W ludzkim organizmie nieustannie zachodzą skomplikowane procesy regeneracji pozwalające nam trwać w optymalnym zdrowiu lub je odzyskać. Ponieważ przebiegają one bez naszej wiedzy, jedyne co, musimy zrobić, to zapewnić odpowiednie warunki, by odbywały się sprawnie. Niestety owe warunki, które dla naszych przodków stanowiły codzienność, dla nas, ludzi żyjących w pośpiechu i stresie, narażonych na coraz większą ilość toksyn pochodzących z żywności czy ze środowiska i otoczonych wszędobylskim elektrosmogiem, już nie są czymś naturalnym. Dlatego współczesny człowiek aby uruchomić procesy autonaprawy organizmu (między innymi autofagię, o której napiszemy dziś) lub je zoptymalizować musi wprowadzić w życie pewne nawyki, między innymi odpowiedni sposób odżywiania oraz trening fizyczny.
Autofagia
Jedną z naturalnych metod, w jaki organizm pozbywa się wszelkich „śmieci”, jest autofagia. Proces ten oznacza dosłownie „samozjadanie” i polega na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury. Pierwsze wzmianki o autofagii możemy odnaleźć w badaniach przeprowadzonych w latach 60. ubiegłego stulecia. Jednak dokładniej zbadał ją dopiero profesor Yoshinori Ohsumi, za co uzyskał w zeszłym roku nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii.
Autofagia jest niezwykle istotnym procesem dla zachowania życia i zdrowia organizmu. Komórki ciała w trakcie całego swojego życia magazynują zbędne produkty przemiany materii. Autofagia zapewnia eliminację zużytych lub uszkodzonych części komórek bez konieczności uśmiercania owych komórek. Autofagia zachodzi w komórkach w odpowiedzi na działanie wielu czynników takich jak infekcje bakteryjne lub wirusowe, niedobór substancji odżywczych, uszkodzenia wywołane toksynami, cytokiny indukujące stan zapalny czy mutacje DNA. Istnieje wiele rodzajów autofagii, ale najważniejszym z punktu widzenia organizmu ludzkiego jest makroautofagia. Polega ona na niszczeniu organelli wewnątrzkomórkowych za pomocą specjalnych struktur zwanych autofagosomami oraz lizosomów zawierających enzymy trawienne. Degradowane w ten sposób elementy komórki ulegają rozkładowi na proste związki organiczne, które mogą być dalej wykorzystywane przez komórkę. Z tego względu autofagię zwykło się nazywać również „recyklingiem komórkowym”. Jak widzimy zatem, autofagia jest częściowo recykligiem, częściowo metodą usuwania śmieci, częściowo metodą obrony i po części metodą zarządzania energią. Jest zatem niezwykle ważna dla utrzymania przez komórkę naturalnej równowagi i stanu homeostazy. Jeśli proces ten nie przebiega sprawnie, obciążone toksynami komórki zaczynają pracować niewłaściwie, po czym umierają. Coraz więcej badań potwierdza, że przebiegający nieprawidłowo proces autofagii odbija się niekorzystnie na naszym stanie i może doprowadzić do powstania różnych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia czy nowotwory. Natomiast sprawna autofagia pełni bardzo ważną rolę w infekcjach prowadząc do ich zwalczenia, sprzyja również aktywacji i zwiększeniu odporności nabytej gwarantując lepszą prezentację komórkom immunologicznym antygenów zarówno wirusowych, jak i nowotworowych.
Codziennie jesteśmy narażeni na działanie wolnych rodników, stykamy się z czynnikami niekorzystnymi dla naszego zdrowia w odpowiedzi na co pojawiają się w naszym organizmie stany zapalne. Zwykle człowiek radzi sobie z tym wszystkim na tyle, by co najwyżej uskarżać się na jakieś pomniejsze dolegliwości, nie zapadając na żadną z przewlekłych chorób. Tak się dzieje, gdy procesy autofagii przebiegają na tyle sprawnie, by radzić sobie z eliminacją większości toksyn. Jednak gdy z powodów nadmiernych obciążeń nie jest to już dłużej możliwe, wówczas owe stany zapalne nasilają się na tyle, by doprowadzić nas do choroby chronicznej. I to właśnie w takiej sytuacji warto wspomóc organizm odpowiednimi nawykami sprzyjającymi optymalizacji procesów autofagii. A co je wspiera najbardziej? Post, trening i odpowiednia dieta.
Głodówka lub Intermittent Fasting
Kluczowym aktywatorem autofagii jest deprywacja pożywienia. Proces ten jest ściśle skorelowany ze zmianami poziomu hormonów glukagonu i insuliny. Gdy wzrasta poziom insuliny, spada poziom glukagonu, i odwrotnie. Gdy spożywamy posiłek, poziom insuliny wzrasta, spada natomiast poziom glukagonu. Tymczasem gdy pościmy, spada poziom insuliny, a wzrasta glukagonu. I właśnie ten wzrost poziomu glukagonu stymuluje proces autofagii. W związku z tym post stanowi największy znany czynnik wyzwalający autofagię. I nie chodzi tutaj o ograniczenie kalorii czy jakąś specjalną dietę. Chodzi o post, bowiem dla zahamowania autofagii wystarcza nawet niewielka ilość jedzenia – glukoza, insulina i białko wyłączają proces autofagii, nawet ich bardzo niewielka ilość.
Warto zdać sobie sprawę, że post przynosi korzyści nie tylko ze względu na stymulowanie autofagii. Zwiększa również wydzielanie hormonu wzrostu, który stymuluje procesy regeneracji. Ale ponieważ aby zbudować coś nowego najpierw musimy pozbyć się tego, co stare, proces destrukcji (czyli autofagii) musi poprzedzać proces budowania i jest on równie istotny. Pamiętajmy również, że mechanizm autofagii pozwala organizmowi, by zużywał to wszystko, co jest w nim niepotrzebne, również wirusy, bakterie, i inne patogeny chorobotwórcze.
Inną metodą, mniej drastyczną, wywołania autofagii jest Intermittent Fasting, czyli tzw. „okno żywieniowe”. Jest ona o tyle łatwiejsza, że post trwa, na przykład, 18 godzin, a w trakcie pozostałych 6 możemy spożywać posiłki. Warto jednak pamiętać, by Interittent Fasting łączył się z deficytem kalorycznym tak, byśmy mieli pewność, że w trakcie postu organizm rzeczywiście sięga po „śmieci”, a nie zmagazynowany w wątrobie glikogen.
Ćwiczenia fizyczne
Autofagia pojawia się jako odpowiedź na stres. Ćwiczenia powodują mikrourazy, które ciało musi zregenerować prowadząc do autonaprawy. Nie wiadomo dokadnie, jak długi trening jest konieczny do stymulacji autofagii, jednak uważa się, że intensywne ćwiczenia są skuteczniejsze niż łagodne. Przyjmuje się również, że optymalny czas ćwiczeń dla uzyskania efektu wydłużenia życia to od 150 do 450 minut tygodniowo. Dodatkowo, przynajmniej 30 % treningu o dużej intensywności zwiększa długość życia o kolejne 13 % w porównaniu do ćwiczeń mniej intensywnych w trakcie całego treningu.
Jak zahamować autofagię
Jedną z metod hamowania autofagii jest spożywanie dużej ilości białka. Taka dieta stymuluje IGF-1 oraz mTOR, które są silnymi inhibitorami autofagii. Zaleca się, by spożycie białka ograniczyć do 40-70 g dziennie w zależności od naszej masy ciała.
Warto wrócić do korzeni
We wstępie wspomniałam, że niegdyś człowiek żył w takich warunkach, które uruchamiały procesy autofagii – okresowe posty były czymś normalnym i często wymuszonym przez naturę, ćwiczenia fizyczne zaś stanowiły konieczność ze względu, między innymi, na prace związane ze zdobyciem pożywienia, jego uprawą i przetwarzaniem. Człowiek współczesny najczęściej boi się uczucia głodu. Jedzenia mamy pod dostatkiem, poza tym panuje moda na spożywanie 5, a nawet większej liczby, posiłków dziennie. Ale może jednak warto zastanowić się, czy zamiast ulegać modzie nie lepiej zainspirować się tradycją? Ponieważ nasi przodkowie żyli przez dziesiątki tysięcy lat okresowo głodując jesteśmy do takich warunków doskonale przygotowani. A o korzyści warto spytać tych, którzy kiedykolwiek na post się pokusili – na pewno potwierdzą, że było warto.
Pamiętajmy jednak, że bardzo ważnym czynnikiem dla zdrowia jest równowaga. Nadmierna autofagia też nie jest wskazana i może skutkować chorobą. Zawsze miejmy na uwadze naturalny cykl życia – ucztowanie i post, a nie nieustanna dieta. Dzięki temu podczas okresów jedzenia organizm ma szansę odbudowywać się, natomiast w okresie postu – oczyszczać. Życie lubi harmonię, a nie skrajności.
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518436/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/03/11/autophagy.aspx