sprzętu mierzącego fale mózgowe. Pierwotnie taki trening stosowali astronauci i profesjonalni sportowcy, ostatnimi czasy zyskuje on na popularności wśród reszty społeczeństwa. Nie bez powodu – wszak prawidłowe funkcjonowanie naszych fal mózgowych i umiejętność zarządzania nimi przekłada się na bardzo wiele aspektów naszego codziennego funkcjonowania: począwszy od dobrej pamięci i umiejętności koncentracji, przez zdrowy sen, kreatywność, zarządzanie stresem aż po tak prozaiczne funkcje jak chociażby koordynacja ruchowa. Wszyscy wytwarzamy te same fale mózgowe, ale każdy w innych wzorcach. Niestety nasz mózg może nauczyć się nieprawidłowych, to znaczy związanych z takimi dysfunkcjami jak chociażby ADHD, deficyt uwagi czy też niepokój wzorców i nieświadomie je powtarzać. Dzięki neurofeedbackowi widzimy, co robimy z naszym mózgiem, do jakich efektów nasze wzorce prowadzą i jak świadomie możemy je zmieniać na korzystne dla nas wzorce.

Dość popularne jest użycie neurofeedbacku w przypadku ADHD czy też PTSD. Mniej mówi się o jego korzystnym działaniu na funkcje kognitywne w ogóle. Zgodnie z badaniem²⁹ przeprowadzonym wśród zdrowych studentów okazało się, że trening Neurofeedback spowodował zwiększenie objętości istoty szarej i białej w mózgu oraz mikrostrukturalne zmiany prowadzące do poprawy uwagi. Neurofeedback ma również pozytywny wpływ na pamięć. W wyniku jednego z badań³⁰ okazało się, że ten trening znacznie poprawił wizualno-przestrzenną pamięć u 70 % badanych. Wśród badanych były zarówno osoby zdrowe jak i osoby, które miały za sobą udar i Neurofeedback okazał się równie skuteczny w poprawie pamięci w obu grupach.

7. Pokarmy i suplementy

Istnieją również substancje o udowodnionym korzystnym działaniu na mózg. Wiadomo oczywiście, że zdrowa i zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest bardzo ważna z wielu względów, a jednym z nich jest nasz układ nerwowy.

Substancje, które korzystnie działają na układ nerwowy:

-flawonoidy – są to organiczne związki chemiczne spełniające w roślinach funkcje barwników, przeciwutleniaczy i naturalnych insektycydów oraz fungicydów. Dieta bogata w te związki wspomaga funkcje kognitywne i zwiększa produkcję BDNF.

-kwasy tłuszczowe omega 3

-kurkuma

-magnez

-cynk

-bacopa monnieri

-soplówka jeżowata

-gotu kola

-rozmaryn

-szałwia

-ashwagandha

-żeń szeń

Powyższe informacje w wersji wizualnej: