Uncategorized

Zapewne każdy z nas intuicyjnie wyczuwa jak korzystne dla naszego szeroko pojmowanego zdrowia są kontakty z naturą. Człowiek wyewoluował w środowisku naturalnym i zindustrializowane, wybetonowane i kanciaste przestrzenie miejskie z punktu widzenia ewolucyjnego są dla nas przestrzenią obcą. Jednak współczesny tryb życia nie sprzyja beztroskiemu nic nierobieniu na łonie natury – zwykle na tę pozornie zbyt mało wartościową czynność brakuje nam czasu. Być może właśnie dlatego – by zachęcić współczesnego, zabieganego człowieka, który bardziej aniżeli intuicję zaczął cenić rozum i badania naukowe – w latach 80. XX w. w jednym z najbardziej uprzemysłowionych krajów świata, jakim jest Japonia, powstała posiadająca silne zaplecze udokumentowanych pozytywnych rezultatów praktyka shinrin-yoku, czyli praktyka kąpieli leśnych. Zwraca się w niej uwagę na pełne zanurzenie w leśnej faunie i florze – stąd „kąpiel” w nazwie. Shinrin-yoku uważane jest również za japońską sztukę czerpania mocy z przyrody. Nurt dość szybko zyskał na popularności w różnych zakątkach naszego globu i obecnie ma wielu zwolenników. Jeśli i Ty chcesz się stać jednym nich i dowiedzieć się, na czym polega specyfika leśnych kąpieli zapraszam do lektury.

Shinrin-yoku to termin pochodzenia japońskiego. Słowo shinrin oznacza las, zaś yoku kąpiel. Określenia tego jako pierwszy użył w 1982 r. Tomohide Akiyama, japoński minister rolnictwa, leśnictwa i rybołówstwa. To właśnie wtedy dzieje shinrin-yoku miały swój początek – gdy Japońska Agencja Leśnictwa wprowadziła ten termin dla opisania formy aktywności mającej na celu zapobieganie i leczenie chorób cywilizacyjnych. Jednym z najbardziej aktywnych propagatorów shinrin-yoku jest profesor Nippon Medical School Tokio Qing Li. Swoje badania nad korzystnym wpływem kąpieli leśnych na zdrowie rozpoczął już w latach 80. XX wieku. To głównie dzięki jego aktywnym działaniom i popularyzowaniu tej tematyki idea kąpieli leśnych przeniknęła do kultury zachodu inspirując kolejnych badaczy i praktyków zdrowia. W 2012 r. amerykański przewodnik turystyki przyrodniczej Amos Clifford stworzył autorski program terapii lasem bazując na idei shinrin-yoku oraz własnych doświadczeniach z przyrodą, medytacją i praktykami terapeutycznymi. Owocem tego pomysłu jest szkoląca kolejnych przewodników Association of Nature and Forest Therapy. W Europie natomiast działa European Forest Therapy Institute.

Las dla zdrowia

Liczne badania potwierdzają, że kąpiele leśne poprawiają zarówno fizyczne zdrowie, jak i psychologiczny stan badanych osób¹². Sposób, w jaki przejawia się lecznicze oddziaływanie lasu jest złożony, ale w głównej mierze opiera się na działaniu wydzielanych przez ekosystem leśny fitoncydów, żyjących w nim mikroorganizmów oraz indukowaniu ludzkich zmysłów bodźcami odczytywanymi jako kojące i redukujące odczuwane napięcie. To pozytywne działanie lasu odczuwane jest w obrębie następujących reakcji:

1. Obniżenie stresu fizjologicznego

W trakcie stosowania kąpieli leśnych w sposób znaczny spada poziom hormonów stresu takich jak kortyzol i adrenalina³. Wystarczy zaledwie 15 min. przebywania w lesie – niekoniecznie nawet spaceru – aby poziom kortyzolu spadł w sposób znaczący⁴. Zmianie ulegają też inne markery stresu, takie jak ciśnienie krwi, puls czy zmiana dominacji układu współczulnego na układ przywspółczulny ⁵.

2. Wzmacnianie układu odpornościowego

W lasach występują fitoncydy wytwarzane przez grzyby, bakterie, porosty oraz drzewa. Rośliny wytwarzają je m.in. w celu ochrony przed owadami. Okazuje się jednak, że te substancje są niezwykle korzystne dla zdrowia naszego układu odpornościowego i zwie się je niekiedy mianem naturalnych antybiotyków. Ich największe stężenie występuje w lasach iglastych. Badania naukowe wykazały, że zwiększają one aktywność komórek odpornościowych NK (natural killers) oraz powodują wzrost poziomów substancji wydzielanych przez komórki odpornościowe – perforyny, granzymy i granulizyny⁶. W jednym z badań porównano wpływ wycieczki i pobytu w lesie do takiej samej ilości czasu spędzonego w mieście⁷. Badani udali się na trzydniową wycieczkę poza miasto. Pierwszego dnia spędzili dwie godziny w lesie, drugiego – 2 godziny przed i dwie godziny po południu. Okazało się, że u 11 z 12 osób poddanych badaniu poziom komórek NK był znacząco wyższy (ok. 50 %) w porównaniu ze stanem sprzed wycieczki. Podwyższony poziom komórek NK utrzymywał się ponad 7 dni. Dla porównania, w grupie która wybrała się na wycieczkę do miasta nie odnotowano wzrostu NK⁸.

3. Normalizowanie ciśnienia krwi

Kąpiel leśna normalizuje ciśnienie krwi – u osób z nadciśnieniem powoduje jego spadek, u tych ze zbyt niskim ciśnieniem, wzrost⁹. Ponadto poprawie ulega nie tylko ciśnienie, ale inne wskaźniki wskazujące na patologię układu sercowo-naczyniowego takie jak endotelina 1, homocysteina, renina, angiotensyna również uległy poprawie¹⁰.

4. Poprawa stanu psychicznego

Shinrin-yoku mają pozytywny wpływ na nastrój. Efekt poprawy jest szczególnie widoczny w przypadku osób z tendencją do depresji. W jednym z badań¹¹ przyjrzano się antydepresyjnemu działaniu jednodniowej sesji shinrin-yoku. Z grupy badanych, którą podzielono na dwie – tę z tendencjami do depresji i tę bez – wykluczono osoby mocno depresyjne. Spośród 155 uczestników osoby z tendencjami depresyjnymi odnotowały znaczną poprawę na skali badania nastroju. Była ona znacznie większa niż u osób bez tych tendencji, w rezultacie czego osoby z tendencjami depresyjnymi przestały różnić się pod względem skali nastroju od osób bez tych tendencji. Zgodnie z innym badaniem¹², które stanowi przegląd 20 artykułów naukowych analizujących korzystny wpływ shinrlin-yoku na zdrowie psychiczne kąpiele leśne są skuteczne w poprawie zdrowia psychicznego, zwłaszcza w redukowaniu niepokoju.

Natura leczy. Już w XVI wieku Paracelsus napisał, że „sztuka uzdrowienia pochodzi z natury, nie od lekarza”. A kąpiele leśne stanowią pomost – otwierając nasze zmysły łączą nas na powrót z naturą. Ale shinrin-yoku nie jest zwykłym spacerem po lesie. Jest to praktyka uważności i wymaga od nas przede wszystkim porzucenia powiązań z cywilizowanym światem – czyli do lasu idziemy bez smartfona, bez książki i najlepiej w samotności. Kluczem, do przywrócenia kontaktu z naturą jest otwarcie się na nią wszystkimi pięcioma zmysłami. Także ważne jest chłonięcie zapachów, dźwięków, obrazów, smaków i powierzchni przyrody. Możemy w związku z tym zdjąć buty i bosą stopą spacerować po miękkim mchu, zapatrzyć się na strukturę liścia klonu, wsłuchać w dźwięczny śpiew ptaków lug głęboką ciszę lasu czy też posmakować go przyrządzając w odpowiednio dobranym miejscu, na prawdziwym ogniu leśną herbatę zaparzoną z jej darów. Możemy też objąć drzewo i chłonąć jego kojącą energią oddychając pełnymi piersiami kojącym powietrzem lasu.

Mężczyźni żyją zgodnie z dobowym rytmem. Każdy ich dzień może wyglądać podobnie. Nad zdrowiem kobiety tymczasem czuwa miesięczny cykl hormonalny (jeśli jest ona w okresie rozrodczym) i to jego prawidłowy przebieg gwarantuje im optymalne zdrowie i samopoczucie. Współczesny świat nie za bardzo bierze to pod uwagę. Pośpiech, pęd za osiągnięciami, praca w korporacji czy też promowany styl życia raczej nie uwzględniają specyficznych wymogów kobiecej biologii. I może właśnie dlatego tak wiele kobiet cierpi nie tylko na zaburzenia płodności, PCOS czy też PMS, ale inne dolegliwości pozornie niezwiązane z hormonami, na których wystąpienie to właśnie zaburzenia hormonalne mają ogromny wpływ. Dlatego kobiecy kalendarz powinien uwzględniać cykliczne zmiany w jej fizjologii i dostosowywać aktywności do odpowiednich faz cyklu. I tak jest również z aktywnością sportową, która przynosi ogrom korzyści i którą na pewno warto uczynić elementem życia, ale która stosowana nieodpowiednio może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, a niekiedy nawet do zaniku menstruacji.

Ćwiczenia fizyczne

Ogólne zasady co do ćwiczeń i zalecenia, by przestrzegać ich niezmiennie niezależnie od dnia cyklu nie sprawdzają się w przypadku większości kobiet. Kobiety powinny przeanalizować wszelkie strategi zdrowotne, nawyki oraz swoje plany pod kątem swojej wrażliwej i cyklicznej fizjologii. Bardzo często kobiety stosują protokoły przeznaczone dla mężczyzn, które mogą działać na niekorzyść ich hormonów i zamiast poprawiać, podkopują ich zdrowie. Jeśli kobieta zsynchronizuje ćwiczenia fizyczne z różnymi fazami swojego cyklu może spodziewać się lepszych efektów w gubieniu tłuszczu i budowaniu zdrowej tkanki mięśniowej oraz lepszego samopoczucia. Ważne jest też nauczenie się wsłuchiwania w te subtelne sygnały i ponad odgórne zalecenia podążać za własnymi możliwościami i własnym ciałem. W poniższym tekście, bazując na dostępnych badaniach i opiniach specjalistów spróbuję podać ci pewne informacje, które dadzą ci wskazówki jak budować plan treningowy w zależności od faz cyklu.

Sport to zdrowie, ale nie w nadmiarze

Sport jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Nasze ciało nie zostało stworzone do siedzącego trybu życia dlatego ważne jest, by zapewniać mu niezbędną dawkę ruchu. Jednak warto robić to z rozsądkiem ponieważ nadmierne ćwiczenia, zbyt intensywne, zbyt niska waga czy też zbyt duża utrata tłuszczu mogą zaskutkować chaosem w poziomie hormonów. Dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego kobieta potrzebuje tkanki tłuszczowej. Zakłada się, że jej minimalny poziom to 12 % jeśli kobieta chce zachować płodność i prawidłowe funkcje hormonalne (w przypadku mężczyzn poziom ten może spaść nawet do 3 %). Jednak poziom ten może być znacznie wyższy i wciąż świadczyć o zdrowiu. Zakłada się, że optymalny poziom tkanki tłuszczowej dla kobiet to ok. 20-25 %.

Metabolizm w trakcie cyklu

Problem z badaniami na temat korzystnego wpływu ćwiczeń na zdrowie, czy też diety, polega na tym, że najczęściej są to badania na mężczyznach bądź na kobietach w wieku menopauzalnym bowiem badacze zdając sobie sprawę z bałaganu, jaki mogłoby wprowadzić badanie kobiet miesiączkujących, czyli podlegających wpływom hormonów, po prostu z większości je wykluczali. I chociaż wyniki tych, które przeprowadzono, nie do końca są zbieżne¹ to jednak duża ich część potwierdza, że metabolizm kobiet nie jest stały w trakcie miesięcznego cyklu. Zgodnie z jednym ² metabolizm kobiet zmienia się w zależności od cyklu. W pierwszej jego fazie – fazie folikularnej – podstawowa przemiana materii (BMR, basal metabolic rate) jest wolniejsza, zaczyna spadać już podczas miesiączki i najniższa jest na tydzień przed owulacją. Następnie zaczyna rosnąć i utrzymuje się na wyższym poziomie aż do początku kolejnej miesiączki.

Trening w zależności od faz cyklu

Ponieważ poziom hormonów, a tym samym energii, zmienia się w zależności od cyklu menstruacyjnego warto zdawać sobie sprawę, co będzie nam łatwiej robić i jaki rodzaj ruchu jest dla nas zdrowszy w zależności od jego fazy.

1. Miesiączka

Miesiączka jest pierwszym dniem cyklu. W tej fazie FSH stymuluje jajniki. Inne hormony, takie jak progesteron, estrogen i LH pozostają na niskim poziomie. W tym czasie poziom energii może utrzymywać się na raczej niższym poziomie takż eject to dobry moment na relaks. Dla kobiet, u których miesiączka jest obfita to może new być dobry czas na ćwiczenia. Pozostałe, które nie odczuwają nieprzyjemnych dolegliwości mogą zdecydować się na jakiś delikatny trening.

2. Faza folikularna

Wraz z wzrostem poziomu hormonów wzrasta poziom naszej energii. Dlatego możemy pozwolić sobie na intensywniejszy trening. Większa jest wówczas nasza wytrzymałość, łatwiej też niż w fazie lutealnej jest budować tkankę mięśniową³. Dlatego możesz zdecydować się na trening siłowy. Intensywny trening w tym momencie cyklu jest korzystny dla naszej biologii.

3. Owulacja

Owulacja występuje najczęściej ok. 14 dnia cyklu. Poziomy estrogenu, FSH I LH są wówczas na szczycie. Dzięki temu możemy odczuwać wysoki poziom energii tym bardziej, że I testosteron mamy wówczas wysoki. Jest to idealny moment na intensywny wysiłek, trening typu HIIT czy też inny intensywny rodzaj ruchu. W trakcie owulacji temperatura naszego ciała naturalnie wzrasta także zupełnie normalne jest, że możemy wówczas szybciej się rozgrzać i bardziej pocić. Jednak w okresie około owulacyjnym kobiety zdają się być bardziej narażone na urazy, takie jak naderwanie czy nawet zerwanie więzadeł. Zgodnie z wieloma badaniami to właśnie w okresie owulacji wśród kobiet ten typu urazy występują częściej niż w fazie lutealnej czy też folikularnej⁴. Dlatego też warto pamiętać, by w te dni położyć nacisk na rozgrzewkę, ale też nie zwiększać ryzyka kontuzji zbyt obciążającym treningiem.

4. Faza lutealna

W fazie lutealnej poziom estrogenu spada po owulacji, po czym stopniowa zaczyna powoli wzrastać ponownie. Te wahania hormonalne mogą sprawiać, że niektóre kobiety będą czuły się bardziej zmęczone albo będą miały ochotę by więcej jeść. Jeśli nie doświadczasz tych symptomów to ponieważ hormony są na dość wysokim poziomie twoja wytrzymałość pozwala ci na regularny trening. Początek fazy licealnej zatem może być okresem dość intensywnych treningów. Na tydzień przed miesiączką warto zwolnić, zwłaszcza jeśli odczuwasz objawy PMS. Zdecyduj się w tym czasie na łagodniejsze ćwiczenia takie jak taniec, joga, spacery, pilates czy też chińska gimnastyka tai chi.

Triada sportsmenek, czyli co jeśli przesadzisz z treningiem

Triada sportsmenek to trzy objawy dysharmonii organizmu pojawiające się u kobiet intensywnie uprawiających sport. Obejmuje ona zaburzenia odżywiania, zaburzenia miesiączkowania I niską gęstość kości (osteoporoza lub osteopenia). Ważne jest, żeby każda kobueta zwróciła uwagę, czy któryś z tych objawów się nie pojawia u niej w odpowiedzi na zbyt intensywne treningi tym bardziej, że deficyt energetyczny wywołany zbyt intensywnymi ćwiczeniami może prowadzić również do innych problemów zdrowotnych. Model sylwetki, który jest preferowany w ówczesnym, cywilizowanym zachodnim świecie może sprzyjać nadmiernemu odchudzaniu i zbyt intensywnym ćwiczeniom. W przypadku delikatnej, kobiecej biologii bardzo łatwo jest zaburzyć równowagę poprzez nadmierny wysiłek. A gdy tak się stanie organizm „wyłącza” funkcje rozrodcze uznając posiadanie potomstwa w warunkach zbyt dużego stresu za nieodpowiednie. Ale niestety, „wyłączenie” płodności oznacza dla kobiet o wiele więcej aniżeli tylko brak możliwości zajścia w ciążę. Dlatego zwracajmy uwagę, czy nasz trening jest odpowiedni dla naszej wagi, naszego wieku i fazy cyklu, w której się akurat znajdujemy.

Bibliografia:

Christine Northrup, Ciało kobiety, mądrość kobiety. Jak odzyskać i zachować fizyczne i emocjonalne zdrowie, Warszawa 2019.

Alisa Vitti, Kod kobiety, Wrocław 2014.

Światło jest niezbędne dla życia. Oddziałuje na wszystkie formy życia na podstawowym poziomie, jakim jest komórka. Istnieje nawet oddzielna dziedzina nauki zajmująca się wpływem światła na organizmy żywe – fotobiologia, a jedna z jej gałęzi bada zastosowanie światła w medycynie. W swej niepojętej mądrości natura dała nam zupełnie darmowy lek pomagający nam wspierać i odzyskiwać nasze zdrowie. Bo właśnie tym jest światło – uzdrawiającą energią niezbędną do życia i prawidłowego przebiegu procesów biologicznych. Dlatego tak ważne jest, żebyśmy nauczyli się odpowiednio korzystać z tego zasobu. Rdzenne plemiona żyją w symbiozie z naturą i czerpią z jej arsenałów z pełną świadomością, jak to robić. Współczesny człowiek cywilizowanego świata najczęściej oddalił się od natury i jej zasobów i musi sobie przypomnieć, jak korzystać z tych cennych darów. Światło jest jednym z nich. Może stać się potężnym lekiem, może też – zwłaszcza jeśli jest to sztuczne oświetlenie – nam szkodzić. Warto zatem mieć świadomość, jak korzystać ze światła i jak uczynić z niego naszego sprzymierzeńca.

Jak w odległych czasach leczono światłem?

Istnieją liczne zapisy potwierdzające, że niemalże każda starożytna cywilizacja uznawała leczniczą moc światła i korzystała z niej. Babilończycy i Egipcjanie praktykowali słoneczne kąpiele lecznicze, zaś Heliopolis („miasto słońca”) znane było z uzdrawiających świątyń i specjalnych terapeutycznych pomieszczeń pełnych światła. Wykorzystywanie uzdrawiających właściwości Słońca znane było jako helioterapia. Stosowali ją tacy lekarze jak Hipokratesa, Rufus z Efezu czy Awicenna w leczeniu wszelkiego rodzaju chorób. Bóstwa solarne były obecne w mitologiach niemalże wszystkich starożytnych cywilizacji takich jak Egipt, Grecja, Rzym czy też cywilizacja Majów. Istnieją również hinduskie świątynie i festiwale dedykowane Bogowi Słońca.

Światło, medycyna i czasy współczesne

W 1903 roku Niels Ryberg Finsen, duński lekarz pochodzenia islandzkiego, otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny za skuteczne wykorzystanie światła słonecznego i ultrafioletowego w leczeniu gruźlicy i innych chorób skóry. Wskazywał również w jaki sposób światłem można leczyć krzywicę (wywoływaną niedoborem witaminy D). Dziś Finsen jest uznawany za ojca nowoczesnej fototerapii. Na początku XX wieku terapia światłem była popularyzowana i wykorzystywana przez takich badaczy i lekarzy jak dr John Harvey Kellogg, Margaret A. Cleaves, Leopold Freund czy Auguste Rollier. W następnych dziesięcioleciach zainteresowanie leczniczymi właściwościami światła ustąpiło miejsca farmaceutykom, aż do wynalezienia lasera w latach 60. XX wieku. Rozkwit terapii światłem i badań na ten temat rozkwitł na zachodzie około 2000 r. i wciąż przybiera na sile.

Dlaczego światło leczy?

Ogólne zdrowie naszego organizmu uzależnione jest od naszych zasobów energii. A to dlatego, że każdy ważny dla życia proces zachodzący w naszym organizmie – procesy naprawy, regeneracji, detoksu czy też immunologiczne – dla prawidłowego przebiegu potrzebuje energii. Dlatego tak łatwo zachować zdrowie w młodym wieku – gdy większe zasoby energetyczne umożliwiają naszemu organizmowi optymalną regenerację. Poziom energii w naszym ciele uzależniony jest od poziomu energii w każdej komórce. Także jeśli nasze komórki są pełne energii i zdrowe, dokładnie takie samo jest nasze ciało. A skąd nasze komórki czerpią energię? Pozyskują ją ze składników odżywczych dostarczanych wraz z pożywieniem oraz ze światła. To właśnie fotony światła stanowią ważne paliwo dla naszego organizmu. Ponadto, światło czuwa nad prawidłowym przebiegiem procesów fizjologicznych poprzez synchronizację z rytmem dobowym. Mechanizm terapeutycznego działania światła obejmuje oddziaływanie na szereg procesów. Jednak podkreśla się, że poprzez oddziaływanie na bazowy poziom jakim jest energia i komórka terapia światłem może trwale usuwać wiele chorób ponieważ sięga ich przyczyn.

Światło to różnorodność

W medycynie terapeutycznie wykorzystuje się nie tylko światło widzialne (czyli promieniowanie elektromagnetyczne o zakresie 380-780 nm), ale również promieniowanie ultrafioletowe oraz podczerwone. Każde z nich ma nieco inne zastosowanie lecznicze. W dzisiejszym artykule skupię się na wykorzystaniu światła czerwonego o długości fali 630 i 650 nm oraz podczerwonego (780 nm), które bardzo często są łączone. Wiele badań potwierdziło, że ciało odpowiada pozytywnie na fale w zakresie 600-900 nm. Ten rodzaj czerwonego i podczerwonego światła może z większą łatwością niż inne długości penetrować ludzie ciało. Terapia światłem czerwonym wykorzystuje te długości fal, które okazują się najbardziej korzystne dla naszego organizmu, z pominięciem tych długości promieniowania słonecznego UV, które w nadmiarze mogą szkodzić.

Fotobiomodulacja

Terapia światłem czerwonym jest elementem fotobiomodulacji, czyli terapii światłem wykorzystującej niejonizujące promieniowanie. Terapia ta wykorzystuje procesy nietermalne podczas których tkanka nie ulega podgrzaniu. Procesy te pobudzają mechanizmy immunomodulacji, redukują stany zapalne, zmniejszają ból i przyspieszają procesy gojenia. Fotobiomodulacja opiera się na ekspozycji ciała lub pewnych jego części na terapeutyczne dawki światła. Wywołuje to kaskadę reakcji komórkowych moderowanych poprzez mechanizmy mitochondrialne. Rezultatem ekspozycji na światło czerwone jest zwiększone wydzielanie ATP, stymulacja produkcji tlenku azotu oraz włączenie procesów prowadzących do zmniejszenia stresu oksydacyjnego.

Terapia czerwonym światłem zapewne nie jest lekarstwem na wszystkie schorzenia, ale dzięki optymalizacji funkcji komórkowych, wspieraniu odporności i stymulowaniu procesu gojenia można przyjąć, że odpowiada na przyczyny chorób, wspiera zdrowie całego organizmu i przyspiesza procesy regeneracji, a dzięki temu przyczynia się do harmonii i odzyskania optymalnego stanu całego organizmu.

Światło czerwone odżywia mitochondria

Każda komórka mieści w sobie centrum energetyczne, którym jest mitochondrium. To tam produkowana jest energia stanowiąca zasoby dla komórek i całego naszego ciała. Kiedy mitochondria wewnątrz komórki mają wszystko co niezbędne do produkcji energii wówczas komórka jest zdrowa. Głównym celem fotobiomodulacji jest stymulowanie oksydazy cytochromowej stanowiącej kompleks błony wewnętrznej mitochondrium. Pełni on ważną rolę w łańcuchu oddechowym odbierając elektrony i przenosząc je na cząsteczkę tlenu. Fotony, czy też energia ze światła, absorbowane są przez oksydazę cytochromową. Ta absorpcja prowadzi do stymulacji oksydazy i ATP. ATP ułatwia transport energii z mitochondrium do różnych miejsc w komórce. Wraz z absorpcją fotonów więcej energii jest produkowanej i dystrybuowanej w obrębie komórki. Więcej procesów komórkowych zostaje zasilanych i komórka może lepiej funkcjonować.

Więcej tlenku azotu

Poza zwiększoną produkcją ATP zwiększona produkcja fotonów prowadzi do zwiększonej produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu jest związkiem o dużej aktywności biologicznej i spełnia wiele ważnych funkcji fizjologicznych. Do jego najważniejszych ról należy regulowanie napięcia naczyń krwionośnych (a co za tym idzie ciśnienia krwi), pełni rolę neuromodulatora (wpływa na pamięć), działa jako neurotransmitter, wpływa na motorykę jelit, oddziałuje na funkcje endokrynne, ma wpływ na działanie układu immunologicznego.

A na co dokładnie pomaga terapia światłem czerwonym i podczerwonym?

Ponieważ te długości fali elektromagnetycznej działają wspomagając produkcję energii w każdej właściwie komórce w naszym organizmie, wspomagają procesy komórkowe i zdrowie komórkowe potencjalnie każdego rodzaju komórki w naszym organizmie, co prowadzi do ogólnego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całych tkanek i narządów. Ale ponieważ na temat fotobiomodulacji zrobiono tysiące badań to odwołując się do nich możemy podać główne obszary zastosowania tej metody.

1. Zmniejsza ból i stan zapalny

Zgodnie z jednym z badań¹ terapia światłem czerwonym u szczurów złagodziła bolesność i poprawiła funkcje sensomotoryczne po urazie kręgosłupa. Inne badanie² przeprowadzone wśród 80 pacjentów poddanych wcześniej chemioterapii wykazało zmniejszenie odczuwanego przez nich bólu. Zgodnie z publikacją³ okazuje się, że światło czerwone może również pomagać w przypadku urazów kręgosłupa.

2. Poprawia wydolność fizyczną i przyspiesza regenerację potreningową

Zgodnie z badaniem⁴ przeprowadzonym wśród chińskich koszykarek okazało się, że 14-dniowa terapia czerwonym światłem 30 minut dziennie wpłynęła korzystnie na sen i jakość wystąpień sportowych zawodniczek.

3. Sprzyja szybszemu gojeniu się ran

Dr Harry Whelan z Medical College of Wisconsin zajmuje się badaniem światła czerwonego na komórki oraz ludzi od wielu już lat. Jego praca laboratoryjna dowodzi, że komórki skóry i mięśni sztucznie hodowane wystawione na działanie światła LED i podczerwonego rosną 150-200 % szybciej niż komórki kontrolne nie stymulowane przez światło⁵. W 2000 r. po wieloletnich badaniach dr Whelan stwierdził: „Światło podczerwone emitowane przez LED-y zdaje się być idealne to podwyższania poziomu energii w komórkach. […] LED’y zwiększają ilość energii w komórkach i przyspieszają gojenie”⁶. W 2014 r. grupa badaczy z trzech uniwersytetów w Brazylii przeprowadziła przegląd badań na temat roli światła w leczeniu ran. Po przejrzeniu 68 badań, z który większość przeprowadzono na zwierzętach i korzystano z długości fali od 632 do 830 nm badanie podawało konkluzję: „fototerapia, czy to przy użyciu LED-ów, czy lasera jest skuteczną metodą terapeutyczną sprzyjającą leczeniu ran”⁷.

4. Przyspiesza porost włosów

Amerykańscy i Węgierscy lekarze przeprowadzili w 2014 r. przegląd badań dotyczących wpływu czerwonego i podczerwonego światła na leczenie łysienia. Wynika z niego, że zgodnie z wieloma kontrolowanymi badaniami klinicznymi terapie światłem czerwonym i podczerwonym stymulują porost włosów zarówno u myszy jak i mężczyzn i kobiet. W jednym z badań przeprowadzonym na kobietach z łysieniem androgenowym okazało się, że kobiety stosujące LLLT o długości 650 nm przez 17 tygodni co drugi dzień zaobserwowały 51 % wzrost w ilości w włosów w porównaniu z grupą kontrolną⁸.

5. Działa korzystnie na układ nerowowy

Badacze z Uniwersytetu w Teksasie w 2013 r. przeprowadzili eksperyment, w którym aplikowali laserowe światło podczerwone na czoła badanych i mierzyli skutki, jakie będzie to miało na parametry kognitywne, takie jak uwaga, pamięć czy nastrój⁹. Grupa poddana eksperymentowi donosiła o poprawie w czasie reakcji, pamięci i stanie emocjonalnym jeszcze przez dwa tygodnie po zakończeniu badania. Inne badanie porównało wpływ fotobiomodulacji na mózg, zarówno indywidualnie, jak i w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi. W porównaniu z grupą kontrolną, która nie otrzymała ani stymulacji światłem, ani nie ćwiczyła, amerykańscy badacze podsumowali, że fototerapia stymuluje mózg podobnie jak ćwiczenia fizyczne. Okazuje się, że terapia światłem czerwonym może przynieść pozytywne efekty również w leczeniu traumatycznego urazu mózgu (TBI). W jednym z badań¹⁰ w którym zbadano wpływ terapii LED o długości 633 i 870 nm poprawiła ona pamięć i umiejętność skupienia uwagi jak również zmniejszenie PTSD.

6. Podwyższa testosteron

W 2013 r. grupa koreańskich badaczy przebadała wpływ ekspozycji jąder na światło o długości fali 670 i 808 nm. Testowane szczury podzielono na trzy grupy – grupę eksponowaną na światło czerwone, podczerwone i grupę kontrolną. Po pięciu dniach badania grupa szczurów eksponowana na świat†lo (zarówno czerwone jak i podczerwone) miała znacznie podwyższony poziom testosteronu, podczas gdy w grupie kontrolnej nie zaobserwowano żadnego wzrostu¹¹.

7. Poprawia jakość skóry

Terapia światłem czerwonym i podczerwonym od dość dawna znana jest kontekście beauty ze względu na dowiedzione działanie w tym obszarze. W jednym z badań¹² przeprowadzonym na 31 osobach z zastosowaniem światła o długości 633 i 830 nm po 12 tygodniach zaobserwowano poprawę w foto starzeniu oraz zmniejszenie zmarszczek wokół oczu. W innym badaniu, w którym porównano wpływ światła o różnej długości (660, 411 i 777 nm) na skórę zauważono, że LLLT poprawiła wygląd skóry w okolicy oczu, jednak najlepsze efekty osiągnięto dla terapii światłem o długości 660 nm. W innym badaniu¹³ zbadano wpływ terapii światłem czerwonym i podczerwonym na leczenie trądziku. Okazało się, że terapią światłem o długości 630 nm po 10 tygodniach znaczenie zmniejszyła zmiany trądzikowe, podczas gdy zmiany nie były tak widoczne w grupie leczonej światłem podczerwonym.

Dlaczego warto hakować światło?

Hakowanie światła polega na takim zarządzaniu różnymi jego rodzajami, by miało ono jak największe korzyści dla naszego zdrowia i by ograniczyć potencjalne niekorzystne wpływy. Życie na ziemi uzależnione jest od światła. Ludzie potrzebują go nie tylko po to, by być w stanie działać, ale dlatego, że jest ono pokarmem dla naszych komórek i oddziałuje na nasz podstawowy, komórkowy poziom wpływając tym samym na poziom energii, nastrój czy też umiejętności kognitywne. Zależność pomiędzy światłem a organizmami żywymi znana była od dawna, jednak stosunkowo niedawno jej badanie stało się przedmiotem takich dziedzin jak fotobiologia. Wiele kluczowych dla organizmów żywych procesów przebiega przy udziale energii pochodzącej ze światła słonecznego. Przykładem może być choćby proces fotosyntezy przebiegający u roślin, którego rezultatem jest produkcja związków organicznych. U ludzi najprostszym przykładem jest produkcja witaminy D dzięki fotonom światła, które przekazują energie do odpowiednich komórek skóry.

Bibliografia:

https://www.researchgate.net/publication/326367879_ANCIENT_LIGHT_THERAPIES_A_BOON_TO_MEDICAL_SCIENCE

Od dawna głośno jest o junk food, czyli śmieciowym jedzeniu, i jego niekorzystnym wpływie na zdrowie. Mówi się też o negatywnych konsekwencjach siedzącego trybu życia, przewlekłego stresu, palenia papierosów czy też spożywania alkoholu. Ale zdaje się, że mało kto wspomina jak ważne jest odpowiednie światło w naszych domach – zarówno jego jakość, jak i ilość. Sprawa wydaje się oczywista – odkąd wynaleziono sztuczne oświetlenie wierzymy, że jedynie ułatwia nam ono życie, a kolejne firmy prześcigające się w wymyślaniu coraz to nowszych, bardziej oszczędnych technologii oświetleniowych robią to z myślą o nas i środowisku i nawet się nie zastanawiamy, czy przypadkiem wszystko to nie dzieje się z uszczerbkiem dla naszego zdrowia. Nasi przodkowie nie mieli podobnego problemu – układali swoje życie zgodnie z naturalnymi sygnałami świetlnymi dochodzącymi z otoczenia, tak jak wszystkie inne istoty żywe. Wstawali o świcie, pracowali w ciągu dnia, po zmroku odpoczywali w kojącym świetle ognia, zaś podczas spania otulała ich zupełna ciemność. I do takiego rytmu i do takich informacji dostosowana jest nasza biologia. Sygnały świetlne dochodzące z zewnątrz mówią naszemu ciału nie tylko, kiedy ma być w szczytowej formie, a kiedy zacząć odczuwać senność, ale nadzorują ogrom bardzo skomplikowanych procesów fizjologicznych czuwając nad optymalnym zdrowiem. Dlatego sztuczne oświetlenie, które dało nam możliwość naginania tych naturalnych rytmów, przyniosło również ryzyko wysyłania nietypowych sygnałów świetlnych, a to z kolei odbiło się na naszej fizjologii i reakcjach naszego organizmu. Współczesny człowiek nie dość, że większość czasu przebywa w pomieszczeniach ze sztucznym oświetleniem i nie wystawia swojego organizmu na naturalne sygnały, to dodatkowo jest narażony na nietypowe sygnały świetlne (takie jak niebieskie światło tuż przed snem). Wszystko to doprowadza nasze organizmy do stanu dysharmonii objawiającej się nie tylko bezsennością, ale również nadpobudliwością, podwyższonym ciśnieniem krwi czy też obniżonym nastrojem oraz innymi, chronicznymi schorzeniami, których bezpośrednio cale nie kojarzymy z zaburzeniami rytmu dobowego.

Jak mądrze wybierać oświetlenie?

Oczywiście trudno w cywilizowanym, współczesnym świecie traktować Słońce jako jedyne źródło światła, zaś na wieczory zaopatrzyć się w świeczki. Warto jednak zastanowić się, jak stworzyć bezpieczne i przyjazne dla naszego zdrowia oświetlenie w naszych domach tak, byśmy przebywając w nich mieli pewność, że nie zakłócamy naszego zdrowia i nie wystawiamy się na działanie niepotrzebnych czynników stresowych.

Różne rodzaje oświetlenia mają różne zalety, ale też mniejsze lub większe wady. Twórca Biohackingu Dave Asprey na określenie oświetlenia najbardziej niekorzystnego dla zdrowia ukuł termin junk light, czyli oświetlenie śmieciowe. Odnosi się ono do pewnych długości fal widzialnych, które emitują sztuczne źródła światła (takie jak większość oświetlenia LED czy też światło fluorescencyjne). Tym źródłom światła brakuje zakresów światła słonecznego, których potrzebuje nasze ciało podczas gdy zwielokrotniają zakresy światła niebieskiego, fioletowego i zielonego ponad ilości do których istota ludzka w okresie ewolucji się przystosowała.

Okazuje się, że nowsze, energooszczędne technologie oświetleniowe stanowią dla człowieka większe ryzyko niż używane od ponad stu lat tradycyjne żarówki. Poniżej omawiam cztery rodzaje oświetlenia szeregując je w kolejności od najkorzystniejszych dla naszego zdrowia (z przyczyn wiadomych pomijam ogień i jego pochodne, takie jak lampy naftowe czy świece, aczkolwiek zachęcam do stosowania, w miarę możliwości).

1. Tradycyjne żarówki

Tradycyjne żarówki wprowadzono do użytku w drugiej połowie XIX wieku. Ich działanie opiera się na wykorzystywaniu energii elektrycznej do rozświetlenia wolframowego żarnika. Problem z tą technologią polega na tym, że jest ona mało wydajna, bowiem 95 % energii przeznaczonej na rozświetlenie żarnika jest zamieniane w ciepło. Jeśli jednak chodzi o wpływ na biologię człowieka to jest to najmniej szkodliwy rodzaj sztucznego oświetlenia. Światło wytwarzane przez tego typu żarówki jest światłem ciepłym zawierającym czerwone i pomarańczowe spektrum przypominające światło słoneczne, spektrum światła niebieskiego nie stanowi w nich aż tak dużej części jak w przypadku nowszych, energooszczędnych źródeł światła.

2. Żarówki halogenowe

Oświetlenie halogenowe stanowi unowocześniony model tradycyjnej żarówki i podobnie jak wcześniejszy wykorzystuje termiczne źródło światła. W związku z tym ma podobną wadę – nie jest to energooszczędne oświetlenie. Jeśli jednak chodzi o spektrum światła jest ono bardziej przyjazne dla człowieka niż światło pochodzące z oświetlenia energooszczędnego. 

3. LED

Nowoczesna i energooszczędna technologia LED wykorzystuje światło oparte na elektroluminescencji. Najkrócej mówiąc mamy w niej do czynienia z bezpośrednią przemianą prądu w światło. Są one bardziej żywotne w porównaniu z tradycyjnym oświetleniem, wydajniejsze oraz produkują jaśniejsze światło, co w niektórych sytuacjach może być korzystne. Główny problem związany z tym światłem jest taki, że w dużej mierze jest ono oparte głównie o niebieskie, filetowe i zielone spektrum światła, które nie jest dla człowieka korzystne po zachodzie słońca kiedy to jest dla nas nietypowym sygnałem świetlnym. Kolejnym problemem, który niesie oświetlenie LED, jest tworzenie brudnej elektryczności w naszym otoczeniu. 

4. Świetlówki, lampy fluorescencyjne 

Lampy fluorescencyjne są pierwszym energooszczędnym źródłem światła, jakie wynaleziono. Ponieważ są tańsze niż LED-y, często są wybierane. Jednak ze względu na działanie na nasze zdrowie jest to najbardziej niekorzystny rodzaj oświetlenia. Żarówki te zawierają rtęć i w przypadku rozbicia wydostaje się ona do naszego środowiska. Ponadto żarówki te wytwarzają promieniowanie UV, które jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia. Dodatkowo emitują wysoki poziom promieniowania EMF oraz wytwarzają brudną elektryczność w naszym otoczeniu.

Mając na uwadze powyższe dane z troską o swoje bezpieczeństwo i zdrowie wybierajmy jak najbardziej optymalne dla nas oświetlenie. Starajmy się też ze sztucznego oświetlenia nie korzystać nadmiernie – będzie miało to pozytywny wpływ nie tylko na naszą kieszeń, ale i na nasze zdrowie. Pamiętajmy, że zwłaszcza po zmroku i w późnych godzinach wieczornych ekspozycja na silne światło białe może prowadzić do zaburzeń naszego cyklu dobowego, zahamowania wydzielania melatoniny, a w dłuższej perspektywie – do rozregulowania delikatnej harmonii biologii naszego organizmu. Nauczmy się więc tak wybierać i zarządzać naszym oświetleniem, by pozowało nam ono w pełni wykorzystywać nasz biologiczny potencjał, a nie zakłócać nasze zdrowie.

Biohacking obejmuje wiedzę o zmianie środowiska zewnętrznego i wewnętrznego oraz działania mające na celu większą kontrolę nad naszą biologią. Pozwala to optymalizować procesy przebiegające w naszym organizmie i stać się „najlepszą wersją siebie”. Chociaż biohackerzy modni są z używania najrozmaitszych gadżetów i monitorowania swojej fizjologii, tak naprawdę możemy biohackować swój organizm na podstawowym poziomie bazując na korzystnych zmianach nawyków oraz własnej intuicji. Jednak typowy biohacking kojarzy się przede wszystkim ze zorientowaniem na cel, maksymalizacją osiągnięć, raczej dość oschłą próbą „wyciśnięcia” z własnego organizmu wszystkiego, co się tylko da. Nie jest to prawdą, choć świat biohackingu rzeczywiście zdominowany był do tej pory głównie przez mężczyzn i zapewne w związku z tym może wydawać się nieco szorstki i bezkompromisowy. Większość biohackerów to mężczyźni, zalecane w tym nurcie praktyki (takie jak dieta, ćwiczenia fizyczne czy inne metody hormetyczne) najczęściej badane były głównie na mężczyznach i odnoszą się do ich fizjologii, która – czego raczej nie trzeba wyjaśniać – różni się od kobiecej. Twórca terminu biohacking Dave Asprey przyznaje, że to właśnie kobiety mogą być najlepszymi biohackerami ponieważ to one są bardziej wsłuchane w swój organizm, od wczesnych lat w związku z miesięcznym cyklem hormonalnym uczą się wsłuchiwać w rytm własnych ciał i dyktowane tym rytmem zmiany i odpowiadać na nie.

Czym więc może być biohacking w kobiecym wydaniu? Dokładnie tym samym – obserwacją w jaki sposób wewnętrzne i zewnętrzne czynniki oddziałują na nasz organizm i próbą optymalizacji ich mając na względzie fakt, że drastyczne diety, ekstremalne ćwiczenia i twarde metody mogą okazać się niekorzystne dla naszej delikatniejszej biologii. Kobieta, która pragnie zostać biohackerką, powinna przede wszystkiem poznać swój organizm, jego cykliczność, zmiany, jakie w nim zachodzą i pozostać aktywną w tych obszarach, w których może wprowadzić korzystne zmiany. Ważne w tej optymalizacji pozostaje samoświadomość, obserwacja i bardzo indywidualne podejście – choć zalecenia są podobne ze względu na naszą jednostkowość i indywidualne zmiany możemy potrzebować dostosowania ich do naszych własnych potrzeb.

Każdy z nas nieco inaczej reaguje na warunki podwyższonej temperatury, jakie panują w saunie – po różnym czasie zaczynamy się pocić, z inną częstotliwością uderzają nasze serca i różne długości czasu jesteśmy bez problemu w stanie w saunie spędzić. Jednak biorąc pod uwagę liczne badania możemy oszacować pewien przybliżony czas, po którym u większości ludzi wystąpią pewne określone reakcje. Większość badań obejmuje osoby korzystające z sauny suchej o temperaturze 70-100 stopni Celsjusza i w związku z tym o takich właśnie warunkach będę pisać powołując się na wspomniane prace.

Wielu osobom może wydawać się, że sauna to tylko usuwanie toksyn i ćwiczenie dla układu sercowo-naczyniowego. Jest to jednak jedynie wierzchołek góry lodowej korzyści jakie możemy czerpać z regularnego korzystania z sauny. Ale jeśli rzeczywiście pragniemy saunę postrzegać jako narzędzie wspierające nasze zdrowie, a nie jedynie przyjemne urozmaicenie czasu, warto spędzić tam wystarczającą do zajścia pewnych zmian w naszej fizjologii ilość czasu.

A zatem – jak dużo czasu spędzić w saunie?

W zależności od ilości czasu spędzonego w podwyższonej temperaturze sauny w fizjologii naszego organizmu zachodzą odpowiednie zmiany:

1. 5-10 min. – po tym czasie zaczynamy się pocić i usuwać toksyny. Badania pokazują, że wraz z potem człowiek usuwa zarówno trwałe zanieczyszczenia organiczne (persistent organic pollutants, POPs) jak i metale ciężkie takie jak rtęć, kadm, ołów oraz bisfenol A i PCBs.
2. ok. 10-15 min. – wzrost tętna. Oczywiście reakcja uzależniona jest od kondycji, temperatury i tolerancji na ciepło. Jednak w jednym z badań przeprowadzonych wśród młodych mężczyzn w saunie o temperaturze 90 stopni Celsjusza zaobserwowano wzrost tętna po 12 min.¹.
3. 15 min. – wzrost poziomu hormonu wzrostu. Korzystanie z sauny sprzyja zwiększonej ilości hormonu wzrostu. W badaniach obserwujemy, że dwie sesje 20 minutowe w saunie o temperaturze 80 stopnie Celsjusza z przerwą na wychłodzenie trwającą 30 minut zwiększyły dwukrotnie poziom hormonu wzrostu w porównaniu z poziomem bazowym, natomiast dwie sesje 15 minutowe w saunie o temperaturze 100 stopni Celsjusza z przerwą na 30 minutowe wychłodzenie spowodowały wzrost hormonu wzrostu o 5 razy².
4. Ok. 30 min. – zwiększona produkcja białek szoku cieplnego. Zgodnie z jednym z badań osoby, które spędziły 30 min. w temperaturze 73 stopnie Celsjusza zwiększyły poziom HSP72 o 49%³

Dr Jari Laukkanen w rozmowie z Rhondą Patrick zaznacza, że dla uzyskania korzyści zdrowotnych 10-15 min w saunie o temperaturze 80 stopni może być zbyt krótki okresem. Wydaje się, że 20 minut jest minimalnym czasem dla uzyskania całego szeregu korzyści zdrowotnych, w dużej mierze korzyści dla układu sercowo naczyniowego. Warto zdawać sobie sprawę, że w obszernych badaniach prospektywnych które prowadzono w Finlandii ustalono, że mężczyźni korzystający z sauny 2-3 razy w tygodniu (w porównaniu z tymi, którzy korzystali jedynie raz) są o 22 % mniej narażeni na doświadczenie nagłego zgonu sercowego, natomiast w przypadku tych, którzy często korzystają z sauny (4-7 razy w tygodniu) ryzyko to jest mniejsze o 63 %. Ponadto, ci którzy korzystają z sauny często mieli też o 37 % mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu, niezależnie od wieku, poziomu ruchu czy innych czynników stylu życia⁴.

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowców nie jesteśmy niewolnikami genów. To dobra informacja, bowiem oddaje nam sprawczość i czyni nas – nie naszych rodziców ani dalszych przodków – osobami najbardziej odpowiedzialnymi za nasze własne zdrowie. Genetyka królowała w nauce w XX wieku, jednak entuzjazm naukowców dość szybko opadł w zderzeniu z niemożliwością genetycznego wyjaśnienia występowania większości chorób i zachowań. Jak bowiem w zgodzie z genetyką wytłumaczyć, że bliźnięta jednojajowe (posiadające ten sam genom) tak często różnią się pod względem charakteru czy też zapadalności na różne dolegliwości? I tutaj odpowiedzi dostarcza epigenetyka, która bada relacje między kodem genetycznym a czynnikami środowiskowymi. W ten sposób opisuje mechanizmy i skutki modyfikacji ekspresji genomu bez zmiany jego struktury i z tego względu epigenetyka nazywana jest „drugim kodem”, kodem ponad genami, i zdaje się stanowić ogniwo łączące w organizmie naturę i kulturę. Aby uzmysłowić sobie, jak bardzo epigenetyka może różnicować rozwój osobników wyobraźmy sobie ul z pszczołami, którego to osobniki w uderzający sposób obrazują wzajemne oddziaływania pomiędzy genomem a środowiskiem. Pomimo identycznej sekwencji genetycznej królowe pszczół i robotnice różnią się diametralnie pod względem zachowania, fizjologii i wyglądu. Dla przykładu – królowa może wyprodukować aż 2000 jaj jednego dnia, podczas gdy robotnice są bezpłodne; robotnice spędzają swoje dni na kolekcjonowaniu pyłku, walce z napastnikami i szukaniu pożywienia podczas gdy królowym dostarczane jest pożywienie, a ich głównym zadaniem jest składanie jaj w celu utrzymania roju i wystarczającej ilości robotnic. Królowe są też pięć razy większe niż robotnice, a ich długość życia dwudziestokrotnie dłuższa. Co więc jest odpowiedzialne za tak znaczne różnice? Okazuje się, że pożywienie. Larwy zarówno królowej, jak i robotnic, są początkowo karmione mleczkiem pszczelim. Jednak robotnice są dość szybko odstawiane od tego pokarmu i przerzucają się na dietę pyłku i nektaru. Królowe tymczasem karmią się mleczkiem od stadium larwalnego aż po całe dorosłe życie. A co jest takiego szczególnego w mleczku pszczelim? Badania pokazują, że zawiera w sobie składniki inhibitujące specjalny enzym (cytosine methyltransferase), który metyluje zasady cytozyny w DNA pszczół. Naukowcy, poprzez zmniejszanie ekspresji poziomów tego enzymu w larwach pszczół byli w stanie uzyskać taki sam efekt, jaki daje dieta bogata w mleczko pszczele i spowodować, że larwy mające być robotnicami zyskały cechy typowe dla królowej. Jest to dość skrajny przykład, ale genialnie ukazuje ideę epigenetyki zgodnie z którą geny nie są wyrocznią i to my sami, poprzez nasze własne wybory, wpływamy na to, jak zostaną odczytane. Dlatego dysponując taką wiedzą warto przyjrzeć się swoim nawykom i zastanowić, czy sprzyjają optymalnej ekspresji naszych genów a tym samym gwarantują nam pełne zdrowie i optymalny przebieg procesów starzenia.

A jakie dokładnie nawyki mogą działać odwrotnie? Jakie niepozornie niewinne zwyczaje, którym ulegamy, mogą wpływać niekorzystnie na nasze zdrowie i przyspieszać proces starzenia?

1. Nieprawidłowe odżywianie

Jedzenie jest podstawową potrzebą naszego organizmu. Jednak we współczesnym świecie, w którym jedzenia mamy pod dostatkiem i z każdej strony atakowani jesteśmy zaleceniami dotyczącymi najlepszej dla nas diety czasem trudno jest zachować zdrowy rozsądek i w sposób optymalny zaspokajać potrzeby naszego organizmu. Zgodnie z badaniami osoby żyjące długo w optymalnym zdrowiu opierają swoją dietę w dużej mierze na nieprzetworzonych, lokalnych produktach oraz rzadko kiedy doprowadzają do nadmiernej podaży kalorii w stosunku do zapotrzebowania na nie. Słynny badacz zajmujący się starzeniem dr David Sinclair spośród wszystkich praktyk sprzyjających długowieczności najbardziej zaleca opuszczanie posiłków, czyli jedzenie rzadziej, a przy okazji ograniczenie kalorii. Okazuje się bowiem, że szlaki i geny długowieczności aktywowane są w warunkach deficytu energetycznego lub innego stresu (skrajne warunki pogodowe, ćwiczenia fizyczne dużej intensywności). To właśnie te pozornie niesprzyjające dla nas warunki zapewniają naszemu organizmowi regenerację na głębokim, komórkowym poziomie. Warto pamiętać również, że spożywanie dużej ilości cukrów oraz produktów przetworzonych powoduje duże skoki glukozy i insuliny, co z kolei niesie ze sobą niekorzystne konsekwencje rozregulowując metabolizm a w dłuższej perspektywie prowadząc do rozwoju stanów zapalnych, cukrzycy, obniżenia odporności oraz chorób neurodegeneracyjnych. Efekty te widoczne są już w samym wyglądzie mózgu. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez naukowców z Cambridge¹ mózg osób z nadwagą przypomina swoim wyglądem znacznie starsze mózgi osób szczupłych. Nasze mózgi zmniejszają swoją objętość wraz z upływem czasu i jest to proces w pełni naturalny, jednak naukowcy zauważają, że otyłość może mieć wpływ na przebieg tego procesu. W badaniu przeprowadzonym przez Cambridge Centre for Aging and Neuroscience badacze przyjrzeli się danym pochodzącym od 473 osób w wieku 20-87 lat. Rezultaty zostały opublikowane w dzienniku Neurobiology of Aging. Uwagę zwracano przede wszystkim na wpływ otyłości na strukturę mózgu u osób dorosłych. Dane zostały podzielone na dwie kategorie w zależności od wagi: u osób otyłych lub szczupłych. Zauważono uderzające różnice w objętości istoty białej w mózgach osób z nadwagą w porównaniu do ich szczuplejszych odpowiedników – istota biała osób z nadwagą była znacznie zredukowana. Po przyjrzeniu się danym naukowcy stwierdzili, że mózg osoby w wieku 50 lat przypominał mózg osoby starszej o 10 lat. Co ciekawe, zależności te obserwowano u osób w wieku średnim bądź starszych, co sugerowałoby, że nasze mózgi są szczególnie wrażliwe na zmiany począwszy od tego okresu.

2. Niewystarczająca ilość snu

Każdej nocy w naszym organizmie zachodzą niezwykle ważne procesy. Bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować optymalnie. Sen regeneruje i naprawia skomplikowane mechanizmy naszych ciał. I związany jest z wieloma innymi procesami, które zachodzą w naszym organizmie całą dobę, również o poranku. Dlatego pragnąc mieć zdrowy, głęboki i w pełni regenerujący sen musimy przyjrzeć się temu, co robimy już od wczesnych godzin, a nie tylko wieczorem czy tuż przed snem.

Człowiek żyje w zgodzie z rytmami natury i bardzo ważna dla zdrowego snu jest korelacja z owymi rytmami. Najważniejszym elementem sygnalizacji w rytmie dobowym jest światło. O poranku wystawiając się na promienie słoneczne dajemy organizmowi sygnał, że czas działać. Światło stymuluje nasz organizm poprzez oczy, ale również skórę. Dlatego optymalnie jest wystawiać się na Słońce każdego dnia w godzinach porannych i przedpołudniowych i unikać ekspozycji na sztuczne, tzw. niebieskie światło w godzinach wieczornych. Kolejnym elementem sygnalizacji świetlnej jest brak oświetlenia, kiedy śpimy. Okazuje się, że proces snu zachodzi optymalnie w środowisku zupełnej ciemności. Już na kilka godzin przed udaniem się do łóżka nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Jego produkcja jest największa jeśli w naszej sypialni panuje zupełny mrok. 

Jedno z badań pokazuje, że już nawet jedna noc deprywacji snu u osób starszych powoduje szybsze starzenie komórek². Osoby biorące udział w badaniu były albo pozbawiane całonocnego snu, albo budzone w nocy tak, że całkowity czas snu zmniejszano do 4 godzin. Wyniki badania pokazały, że spanie krótsze niż zalecane 7-9 godzin sprzyjało przyspieszeniu procesu starzenia u osób starszych. Co więcej, deprywacja snu u tych osób sprzyjała powstaniu takiego środowiska wewnętrznego, które sprzyjało wystąpieniu chorób.

3. Brak ruchu

Większość z nas za mało się rusza. Prowadzimy siedzący tryb życia, pracujemy przy biurku, jeździmy samochodami, a wieczorami relaksujemy się przed telewizorem. Nie jest to styl życia, jaki prowadzili nasi przodkowie i jaki w związku z tym jest optymalny dla naszego organizmu. Nawet jeśli dbamy o swoją kondycję i staramy się regularnie ćwiczyć większość czasu jednak spędzamy siedząc. Tymczasem nasze ciało stworzone zostało do ruchu i jego zrównoważone formy powinny nam towarzyszyć w ciągu dnia.

Bardzo ciekawe badanie związane z tym tematem³ przeprowadzono na University of California-San Diego (UCSD) pod kierownictwem dr Aladdina Shadyab’a. W pracy przebadano 1481 kobiet w wieku średnio 79 lat pod kątem związku długości telomerów leukocytów (leukocyte telomere length, LTL) a siedzącym trybem życia. Okazało się, że kobiety, które siedziały średnio 10 godzin dziennie miały biologicznie starsze komórki niż te, które spędzały w ten sposób mniej czasu i więcej ćwiczyły. Dokładniej, niska aktywność fizyczna sprawiła, że osoby z grupy niećwiczącej były o 8 lat starsze w porównaniu z grupą ćwiczącą. Dr Shadyab zaznaczył również, że kobiety, których tryb życia jest siedzący nie miały krótszych telomerów jeśli ćwiczyły minimum 30 minut dziennie.

4. Zbyt intensywne treningi

We współczesnym świecie to brak ruchu zdaje się być większym problemem. Jednak są osoby, które ćwiczą zbyt intensywnie. Pamiętajmy, że nasz organizm najlepiej funkcjonuje w stanie równowagę, czyli po okresach intensywnego ruchu powinny występować okresy regeneracji organizmu, które są równie ważne. Trudno tutaj mówić o jakichś odgórnych zaleceniach, ponieważ nasza wytrzymałość zależna jest od bardzo wielu zmiennych takich jak płeć, wiek, kondycja, jednak warto pamiętać, że zbyt ekstremalny wysiłek podejmowany zbyt często, jeśli nie towarzyszą mu odpowiednie okresy regeneracji może powodować więcej szkód niż korzyści. Oczywiście siedzący tryb życia nie jest stanem optymalnym dla naszego zdrowia, jednak ruch może być zrównoważony. Wiele badań potwierdza, że bardzo korzystnym rodzajem ruchu dla naszego organizmu są po prostu spacery. Warto na tę kwestię spojrzeć również z perspektywy Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, która podkreśla, że człowiek dysponuje pewnymi odnawialnymi oraz nieodnawialnymi (urodzeniowymi) zasobami energii). Intensywny sport zużywa nasze zasoby energetyczne, które nie mogą wtedy zostać przeznaczone na regenerację naszego organizmu.Jeśli jesteśmy młodzi te zasoby są wciąż duże i nie odczuwamy negatywnych efektów ich nadużywania, jeśli jednak jesteśmy osobami starszymi może warto zastanowić się, czy nie lepiej byłoby zdecydować się raczej te te formy ruchu, które sprzyjają odnawianiu energii (takie jak łagodna gimnastyka tai chi na przykład).

5. Przekonania

Nasz wiek biologiczny najczęściej odbiega od naszego wieku chronologicznego – bywa, że pięćdziesięcioletnia osoba ma komórki czterdziestoletniej, a dwudziestoletnia biologicznie zbliża się do trzydziestoletniej. Korespondują z tym często wygląd i zachowanie – chronologiczni starsze osoby, których wiek biologiczny jest niższy, najczęściej tryskają energią i mają pozytywne nastawienie do życia. Mówi się, że wiek to jedynie i liczba i trudno się z tym nie zgodzić obserwując ludzi. Niektórzy z nas zostali obdarowani przez los dobrymi genami, co ma znaczenie. Ale zgodnie ze specjalistami geny jedynie w niewielkim stopniu przesądzają o naszym zdrowiu i o wiele bardziej istotne w tej kwestii okazuje się środowisko. Warto pamiętać, że to my sami stwarzamy nasze własne otoczenie. Poprzez nawyki i nastawienie do życia w dużej mierze decydujemy o tym, w jaki sposób będzie przebiegał proces starzenia dla nas. Ale i tak kluczowym elementem są nasze przekonania, to one bowiem determinują przyszłość, która do nas przychodzi. Jeśli wierzymy, że wraz z emeryturą przychodzi starość, jeśli obserwując znajomych i członków rodziny, którzy podupadli na zdrowiu wraz z wiekiem i ich rzekome zdrowie uwarunkowane jest od zażywania leków i wizyt u lekarza zaczynamy wierzyć, że taka musi być przyszłość każdego człowieka to wspieramy naszą energią pewną wizję rzeczywistości i tak właśnie ją kreujemy. Spójrzmy więc raczej na te osoby, które pomimo podeszłego wieku pozostają zdrowe i mentalnie młode. Są wciąż głodne nowych doświadczeń i otwarte na wszystko, co niesie im los. Nie utożsamiajmy się z liczbą w naszym dowodzie osobistym, bo ona niczego nie przesądza, co potwierdzają liczne historie ludzi, którzy w podeszłym wieku odzyskali zdrowie, odnaleźli prawdziwą miłość czy też zaczęli realizować swoje najgłębsze pasje.

Australijski genetyk specjalizujący się w badach nad długowiecznością dr David Sinclair w swojej książce Lifespan: why we age and why we don’t have to? dość odważnie dowodzi (bazując na wieloletnich badaniach), że starzenie jest chorobą i że jesteśmy w stanie ją wyleczyć. Jego podejście koncentruje się nie tyle na kalendarzowym przedłużaniu życia, co na wydłużaniu okresu pełnej sprawności i zdrowia. I tym samym odpowiada na bardzo aktualny problem współczesnego świata – problem utraty optymalnej funkcjonalności w ostatnich dekadach życia. Problem ten dotyka coraz większej liczby osób i według Australijczyka możemy mu zapobiegać.

Mit dobrych genów

Wraz z utratą młodości zmienia się nie tylko nasz wygląd. Powszechne przekonanie każe nam wierzyć, że wraz z upływem lat po prostu normą jest doświadczanie różnych bolączek – deficytów kognitywnych, chorób chronicznych i ogólnej utraty sprawności. Szalony postęp w pewnych obszarach medycyny (leczeniu infekcji, nagłych urazów czy też transplantologii) już znacznie wydłużył średnią długość życia. Niestety jego jakość – dla dużej części – pozostawia wiele do życzenia. Obserwując społeczeństwa cywilizowanego świata możemy wręcz dojść do wniosku, że podeszły wiek wyklucza pełnię zdrowia, zaś te jednostki, którym udało się doczekać osiemdziesiątki w dobrej kondycji są jedynie przysłowiowymi wyjątkami potwierdzającymi regułę. Ale czy te „wyjątki” nie powinny być raczej drogowskazem i cenną informacją o możliwościach dostępnych dla każdego? W tym miejscu zapewne czytelnik może pomyśleć, że ci szczęściarze po prostu dostali w pakiecie dobre geny i to właśnie one są kluczem do ich zdrowia. Jednak najnowsze badania pokazują co innego. Informacja zawarta w genach jest jedynie pewnym potencjałem. Wyobraźmy sobie genom jako ogromne pianino o tysiącach klawiszy¹. Poszczególne geny to klawisze. Każdy klawisz daje jakiś dźwięk. I w zależności od pianina będą się one nieco różnić w brzmieniu. Dla zawodowego pianisty istnieje wiele sposobów, by odegrać każdy poszczególny klawisz oraz jeszcze więcej sposobów na zagranie ich kombinacji, czyli całej melodii. O tym, które z nich będą miały szansę wydać dźwięk, decyduje pianista. W tej metaforze pianistą jest epigenom i to właśnie on poprzez najróżniejsze procesy produkuje melodię naszego życia – wybierając, które geny aktywować, a które pozostawić w uśpieniu. Dlatego genom okazuje się jedynie pionkiem w tej grze i wiara w jego pełną sprawczość to zwykły fatalizm każący nam oddać nasze zdrowie w ręce czynników, na które nie mamy wpływu – to trochę tak, jakby obwiniać pianino, które może nie jest najlepszym modelem, ale nadaje się do powierzonej mu funkcji, w przypadku gdy to pianista nie potrafi wydobyć z niego żadnego sensownego dźwięku. Bo o ile na geny wpływu nie mamy, to już na epigenom – owszem. Dr Sinclair ocenia, że w kwestii naszego zdrowia i długości życia informacja genetyczna decyduje zaledwie w 20 %, epigenetyczna zaś w 80 %. Warto zatem mieć świadomość, co możemy zrobić dla naszego zdrowia i że o ile dobre geny pomagają w zdrowym życiu, przeważający wpływ na nie mają nasze nawyki, wybory żywieniowe i tryb życia, jaki prowadzimy.

Starzenie jako choroba

Obecna medyczna definicja choroby podaje, że jest nią coś, co powoduje dysfunkcję lub niepełnosprawność i obejmuje mniej niż 50 % społeczeństwa. Ta definicja wykluczałaby starzenie ponieważ ono dotyczy większości ludzi. Dr Sinclair twierdzi, że podane rozgraniczenie jest arbitralne. I że starzenie, które powoduje postępującą utratę optymalnej funkcjonalności i ewentualnie śmierć powinno być rozpatrywane na takiej samej zasadzie, jak inne dysfunkcje dotykające mniejszości. Założenie, że wcale nie musimy się starzeć (a przynajmniej nie według znanego nam dotąd modelu) i że samo starzenie jest przyczyną pojawienia się większości chorób przekierowałoby naszą uwagę z wąskiego tunelu prewencji pewnych chorób na szerszy tunel optymalizowania zdrowia, zapobiegania procesom starzenia i tym samym prewencji większości chorób. Poprzez wyjaśnienie molekularnych i epigenetycznych mechanizmów odpowiedzialnych za starzenie dr Sinclair dowodzi, że możemy opóźnić, a nawet odwrócić ten pozornie nieodwracalny proces. Do tej pory naukowcy badający mechanizmy starzenia podawali coraz to nowe oznaki tego procesu podkreślając, że jeśli będziemy w stanie im zapobiegać, opóźnimy sam proces starzenia i towarzyszące mu choroby². Tych oznak na przestrzeni lat wyłaniało się coraz więcej i obecnie jako najważniejsze wymieniane są:

-niestabilność genetyczna spowodowana zniszczeniami w DNA

-skracanie telomerów, czyli zakończeń chromosomów

-modyfikacje epigenomu kontrolującego, które geny mają być włączane a które wyłączane

-zaburzenia w proteostazie, czyli homeostazie białkowej

-rozregulowane wykrywanie składników odżywczych (ang. nutrient sensing) spowodowanie zmianami metabolicznymi

-dysfunkcje mitochondrialne

-akumulacja starych komórek zombi (ang. senescent zombielike cells), które powodują stan zapalny u zdrowych komórek

-wyczerpanie komórek macierzystych

-zakłócenia w komunikacji międzykomórkowej i produkcja molekuł zapalnych

I o ile dr Sinclair zgadza się, że nauka dzięki swej dociekliwości była w stanie wyłowić te oznaki starzenia i podawać nam coraz to nowsze metody radzenia sobie z nimi, to wciąż brakowało jej pewnej nadrzędnej odpowiedzi – a mianowicie, dlaczego w ogóle się starzejemy?

Starzenie jako utrata informacji

Dr Sinclair dość odważnie stwierdza, że odnalazł pierwotną przyczynę prowadzącą do pojawienia się wszystkich oznak starzenia. Tą przyczyną miałaby być utrata informacji – informacji, która czuwa nad zdrowiem naszych komórek mówiąc im, które geny powinna, na przestrzeni życia, odczytywać. Starzenie w takim rozumieniu byłoby utratą przez komórki ich zdolności do czytania odpowiednich genów w odpowiednim czasie przez co nie byłyby one w stanie pełnić swoich funkcji. W dłuższej perspektywie proces ten miałby skutkować utratą tożsamości przez komórki i ich degeneracją, a w konsekwencji tego – zaburzeniami w całych tkankach i organach. W organizmie mamy dwa rodzaje informacji – cyfrową (digital) i analogową. Informacją cyfrową jest nasz genom, którego trwałość wynosi ok. 80 lat. Ale informacja analogowa, którą jest nasz epigenom, jest mniej trwała i narażona na zakłócenia. Modyfikacje epigenetyczne są bardzo złożone i to one odgrywają kluczową rolę w ekspresji cech genetycznych. Inaczej niż genom, który pozostaje zasadniczo niezmienny w większości komórek organizmu, epigenom jest produktem o bardziej ograniczonych wzorcach ekspresji genów podczas całego rozwoju oraz jest także w pewnym sensie elastyczny i podlega dynamicznym zmianom w odpowiedzi na różne czynniki. Wykazuje też podatność na regulacje wewnątrz- i zewnątrzkomórkową w stanie fizjologicznym – na przykład regulacje przez interakcje komórka-komórka lub przez sąsiadujące komórki oraz w sytuacji zmian warunków środowiska, na które podatne są takie molekuły jak cytokiny, czynniki wzrostu czy hormony. Możemy zatem stwierdzić, że epigenom wyraża umiejętność adaptacyjną organizmu objawiającą się ekspresją wybranych cech fenotypowych. W celu zilustrowania reakcji epigenomu z genomem możemy posłużyć się metaforą komputera – składowe komputera byłyby genomem, modyfikacje epigenetyczne zaś stanowiłyby oprogramowanie, które kontroluje jego działanie³. Epigenom mówi nowo powstałym komórkom, jakimi komórkami mają być i pozostać, czasem przez dziesięciolecia – jak to ma miejsce w przypadku indywidualnych neuronów w mózgu czy pewnych komórek odpornościowych. To właśnie dzięki tej informacji neuron nie staje się pewnego dnia komórką wątroby, zaś dzieląca się komórka serca nie produkuje dwóch komórek nerek. Bez informacji epigenetycznej komórki bardzo szybko utraciłyby swoją tożsamość, a konsekwencją tego byłaby utrata funkcjonalności i stopniowa degeneracja tkanek i organów.

Sirtuiny

Sirtuiny (zwane również białkami Sir2, silent information regulator 2) to grupa białek enzymatycznych mających zdolność wyciszania genów starzenia. Pierwszą sirtuinę wyizolowano w 1984 r. z drożdży. Badania nad nimi zaczęto prowadzić w latach 90. XX wieku i dowodzą one ich obecności u prawie wszystkich organizmów. Sirtuiny odgrywają istotną rolę w bardzo wielu procesach w organizmie. Biorą udział w potranslacyjnej modyfikacji innych białek, wyciszaniu transkrypcji genów, stymulowaniu mechanizmów naprawczych jak również w regulacji dużej ilości procesów metabolicznych. Coraz to liczniejsze dowody pokazują, że odpowiednie sterowanie ich aktywnością za pomocą aktywatorów chemicznych czy też odpowiedniej diety może spowalniać procesy starzenia oraz wydłużać życie. Sirtuiny stoją na samym szczycie systemu kontroli komórkowej czuwając zarówno nad naszym rozmnażaniem, jak i naprawą DNA. Przez miliony lat wyewoluowały, by w sposób optymalny zarządzać naszym zdrowiem i przetrwaniem. Wyewoluowały również w ten sposób, że potrzebują cząsteczki zwanej NAD+. Związana z wiekiem utrata tej molekuły i konsekwentnie – zmniejszenie aktywności sirtuin zdaje się być główną przyczyną dlaczego nasze organizmy chorują w późniejszym wieku, a nie, gdy jesteśmy młodzi. NAD+ to dinukleotyd nikotynamidoadeninowy, a plus w nazwie oznacza formę utlenioną. Składa się z adeniny i nikotynamidu. Jest to rodzaj koenzymu znajdującego się w każdej komórce ludzkiego ciała. Jest on niezbędny do wytwarzania energii w organizmie, regulacji kluczowych procesów komórkowych oraz do prawidłowej pracy mitochondriów.

mTOR i AMPK

Okazuje się jednak, że nie tylko sirtuiny odgrywają kluczową rolę w procesach starzenia. Innym bardzo ważnym szlakiem jest kinaza mTOR, czyli ssaczy cel rapamycyny, której funkcją jest regulacja wzrostu i proliferacji komórki. Podobnie jak w przypadku sirtuin, aktywność mTOR jest regulowana poprzez podaż pokarmu. I tak samo jak w przypadku sirtuin, w sytuacji deficytu energetycznego mTOR daje komórkom sygnał do zwolnienia aktywności i poprawy mechanizmów przetrwania poprzez pobudzenie naprawy DNA, zmniejszenia stanów zapalnych wywoływanych przez starzejące się komórki i recykling zużytych białek. Kiedy warunki są sprzyjające mTOR nadzoruje wzrost komórki – sprawdza, ile aminokwasów jest dostępnych i ile w związku z tym może być zbudowanych białek. W sytuacji mniej sprzyjającej mTOR zmusza komórki do spowolnienia intensywności podziałów i zużywania starych komponentów komórki dla zachowania energii i przedłużenia przetrwania w procesie zwanym autofagią. Gdy nasi przodkowie miliony lat temu nie mieli co jeść i musieli przetrwać spożywając niewielkie ilości pożywienia to właśnie wyłączenie szlaku mTOR pozwalało im przeżyć.

Kolejnym szlakiem zaangażowanym w długowieczność jest AMPK (kinaza aktywowana 5’AMP), który wyewoluował aby działać w warunkach niskiego poziomu energii. Podobnie jak w przypadku sirtuin i mTOR wiemy wiele, jak kontrolować jego aktywność. Wszystkie te mechanizmy obronne aktywowane są w odpowiedzi na stres biologiczny. Nie chodzi tu jednak o bardzo silny stres, który ma niszczące działanie na komórkę. Chodzi tu o taki rodzaj stresu, który aktywuje geny długowieczności bez uszkadzania komórki. A takim stresem są odpowiednie ćwiczenia fizyczne, głodówki, diety niskobiałkowe oraz ekspozycja na zimno i gorąco. Wszystkie te metody są metodami hormetycznymi i pomimo tego, że stresują organizm, to wcale mu nie szkodzą, wręcz przeciwnie – wyzwalając odpowiednie mechanizmy obronne wzmacniają go.

Wszystkie te wyżej wymienione szlaki pełnią podobne role, reagują na deficyt energetyczny oraz wspomagają naprawę komórkową i DNA. Starzenie zaburza te szlaki prowadząc do rozwoju chorób. Co ciekawe, wszystkie one aktywowane są w warunkach deficytu energetycznego – biologiczny stres płynący z otoczenia jest dla organizmu sygnałem zaprzestania podziału komórek i włączenia programu naprawy. Metody modulujące te szlaki dają nam zatem klucz od zarządzania starzeniem na poziomie komórkowym.

Resweratrol i ksenohormeza

Pomysł, jakoby niskie dawki stresu (hormeza) działały protekcyjnie na organizmy nie odnosi się jedynie do świata zwierząt. Okazuje się, że również rośliny dojrzewające w niesprzyjających warunkach stają się silniejsze. Rośliny, które wystawiane są na działanie stresogennych czynników produkują specjalne molekuły uruchamiające ich endogenne mechanizmy obronne w celach protekcyjnych. Niektóre z czynników stresogennych dla roślin to odwodnienie, głód, inwazja szkodników czy też intensywne zmiany pogodowe. W momencie kiedy spożywamy pokarmy bogate w takie substancje również nasze mechanizmy zostają uruchamiane. Zjawisko to nazywa się ksenohormezą i wyjaśnia korzystne działanie polifenoli roślinnych na spożywające je organizmy. Chyba najbardziej popularną substancją, która działa na takiej właśnie zasadzie jest resweratrol pozyskiwany z winogron. Te substancje stymulują sirtuiny i pomagają nam osiągnąć podobne korzyści, jakie daje na przykład restrykcja kaloryczna bez konieczności ograniczania pokarmu.

A co możemy zrobić?

To teraz, gdy wiemy już, czym – według najnowszych badań – spowodowane jest starzenie, możemy świadomie podejmować takie wybory, które będą spowalniać lub przyspieszać ten proces. A co dokładnie możemy zrobić? Dr Sinclair spytany o jedną najskuteczniejszą praktykę, którą mógłby zarekomendować w celu przedłużenia młodości bez wahania stwierdził – jeść rzadziej. Według niego standardowa, współczesna dieta składająca się z trzech posiłków wzbogaconych dodatkowo przekąskami na pewno nie służy aktywacji mechanizmów długowieczności. Oczywiście zalecenie to nie odnosi się do dzieci czy młodych osób, których organizm wciąż pozostaje w fazie wzrostu. Jednak osoby dorosłe, które ten etap mają już dawno za sobą powinny raczej z umiarem podchodzić do jedzenia. Być może stąd taka popularność w ostatnich czasach nurtu propagującego głodówki czy też Intermittent Fasting – takie modele żywienia, które pozwalają naszemu organizmowi uruchomić procesy naprawy komórkowej poprzez aktywację sirtuin, autofagii, szalików mTOR i AMPK. Warto też oczywiście zadbać o to, by nasza dieta była zdrowa i bogata w pokarmy sprzyjające tym procesom. A jakie są to produkty? Przede wszystkim rośliny bogate w polifenole stymulujące sirtuiny. Lista jest dość długa i znajdują się na niej: papryczka chili, kapary, oliwa z oliwek, czerwone wino, jarmuż, seler naciowy, gryka, rukola, lubczyk, daktyle, truskawki, orzechy włoskie, kurkuma, czerwona cykoria, czerwona cebula, natka pietruszki, zielona herbata.

Więcej o teorii dr Sinclaira: